Poranne ćwiczenia to jeden z ważnych elementów procesu odchudzania. Zdaniem ekspertów nie tylko świetnie nadaje się do zrzucania zbędnych kilogramów, ale także szybko budzi organizm, pozwalając sennym mięśniom nabrać energii w przeddzień nowego dnia, wymienić zwykłą filiżankę kawy, utrzymać skórę jędrną i rozweselić.
Regularność, dokładność, rutyna: bez czego obejdą się poranne ćwiczenia?
Aby poranne ćwiczenia przyniosły maksymalne korzyści dla utraty wagi, ćwiczenia należy wykonywać ściśle według zasad przepisanych przez specjalistów.
- Regularność: jeśli pominiesz choćby jeden dzień, mówią profesjonaliści fitness, organizm ma czas, aby odzwyczaić się od ruchów gimnastycznych; życie codzienne jest jednym z kluczy do sukcesu w trudnej kwestii odchudzania.
- Dokładność: poranne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć, nie powinny być zbyt trudne do wykonania dla osoby, która je robi, ponieważ ich celem nie jest zbudowanie góry mięśni, ale spalenie dodatkowych kalorii. Ładowanie trwa zwykle nie dłużej niż 20-30 minut.
- Tryb: Nigdy nie jedz śniadania przed ładowaniem! Jeśli najpierw poświęcisz czas na jedzenie, a potem zaczniesz próbować trenować organizm w celu utraty wagi, pożądany efekt nie zostanie osiągnięty.
Ważny szczegół! Gimnastyka poranna sugeruje, że odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami wykonywanymi w jej ramach nie powinien trwać dłużej niż 1 minutę.
W przeciwnym razie kalorie będą spalane wolniej niż jest to konieczne do utraty wagi i nie powinieneś już oczekiwać odpowiedniego wyniku.
Pierwsze ćwiczenia gimnastyczne. Rozgrzewka w łóżku
Ćwiczenia z ładowaniem trzeba zacząć od razu po dzwonieniu alarmu, bez wstawania z łóżka: organizm powinien się budzić stopniowo.
- Pierwszy z ruchów gimnastycznych nie wykracza poza zwykłe czynności po przebudzeniu. Jak tylko zadzwoni alarm, musisz zacząć rozciągać, napinać i napinać więzadła i mięśnie.
- Drugim krokiem powinno być skręcenie ciała: jego górna część idzie w lewo, a dolna w prawo.
- Następnie ćwiczenie jest powtarzane, tylko części ciała obracają się w przeciwnych kierunkach do tych, w których były kierowane wcześniej. Trzecim ćwiczeniem ładowania jest przyciąganie nóg do brzucha: jest to przydatne, w tym do wzmocnienia naczyń krwionośnych, a także pomaga w normalizacji krążenia krwi.
Taki trening wzmacnia mięśnie pleców i brzucha; dodatkowo pozwala na rozgrzanie całego ciała przed główną częścią porannych ćwiczeń.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Podstawowe poranne ćwiczenia odchudzające
Po rozciąganiu pora wstać z łóżka i przejść do ćwiczeń gimnastycznych na podłodze lub, jak radzą profesjonalni trenerzy, na dywaniku przeznaczonym do takich ćwiczeń.
Eksperci twierdzą, że najbardziej zauważalny pozytywny efekt osiąga się, gdy ćwiczenia są wykonywane dokładnie w kolejności, w jakiej są wskazane w poniższej tabeli.
| Istota ćwiczenia | Liczba podejść lub czas wykonania |
| Skakanie w miejscu jako rozgrzewka przed aktywnymi ruchami, która polega na porannych ćwiczeniach odchudzających: w pozycji wyjściowej ramiona są nad głową i zablokowane w zamku, nogi rozstawione na szerokość barków. Podczas skoku nogi zamykają się, a ręce przeciwnie, otwierają się, prostują, rozciągają, łączą z dłońmi w celu uzyskania bawełny. Po każdym skoku ciało wraca do swojej pierwotnej pozycji. | 30 sekund |
| Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, rozłóż ręce na boki prostopadle do ciała; podnieś nogi bez zginania, tak aby kąt między nimi a ciałem wynosił 90 stopni. Powinny być opuszczane powoli, bez pośpiechu. | 5 razy na nogę |
| Ugnij kolana, leżąc na plecach; podnieś i opuść miednicę | 10 razy |
| Nacisk kładź na ręce zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni; napnij mięśnie ud i brzucha | 30 sekund |
| Wciąż leżąc na plecach, połóż jedną rękę pod nią, a drugą opuść na brzuch; lekko naciskając rękami na brzuchu i plecach, naprzemiennie wciągać i zginać ścianę brzucha | 10 razy |
| Podnosząc się na nogi, rzuca się naprzemiennie do przodu lewą i prawą nogą; brzuch - wciągnięty, ramiona - w pasie, plecy - wyprostowane. Wariantem ćwiczenia jest mocne dociśnięcie krzesła do ściany i naprzemiennie oparcie na nim prawej lub lewej nogi | 5 razy na nogę |
| Wykonuj przysiady, śledząc oddech: kucanie - wydech, wdech - prostowanie; plecy powinny być proste | 10 razy |
| Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głowę i wyprostowanymi nogami; jednocześnie podnosić, bez schylania się, ręce i nogi, trzymając w tej pozycji przez 10 sekund na podejście | 5 razy |
| Chodź lub biegnij w jednym miejscu, unosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe; na wdechu i wydechu - 4 kroki | 30 sekund |
Chodzenie z utratą masy ciała
Wydawałoby się, że bardzo mała liczba tych wszystkich rzeczy, które ludzie robią na co dzień, może pomóc Ci skutecznie schudnąć. Jednak niektóre z nich nadal nie tylko same wzmacniają organizm, ale są również objęte programami treningowymi. Według trenerów fitness szybki marsz to świetne ćwiczenie.
Odnosi się do treningu cardio: przyspiesza serce, zmuszając je do bicia szybciej niż zwykle. Energiczne spacery nadają się również do porannych ćwiczeń. Miejsca odpowiednie do spacerów rekreacyjnych są łatwe do znalezienia nawet w centrum hałaśliwych miast.
Ważny szczegół! W trosce o większą efektywność takich promenad, zaleca się wybieranie nie płaskich ścieżek asfaltowych, a trasy pagórkowate: zjazdy i podjazdy odgrywają tu ważną rolę, zwiększając wymagany poziom napięcia treningu organizmu.
Bieganie odchudzające: proste zasady
Oprócz tych ćwiczeń trenerzy radzą włączyć do treningu poranne ćwiczenia na odchudzanie także bieganie. Aby nie marnować wysiłków, konieczne jest ścisłe przestrzeganie kilku ważnych zasad.
Bieg zacznij przede wszystkim wcześnie rano, przed śniadaniem. Nie należy przemęczać organizmu: trening należy przeprowadzić w taki sposób, aby wolny czas po nim z pewnością wystarczył na wzięcie prysznica, odpoczynek i poranny posiłek.
Odzież biegacza należy zmieniać w zależności od pogody panującej na zewnątrz.
- Trenerzy ostrzegają: w temperaturach wyższych niż 30 stopni Celsjusza przeciążenia są niepożądane; Aby uniknąć udaru cieplnego w tym upale, potrzebne jest nakrycie głowy, takie jak chusta, stały dostęp do wody i skrócony czas biegania.
- Jeśli na zewnątrz jest od 17 do 30 stopni, eksperci zalecają ubieranie się tylko w szorty sportowe; panie oczywiście będą musiały dodać do garnituru top lub T-shirt.
- Jeśli temperatura wciąż przekracza 0 stopni, ale już spadła poniżej 17, przyda się dres; poniżej 10 - jeansy lub inne obcisłe spodnie i kurtka, a także czapka, która bezpiecznie zakryje uszy, będą niezastąpione.
- W przypadku, gdy na skali termometru pojawi się wartość poniżej -15 stopni, do powyższego kompletu dołączane są ciepłe rękawiczki i na życzenie biegacza druga para skarpet.
- Gdy mróz osiągnie poziom niższy niż -25, należy chwilowo przerwać treningi i zostać w domu, ograniczając się do zestawu ćwiczeń opisanych na początku artykułu.
Ważny szczegół! Według trenerów fitness najlepsze buty do biegania, niezależnie od temperatury, to sneakersy. Jedyne, co może się w nich zmienić w zależności od temperatury powietrza na zewnątrz, to gęstość sznurowania: im gęstsza, tym zimniejsza pogoda.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Warto wiedzieć: wskazówki od trenerów fitness
Trenerzy specjalizujący się w przygotowywaniu kompleksów gimnastycznych mogą opowiedzieć wiele ciekawych szczegółów na temat swojej działalności.
W kilku notatkach zebrano najważniejsze szczegóły dla miłośników porannych ćwiczeń, aw szczególności różnorodność, która pomoże Ci schudnąć.
- Stres, na jaki rano narażony jest organizm, nie powinien od razu wydłużać się. Na samym początku treningu czas ćwiczeń powinien być ograniczony tylko do 5-8 minut i tylko stopniowo, bez pośpiechu, wydłużaj czas ćwiczenia do pół godziny.
- Pomiędzy ćwiczeniami ważne jest, aby nie tylko nie odpoczywać zbyt długo, ale także rozweselić wytrenowane ciało: ćwierć szklanki wody, najlepiej nie chłodnej, ale ciepłej, jest bardziej niż odpowiednia jako dodatkowa „nagroda” za wykonane właśnie ćwiczenie.
- Podczas joggingu, spacerów i innych porannych ćwiczeń musisz uważnie monitorować swój oddech. Wdychanie odbywa się przez nos, a wydech przez usta. Musisz oddychać równomiernie, zbyt częste oddychanie jest bezużyteczne.
- Nie ma potrzeby, aby traktować siebie zbyt surowo: gdy tylko oddychanie zaczyna być utrudnione, należy zrobić sobie przerwę lub, w przypadku chodzenia i biegania, zakończyć ćwiczenia.
Przy odpowiedniej motywacji wykonywanie porannych ćwiczeń odchudzających w domu nie jest takie trudne.
Z zastrzeżeniem wymienionych zasad przepisanych przez profesjonalistów dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, przyjemny wynik nie zawaha się wkrótce pojawić.
Efekt będzie zauważalny zewnętrznie nie drugiego dnia ćwiczeń, ale już po 2 tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń organizm ma już zagwarantowane zmiany na lepsze, zaczniesz nabierać wyraźnych konturów pięknej sylwetki.
Klipy wideo o porannych ćwiczeniach w domu
Wideo na temat porannych ćwiczeń odchudzających w domu:
Porady wideo. 6 ćwiczeń na odchudzanie w domu:
Od czasów studenckich wstawanie rano było katastrofą. Teraz mam 41 lat i postanowiłem zacząć rano gimnastykę. Leżąc w łóżku zaczynam wyciągać ręce)), stopniowo wstawając. Rzeczywiście, wstawanie stało się znacznie łatwiejsze, nie marznie, nic nie boli. Radzę wszystkim od najmłodszych lat.