Terug trainen in de sportschool. Oefeningen voor meisjes, een programma om de breedste spieren van de rug op te pompen

Er zijn veel verschillende machines beschikbaar in de sportschool waarmee u de spieren van het hele lichaam kunt trainen. Rugtraining speelt een sleutelrol, aangezien de rug de meeste stress draagt.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Waarin verschilt de rugtraining van vrouwen van die van mannen?

Rugtraining in de sportschool voor vrouwen is anders dan trainen voor mannen.

Regels voor rugtraining

Rugtraining in de sportschool heeft verschillende richtlijnen:

• Oefening moet gericht zijn op het ontwikkelen van de gehele rugspieren.
• Het is beter om daarnaast apparatuur te gebruiken (halters, gewichten, ballen, lange halter).
• Het is noodzakelijk om de uitvoeringstechniek te beheersen.
• Negeer warming-ups en rekoefeningen niet.
• Begin met een laag gewicht om de wervelkolom niet te beschadigen.
• Bij elke training kunt u het aantal herhalingen verhogen.

Kenmerken van het opstellen van een programma voor rugtraining

Voordat u naar de sportschool gaat, moet u een trainingsprogramma ontwikkelen. De beste oplossing voor beginners is de hulp van een gekwalificeerde trainer. Het aantal herhalingen en de intensiteit van de training is afhankelijk van het niveau van lichamelijke ontwikkeling. Goed geselecteerde oefeningen helpen om een ​​mooi lichaam te creëren, onevenwichtigheden te voorkomen en overtollig vet te verwijderen.

De reeks oefeningen voor meisjes in rugtraining heeft zijn eigen kenmerken:

• Omdat de spieren langzamer slingeren, doen meisjes meer herhalingen.
• Het loont de moeite om krachtoefeningen af ​​te wisselen met cardio.
• Je kunt het beste drie keer per week naar de sportschool om je rug te trainen. Tijdens pauzes heeft het lichaam tijd om te herstellen en te rusten.
• Meisjes moeten meer lage rugoefeningen doen, maar vergeet de rest van het gebied niet.
• Het loont de moeite om het doel duidelijk te omschrijven: afvallen of opgepompte spieren. Het gewicht van het projectiel en de intensiteit van de oefening zijn hiervan afhankelijk.
• De duur van de training moet tussen de 25 en 45 minuten zijn.
• Forceer uw training niet. Oefeningen worden langzaam uitgevoerd. Voor elk ongemak moet u de les afmaken.

Basis trainingsprogramma voor de rug van de sportschool

Gymtraining richt zich op het ontwikkelen en versterken van verschillende rugspieren.Daarom moeten verschillende soorten oefeningen in het programma worden opgenomen.

Een voorbeeld van een programma voor meisjes om het rugspierkorset te versterken:

Met halters

Rugtraining in de sportschool kan worden gedaan met halters:

1. Een halter met één hand in een helling optillen:

• Leun op een bank met een gebogen rechterbeen en een rechte rechterarm. Neem een ​​halter in de linkerhand en laat deze zakken.
  
• Trek het projectiel tijdens het inademen naar je borst.
• Laat het zakken terwijl je uitademt.
• Doe 15 herhalingen en wissel van kant.

2. Buigt met halters:

• Neem een ​​halter in elke hand en plaats deze voor de dijen. Word egaal en maak de schouderbladen plat. De benen staan ​​iets uit elkaar.
• Terwijl je inademt, buig je op de grond zonder je knieën te buigen. De armen met het projectiel moeten net onder de knieën komen.
• De rug hangt niet slap en blijft recht.
• Terwijl je uitademt, ga je voorzichtig omhoog.

3. Halters schuin opheffen:

• Pak de inventaris vast met uw handen in een rechte greep. Spreid uw benen een beetje en kantel uw rug recht. De knieën moeten licht gebogen zijn.
• Bij inademing trek je je armen naar de borst en breng je de schouderbladen naar elkaar toe.
• Bij het uitademen komen de ledematen terug.
• Voer 10-12 keer 3 herhalingen uit.

4. Halters liggend optillen:

• Ga op een bank of vloer liggen.
• Neem het apparaat met de armen gebogen naar de ellebogen in een hoek van 90 °.
• Met een inademing, hef de ledematen op met de inventaris omhoog.
• Blijf een paar seconden in deze positie hangen.
• Terwijl je uitademt, breng je je handen langzaam terug.

5. Squats met dumbbells:

• Benen iets uit elkaar.
  
• Neem een ​​schaal in elke hand. Laat de ledematen langs het lichaam zakken.
• Squats worden uitgevoerd bij uitademing met een rechte rug. De halters moeten contact maken met de vloer.
• Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.

Om de onderrug te versterken

Bij het uitvoeren van een oefening voor de onderrug, hoeft u deze niet te belasten en te veel te buigen zodat er geen ongemak is:

1. Het andere been en de andere arm opheffen:

• Ga op handen en voeten zitten. De handpalmen worden op de grond gedrukt.
• Til tegelijkertijd uw rechterarm en gebogen linkerbeen op.
• In deze toestand 3-5 seconden blijven staan. en laat de ledematen zakken.
• Herhaal de oefening met uw linkerarm en rechterbeen gebogen.
• Maak 2-3 sets van 10-16 liften.

2. Boot:

• Ga op de grond liggen, op je buik. Strek je armen voor je uit.
• Hef de bovenste en onderste ledematen op, evenals het hoofd. De rug moet iets buigen en het bekken en de buik blijven op de grond gedrukt.
• Houd tot 5 seconden vast. en ga liggen om te rusten.
• Voer 2 sets van 10 herhalingen uit met rust tussen de sets.

3. Brug:

• Je moet op je rug gaan liggen. Buig je benen op de knieën. De handen worden langs het lichaam op de grond gedrukt.
• Til het bekken op terwijl je uitademt.
• Blijf 2-3 seconden in deze positie staan. en voorzichtig lager bij inademing.
• 2-3 sets met 20-30 herhalingen.

4. Schaar:

• In tegenstelling tot een gewone schaar, wordt deze oefening uitgevoerd terwijl u op uw buik ligt.
• Leg je hoofd op je armen gebogen naar de ellebogen. De ledematen worden op de grond gedrukt.
• Hef je benen een beetje op en begin met het maken van een schaar. Het ene been zal iets lager zijn dan het andere.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen.

5. Hyperextensie:

• Ga op je buik liggen op een speciale bank in de sportschool en fixeer je benen. Je kunt een fitball gebruiken, dan heb je de hulp nodig van een trainer die je benen zal repareren.
  
• De handen kunnen achter het hoofd worden geplaatst of gekruist over de borst.
• Breng het lichaam omhoog, maar buig uw rug niet te veel.
• Blijf 2-3 seconden hangen.
• Daal langzaam af.
• Het aantal herhalingen is van 10 tot 15.

Latissimus dorsi

Een training gericht op het werken met de breedste spieren van de rug maakt deze prominenter en breder:

1. De halter schuin omhoog brengen:

• Neem een ​​halter in uw handen en plaats deze voor uw heupen. De benen staan ​​iets uit elkaar.
• De rechte rug is gekanteld.
• Bij het inademen wordt de staaf naar de maag getrokken.
• Keer langzaam terug bij het uitademen.
• Doe 10-20 keer in één benadering.

2. Pull-ups met omgekeerde handgreep:

• Pak de horizontale balk vast met een omgekeerde greep met uw handen. Kruis en buig de onderste ledematen.
• Trek jezelf langzaam omhoog terwijl je inademt, zonder je hoofd achterover te gooien. Je kin moet de lat raken.
• Herstel gedurende 2-4 seconden. en daal langzaam af.
• Voer de oefening 10-15 keer in één benadering uit.

3. Abductie van halters naar de zijkanten in de helling:

• Pak het projectiel vast met een rechte greep. Spreid uw benen een beetje en kantel uw rechte rug. De knieën moeten licht gebogen zijn.
  
• Terwijl je inademt, spreid je je armen als vleugels naar de zijkanten. De achterkant buigt niet.
• Laat bij het uitademen de ledematen zakken naar de startpositie.
• Voer 3 sets van 10-12 keer uit.

4. De halter staand optillen:

• Het projectiel moet met een rechte greep worden vastgegrepen en voor de heupen worden vastgemaakt.
• Terwijl je inademt, zijn je armen gebogen bij de ellebogen, de staaf leunt tegen je borst en reikt praktisch tot de kin.
• Blijf 3-4 seconden in deze positie.
• Terwijl je uitademt, laat je je handen zakken met inventaris.

5. Uitbreiding met behulp van het blok:

• Het gewenste gewicht wordt op de simulator geselecteerd.
• Pak de stang met een rechte greep vast en plaats deze bij de borst.
• Zet uw voeten een beetje uit elkaar. De romp staat in een licht gekantelde positie.
• Laat de dwarsbalk zakken zonder uw ellebogen van het lichaam te tillen.
• Breng bij het inademen uw handen terug naar de startpositie.

Voor de wervelkolom

Bij het doen van oefeningen op de wervelkolom kun je een mooie houding aannemen en rugpijn wegwerken:

1. Schouders opheffen met halters:

• Spreid uw benen een beetje, houd uw rug recht.
  
• Neem een ​​schaal in elke hand en laat ze langs het lichaam zakken.
• Hef langzaam je schouders op.
• Laat uw schouders zakken terwijl u uitademt.
• Voer 2 sets van 10-15 herhalingen uit.

2. Zwaai uw armen in een cirkel:

• Maak het uzelf gemakkelijk door uw voeten op een afstand van ongeveer 20 cm van elkaar te plaatsen.
• Handen, met halters in de handen geklemd, gaan omhoog en opzij zetten.
• Voer 5 cirkelvormige rotaties in één richting uit en verander van richting.

3. Zittende halter tillen:

• Ga op een stoel zitten en druk je romp naar achteren.
• De armen met de apparatuur zijn gebogen in een hoek van 90 °.
• Beweeg de ledematen langzaam omhoog en fixeer ze gedurende 3 seconden.
• Verlaag het vervolgens naar de startpositie.
• Doe 2 sets van 10-14 herhalingen.

4. De halter liggend optillen:

• Ga op de bank liggen. U kunt en op de grond.
• Hef de armen in een rechte hoek gebogen met de halters omhoog.
• Houd 3 seconden vast. en ga terug.
• Voer 2 sets van 8-12 herhalingen uit.

5. Kattenhouding:

• Ga op handen en voeten zitten. Armen en benen staan ​​iets uit elkaar.
• Als je uitademt, maak dan je rug rond en til hem op, en laat je hoofd zakken. De kin moet de borst raken.
• Til tijdens het inademen uw hoofd op en buig uw rug.
• Voer 10 keer uit en blijf bij de laatste herhaling 5-8 seconden in elke positie hangen.

Op de spieren van het bovenste dorsale gebied

Versterkte rugspieren ondersteunen de wervelkolom en helpen overbelasting te voorkomen:

1. Flexie van de bovenste ledematen met halters achter het hoofd:

• Comfortabel worden. Handen met inventaris worden boven het hoofd geheven.
  
• Buig bij het uitademen de ledematen bij de ellebogen achter het hoofd en fixeer ze gedurende 3 seconden.
• Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie.
• Voer 2 sets uit met pauzes van 10-15 herhalingen.

2. Werken met messen:

• Word comfortabel en maak uw rug recht.
• Plaats je handen achter je hoofd.
• Trek bij het inademen uw ellebogen een beetje naar achteren en breng uw schouderbladen naar elkaar toe.
• Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

3. Push-ups vanaf de vloer:

• Ga op je buik liggen. Plaats uw handpalmen iets wijder dan uw schouders.
• Benen rusten op tenen.
• Laat je romp zakken door je ellebogen te buigen. De kist mag de vloer niet raken.
• Klim langzaam omhoog.
• Doe 2 sets van 15-20 herhalingen.

4. Oefening met een verticaal blok:

• Stel het vereiste gewicht in op de simulator en ga zitten. De knieën moeten op een speciaal rek rusten.
• De achterkant is iets naar achteren gekanteld.
• Pak met een brede greep de stang vast en laat deze naar je borst zakken.
• Naast het inademen, strek je je armen met de stang.
• Doe 10-14 herhalingen in 3 sets.

5. Haalt zijn schouders op met een lange halter:

• Neem een ​​comfortabele positie in. Pak de halter met beide handen vast met een rechte greep en plaats deze op heuphoogte.
• Hef uw schouders op en sta 2-4 seconden.
• Laat je langzaam zakken.
• Doe 10 keer en 2 sets.

Naar de middelste afdeling

Hier zijn enkele voorbeelden om u te helpen bij het werken aan uw middenrug:

1. Roeien:

• Neem plaats op een speciale roeitrainer.
• De gebogen benen staan ​​op de richels, de armen zijn om de stang gewikkeld.
• Het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld.
• Zet af met je voeten. De handen met de stang moeten bij de buik zijn.
• De rug leunt op dit moment achterover.
• Keer terug naar de beginpositie.

2. Horizontale pull-up op de horizontale balk:

• Pak de horizontale balk vast zodat deze zich ter hoogte van de borst bevindt.

  

• Houd je armen gestrekt en je hielen op de grond.
• Trek het lichaam tijdens het uitademen naar de horizontale balk, breng de schouderbladen naar elkaar toe.
• Wacht 3 seconden. en strek je armen.
• Voer 2 sets van 10 herhalingen uit.

3. Gemengde pull-ups:

• Pak de stang met één hand vast met een directe grip, met de andere met een omgekeerde grip.
• De gebogen benen zijn gekruist.
• Trek omhoog totdat je kin de stang raakt.
• Ga langzaam naar beneden.
• Doe 2 sets met 10 herhalingen.

4. De halter liggend optillen:

• Ga op je buik op een bank liggen. Benen zitten er ook op.
• Pak de halter onder de bank vast en til hem op.
• Fixeer 2-4 seconden op het bovenste punt. en leg het neer.
• Herhaal voor 2 sets 10-15 keer.

5. Rekken van de spieren van de middelste rug:

• Word recht, benen uit elkaar.
• Sluit uw handen voor u zodat uw vingers zich in de ring bevinden.
• Strek je handen naar voren en blijf daar 5 tot 10 seconden staan.
• Ontspan en doe 5 herhalingen.

Lagere wervelkolomoefeningen

Bij oefeningen die op de onderrug werken, wordt actief extra apparatuur gebruikt:

1. Rekken op een fitball:

• Ga met je rug op de bal liggen. De armen voorin rusten op de grond en de benen achterin houden het evenwicht.
  
• De rug en nek moeten volledig ontspannen zijn op de fitball.
• Doe wat herhalingen.

2. Oefening met een gymnastiekroller:

• Op je knieën. Pak de gymnastiekroller vast met je borstels.
• Begin het naar voren te verplaatsen tot de toegestane lengte.
• Daarna moet je het terugdraaien.

3. Druk op de bank:

• Ga op de bank liggen, op je rug. De knieën rusten op een speciale dwarsbalk en de voeten staan ​​op de grond.
• Vouw je armen achter je hoofd.
• Hef uw romp op zonder uw rug op te tillen. Het hoofd mag niet uitrekken.
• Zak op de bank neer terwijl je uitademt.
• Doe 2 sets met een pauze van 15-20 oefeningen.

4. Hellingen:

• Word recht, benen iets smaller dan schouders.
• Gevouwen handen achter het hoofd.
• Kantel uw rug naar voren zodat deze parallel is met de vloer. De lendenen mogen niet gebogen zijn. De ellebogen bewegen niet.
• Klim weer omhoog.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen.

5. Buigt met een halter op de schouders:

• Pak een lange halter en plaats deze op je schouders. Trek je borst een beetje naar voren.
  
• Buig uw rug, til uw benen niet van de grond. De knieën moeten licht gebogen zijn.
• Sta op en herhaal nog 10-12 keer.

Contra-indicaties. Wie zou dat niet moeten doen

Rugtraining in de sportschool, zoals elke andere fitnessbelasting, wordt niet aan iedereen getoond.

U mag geen oefeningen doen voor personen die:

• hypertensie;
• postoperatieve periode;
• hernia;
• bronchiale astma;
• zwangerschap;
• menstruatie;
• problemen met het hart en de bloedvaten;
• osteochondrose;
• gewrichtsproblemen;
• rugpijn;
• ziekten van het bewegingsapparaat;
• overgewicht;
• ARVI.

Trainen in de sportschool helpt om beter en onder begeleiding van een trainer de rugspier sterker te maken.Dit zal verschillende variaties in de uitvoering van oefeningen op simulatoren en gymnastiektoestellen helpen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over rugtraining in de sportschool

Een reeks oefeningen voor de rug: