Wyciąganie i zginanie nóg w symulatorze podczas siedzenia, leżenia, w maszynie. Ćwiczenia, technika, które mięśnie pracują

Przedłużanie nóg na siłowni na specjalistycznym symulatorze jest ćwiczeniem izolowanym. Oznacza to, że w procesie jego realizacji zaangażowana jest ściśle określona grupa mięśni - mięsień czworogłowy. Siedzący trenażer z blokiem przedłużania nóg dodaje symetrii i proporcjonalności przednim udom sportowca.

Istota i podstawowe zasady

Podstawowe zasady każdego ćwiczenia sportowego mającego na celu rozwój grupy włókien mięśniowych wynikają z podstawowych funkcji mięśnia, punktów przyczepu i jego wielkości.

Mięsień czworogłowy jest jednym z największych mięśni ludzkiego ciała. Znajduje się na przedniej powierzchni kości udowej. Każda z 4 głów grupy ma swoje własne pochodzenie. Ale w dolnej części wszystkie są przymocowane do wspólnego dużego ścięgna. Obejmuje rzepkę i łączy się z kością piszczelową.

Najdłuższa w tej grupie jest rectus femoris. Pochodzi z przedniego dolnego odcinka kręgosłupa rowka nadczaszkowego. Mięsień przyśrodkowy zajmuje środkową pozycję w dolnej części. Mocuje się do środkowej wargi szorstkiej linii uda. U wytrenowanych sportowców wygląda jak kropla wisząca nad kolanem.

Szeroki mięsień boczny zajmuje prawie całą zewnętrzną powierzchnię kończyny górnej. Pochodzi z krętarza większego linii międzykrętarzowej iz punktu przyczepu mięśnia przyśrodkowego. Mięsień obszerny pośredni znajduje się na przedniej powierzchni nogi między głowami przyśrodkowymi i bocznymi.

Jest to najsłabsza wiązka mięśni w grupie i jest przymocowana w najwyższym punkcie do przedniej powierzchni kości udowej. Z tego wynika, że ​​główną funkcją mięśnia czworogłowego jest wyprostowanie dolnej części nogi w stawie kolanowym. Ponieważ mięsień prosty wchodzi w tylną płaszczyznę kończyny w punkcie przyczepu, podczas skurczu pomaga przybliżyć udo do biodra (zgięcie biodra).

Zatem istota prostowania nóg w symulatorze sprowadza się do prostowania kończyny w stawie kolanowym. Jednak ciało ludzkie ma szereg cech, które ograniczają zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Nakładają również szereg ograniczeń na technikę wykonania. Maszyna do prostowania nóg to krzesło z przegubowym wałkiem u podstawy.

Służy do przenoszenia obciążenia z mechanizmu blokowego na docelową grupę mięśniową. Droższe modele wyposażenia wyposażone są w dodatkowe regulacje w okolicy oparcia oraz dolną poduszkę inwentarzową. Rolkę nośną można regulować na wysokość. Pozwala to atlecie na przyjęcie właściwej pozycji przed rozpoczęciem treningu.

Wyprost nóg w symulatorze siedzącym należy przeprowadzić z uwzględnieniem cech sprzętu oraz zasad techniki wykonywania ruchu:

• Podczas lądowania na krześle symulatora konieczne jest monitorowanie pozycji miednicy. Pośladki sportowca muszą być mocno dociśnięte do poduszki siedzenia. Nadmierne zwisanie biodra podczas ćwiczeń jest niedozwolone. Aby tego uniknąć, należy przesunąć oparcie krzesła tak, aby górna część kończyny całkowicie przylegała do powierzchni poduszki.Jednocześnie dolna część nogi nie powinna dotykać siedzenia w najniższym punkcie. W przeciwnym razie sportowiec odczuje dyskomfort podczas procesu przedłużania.
• Rolkę podporową należy wyregulować w taki sposób, aby w górnej części amplitudy znajdowała się jak najbliżej stawu skokowego, a nawet lekko opierała się na stopie. Umożliwi to osiągnięcie maksymalnego obciążenia w momencie szczytowego skurczu mięśnia czworogłowego.
• Przed rozpoczęciem ruchu konieczne jest pociągnięcie skarpet stóp do siebie i utrzymywanie tej pozycji podczas każdego powtórzenia.

Podczas wykonywania rozszerzeń w symulatorze należy unikać gwałtownych ruchów. Szarpanie i rzucanie ciężarów może zranić sportowca. Może to być uraz pleców, wewnętrznej strony lub przedniej części uda. Pomimo tego, że prostowanie nogi do mięśnia czworogłowego zaliczane jest do ćwiczeń izolowanych, ma na celu rozwinięcie silnej grupy mięśniowej.

Dlatego stosowane ciężary mogą osiągnąć 40-60 kg nawet dla początkujących sportowców. Biorąc pod uwagę wysoki poziom potencjalnego stresu, sportowiec musi rozumieć zagrożenia, jakie pojawiają się w tym zakresie. Ryzyko kontuzji jest najbardziej dotkliwe, gdy noga jest zbyt mocno zgięta w kolanie.

Ten błąd jest typowy dla początkujących i doświadczonych bywalców siłowni. Aby zmniejszyć ryzyko podczas wykonywania ujemnej fazy ruchu, zaleca się nie obniżać obciążenia poniżej 90 gramów. od płaszczyzny poduszki siedzenia lub nie dopuszczać, aby kąt między udem a podudzia był mniejszy niż 90 stopni.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Siedzenie na maszynie do ćwiczeń jest rzadko używane jako samodzielne ćwiczenie. Zawodowi sportowcy używają go do dodatkowych quadów lub rozgrzewki przed rozpoczęciem ciężkiego przysiadu.

Przed rozpoczęciem pracy nad opóźnionymi mięśniami tej części ciała stosuje się również wstępne podgrzanie mięśni przedniej części uda. Rozszerzenie na symulatorze służy do „suszenia”. Ze względu na specyfikę metabolizmu u mężczyzn i kobiet proces pozbycia się nadmiaru tłuszczu przebiega od góry do dołu.

Oznacza to, że efekt w nogach i biodrach uzyskuje się na końcu. Możliwe jest przyspieszenie osiągania wyników w tych partiach ciała poprzez zwiększenie obciążenia podczas treningu. Aby to zrobić, wyprostuj nogi na mięśniu czworogłowym.

Przeciwwskazania do stosowania

Wyprostowanie nogi w pozycji siedzącej to nienaturalny ruch. W życiu zwykłego człowieka nie ma sytuacji, w których musiałby podnosić ciężar porównywalny do własnego z wysiłkiem jednego mięśnia czworogłowego uda.

Przez 40 tysięcy lat ludzki organizm nie był w stanie wypracować wystarczających mechanizmów obronnych do tego ćwiczenia. Oznacza to, że złącze nie jest gotowe na takie obciążenia. Potrzebuje dodatkowego szkolenia.

Dlatego ten zestaw ćwiczeń nie jest odpowiedni:

• Z zapaleniem stawów. Ta choroba trawienno-niszcząca wiąże się ze zniszczeniem tkanki chrzęstnej stawów. Dlatego w tym przypadku dodatkowe obciążenie dotkniętej części ciała może mieć efekt katalityczny.
  
• Osoby z urazami kręgosłupa. Ćwiczenia na siedząco zalecane są osobom o ograniczonej aktywności fizycznej z powodu urazów kręgosłupa. Wyjątkiem jest wyprost nogi siedzącej. Ćwiczenie to wymusza intensywne zaangażowanie mięśni pleców w pracę przy obniżaniu obciążenia.
• Osoby z bólem kolana. Podczas wykonywania ruchu niewielki dyskomfort może przekształcić się w poważne obrażenia.

Pomocne wskazówki

Przedłużanie nóg w pozycji siedzącej może być bardziej korzystne, jeśli znasz niektóre z funkcji:

• Zmiana pozycji palców stóp pomoże przesunąć obciążenie. Odwrócenie do wewnątrz umożliwia przeniesienie głównego obciążenia na boczną głowę mięśnia czworogłowego. Odwrócenie stopy na zewnątrz w większym stopniu obciąża wewnętrzną część uda.
• Warto ćwiczyć naprzemienne wyprosty z każdą nogą. Pozwala to zidentyfikować słabe punkty i skoncentrować trening mięśni.
• W najwyższym punkcie amplitudy należy osiągnąć maksymalne rozciągnięcie kończyn dolnych.
• Mocowanie ciężarków na szczycie trajektorii zwiększy obciążenie mięśni i zmniejszy wagę pocisku. Im mniejsza waga, tym mniejsze ryzyko kontuzji.
• Podczas pracy ze średnimi i dużymi ciężarami konieczne jest użycie bocznych uchwytów symulatora, aby przymocować go do poduszki siedziska i zapobiec oddzieleniu się miednicy od krzesła.

Siedząca maszyna do prostowania nóg może być nowoczesnym modelem z dużą liczbą dodatkowych regulacji i funkcji (np. Liczenie liczby wykonanych powtórzeń) lub najpopularniejszym bez oparcia krzesła. Zalecenia i technika wykonania ćwiczenia w obu przypadkach pozostają niezmienione.

Główny kompleks

Wyciągnięcie nogi w pozycji siedzącej to ćwiczenie mające na celu rozwinięcie przedniej części uda.

Powinien być uwzględniony w programie treningowym w połączeniu z innymi podobnymi rodzajami ruchów:

• Rzuca się
• Przysiady są klasyczne.
• Przysiady na jednej nodze.
• Rzędy różnych odmian.
• Zgięcie na symulatorze.

Kompleks dla rozwoju siły

Kompleks przewiduje zastosowanie przedłużek jako dodatkowego ćwiczenia po klasycznych przysiadach. Przedłużenie nogi mięśnia czworogłowego służy do pompowania krwi do górnej części uda i jest wykonywane jako druga lub trzecia część treningu nóg.

Część całkowitego podziału na trening kończyn dolnych na etapie treningu siłowego atlety może wyglądać następująco:

Podczas ostatniego ruchu pamiętaj o prawidłowym ustawieniu rolki względem podudzia ćwiczącego. Powinien znajdować się w okolicy stawu skokowego. Wyższa pozycja będzie utrudniać osiągnięcie szczytowego skurczu ścięgna podkolanowego.

Przed przystąpieniem do prostowania nóg należy zająć pozycję wyjściową opisaną w drugiej części artykułu. Pozycja podparcia przeznaczona do przenoszenia siły z bloku na mięsień czworogłowy uda musi ściśle odpowiadać podanym wymaganiom. Nie zapomnij o pociągnięciu za palce. Odgrywa to ważną rolę w tym kompleksie.

Podczas treningu maruderów i mięśni stabilizujących

Kompleks przewiduje zasadę wstępnego zmęczenia silnych mięśni czworogłowych, a następnie wykonanie podstawowych ruchów. Takie podejście może zmęczyć quady. W efekcie w pracę intensywnie angażują się opóźnione i anatomicznie słabsze mięśnie ud.

Metoda naprężenia wstępnego jest odpowiednia dla osób, które nie mają dużego obciążenia kręgosłupa. Jeśli nie chcesz rezygnować z przysiadów, taki sportowiec może skorzystać z tej metody. Nie zaleca się jednak używania go bez zgody chirurga lub fizjoterapeuty.

Zmniejszenie poziomu tłuszczu podskórnego

W kompleksie prostowania nóg pełnią rolę dodatkowego obciążenia, które można przykładać z dużą intensywnością i krótkimi przerwami na odpoczynek. Split jest tak skonstruowany, że jego ćwiczenia angażują mięśnie całego ciała. Jednocześnie reszta między nimi nie powinna przekraczać czasu potrzebnego na przemieszczanie się między ekwipunkiem.

Na początkowych poziomach treningu niemożliwe jest wykonanie takiego kompleksu w całości z podstawowych ruchów wielostawowych. Ciało sportowca nie będzie w stanie odpowiednio zareagować na taki trening. Doprowadzi to do przepracowania. Ryzyko obrażeń wzrośnie. W tym przypadku wyprosty nóg w pozycji siedzącej są alternatywą dla wyciskania lub rzucania.

Program szkolenia może wyglądać tak:

Kompleks to szereg kolejno wykonywanych zadań. Wszystkie 6 zestawów tworzą 1 koło. Liczba kół jest określana w zależności od formy fizycznej i kondycji ucznia. Między ćwiczeniami jednego koła nie ma przerwy na odpoczynek.

Naprawianie wyniku

Aby nogi na maszynie do ćwiczeń były korzystne, należy je wykonywać zgodnie z opisanymi zaleceniami. Połączenie tego izolowanego ćwiczenia z podstawowymi ruchami może pomóc w osiągnięciu celów związanych z poprawą ogólnej sprawności, utratą wagi lub rozwojem siły.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, przygotuj mięśnie do treningu i poprawiając przyszłe wyniki, przed każdym treningiem powinieneś:

• Rozgrzać się. Najlepszą opcją jest gimnastyka wspólna. Jest znana wszystkim ze szkoły podstawowej. Rozgrzewka obejmuje ruchy wahadłowe i obrotowe wszystkich stawów ciała. Ważne jest przestrzeganie właściwej kolejności. Musisz zacząć od szyi, następnie ramion, łokci i dłoni. Lędźwie, kolana i kostki dopełniają kompleksu.
  
• Wykonaj rozgrzewający blok ćwiczeń przedtreningowych. Obejmuje przysiady ze sztangą lub sztangą, wznoszenie nad głową i lekki jogging przez 5-10 minut.

Po treningu ważne jest rozciąganie. Szczególną uwagę zwraca się na przód uda. Aby to zrobić, znajdź stabilne podparcie i zamocuj ciało jedną ręką.

Dociśnij drugą kostkę zgiętą w stawie kolanowym do tylnej części nogi i powoli odciągnij ją do tyłu. Należy to robić do momentu uzyskania lekkiego napięcia mięśni. Rozciąganie wykonywane jest naprzemiennie dla każdej z kończyn.

Kiedy spodziewać się efektu

Rozciąganie nóg w symulatorze siedzącym, uwzględnione w procesie treningowym i wykonane zgodnie ze wskazanymi zaleceniami, może przynieść efekty już po 2-3 tygodniach, czyli po 2-3 pełnych treningach. Efekt ćwiczeń przejawia się w postaci wyraźniejszego zarysu głowy przyśrodkowej kości udowej i wyraźnego oddzielenia pozostałych 3 grup włókien mięśniowych.

Prostowanie nóg w stawie kolanowym na symulatorze sportowym to wszechstronne narzędzie do osiągania celów. Mimo wykonywania ćwiczenia z pozycji siedzącej nie zapewnia sztywnego usztywnienia mięśni pleców. Ale przestrzeganie techniki treningu i właściwy dobór obciążenia sprawiają, że jest to niezastąpione narzędzie w arsenale sportowca.

Filmy z ćwiczeniami nóg

Prostowanie / zginanie nóg w symulatorze, ważne uwagi: