Oefeningen voor de onderbuik bij vrouwen. Hoe het te doen, efficiëntie, technieken voor de pers

Het afgezette vet in de onderbuik ziet er onaangenaam uit, staat je niet toe om mooie dingen te dragen en verlaagt het zelfrespect. Oefeningen om lelijke plooien te verwijderen, zullen het probleem helpen oplossen, fitness- en voedingsdeskundigen bieden veel opties om het probleem op te lossen.

Welke methoden helpen

Net zo basisprincipes van gewichtsverlies veel vrouwen kiezen voor rigide diëten met een minimum aan calorieën. Hongerige kwelling bij overmatige lichamelijke inspanning (trainen in de sportschool) heeft een tijdelijk effect.

Een organisme dat in extreme omstandigheden is geplaatst, verliest aanvankelijk wat gewicht, schakelt vervolgens het energiebesparingssysteem in en probeert reserves te creëren voor de tijd van gedwongen honger. Het resultaat van kortdurende of langdurige zelfmarteling is tijdelijk gewichtsverlies en bijna onmiddellijke omgekeerde gewichtstoename.

Een van de belangrijkste redenen voor het optreden van overgewicht wordt beschouwd als een erfelijke aanleg voor obesitas.

Andere bronnen van hoog gewicht zijn gerelateerd:

• met lichamelijke inactiviteit - onvoldoende of afwezige lichamelijke en motorische activiteit;
• onjuist gekozen dieet - het overwicht van lichte koolhydraten en een grote hoeveelheid vet in het menu;
• het gebruik van alcoholische en alcoholarme tabaksproducten;
• ecologische situatie;
• frequente stress;
• problemen met het werk van de darmafdeling.

Oefeningen voor de onderbuik zullen niet het gewenste resultaat geven zonder een geïntegreerde aanpak. Nadat u de bron van snelle gewichtstoename hebt bepaald, moet u een programma kiezen voor verdere acties.

Het omvat verschillende activiteiten:

• raadpleging van een gastro-enteroloog - in geval van spijsverteringsstoornissen, om de functionaliteit van het maagdarmkanaal te normaliseren;
• stoppen met roken, alcohol drinken;
• selectie van een geschikt dieet met de berekening van de energiewaarde van maaltijden;
• zoeken naar aanvullende therapieën: massagesessies, waterprocedures, sporttraining.

Beste oefeningen en technieken

Om lelijke afzettingen in de onderbuik te verwijderen, moet u begrijpen dat er geen specifieke oefeningen zijn om in een deel van het lichaam af te vallen.

Lichamelijke activiteit wordt geselecteerd volgens het principe:

• afwisseling en afwisseling;
• gelijkmatige verdeling van belastingen over alle spiergroepen;
• hoog niveau - zonder onnodige inspanning, voor zover het de mogelijkheden van het lichaam betreft.

Draaien

De techniek is een van de populaire varianten die bij fitness worden gebruikt. Het wordt gebruikt als een hulprichting om krachtindicatoren te vergroten, is op hetzelfde niveau als statistische oefeningen. Staat geen snelle verbranding van lichaamsvet toe.

Er zijn verschillende soorten krullen:

1. Kant - herhaal 15-20 p. Uitgevoerd op de rug, met gebogen benen op de knieën. De oefening begint met het kantelen van de onderste ledematen - de knie moet de mat raken, bij het uitademen draait het lichaam in de tegenovergestelde richting, de schouders 1-3 cm af, dan wordt de techniek in de tegenovergestelde richting uitgevoerd.
2. Inverse - van 25 tot 30 herhalingen.In horizontale positie staan ​​de dijen loodrecht op de vloer, de onderbenen zijn parallel. Bij de uitgang worden de ledematen naar de borst getrokken, daarna is er een terugkeer naar de tegenovergestelde positie.
3. Met een draai - 15-20 roebel worden uitgevoerd. Door te bewegen leer je je eigen lichaam te beheersen. Het wordt uitgevoerd in een horizontale positie, met de armen gekruist achter het hoofd. De schouders komen boven het vloeroppervlak uit, draaien afwisselend in de ene en de tweede richting. Daarnaast kunt u "fietsende" beenbewegingen uitvoeren.

Bovendien wordt het draaien met een verticale beenlift uitgevoerd.

Fitball

Oefeningen voor de onderbuik kunnen worden uitgevoerd met een Zwitserse uitvinding die sinds het laatste derde deel van de vorige eeuw populair is geworden. Fitball is een van de populaire gymnastiektoestellen bij vrouwen; met een goede fysieke conditie helpt het om de spiertonus te behouden, de coördinatie en oriëntatie in de ruimte te verbeteren.

Om plooien in de onderbuik te verwijderen, wordt het als een extra hulpmiddel gebruikt.

Het versterken van spierweefsel wordt uitgevoerd bij het uitvoeren van:

• zijbalk;
• verticale of horizontale schaar;
• gewone en schuine wendingen.

Zwaai met de pers

Oefeningen om de buikspieren te verbeteren zijn krachtoefeningen en vereisen een duidelijke dosering van ladingen. Door te bewegen kun je snel buikspieren opbouwen en opgehoopt vet verwijderen. Fitnesstrainers waarschuwen dat onnodige belasting van dit deel van het lichaam onaanvaardbaar is. Voor het correct pompen van de buikspieren, is het noodzakelijk om zich te houden aan de normen van herhalingen en om hun redelijke hoeveelheid niet te overschrijden.

Basisoefeningen zijn onder meer:

1. Been rotatie - in de horizontale positie van een van de ledematen wordt langzaam een ​​cirkel beschreven, deze moet recht zijn, niet gebogen bij de knie. Vervolgens wordt het tweede been herhaald - roterende bewegingen vereisen afwisselende veranderingen van ledematen. Herhaal 10-15 p.
2. Cirkelvormige bewegingen met 2 voeten - herhaal de vorige techniek volledig, alleen met beide ledematen tegelijk. Handen zijn langs het lichaam, handpalmen zijn naar beneden gericht. De oefening wordt 10-15 roebel herhaald.
3. Burpee - ontworpen voor militair personeel en dienstdoende personen die een goede fysieke training moeten hebben. Van het rek wordt een overgang gemaakt naar een squat (leunend met je handen op de grond), later springen ze in de bar, duwen omhoog en springen weer in een squat (4/15 r).
4. Sit-up (zwaai de pers) - uitgevoerd op een bank of vloer, met vaste poten (4 / 10-15 r).

Plank

Oefening is een van de meest effectieve hulpmiddelen bij het versterken van spierweefsel. Er zijn veel opties voor de implementatie ervan. Statistische belasting heeft een groter effect op de rectusspieren.

Om de prestaties in de onderbuik te verbeteren, moet u harder werken:

• dwarse en schuine spieren;
• oppervlakkige inguinale ring;
• groef ligamenten.

Coaches raden aan om de lat na verloop van tijd ingewikkelder te maken - na het beheersen van de klassieke variëteit, die op de handen wordt uitgevoerd:

• neem een ​​horizontale positie op uw buik;
• leg je handen voor je borst;
• omhoog duwen;
• fixeer de bovenste ledematen en het lichaam in een rechte positie voor een maximale tijd.

Bij een 2-4 nadering vanaf de plank, zwaait u het been omhoog, na elke push-up verandert de zwaaiende ledemaat. De onderste ledematen buigen niet tijdens de uitvoering, er moet aan de teen worden getrokken. Voor één benadering - van 10 tot 15 herhalingen.

De hoepel draaien

Trainingen met het gebruikelijke scrollen van een hoelahoep verbruiken niet meer dan 50 kcal per uur. Een veelgemaakte fout is de bewering dat de hoepel helpt om de taille snel te verkleinen en die extra kilo's kwijt te raken. De buikspieren die bij de rotatie betrokken zijn, maken onnatuurlijke bewegingen en worden schokbelastingen door het gewicht van de hoepel.

De hoepel als het belangrijkste projectiel tegen obesitas wordt niet aanbevolen.

Het is bedoeld voor algemene aanpassing van een uniforme belasting, waarbij de spierspanning behouden blijft.Grote voorzichtigheid is geboden bij het gebruik van hoelahoepels met balgewichten. Door de middelpuntvliedende kracht worden de spieren in de buik en rug bij shockmassage zwaarder belast dan de toegestane normen.

Lopen en rennen

Het is onmogelijk om plooien in de onderbuik te verwijderen zonder aanvullende cardiotraining.

Ze zijn het belangrijkste punt in een geïntegreerde benadering van afvallen, als resultaat van regelmatige lichaamsbeweging, kan men observeren:

• toename van uithoudingsvermogenindicatoren;
• het verminderen van de tekenen van cellulitis;
• het verhogen van de weerstand van het lichaam tegen infectieziekten;
• normalisatie van lichaamsverhoudingen;
• stabilisatie van het werk van bloedvaten, een toename van hun lumen;
• gewichtsverlies;
• normale bloeddruk;
• toegenomen volume van de longen en het hart.

Cardiologen raden aan om de volgende activiteiten aan uw trainingsschema toe te voegen: wandelen en hardlopen. Lopen vereist geen extra inspanning. Wandelen in de frisse lucht zorgt voor de nodige hoeveelheid zuurstof, verbetert de algemene conditie van het lichaam en activeert het immuunsysteem.

Wanneer u wandelen organiseert om af te vallen, moet u zich houden aan de aanbevelingen:

• de baan moet hoogteverschillen bevatten - beklimmingen en afdalingen;
• gemiddelde bewegingssnelheid - 5-6 km / u, hartslag - tot 120 eenheden / min;
• juiste positionering van de voet - de rol moet soepel zijn, van hiel tot teen, de hele voet wordt gebruikt bij het lopen;
• het tempo van beweging verandert regelmatig van langzaam naar snel;
• de beklimming is met hoge snelheid, de afdaling verloopt in een ontspannen modus.

Joggen verwijst naar natuurlijke fysieke activiteit met het maximale gunstige effect voor elk type gewichtsverlies en versterking van het lichaam.

Om uw doelen snel te bereiken, adviseren fitnesstrainers u om zich aan aparte trainingsregels te houden:

• sneakers - moeten licht en comfortabel zijn;
• beweging vindt plaats met een duw met het voorste deel, landen - op de hiel bedekt de rol het hele voetgebied;
• tijdens het hardlopen kun je niet de hele voet "slaan";
• na een run van 10 minuten wordt een lichte warming-up uitgevoerd volgens het principe van fysieke ochtendoefeningen;
• het grootste deel van de training vindt plaats in een gemiddeld tempo, het verschijnen van een "katoenen" toestand van de benen vereist een verlaging van het tempo tot een comfortabele staat;
• tijdens de les wordt driemaal met maximale kracht versneld, terwijl het langste deel op de laatste trap valt.

Elke training moet eindigen met een reeks ademhalingsoefeningen.

Voeding regels

Oefeningen voor de onderbuik nemen enige tijd in beslag, gemiddeld is het gewichtsverlies ongeveer 3 maanden. Naast fysieke activiteit omvat het schema het gebruik van therapeutische diëten.

De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies omvatten de volgende voorzieningen:

1. Menu - moet worden onderscheiden door variatie, evenwicht en fragmentatie van porties. Dergelijke voeding stoort niet, er komt een voldoende hoeveelheid voedingsstoffen in het lichaam. Naast de hoofdmaaltijden omvat het schema maximaal 3 snacks.
   
2. Groenten en fruit zou de basis van het dieet moeten vormen. Het hoge gehalte aan plantaardige vezels verbetert de werking van het spijsverteringskanaal, stabiliseert metabolische processen en voorziet het lichaam van de meeste noodzakelijke stoffen. Vanwege vitamines is het werk van immuniteit genormaliseerd.
3. Versheid van producten - langdurige opslag leidt tot verlies van vitamines en mineralen. Voedingsdeskundigen adviseren om dagelijks aankopen te doen, met aandacht voor de houdbaarheidsdata.
4. Seizoensgebonden veranderingen - in de zomer moet het dieet voor 60-70% uit plantaardige producten bestaan, in de winter neemt het volume aan vetten en eiwitten toe.
5. Compatibiliteit van producten - bepaalde soorten kunnen niet tegelijkertijd worden geconsumeerd. Overtreding van de regel veroorzaakt de ophoping van gifstoffen en gifstoffen in het lichaam.

De juiste berekening van de dagelijkse caloriebehoefte helpt om de ophoping van vetreserves in de taille van de rest van het lichaam te voorkomen.

Lijst met effectieve diëten

Effectieve voedingsrantsoenen worden verzameld volgens het principe van succesvol gebruik in de strijd tegen obesitas:

Pijnloos gewichtsverlies kan worden uitgevoerd volgens een dieet dat is ontwikkeld door de Russische Academie van Wetenschappen. Het therapeutische dieet wordt gedurende 3 maanden gebruikt, het caloriegehalte wordt berekend op basis van de body mass index. Met de absolute waarde kunt u bepalen met welk percentage de opname van calorieën in het lichaam wordt verminderd.

De gemiddelde caloriewaarden liggen tussen de 1600 en 1900 kcal. Een optimale set producten maakt het gemakkelijk om gedwongen beperkingen te doorstaan. In het proces zijn geïsoleerde overtredingen toegestaan ​​- ze helpen bij het wegwerken van ongemak en obsessieve honger.

In de eerste week worden voedingsmiddelen met een GI van meer dan 50 eenheden uitgesloten van het menu, de tweede impliceert een afname van de hoeveelheid binnenkomende vetten. In de dagen daarna neemt het volume eiwitrijk voedsel af. De combinatie met fysieke activiteit zorgt ervoor dat de patiënt zich in een zone van relatief comfort bevindt, trainen met gewichten voor het onderlichaam is verboden.

Afslankmassage

Onderbuikoefeningen kunnen worden gecombineerd met massagesessies.

Het behoort tot de beste medische procedures, biedt:

• gewichtsverlies en versnelde vetverwerking;
• verbetering van de bloed- en lymfecirculatie in het bekkengebied;
• versnelling van veneuze en lymfatische uitstroom;
• eliminatie van wallen in de onderbuik en in de schaamstreek;
• uitlijning van de lagen onderhuids vet.

Door regelmatige sessies worden de opgehoopte gifstoffen uit de patiënten verwijderd, verbetert de conditie van de huid en neemt de elasticiteit toe.

Handleiding

De kenmerken van massage in de buik omvatten de opeenvolgende behandeling van verschillende delen van het lichaam. De massage wordt in fasen uitgevoerd:

• terug;
• nek;
• bekken;
• heupen;
• schenen;
• maag.

Om het maximale effect te verkrijgen, gebruikt de masseur de volgende technieken:

• longitudinale streling - van de schaamstreek tot het hypochondrium;
• langs de dikke darm - de meester plaatst de rechterhand aan de linkerkant, begint te bewegen van de rechterkant van de lies naar het hypochondrium met dezelfde naam, waarna de handen veranderen;
• afwisselend - vanaf het schaambeen naar boven, gelijktijdig met twee handen, aan het einde van de manipulatie, raken de vingers het oppervlak van de tafel;
• dubbele ring kneden - handen worden tegen de transversale spiervezels geplaatst, het kneden wordt één keer uitgevoerd;
  
• dubbele nek - vergelijkbaar met de vorige methode, bewegen de handen om de duimen te onderscheppen, wat helpt om de inspanning te vergroten.

Voor het gemak van de patiënt en om het ongemak te verminderen, wordt elke techniek gecombineerd met zacht strelen.

Vacuüm

Het wordt in de salon of thuis uitgevoerd met behulp van rubberen, glazen of siliconen potten, speciale apparaten. Voor het uitvoeren van het werk wordt het werkgebied opgewarmd met standaard klassieke massagetechnieken. Het probleemgebied wordt gesmeerd met gel of olie, er worden 5 tot 7 blikjes op geïnstalleerd. De beweging wordt met de klok mee langs de dikke darm uitgevoerd.

De maximale behandelingsduur is 10 minuten, het eindigt met de technieken van klassieke manuele massage.

Waterprocedures

Om het beste effect te bereiken in de strijd tegen lichaamsvet, wordt aanbevolen om uit te voeren en te bezoeken:

• hydromassage;
• Charcot's ziel;
• zuurstofbaden;
• zwemmen;
  
• Russisch bad;
• hamama - Turks bad.

Wanneer te wachten op het resultaat

Regelmatige lichaamsbeweging helpt u om een ​​slank figuur en een platte buik te krijgen, alleen in combinatie met een dieetmenu. Het opgehoopte vet wordt lange tijd verbrand. Een spectaculaire taille zal niet eerder dan 2 maanden later verschijnen. vanaf het begin van het werk aan jezelf. Pogingen om constant mono-diëten te volgen, zullen niet het verwachte resultaat opleveren.

Enige tijd na hun beëindiging zal het uitgehongerde organisme de verliezen in versneld tempo goedmaken. Oefening helpt niet alleen om overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken, maar ook om het probleem van een slappe huid op te lossen. Voor de onderbuik worden gecombineerde technieken gebruikt: van wandelen tot massagesessies, in overeenstemming met het dieet.

Door op de juiste manier te trainen, kunt u vetplooien verwijderen, het uithoudingsvermogen vergroten en de werking van het immuunsysteem verbeteren.

Oefenvideo's voor de onderbuik

Effectieve oefeningen voor de buikspieren: