Een sterke rug is niet alleen een garantie voor een mooie houding, maar ook voor gezondheid. Het ontwikkelde spierstelsel van de achterkant van het lichaam houdt de wervelkolom in een anatomisch correcte positie en beschermt deze tegen huis- en sportblessures. Daarom is het uitvoeren van oefeningen gericht op het versterken en trainen van rugspieren, een must voor meisjes en vrouwen.
Een van de meest effectieve sportbewegingen voor deze spiergroep is de haltertrekkracht schuin naar de taille.
Essentie en basisprincipes
De halterrij tot aan de taille is een basisoefening met meerdere gewrichten. Tijdens het implementatieproces worden alle grote spieren van de rug, deltaspieren en schouderspieren bij het werk betrokken.
De belangrijkste werkende spieren:
| Latissimus dorsi | Een grote spiergroep die de kracht en het uiterlijk van de rug bepaalt. De belangrijkste functie van deze spiergroep is om de arm voorbij de lijn van het lichaam te ontvoeren. De latten worden meegenomen in het werk op het laagste punt van het traject en vervullen hun functies gedurende het gehele bewegingsbereik. |
| Ruitvormig | Klein, symmetrisch gespierd in de bovenrug. Bevindt zich onder de trapeziusspieren. De belangrijkste functie van de romboïde is om de bladen bij elkaar te brengen. Deze spiergroep wordt meegenomen in het werk aan de bovenkant van het traject en helpt om aan de staaf te trekken totdat deze het lichaam raakt. |
| Trapeziumvormig | Een gepaarde spier die langs de wervelkolom loopt in het bovenste derde deel van de rug. Bij het uitvoeren van een halterrij onder een hoek met de taille, werken de romboïde spieren als stabilisatoren. Ze houden het schoudergewricht in de juiste positie en voorkomen dat het in rechte rotatie ronddraait onder het gewicht van de halterstang. |
| Achterste deltaspieren | Neem deel aan abductie van de schouderrug. Ze ervaren aanzienlijke stress, ongeacht de greepbreedte. |
| Lange achterste extensoren | Een gepaarde spiergroep langs de wervelkolom in de onderrug. Verwijst naar de kernspiergroep. Het heeft een langwerpige vorm. Verticaal georiënteerd. De belangrijkste functie van de "palen" is om het lichaam rechtop te houden. Bij het uitvoeren van een halterrij in een helling, wordt de hoofdbelasting op de lange extensoren geplaatst om de lumbale wervelkolom in een veilige positie te houden. Voordat u met de trekoefeningen op de rug begint, is het belangrijk om deze spiergroep intensief en kwalitatief goed op te warmen. |
Uitvoeringstechniek
De mechanica van de omgebogen halterrij is eenvoudig en duidelijk. De techniek van het uitvoeren van de oefening vereist echter een grondige naleving. Tijdens het bewegingsproces moet een meisje of vrouw veel parameters regelen die verband houden met de juiste positie van de wervelkolom en schoudergordel. Het is ook moeilijk voor beginners om het evenwicht te bewaren tijdens het laten zakken en optillen van de halter.
Om de halterrij veilig schuin ten opzichte van de riem uit te voeren, moeten de volgende aanbevelingen in acht worden genomen:
1. Uitval of tillen van de halter. Bij het uitvoeren van de oefeningen kunnen meisjes die in de sportschool zijn betrokken een van de 2 manieren gebruiken om de halter te breken: vanaf de vloer of vanaf de rekken. De tweede optie is handiger.
De rekken kunnen op een geschikte hoogte worden gezet, de juiste uitgangspositie innemen, de halterstang eraf halen en direct starten. Dan, op het moment dat de halter kapot gaat, zullen alle lichaamssystemen overbelast raken. Voor beginners is dit beladen met letsel.
Het opheffen van de stang van de grond maakt de oefening ingewikkelder door de beenspieren erbij te betrekken. Bij deze methode zijn er echter geen piekoverbelastingen en zijn spieren minder vatbaar voor blessures.
2. Startpositie
Voordat u met de oefening begint, is het noodzakelijk om de juiste startpositie in te nemen en deze gedurende de hele aanpak te behouden:
- Het is noodzakelijk om rechtop te staan, de rug is recht, de schouders worden ingezet, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht.
- Het bekken wordt ingetrokken, het lichaam kantelt naar voren in een hoek van 10-45 graden. parallel. Een lichte buiging in het kniegewricht is toegestaan.
- De staaf wordt van de rekken getrokken. In dit geval moeten de schouderbladen nog steeds bij elkaar worden gebracht en moet de lumbale wervelkolom recht zijn. Wanneer u de halter van de grond tilt, moet u gaan zitten en, zonder de positie van uw rug te veranderen, de halter omhoog brengen.
- Onderaan het traject moet de balk zich onder de borst bevinden met gestrekte en ontspannen armen. De schouderbladen worden bij elkaar gebracht. De lendenen zijn recht. De schouders bewegen iets naar voren, waardoor maximale rek in de latissimus dorsi ontstaat. De stuwkracht van de sportuitrusting wordt naar de onderbuik uitgevoerd. Tijdens het tillen is het nodig om de spanning in de biceps-spieren van de schouder te controleren. Ze moeten ontspannen zijn. Ellebogen glijden langs het lichaam. Niet toegestaan: lichaamsschokken, elleboogabductie.
3. Controle van het zwaartepunt. Voor meisjes en vrouwen die de halterrij voor het eerst uitvoeren, is er vaak een probleem dat verband houdt met verlies van evenwicht. De fout houdt verband met de overdracht van het zwaartepunt naar de voorvoet. Dit kan leiden tot overmatige belasting van de lumbale wervelkolom en letsel. Bovendien wordt het in deze situatie ongemakkelijk om de oefening uit te voeren.
De concentratie van de rugspieren wordt verplaatst naar de benen, en de rugtraining verandert in een acrobatische training. Om ervoor te zorgen dat het evenwichtsverlies de oefening niet hindert, is het juist nodig om het lichaam te kantelen door het bekken naar achteren te trekken en niet de benen bij het kniegewricht te buigen.
Hoe de gebogen barbell te vervangen
De halterrij is een technisch moeilijke oefening. Het stelt hoge eisen aan de fysieke fitheid van de beoefenaar, evenals aan de flexibiliteit van de heup- en enkelgewrichten.
Bij gebrek aan het juiste trainingsniveau kan de uitvoering van deze sportbeweging onmogelijk zijn. Deze oefening is echter een van de belangrijkste om de rug van meisjes te versterken. Daarom is het volkomen ongepast om het te verlaten.
U kunt de barbell tilt naar de riem vervangen:
- Haltertractie in een helling naar de riem;
- Trainen met een "T-bar";
- Rij met barbell met omgekeerde greep;
- Gebogen over de stuwkracht van het onderste blok.
Rij van halters in een helling naar de riem.
De startpositie in deze oefening is volledig vergelijkbaar met de positie bij het uitvoeren van deadlift met een lange halter. Het gebruik van halters als gewicht kan de belasting van de lumbale wervelkolom verminderen en het bewegingsbereik vergroten.
De oefening kan worden uitgevoerd met 2 opties voor het plaatsen van de dumbbells:
- Een lijn... Vervolgens wordt de oefening, afhankelijk van het effect dat wordt uitgeoefend op de spieren van het vrouwelijk lichaam, identiek aan de deadlift met een halter. Tijdens de uitvoering van deze optie nemen de latissimus dorsi-spieren (hun buitenste deel) de grootste belasting op.
- Parallel aan elkaar. Met deze belichaming van deze atletische beweging is het mogelijk om de interne spieren van de rug op te nemen (deze lopen traditioneel achter in ontwikkeling bij meisjes).Door de meer natuurlijke positie van de handen en de verschuiving van het zwaartepunt van de last naar het lichaam toe, wordt het voor de betrokken persoon gemakkelijker om het evenwicht te bewaren tijdens het werk.
De rest van de veiligheidseisen bij het uitvoeren van deze tractieoptie voor de ontwikkeling van de rugspieren blijven ongewijzigd.
Trainen met een "T-bar".
De "T-bar" -simulator is een platform met daarop een scharnierende stang of een as. Vanaf het vrije uiteinde is een handvat aan het bewegende deel van de simulator bevestigd en is een gewicht geïnstalleerd.
Deze apparatuur heeft voordelen:
- Het starre gefixeerde uiteinde van de as of stang zorgt ervoor dat u zich kunt concentreren op het strekken en samentrekken van uw rugspieren. De handen van de beoefenaar, stevig bevestigd aan het handvat, maken het mogelijk om een enkel stabiel systeem te vormen. In dit geval is het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren.
- Het platform is voorzien van schuine voetsteunen. Ze maken het mogelijk om de oefening in een optimale hoek uit te voeren.
Sportactiviteiten met een "T-bar" moeten worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met de eisen van de regels van de techniek van het uitvoeren van deadlift met een lange halter. De rug moet recht zijn. De voet rust op de hiel en de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht.
Barbell-rij met omgekeerde handgreep
Het trekken van de stang in een helling naar de riem kan zowel met een directe (klassieke) als omgekeerde handgreep worden uitgevoerd. De techniek van het uitvoeren van beide variaties verschilt alleen in het plaatsen van handen op de balk.
Bij een omgekeerde grip worden de handen naar de atleet gedraaid en vanaf de achterkant om de sportuitrusting gebogen. Tegelijkertijd wordt tijdens de oefening de nadruk van de belasting verschoven naar het binnenste deel van de rug. De romboïde en trapezius-spieren zijn actief bij het werk betrokken.
Door de externe rotatie van de onderarmen en de smalle positie van de armen, biedt de reverse grip-tractie een groot bewegingsbereik en spierrek terug dan de klassieke versie van de oefening. Een toename van het bewegingstraject betekent echter een toename van de belasting van de pastorale spieren van de onderrug (lange strekspieren).
Gebogen over rij onderste blok
Je hebt een onderblok of crossover nodig om de omgebogen rij rugspieren te doen. De startpositie voor deze versie van de basisoefening is volledig identiek aan de startpositie met de klassieke barbell pull in de helling.
Voordat u met de beweging begint, moet u ervoor zorgen dat de lumbale wervelkolom niet rond is, het bekken naar achteren wordt getrokken en het lichaamsgewicht wordt overgedragen van de voorkant van de voet naar de hiel.
Het belangrijkste voordeel van de simulator ten opzichte van losse gewichten bij het uitvoeren van deze oefening is het traject van het handvat met de kabel. Door de positie van de leerling tegenover de simulator is het mogelijk om de juiste positie van de handen op het laagste punt van het traject te bereiken.
Door de spankrachten in de kabel beweegt de handgreep iets naar voren richting het apparaatframe. Hierdoor wordt maximale rek bereikt in de breedste spieren van de rug.
Indicaties voor het begin van gebruik
De haltertrekkracht in een neiging naar de riem is opgenomen in het trainingsplan van een fitnessmeisje met een onbalans in haar lichaamsconstitutie. Met deze oefening kun je kracht opbouwen, volume opbouwen en je rugspieren vormgeven.
Het wordt aanbevolen om vanaf de eerste dagen van weerstandssporten omgebogen rijen uit te voeren. Meisjes moeten niet bang zijn voor overmatige spiergroei in de doelgroep vanwege de kenmerken van de hormonale achtergrond van het vrouwelijk lichaam.
Contra-indicaties voor gebruik
De voorovergebogen barbell, dumbbell of T-bar pull heeft geen specifieke contra-indicaties. Als, volgens de resultaten van het onderzoek, de behandelende arts een meisje of vrouw toelaat om te sporten in een atletiekhal zonder speciale beperkingen, dan is dit voldoende om deze beweging uit te voeren.
maar oefeningen vanuit een staande positie in een voorwaartse buiging zijn traumatisch. Daarom moeten meisjes met de uitvoering ervan uiterst voorzichtig zijn.In het geval van verstuikingen of pijn in de lumbale wervelkolom, moet de halter worden verlaten.
Handige tips
Voordat u aan de voorovergebogen rij begint, moet u op de warming-up letten. Om het risico op letsel en schade te verminderen, moet u zich strikt houden aan de vereisten van de regels van de trainingstechniek, en veelvoorkomende fouten kennen en elimineren.
Aanbevelingen:
- Biceps werken. Bij het gebruik van overgewicht kunnen de rugspieren niet verdragen en worden de spieren van de armen bij het werk betrokken. De biceps worden ingeschakeld op de momenten van piekspanning wanneer de halter vanaf het onderste punt slaat. Dit kan de ellebogen strekken.
- Flexie bij de polsen. Treedt op vanwege onvoldoende grijpkracht van het meisje. In dit geval is het de moeite waard om de polsbandjes te gebruiken. Houd je polsen recht.
- Adem inhouden. Treedt op door een te hoog staafgewicht. Bij het tillen is het nodig om uit te ademen en bij het neerlaten in te ademen.
- Met behulp van de Smith-machine... Barbell-oefeningen zijn niet altijd comfortabel. Vrije gewichten vereisen een ontwikkeld vestibulair apparaat en een hoog uithoudingsvermogen. Het vervangen van de lange halter of dumbbells door een Smith-machine wordt echter niet aanbevolen. Bij het uitvoeren van voorovergebogen rijen met deze apparatuur, wordt het schoudergewricht tot slaaf gemaakt. De deltaspieren kunnen hun functies niet correct uitvoeren. Hierdoor kunnen ze beschadigd raken.
Hoofdcomplex
De rug is een grote spiergroep. Op het initiële opleidingsniveau mogen meisjes en vrouwen voor de ontwikkeling ervan niet meer dan 1 dag per week krijgen. Tijdens de 1e training wordt aanbevolen om 3-4 oefeningen uit te voeren op de spieren van de achterkant van het lichaam.
Wissel voor een optimaal resultaat atletische bewegingen af, zodat alle rugspieren gelijk worden gebruikt.
Houd bij het opbouwen van een trainingssplitsing rekening met de posturale aard van spieren, zoals:
- Ruitvormig... Ze houden de wervelkolom rechtop en helpen de schouderbladen bij elkaar te brengen.
- Trapeziumvormig... Ze zijn verantwoordelijk voor de juiste houding en de gezondheid van de wervelkolom.
- Lange achterste extensoren... Beschermt de lumbale wervelkolom tegen beschadiging. Ze werken samen met de buikspieren.
Deze spieren zijn zelfs gespannen als de rest van de spieren in het vrouwelijk lichaam ontspannen zijn. Hun training vereist statisch-dynamische oefeningen.
Complex nummer 1
U moet uw training beginnen met een warming-up. Het duurt minimaal 3-5 minuten. De beste optie voor warming-up is articulaire gymnastiek. Draaibewegingen in alle gewrichten helpen de spieren op te warmen en bereiden het lichaam voor op hard werken.
Complexe oefeningen:
- Barbell-rij met rechte greep - 3-4 * 12-15 herhalingen. Meisjes en vrouwen moeten een haltergewicht gebruiken dat minimaal 12 schone herhalingen mogelijk maakt. Zwaaien van het lichaam en overbelasting van de handen moeten worden vermeden. De beweging moet worden uitgevoerd door samentrekking van de rugspieren.
- Het bovenste blok naar de borst trekken of trekken - 3 * 10-12 herhalingen. Trekoefening voor de ontwikkeling van de breedste spieren van de rug. Door de hoek tussen de arm en het lichaam te veranderen, wordt een intensieve strekking van het bovenste deel van de latten uitgevoerd. Wanneer u aan het blok trekt, moet u lichtjes in de onderrug buigen en de borst naar voren voeren. Hierdoor kunt u de grote ronde spieren van de rug aangrijpen.
- Voorovergebogen rij in een blokmachine 3 * 12-15 keer. Bij het uitvoeren van deze oefening moet u de hoek van het lichaam veranderen. Als het meisje bij het uitvoeren van de eerste atletische beweging haar rug evenwijdig aan de vloer hield, wordt het blok naar binnen getrokken met een helling van het lichaam van 45 graden. U dient zich te concentreren op de positie van de schouderbladen. Ze moeten zoveel mogelijk worden geminimaliseerd. Hierdoor kunt u uw innerlijke rugspieren isometrisch spannen.
- Hyperextensie. De oefening wordt uitgevoerd op een speciale simulator met dezelfde naam.De beweging is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de strekspieren, bilspieren en andere houdingsspieren van de rug.
Complex nummer 2
De halterrij in een helling naar de riem kan zowel als hoofdoefening als als hulpoefening worden gebruikt.
Een voorbeeld van een dergelijke training is de volgende reeks oefeningen:
- Deadlift op rechte benen - 3-4 * 10-12 herhalingen. De techniek voor het uitvoeren van de oefening is vergelijkbaar met de techniek voor het uitvoeren van de klassieke deadlift. Bij het uitvoeren van de oefening op rechte benen, wordt het bewegingspad echter verminderd en worden de spieren van de benen uitgeschakeld van het werk. De stang wordt iets onder de knie verlaagd, het bekken wordt naar achteren getrokken, de rug is recht. Dit type deadlift heeft een aantal voordelen voor meisjes. Ten eerste, wanneer het bekken wordt teruggetrokken, zijn de bilspieren betrokken. Ten tweede is het mogelijk om de spieren van de voorkant van de dij van het werk af te zetten.
- T-Bar Rij - 3 * 12-15 herhalingen. De oefening moet worden gedaan met een smalle greep. Let vooral op de positie van de schouderbladen. Ze moeten worden gemengd.
- Rij van het onderste blok in de simulator - 3 * 12-15 herhalingen. In dit complex wordt een brede dwarsbalk met parallelle handvatten gebruikt om de oefening uit te voeren. Hierdoor is het mogelijk om de last op de onderste latissimus dorsi te verschuiven.
- Hyperextensie - 3 * max.
Het resultaat herstellen
Na het beëindigen van de training moeten de rugspieren worden gestrekt. Dit zal de spieren in de achterkant van het lichaam ontspannen en ze voorbereiden op herstel.
Volg deze stappen om uw rugspieren te strekken:
- Ga voor de steun staan en plaats uw handen erop. De handen moeten op schouderhoogte zijn, de ledematen moeten voor u uitgestrekt en gestrekt zijn.
- Kantel het lichaam naar voren. De rug is recht. De natuurlijke afbuiging in de onderrug moet worden gehandhaafd.
- Draai het lichaam met de klok mee ten opzichte van de as van de armen. De beurt moet worden gedaan voordat de rugspieren zich uitstrekken. Zet het lichaam 5-7 seconden in deze positie vast. Herhaal vervolgens de draai naar de andere kant.
Rekken na het sporten kan gecombineerd worden met een warm bad of douche. Dit zal helpen om melkzuur uit de spieren te verwijderen en het herstelproces te versnellen.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het effect van het uitvoeren van een deadlift in een helling naar de riem manifesteert zich binnen 2-3 sessies. Een meisje of vrouw die deze oefening in haar trainingssplitsing heeft opgenomen, zal het gemakkelijker maken om te lopen, haar houding zal recht worden en het zal gemakkelijker zijn om haar rug in de juiste positie te houden.
De halterrij schuin naar de taille is een integraal onderdeel van het trainingsproces voor meisjes die ernaar streven een mooi figuur te ontwikkelen en hun gezondheid te behouden.
Deze atletische basisbeweging bevordert een harmonieuze spierontwikkeling door het hele lichaam en versterkt vrijwel de gehele houdingsspierketen. Hun functionele gereedheid is de sleutel tot een goede houding en atletische levensduur.
Video over het onderwerp: haltertrek aan de riem in de helling: uitvoeringstechniek
Techniek voor het uitvoeren van de oefening 'halterstrekker aan de riem in de helling':