Vacuüm buikvermageringsoefeningen voor vrouwen, meisjes. Resultaten, voor en na foto's

Er bestaat een misvatting dat je veel buikspieroefeningen moet doen om een ​​platte buik te krijgen. In dit geval verdwijnt inderdaad de laag onderhuids vet nergens, maar ontwikkelt zich alleen tot spieren, waardoor de volumes nog groter worden.

Om een ​​platte buik te krijgen, is het echter niet nodig om sportscholen of fitnessclubs te bezoeken, het volstaat om elke dag speciale vacuümoefeningen voor de buik uit te voeren.

Oefen vacuüm voor de buik: de kenmerken ervan

Vacuümoefeningen zijn vrij eenvoudig en je hoeft niet naar de sportschool om ze te doen. Het komt erop neer dat gedurende 1-2 minuten moet je zoveel mogelijk in je maag zuigenzonder je adem in te houden.

Met de techniek kunt u overtollig vet uit de taille verwijderen dankzij de volgende kenmerken:

• bij het uitvoeren is de transversale spier maximaal betrokken, deze ondersteunt alle interne organen op hun plaats;
• uitstekende training voor multifidus-spieren, die verantwoordelijk zijn voor de schoonheid van de houding;
• u kunt op elke geschikte plaats en tijd optreden;
• vereist geen extra uitrusting en speciale kleding;
• leidt niet af van belangrijke zaken, u kunt de oefening al werkend doen.

De vacuümtechniek is niet schadelijk voor het lichaam, overwerkt het niet, veroorzaakt geen letsel of schade. Het is volkomen veilig en gemakkelijk uit te voeren.

Hoe vacuümoefeningen correct te doen

Bij de implementatie moeten de volgende aanbevelingen in acht worden genomen:

1. Neem een ​​comfortabele houding aan, je kunt de oefening staand of zittend uitvoeren, het belangrijkste is dat er een stabiel oppervlak is (het is het meest effectief om op handen en voeten te presteren, maar deze houding behoort tot de moeilijkere typen).
2. De rug moet gedurende het hele complex recht worden gehouden en de blik moet naar voren zijn gericht.
3. Haal maximaal adem, krachtig en scherp uit, terwijl je tegelijkertijd de maag intrekt, voor een gemakkelijke uitvoering kun je je voorstellen dat een persoon de wervelkolom probeert te bereiken met zijn navel, terwijl de inwendige organen in het midden moeten worden geklemd en de maag onder de ribben moet worden geschoven.
4. Adem uit nadat de buik is ingetrokken, maar laat de buik in dezelfde positie. Je kunt hem niet ontspannen. Het is noodzakelijk om 1-2 minuten in deze positie te blijven.

Notitie! Om uitstekende resultaten te krijgen bij het uitvoeren van vacuümoefeningen, moet u de juiste techniek volgen.

Alleen in dit geval kunt u een platte buik krijgen.

De oefening in kwestie lijkt misschien vrij eenvoudig, maar dit is slechts op het eerste gezicht. Hem het kost veel moeitedaarom is in het begin zelfs spiercontractie met spasmen mogelijk.

Liggende oefeningen

Een buikvacuüm naar voren wordt beschouwd als een van de eenvoudigste typen die geweldig is voor beginners.

De techniek is als volgt:

• liggen op een comfortabele, stabiele ondergrond, benen moeten op de knieën gebogen zijn, armen gestrekt langs het lichaam;
• haal maximaal adem, na een scherpe uitademing, in een staat van uitademing, trek de maag zo veel mogelijk in;
• blijf ten minste 10 seconden in de geaccepteerde positie, haal indien nodig kleine ademhalingen en uitademingen;
• rust na een tijdje een beetje, herhaal de oefening 10 keer.

Vacuüm zittend op een stoel

De de methode wordt als de moeilijkste beschouwdaangezien in zittende positie een nog grotere belasting wordt uitgeoefend op de spieren die de wervelkolom in de rug ondersteunen, stabiliseren ze, waardoor de vorming van een vacuüm wordt voorkomen.

Om deze techniek uit te voeren, is alleen een stoel of kruk zonder rugleuning geschikt. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kun je een fitball kiezen.

De techniek is als volgt:

• uitgangspositie - zittend, terwijl de rug plat moet zijn, de kin naar beneden kijkt, de handen op de knieën moeten zijn, de onderste ledematen moeten in een rechte hoek staan;
• wanneer u in de buik trekt, is het noodzakelijk om langzaam door de neus te ademen, u moet zoveel mogelijk lucht in de longen inademen;
• als er een gevoel is dat het niet langer mogelijk is om in de maag te trekken, voltooi dan de retractie, blijf ongeveer 1 minuut in deze positie;
• duw daarna de lucht met scherpe schokken uit de longen, probeer de maag nog meer aan te zuigen, blijf 15-20 seconden in deze positie.

Het is belangrijk om te weten! Als u pijn in de buikholte ervaart, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

Dit kan ernstige gevolgen hebben.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Stofzuigen op handen en voeten - techniek

Vacuümoefeningen voor de buik vanuit de positie op handen en voeten zijn moeilijk omdat het hier niet alleen nodig is om de dwarsspier te belasten, maar ook om de zwaartekracht te overwinnen, die de buik naar beneden trekt. daarom deze techniek vereist veel meer inspanning dan vanuit buikliggingen u kunt betere resultaten behalen.

De techniek wordt als volgt uitgevoerd:

• neem een ​​pose op handen en voeten, de armen mogen niet gebogen zijn bij de ellebogen, maar moeten iets breder zijn dan de schouders, de nek hoeft niet te worden gespannen, het hoofd moet worden neergelaten;
• adem langzaam genoeg in en adem vervolgens ook luchtmassa's uit de longen uit;
• trek de maag zoveel mogelijk in, het is noodzakelijk dat het ernaar streeft de wervelkolom te bereiken, terwijl de rug rond moet zijn;
• probeer 15-20 seconden niet te ademen, adem dan lucht in, ontspan de spieren.

Voor één training moet u 3-5 herhalingen van de oefening doen. Indien regelmatig uitgevoerd, breng de ademhoudtijd dan op 1 minuut.

Hoe u staand stofzuigt

Een oefening wordt uitgevoerd met een ondersteuning, je kunt het ook zonder, maar dit verwijst al naar een meer complexe vorm. Bij het spelen moet de rug recht zijn, benen zijn licht gebogen en op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, handen moeten op heupen of knieën worden geplaatst.

In deze positie moet u de volgende oefeningen uitvoeren:

• haal maximaal adem, laat een grote hoeveelheid lucht in de longen komen;
• adem rustig uit, terwijl de navel als het ware aan de wervelkolom moet kleven;
• stop 15-20 seconden in de geaccepteerde positie en duw vervolgens de lucht scherp uit de longen, het is beter om het met schokken te doen, omdat dergelijke vacuümoefeningen voor de buik zorgen voor een maximale terugtrekking van de buik;
• blijf nog 5-10 seconden in deze positie en ontspan dan de spieren.

Contra-indicaties

Het vacuüm kan niet door iedereen worden uitgevoerd, omdat het een aantal contra-indicaties heeft, die in de tabel worden weergegeven.

Belangrijk om te onthouden! Er mag geen pijn worden gevoeld bij het uitvoeren van de techniek.

Als er geen contra-indicaties zijn voor het uitvoeren van een vacuüm, maar pijn in de buik wordt waargenomen, is het ten strengste verboden om deze techniek uit te voeren. Je moet wachten tot de pijn ophoudt.

Welk resultaat kan worden verwacht

Met regelmatige vacuümoefeningen voor de buik kunt u binnen een maand uitstekende resultaten behalen:

• een doorhangende en grote buik verdwijnt, hij wordt strak en plat;
• de hoeveelheid onderhuids vet, dat schadelijk is voor het lichaam, neemt af;
• het lichaam wordt voorzien van zuurstof, gifstoffen worden uit het lichaam verwijderd;
• metabolische processen in het lichaam worden versneld, het metabolisme verbetert;
• stopzetting van pijn in de lumbale regio;
• een mooie, statige en correcte houding verschijnt;
• de verzakking van interne organen wordt voorkomen, hernia's worden niet gevormd;
• de taille wordt dunner;
• de dwarsspieren worden groter.

Maar vergeet dat niet het resultaat verschijnt alleen bij alledaagse activiteiten, in andere gevallen zal lichaamsbeweging geen goed doen.

Professionele tips voor maximaal effect

Om het meeste uit deze oefeningen te halen, raden ervaren atleten en coaches het volgende aan:

1. Adem correct. De hele cyclus van vacuümoefeningen hangt af van de ademhaling. Inademing mag alleen worden gedaan met de neus en uitademen via de mond, en u moet ervoor zorgen dat de uitademing scherp is en dat u zelfs geluiden kunt maken.
2. Bij het uitademen mag u het lichaam niet volledig ontspannen, de maag moet tijdens de oefening onder spanning staan. Het is van de spanning van de transversale spieren dat de effectiviteit van de prestatie, de snelheid van het verbranden van overtollig onderhuids vet, afhangt.
3. Het is noodzakelijk om de oefening 2 keer per dag uit te voeren, bij voorkeur 's ochtends voor het eten en net voor het slapen gaan, als ze op verschillende tijdstippen en altijd voor een andere periode worden uitgevoerd, zal het resultaat klein zijn, het zal lang worden bereikt.
4. Bij de eerste uitvoering moet u het lichaam niet overbelasten, het is belangrijk om zoveel mogelijk oefeningen van uw lichaam te doen, maar het is de moeite waard om het iets meer uit te voeren dan uw mogelijkheden.
5. Het is altijd nodig om de techniek van het uitvoeren van oefeningen te verbeteren, de tijdsintervallen te verlengen, hun prestaties te compliceren.
6. Je kunt geen pauzes nemen in de uitvoering, hierdoor verlies je vaardigheid, je zult helemaal opnieuw moeten beginnen.
7. Het is altijd nodig om de juiste uitvoeringstechniek te volgen.

Vacuümoefeningen zijn erg effectief voor de buik. Door ze regelmatig uit te voeren, kunt u uitstekende resultaten behalen. Trouwens vacuüm vereist naleving om de ademhaling te corrigerenomdat het de basis is van de oefening, die het lichaam verzadigt met extra zuurstof.

Interessante video's over het onderwerp

In deze videoclip leer je over de techniek van het uitvoeren van vacuümoefeningen voor vrouwen die op een stoel zitten:

De video laat zien hoe u het "vacuüm van de buik" correct uitvoert: