Oefeningen met gewichten voor benen, billen, heupen voor snel gewichtsverlies van meisjes thuis

Inhoud

Als bij het doen been oefeningen speciale gewichten worden gebruikt, deze zullen het meest effectief zijn. Door de juiste sportgewichten te kiezen en regelmatig te sporten, zal de atleet na 2-3 maanden zichtbare resultaten kunnen behalen. Naleving van de trainingstechniek minimaliseert het risico op blessures tijdens het sporten.

Soorten weegmiddelen

Oefeningen met gewichten voor de benen zijn alleen effectief als het type extra belasting correct is gekozen. De uitrusting die wordt gebruikt voor gewichten tijdens het sporten, verschilt zowel in het type vulling als in de vorm (afhankelijk van welk deel van het lichaam het het verzwaringsmiddel moet dragen).

Oefeningen voor meisjes met verzwaringsmiddelen voor het afslanken van benen, billen en heupen. Thuis trainen — Oefeningen met beengewichten zijn effectief als ze regelmatig en thuis worden gedaan

Afhankelijk van de verscheidenheid van zijn volheid, kan sportuitrusting worden onderverdeeld in:

Bulk. Zand is stevig verpakt in dergelijke verzwaringsmiddelen. Hun belangrijkste voordeel in vergelijking met vergelijkbare sportartikelen zijn de lage kosten. Wanneer u een dergelijk product koopt voor gebruik bij reguliere sporten, is het belangrijk om er rekening mee te houden dat het zijn oorspronkelijke uiterlijk na 3-4 maanden gebruik verliest - de stof zal gerafeld zijn en een deel van het zand zal uit de binnenkant van het verzwaringsmiddel stromen.
Metalen. Als vulmiddel worden metalen platen gebruikt, waardoor het sportproduct duurzaam en ook geschikt is voor dagelijks gebruik. Metalen gewichten zijn geschikt voor atleten met elke fysieke conditie, omdat het gewicht handmatig kan worden aangepast, afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd. Om de belasting te verminderen of te vergroten, volstaat het om een metalen laag in de binnenholte van het verzwaringsmiddel in te brengen of te verwijderen.

Afhankelijk van uiterlijk en lichaamsdeelwaarop het hoort te zijn bevestigd wegingsagenten, hun kan worden ingedeeld in:

Manchet. Uiterlijk zien ze eruit als armbanden die zijn vastgemaakt met klittenband of riemen. Ze zijn handig omdat ze geschikt zijn voor mensen met verschillende maten lichaamsomtrek. Het maximale gewicht van dergelijke gewichten varieert van 3 kg (voor armen) tot 5 kg (voor benen).
Handschoenen. Ze worden op de handen gedragen wanneer het nodig is om de belasting tijdens vechtsporttraining te verhogen, om de impact te vergroten en om de uithoudingsindicatoren van de atleet te verhogen.
Taille. Ze zijn aan de riem bevestigd om een gelijkmatige belasting te garanderen tijdens complexe trainingen.
Hesje. Het bevindt zich op de schouders van de atleet en is aan beide kanten met riemen aan de zijkanten bevestigd, zonder de beweging van een persoon te beperken. Het maximale gewicht van een dergelijk verzwaringsmiddel is 50 kg.

Gewicht selectie

Oefeningen met gewichten voor de benen kunnen, op voorwaarde dat het gewicht van de sportuitrusting verkeerd is gekozen, verwondingen, verstuikingen en zelfs scheuren in botten en gewrichten veroorzaken.

Zodat extra belasting geen negatief effect heeft op het menselijk lichaam, moet deze worden gekozen op basis van de belangrijkste criteria, waaronder het gewicht van de weegstof de hoofdrol speelt:

Selectiecriterium	een korte beschrijving van
Extra gewicht	Gewichten met een grote massa (vanaf 15 kg) zijn geschikt voor basisoefeningen of lange wandelingen om het cardiovasculaire systeem te versterken. Het gemiddelde gewicht (10 - 15 kg) moet worden gekozen als het nodig is om de belasting te verhogen bij het lopen van een lange afstand. Gewichten met een minimumgewicht (tot 10 kg) zijn geschikt voor atleten met een lage fysieke fitheid of voor degenen die de intensiteit van de training willen verhogen, wat het periodiek oefenen van verschillende soorten trappen inhoudt.
Bekleding stof	Het wordt aanbevolen om te kiezen voor middelharde stof. Het wordt niet alleen slijtvaster, maar zorgt er ook voor dat het gewicht zo strak mogelijk op de benen wordt bevestigd.
Diameter manchet	Moderne fabrikanten bieden een breed scala aan verzwaringsmaterialen met verschillende diameters en maten. Het is noodzakelijk voor een atleet om een keuze te maken op basis van zijn eigen gevoel terwijl hij een sportuitrusting op de onderste ledematen probeert.
Type montage	Fitnesstrainers voor het gebruik van gewichten bij thuissporten raden aan om voor hun "afdelingen" sportuitrusting te kiezen met sloten in de vorm van riemen of clips. Ondanks het gemak van het gebruik van klittenbandgewichten, is dit type bevestiging het minst betrouwbaar en het meest gevoelig voor snelle slijtage.
De vorm van het hoofdgedeelte van het gewicht	Afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd, kan hetzelfde gewicht ongemak en zelfs pijn veroorzaken, of onzichtbaar zijn voor de atleet. Om niet te worden afgeleid door externe factoren, moet u sportgewichten kiezen, rekening houdend met de vorm van het belangrijkste onderdeel. Klassieke armbanden zijn comfortabel om te dragen, maar worden beperkt door kleine gewichten, terwijl langwerpige gewichten de belasting gelijkmatig over de benen verdelen, maar na 20-30 minuten. begin de kuitspieren van de atleet te knijpen.

Een reeks oefeningen met gewichten voor de benen om af te vallen

Oefeningen met beengewichten kunnen door een atleet worden gebruikt bij thuistrainingen, zowel om de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen als om de spieren van de onderste ledematen te versterken, waardoor ze verlichting krijgen en het algehele uithoudingsvermogen wordt vergroot.

Om het uiterlijk effectief te transformeren, raden professionele fitnesstrainers "amateurs" aan om de belasting gelijkmatig te verdelen en alle belangrijke spiergroepen in één les te trainen.

Cardio-oefening met beengewichten

Begin uw thuistraining met cardio-oefeningen. Ze zullen de spieren opwarmen, de bloedcirculatie versnellen en de hartslag instellen voor verdere stress. De meest effectieve gewichtdragende oefeningen van dit type zijn:

Oefening	De techniek van de implementatie
Hardlopen met een hoge heuplift	Neem een rechtopstaande lichaamshouding na het dragen van gewichten in het enkelgebied; strek je rug; beweeg de borst iets naar voren; hef de kin op. Buig uw armen bij de ellebogen en leg uw onderarmen voor u ter hoogte van de buik. Beweeg de voeten uit elkaar op een afstand die gelijk is aan de breedte van de schouders. Breng afwisselend de rechter- en onderste ledematen omhoog, waarbij u de achterkant van de hand met de knie aanraakt terwijl u het hoogste tempo van de oefening aanhoudt.
Burpee	Sta rechtop; plaats uw benen zo dicht mogelijk bij elkaar; Laat uw handen vrij langs het lichaam. Spring bij het uitademen en trek de ledematen zo hoog mogelijk van de vloer. Wanneer u zich bovenaan bevindt, klapt u over uw hoofd en brengt u de bovenste ledematen door de zijkanten omhoog. Neem, zonder in een tussenliggende positie te blijven hangen, een horizontale positie in en verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over twee steunpunten: de ruggen van de handpalmen op de grond en de voeten op de tenen. Voer push-ups uit terwijl u een rechte lijn in het lichaam houdt. Herhaal stap 2 - 4 zo vaak als nodig is.
Bergbeklimmer	Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Scheur het lichaam van het steunvlak af en verdeel het gewicht over de rechte armen die op de grond rusten en de benen. Buig je rechterbeen en druk je knie tegen je borst. Breng het rechterbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie (PI) en doe hetzelfde met het linkerbeen. De oefening wordt in het snelst mogelijke tempo uitgevoerd. Kleine sprongen tijdens het wisselen van gebogen benen zijn acceptabel en hebben geen invloed op de kwaliteit van de gecreëerde belasting.
Springen uit een diepe kraak	Neem een rechtopstaande lichaamshouding; plaats uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar; plaats uw handen op de riem. Buig uw knieën en breng uw billen zo laag mogelijk op de grond, zonder uw hielen van het steunvlak op te tillen. Spring zo snel mogelijk, zonder te stoppen in een tussenpositie, en beweeg van een lagere naar een hogere positie. Voer p. 2-3 het vereiste aantal keren uit.

Oefening voor de pers

Oefeningen met beengewichten kunnen worden gebruikt als hulpbelasting om de buikspieren te trainen. De gelijktijdige versterking van verschillende delen van het spierstelsel draagt bij aan een gelijkmatige verdeling van de transformatie van het uiterlijk van de atleet en houdt ook het cardiovasculaire systeem in goede conditie.

Oefening	De techniek van de implementatie
Een fiets	Neem een horizontale positie in en kies de vloer als referentieoppervlak; druk zoveel mogelijk met je rug tegen de vloer; buig je benen op de knieën en zet je voeten op de grond; laat uw handen vrij langs het lichaam of leg ze achter uw hoofd. Scheur de onderste ledematen van de steun af en til ze op zodat er een hoek van 90 graden ontstaat in het kniegewricht. Strek uw rechterbeen uit en breng het zo dicht mogelijk bij de grond. De linker "houdt" nog steeds een rechte hoek op de knie. Breng het rechterbeen terug naar de PI. Herhaal p. 3 en doe hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal p. 3 - 5 het vereiste aantal keren, terwijl u het tempo van de oefening "boven het gemiddelde" observeert.
Verticale schaar	Ga op de grond liggen met je gezicht naar boven; druk je rug tegen de steun; strek uw benen in een natuurlijke positie, zonder ze opzij te spreiden; plaats uw handen langs het lichaam. Hef de onderste ledematen boven de vloer en verplaats ze zo in de PI. Hef het rechterbeen op zodat het loodrecht staat op het linkerbeen dat in de PI blijft. Laat het rechterbeen zakken tot het niveau van links en breng vervolgens het linkerbeen omhoog, vorm een rechte hoek met het rechterbeen. Voer p. 3 - 4 het vereiste aantal keren in hoog tempo uit.
Rotaties van het liggende been	Neem een horizontale positie in; druk je rug tegen de steun; plaats je handen achter je hoofd; strek uw benen en breng ze zo dicht mogelijk bij elkaar. Scheur de onderste ledematen 10 cm van de vloer af en breng ze zo naar de PI. Maak een cirkelvormige beweging naar rechts met je voeten in de lucht, zonder de vloer op het laagste punt te raken. Verander de richting van de roterende bewegingen van de onderste ledematen.
Verhoogt de billen terwijl de benen worden opgetild	Ga op je rug liggen en kies de vloer als steunvlak; plaats uw handen langs het lichaam; strek uw benen en breng ze zo dicht mogelijk bij elkaar. Hef de onderste ledematen op, leid ze lichtjes naar het hoofd, terwijl je de billen zo hoog mogelijk van de vloer scheurt. Laat je billen op de grond zakken en breng je benen langzaam terug naar de PI. Herhaal stap 2 - 3 zo vaak als nodig is.

Voor de billen

Om de billen te trainen met gewichten op de benen, worden oefeningen gebruikt die de locatie van de atleet impliceren, zowel op de grond als erop staan.

Door de multidirectionele belasting correct te combineren, kunt u lichaamstransformatie bereiken na een maand regelmatig sporten.

Oefening	De techniek van de implementatie
Abductie met gebogen been	Ga met uw gezicht naar een stoel staan, waarvan de hoogte niet hoger mag zijn dan de buik van de atleet; plaats de rugleuningen van de handpalmen op de rugleuning van de stoel en neem het meubelstuk als draaipunt; strek je rug; plaats de voeten zo dicht mogelijk bij elkaar. Buig, zonder de positie van het bovenlichaam te veranderen, het rechterbeen bij de knie, neem het dan zo ver mogelijk terug, vergroot de afstand tussen het bovenlichaam en duw het lichaam iets naar voren. Laat uw been zakken zonder het op de grond te leggen. Herhaal stap 2 - 3 zo vaak als nodig is. Verander uw been en doe hetzelfde met uw linkerbeen.
De benen strekken	Draai de linkerkant naar de tafel (draaipunt); leun licht op het gebruikte meubelstuk en plaats uw linkerpalm erop; strek je rug. Buig uw rechterbeen bij de knie en til het zo hoog mogelijk boven de grond op en verplaats het zo naar de SP. Zonder de aanvankelijke afstand tussen het been en de vloer te verkleinen, moet u het rechterbeen naar voren strekken. Breng het rechterbeen terug naar de PI. Herhaal p. 3 - 4 het vereiste aantal keren en zet dan uw rechtervoet op de grond. Doe p. 2 - 5, waarbij u het rechterbeen als steunbeen gebruikt en het linkerbeen als een "werkend" been.
Op handen en voeten staan met je benen	Ga op handen en voeten zitten en verdeel het lichaamsgewicht tussen de rechte armen die op de grond rusten met de handpalmen en de benen op de knieën; strek je rug; richt je blik voor je uit. Strek uw rechterbeen en neem het terug, waarna u het, zonder te buigen, zo hoog mogelijk van de vloer afscheurt. Laat het lidmaat op de grond zakken en zwaai het vereiste aantal keren. Bevestig het rechterbeen aan de linkerkant en breng het terug naar het IP. Strek het linkerbeen en trek het naar achteren en voer vervolgens stap 2 - 4 het vereiste aantal keren uit.
Ezel schopt links / rechts	Ga op handen en voeten; strek je rug; richt uw blik in de reisrichting. Zonder de buighoek van het rechterbeen te veranderen, breng het naar rechts vanwege de spieren van het laterale oppervlak van de dij. Voer het vereiste aantal herhalingen uit, breng dan het rechterbeen terug naar de PI en herhaal stap 2, met het linkerbeen als werkbeen.

Voor dijen

Gewichten worden ook aanbevolen om te worden gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen voor het trainen van de laterale en binnenkant van de dijen. Hiervoor is sportuitrusting, net als in andere gevallen, voldoende om op het onderste deel van de benen te bevestigen.

Oefening	De techniek van de implementatie
Een gestrekt been van achteren bewegen	Neem de positie "op handen en voeten"; strek je rug; kijk naar de vloer. Trek het rechterbeen naar achteren en verplaats het zo naar de PI. Scheur het rechterbeen van de vloer en leg het achter links, zonder het te buigen. Raak de grond aan met de toppen van uw tenen en beweeg dan, zonder pauzes, uw rechterbeen naar de rechterkant, waarbij u ervoor zorgt dat het zo recht mogelijk blijft tijdens een positieverandering. Herhaal stap 3 - 4 zo vaak als nodig is. Plaats uw rechtervoet tegen uw linkerhand. Herhaal stap 2 - 5 en gebruik het linkerbeen als werkbeen.
Benen opzij	Ga rechtop zitten; breng de voeten zo dicht mogelijk bij elkaar; strek je rug; plaats uw handen op de riem; hef de kin op. Leg je rechterbeen opzij en zorg ervoor dat het op het moment van een positieverandering recht blijft. Nadat u het hoogste punt heeft bereikt bij het optillen van de rechter ledemaat, laat u deze zakken zonder de grond te raken. Herhaal stap 2 zo vaak als nodig is. Verander het werkbeen naar links en het steunbeen naar rechts.

Lopen en hardlopen met gewichtsverlies

Lopen en hardlopen met gewichten aan je benen draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar versterkt ook de hartspier en het ademhalingssysteem en stimuleert ook stofwisselingsprocessen in het lichaam.

Tijdens dit type cardiotraining traint de atleet de soleusspier, de spieren van de kuiten, de voor- en achterkant van de dij, de pers, de enkel en het spierkorset dat de wervelkolom ondersteunt.

De voordelen van de overwogen gewogen lasten zijn onder meer:

de minimale tijd die aan cardiotraining wordt besteed om maximale resultaten te behalen;
uitgebreide studie van de belangrijkste spiergroepen;
aanzienlijke versnelling van het vetverbrandingsproces (calorieverbruik stijgt tot 5 keer).

Ondanks de bewezen effectiviteit van wandelen en joggen om gewicht te verliezen, heeft dit soort oefeningen dat wel een aantal nadelen waarmee rekening moet worden gehouden voorafgaand aan de start van de opleiding:

de noodzaak om spieren voor te bereiden (hiervoor adviseren fitnesstrainers dat beginners regelmatig ongeveer 6 maanden voor de beoogde introductie van gewichten in het trainingsprogramma beginnen met hardlopen);
de aanwezigheid van contra-indicaties (de belangrijkste zijn hypertensie van de 2e en 3e graad, ziekten van het hart en het skeletstelsel van het lichaam);
negatieve effecten op de gewrichten;
hoog letselrisico (mogelijk in geval van verkeerde selectie van sportuitrusting).

Verschillende soorten verzwaringsmaterialen zijn de meest veelzijdige sportuitrusting. Afhankelijk van het resultaat dat de atleet met zijn training wil bereiken, moet hij extra gewichten op de armen of benen fixeren en vervolgens standaardoefeningen uitvoeren gericht op het trainen van specifieke spiergroepen.

Bij regelmatige lichaamsbeweging zal het resultaat van dit type training merkbaar zijn na 1-2 maanden thuis trainen.

Home workoutvideo met beengewichten

Oefeningen voor slanke benen:

Oefeningen voor meisjes met verzwaringsmiddelen voor het afslanken van benen, billen en heupen. Thuis trainen