Oefeningen voor een rechte houding in de sportschool en thuis

Houdingsoefeningen worden steeds populairder bij mensen van totaal verschillende leeftijden. De populariteit is te danken aan het feit dat de levensstijl sedentair wordt, de meeste volwassenen brengen tijd door op het werk in stoelen achter de computer.

In plaats van actieve spelletjes kiezen kinderen voor een telefoon. Daarom moeten velen een rechte en mooie houding vergeten. Alleen de juiste oefeningen kunnen de situatie veranderen.

De essentie en basisprincipes van oefeningen voor een rechte houding

In elk bedrijf en elk gebied zijn er fundamentele principes waarop alle andere acties in de toekomst worden gebouwd. Dit geldt ook voor houdingsoefeningen.

De complexen zouden op 3 taken moeten werken:

1. Alle spieren moeten aangespannen zijn. Problemen ontstaan ​​vaak door een gebrek aan ladingen. Ten eerste moet u met behulp van oefeningen de meeste spieren aanzetten.
2. Je moet de spierkracht en -tonus vergroten. Om pijn te voorkomen, is het noodzakelijk om de kracht en kracht van de rug te versterken.
3. Train je schouders, buikspieren en bilspieren. Ze nemen een deel van de last van de ruggengraat en verdelen deze onder elkaar. Een gezonde rug is onmogelijk zonder sterke buikspieren, priesters en schouders.

Het probleem van rugpijn is al lang een raadsel. Voor het eerst sprak een fysiotherapeut uit Zweden Marianne Zakrisson-Forschel hier serieus over. Eind jaren zestig creëerde hij een diaprogramma met audio om meer te weten te komen over alle rugpijn. Daarna begonnen andere artsen in lessen van meer dan 4 uur de structuur en functie van de wervelkolom, de werkmechanismen en oefeningen voor correctie te bestuderen.

Tijdens de lezingen kwamen de volgende vragen aan de orde:

1. Hoe los ik een bestaand probleem op?
2. Hoe kan het voorkomen ervan worden voorkomen?

Nu bestaan ​​er cursussen waarbij de wervelkolom wordt bestudeerd in veel universiteiten en ziekenhuizen. Toekomstige specialisten leren over verschillende technieken en krijgen instructies. Het werk van de Zweedse wetenschapper geeft algemene informatie over de functies en het mechanisme van spierarbeid, toont basisoefeningen.

Alle landen hebben hun eigen benadering van studie en behandeling.

Naast Zweedse wetenschappelijke artikelen zijn er nog 2:

1. Canadese wetenschappelijke artikelen. Het helpen van patiënten hier is gebaseerd op psychische problemen die rugpijn veroorzaken. Zelfkennis helpt de patiënt om meer te weten te komen over pijn en functie van de wervelkolom. Tijdens het werk besteedt de arts speciale aandacht aan stress en angst, die meestal de hoofdoorzaak van ongemak zijn.
2. California wetenschappelijke artikelen. De nadruk ligt vooral op het leren beheersen van pijn en rugwerk. Sommige patiënten en artsen doorlopen hindernisbanen die de werking van de wervelkolom verbeteren en de spieren versterken om de werkingsprincipes beter te begrijpen.

Indicaties voor het starten van rechte houdingsoefeningen

Oefeningen voor een rechte houding zijn niet altijd nodig, omdat niet iedereen gebreken heeft in het werk van de wervelkolom. Helaas zijn er verschillende problemen waarbij ze moeten worden opgelost.

1. Pijn bij langdurig lopen en hoge belasting in de rug. Het grootste probleem, in de aanwezigheid waarvan het nodig is om de houding te corrigeren. In de toekomst kan pijn een persoon in een droom en in het dagelijks leven intensiveren en storen.
2. Ernstige hoofdpijn. Een gebogen ruggengraat kan druk uitoefenen op de zenuwknopen, met als gevolg ongemak in het hoofd.
3. Scherpe pijn bij het bukken. Ze duiden op een schending van de spieren in de onderrug. Vaak gebeurt dit juist bij een verkeerde houding.
4. Schouders op verschillende niveaus. Wanneer de wervelkolom gebogen is, worden ook de schouders vervormd. Een van hen kan hoger zijn, de andere - lager.
5. Buikpijn. Een gebogen wervelkolom drukt organen samen en kan hun functie verstoren.
6. Ademhalingsproblemen. Bij een verkeerde houding gaan de longen niet helemaal open, wordt de luchtcirculatie verstoord.
7. Vertrappelde schoenen. De wervelkolom is de belangrijkste ondersteuning van het lichaam; als het niet goed functioneert, lijdt het hele motorische apparaat. Bij een kromme rug komen versleten schoenen vaak voor.

Contra-indicaties voor het doen van oefeningen voor een rechte houding

Oefeningen voor een rechte houding kunnen niet altijd worden uitgevoerd:

1. Tumoren. Indien beschikbaar, is het beter om fysieke activiteit tijdelijk te beperken.
2. Tussenwervelschijf hernia. Oefening mag hier niet volledig worden uitgesloten. Maar voordat u met de training begint, moet u zeker een arts raadplegen, die op basis van de afbeeldingen de aard van de formatie en de locatie kan bepalen. Het trainingsplan is sterk afhankelijk van deze gegevens.
3. Nierziekte. Ze zijn geen contra-indicatie voor de volledige eliminatie van stress. Als een kind of volwassene een nieraandoening heeft, is het ook het beste om voor het sporten een arts te raadplegen. Misschien zal hij in het ziekenhuis in plaats van lichaamsbeweging massages en therapeutische oefeningen voorschrijven.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Handig advies voor patiënten

Houdingsoefeningen worden gemaakt door mensen met een medische opleiding. Naast deze zijn er nog meer geheimen en regels die het leven van de patiënt gemakkelijker kunnen maken en zijn houding recht kunnen maken.

1. Constante bewaking. Elke volwassene moet zichzelf en zijn kind noodzakelijkerwijs leren om de rug te allen tijde onder controle te houden. Alleen constante aandacht voor zijn positie zal helpen om kromming te voorkomen en de toestand te verbeteren als het probleem al bestaat.
2. Constante training. Een gezonde levensstijl verlengt de duur ervan aanzienlijk. Om de spieren te versterken, hoeft u geen grote lasten op te tillen en complexe oefeningen te doen. Lopen, traplopen en vaak sporten is voldoende.
3. Juiste positie. Wanneer u zit of ligt, kunt u het beste altijd uw rug recht houden.
4. De juiste meubels. Dit geldt voor de stoel op de werkplek, de matras op het bed. Ze moeten je rug volgen en ondersteunen. Dit geldt vooral voor de stoel op de werkplek. De matras moet stevig zijn. Bovendien is het beter om modellen te kiezen die belasting en druk herverdelen, waardoor de wervelkolom wordt ontlast.
5. Lopen met een boek op je hoofd. Ze houdt alleen vast met de juiste houding. Deze eenvoudige oefening zal uw rug en gang verbeteren.
6. Werk pauzeert. Zorg ervoor dat u bij zittend werk 10 minuten rust na elke 1,5-2 uur.
7. Bij het kantelen is het beter om uw rug recht te houden, niet eromheen. Als dit niet werkt, moet u uw knieën buigen.
8. Comfortabele schoenen. In het dagelijks leven is het beter om de voorkeur te geven aan comfortabele sneakers op een klein platform. Het is beter om hoge hakken achter te laten voor speciale evenementen, omdat ze de wervelkolom zwaar belasten en krommingen veroorzaken.
9. Korset. Voor zittend werk of voor werk waarbij u lange tijd in een staande positie moet blijven, kunt u een korset kopen dat u helpt uw ​​houding te corrigeren en de belasting opnieuw te verdelen.

Om de effectiviteit van een reeks oefeningen te vergroten, kunt u 3 acties uitvoeren:

1. Zorg ervoor dat je een warming-up doet. Het helpt de spieren op te warmen en ze in werk te veranderen.
2. Het is absoluut noodzakelijk om af te koelen. Dit is de laatste fase waarin u uw hartslag geleidelijk kunt verlagen, uw spieren kunt ontspannen na het sporten en de pijn na het sporten kunt verminderen.
3. Je zou een gymmat moeten kopen. Een onvervangbaar iets bij thuistrainingen. Op een kale vloer kun je immers geen oefeningen doen. Dit verhoogt het risico op letsel.

De belangrijkste reeks oefeningen voor een rechte houding

Oefeningen voor een rechte houding worden gedaan in een complex, waarvoor geen extra apparatuur nodig is:

1. Uithaal. Het is noodzakelijk om een ​​diepe en lage versie te maken. Om dit te doen, zet je 1 been naar voren, dan moet je gaan zitten zodat het achterbeen in de knie de grond raakt. Daarna moet je je handen strekken, voel het uitrekken van de wervelkolom. Deze situatie duurt 60 s. De oefening wordt 10-15 keer op elk been herhaald.
2. Ga tegen de muur staan. De uitgangspositie is bij de muur op 30 cm afstand, daarna moet je je handpalmen erop laten rusten, een rechte hoek maken en niet je rug rond / buigen. Het moet recht zijn. In deze positie is het nodig om 40-60 s te blijven hangen. Oefening helpt de conditie van de schoudergewrichten te verbeteren en de houding recht te trekken. Het moet 5-10 keer worden herhaald.
3. Cat pose. De oefening is afkomstig uit yoga, waarbij alle spieren van de rug zijn betrokken. De startpositie is op handen en voeten. Bij inademing moet u uw rug buigen, 5-15 seconden blijven hangen. en rond het af terwijl je uitademt. De bewegingen worden uitgevoerd vanwege het werk van het ruggenmerggedeelte. De oefening wordt 5-7 keer herhaald.
4. Armen en benen opheffen. De oefening is ontworpen om een ​​rechte houding te behouden en de kernspieren te versterken, 4-6 keer per zijde uitgevoerd. De uitgangspositie is een stand op handen en voeten, dan moet je je rechterbenen en linkerarm omhoog brengen totdat er een rechte lijn met je rug ontstaat. In deze positie moet je 30-60 seconden blijven hangen.
5. Het been grijpen. De oefening wordt 5-8 keer uitgevoerd. Uitgangspositie - tafelhouding. Met behulp van de spieren van de armen, benen en rugflexie is het nodig om het rechterbeen met de linkerhand op te heffen en gedurende 30-45 seconden vast te houden. Het hoofd kijkt vooruit tijdens de uitvoering, het lichaam en de bekkenbeenderen bevinden zich in hun normale positie.
6. Hond met het gezicht naar boven. Nog een yoga-oefening die geweldig is om je rugspieren te versterken. Uitgangshouding - liggend op je buik. Nu moet je je bovenlichaam optillen en je ellebogen op de grond laten rusten. In deze positie is het nodig om 40-60 seconden te weerstaan. Tijdens de uitvoering zijn het hoofd en de nek ontspannen, de blik is naar voren gericht.
7. Zwemmer. De oefening is bedoeld om de houding te verbeteren en de spieren te versterken. Uitgangshouding - liggend op je buik. Vervolgens moet je de arm en het andere been zo hoog mogelijk heffen en 10-15 seconden blijven hangen. Dan moet je de zijkant veranderen. Tijdens de oefening blijven de borst, het bekken en de buik op de grond, de nek is ontspannen, de blik is naar beneden gericht.
8. Borstscheiding. Een van de meest effectieve oefeningen in de strijd om een ​​mooie houding wordt 15-20 keer uitgevoerd. Uitgangshouding - liggend op de grond, armen gespreid en gebogen naar de ellebogen. Vervolgens moet je je borst van de vloer scheuren zonder je handen te ontspannen. De bewegingen worden uitgevoerd door de spieren van de rug, de nek en het hoofd zijn ontspannen.
9. Borstscheiding. Een andere variatie op de vorige oefening, 10-20 keer uitgevoerd. Uitgangshouding - liggend op de grond, armen gekruist aan de achterkant van het hoofd. Nu moet je je borst van de vloer scheuren, 10-15 seconden vasthouden.
10. Een boot. De oefening wordt 5-10 keer uitgevoerd. Uitgangshouding - liggend op je buik, armen gestrekt, gekruist op de onderrug. U moet tegelijkertijd uw borst en benen optillen, die niet op de knieën mogen buigen. In deze positie is het belangrijk om 20-40 seconden te blijven.

Dit complex kan op elk moment van de dag worden gedaan. Het belangrijkste is niet later dan 2 uur voor het slapengaan. Alle oefeningen duren 20-25 minuten. Om het complex te diversifiëren, onbeminde houdingen te vervangen, de belasting te vergroten, kunt u de volgende 9 oefeningen toevoegen.

1. Dhanurasana. Nog een yogapositie, die in het Russisch wordt vertaald als de booghouding. De oefening moet 10-15 keer worden uitgevoerd. Uitgangshouding - liggend op je buik. Vervolgens moet je je benen met je handen vastpakken en 20-40 seconden vasthouden.De borst en buik zijn van de vloer gescheurd, het bekken is onbeweeglijk, de armen zijn gestrekt, de nek is ontspannen.

   

2. Plank. De meest populaire en effectieve oefening voor het versterken van de buik- en rugspieren. De uitgangspositie is een statische houding op de ellebogen en tenen, het lichaam vormt een rechte lijn, de billen komen niet omhoog, de rug buigt niet of rond. In deze positie is het nodig om 40-60 s te blijven hangen.
3. Plank. Een variatie op de vorige oefening. De uitgangspositie is een statische houding op de tenen en handpalmen. Het lichaam is recht, de pers is gespannen, de billen zijn gedraaid. In deze positie moet je 40-60 s zijn.
4. Neerwaarts gerichte hond. De volgende yogapositie is geweldig om je rug te versterken. Vanuit de positie van de plank op de handpalmen moet je de billen optillen zodat het hoofd en de rug een glijbaan creëren. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Met behulp van de billen moet je omhoog reiken, waardoor de hoek met het lichaam scherper wordt. Als u niet flexibel genoeg bent, kunt u uw knieën buigen en uw sokken van de grond tillen. In deze positie blijven we 40-70 seconden hangen.
5. Omgekeerde tafel. Je moet op de mat zitten, je benen voor je strekken, je handpalmen op de grond naast je billen leggen, je armen strekken. Vervolgens moet je je hoofd naar achteren gooien en het lichaam parallel met de grond optillen, steun op de benen en armen gebogen op de knieën. In deze positie is het belangrijk om 30 seconden te blijven.
6. Draaien. Uitgangshouding - liggend op je rug, armen opzij. Het linkerbeen moet over het rechterbeen worden gegooid, waarbij de rug wordt gedraaid, zodat de schouderbladen tegen de mat gedrukt blijven. Het is belangrijk om te voelen hoe de wervelkolom tijdens de uitvoering wordt gestrekt. In de laatste positie moet je 1-2 minuten blijven hangen.
7. De houding van het kind. Het kan worden gedaan na elke oefening waarbij de rugspieren gespannen zijn. Het helpt stress te verminderen en te ontspannen. Uitgangspositie - knielen, armen gestrekt. Vervolgens moet je op je buik gaan liggen, om de efficiëntie te vergroten, kun je opzij draaien. De houding van het kind kan 20-40 seconden tussen de oefeningen worden aangehouden, aan het einde van de training, misschien 1-2 minuten blijven hangen.
8. Ga tegen de muur staan. Een effectieve en eenvoudige oefening. Je moet tegen de muur staan, je rug is recht zonder afbuiging in de onderrug, je schouders zijn gestrekt. In deze positie moet je 40-60 seconden blijven, zodat het lichaam het onthoudt. Om de belasting te vergroten, kun je meerdere keren squats doen. Het belangrijkste is om je rug niet van de muur te halen. De oefening wordt 5-10 keer uitgevoerd.
9. Armen kruisen... Oefening helpt bij het ontspannen en strekken van de wervelkolom. De uitgangspositie is een knielende positie. Vervolgens moet je gaan zitten, je benen onder je stoppen, je armen achter je rug kruisen zodat de rechter het niveau van het hoofd bereikt met de elleboog, en de linker om een ​​deel van de rug.

Het resultaat herstellen

Als de oefeningen succesvol zijn, kun je het complex afmaken. Het belangrijkste is om je verder te houden aan alle noodzakelijke aanbevelingen. Anders gaat het resultaat verloren.

• U moet blijven sporten en een gezonde levensstijl leiden. Zonder fysieke inspanning verliezen spieren snel kracht en toon. U hoeft geen zware gewichten op te tillen en serieuze trainingen te doen. Het is voldoende om constant te lopen, lopen en soms de sportschool te bezoeken.
• Zwemmen. Het versterkt perfect de rugspieren en ontspant het lichaam. Zwemmen is goed voor het hele lichaam:

1. versterkt het cardiovasculaire systeem;
2. vermindert de belasting van gewrichten;
3. geeft flexibiliteit;
4. minimaliseert het risico op het ontwikkelen van diabetes;
5. verbrandt veel calorieën.

• Constante aandacht. U moet uw houding volgen na het voltooien van een reeks oefeningen.
• Massage. Om het effect te verbeteren, kunt u therapeutische massage of verschillende fysiotherapie proberen.
• Rekken en gymnastiek. Het helpt het lichaam te ontspannen, de druk te verlichten en de belasting te herverdelen.

Adviezen over de methodologie van artsen en patiënten

Om te begrijpen hoe effectief een reeks oefeningen is, moet u de beoordelingen van patiënten en artsen lezen.De mening van andere mensen zal helpen bepalen of een bepaalde patiënt een resultaat zal hebben.

Voordelen:

1. Vermindert hoofdpijn en rugpijn. Zodra de spieren sterker worden, zullen ze de wervelkolom meer gaan helpen, het lichaamsgewicht behouden, de pijn zal afnemen of helemaal verdwijnen.
2. Versterking van het hele lichaam... Om je rug recht te maken, moet je oefeningen doen voor alle spiergroepen. Hierdoor ziet het lichaam er veel beter en mooier uit.
3. Helpt bij het beheersen van een gezonde levensstijl. De meeste wetenschappers zijn er zeker van dat alleen regelmatige kleine ladingen, goede voeding het leven van een persoon aanzienlijk kan verlengen. Rugpijn, de kromming ervan, zal het startpunt zijn voor het verkrijgen van een gezond lichaam.
4. Preventie van ziekten van inwendige organen, bloedsomloop. Wanneer de wervelkolom gebogen is, drukt het de organen samen, verstopt het de bloedvaten en verstoort het hun goede werking. Wanneer de houding wordt gestrekt, verdwijnt het probleem, de kans op complicaties neemt af.
5. Geeft zelfvertrouwen. Een kromme rug bederft het beeld van elke persoon, vooral meisjes en meisjes. Dankzij een gelijkmatige houding worden de schouders gestrekt, wordt de borst vergroot en verdwijnt de buik visueel. Van buitenaf lijkt een persoon 3-4 kg dunner te zijn.
6. Hervat de groei. Dit geldt voor kinderen. Een vervormde wervelkolom belemmert de groei. Zodra de situatie beter wordt, worden de belangrijkste ontwikkelingsprocessen weer hervat.
7. Vermoeidheid, depressie, gevoelens van stress en ongemak verdwijnen. Canadese wetenschappers associëren emoties eerder met een kromme rug. Zodra het probleem verdwijnt, verbetert de stemming, verdwijnen de onzekerheid en vermoeidheid veroorzaakt door constante pijn.

Minpuntjes:

1. Het kost tijd. U moet altijd tijd vrijmaken voor training. Elke persoon heeft 15-30 minuten per dag. Bovendien kan elk complex in verschillende delen worden opgedeeld en worden uitgevoerd als er tijd is.
2. Geen direct resultaat. Geen enkel probleem verdwijnt meteen. Zeker als het om gezondheid gaat. Hier is een integrale aanpak nodig, het besef dat het tijd kost om tot een resultaat te komen.
3. Er zijn beperkingen. Op elk gebied zijn er enkele feiten die de implementatie verstoren. Gelukkig is het probleem altijd op andere manieren op te lossen. Om de houding te verbeteren zijn er therapeutische massages, korsetten en fysiotherapie.

Wanneer u de effecten van een rechte houding kunt verwachten

Rechte houdingsoefeningen zijn uniek effectief. Toegegeven, het resultaat is niet altijd snel zichtbaar. Gemiddeld zijn de eerste verbeteringen in een maand te zien, verdere vooruitgang zal sneller gaan.

De gegevens variëren sterk door 5 factoren:

1. De mate van verwaarlozing. De snelheid waarmee het resultaat wordt weergegeven, is rechtstreeks afhankelijk van de oorspronkelijke gegevens. Als de mate van kromming klein is, kan na 2-3 weken een verbetering van de toestand worden opgemerkt. Als de situatie erger is, kan het resultaat langer dan 1 maand worden verwacht.
2. Naleving van de regels. Alleen volledige gehoorzaamheid aan de regels kan het proces versnellen. De verkeerde ontlasting vertraagt ​​de tijd bijvoorbeeld met 20-25%.
3. Regelmaat oefenen... Het complex moet constant worden uitgevoerd, zodat de spieren sterker worden en de wervelkolom de juiste positie onthoudt.
4. Bezoek aan de dokter. Een bekwame specialist zal het complex kunnen aanvullen met andere oefeningen of procedures, op basis van de gegevens en toestand van een bepaalde patiënt. Zijn aanbevelingen kunnen het proces helpen versnellen.
5. Beperkingen. Als het om gezondheidsredenen nodig is om de belasting te verminderen, kies dan een andere behandelingsmethode, de snelheid waarmee het resultaat wordt verkregen, kan vertragen.

Houdingsoefeningen, met de juiste techniek en constante follow-up, kunnen levensveranderend zijn. Ze maken je rug recht, voorkomen ziektes en genezen pijn. De houding moet door alle mensen worden gecontroleerd, de juiste werking van de wervelkolom is een belangrijk onderdeel van een gezond leven.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Oefenvideo's voor een rechte houding

Mooie houding in 5 minuten per dag: