Lopen op de billen is een eenvoudige en, volgens beoordelingen, een zeer krachtige oefening. Het helpt om de werking van alle lichaamssystemen te verbeteren en in goede conditie te houden. Om het gewenste effect te verkrijgen, is het belangrijk om te weten hoe u de oefening correct uitvoert en welke contra-indicaties er kunnen zijn.
Voordelen van het lopen op de billen voor vrouwen
De voordelen van deze oefening zijn:
- Verbetering van de voortplantingsfunctie, omdat stagnerende processen in de bekkenorganen worden geëlimineerd.
- Normalisatie van de werking van het voortplantingssysteem.
- Versterking van de wervelkolom.
- Afschaffing van gifstoffen en gifstoffen.
- Verbetering van metabolische processen in het lichaam.
- Gewichtsverlies.
- Spierspanning behouden.
- Zwelling van de benen wegwerken.
- Preventie van de ontwikkeling van scoliose, obstipatie, rectale verzakking.
- Voorkom problemen met urine-incontinentie.
- Versterking van de spieren van de rug, buikspieren en billen.
Lopen op de billen helpt vrouwen om zich te ontdoen van cellulitis, de billen vorm te geven en ze stevig en fit te maken. Lichaamsbeweging voorkomt ook de ontwikkeling van een aantal gynaecologische aandoeningen en maakt de menstruatie minder pijnlijk. Voor mannen helpt deze oefening om de potentie te vergroten, aambeien en prostatitis te verwijderen en ook de ontwikkeling van ziekten van het urogenitale systeem te voorkomen.
Welke spieren worden gebruikt?
Bij het uitvoeren van de oefening zijn meerdere spieren tegelijk betrokken:
- Ruggengraat (ligamenten van het sacrale gebied en spiervezels worden uitgewerkt).
- Lumbale riem.
- De gluteale spieren.
- Rectus femoris spier.
- Spieren van de benen (achterste en mediale groepen).
De les vergroot ook de beweeglijkheid van de heupgewrichten.
Hoeveel minuten moet je de oefeningen doen? Cursusduur
Het wordt aanbevolen om elke dag 10-15 minuten op de billen te lopen (bij een zwakke ontwikkeling van fysieke kracht kan de les in eerste instantie 5 minuten duren). Geleidelijk moet je de duur van de lessen verlengen tot een half uur. Twee keer per dag wandelen wordt aanbevolen. Deze oefening kan worden opgenomen in uw permanente trainingscomplex. Als er wordt gelopen voor een therapeutisch doel, wordt de duur van de cursus individueel bepaald door een trainer of een revalidatiearts.
Wanneer is de beste tijd om te studeren?
Oefeningen worden aanbevolen om te worden uitgevoerd in de eerste helft van de dag (als ochtendoefeningen) of na de lunch. Het is de moeite waard om de training voor het slapengaan op te geven.
De lessen moeten minimaal 1 uur voor en een uur na de maaltijd worden gegeven.
Contra-indicaties
Lopen op de billen (beoordelingen geven de veiligheid van de oefening aan) kan in sommige gevallen schadelijk zijn. Door training is het voor vrouwen de moeite waard om tijdens de menstruatie te zijn (dit kan een toename van afscheiding veroorzaken).
Andere contra-indicaties zijn onder meer:
- Ziekten van de inwendige organen.
- Pijn in de onderrug en buikholte.
- Uitgestelde verwondingen aan de wervelkolom.
- Stoornissen in het werk van het bewegingsapparaat (alleen mogelijk op aanbeveling van een arts).
- Zwangerschap.
Bij het lopen op de billen kan irritatie op de billen optreden in de vorm van roodheid en huiduitslag als gevolg van het wrijven van de huid op de vloer. Om dit te voorkomen, moet u een speciale sportmat gebruiken en oefenen in gesloten, comfortabele kleding (deze mag beweging niet belemmeren). Het optreden van pijn in de lumbale regio en heupen de volgende dag na de training wordt als normaal beschouwd - na gewend te zijn aan nieuwe belastingen, zullen de spieren geen pijn meer doen.
Opwarmen
Voordat u met de oefening begint, is het noodzakelijk om op te warmen en uit te rekken - dit zal helpen de spieren op te warmen en ze voor te bereiden op de belasting.
Voorafgaande oefeningen
Als warming-upoefening kunt u doen:
- Kantelt naar links en rechts.
- Squats.
- Cirkelvormige rotatie van de armen, benen, schouders en hoofd.
Voor een actievere opwarming van de spieren kunt u touwtjespringen of ter plaatse rennen.
Adem
Tijdens de warming-up is het belangrijk om je aan de juiste ademhalingstechniek te houden, inspanningen en inspanning te leveren bij het uitademen. Voordat u met een training begint, wordt het aanbevolen om ademhalingsoefeningen uit te voeren - u moet diep inademen en langzaam uitademen. Er moeten minimaal 7 van dergelijke herhalingen worden uitgevoerd.
Rekken van de bilspieren
Het strekken van de gluteusspieren helpt ook om uw benen voor te bereiden op het lopen. Het moet worden uitgevoerd na ademhalingsoefeningen.
Rekken kan als volgt worden gedaan:
- U moet op uw rug op een plat oppervlak liggen.
- Een been moet bij de knie worden gebogen.
- Met behulp van de handen moet de knie langzaam naar de borst worden getrokken.
- Het wordt aanbevolen om 30 seconden in deze positie te blijven.
- Vervolgens moet u uw been veranderen en soortgelijke acties uitvoeren.
Hoe correct lopen op de billen volgens Neumyvakin?
Dr. Neumyvakin geloofde dat de basis van de menselijke gezondheid de correcte en volledige werking van het spijsverteringsstelsel is. Om dit te garanderen, is het noodzakelijk om constant de spieren in het bekkengebied te trainen. Daarom creëerde Neumyvakin in 1970 een gezondheidsbevorderend oefenprogramma, waarbij lopen op de billen de belangrijkste plaats innam.
Als gevolg van klassen worden gifstoffen, gifstoffen en andere schadelijke stoffen actief uit het lichaam verwijderd, wordt ook de immuniteit versterkt en wordt het bloedstollingsproces genormaliseerd. De oefening vormde volgens Neumyvakin de basis van het klassieke lopen op de billen.
Het is belangrijk om de belangrijkste conditie in acht te nemen: de rug en nek moeten tijdens de training recht blijven. U moet ook uw ademhaling onder controle houden - deze moet diep en afgemeten zijn. Het wordt niet aanbevolen om tijdens het sporten te praten of andere activiteiten uit te voeren.
Oefeningstechnieken
Lopen op de billen (beoordelingen bevestigen de effectiviteit van de oefeningen, mits deze correct worden uitgevoerd) kent verschillende prestatievariaties. Ongeacht de gekozen methode is het belangrijk om de juiste uitvoeringstechniek te volgen.
Klassiek
De klassieke wandeloptie omvat de volgende stappen:
- Het is noodzakelijk om op de billen te zitten en een speciale mat onder de bodem te plaatsen. Houd uw rug recht en rechtop.
- De handen moeten bij de elleboog worden gebogen en tegen het lichaam worden gedrukt.
- De benen moeten op schouderbreedte voor u worden gestrekt. De spieren van de benen en billen moeten op maximale spanning worden gehouden.
- Vervolgens moet het linkerbeen naar voren worden geduwd, de bil van de grond worden getild en naar voren worden bewogen, gericht op de gluteusspier.
- Soortgelijke acties moeten op het rechterbeen worden herhaald en naar links worden getrokken.
- Na het voltooien van minimaal 5 stappen volgens het aangegeven schema, moet u hetzelfde aantal stappen voltooien en terugkeren.
Ingewikkeld
Een moeilijkere versie van de oefening wordt uitgevoerd met een plastic fles.
Voor de uitvoering is het nodig:
- Ga op de grond zitten met uw rug recht en uw benen naar voren gestrekt.
- Plaats een plastic fles van 1 liter tussen uw voeten en houd deze vast.
- Vervolgens moet je op de billen gaan volgens het bovenstaande schema 2 m, het lichaam naar links draaien.
- Daarna moet je nog 2 m op de billen gaan, maar het lichaam al naar de rechterkant draaien.
Met gebogen benen
De techniek voor het uitvoeren van de oefening ziet er als volgt uit:
- Ga met een rechte rug op de grond zitten.
- De benen moeten op de knieën worden gebogen.
- Vervolgens moeten de knieën naar de borst worden getrokken.
- In deze positie moet u minstens 5 stappen op de billen naar voren en vervolgens naar achteren uitvoeren.
Met de handen achter je hoofd
Als u met uw armen naar achteren loopt, worden de buikspieren extra belast en wordt de werking van het spijsverteringskanaal verbeterd. De oefening wordt uitgevoerd volgens het klassieke schema dat hierboven is beschreven. Alleen tijdens de training is het nodig om de handen niet tegen het lichaam te drukken, maar om ze achter het hoofd te plaatsen.
Met weging
U kunt de belasting verhogen en het maximale effect krijgen door het gebruik van verzwaringsmaterialen. Hiervoor zijn dumbbells of gewone plastic waterflessen geschikt. De techniek van het uitvoeren van de oefeningen is vergelijkbaar met de klassieke methode - alleen u hoeft de gewogen in uw handen te nemen. Dit bespaart u bovendien de verleiding om uzelf te helpen met uw handen terwijl u op de billen beweegt.
Kenmerken van klassen om verschillende doelen te bereiken
Lopen op de billen (beoordelingen bevestigen de effectiviteit van de oefening voor verschillende gezondheidsstoornissen) heeft zijn eigen kenmerken, afhankelijk van het doel van het gebruik.
Met aambeien
Oefening helpt bij het wegwerken van onaangename symptomen van de ziekte door de bloedstroom te verhogen. Het is belangrijk dat er tijdens het sporten geen gevoel van ongemak en overmatige druk op uitwendige aambeien is. 
Het wordt niet aanbevolen om te oefenen tijdens de periode van verergering van de ziekte - dit kan bloedingen veroorzaken.
Tijdens de zwangerschap
Lopen tijdens de zwangerschap is alleen mogelijk op aanbeveling van de behandelende gynaecoloog. Maar het eerste trimester van het dragen van een kind valt onder het verbod, omdat dergelijke fysieke activiteit de baarmoeder kan versterken en een miskraam kan veroorzaken.
Cellulitis
De aanwezigheid van vetafzettingen leidt tot de vorming van cellulitis op de dijen, buik en billen. Als gevolg hiervan kan het problemen veroorzaken met de bloedstroom en metabole processen. Bij het lopen op de billen worden alle probleemgebieden van het lichaam bij het werk betrokken.
Als gevolg van fysieke activiteit versnelt de bloedstroom, het lichaam begint meer warmte te genereren. En dit helpt op zijn beurt om lichaamsvet te verminderen. Om een merkbaar resultaat te verkrijgen, wordt aanbevolen om de oefening twee keer per dag gedurende minimaal 15 minuten uit te voeren.
Om het beste effect te bereiken, wordt aanbevolen:
- Eet gezond voedsel dat rijk is aan vitamines en mineralen.
- Massages (eventueel te combineren met speciale anticellulitisproducten).
- Oefen met het nemen van een contrastdouche.
- Let op het drinkregime - consumeer minstens 2 liter vloeistof per dag.
- Breng wikkelingen aan op probleemgebieden van het lichaam. Tijdens het wandelen kunt u uw huid bijvoorbeeld in een plastic zak wikkelen om de warmteoverdracht van uw lichaam te bevorderen.
Met een hernia
De reden voor het optreden van hernia's is het handhaven van een zittende levensstijl en de zwakte van het spierkorset. Om dit probleem op te lossen, is een geïntegreerde benadering vereist die zowel fysieke, medicamenteuze als fysiotherapie omvat.
Lopen op de billen helpt om de hernia van de wervelkolom "naar binnen te trekken" door de spieren uit te werken die bij normale lichamelijke oefeningen weinig worden gebruikt. Bovendien is bij lumbale hernia's een sterke belasting van het lichaam gecontra-indiceerd. Opgemerkt moet worden dat het in het geval van hernia's en andere problemen met de wervelkolom, beter is om de oefening te doen onder toezicht van een arts of een gekwalificeerde trainer.
Afslanken
Hoewel deze oefening eenvoudig uit te voeren is, vergt hij veel energie. Als gevolg hiervan begint het lichaam niet alleen complexe, maar ook eenvoudige koolhydraten uit voedsel te consumeren. Gelijktijdig met dit proces zijn spiergroepen van de meest problematische gebieden bij het werk betrokken - de heupen en de buik.
Ook verbetert en versterkt het lopen op de billen de werking van de nieren, wat bijdraagt aan:
- Versnelling van het vetmetabolisme.
- Normalisatie van het zuur-base-evenwicht.
- Overtollig vocht uit het lichaam verwijderen.
- Verbetering van het proces van het opbouwen van spiermassa.
Bovendien verbetert lichaamsbeweging de elasticiteit en stevigheid van de huid. Dit voorkomt de vorming van striae en slappe huid als gevolg van gewichtsverlies, omdat het proces van gewichtsverlies geleidelijk verloopt.
resultaten
Lopen op de billen geeft volgens de reviews van de betrokkenen binnen een maand na aanvang van de training resultaat. De belangrijkste voorwaarde is de regelmaat van de lessen.
Het effect van training versterken, helpt:
- naleving van de dagelijkse routine;
- een actieve levensstijl behouden;
- goede voeding;
- afwijzing van slechte gewoonten.
Waarom trekken spieren op de billen na het lopen?
Meestal worden spiertrekkingen na inspanning waargenomen bij mensen die net zijn begonnen met lopen en een slechte fysieke conditie hebben. Als dit fenomeen geen spasmen, krampen en ernstige pijn veroorzaakt, hoeft u zich geen zorgen te maken. Na verloop van tijd zullen de spieren wennen aan het nieuwe type belasting en zal de tremor verdwijnen. Maar spiertrekkingen kunnen ook worden waargenomen bij mensen die al lang oefenen met lopen op de billen. De onderstaande tabel toont de belangrijkste redenen voor dit fenomeen en hoe u er vanaf kunt komen.
| Oorzaak | Hoe kom je er vanaf? |
| Gebrek aan opwarming of opwarming van slechte kwaliteit |
|
| Een sterke toename van de belasting Spierrek niet uitgevoerd |
Lopen op de billen heeft praktisch geen contra-indicaties en is een veilige oefening. Volgens beoordelingen kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen om van een aantal gezondheidsproblemen af te komen. De belangrijkste voorwaarde is het correct uitvoeren van de oefening.
Oefenvideo
Lopen op de billen: