Вежбе за бицепс са и без бучица, на хоризонталној траци, са утегом за девојчице. Кућни програм

Вежбе које ефикасно тренирају бицепс спортисти изводе и код куће и у соби за тренинг. Није тајна да је управо овај мишић у јавној свести чврсто повезан са физичком снагом и служи као спољни критеријум за кондицију спортисте. Наравно, специјализована теретана ће вам пружити више могућности за вежбање мишића.

Анатомија бицепса

Велики бицепсни мишић је јасно видљив на предњем делу рамена. Састоји се од две главе мишића. Прва је дуга. Тетива јој започиње од надзглобног туберкула који се налази на лопатици.

Друга глава је кратка. Има нешто дужи трбух и везује се за коракоидни процес скапуле. Оба абдомена имају заједничку тетиву. Причвршћује се за гомољасту радијус. Један од снопова тетива уткан је у фасцију подлактице.

Овај мишић савија подлактицу и делом окреће длан споља. Бицепс је антагонист у односу на трицепсни мишић рамена - екстензор и надокнађује његов ефекат на тело.

Из чега расте бицепс?

Мишић бицепса, као и сваки други, расте попуњавањем микро-прекида мишићних влакана новим мишићним ткивом. Структурна јединица ткива испреплетених мишића, којем припада бицепс брацхии, су миофибрили.

Да бисте оптимизовали процес раста таквог мишића, морате се придржавати низа захтева:

• Узмите правилну уравнотежену исхрану. У исхрани нагласак треба пребацити на протеине и споре угљене хидрате. Протеини ће бити градивни блокови за мишићно ткиво, а угљени хидрати ће заситити тело потребном енергијом. Од протеина, приоритет имају јаја, пилетина, скут, риба. Хељда, производи од брашна и груби гриз бирају се између угљених хидрата. Садржај калорија у дневној исхрани требао би само мало премашити дневну норму за дане без тренинга.
• Обезбедите тренинг за преостале велике мишиће. Ово ће подстаћи производњу тестостерона, а хормонска позадина ће изазвати маскулинизацију.
• Повећајте оптерећење у тренингу повећавањем тежине, обима обављеног посла, смањењем одмора између сетова, извођењем негативних понављања вежбе.
• Паметно је комбиновати време вежбања и опоравка, избегавајући претренираност. Пратите принципе суперкомпензације за продужено вежбање.
• Изводите вежбе користећи тачну технику.

Савремена спортска физиологија идентификује 3 међусобно јачајућа узрока хипертрофије мишића:

• Напетост мишића која траје све док се мишић не почне прилагођавати оптерећењу.
• Локално оштећење мишића. Ово стање мишићног ткива изазива у њему запаљење, на које тело реагује повећавањем концентрације неутрофила, макрофага и лимфоцита. То доводи до ослобађања миокина и стимулације фактора раста мишића.
• Метаболички стрес изазван вежбањем, на који тело реагује ослобађањем хормона и стварањем анаболичког окружења за раст мишића.

Сваки од ових разлога захтева промишљену анализу за правилно спровођење у спортском тренингу. То омогућава оптимизацију синтезе хормона, повезаних биохемијских и физиолошких процеса.

Основни принципи тренинга код куће

Вежбе за кућни бицепс заснивају се на 4 постулата:

• Сигурност. Ово је читав низ активности, укључујући режим тренинга и одмора, тачне перформансе вежбања, уравнотежену исхрану, контролу над тим како тело реагује на тренинг. То такође укључује контролу над здравственим стањем, због чијег погоршања је могуће „пореметити“ макроциклус тренинга.
• Разумност. Пре започињања тренажног процеса потребно је јасно проценити почетни ниво физичке спремности, одредити краткорочне и дугорочне задатке, одабрати методе тренинга узимајући у обзир сопствене физичке услове, свакодневни начин живота и потребан резултат.
• Поступност. Постепено повећање оптерећења омогућиће не само прилагођавање мишићног ткива вежбању, већ и уравнотежавање физиологије тела. Неопходно је глатко припремити лигаментни апарат, фасцију и неуромишићне везе за оптерећења.
• Доследност. Процес обуке мора бити континуиран.

Техника дисања

Код куће, када вежбате вежбе за тренирање бицепса, посебну пажњу треба посветити техници дисања. Опште препоруке о томе како дисати током тренинга снаге своде се на чињеницу да се кретање снаге врши на издаху. Удисање се врши током фазе опуштања.

Понекад искусни спортисти вежбају кратко одлагање било на „почетку“ вежбе или у тренутку максималног напора. Издах природно затеже основне мишиће како би се избегле повреде током вежбе и стабилизовала кичма.

Учесталост наставе

Мишићи расту током периода одмора након рада високог интензитета. Због тога је препоручљиво тренирати бицепс брацхии не више од једном недељно. У овом случају биће оптимално изводити 1 или 2 вежбе из основног сета и исто толико вежби за изоловане мишићне групе.

Чешћа учесталост може довести до повећања деструктивних катаболичких процеса. Мишић у таквим условима ради „на хабање“, иако нема времена за опоравак.

Колику тежину можете да подигнете

За раст мишића потребно вам је добро дозирано оптерећење.

Тежина тегова треба одабрати тако да у једном приступу можете да изведете од 6 до 8 понављања вежбе.

Да бисте изабрали радну тежину, можете користити следећу шему:

1. Узимајући бучице од 5 кг, изведите 15 понављања одабране вежбе.
2. Ако је правилно извршење таквог броја вежби било лако, онда се тежина постепено повећава на норму од 8 понављања вежбе у приступу;
3. Ако је спровођење основних покрета бицепс тренинга захтевало укључивање тела и леђа, тежина се мора смањити.

Да би се изградила снага, тег треба да омогући три сета од 5-8 понављања вежбе. Ако је циљ повећање запремине бицепса, тада се мора одабрати радна тежина пројектила тако да се у три приступа може извршити највише 5-6 понављања вежбе.

Да ли мишићи треба да боле током и после вежбања?

Бол у мишићима након тренинга, познат као ДОМС, готово је немогуће избећи приликом дизања тегова. Такви болови се јављају неколико сати касније или следећег дана након интензивног тренинга. Исти ефекат се јавља када се уобичајена оптерећења повећају за најмање 10%.

Узроци ових болова сматрају се микро-сузама мишићних влакана. Почиње локални запаљен процес, који је праћен физичким болом. Други разлог, који се већ дуго сматра доминантним, је акумулација млечне киселине у мишићима.

Могуће је смањити тежину овог феномена правилном организацијом процеса обуке. На крају сесије потребно вам је обавезно загревање, постепени „улазак“ у главни део вежби за обуку и опоравак, укључујући само-масажу.

Са заузетим петодневним циклусом тренинга, субота може бити посвећена излету у сауни: дејство високе температуре ублажава синдром после тренинга и напетост мишића. Понекад, да бисте смањили бол, морате да користите лекове: витамин Ц, 1 г након тренинга или популарне НСАИД: ибупрофен, кеторол и слично. Спортске масти за загревање такође долазе у помоћ.

Вежбе за загревање, техника за њихово спровођење

Загревање рамена и руку не припрема тело у довољној мери за пун тренинг. Да би загрејали мишиће и лигаментно-зглобни апарат, да би се активирао рад унутрашњих органа, загревање би требало да траје од 15 минута и укључи све главне групе мишића.

Принципи његове примене су дозирање оптерећења и контролисане амплитуде покрета. Орбите, дуж којих се изводе покрети загревања, почињу од минимума до максимума, не прелазећи анатомске границе кретања зглобова.

Неопходно је загревати мишиће антагонисте. И тек након што се проток крви активира у целом телу, они прелазе на локално додатно загревање мишића циљних удова. Да бисте припремили бицепс за рад, потребно је да загрејете рамени појас, укључујући трицепс и делтоиде, као и мишиће подлактице и зглобова.

Загревање се може систематизовати на следећи начин: нагиби и ротације се изводе од главе преко рамена, руку, тела, кукова, ногу до стопала. Учесталост вежби је 3-6 пута у сваком смеру.

Вежбе за бицепс код куће или тренинзи у теретани почињу да се изводе са малом тежином, надгледајући исправност покрета.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и препаратима. Фото.

Вежбе бицепса са бучицама за девојчице

За многе девојке пумпање бицепса није лак задатак, јер су њихове руке природно слабије од мушкараца. Поред тога, таложење масти женског типа подразумева вишак килограма на раменима, а многима се то не свиђа.

Изводећи вежбе са бучицама различитих тежина, можете дати бицепсу жељени облик и функционалност: вишеструко понављање покрета са малом тежином учиниће мишић дужим, сувим, истакнутијим и издржљивијим. Тешко дизање повећаће запремину и снагу ваших бицепса. Примери неких основних вежби са бучицама приказани су у наставку.

Флексија руку

Ова врста тренинга се назива такозваним изолованим вежбама, што подразумева развој искључиво циљаних мишића. Усмерен је на повећање запремине бицепса и давање конвексног облика.Најчешће се то ради са малим теговима са вишеструким понављањем покрета, за веће пуњење овог мишића крвљу.

Основа вежбе је наизменично или истовремено подизање тегова на раме савијањем руке у зглобу лакта. У идеалном случају, потребно је искључити љуљање и кретање тела због замаха и инерције.

Флексија чекића

То укључује мишиће подлактице и брахијалис. Овај мишић се налази испод бицепса и обавља до 67% свих послова на подизању терета на раме. То је добро развијени брахиалис који визуелно повећава запремину бицепса.

А снажне подлактице повећавају чврстоћу ручног зглоба и помажу у држању тешке спортске опреме. То вам омогућава да повећате интензитет процеса тренинга.

У почетном положају и током накнадног подизања терета, руке су окренуте ка телу. У негативној фази вежбе спустите бучице уз задржавање контроле. Морате подићи бучицу за једну, а затим је спустити у року од две секунде.

Концентрисана седишта

Клупа се изводи из седећег положаја. У овој вежби тело треба мало окренути према унутра. Радна рука се налази на унутрашњој површини бутине истог имена и спушта се доле.

Њен лакатни зглоб није у потпуности испружен. Највиша тачка на којој се покрет завршава налази се у нивоу рамена. Потребна је супинација, односно окретање руке према споља. Током вежбе креће се само подлактица. Ова преса вам омогућава да добијете ефикасан тонирани бицепс без тешког тренинга. Ово важи за многе астеничне мушкарце и девојке.

Сцотт Бенцх Цурл

Сцотт симулатор вам омогућава да искључите замах и варање, односно да бицепсу дате одређено циљно оптерећење. Да бисте започели вежбу, треба да седнете усправно и рамена поставите са задњом површином на нагнуту полицу клупе.

Распоредите их паралелно, додирујући пазухом ивицу полице. Спустите руке у којима се држе бучице. Затим изводите увојке руку на исти начин као у свим вежбама за вежбање бицепса користећи слободне тегове.

Савијање руку кроз бокове док стојите

На почетку вежбе рамена су непомична, лактови су притиснути уз тело. Када се подлактице подигну, шаке се ослањају на дланове према горе. Амплитуда покрета све време лежи у фронталној равни. За визуелну контролу исправности ове вежбе, подлактице треба држати у равни са предњим сноповима делтоидних мишића.

Цурл Бенцх Цурл

Ова вежба вам омогућава више истезање глава бицепса и сврсисходно вежбање сваке његове главе. Клупа је постављена под углом од 50 до 70 степени. Покрети се изводе глатко и без лелујања. Тежина бучица требала би бити петина од оне која је уобичајена за рад у стојећем положају.

Лежећа коврџа руке

Вежба је варијација претходне. Али мишићи се више истежу под тежином тежине, која их настоји довести на под. Урадите то лежећи леђима на електричној клупи.

Најефикасније вежбе са шипком за девојчице

У напредној фази тренинга, уместо бучица, можете почети да користите утег. Тренинг се изводи помоћу празне шипке, олимпијске мрене или ЕЗ мрене. Рад са мреном омогућава вам да се фокусирате и на унутрашњи и на спољни сегмент бицепса.

Стојећи коврџа широког стиска

Шипка се узима држећи држање одоздо, 15 цм ширу од рамена. Стопала су у ширини рамена. Стојећи са равним леђима, подигните пројектил на раме. Не можете користити покрете уназад. Лактови би требали бити усмерени надоле и притиснути уз тело. Акценат рада у таквом тренингу пребацује се на унутрашњи сноп мишића рамена.

Стојећи уски увојак

Вежба се изводи на исти начин као и претходна. Ако се изводи хват, држећи шипку за 10-15 цм уже од рамена, онда спољни сноп бицепса делује током кретања.

Стајање руке која се савија до пола амплитуде

Ова вежба вам омогућава да разрадите стабилизаторе и да се концентришући у орбити кретања обезбедите максимално засићење лакта храњивим састојцима.

Стојеће увијање обрнутог грипа

Хват са длановима окренутим назад омогућава вам да ангажујете мишиће подлактице, али, на жалост, не дозвољава вам да радите са великим теговима.

Седе на Сцотт'с Бенцх Цурл

Ова вежба ће захтевати употребу мрене са закривљеном шипком.

Што је ужи радни стисак, то су унутрашње главе бицепс мишића више израђене. Да бисте пребацили посао на спољну страну бицепса, требат ће вам шири стисак. Јастук клупе је изложен под оштрим углом.

Вежбе на хоризонталној траци

Све вежбе ове врсте изводе се у вешању на пречку. Руке су равне. Вратите рамена уназад. Лопатице имају тенденцију да се сусретну. Приликом извлачења ноге су савијене у коленима и укрштене у зглобовима.

Супинирани уски држачи

Што је хват ужи, вежба је тежа. Завршите пуни покрет нагоре додиривањем шипке сандуком.

Нагнути повици са средњим грипом

Руке су нешто шире од рамена. Довршавање повлачења врши се додиривање шипке у средини горњег дела грудног коша.

Непотпуна повлачења са супинираним средњим хватом

Треба их изводити до средине пуног кретања нагоре. У овом случају, кључну кост треба приближити пречки. Темпо извршења је висок. Ова вежба је много ефикаснија од претходне две.

Како направити бицепс без бучица, мрена

Кућни бицепс вежба циљана подручја, а да чак ни не може да се тренира са кеттлебелловима. Импровизовани алати и једноставна гимнастичка опрема омогућавају вам организовање комплетног тренинга.

Као тег користите патлиџане са водом, хрпу тешких књига или канцеларијску столицу коју држите за ноге. Можете да пумпате бицепс користећи сопствено тело као средство за пондерисање. Тешко је повећати јачину бицепса без бучица и шипке, али је много лакше повећати његове перформансе код кућних тренинга.

Увијте бицепс без додатних тегова

Ова вежба, која подсећа на „чекиће“ за бицепс, може се радити са патлиџанима напуњеним водом. Многи мали канистери имају удобне ручке, а радна тежина се може прилагодити различитим условима пуњења.

Увијање бицепа пешкиром

Пешкир ће вам помоћи да тренирате у возу или у хотелској соби. Овај хигијенски предмет можете провући кроз дршке планинарске торбе или руксака и подићи бицепс као да држите утег или котлић.

Концентровани увојци од патлиџана

Ово је верзија за домаћинство рада са концентрисаном пресом на клупи за напајање, која је већ горе описана.

Увијање бицепа са ногом

Вежбе за бицепс код куће такође имају прилично егзотичну опцију:

1. Седећи на столици, прескочите подлактицу испод средине супротне бутине.
2. Даље, бутину морате повући на највећу могућу висину.
3. У овом случају потребно је искључити рад мишића ногу и леђа.

Повратна повлачења браде

Мала хоризонтална шипка може се лако уградити у врата, на празан зид стана, између две полице у одељку воза или пронаћи одговарајућу грану на дрвету у башти. Приликом извођења хвата, руке треба окренути према лицу. Сви скелетни мишићи треба да буду у доброј форми. Ово ће избећи непотребне повреде зглобова. Извлачења се изводе без трзања и замахивања телом.

Флексија руку експандером или гуменим тракама

Одлични резултати се постижу коришћењем гумице или експандера на тренингу. Са овом врстом тренинга, бицепси остају еластичнији, стичући специфичну издржљивост. Обука се изводи на исти начин као и вежбе које се користе у раду са гвожђем.

Хоризонтална повлачења

Ово је занимљива опција вежбања.Поред бицепса, укључени су мишићи леђа, задњи снопови делте и трапез. Таква натезања можете организовати на поклопцу кухињског или канцеларијског стола или постављањем попречне цеви на две столице.

Тело је водоравно, са затиљком, раменима, слабином и куковима у једној линији. Подршка се врши на петама. Док се повлачите, грудима треба да додирнете шипку.

Програм тренинга за бицепс за девојчице

Пример недељних вежби за обуку руку за девојчице:

Вежбе које развијају бицепс могу се радити код куће. Запамтите да недостатак теретане није разлог за одустајање од спорта. Разуман и сигуран тренинг сигурно ће тело учинити лепим, снажним и здравим.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за вежбе за бицепс

Тренинг за бицепс код куће: