Heupen van meisjes. Waar bevinden zich foto's, anatomie, hoe mooi te maken

De heupen zijn erg een probleemgebied van de vrouwenfiguur, aangezien vetophopingen op dit deel van het lichaam vaak worden aangetroffen als gevolg van een passieve levensstijl. Tegelijkertijd beginnen de spieren hun elasticiteit te verliezen en verschijnen de eerste tekenen van cellulitis. Om dergelijke problemen met de figuur te voorkomen of te voorkomen, moeten meisjes constant oefeningen uitvoeren die zijn ontworpen voor de achterkant van de dijen.

Anatomie en structuur

De dij van het meisje bevindt zich onder een schuine huidplooi, in het heupgewricht van het been en eindigt ongeveer 5 cm onder de knieschijf. Het bovenste gedeelte wordt begrensd door de gluteale en inguinale ligamenten.

Door zijn structuur maakt het dijbeengedeelte van het been het mogelijk om bewegingen uit te voeren en neemt het ook deel aan:

• abductie van het been in een horizontaal vlak;
• het been ongeveer 180 ° langs zijn as draaien;
• squats en het bekken laten zakken;
• flexie van de ledemaat.

Dit deel van het lichaam bevat zowel grote als kleine bloedvaten, evenals zenuwen. Door het dijbeen worden nieuwe bloedbestanddelen gevormd in de vorm van leukocyten, bloedplaatjes en erytrocyten. Het heeft een cilindrische vorm met een kop in het bovenste gedeelte. Ook buiten is er een kleine en grote trochanter, waaraan de beenspieren zijn bevestigd. Aan de achterkant bevindt zich een intertrochantere richel.

Het bovenbeen is verbonden met het bekken, terwijl het onderbeen is uitgezet en een paar processen vormt, waaraan de ligamenten met de spieren samenkomen.

De algemene structuur en massaliteit van het heupbot wordt verklaard door het feit dat zij het is die de belangrijkste belasting op zich neemt om het menselijk lichaam vast te houden.

De dij is bedekt met een brede fascia, die is verdeeld in diep en oppervlakkig. De eerste heeft een losse structuur. Het bevindt zich tussen de vezels, van binnen zijn er zenuwuiteinden, bloedvaten en lymfeklieren. De tweede bestaat uit een sterke en dichte structuur die zich om de buitenkant van de dij wikkelt.

Het gewricht bij het bekken en de dij bestaat uit ligamenten. Dit zorgt voor een stabiele verbinding van het heupgewricht en voorkomt dat het buigt tijdens beweging of blessure.

De dij heeft een goed ontwikkeld spierapparaat dat rond het bot rond het bot buigt en zo het silhouet van het been vormt.

De dij voelt aanraking en pijn door 3 hoofdzenuwen:

1. Femoraal - is de grootste. Het strekt zich uit van het lumbale gebied door de hele buitenkant van de dij en vormt een netwerk van zenuwprocessen die gevoeligheid bieden voor de hele dij.
2. Vergrendelen. Het is afkomstig van de onderrug, maar bevindt zich vanaf de achterkant van het been.
3. Ischias. Het heeft vegetatieve, motorische en sensorische vezels die zich over de hele lengte van het been bevinden.

Regels en kenmerken van oefeningen

De heup van het meisje bevindt zich tussen de knie- en heupgewrichten, daarom moet u deze regels volgen om zoveel mogelijk voordeel uit de oefeningen te halen:

1. Comfortabele kleding en schoeisel voor de lessen moet aanwezig zijn.
2. Spierweefsel moet kunnen herstellen, aangezien de beenspieren tot de meest omvangrijke in het hele lichaam behoren.Bij regelmatige lichaamsbeweging hebben ze een pauze van maximaal 3 dagen nodig.
3. Het wordt aanbevolen om de voeding maximaal te verrijken met eiwitten. Dit is nodig om de spiermassa zo snel mogelijk in volume te laten groeien.
4. U moet de juiste trainingsmethode kiezen. Om spiermassa op te bouwen, moeten oefeningen worden uitgevoerd met maximaal gewicht, maar een paar keer. Om comfortabel af te vallen, moet u een gemiddeld gewicht gebruiken, dit tijdens elke set tot 20 herhalingen toevoegen. Voor een intensievere vetverbranding moet u cirkelvormige oefeningen afwisselen met cardiotraining en krachttraining.
5. U moet goed letten op de techniek van het uitvoeren van de belastingen. Hiervoor is het raadzaam om een ​​bekwame coach te raadplegen.
6. Het is vereist om uw gezondheid te bewaken, vooral de gewrichten bij het kiezen van oefeningen.

Waarom hebben we nodig

De figuur van het meisje, gelegen in het gebied van de dijen met de billen, kan verschillende soorten afwijkingen van de norm hebben.

De meest voorkomende problemen worden beschreven in de volgende lijst:

• een grote hoeveelheid afzettingen in het dijgebied;
• verslapping en laksheid in het gluteale gebied en op de heupen;
• zeer dunne heupen;
• dunne en verzwakte bilspieren.

Met regelmatige fitnesslessen en met een zorgvuldige studie van de spieren van de dijen, worden de processen die in de volgende punten worden genoemd, gelanceerd:

• vetweefsel op de dijen wordt in volume verminderd;
• lymfestroom en bloedcirculatie zijn genormaliseerd, wat een gunstig effect heeft op het verminderen van cellulitis;
• fysieke indicatoren van beenspierkracht nemen toe;
• het silhouet van de figuur wordt aantrekkelijker;
• verhoogt de functionaliteit van het gewrichtsbandapparaat;
• de cortex en spierweefsels van de onderste ledematen worden sterker en prominenter.

Contra-indicaties en mogelijke schade

De dij van het meisje bevindt zich in het heupgewricht, dus als er pijn is in de benen of de wervelkolom, moet u een therapeut raadplegen voordat u met de lessen begint.

Bij intensieve lichaamsbeweging kunt u zowel problematische delen van het lichaam als de interne systemen en organen van het lichaam aantasten. Bij uitval van een orgaan is een sterke achteruitgang van de menselijke gezondheid mogelijk. Als u de contra-indicaties niet volgt, zal geen enkele effectieve oefening het gewenste resultaat opleveren, maar de situatie eerder verergeren.

Intensieve training is verboden als een van de volgende zaken aanwezig is:

• zwangerschap;
• phlebeurysm;
• hoge lichaamstemperatuur;
• hoge bloeddruk;
• als iemands werk gedurende de hele werkdag gepaard gaat met grote lichamelijke activiteit;
• de aanwezigheid van problemen die verband houden met het urogenitaal systeem;
• oncologische ziekten;
• in aanwezigheid, evenals verergering van elke vorm van infectieziekten;
• problemen met het maagdarmkanaal;
• problemen met het cardiovasculaire systeem;
• scoliose, spondylitis, spondylose, osteochondrose, hernia tussenwervels, tumoren, uitsteeksel van de tussenwervelschijf en andere pathologieën van de wervelkolom;
• epilepsie.

Het trainen van de beenspieren is verboden bij aandoeningen van de gewrichten van de onderste ledematen en de wervelkolom.

Dergelijke problemen omvatten de volgende ziekten:

• artrose;
• ontstekingsproces van de wervelkolom;
• overgewicht in de postoperatieve periode;
• knie- of heupblessure.

Daarom moet u, voordat u begint met het uitwerken van een reeks oefeningen voor de billen en dijen, uw arts raadplegen, die zal bepalen of u fysieke activiteiten kunt uitvoeren of dat u ze een tijdje moet opgeven.

Ondanks het feit dat niets eerder tot bezorgdheid heeft geleid, moet u door een arts worden onderzocht om mogelijke contra-indicaties op te sporen. Dit zal u in de toekomst helpen, zonder onnodige problemen, om met uw figuur om te gaan, en geen problemen die kunnen optreden tijdens de training.

Hoofdcomplex

De meeste meisjes dromen van een atletisch en slank figuur.U hoeft geen sportscholen te bezoeken om het gewenste resultaat te bereiken. Je kunt thuis 20 minuten aan jezelf werken. eenvoudige oefening.

Hellingen

Om de oefening te voltooien, moet u de volgende stapsgewijze instructies volgen:

1. In eerste instantie moet u een rechte houding aannemen met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Vervolgens moet u voorover buigen, terwijl u uw houding behoudt.
3. U moet buigen zodat het lichaam zich op de vloer bevindt. Het is absoluut noodzakelijk om uw knieën te buigen.
4. Daarna moet u de oorspronkelijke positie innemen.

De training bestaat uit 4 sets van 10 herhalingen. Tijdens het trainen moet u erop letten dat u het lichaam niet omhoog moet trekken vanwege de rugspieren. Deze prestatie van de hellingen wordt als onjuist beschouwd. Dit kan echter tot letsel leiden. De dorsale spieren moeten de romp recht houden en de gluteusspieren moeten deze optillen.

Hurken

Om het effect van deze oefening merkbaar te maken, moet je diep hurken. Om de spieren meer te betrekken, moet u zo laag mogelijk afdalen. In dit geval moet de rug plat zijn en mogen de knieën niet buiten de sokken uitsteken.

De oefening is als volgt:

1. Benen moeten op of iets breder dan de schouderbreedte worden gezet.
2. Bij een inademing moet je gaan zitten en je billen terugtrekken, alsof je op een stoel probeert te gaan zitten. Je moet hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Bij een uitademing is het nodig om de beginpositie in te nemen. Squats moeten 12 keer in 4 sets worden uitgevoerd.

Spring squats

Om de oefening correct uit te voeren, wordt aanbevolen dat u deze stappen volgt:

1. In eerste instantie moet u uw rug recht maken en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
2. Squats moeten worden uitgevoerd tijdens het inademen en vallen parallel met de vloer. Kraken kan iets lager. Dit vereist echter controle over uw gevoelens.
3. Bij het uitademen moet u een sterke sprong maken. Om dit te doen, moet u zich met uw voeten afzetten. Je moet proberen zo hoog mogelijk te springen, zodat de heupen zoveel mogelijk springen.
4. Als de voeten eindelijk de grond raken, moet je terug naar de kraakpand. De training bestaat uit 4 sets van 12 keer.

Als je squats doet, moet je de landing volgen. Het is noodzakelijk om met beide voeten tegelijk op de grond te staan. Het is aan te raden om met licht gebogen benen te landen. In dit geval moet je onmiddellijk naar de volgende kraakpand gaan.

Bulgaarse kraakpand

Om de oefening te voltooien, heeft u een stoel, bank of stoel nodig.

De Bulgaarse kraak is als volgt:

1. Je moet met je rug naar de stoel gaan staan.
2. Vervolgens moet je een been op een stoel gooien en het andere naar voren stappen. Je moet gaan zitten totdat het bovenbeen geschikt is voor de vloer. Het is nodig om het lichaam recht te houden. Het werkbeen fungeert als zwaartepunt, het moet in een hoek van 90 ° buigen. Het niet-werkende been moet worden ontspannen. U moet de last naar de hiel overbrengen.
3. Dan moet je de startpositie innemen. Elke etappe heeft 12 herhalingen nodig met 4 sets.

Tijdens de oefening is een grote stap nodig om het gewicht van de voorste dij naar de billen te verplaatsen. De knie tijdens het hurken mag niet buiten de lijn van de tenen uitsteken.

Plie hurkt

Om de les te voltooien, moet u het volgende doen:

1. De benen zullen iets breder moeten worden gezet dan de schouders. De sokken moeten in een hoek van 45 ° worden gedraaid.
2. Je moet heel langzaam hurken en ook de startpositie innemen. De achterkant moet altijd vlak zijn. Naast de binnenbeenspieren worden ook de bilspieren getraind.
3. De oefening moet worden gedaan in 4 sets met 12 herhalingen.

Tijdens de training moeten de knieën zich langs de voetlijn bevinden en niet over de tenen stappen. De rug moet altijd recht blijven.

Lunges

Bij het uitvoeren van deze oefening is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat de rug altijd recht is en niet naar voren leunt.Tijdens de training worden de voorkant van de dij en de bilspieren betrokken.

Bij het uitvoeren van de oefening moet u zich aan de volgende handelingen houden:

1. De benen moeten iets smaller zijn dan de schouders, terwijl u rechtop staat.
2. Het is noodzakelijk om naar voren te stappen en te gaan zitten, zodat de dij geschikt is voor de vloer. Houd je schouders recht en je armen naar beneden. Lunges moeten in stappen worden uitgevoerd met behulp van 2 poten. Het been vooraan is het zwaartepunt, buigend in een hoek van 90 °.
3. Na de uitval moet je opstaan, afzetten met de hiel en het achterbeen naar voren bewegen.
4. De procedure bestaat uit 20 stappen in 4 sets.

Zwaai terug op de grond

Om rugschommelingen uit te voeren, moet u zich concentreren op de volgende acties:

1. De handpalmen moeten op de grond rusten, geknield.
2. Het been moet worden gebogen en opgetild. Dan moet je de startpositie innemen. Voor de lading is het toegestaan ​​om elk weegmiddel te gebruiken.
3. De oefening moet in 4 sets en 30 herhalingen worden uitgevoerd.

Gluteale brug

Bij het uitvoeren van de oefening moet u op het bovenste punt opstaan ​​en vasthouden en proberen de spieren van de billen zo veel mogelijk samen te drukken.

De les is als volgt:

1. Je moet op de grond liggen, je benen knijpen en ze op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
2. In deze vorm is het nodig om het bekken omhoog en omlaag te brengen. Om de training ingewikkelder te maken, is het toegestaan ​​om uw been te strekken of wat gewicht op uw dijbeen te zetten.
3. De oefening bestaat uit 4 sets van 30 herhalingen.

Burpee

Om een ​​goed effect te krijgen, moet de oefening correct en zeer snel worden uitgevoerd. Dit vereist echter het bewaken van uw welzijn. Als de hartslag sterk is en u zich misselijk voelt, moet de oefening worden gestopt.

Burpee-oefening is gebaseerd op de volgende acties:

1. In eerste instantie moet je rechtop gaan staan ​​en je armen langs je lichaam houden. Het is noodzakelijk om een ​​volledige squat te voltooien, zodat het zwaartepunt naar de tenen gaat.
2. Dan moet je de nadruk leggen op liggen, en dan weer terugkeren naar een volledige squat en naar de startpositie met een sprong.
3. Het is noodzakelijk om 4 benaderingen te voltooien. Het aantal herhalingen is afhankelijk van persoonlijke mogelijkheden.

Weekschema

De dij van het meisje bevindt zich in het heupgewricht, daarom moet bij het ontwikkelen van een trainingsschema rekening worden gehouden met het feit dat het ongewenst is om dagelijks één zone te trainen. Het is het beste om af te wisselen tussen verschillende soorten oefeningen. Omdat de gluteus- en beenspieren constant onder spanning staan ​​door de verticale positie van de romp, is het aan te raden om de oefeningen te veranderen wanneer de spieren niet meer erop reageren.

Vóór de hoofdtraining is het noodzakelijk om een ​​beginnende warming-up uit te voeren, die de spieren opwarmt en activeert, en ook de bloedcirculatie verhoogt. Het resultaat is dat het lichaam gemakkelijker met stress om kan gaan. Opwarmingen zijn onder meer heup-, arm- en nekrotaties, lichaamsbewegingen, stuiteren en licht op hun plaats rennen.

Het wordt aanbevolen om na elke training korte pauzes te nemen. Tegelijkertijd moet u één keer per week rusten.

Na het voltooien van de basisoefeningen, wordt aanbevolen om een ​​laatste rekoefening uit te voeren op basis van het strekken van de spiergroepen die stress hebben ondergaan. Dit is nodig om pijn te elimineren en ook om de bloedstroom te normaliseren.

Plan de belangrijkste reeks oefeningen voor de week:

Wanneer u een effect kunt verwachten

Je dijen zien er prachtig uit als je regelmatig sport en goed eet. Het positieve effect van lichaamsbeweging kan zowel na 14 dagen als na enkele maanden worden bereikt. Alles hangt af van het doel van de training.

Als u alleen kracht hoeft te ontwikkelen, zal het resultaat na 2 weken merkbaar zijn, aangezien het lichaam zich zeer snel aanpast aan stress. De toename van spieren zal verschijnen na 90 dagen, maar alleen als u constant traint en correct eet.

Voor veel meisjes worden de dijen als een probleemgebied beschouwd, omdat er vetophopingen kunnen zijn in de vorm van cellulitis. Door een zittende levensstijl worden spieren verzwakt. Om in vorm te komen en om overtollig lichaamsgewicht te verliezen, moet u regelmatig sporten. In dit geval kan training niet alleen in de sportschool worden uitgevoerd, maar ook thuis. Het effect is hetzelfde als je alles goed doet en voor 100% je best doet.

Heupoefening video's

TOP 5 beste oefeningen voor heupen en billen: