Squats avec élastique sur les jambes pour les fesses. Effet quels muscles travaillent

Un appareil sportif fonctionnel, confortable et économique est considéré bande élastique pour le fitness... Les squats avec un tel équipement sur vos pieds vous permettent d'effectuer des entraînements de développement et de rester en forme à la maison, à l'air frais ou au gymnase.

Quels muscles travaillent pendant les squats avec un élastique

Un dispositif annulaire de faible largeur permet de travailler qualitativement tous les groupes musculaires des membres inférieurs, d'utiliser les muscles des fesses et les muscles abdominaux. La bande élastique crée une pression supplémentaire sur les tendons tout en stabilisant les articulations du genou.

La colonne vertébrale ne subit pas de compression excessive, comme c'est souvent le cas lors de l'utilisation d'équipements d'exercice et d'équipements sportifs lourds. L'exercice avec un appareil élastique est considéré comme totalement sûr.

L'élastique crée une charge de force sur:

• un grand groupe de muscles fessiers - le plus grand en termes de volume de fibres et composé de 3 segments;
• quadriceps de la cuisse - le muscle quadriceps des membres inférieurs;
• système soléaire - masse musculaire des jambes;
• muscle adducteur de la cuisse, classé comme adducteur;
• complexe de mollet, qui forme le relief du bas des jambes;
• le biceps de la cuisse est le muscle du biceps du dos, dont le renforcement sert à prévenir la cellulite et le relâchement cutané chez les filles.

Les squats avec une bande élastique sur les jambes avec la disposition spatiale correcte du corps exposent les extenseurs lombaires et le muscle droit à des charges statiques.

Quels élastiques de fitness sont nécessaires pour faire de l'exercice

Des accessoires de rigidité et de largeur différentes sont utilisés. Le niveau de difficulté à effectuer les exercices et le degré de pression de charge sur les groupes musculaires cibles dépendent de ces paramètres.

Les fabricants marquent leurs produits avec des couleurs en fonction de la résistance externe créée par l'appareil. Chaque entreprise qui produit des équipements sportifs a sa propre échelle de rigidité des bandes de fitness.

L'option suivante est considérée comme la norme:

Pour que les cours avec un anneau élastique soient aussi productifs que possible, vous devez choisir le bon accessoire en fonction de vos propres capacités et objectifs.

Choisir les squats de résistance

Ces équipements sportifs sont fabriqués à partir de coton naturel avec l'inclusion de fils synthétiques élastiques, de latex et de divers matériaux mixtes. Les expandeurs sont longs ou courts. Ce paramètre n'a pas d'effet significatif sur la qualité de la pression de chargement.

Des accessoires plus longs offrent plus de flexibilité pour différents squats. Il existe des expanseurs étroits et larges en vente.

Lors du choix, vous devez prendre en compte le fait que plus l'élastique est large, plus la charge sur les muscles qu'il crée est importante. Il existe des modèles dans un étui de protection spécial. En cas de rupture inattendue, un tel élastique ne blessera pas la peau et ne causera pas de problèmes. Plus l'expanseur est rigide, plus il est durable et solide.

Latex

Les produits fabriqués à partir d'un tel matériau polymère flexible sont plus chers que de nombreux analogues. Les élastiques en latex sont très durables et fiables. Ce matériau peut provoquer des réactions allergiques.

Les bandes de résistance en latex ne sont pas recommandées pour l'hypersensibilité individuelle. Évitez tout contact de l'appareil avec la peau nue. Le polyuréthane est considéré comme un matériau hypoallergénique, qui présente tous les avantages du latex, mais ne provoque pas d'irritation dermatologique.

Coton (antidérapant)

Les modèles sur une base tricotée ne coupent pas dans la peau et ne glissent pas pendant les performances du complexe sportif. C'est une option confortable pour pratiquer dans toutes les conditions. La largeur standard de ces produits est de 64, 74 et 84 cm.

Le diamètre est ajusté en fonction de son propre poids. Les bandes de fitness tricotées sont tressées. Ce produit est doux et confortable. Il est géométriquement stable (ne s'étire pas avec le temps) et stable à la surface du corps.

Les squats avec une bande élastique sur les jambes en tricot tissé sont confortables et vous permettent de travailler efficacement les groupes musculaires cibles. Un type spécial d'équipement de fitness est un extenseur en coton rayé.

Une telle bande élastique est élastique, bien fixée à la surface des membres inférieurs, ne se tord pas lors de l'exécution des exercices les plus difficiles. Il a une densité élevée et crée une charge importante sur les complexes musculaires cibles.

Avec élasticité réglable

Une nouveauté qui gagne rapidement en popularité dans l'industrie des équipements sportifs. La fonctionnalité et la commodité résident dans la sangle réglable. Différents degrés de résistance externe sont formés en changeant la longueur du dispositif élastique.

Le niveau de charge varie du plus lourd (29 cm) au minimum (42 cm), conçu pour les athlètes novices. Les propriétaires d'un tel extenseur n'ont pas besoin de plusieurs élastiques de fitness en anneau pour s'entraîner. Les produits sont en coton naturel avec une élasticité accrue.

Comment et combien faire?

Lors de l'organisation des entraînements à domicile, vous devez élaborer vous-même un programme et créer un schéma de charge individuellement. Il est conseillé aux athlètes novices d'utiliser un complexe de 5 à 6 exercices légers.

Le programme de formation général peut ressembler à ceci:

1. Complexe d'échauffement. Il comprend la corde à sauter et la course courte sur place ou sur la plate-forme. Le temps total de préchauffage est de 7 à 10 minutes. Il réchauffera vos muscles et les préparera à un travail plus intense.
2. Exercice cardio. Cette charge se compose de 7 à 10 exercices d'orientation appropriée. La durée totale des séances de cardio est de 10 à 15 minutes.
3. Développement de l'endurance de la force. S'exerce directement avec un élastique circulaire. Le complexe principal dure 10 à 15 minutes.
4. Le programme est complété par des exercices d'étirement d'une durée de 5 à 7 minutes.

Vous devez d'abord élaborer la technique sans bande élastique. Cette approche vous permettra d'affiner vos compétences et d'atteindre rapidement le résultat souhaité.Le nombre de répétitions est augmenté progressivement avec une fréquence de 2 semaines.

Au fil du temps, vous devez augmenter le niveau de résistance de l'équipement et effectuer des exercices plus complexes. Il est conseillé aux athlètes expérimentés ayant une bonne forme physique initiale de commencer par un complexe tendu. Les charges cardio alternent avec des exercices de force après 2-3 cycles.

Avantages et inconvénients des squats de jambes élastiques

Des exercices avec un tel appareil avec une efficacité égale vous permettent de renforcer les complexes musculaires de n'importe quelle partie du corps, en fonction de la technique utilisée.

D'autres avantages de l'exercice de la bande élastique se démarquent:

• convient aux jeunes filles dont les structures squelettiques sont en phase de formation active;
• acceptable pour les situations où il existe des contre-indications à l'entraînement avec des haltères et une barre;
• autorisé pour les blessures de la colonne vertébrale et de la colonne lombaire, les troubles musculo-squelettiques, les blessures articulaires, les varices;
• l'élastique est idéal pour s'entraîner à la maison - il ne nécessite pas d'entretien et ne prend pratiquement pas de place, contrairement aux simulateurs;
• la taille compacte et la légèreté vous permettent d'emporter votre inventaire avec vous à un centre de villégiature, un pique-nique ou un chalet d'été;
• l'expandeur fournit une variété de processus de formation;
• l'élastique crée une charge précise et uniforme le long de son vecteur d'extension.

Un tel équipement sportif nécessite certaines compétences pour fonctionner avec lui. Par conséquent, les premières leçons ont une orientation pédagogique. Les inconvénients comprennent des marques sur le corps qui restent sous une pression excessive.

Avec un exercice régulier intense, ils peuvent se transformer en ecchymoses, écorchures et ecchymoses. Les produits de qualité inférieure se détériorent rapidement et les modèles de bonne qualité sont assez chers.

Réchauffer

Les squats avec un élastique nécessitent une préparation préalable du corps pour l'activité physique à venir. Ils aident à prévenir les entorses et augmentent l'efficacité de votre entraînement avec l'élastique sur vos jambes.

L'objectif principal est d'amener le corps dans l'état physiologique approprié:

1. Le complexe d'échauffement commence par marcher ou courir sur place pendant 1 à 1,5 minutes.
2. Ensuite, une gymnastique articulaire est effectuée, ce qui active les articulations, les tendons et les ligaments. Cela se fait par étirement. Temps estimé - 2-3 minutes.
3. Après cela, les fibres musculaires doivent être étirées dynamiquement pendant 2 minutes. Un tel échauffement est nécessaire pour augmenter l'élasticité et l'échauffement des structures musculaires afin qu'elles fonctionnent avec une efficacité maximale lors de l'exécution de la série principale d'exercices.
4. La prochaine étape est les charges cardio, qui sont appliquées pendant 2-3 minutes. Cette phase d'échauffement vise à augmenter la température corporelle et à stimuler la circulation sanguine. Les cellules sont saturées d'oxygène, ce qui augmente leur fonctionnalité.

À la fin de l'échauffement, la respiration est revenue à la normale par la relaxation.

Technique pour faire des squats avec un élastique sur les jambes

En fonction de la rigidité et du degré de tension de la bande élastique circulaire, la position initiale des membres inférieurs est choisie. Ils peuvent être rapprochés ou espacés de la largeur des épaules. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux.

Au départ, l'élastique doit créer une tension minimale. Ils commencent à s'accroupir de manière synchrone avec l'inspiration, en déplaçant légèrement l'articulation de la hanche ou en plaçant les fesses parallèlement à la surface du sol. À l'expiration, le corps est plié, essayant de ne pas affaiblir la tension des muscles fémoraux.

Classiquement squat

Cette technique consiste à enlever l'articulation de la hanche en même temps que l'inhalation. Vous devez essayer de former un angle droit au point bas de l'amplitude de mouvement entre les fesses et la cheville.

Ils reviennent à la position de départ de manière synchrone avec l'expiration. L'exercice vous permet de charger uniformément tous les groupes musculaires des membres inférieurs et d'utiliser les muscles fessiers.Il est recommandé de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Il est souhaitable de pousser sur le sol avec les talons sans utiliser les orteils. Les athlètes débutants pour une maîtrise rapide de la technique peuvent utiliser des crêpes minces de la barre au stade initial. Placez-les sous vos talons. L'élastique est placé avec une légère tension sur les hanches.

Squats sautés

Un anneau élastique est placé juste au-dessus des genoux. Lors de l'inhalation, les jambes sont pliées à angle droit, en essayant de ne pas arrondir le dos et en le maintenant perpendiculaire à la surface du sol.

Au moment où les pieds touchent le sol, vous devez effectuer un squat profond. En synchronisme avec l'expiration, les membres inférieurs sont redressés et font un mouvement de saut, en essayant d'atterrir le plus résilient possible.

Les squats élastiques des jambes exercent un stress supplémentaire sur les structures musculaires cibles. L'exercice augmente l'intensité du complexe d'entraînement et contribue au développement de capacités de force explosive.

Squats sur le côté

La technique charge et réchauffe fortement les grands groupes musculaires des fesses. Simultanément à l'aspiration de l'air par la bouche, l'articulation de la hanche est tirée vers l'arrière jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° se forme entre les fesses et les jambes. Vous devez revenir à la position de départ de manière synchrone avec l'expiration.

Pendant le mouvement inverse, la jambe droite est brusquement projetée sur le côté, maintenant les muscles lombaires et abdominaux dans un état tendu. La technique implique le transfert du poids corporel vers le membre inférieur de soutien.

L'exercice implique les muscles abducteurs et adducteurs des cuisses. La technique vous permet d'entraîner l'appareil cardiovasculaire et d'améliorer l'activité respiratoire. L'exercice est effectué avec une éjection alternée des jambes droite et gauche.

Squats de saut de printemps

Tout en inspirant, pliez les genoux de manière à ce que les fesses soient parallèles à la surface du sol. L'élastique peut être resserré autour des muscles du mollet. Sans redresser complètement vos jambes, vous devez faire des mouvements élastiques.

Vous devez maintenir l'amplitude moyenne et la vitesse maximale possible de l'exercice. Tous les 3 à 5 squats de printemps, vous devez sauter. La technique ne prévoit pas de pauses. Au moment de toucher le sol avec les pieds, ils recommencent à descendre vers le sol.

Squats sur le côté

Un exercice efficace pour le développement de tous les groupes musculaires des membres inférieurs en utilisant les muscles lombaire, abdominal et fessier.

La technique est la suivante:

1. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement abaissés le long du corps, dos droit.
2. La bande élastique de faible rigidité peut être fixée dans la zone des muscles du mollet. La légère résistance pendant l'exercice crée un stress supplémentaire sur les muscles cibles, contribuant à leur développement.
3. Ils font un mouvement de marche sur le côté avec l'articulation de la hanche en abduction.
4. Les jambes sont pliées au niveau des genoux pour que les fesses forment un angle droit avec la cheville.
5. En synchronisme avec l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.
6. La technique est répétée en alternance pour les deux jambes.

Il est recommandé de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions. Lors de l'exercice, vous devez essayer de faire en sorte que les articulations du genou ne dépassent pas les chaussettes.

Plie squats

La technique implique une position de départ debout avec les jambes écartées plus largement que la ceinture scapulaire. Une bande élastique circulaire peut être fixée aux cuisses pour créer une tension supplémentaire sur les groupes musculaires cibles.

Les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur du corps à un angle proche d'une ligne droite. Les paumes sont lâches et détendues à la taille. Simultanément à l'inhalation, l'articulation de la hanche est tirée vers l'arrière jusqu'à la formation d'un parallélisme entre les fesses et la surface du sol.

Un squat profond est effectué et ramené à la position de départ en synchronisation avec l'expiration.La technique se concentre sur le renforcement et le développement des muscles fessiers, des quadriceps et des groupes musculaires de l'intérieur des cuisses, sur lesquels un élastique de fitness crée une charge supplémentaire.

Squat en place

Dans la phase initiale de l'exercice, vous devez faire un grand pas avec le pied droit ou gauche. Un élastique de faible rigidité est fixé dans la zone du genou pour créer une résistance à la charge supplémentaire.

Lors de l'exécution de la fente, vous devez essayer de faire en sorte que le pied de la jambe avancée ne se détache pas du sol. Le membre inférieur, allongé, est fixé sur l'orteil. En inspirant, son articulation du genou est lentement abaissée à la surface du sol. Le résultat est une fente profonde.

Lors de l'exécution du mouvement, il est important de maintenir un angle droit entre la cuisse et la cheville. Au point le plus bas, les amplitudes sont retardées de 2 à 3 secondes. Ils reviennent lentement à la position de départ en phase avec l'expiration.

Sautez les squats, les jambes écartées

Sautez de la position de départ en écartant les membres inférieurs sur les côtés jusqu'à la largeur maximale possible. Pour cet exercice, il est préférable d'utiliser un élastique de faible rigidité.

Simultanément au contact de la surface avec les pieds, on s'accroupit en essayant de maintenir le parallélisme au point le plus bas de l'amplitude entre les fesses et le sol. Avec l'extension inversée des articulations du genou, vous devez pousser avec vos pieds vers le haut.

Dans un saut, connectez les jambes et revenez à la position de départ. La technique engage et charge les structures musculaires adductrices et abductrices des cuisses, renforce l'appareil cardiovasculaire et améliore l'activité respiratoire.

Révérence squat

Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre la bonne position de départ - debout avec le dos droit et les membres inférieurs croisés, sur lesquels un dispositif élastique est fixé juste en dessous des hanches.

Les squats avec une bande élastique sur les jambes impliquent de plier les genoux en même temps que d'inhaler. Le poids corporel doit être transféré au membre inférieur en avant. Le pied de la jambe allongée ne doit pas toucher la surface du sol. Ils reviennent à la position de départ à l'expiration.

Recommandations de mise en œuvre de la formation

Cet ensemble d'exercices simples n'endommage pas les articulations ou les tendons. Il est recommandé même pour les filles qui n'ont jamais fait de fitness auparavant. Il est conseillé d'effectuer le complexe 2-3 fois par semaine. Peut être alterné avec d'autres techniques sportives populaires.

Il est conseillé de commencer toute séance d'entraînement avec des squats, qui sont considérés comme le complexe multi-articulaire de base. Ensuite, vous pouvez passer à des techniques isolées conçues pour travailler sur des groupes musculaires spécifiques. Au fur et à mesure que les muscles s'adaptent aux charges proposées, la tension doit être augmentée progressivement.

Sinon, le développement s'arrêtera. L'élastique n'augmente pas considérablement la charge, il est donc conseillé de faire un grand nombre de répétitions - au moins 15-25 par série. Le nombre optimal dépend de la rigidité de l'accessoire et de votre niveau de forme physique. Le nombre d'approches recommandé lors d'un entraînement complexe est de 3-4.

Si seul le programme squat est utilisé avec une bande élastique, le nombre de cycles peut être augmenté à 7-8. L'emplacement d'un tel équipement sportif sur les jambes vous permet de charger complètement tous les groupes musculaires des membres inférieurs, des fesses et des abdominaux sans risque de blesser les articulations et les entorses des tendons.

Vidéo sur l'entraînement des fesses avec un élastique de fitness

Entraînement des fesses de 10 minutes avec bande élastique: