Rugpompen in de sportschool voor meisjes met halters, op een horizontale stang, met een lange halter, elastische band, eigen gewicht

Inhoud

In de sportschool zal een persoon, afhankelijk van een correct ontworpen trainingsprogramma, niet alleen zijn gewicht kunnen normaliseren, maar ook het spierkorset kunnen versterken dat de wervelkolom in de juiste positie houdt.

Rugpompen, om letsel bij de atleet te voorkomen, moet worden uitgevoerd onder toezicht van een ervaren fitnesstrainer die kan controleren oefening techniek, hun volgorde en de juiste keuze van het werkgewicht.

Wat wordt bedoeld met terugpompen

Rugpompen in de sportschool is in de overgrote meerderheid van de gevallen gericht op:

Visuele verlenging van de rug... Dit doel is relevant voor zowel mannen als vrouwen. Een brede rug voegt brutaliteit toe aan het mannelijke imago, maakt een persoon groter, massiever en peziger. Door het gebied van de rug visueel te vergroten, krijgen meisjes een zandlopervorm, terwijl de taille smaller wordt en de billen volumineuzer.
Verhoogde definitie van de rugspieren... Een toename van het reliëf, de kracht en de kracht van spiervezels op de rug is niet alleen nodig voor de visuele transformatie van iemands figuur, maar ook voor het behoud van zijn gezondheid. Alleen met sterke spieren kan een persoon rugklachten, beknelde zenuwen, ontstekingen, klemmen, ontwrichting van de wervels, vergezeld van aanvallen van acute pijn, vermijden.

Een correct ontworpen rugtrainingsprogramma impliceert een afwisseling van basis- en isolerende oefeningen. Basisbelastingen vergroten de totale massa van spiervezels, terwijl het gebruik van extra gewichten vereist is (halters, halters, gewichten, enzovoort).

Bij het uitvoeren van isolatie of speciale oefeningen is het onderzoek gericht op één specifieke spiergroep. Het gebruik van een weegschaal is in dit geval optioneel.

Het belang van het juiste doen

Met de juiste voorbereiding van het trainingsprogramma voor het oppompen van de rug, zal de atleet in staat zijn om het gewenste resultaat in de kortst mogelijke tijd te bereiken (gemiddeld gedurende 1-2 maanden regelmatige training, op voorwaarde dat de initiële body mass index optimaal is).

Hij zal ook in staat zijn om ernstige verwondingen te voorkomen, waarvan het herstel mogelijk een volledige weigering kan vereisen om gedurende enkele maanden of zelfs jaren in de sportschool te trainen.

Bij het opstellen van een lesschema wordt aanbevolen om de basisprincipes aan te houden:

een training beginnen met een warming-up (oefeningen om het cardiovasculaire systeem voor te bereiden op verdere training, spieren en gewrichten opwarmen), en eindigen met een hapering (oefeningen voor het strekken en herstellen van de hartslag);
bij het opstellen van een trainingsprogramma volgens het "split" -systeem mag u maximaal 1 keer per week uw rug pompen, en bij gebruik van de "full body" -aanpak (complexe oefeningen waarbij de spieren van het hele lichaam binnen 1 training worden betrokken), kan dit aantal maximaal 4 keer per week worden verhoogd. week;
bij afwezigheid van recent ruggenmergletsel (minder dan 6 maanden.vanaf het moment van blessure) en ernstige rugaandoeningen, moet het grootste deel van de training van de atleet worden bezet door basisoefeningen die tegelijkertijd verschillende groepen dorsale spieren versterken.

Hoe de rugtraining van vrouwen verschilt van die van mannen

Rugpompen in de sportschool door mannen en vrouwen heeft een aantal significante verschillen:

Trainingen voor vrouwen zouden meer cardio moeten omvatten in plaats van mannen, waarvoor zoveel mogelijk krachttraining nodig is. Deze omstandigheid is te wijten aan de neiging van het vrouwelijk lichaam om vet op te slaan om op elk moment een gezond kind te kunnen baren en te baren;
het uitvoeren van herhalingen in het kader van mannelijke training voor het pompen van de rug moet impliceren dat de atleet de limiet van zijn fysieke mogelijkheden bereikt, terwijl het vrouwelijk lichaam het meisje van tevoren zal stoppen, waardoor de kracht behouden blijft in geval van een plotselinge behoefte om deel te nemen aan de bevruchting van het ei;
vanwege het feit dat de rugspieren van een man een groter aantal vezels bevatten, wordt aanbevolen om ze te trainen met oefeningen met maximale gewichten, met herhalingen in een hoeveelheid van niet meer dan 6. Meisjes moeten ladingen uitvoeren volgens het schema van 3-4 sets van 12-15 herhalingen in elk;
het is veel moeilijker voor vrouwen om de top op te pompen dan voor mannen, vanwege de grotere concentratie van sterke spiervezels in het onderste deel van het vrouwelijk lichaam. Om een minimale versterking van de ruggenmergspieren te bereiken, hebben meisjes minimaal 2 maanden regelmatige rugtrainingen nodig.

Het aantal herhalingen en benaderingen in rugoefeningen

Het juiste aantal herhalingen en benaderingen bij rugoefeningen is de sleutel tot de effectiviteit van de training. Deze indicatoren moeten individueel door de fitnesstrainer worden berekend, rekening houdend met de eerste gegevens van de atleet, zijn gezondheidstoestand, fysieke fitheid en de regelmaat van sporten.

Professionals gebruiken in deze kwestie de basisregels:

als het trainingsschema van de atleet een progressieve toename van het werkgewicht inhoudt, mogen er niet meer dan 14 benaderingen binnen 1 training zijn. Het is noodzakelijk om het totale aantal benaderingen te berekenen, ongeacht op welke spieren de belasting was gericht. In dit geval mag de rusttijd tussen hen niet langer zijn dan 3 minuten. Het is raadzaam om het aantal herhalingen te beperken tot 9;
als het trainingsschema van de atleet is gebaseerd op een progressieve toename van de maximale spiercontractie, kan het aantal herhalingen binnen 1 training oplopen tot 20. Om de effectiviteit van de training te vergroten, moet de rusttijd tussen de herhalingen maximaal 2 minuten bedragen. Het optimale aantal herhalingen in dit geval is 5-7.

Een onjuist gedefinieerd aantal herhalingen en benaderingen kan ertoe leiden dat de atleet snel moe wordt, de belasting onjuist over de ruggenmergspieren verdeelt, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Opwarmen

De optimale opwarmtijd is 5 - 7 minuten. Gedurende deze tijd kan de atleet de spieren, ligamenten en gewrichten opwarmen en de bloedcirculatie en lymfestroom versnellen.

De meest effectieve oefeningen om het lichaam voor te bereiden op de volgende belasting zijn:

Laad naam	Correcte uitvoeringstechniek
Hoofd rotatie	Sta rechtop, leg je handen op je middel, strek je nek. Zorg ervoor dat de ademhaling gelijkmatig en diep is, voer hetzelfde aantal hoofdrotaties in elke richting uit, terwijl u ervoor zorgt dat het lichaam onbeweeglijk blijft.
Zwaai gebogen armen naar achteren	Sta rechtop, buig uw armen bij het ellebooggewricht, plaats uw onderarmen parallel aan de grond en druk uw handen tegen uw borst. Zonder de positie van het lichaam te veranderen, spreidt u de bovenste ledematen naar de zijkanten en drukt u de schouderbladen zo veel mogelijk samen. Voer in gestrekte positie een aantal verende bewegingen naar achteren uit, alsof u de ellebogen achter de rug probeert te verbinden. Breng uw handen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie voor u.
Cirkelvormige lichaamsbewegingen	Nadat u een staande positie heeft ingenomen, buigt u uw armen naar de ellebogen en drukt u ze vervolgens tegen de borst. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug. Voer hetzelfde aantal cirkelvormige bewegingen uit met het bovenlichaam naar elke kant, terwijl u ervoor zorgt dat het onderlichaam stationair blijft.
Cirkelvormige beweging van het onderlichaam	Nadat u een staande positie heeft ingenomen, legt u uw handen aan uw riem. Strek uw rug en spreid uw benen tot een afstand die gelijk is aan de breedte van uw schouders. Laat de romp stilstaan en volg enkele roterende heupenbewegingen in elk van de partijen.

Effectieve oefeningen voor meisjes om de rugspieren in de sportschool op te pompen

Rugpompen in de sportschool is het meest effectief als het trainingsprogramma oefeningen omvat zoals:

Laad naam	Correcte uitvoeringstechniek
Rij van het bovenste handvat in de simulator naar de borst	Stel het bedrijfsgewicht in door de klem naar beneden te bewegen tot het vereiste aantal metalen blokken. \ Ga op het stationaire deel van de simulator zitten met uw gezicht naar de beweegbare handgreep. Strek je rug, voeten rusten tegen de grond, handen om een korte paal te fixeren. Trek met een uitademing de hendel naar uw borst. Nadat u de borst heeft aangeraakt, begint u diep in te ademen, terwijl u tegelijkertijd de spieren van de rug en armen ontspant.
Rij van het onderste handvat in de simulator naar de maag	Stel het bedrijfsgewicht in door de klem omlaag te bewegen tot het vereiste aantal metalen blokken. Ga op het vaste deel van de simulator zitten met uw gezicht naar de beweegbare handgreep. Strek uw rug, laat uw voeten op de grond rusten, bevestig een korte staaf in uw handen. Trek met een uitademing de hendel naar de onderbuik, zonder de positie van het lichaam te veranderen. Nadat u de buik met de halter heeft aangeraakt, begint u diep in te ademen, terwijl u tegelijkertijd de leuning in de oorspronkelijke positie loslaat (zonder te schokken).
Diagonale pull-ups	Bevestig de balk op een speciale metalen standaard. Plaats de bank op een afstand van het rek, zodat wanneer de atleet een horizontale positie op het gewicht inneemt tussen 2 sportartikelen, zijn benen op de bank worden geplaatst, de handen de halter omklemmen en het lichaam in een gelijkmatige positie parallel aan de grond staat. Met een uitademing trek je je kin naar de halter en plaats je je lichaam diagonaal op het bovenste punt.
Klassieke pull-ups op de armen, geplaatst met een rechte grip	Hang aan de horizontale balk met uw handen in een rechte greep. Trek omhoog, buig alleen uw armen en laat het onderlichaam nog steeds recht. Weersta op de bovenste 3 seconden, strek langzaam de armen, romp naar beneden op de grond in de oorspronkelijke positie.
De stang naar de borst trekken terwijl het lichaam gebogen is	Leg je gebogen benen op schouderbreedte uit elkaar, neem een halter met de vereiste massa in je handen. Kantel het lichaam naar voren zodat er een hoek van 45 graden ontstaat ten opzichte van de vloer. Trek de halterstang naar uw borst terwijl u de positie van het lichaam behoudt. Na 2-3 seconden aanhouden, strek je je armen langzaam, zonder de sportuitrusting op de grond te trekken.
Het gewicht naar de kin trekken	Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar als u rechtop staat. Neem het verzwaringsmiddel van de benodigde massa in uw handen. Strek je rug. Zet het gewicht op de kin vast door met de handen te buigen, zodat zijn ellebogen naar achteren werden gestuurd. Ontspan na 3-5 seconden langzaam uw handen.
Zwaai dumbbells vanuit een buikligging	Ga op de bank liggen met je buik naar beneden. U kunt bij de oefening zowel schuine als horizontale ondersteuning gebruiken. Neem dumbbells met het vereiste gewicht in uw handen, laat uw voeten op de grond rusten. Bij een uitademing spreidt u de halters naar de zijkanten, terwijl u alleen de dorsale spieren belast. Pauzeer 3-5 seconden en ontspan vervolgens langzaam de spieren van de rug en de bovenste ledematen.
Cirkelvormige indeling van halters vanuit buikligging	Ga op de bank liggen met je buik naar beneden. U kunt bij de oefening zowel schuine als horizontale ondersteuning gebruiken.Neem halters in uw handen, laat uw voeten op de grond rusten. Met een uitademing spreidt u de halters opzij. Verplaats ze naar boven, zonder de afstand tussen de vloer en de bovenste ledematen te verkleinen. Weersta het verzwaringsmiddel in deze positie gedurende 3-5 seconden en beweeg vervolgens uw handen soepel opzij. Herhaal de cirkelvormige routering het vereiste aantal keren en breng de ledematen vervolgens zonder schokken terug in hun oorspronkelijke positie.

Trainingsprogramma's in de sportschool om je rug op te pompen

Het rugpompen zal verschillen afhankelijk van het fitnessniveau van de atleet. In de sportschool kunnen beginnende en professionele atleten dezelfde apparatuur gebruiken terwijl ze verschillende workloads bieden.

Dit wordt mogelijk door het gebruik van verschillende gewichten, evenals het bestaan van verschillende variaties in de prestaties van traditionele belastingen.

Voor beginnende meisjes

Voor meisjes - beginners is het optimaal om 3 keer per week gedurende 45-80 minuten in de sportschool te trainen.

Een trainingsprogramma om je rug te pompen met minimale fysieke training kan er als volgt uitzien:

1. maandag:

snel lopen op een loopband - 30 minuten;
deadlift met dumbbells of een barbell - 3 sets van 20 herhalingen (3 * 20);
diagonale pull-ups - 4 * 15;
de klassieke versie van de oefening "Plank" - 3 sets van 1,5 min;
gelijktijdig heffen van armen en benen vanuit buikligging - 4 * 17;
hyperextensie - 3 * 10;
omgekeerde hyperextensie - 3 * 10 (geen pauze tussen deze en de vorige oefening).
squats zonder gewichten - 100 keer.

Rugpompen in de sportschool met halters, halter, elastische band, lichaamsgewicht, op de horizontale balk — Hyperextensie is een van de meest populaire rugoefeningen in de sportschool.

2. woensdag:

touwtjespringen in een langzaam tempo - 50 herhalingen;
gewichten naar de kin trekken - 3 * 20;
trek de bovenste handgreep in de simulator naar de borst - 4 * 18;
klassieke push-ups - 3 * 20;
trek de onderste hendel in de simulator naar de buik - 4 * 18;
oefeningen in de Butterfly-simulator - 3 * 20;
tractie van het verzwaringsmiddel op rechte benen - 3 * 25;
springen op zijn plaats - 100 keer.

3. Vrijdag:

brede grip van het bovenste blok - 4 * 20;
de halter schuin naar de borst trekken - 3 * 18 (voor elke arm);
kantelstang stuwkracht - 4 * 25;
klassieke pull-ups met een omgekeerde grip - 4 * 15;
cirkelvormige bedrading van halters vanuit een buikligging - 3 * 20;
de halter naar de borst trekken terwijl het lichaam zich in de helling bevindt - 4 * 20;
op zijn plaats rennen met een hoge heuplift - 1 min.

Voor gemiddeld niveau

Na 3 maanden regelmatig trainen in de sportschool, kan de atleet doorgaan naar het volgende trainingsniveau. In dit geval wordt aanbevolen het aantal bezoeken aan de sportschool te verminderen tot 2 dagen per week vanwege de verhoogde belasting. Anders neemt niet alleen de effectiviteit van training af, maar ook het risico op spierverlies.

Terugpompen in de sportschool voor mensen met een gemiddelde fysieke conditie kan als volgt gaan:

1. maandag:

cardio-belasting (afhankelijk van de voorkeuren van de atleet en de uitrusting van een bepaalde sportschool) - 30 minuten;
deadlift - 5 * 15;
haalt zijn schouders op met een verzwaringsmiddel met de juiste massa (om de belasting te vergroten, kunt u zowel halters als een halter of gewichten gebruiken) - 3 * 15;
zwaaiende handen met halters naar de zijkanten - 4 * 20;
bedrading van halters vanuit een buikligging - 4 * 20;
klassieke pull-ups met directe grip - 5 * 10.

2. donderdag:

cardio-belasting (afhankelijk van de voorkeuren van de atleet en de uitrusting van een bepaalde sportschool) - 30 minuten;
klassieke pull-ups met een omgekeerde grip met de handen dicht bij elkaar - 4 * 20;
cirkelvormige bedrading van halters vanuit een buikligging - 4 * 20;
hyperextensie - 4 * 20;
omgekeerde hyperextensie - 5 * 10;
stuwkracht van het bovenste blok met het mengen van de messen - 4 * 15.

Voor ervaren atleten

Ervaren atleten wordt geadviseerd om het optimale aantal trainingen per week te bepalen, op basis van het specifieke niveau van tijdens de training ontvangen stress en hun welzijn.

Met een goede fysieke conditie kan een atleet deelnemen aan het programma:

1.Maandag:

opwarmcomplex - 7 minuten;
deadlift - 4 * 10;
trek van een verzwaringsmiddel met één hand ondersteund op een bank - 3 * 20 (voor elke hand);
cirkelvormige rotatie door de schouders met parallel vasthouden van de gewichten - 4 * 15;
omgekeerde push-ups - 5 * 10;
Franse bankdrukken - 4 * 15;
cardio-belasting - 20 minuten;
kink in de kabel.