Oefenmachines voor de armen in de sportschool voor gewichtsverlies. Namen

Handtrainers - speciale ontwerpen die het mogelijk maken werk specifieke spiergroepen uit... In de sportschool kunnen meisjes triceps, biceps pompen op een Scott-bank, Crossover of sportuitrusting gebruiken. Krachtoefeningen helpen om lichaamsvet te verwijderen en het spierkorset te versterken.

Fysiologische kenmerken van vrouwen bij het pompen van armspieren

Handtrainers in de sportschool helpen uw spieren te versterken. Het zal een vrouw veel tijd kosten om aan het bovenlichaam te werken, zelfs als ze zich aan hetzelfde systeem houdt als een man. Oefeningen op speciale simulatoren en pompende biceps met staven, halters dragen niet bij aan de groei en het volume van spiermassa in de armen.

In het vrouwelijk lichaam wordt testosteron in onvoldoende hoeveelheden geproduceerd, daarom zullen ze, ondanks intensieve schoudertraining, niet mannelijk worden. Door regelmatig op de simulator te oefenen, kunt u uw onderarmen een strakker uiterlijk en opluchting geven.

Overmatig opgepompte handen bij een vrouw duiden op haar systematische inname van anabole steroïden. Geneesmiddelen in deze categorie dragen bij aan de versnelde groei van spiermassa.

Een speciaal ontwikkeld programma voor vrouwen stelt u in staat om niet alleen verlichting te creëren, maar ook om fysieke kracht op te bouwen en de schoudergordel te versterken. Het aantal herhalingen en benaderingen moet individueel worden bepaald, afhankelijk van het doel en het gewenste resultaat.

Armspiergroepen die training nodig hebben

Handtrainers in de sportschool helpen bij het uitwerken van probleemgebieden.

Tijdens de training moet u de volgende spieren pompen:

• Brachioradiaal. De spiergroep is verantwoordelijk voor rotatiebewegingen van de onderarm.
• Brachialis. De spier bevindt zich in het gebied van het ellebooggewricht en is verantwoordelijk voor zijn vermogen om te buigen en te ontbinden.
• Triceps. De groep omvat drie bundels: lang, mediaal en lateraal. De vezels bevinden zich in het gebied van de onderarm, daarom worden ze tijdens het pompen van de handen zo intensief mogelijk uitgewerkt.
• Biceps. De spier wordt gevormd uit korte en lange bundels die zich in het gebied tussen de onderarm en de elleboog bevinden.

Bij het uitwerken van de belangrijkste spiergroepen moet u zich aan de volgende principes houden:

• Versterking van pezen en spiervezels... Tijdens het trainen in de sportschool worden oefeningen met halters en aan een bar uitgevoerd. Op dit moment worden de triceps, biceps en onderarm gepompt. Vrouwen mogen niet meer dan 3-5 kg ​​tillen. In de beginfase worden de halter- en krachtmachines niet gebruikt.
• Fysieke kracht versterken... Dit omvat het doen van oefeningen die de kracht van het bovenlichaam ontwikkelen. Ze trainen triceps, biceps, onderarm en hand. Het trainingsprogramma maakt gebruik van een halter en dumbbells van 8-12 kg.
• Architectuur en spierdefinitie... Op simulatoren worden regelmatig één of meerdere spiergroepen opgepompt. U kunt sportuitrusting gebruiken. Het proces wordt gekenmerkt door spieruitdroging.
• Lichamelijk uithoudingsvermogen... U dient ervoor te zorgen dat uw spieren na elke training snel herstellen, dit minimaliseert de kans op overbelasting en blessures tijdens het sporten.
• Alle groepen nivelleren... Nadat de armen prominenter zijn geworden, moet u alle spieren in één keer gelijkmatig ontwikkelen. Hiervoor dient een trainingsprogramma te worden opgesteld op basis van de individuele kenmerken van het vrouwelijk lichaam.

Veel vrouwen proberen ook de deltaspier op te pompen. De extensoren van de pols en vingers worden niet als doelspieren beschouwd. Ze worden gelijktijdig uitgewerkt met meer actieve zones.

Welke simulatoren in de sportschool zijn geschikt voor het trainen van armspieren

Handtrainers in de sportschool kunnen u helpen uw kracht te verbeteren.

Waaronder:

• Scott's bank;
• biceps-triceps machine;
• deel simulator;
• Crossover;
• Sotsky-simulator.

Door op simulatoren te oefenen, kunt u niet alleen onderhuids vet kwijtraken, maar ook een aantal van de volgende effecten bereiken:

• herstel van de psycho-emotionele achtergrond door het loslaten van negatieve emoties;
• voorbereiding op krachtsporten (armworstelen, kickboksen, boksen, judo, freestyle worstelen);
• het bereiken van esthetische aantrekkingskracht;
• herstel van metabolische en spijsverteringsprocessen in het vrouwelijk lichaam;
• versterking van de schoudergordel en het ruggenmergkorset (hiermee kunt u een mooie houding bereiken);
• het risico van snelle gewichtstoename minimaliseren;
• preventie van schendingen van de integriteit van het botweefsel van de handen;
• versterking van ligamenten en pezen;
• versterking van de afweer van het lichaam;
• stabilisatie van voedingsprocessen op cellulair niveau.

Krachttraining is alleen geschikt voor volledig gezonde vrouwen.

Contra-indicaties voor trainen op simulatoren:

• chronische of acute vorm van aambeien;
• revalidatieperiode na een operatie aan de rug of buikholte;
• pathologie van het cardiovasculaire systeem (inclusief aritmie, een voorgeschiedenis van een hartinfarct);
• de aanwezigheid van tumoren van kwaadaardige aard (ongeacht lokalisatie);
• phlebeurysm;
• artrose van de gewrichten van de schouder en ellebogen.

Sport niet tijdens de menstruatie, zwangerschap of borstvoeding. Algemene zwakte kan worden beschouwd als een relatieve contra-indicatie.

Scott's Bench

Scott's Bench is een metalen constructie uitgerust met een zitvlak en een steunplatform. Meestal gemaakt van een geprofileerde buis, kan de vorm en doorsnede van het model verschillen Het grootste deel van de constructie is een hellend vlak. Er is een extra kussen aan vastgemaakt.

De simulator kan worden uitgerust met twee verticale statieven of een klein kort rechthoekig frame. Helling verhoogt het comfort en minimaliseert het risico op letsel bij het heffen van de giek.

De stoel heeft meestal verschillende vormen: als het model niet duur is, dan is het een rechthoekig vlak. Duurdere fitnessapparaten hebben een anatomisch gevormde zitting. U kunt de hoogte van het referentievlak en de hellingshoek onafhankelijk instellen.

De biceps worden meestal getraind op de Scott-bank. Het lichaam is stevig bevestigd, dus de mogelijkheid van bedrog is uitgesloten. Tijdens het trainen worden de spieren van de benen en rug van een vrouw volledig ontlast. Krachtige flexie van de armen geeft de biceps spier tonus zonder deze te vergroten. De trainer is geschikt voor vrouwen met slecht uitgedrukte spieren.

Anatomische oefeningen zijn niet anders dan bankdrukken.

De volgende spiergroepen zijn betrokken bij het trainingsproces:

• brachioradiaal (laterale spier);
• brachialis;
• biceps brachialis spier.

Op de Scott-bank kun je oefenen met extra sportuitrusting:

Techniek voor het doen van oefeningen op de Scott-bank:

• neem de startpositie en laat uw voeten op de grond rusten;
• plaats de stang op een comfortabele hoogte;
• pak de stang met beide handen vast (handpalmen omhoog);
• til de stang iets op en plaats de ellebogen van beide handen op het steunvlak (de armen moeten licht gebogen zijn);
• armen buigen en buigen terwijl je uitademt.

Tijdens de oefening blijft de spanning bestaan. De staaf keert terug naar zijn oorspronkelijke positie met een langzame inademing. Als lessen worden gegeven met een lange halter met een rechte staaf, moet je proberen het bewegingspad zo veel mogelijk te beperken. Dit minimaliseert het risico op letsel aan spieren en ligamenten.

Biceps Triceps Machine

De biceps-triceps-machine wordt beschouwd als een trainer voor gewichtsblokken. De lading wordt voornamelijk gegenereerd door ladingstapels, rollen en kabels. De metalen structuur is voorzien van een zitje. De vrouw krijgt de mogelijkheid om zelfstandig de hoogte aan te passen.

Er zijn ook rollers die de poten en handvatten bevestigen. Oefeningen op de triceps-machine zijn isolerend van aard: alleen de triceps-schouderspieren en het ellebooggewricht worden bij het werk betrokken.

Tijdens de training is de belasting alleen van toepassing op de triceps. Met de trainer creëer je de juiste rugkanteling. Overtreding van de techniek is uitgesloten: de volledige afwezigheid van bedrog is verzekerd door betrouwbare fixatie van het lichaam en de ellebooggewrichten. Voor ondersteuning en verzekering is geen sparringpartner nodig.

Het bewegingstraject dat tijdens de training wordt gecreëerd, is vrij voorspelbaar. De trainer heeft een zorgvuldig ontworpen handvatvorm. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd met een brede en smalle greep (barbell press en EW-bar). In dit geval is er geen extra belasting van de handen.

Op de triceps-machine train je zittend of liggend op de triceps-machine. Het ontwerp van de geladen versie stelt je in staat om oefeningen uit te voeren die, volgens het algoritme, lijken op het trainen van handen op Scott's bureau (bank).

Als een vrouw de voorkeur geeft aan krachttraining zittend, dan zullen in dit geval haar ellebogen stevig worden gefixeerd. Sommige constructies zijn uitgerust met een bureau als een soort accentuering.

Crossover

De crossover is een bloktype constructie, de stroomblokken zijn met elkaar verbonden door een metalen frame.

De volgende aanpassingen zijn te vinden in sportscholen:

• blokframe of dubbel blok;
• een ontwerp met 3 blokken;
• hoek-type simulator;
• eenzijdig rek met blokken.

De hoogte van de onderste en bovenste powerblock is instelbaar afhankelijk van het trainingsdoel en de lengte van de vrouw. Werken met een bloktrainer heeft veel voordelen: je kunt vanuit verschillende hoeken aan de spieren van het bovenlichaam werken.

Trainen met losse gewichten houdt het verlies van een deel van de belasting in: het keert bij elke herhaling terug naar de oorspronkelijke positie. Bij het trainen van spieren op een cross-over zijn alle vezels bij het proces betrokken, ongeacht de intensiteit van de belasting.

De beweging wordt verzorgd door het kabelmechanisme in overeenstemming met de door de trainer ingestelde vector. De doelspieren trekken langzaam samen met minimale belasting van de stabiliserende spieren. Als een vrouw spiermassa wil opbouwen, moet ze basisoefeningen doen met losse gewichten.

Op de cross-over kunt u de spieren van het schoudergebied en de borst trainen. De biceps-spier (biceps) en triceps, gepompt op de simulator, krijgen een opluchting. Op de cross-over kunt u de triceps-spier geïsoleerd belasten. Oefeningen worden uitgevoerd met verschillende handvatten (inclusief touw). Hierdoor kun je een grote amplitude ontwikkelen en alle spieren trainen.

Nadat u de handgreep op de bovenste aandrijfeenheid heeft bevestigd, kunt u beginnen met het installeren van de gewichten. De vrouw moet met haar gezicht naar de crossover staan, haar knieën buigen en licht voorover leunen.

De rug buigt van nature, de borst is ontspannen.Het handvat wordt in de hand genomen en neergelaten. De oefening wordt als correct beschouwd als er een hoek van 90 ° of meer wordt gevormd tussen de schouder en de onderarm.

De handgreep is verlaagd tot heuphoogte. Houd uw armen gestrekt en uw ellebogen dicht bij uw lichaam. De maximale inspanning wordt uitgeoefend bij het uitademen. Op het onderste punt wordt de positie gefixeerd met 1-2, waardoor de triceps-spier samentrekt. Bij het uitademen keren ze terug naar het beginpunt. Het is noodzakelijk om 3-5 herhalingen 10-15 keer te doen.

Om de brachialis en biceps te trainen, kan een oefening voor het buigen van de armen op het bovenste krachtblok helpen. In dit geval zijn T-vormige handgrepen en een dubbel blok geïnstalleerd.

De oefening is geschikt voor vrouwen die al bekend zijn met krachtbelastingen:

• handvatten worden in de hand genomen (polsen weg van zichzelf), krachtblokken moeten zich 25-35 cm boven de schouders bevinden;
• de armen zijn licht gebogen bij de ellebogen, gespannen en in hetzelfde vlak geplaatst als de crossover-rekken;
• de borstels zijn naar het hoofd gewikkeld;
• biceps worden gespannen, uitgeademd en in het handvat naar u toe getrokken.

Nadat de handen gelijk zijn met de lijn van de slapen, keren ze bij uitademing terug naar hun oorspronkelijke positie. Het is noodzakelijk om 3-4 benaderingen 8-10 keer te doen.

Sotsky-simulator

De compacte frictietrainer is ontwikkeld door Nikolai Sotsky. Het is ontworpen om de vingers, spieren van de armen, borst, schouders en rug te trainen.

Er zijn verschillende belangrijke wijzigingen aan sportuitrusting:

• Bizon 1M.
• Bizon 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M en Classic Deluxe hebben een vergelijkbare externe structuur. Hun instellingen zijn iets anders. Bizon-2 is een meer geavanceerde wijziging die is ontworpen om de kracht van de vingers en handen te ontwikkelen.

Classic Deluxe en Bizon M1 zijn ontwikkeld in 1992. Dankzij het apparaat wordt er een belasting gecreëerd op de stabiliserende spieren. Regelmatige training zal de spiervezels in uw rug, borst, schouders en armen trainen. Het gewicht van het apparaat is niet meer dan 1200 g, de lengte is 40-45 cm. De structuur is geprefabriceerd, indien nodig kan het worden gedemonteerd in 2 delen (elk 22,5 cm lang).

Het model bestaat uit een buisvormig middenlichaam en gegolfde handgrepen die van binnenuit aan het lichaam zijn bevestigd. Ballen van metaal houden de handvatten vast. Om de oefening te voltooien, moet u de hendels van de structuur draaien en maximale inspanningen leveren.

Het Bizon-model kan worden aangepast door contrarotatie toe te passen. Tijdens de training zijn meer dan 30 spieren betrokken. Wrijvingselementen slijten bij gebruik: de wrijvingskracht neemt evenredig toe met de toename van de belasting en de intensiteit van de training. Wrijvingselementen zijn vervangbaar; ze zijn in de handel verkrijgbaar.

Het Classic Deluxe hometrainer verschilt qua formaat en uiterlijk praktisch niet van Bizon M1. In tegenstelling tot de M1-modificatie, is het niet nodig om de borgmoeren los te draaien voordat u de Classic-trainer gebruikt.

De vinger bestaat uit 2 ringen die een gemeenschappelijke as verbinden. Rotaties kunnen in verschillende vlakken worden uitgevoerd. De simulator belast de elleboogspieren, handen en hun extensoren. U kunt de sterkte van de rotaties onafhankelijk aanpassen.

De Sotsky trainer gebruikt spieren die mensen zelden trainen tijdens krachttraining. Het is belangrijk dat u aan het begin van uw training niet overwerkt.

Dit verkleint het risico op keelpijn. U moet beginnen met een minimale belasting, waarbij u geleidelijk de intensiteit van de rotaties verhoogt. Nadat de spieren aan de dynamiek zijn gewend, kunt u de vezels trainen om hun massa te vergroten.

Voer in de beginfase 2-3 benaderingen uit (elk 6-8 keer). Om de groei van spiermassa te versnellen, moet u, nadat u aan de simulator gewend bent, de maximale belasting instellen en tot 20 herhalingen uitvoeren. Het is belangrijk om een ​​interval van 2-3 minuten aan te houden tussen benaderingen. Na de training moet een vrouw karakteristieke vermoeidheid voelen.

Sotsky-simulatoren zijn gericht op:

• verhoogde snelheid;
• verhoogd uithoudingsvermogen;
• spiergroei.

Allereerst hebben simulatoren een intens effect op de spieren van de armen (biceps, triceps). De belasting van de rest van het lichaam kan als secundair worden beschouwd.

Apparatuur voor het pompen van handen in de hal

Dumbbells, bars en barbells kunnen worden beschouwd als handtrainers. In de sportschool kunnen oefeningen met toestellen zelfstandig uitgevoerd worden, zonder sparringpartner. Het programma is bedoeld om de binnen- en buitenkant van de armen (triceps en biceps) te trainen. Oefening helpt om de stevigheid van de huid te herstellen en losse spieren aan te spannen.

Haltertechniek:

• sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• neem halters met een rechte greep (handpalmen naar beneden);
• bij het buigen van de arm bij het ellebooggewricht, breng de halters naar de kinlijn;
• breng bij het uitademen het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Wanneer u met halters werkt, kunt u handen afwisselen of tegelijkertijd een complex met beide handen uitvoeren. Bewegingen moeten langzaam en gemeten zijn. U moet 12 keer 3-4 benaderingen uitvoeren.

Door de spieren te trainen met een EW-vormige staaf, kunt u de biceps-spier verlichten, het uitvoeringsalgoritme:

• zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• neem de stang in je handen (handpalmen naar voren);
• hef uw kin op, strek uw schouders;
• buig uw armen lichtjes bij de ellebogen en breng de lat naar borsthoogte (probeer uw ellebogen niet naar de zijkanten te spreiden);
• breng het projectiel bij uitademing terug naar zijn oorspronkelijke positie.

3-4 benaderingen worden 10-15 keer uitgevoerd. Je kunt ook de biceps- en triceps-spieren van de arm trainen op een Scott-bank.

Hiervoor heb je nodig:

• ga zitten, strek de borstkas en strek de rug;
• neem dumbbells met beide handen;
• til het projectiel zo hoog mogelijk op en laat het langzaam achter je hoofd zakken.

Voer 2-3 sets van 10 herhalingen uit. Je kunt geen projectiel nemen dat te zwaar is - dit zal het evenwicht verstoren. Als u dumbbells (2-4 kg) in uw handen neemt, kunt u ook zwaaien naar de zijkanten en op en neer. Oefening helpt bij het ontwikkelen van biceps.

Handtrainers en sportuitrusting, dankzij de verschillende gewichten van krachtblokken en halters, kunt u de optimale belasting kiezen voor beginners en ervaren atleten.

In de beginfase moeten lessen in de sportschool worden begeleid door een specialist. Om het proces te versnellen, raden experts aan om over te schakelen naar de juiste voeding: vet, gerookt en gekruid voedsel wordt uitgesloten van het dieet.

Video over trainen met handtrainers in de sportschool

Bovenste training op simulatoren: