Effectieve oefeningen voor het pompen van de bovenste en onderste spieren van de billen. Hoe u thuis kunt afvallen

Voor wie niet de mogelijkheid heeft om naar de sportschool te gaan, maar wel stevige billen wil hebben, zijn er effectieve oefeningen die thuis gedaan kunnen worden. Met de juiste techniek en regelmatige training zullen de eerste resultaten verschijnen in de vijfde trainingsweek.

Squats

Squats zijn basisoefeningen met verschillende variaties.

Algemene aanbevelingen voor hun implementatie:

• de rug is recht, maar er is een natuurlijke afbuiging in de onderrug;
• de knieën reiken niet voorbij de tenen van de schoen.

De plie-oefening versterkt de billen en traint de binnenkant van de dijen.

De juistheid van de implementatie is gemakkelijker te controleren voor de spiegel:

1. Uitgangshouding: brede beenstand, voeten 45 gedraaid, buikspieren gespannen.
2. Het bekken zakt soepel en beweegt iets naar achteren. De rug blijft vlak, het lichaam valt niet naar voren.
3. Bij uitademing gaat het lichaam omhoog.

Het hurken met het been opzij is dynamischer dan de klassieke oefening:

1. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de kniegewrichten staan ​​in een natuurlijke positie.
2. Bij inademing valt het bekken naar beneden, alsof er een stoel achter zit en je erop moet zitten.
3. Terwijl je uitademt, moet je opstaan ​​en al in een staande positie zwaai je je been opzij.
4. Hetzelfde wordt herhaald op het andere been.

De squat-techniek met het been naar achteren verschilt niet veel van de vorige oefening:

1. Dezelfde uitgangspositie.
2. Dan is een kraakpand gedaan.
3. Nadat de romp omhoog komt en het been naar achteren wordt getrokken, ontstaat er spanning in de bil.

Split squats werken aan de spieren van je bilspieren, dijen en onderrug.

Er zijn twee soorten oefeningen:

• Normale squat: het rechterbeen wordt naar voren gestoken, de rug is recht, terwijl je inademt, de squat wordt op het linkerbeen uitgevoerd, de knie neigt naar beneden. In dit geval vormt de rechterdij een parallelle lijn met de vloer. Hetzelfde wordt herhaald op het linkerbeen.
• Klassieke Bulgaarse Split Squat: de ene voet staat vooraan, de andere wordt op een bankje of andere verhoging gezet. De squat wordt gedaan op het voorste been.

Sumo-squats kunnen worden verward met plie. Maar het verschil is dat sumo niet zo'n intense belasting van de binnenkant van de dij met zich meebrengt.

Dit wordt bereikt door de volgende uitvoeringstechniek:

1. Brede beenhouding, tenen gestrekt, knieën in een natuurlijke houding.
2. Bij inademing moet u het bekken terugnemen en diep gaan zitten. De rug is recht, maar het lichaam is gekanteld. Van buitenaf lijkt het alsof er iemand op een stoel zit.
3. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

Squat springen

Deze oefening is bedoeld om de bilspieren te versterken, de quadriceps te trainen en de spierkracht en -omvang te vergroten.

Het is op deze manier gedaan:

1. Voeten op schouderhoogte, knieën licht gebogen, armen gekruist voor de borst.
2. Bij de ingang wordt de diepste squat gedaan - het bekken is ingetrokken, de rug is gelijkmatig met een natuurlijke afbuiging.
3. Bij het uitademen is het nodig om eruit te springen, met beide voeten van de grond af te zetten en je armen te strekken.
4. Als de voeten de grond raken, wordt de oefening herhaald.

Lunges: vooruit, achteruit, skater lunges

Lunges zijn effectieve biloefeningen voor thuis. Beginners kunnen zonder gewichten, en voor balans kunt u uw hand tegen een muur of stoel leunen.

Lunges als volgt naar voren:

1. De uitgangspositie is een rechte standaard. Benen op schouderhoogte of iets smaller.
2. Het ene been blijft op zijn plaats, het andere been stapt naar voren en buigt in een rechte hoek. De pers is gespannen, het lichaam is recht en precies in het midden.

De techniek voor het uitvoeren van back-lunges is vergelijkbaar:

1. De uitgangspositie is hetzelfde.
2. Het linkerbeen zit vast, het rechterbeen doet een stap naar achteren: het buigt naar de knie en enkel en wordt op de teen geplaatst. Linkerdij - parallel aan de vloer. Het lichaam wordt recht en strikt gecentreerd gehouden.

Een te lange pas ontlast de quadriceps en een korte pas ontlast de bilspier.

Voor coördinatietraining zijn skater lunges geschikt:

1. Benen bij elkaar of iets smaller dan schouders, handen in de taille.
2. Het linkerbeen is op zijn plaats, de rechteruitval is terug gemaakt, maar het been beweegt niet recht, maar diagonaal. De knie raakt het oppervlak lichtjes aan.

Deadlift: met en zonder dumbbells

Een universele oefening die op meerdere spiergroepen tegelijk werkt: billen, armen, rug. In de sportschool wordt het uitgevoerd met een lange halter, maar dumbbells zijn geschikt voor thuistrainingen.

Beginners kunnen een laag gewicht gebruiken, maar om te beginnen is het het beste om deadlifts zonder gewichten te doen:

1. Uitgangshouding: rechte stand, benen iets smaller dan schouders, knieën ontspannen.
2. Bij inademing valt het lichaam naar voren, de onderrug is licht afgerond, de knieën zijn gefixeerd. Het bekken beweegt een beetje naar achteren zodat de handen zich boven het midden van de voet bevinden. In dit geval wordt de blik naar achteren gericht, het hoofd wordt niet naar beneden gekanteld.

Na enkele herhalingen kunt u dumbbells in uw handen nemen en daarmee de oefening doen.

Glute brug

Een van de technisch meest eenvoudige oefeningen. Het is geschikt voor iedereen met een slechte lichamelijke conditie.

De brug versterkt de bilspieren en pompt de buikspieren.

Prestatie:

1. Uitgangshouding: ga op de mat liggen, kruis je armen op je borst of leg je armen langs het lichaam, benen op schouderbreedte uit elkaar en gebogen op de knieën, laat je voeten stevig tegen het oppervlak rusten.
2. Terwijl je inademt, komt het bekken langzaam omhoog. Op het maximale punt is het noodzakelijk om 2-3 seconden te blijven hangen en de billen met nog meer kracht te belasten.
3. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

Lopen op de billen

De oefening is vrij eenvoudig, maar het helpt bij het bestrijden van cellulitis en het verminderen van het volume van de billen. Maar door een onjuiste techniek kunnen verwondingen aan de wervelkolom en gewrichten worden veroorzaakt.

Prestatie:

1. Als u op de mat zit, moet u uw benen voor u strekken, uw voeten op schouderhoogte, uw lichaam is recht loodrecht op de grond, uw armen zijn gekruist of achter uw hoofd.
2. De beweging begint: het rechterbeen beweegt naar voren, de gelijknamige bil wordt gespannen en het lichaam helt iets naar rechts.
3. Hetzelfde gebeurt met het linkerbeen. Het tempo van de oefening is laag zonder plotselinge schokken.
4. Je moet op de billen naar voren en naar achteren "stappen", waarbij je de bewegingsrichting afwisselt.

Oefening "Fiets"

Naast het trainen van de spieren van de billen en dijen, versterkt de oefening perfect de buikspieren:

1. Als u op uw rug ligt, moet u uw gebogen benen optillen, alsof er fietspedalen onder zitten.
2. De beweging van de benen is vergelijkbaar met fietsen. Om de belasting te vergroten, kunt u het tempo afwisselend van langzaam naar snel veranderen.

Oefening "Stoel"

Een statische oefening die het uithoudingsvermogen vergroot en het vet op de heupen en billen vermindert.

De techniek is simpel:

1. De schouderbladen en billen worden tegen de muur gedrukt.
2. Dan moet je langs de rug naar beneden glijden totdat de benen bij de knie een rechte hoek vormen.
3. Tijdens dit "zitten" is de ademhaling kalm en gelijkmatig. De duur van de oefening is afhankelijk van het persoonlijke uithoudingsvermogen. Voor beginners zijn 15-20 seconden en 3-4 benaderingen voldoende.

Oefening "Amazone"

Oefening verhoogt de bloedstroom in het bekken, versterkt de bilspieren en binnenkant van de dijen.

Prestatie:

1. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, tenen van elkaar afgekeerd.
2. Tijdens het inademen moet je langzaam gaan zitten: het bekken beweegt naar achteren, de knieën gaan niet voorbij de tenen van de schoenen, de rug is recht, de armen strekken zich naar voren, de heupen zijn parallel met de grond, de ademhaling is kalm. Je moet dus 15-20 seconden staan.
3. Keer terug naar de beginpositie bij het uitademen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Zwaai benen: naar voren, naar achteren, naar achteren met een gebogen been

Effectieve oefeningen voor het pompen van de billen - zwaaiende benen. Om de belasting te vergroten, kunt u thuis verzwaringsmaterialen of fitness-elastiekjes gebruiken.

Voorwaarts zwaaien:

1. Uitgangspositie - rechtopstaand. Een muur of stoel is geschikt als ondersteuning.
2. Het rechter- en linkerbeen worden afwisselend geheven. Idealiter zouden ze parallel aan de vloer moeten zijn.

Zwaai terug:

1. Als je je gezicht naar de steun draait, moet je je eraan vastgrijpen. De rug is recht.
2. De benen zijn afwisselend terug gelegd. Als de billen tijdens de uitvoering worden gevoeld, wordt de oefening correct uitgevoerd.

Terugzwaaien met gebogen been:

1. Positie - geknield, gestrekte armen met de handpalmen op de grond. De handpalmen zijn iets breder dan de schouders, de rug is recht, de onderrug is van nature gebogen.
2. Bij het uitademen komt het linkerbeen omhoog, terwijl het nog steeds in een rechte hoek op de knie gebogen is. De teen strekt zich naar zichzelf uit. Het bovenste punt is gefixeerd wanneer de achterkant van de dij een rechte lijn vormt met de achterkant.

Hyperextensie

De thuisversie van deze oefening wordt uitgevoerd op een gymnastiekmat:

1. De uitgangspositie ligt op je buik. Armen zijn recht boven je hoofd, rug is recht.
2. Bij inademing komen de benen van het oppervlak en strekken ze zich zo hoog mogelijk uit.
3. Bij het uitademen keren ze terug naar de vloer.

Als er een assistent in de buurt is, wordt de oefening op deze manier moeilijker:

1. De buik en benen op het bed, de romp en het hoofd hangen naar beneden. De assistent houdt de benen bij de knieën en enkels.
2. Bij inademing zakt het lichaam naar beneden, bij uitademing stijgt het tot het niveau van de benen bereikt.

Plank met beenverhogingen

De oefening traint de spieren van de pers, rug, borst, benen en billen. Het is gedaan in twee versies: ter ondersteuning op rechte armen en op ellebogen.

Prestatie:

1. Het is noodzakelijk om in een plank te staan: armen of ellebogen op schouderhoogte, het lichaam is vlak, het bekken valt niet naar beneden en gaat niet omhoog, de pers is gespannen, de blik is op de grond gericht.
2. Bij inademing gaan de benen afwisselend omhoog. De teen staat op zichzelf, de hiel lijkt de lucht te duwen.
3. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

Knie gaat omhoog vanuit buikligging

Een effectieve oefening die lijkt op hyperextensie. Het wordt onafhankelijk uitgevoerd zonder de hulp van een assistent.

Prestatie:

1. Je moet met je gezicht naar beneden op het bed liggen. De benen en het bekken hangen van de vloer.
2. Benen die in een rechte hoek op de knieën zijn gebogen, gaan bij inademing omhoog.
3. Bij het uitademen keren de benen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Welke oefeningen helpen bij het opbouwen van spieren in de bovenste en onderste billen?

De vorm van de billen is niet te veranderen, maar je kunt ze met behulp van oefeningen ronder maken. Bovendien moet u bij het kiezen van oefeningen rekening houden met de structuur van uw lichaam.

Voor degenen die geen volle bovenbil hebben, zijn de volgende spiergroei-oefeningen geschikt:

• gewicht squats;
• zwaaiende benen met gewichten;
• hyperextensie op het bed.

Voor het slecht ontwikkelde onderste deel van de billen worden de volgende oefeningen voorzien:

• squats - plie, sumo;
• lunges;
• brug met pannenkoek;
• plank met de opkomst van de benen gebogen naar de knie.

De meest effectieve oefeningen om af te vallen in de billen

Thuis de billen verkleinen kan met cardiotraining. Deze effectieve oefeningen verhogen het uithoudingsvermogen, versterken alle spieren en bevorderen de vetverbranding.

Voor gewichtsverlies in de billen is het volgende complex perfect:

• springen;
• hardlopen met een hoge heuplift;
• trappen;
• spring squats; zwaai met je benen.

Oefenapparatuur voor thuis voor het trainen van de billen

Fitnessapparatuur voor thuis kan de sportschool vervangen.Met hun hulp kun je niet alleen afvallen, maar ook de billen en benen merkbaar aanspannen.

Er zijn deze soorten simulatoren:

• Ellipsoïde - een universele sportunit die de benen en billen perfect traint. De bewegingen doen denken aan het rennen van een skiër, omdat de benen langs het traject van een ellips bewegen.
• Sport fiets - oefeningen erop imiteren fietsen. De belangrijkste last valt op de kuiten, dijen en billen. Een merkbaar resultaat zal zijn met 3-4 trainingen per week.

  

• Stepper - een kleine simulator die simuleert dat je de trap oploopt. Met een belastingsregelaar kunnen trainingen steeds moeilijker worden, waardoor het uithoudingsvermogen toeneemt.
• Stap platform - een kleine simulator die lijkt op een lage trede. Om de billen te trainen, worden de volgende oefeningen uitgevoerd: een basisstap, lunges, stappen met de benen naar achteren.
• Loopband - simuleert natuurlijke loop- en hardloopbewegingen. Deze oefeningen zijn de basis van cardio, dus ze spannen de billen snel aan en heffen ze op.

De effectiviteit van oefeningen voor de bilspieren thuis is alleen als aan drie voorwaarden wordt voldaan: evenwichtige voeding, regelmaat en de juiste techniek. Daarom loont het de moeite om van tevoren over uw menu na te denken en een trainingsschema op te stellen.

Video: effectieve oefeningen voor de billen thuis

De 5 beste oefeningen voor je heupen en bilspieren:

Zie de videoclip om thuis de billen op te pompen: