Cơ ngực săn chắc không chỉ làm tăng sức bền và sức mạnh tổng thể của cơ thể phụ nữ mà còn cải thiện rõ rệt vẻ ngoài của vùng ngực của bạn gái. Khu vực này có thể được đào tạo cả ở nhà và trong một phòng tập thể dục được trang bị đặc biệt.
Hiểu được các kỹ thuật được sử dụng để thực hiện các bài tập ngực cơ bản sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho vận động viên.
Phức tạp để thực hiện tại nhà
Việc tập luyện cho cơ ngực nên được thiết kế có tính đến các điều kiện mà nó sẽ được thực hiện, cũng như thể chất của vận động viên và sự hiện diện của các bệnh có thể gây ra một số chống chỉ định đối với tải trọng tiêu chuẩn.
Siết lòng bàn tay
Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên làm nóng các cơ của phần trên cơ thể, chuẩn bị cho chúng căng thẳng hơn nữa.
Để làm điều này, bạn cần làm:
- xoay đầu luân phiên sang phải và trái;
- nghiêng đầu sang phải-trái-trước-sau;
- xoay các khớp vai;
- vung tay;
- chuyển động quay tròn của cánh tay thẳng;
- sườn xe;
- rẽ trái và phải.
Sau khi quá trình lưu thông máu được đẩy nhanh, và quá trình trao đổi chất đã đạt đến tốc độ cần thiết để tăng cường cơ bắp, vận động viên có thể bắt đầu tự mình thực hiện bài tập “Nén lòng bàn tay trước mặt”.
Hướng dẫn:
- Định vị mình theo chiều dọc; tránh dị tật ở cột sống.
- Duỗi các chi trên về phía trước, đặt hai lòng bàn tay vào nhau. Trải các khớp khuỷu tay theo nhiều hướng khác nhau sao cho hai tay tạo thành đường thẳng song song với sàn.
- Siết lòng bàn tay, cố gắng tối đa cho việc này. Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Thư giãn, nhưng để tay ở vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các đoạn 2 - 4 với số lần mà chương trình đào tạo quy định (tốt nhất là ít nhất 15 lần).
Hỗ trợ tường
Tập thể dục không chỉ giúp tăng sức bền cho đôi tay của phụ nữ mà còn khiến phần thân trên nổi bật và thon gọn hơn rất nhiều. Để tải trọng mang lại kết quả tối đa, nên tuân thủ nghiêm ngặt trình tự các hành động được chấp nhận chung.
Họ đang:
- Đứng thẳng, quay mặt vào tường ở khoảng cách 1 m; tránh hình thành các di lệch ở cột sống; vùng ngực hơi di chuyển về phía trước.
- Đặt mặt trong của lòng bàn tay lên tường đối diện với ngực.
- Lùi lại một bước, chuyển phần lớn trọng lượng cơ thể lên các chi trên.
- Uốn cong cánh tay của bạn, tiếp cận hỗ trợ đã chọn.
- Không dừng lại, duy trì tốc độ chậm, duỗi thẳng tay, như vậy về vị trí ban đầu.
Đi bộ trên tay
Bài tập này dành cho những người có thể trạng tốt. Đi bộ bằng tay có tác dụng tích cực đến sự phát triển khả năng phối hợp, tăng cường corset cơ và đốt cháy mỡ thừa dưới da ở chi trên.
Hướng dẫn:
- Nằm trên một bề mặt hỗ trợ chẳng hạn như sàn nhà. Đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể của vận động viên vào giữa hai chi trên thẳng, nằm trên sàn dưới vùng ngực và hai chân kiễng chân. Không được làm lệch cột sống.
- Luân phiên sắp xếp lại tay, tiến lên.
- Uốn cong cánh tay và hạ người xuống sàn.
- Không dừng lại, hãy vào vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bước 2, di chuyển theo hướng ngược lại.
- Thực hiện chống đẩy từ trên sàn.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Bài tập yoga
Tập luyện vùng cơ có thể được thực hiện thông qua các bài tập yoga truyền thống. Chúng nên được thực hiện từ từ, kiểm soát tần số thở của bạn. Các chuyển động đột ngột có thể dẫn đến bong gân, và cũng dẫn đến việc vận động viên bị bầm tím, chấn thương và gãy xương.
Các bài tập yoga hiệu quả nhất là:
| Đặt tên | Kỹ thuật thực hiện |
| Tư thế "Chiến binh" | 1. Dang rộng hai chân ra xa nhau càng tốt để chúng tạo thành một đường thẳng. 2. Xoay bàn chân trái sang một bên và xoay bàn chân phải vào trong. Từ từ thở ra, sau đó nhẹ nhàng uốn cong chân trái ở đầu gối. Chân phải vẫn thẳng. 3. Đưa hai tay lên đặt sang hai bên sao cho tạo thành đường thẳng với đường vai. 4. Nhìn sang bên trái. 5. Vào vị trí bắt đầu. 6. Lặp lại các bước 2 - 5, thực hiện các động tác hướng về gương. |
| Tư thế "rắn hổ mang" | 1. Nằm sấp trên một bề mặt hỗ trợ ổn định. Đặt mặt trong của bàn tay lên một giá đỡ gần xương ức. Không uốn cong chi dưới, làm căng cơ toàn thân. 2. Khi thở ra, chuyển trọng lượng cơ thể sang hai tay trên sàn và nâng thân khỏi sàn. 3. Không giật, vào vị trí bắt đầu. |
| Tư thế lạc đà | 1. Tư thế quỳ gối, đặt các chi của bạn cạnh nhau. 2. Từ từ thực hiện động tác gập người ra sau và dùng ngón chân chạm vào gót chân. 3. Khi ở tư thế này, điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được sự căng cơ ở ngực và sự giãn nở của xương sườn. Kéo đầu của bạn xuống sàn. 4. Sau 40 giây, duỗi thẳng lưng và từ từ về vị trí bắt đầu. |
Lớp thể dục
Cơ ngực có thể được bơm nhanh nhất có thể trong phòng tập thể dục. Tập luyện với nhiều loại tạ bổ sung sẽ thúc đẩy lưu lượng máu dồn dập đến vùng mục tiêu, giúp đẩy nhanh đáng kể quá trình tăng cơ cục bộ. Thiết bị được sử dụng phổ biến nhất là một thanh tạ, một quả bóng (hoặc quả bóng) và một vòng cao su.
Tạ đòn
Các bài tập tạ được khuyến khích dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chuyên gia sẽ không chỉ chọn chính xác trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao mà còn kiểm soát việc vận động viên tuân thủ kỹ thuật thực hiện tải trọng.
Các bài tập tạ hiệu quả nhất là:
| Tải tên | Phương pháp thực hiện |
| Nhấn với tay cầm rộng, nằm trên băng ghế | 1. Cố định cơ thể trên băng ghế ngang. Mặt sau phải được áp vào bề mặt hỗ trợ. 2. Đặt các chi trên lên thanh tạ, di chuyển chúng ra xa nhau. 3. Từ từ uốn cong chi trên, đưa thanh tạ đến gần đám rối mặt trời. 4. Sau khi chạm vào ngực với dụng cụ thể thao, với một động tác nhanh "ép" tay của bạn về vị trí ban đầu. |
| Đưa cánh tay thẳng ra sau | 1. Ngồi xổm xuống, quay mặt ra khỏi băng ghế ngang. Trên tay của bạn, cố định thanh với trọng lượng làm việc. 2. Dựa lưng vào băng ghế, đặt một phần thân (từ cổ đến bả vai) lên giá đỡ. Không làm rách gót chân khỏi giá đỡ. Kéo căng các chi trên với thanh tạ ngang ngực. 3. Không uốn cong chi trên, đưa chúng ra sau đầu. 4. Không dừng lại, quay trở lại vị trí ban đầu. |
| Nghiêng báo chí | 1. Giữ tư thế nửa nằm ngang trên băng ghế nghiêng. Đặt cổ với số lượng bánh kếp kim loại cần thiết vào chổi. Đưa lưng lên bề mặt hỗ trợ, đặt chân trên sàn. 2. Mở rộng cánh tay của bạn và đặt thanh tạ ngang ngực. 3.Từ từ uốn cong chi trên, đưa trọng lượng đến gần xương đòn. 4. Giữ nguyên ở điểm thấp nhất trong 2-3 giây, nhanh chóng duỗi thẳng cánh tay của bạn, về vị trí bắt đầu. |
Với một quả bóng
Các bài tập cơ vùng trong phòng tập thể dục cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bóng lăn. Quy tắc duy nhất để luyện tập hiệu quả cho một vận động viên trong trường hợp này là chọn một quả bóng phù hợp với chiều cao và đường kính của cô ấy.
| Tên | Phương pháp thực hiện |
| Lọn tóc Fitball | 1. Giữ một vị trí nửa nằm ngang. Đặt các bàn chải trên quả cầu song song với nhau. Đặt các chi dưới trên ngón chân, hóp bụng vào. Siết cơ toàn thân càng nhiều càng tốt. 2. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn mà không thay đổi vị trí ban đầu của chúng trên bóng thể dục. 3. Dùng ngực chạm vào quả cầu, duỗi các chi trên và quay trở lại PI. |
| Tập trung vào quả bóng từ tư thế quỳ | 1. Khuỵu gối đối diện với đường đạn. Di chuyển các chi dưới 15 cm, cố định hai tay vào quả bóng, chạm vào ngực thiết bị thể thao. 2. Duỗi thẳng cánh tay, đẩy mạnh người ra khỏi khối u. 3. Sau khi đứng lên, không dừng lại, uốn cong cánh tay của bạn một lần nữa, thả vào PI. |
| Bóp bóng từ tư thế ngồi | 1. Ngồi trên băng ghế; tựa lưng vào ghế dài; cố định quả cầu trong tay của bạn, nắm lấy nó theo chiều ngang. 2. Khi bạn thở ra, bóp mạnh quả bóng cao su. 3. Hít vào, hơi nới lỏng tay nắm để bóng tự trở lại vị trí ban đầu. Trong bài tập này, không nên lấy ghế dài không có lưng làm bề mặt hỗ trợ. Điều này sẽ tạo thêm sức căng cho các cơ, do đó làm tiêu tan công việc tập trung hẹp của các cơ ngực. |
Với vòng cao su
Khi chọn vòng cao su để bơm cơ ngực, nên chú ý đến chỉ số kháng lực của nó. Đối với lần đầu tiên thực hiện các bài tập với dụng cụ thể thao được đề cập, cần chọn một vòng có mật độ tối thiểu để dễ biến dạng.
Cần phải tăng dần tải trọng, như trong tập luyện với các dụng cụ thể thao khác.
| Tên | Phương pháp thực hiện |
| Chống đẩy từ sàn với dây thun ở tay | 1. Không mở dây thun, dùng tay kéo và kéo căng ngang lưng. Các đầu của vòng lặp được cố định trong tay. 2. Nằm úp mặt xuống sàn; Dùng lòng bàn tay ấn hai đầu dây thun. Cơ bắp trên khắp cơ thể phải căng thẳng. 3. Sau khi thay đổi vị trí của hai tay, chạm vào bề mặt hỗ trợ với ngực. Ánh mắt nên được cố định trên sàn. 4. Không dừng lại, vượt qua sức cản của vòng cao su, quay trở lại SP. |
| Giơ tay thẳng | Bài tập này cần 2 vòng cao su. 1. Buộc hai đầu vòng dây vào mặt ngoài của giá dùng để ngồi xổm. 2. Giữ các đầu còn lại của dây thun trong tay. 3. Duỗi thẳng cánh tay và di chuyển thẳng ra trước mặt. 4. Từ từ, giữ lại lực kéo của các vòng dây cao su, dang rộng các chi trên sang phải và trái. 5. Không dừng lại, từ từ đưa hai tay của bạn lại với nhau, đưa chúng về phía PI. |
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Đẩy mạnh
Việc tập luyện cho cơ ngực, bất kể điều kiện thực hiện như thế nào, là điều không thể nếu không bao gồm các biến thể khác nhau của chống đẩy trong khu phức hợp. Do có nhiều lựa chọn thay thế cho tải trọng thông thường để bơm cơ ngực, những người có thể chất khác nhau sẽ có thể thực hiện chống đẩy.
| Tên | Phương pháp thực hiện |
| Uốn cánh tay khỏi đầu gối | 1. Nằm trên một giá đỡ ổn định. 2. Chia trọng lượng của vận động viên giữa cánh tay và đầu gối. Nhìn vào sàn nhà. Các cơ của toàn bộ cơ thể nên được căng đến mức tối đa. 3. Khi bạn thở ra, thay đổi vị trí của hai tay và chạm vào bề mặt hỗ trợ bằng ngực. 4. Không dừng lại, từ từ "bóp" tay của bạn và lấy PI. |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 1. Định vị mình theo phương thẳng đứng giữa các thiết bị thể thao.Lần lượt đặt các chi bên phải và bên trái lên các thanh không đều ở bên phải và bên trái. 2. Duỗi thẳng tay bằng cách nhấc chân khỏi bề mặt hỗ trợ. 3. Co hai chân, bắt chéo nhau và siết chặt. 4. Từ từ thay đổi vị trí của hai tay và hạ xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông trong khớp khuỷu tay. 5. Không dừng lại, lấy PI. |
| Chống đẩy tay rộng | Kỹ thuật chống đẩy từ trên sàn tương tự như sơ đồ chống đẩy từ đầu gối. Sự khác biệt duy nhất là ở vị trí xuất phát. Trong trường hợp này, cần phải: 1. Nằm trên một giá đỡ ổn định. 2. Chia trọng lượng cơ thể giữa hai tay, đặt rộng hơn 10 cm so với khoảng trống giữa vai và chân, cố định trên các ngón chân. |
| Chống đẩy Plyometric | Sự khác biệt giữa chống đẩy plyometric và các tải trọng tương tự nằm ở việc bạn phải thực hiện bài tập với tốc độ nhanh, tác dụng lực “bùng nổ” để trở lại vị trí ban đầu. Vị trí bắt đầu trong trường hợp này có thể là bất cứ điều gì: quỳ gối, tựa vào quả bóng lăn hoặc băng ghế nằm ngang, v.v. |
| Chống đẩy sâu | Để thực hiện động tác chống đẩy sâu, cần chọn những quả đồi nhỏ làm điểm tựa. Nó có thể là 2 ghế dài, 2 ghế tựa, hoặc 2 cuốn sách trên sàn. |
Với tạ
Bằng cách chọn trọng lượng tạ phù hợp, bạn có thể tăng cường cơ ngực hiệu quả trong 3-4 tuần tập luyện thường xuyên tại nhà hoặc tại phòng tập. Trọng lượng tối ưu của dụng cụ thể thao dành cho nữ là 7-10 kg.
| Tên | Phương pháp thực hiện |
| "Đặt" tạ nằm trên băng ghế ngang | 1. Lấy PI khi nằm trên băng ghế nằm ngang. Cầm các quả tạ có trọng lượng làm việc trên tay. Lưng phải dựa vào băng ghế, và chân phải đặt trên sàn. 2. Đồng thời với thở ra, dang rộng chi trên sang hai bên, gập ở khớp khuỷu tay. 3. Đã tạo thành một đường thẳng bao gồm chi trên và ngực, không dừng lại, duỗi thẳng và đưa chi trên, như vậy sẽ lấy vị trí ban đầu. |
| Kéo qua | 1. Đặt người nằm ngang, chọn một chiếc ghế dài làm điểm tựa (nằm trên sàn, bài tập này sẽ không hiệu quả). 2. Giữ 1 quả tạ của khối lượng làm việc bằng cả hai tay. Đặt tay của bạn sao cho thiết bị thể thao trực tiếp trên khuôn mặt của bạn. 3. Đồng thời với thở ra, hơi uốn cong cánh tay của bạn và đưa quả tạ ra sau đầu cho đến khi phần trên của các chi ở vị trí song song so với mặt sàn. 4. Không dừng lại, quay trở lại vị trí ban đầu. |
| Giảm tay thẳng khỏi vị trí thẳng đứng | 1. Vào tư thế đứng. Cầm tạ trên tay. Đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng khoảng cách giữa hai vai, làm hơi lệch cột sống ngực. 2. Tay, không gập người, di chuyển sang hai bên cho đến khi hình thành một song song so với mặt sàn. 3. Đồng thời với thở ra, không thay đổi vị trí thực tế của cơ thể, đưa chi trên để quả tạ trực tiếp trước ngực của vận động viên. 4. Giữ ở vị trí này trong 3-5 giây. 5. Dang rộng hai tay, trở lại vị trí bắt đầu. |
Chương trình đào tạo
Đề án đào tạo để bơm cơ ngực, bất kể nơi đào tạo, nên được xây dựng bởi một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, người có ý tưởng về sức khỏe thực tế của một cô gái cụ thể.
Trong trường hợp không đủ khả năng tài chính để sử dụng dịch vụ của chuyên gia, làm cơ sở, khi bạn độc lập lập sơ đồ bài giảng, bạn có thể thực hiện các phương án dưới đây. Chúng được thiết kế cho các vận động viên dưới 40 tuổi, những người không có hạn chế liên quan đến thể thao.
Trong phòng tập thể dục:
- Buổi tập trên máy chạy bộ (hoặc bài tập tim mạch khác) - 15 phút.
- Pha loãng tạ từ vị trí nằm ngang - 4 hiệp 10 lần lặp lại (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Giảm động tác thẳng với tạ từ vị trí thẳng đứng - 2 * 35.
- Nhấn quả tạ từ ngực - 4 * 15.
- Xe đạp tập thể dục (hoặc các bài tập cardio khác) - 20 phút.
Ở nhà:
- Chạy nâng hông cao - 5 phút.
- Chống đẩy từ trên sàn (cổ điển hoặc từ đầu gối) - 4 * 15.
- Hỗ trợ tường - 3 * 20.
- Ép thẳng hai lòng bàn tay trước mặt - 3 * 40 giây.
- Tư thế "Chiến binh" từ yoga - 3 * 15.
- Tư thế "Lạc đà" - 3 * 15.
- Đi bộ trên tay - 2 phút.
- Nhảy dây - 7-10 phút (khoảng thời gian chính xác được xác định bởi thể lực của một vận động viên cụ thể).
Một bài tập luyện thành công vùng ngực nên tăng tải từ từ. Nếu không, khi cơ thể đã quen với một mức cường độ tập luyện nhất định, hiệu quả của bài tập sẽ nhanh chóng giảm xuống.
Để tránh điều này, trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng về phần phức hợp, tốt nhất là nên kết hợp với huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg
Video hướng dẫn tập luyện cơ ngực cho bạn gái
Đặc điểm tập ngực nữ: