Oefeningen voor de nek- en halszone, massage. Hoe video-tutorials te doen

De wervelkolom en nek zijn belangrijke delen van het lichaam, omdat hier vitale vaten en zenuwen passeren die de hersenen voeden. Met de juiste positie van het hoofd (de projectie van het midden van het oor valt samen met het midden van de schouder), is de belasting van de wervelkolom klein - 5 kg. Wanneer het hoofd 2 cm wordt gekanteld, verdubbelt het, wat leidt tot spierspasmen, compressie van bloedvaten en zenuwen.

Hierdoor is er, naast nekpijn, hoofdpijn, hartkloppingen. Door de compressie van bloedvaten krijgen de hersenen niet genoeg zuurstof en voeding waardoor het hart sneller gaat kloppen. Dit is hoe verhoogde intracraniale druk optreedt - de belangrijkste indicatie voor massage of oefeningen voor de nek- en halszone.

Indicaties en contra-indicaties

Oefening kan helpen als u zich moe voelt, nekpijn en zwelling. Vanwege de milde mate van osteochondrose kan ongemak optreden, zwelling door stilstaande lymfe. Gymnastiek kan deze problemen oplossen als ze niet zijn gestart, anders moet u een arts raadplegen: een neuroloog en een orthopedist.

Gymnastiek voor de nek-halszone speelt de rol van preventie van deze ziekten en een aanvullende behandeling, en verbetert ook de conditie van de huid en spieren.

Algemene indicaties voor opladen

• Spasme van de cervicale spieren.
• Osteochondrose.
• Uitsteeksel van de tussenwervelschijf in het wervelkanaal (uitsteeksel).
• Het verschijnen van flikkeringen in de ogen en duizeligheid.
• Snelle pols.
• Hoge bloeddruk.

• Vegetovasculaire dystonie.
• Verminderde prestaties, afgeleid geheugen en aandacht.
• Rachiocampsis.
• Verlies van evenwicht.
• Slaap stoornis.
• Zich moe voelen, ongemak in hoofd en nek.

Om ziekten van het bewegingsapparaat, cervicale wervelkolom te voorkomen, is het belangrijk om regelmatig te oefenen voor degenen die:

• Betrokken bij zittend werk op de computer.
• Gedwongen om zijn hoofd lange tijd in dezelfde positie te houden (bijvoorbeeld tijdens lange observatie of tijdens het telefoneren).
• Hij ondergaat revalidatie na chirurgische ingrepen.
• Is constant in stress.
• Door het instinctief drukken van het hoofd in de schouders kunnen spasmen optreden.
• Is op hoge leeftijd.

Contra-indicaties

Gymnastiek kan schadelijk zijn als u zich niet aan de regels voor de uitvoering ervan houdt of niet weet wanneer u moet stoppen. Er zijn situaties waarin u de oefeningen niet kunt doen of u de intensiteit ervan aanzienlijk moet verminderen.

Absolute contra-indicaties zijn onder meer:

• De bloeddruk is meer dan 180 tot 110.
• Glaucoom.
• Ernstige bijziendheid (meer dan 6 dioptrieën).
• Aritmie.
• Recente hartaanval of beroerte.
• Aneurysma (expansie) van de aorta.
• ARVI, influenza, andere ernstige infectieziekten.
• Ernstig letsel aan de wervelkolom.

Oefeningen voor de halskraagzone kunnen worden uitgevoerd onder toezicht van een oefentherapiearts. Bij het uitvoeren ervan moet u op de gezondheidstoestand letten.Als de oefening leuk is, kunt u het aantal herhalingen verhogen. Als u last heeft van hoofdpijn, nekpijn, lawaai of gebrek aan lucht, moet het programma worden aangepast.

Massage

Oefeningen voor de cervicale-halszone vereisen een warming-up met massagetechnieken. Het is noodzakelijk om je voor te bereiden op gymnastiek, dan zullen de oefeningen gemakkelijk, aangenaam en effectief worden uitgevoerd. Een ontspannende massage voor de borst, schouders en nek is essentieel.

Het wordt bij voorkeur liggend uitgevoerd (zodat de spieren meer ontspannen en massage effectief is) op deze manier:

1. Strekbewegingen met sterke druk moeten overal in de cervicale halszone worden uitgevoerd. Het strijken vanaf de voorkant van de nek wordt uitgevoerd van de sleutelbeenderen tot de kin, en van de achterkant en zijkanten - van boven naar beneden, tot de schouders. De schouders worden opgewarmd door van het uiteinde van het sleutelbeen tot de elleboog te strelen, terwijl de druk toeneemt. Een soortgelijke verwarming moet gedurende 2-3 minuten worden uitgevoerd.
2. Vanaf het midden van de borst ter hoogte van de sleutelbeenderen moet u uw handpalmen plaatsen. Het strekken en gladmaken van de huid naar de schouders wordt uitgevoerd met vloeiende bewegingen. Het is noodzakelijk om 10 keer te herhalen, dan uw handen tot een vuist te vouwen en dezelfde bewegingen het aangegeven aantal keren met grote druk te herhalen. Deze masserende beweging zal voorkomen dat borstbeenklemmen intercostale neuralgie veroorzaken.
3. De linkerhand is op de rechterschouder, de rechterhand is aan de linkerkant. Het is noodzakelijk om de schouderspieren met gemiddelde kracht in te drukken en ze iets omhoog te trekken, over de hele lengte van de schouder. Deze techniek wordt 5 keer uitgevoerd.
4. Vervolgens moet u met uw duimen de halskraag van de sleutelbeenderen tot de schouders wassen, waarbij u cirkels met een grote amplitude beschrijft. Op basis van de sensaties wordt een comfortabele perskracht geselecteerd in verschillende zones. Het op deze manier uitwerken van zones wordt 4 keer van beide kanten uitgevoerd.
5. De wijs-, middel- en ringvinger bevinden zich onder het achterhoofdsknobbel. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen met de klok mee uit te voeren, geleidelijk naar beneden naar de schouders (bewegingen worden gemaakt van boven naar beneden, langs de lymfestroom). Deze massage duurt 1 minuut.
6. Het is noodzakelijk om uw hoofd opzij te draaien, zodat de spierontlasting verschijnt. De lange uitstekende spier is om de duim en wijsvinger gewikkeld. Dan moet je je hand langzaam met een beetje druk naar het sleutelbeen trekken. Zo wordt de spier aan elke kant 5 keer gekneed.
7. De middelvinger, wijs- en ringvinger bevinden zich aan de basis van de nek in de rug, in het gebied van het uitsteeksel van de zevende wervel. Het is noodzakelijk om beide handen tegelijkertijd langs de nek van het midden naar de randen te laten lopen, langs de schoudergordel. Bewegingen worden 2 keer uitgevoerd op het niveau van elke wervel (14 keer). Het is belangrijk om tijdens de massage de botten niet aan te raken, maar alleen om de spieren te ontspannen.
8. Eindig met een massage van het hoofd en het gebied achter de oren. Het is noodzakelijk om de handen van de kanker zo te plaatsen dat de duimen zich bij de achterkant van het hoofd naast de oorschelp bevinden en de rest zich helemaal over het hoofd bevindt. De massage wordt uitgevoerd met gelijktijdige cirkelvormige bewegingen van alle vingers van beide handen. Het moet 2-3 minuten worden uitgevoerd totdat de spanning volledig is weggenomen.

Massage kan het beste 2 keer worden gedaan - aan het begin en aan het einde van de gymnastiek. Na de procedure wordt aanbevolen om te ontspannen met behulp van een rekoefening: duw uw linkerhand naar beneden, kantel deze naar rechts. Wissel dan van kant. Er mag geen ongemak zijn.

Oefeningstechnieken

De belangrijkste bewegingen van de nek zijn naar beneden, naar boven, naar de zijkanten. Om hun gracieusheid en spierschoonheid te ondersteunen, zijn er verschillende categorieën oefeningen. Elk geeft een belasting aan een specifiek type spier. Voor het optreden wordt de startpositie ingenomen: zittend of staand.

De rug moet recht zijn, de armen moeten langs het lichaam of in de taille zijn. Het is belangrijk om lichaamsbewegingen te vermijden bij het draaien en kantelen van de nek. Als een oefening ongemak veroorzaakt, moet u ermee stoppen.

Draait en kantelt

Alle oefeningen in deze categorie worden uitgevoerd in 4 benaderingen, 10 bewegingen worden in één benadering uitgevoerd. Naar de zijkant draaien verhoogt de beweeglijkheid van de gewrichten en voorkomt zoutafzetting aan de basis van de nek. Vanuit de uitgangspositie moet u uw hoofd voorzichtig naar rechts draaien terwijl u inademt, en dan weer terugbrengen terwijl u uitademt. Vervolgens moet u de afslag in de andere richting herhalen.

• Laterale hellingen. Ze worden uitgevoerd bij inademing, bij uitademing moet je de nek strekken. Het is belangrijk om een ​​individuele hellingsgraad te kiezen en de spieren niet te sterk te strekken.

  

• Kin tegen borst.
• Het hoofd moet tijdens het inademen voorzichtig naar de borst worden gekanteld. U moet 15-25 seconden in deze positie blijven en weer uitademen. Het is belangrijk om diep, gelijkmatig en langzaam te ademen, zonder uw adem in te houden.
• Rotatie.
• Een techniek die met uiterste zorg moet worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om rotaties uit te voeren, waarbij u probeert de borst en rug met uw hoofd aan te raken, als het moeilijk is, kunt u de straal verkleinen. Ongemak of knerpen in de gewrichten mag niet worden toegestaan. Verander de richting elke 5 rotaties.

Schouders en armen draaien

Het thoracale gebied wordt gecombineerd met de lange nekspieren. Om ze te versterken, is het niet voldoende om alleen met de nek te werken, je moet je schouders en al je armen verbinden.

Schouder rotatie

Het wordt op twee manieren uitgevoerd: met gebogen armen naar de ellebogen of recht. Het is belangrijk om te onthouden dat het schoudergewricht niet versterkt is met aanvullende anatomische structuren zoals andere. De kans op zijn ontwrichting hangt alleen af ​​van de spierspanning, dus scherpte is hier volkomen nutteloos.

1. Je moet opstaan, rustig ademen.
2. U dient uw armen op te heffen en langzaam een ​​cirkel te beschrijven met uw ellebogen of handen (met gestrekte armen).
3. Verander de draairichting om de 10 ronden. Je moet 2 benaderingen uitvoeren, de nadering omvat 20 cirkels: 10 in de ene richting en 10 in de andere richting.

Gelijktijdige of afwisselende rotatie in verschillende richtingen verbetert de hersenfunctie - een uitstekende mentale warming-up tijdens de werkdag.

De schouder opheffen en strekken

Deze oefening wordt uitgevoerd in 3 sets met elk 5 oefeningen aan elke kant:

1. U moet stabiel staan, uw arm buigen en op uw heup plaatsen.
2. De schouder moet worden opgetild zodat deze gelijk ligt met de kin.
3. Het hoofd moet naar links worden gedraaid en vervolgens de achterkant van het hoofd op de schouder leggen.
4. De pose wordt 30-40 seconden vastgehouden, daarna moet je je nek voorzichtig strekken.

'Handen laten vallen met een handdoek'

Uitgevoerd in 2 sets per training.

Een set bevat 10 oefeningen:

1. U moet een handdoek nemen en uw gestrekte armen strekken op een plaats met deze voor u.
2. De handen moeten worden opgeheven en achter het hoofd worden genomen.
3. De lengte van de handdoek moet zodanig zijn dat de handen en schouders op één lijn liggen.
4. De ellebogen moeten in een rechte hoek worden gebogen en zo laag mogelijk worden neergelaten.
5. In deze toestand zijn de handen gespannen, deze moeten 10-20 seconden worden vastgehouden.

Overdracht van handen achter het hoofd

1. In beide handen moet u een handdoek, een stok of een riem nemen, zodat de handen en schouders in één rechte lijn zijn.
2. Vervolgens moet je je handen opsteken en je handen achter je hoofd nemen.
3. Er moet spanning worden gevoeld aan de buitenkant van de schouder.
4. Het is belangrijk om zo lang mogelijk in deze positie te blijven. De carrosserie kan iets naar voren worden gekanteld.

Deze oefening wordt 10 keer per benadering uitgevoerd. De training bevat 3 sets.

Nekbewegingen

Oefeningen voor de nek- en halszone omvatten 5 groepen. Nekbeweging is de fundamentele categorie waarop de meeste gymnastiekoefeningen zijn gebouwd.

Nek strekken met handen

Deze oefening moet heel voorzichtig, soepel, zonder plotselinge bewegingen en zonder veel kracht worden uitgevoerd. Uitgangshoudingen: zittend of staand met een rechte rug of liggend op een harde, vlakke ondergrond met een handdoekrol onder de nek. De oefening met de laatste startpositie is milder.

Het wordt aanbevolen om 2 benaderingen uit te voeren als er 5 oefeningen in één benadering zijn:

1. U moet uw handen zo plaatsen dat de duim zich in de hoek van de onderkaak bevindt en de andere op de achterkant van het hoofd.
2. Het hoofd moet langzaam parallel aan de wervelkolom worden opgetrokken.
3. Het is belangrijk om uw kin parallel aan de vloer te houden.
4. Het is noodzakelijk om microbewegingen van het hoofd te maken en sterke buigingen te vermijden.
5. Deze techniek wordt vergeleken met het verwijderen van een kurk uit een fles.

Tractie aan de achterkant van de nek

1. Het puntje van de tong moet naast de tanden tegen het gehemelte worden gedrukt.
2. Nu moet je je kin een beetje laten zakken.
3. Het hoofd moet naar voren en iets naar beneden worden geduwd, zodat de schouders onbeweeglijk zijn.
4. Je moet vijf seconden in deze positie blijven en dan bij uitademing terugkeren naar de beginpositie. De terugkeer wordt langs hetzelfde traject uitgevoerd, dat wil zeggen: eerst omhoog en dan terug.

Herhaal 4 sets van 5 keer.

Occipitale rand

Deze belichtingsmethode ondersteunt de natuurlijke buiging van de cervicale wervelkolom, brengt spieren en botten in de gewenste vorm. En nog belangrijker, het is heel eenvoudig uit te voeren. De handdoek heeft de vorm van een roller.

Dan moet je op je rug gaan liggen, onder je achterhoofd leggen en ontspannen zodat je hoofd een beetje naar achteren wordt geworpen. Je moet tien minuten gaan liggen en dan voorzichtig opstaan. U kunt muziek afspelen voor een aangenamer effect. Je moet het aan het einde 1 keer per training doen.

Rekoefeningen

Deze categorie oefeningen is niet direct bedoeld voor de nek-halszone, maar heeft er een sterk positief effect op.

"Rekken met de verlaagde schouder"

1. De arm moet bij het ellebooggewricht worden gebogen en achter de rug worden gebracht.
2. De handpalm wordt loodrecht op de rug gehouden, zodat de pink de ruggengraat raakt.
3. Met de andere hand kun je de pols vastpakken of in dezelfde positie brengen. In dit geval moet de spanning van de achterste spiergroep van de schouder worden gevoeld.
4. Het is belangrijk om uw adem niet in te houden of het ritme te onderbreken tijdens het strekken.

Dit stuk duurt 1 minuut.

"Rekken voor de bovenste trapeziusspieren"

De trapezius-spier is verdeeld in drie delen, die de cervicale en thoracale gebieden met elkaar verbinden, zodat de oefening zowel de schouders als de nek beïnvloedt. Bij het spelen is vooral het bovenste deel, dat in het nekgebied ligt, betrokken.

1. U moet in een stabiele positie gaan zitten of staan, met uw rug recht. De ademhaling moet gelijkmatig zijn, zonder vertraging.
2. Je moet je rechterhand achter je rug leggen, de andere om haar pols vast te klemmen.
3. Trek met de linkerhand rechts naar beneden en naar links.
4. Tegelijkertijd moet je je hoofd naar links kantelen.
5. Het is noodzakelijk om de spanning 10-20 seconden aan te houden. Vijf keer per training gedaan.

De scapula-lift strekken

De opheffende scapula-spier verbindt ook de nek- en schoudergordel. Het voelt alsof de zijhals en rug moeten worden betrokken.

De oefening wordt zittend op een stoel uitgevoerd:

1. Met uw rechterhand moet u de stoel in het midden van de rugleuning vastpakken.
2. U moet proberen uw kin zo ver mogelijk naar uw borst te laten zakken en uw oor naar uw linkerschouder.
3. Je moet je hoofd langzaam in tegengestelde richting (een hoek van 45 graden) langs hetzelfde pad rollen.
4. Het is noodzakelijk om 5 seconden aan de rechter- en linkerschouder te blijven hangen.

Het is noodzakelijk om 2 benaderingen 20 keer uit te voeren.

Strek je armen over de schouder

Als deze oefening correct wordt uitgevoerd, wordt een sterke spanning gevoeld in de voorste spieren van de schouder:

1. Een arm is naar voren gestrekt en nadert in gestrekte toestand de tegenoverliggende schouder.
2. De andere hand moet in een rechte hoek bij de elleboog worden gebogen en op de rechte arm in de elleboog of onderarm drukken, waardoor deze dichter bij het lichaam wordt gedrukt.
3. U moet zo lang mogelijk in deze staat blijven.

Je kunt je rug niet buigen, je moet hem recht houden: de kwaliteit van de oefening hangt hiervan af. Het is belangrijk om te proberen uw arm niet boven de elleboog in het schoudergebied te drukken.

Andere houdingen en oefeningen

Oefening "Vlinder"

Deze oefening is gerelateerd aan yogahoudingen en heeft invloed op het lichaam als geheel. De spieren van de heupen en rug worden versterkt, er is een positief effect op de houding en de beweeglijkheid van de heupgewrichten neemt toe. Voor meisjes helpt deze oefening PMS-pijn te verlichten.

Uitvoeringsopdracht:

1. Het is noodzakelijk om te gaan zitten, uw benen te spreiden en ze op de knieën te buigen.
2. De voeten moeten bij elkaar worden gebracht zodat ze elkaar met de binnenkant raken.
3. Handen moeten de voeten vastpakken en ze zo dicht mogelijk bij de lies brengen. Je hoeft je knieën niet te scheuren, maar het zal moeilijk zijn om het de eerste keer te doen.
4. Na een tijdje moet je je knieën opheffen en proberen ze te verbinden, en ze vervolgens weer op de grond drukken.

Je kunt jezelf helpen met je hand. Het is belangrijk om niet voorover te buigen en de bovenkant van het hoofd omhoog te strekken. Om je rugspieren te versterken, kun je zoveel mogelijk naar voren leunen. Het is noodzakelijk om 10 keer te herhalen, te verdelen in 2 sets. Je moet de pose 40 seconden vasthouden.

Oefening "Kraag"

De bedoeling van deze oefening is om de rotatiecentra van de nek te verplaatsen en alle wervels te beïnvloeden. De kleine spieren van de nek worden uitgewerkt.

1. Je moet je nek met beide handen vastpakken zodat je een kraag krijgt: duimen onder de kin, al de rest - erachter.
2. Zonder op de nek te drukken, met zachte bewegingen, moet u deze afwisselend in alle richtingen kantelen.
3. Nu moet u uw handen naar het midden van de nek bewegen: de duimen moeten op het uitsteeksel van het strottenhoofd zitten.
4. Het is noodzakelijk om de beurten te herhalen.
5. Je moet 5 seconden aan de randpunten blijven hangen.
6. Daarna is het belangrijk om uw handen naar het onderste deel van de nek te bewegen, dan het trapeziusspiergebied vast te pakken en de oefening te herhalen.

U moet 2 sets van 5 keer per training voltooien.

Oefening "Oh-oh"

Deze techniek is gericht op zowel het strekken als versterken van de laterale spieren van de nek (zowel de kleine van zichzelf als de spieren die de nek verbinden met het thoracale gebied):

1. De eerste fase is spanning. Plaats uw linkerhand met uw handpalm op uw oor.
2. Het is de moeite waard om op dit moment uw hoofd naar links te kantelen en de beweging van de andere hand te weerstaan. Er moet spanning worden gevoeld in het linker laterale gebied van de nek.
3. Na 10-15 seconden moet je je linkerhandpalm op je nek leggen tussen de schouder en de kaak, om zo steun te creëren.
4. Dit wordt gevolgd door de rekfase. Het hoofd helt naar rechts, onder invloed van lichte druk met de linkerhand.
5. Je moet deze oefening 40 seconden of langer doen, en dan aan de andere kant.

Het gezond houden van de wervelkolom en nek is niet alleen belangrijk omdat er vitale formaties zijn, maar ook omdat de buk altijd een teken is geweest van een ongezonde toestand van een persoon. Oefeningen voor de nek-kraagzone, rug- en nekspieren zullen dienen om het optreden van osteochondrose en aandoeningen van het bewegingsapparaat in het algemeen te voorkomen.

Video over oefeningen voor de nek- en halszone

Video-oefeningen om de nek- en halszone te ontspannen: