Comment gonfler les bras, les jambes, les abdominaux. Formation circulaire

Balancer les muscles des bras, jambes et presse est nécessaire lors d'un stage de formation continue, dont la durée est de 4 mois. jusqu'à 1 an.

Pendant cette période, un système musculaire puissant et esthétique de tout le corps peut être développé. Les filles qui effectuent des exercices de force pour tous les groupes musculaires obtiennent une belle silhouette, renforcent leur santé et améliorent les fonctions du système musculo-squelettique.

Règles et fonctionnalités

Les bras, les jambes, les abdominaux ainsi que les muscles du dos peuvent être pompés dans la salle de sport ou à la maison. Dans chaque cas individuel, différents équipements sportifs et techniques d'exercice sont utilisés.

Quel que soit l'endroit où l'entraînement a lieu, vous devez vous rappeler les règles suivantes pour le développement complexe des muscles:

• Avant de commencer un cours de formation intensive, il est nécessaire de subir un examen complet par un cardiologue, un endocrinologue, un neuropathologiste et un chirurgien.
• En l'absence d'expérience pratique avec un type particulier de simulateur, vous devez toujours demander l'aide de l'instructeur de service.
• Le début du processus d'entraînement devrait inclure une activité physique modérée, qui augmente avec le développement du tissu musculaire.
• Le développement des muscles des bras, des jambes, du dos et des abdominaux doit avoir lieu sur la base d'un programme d'entraînement pré-dessiné, qui indique le nombre d'approches et de répétitions, ventilé par jours de la semaine.
• N'effectuez jamais d'activité physique sur des muscles dans la structure desquels il y a une douleur vive ou douloureuse.
• Le développement des muscles de toutes les parties du corps n'est possible qu'à condition de qualité et de repos adéquat.
• Pendant l'entraînement, il est nécessaire d'abstraire complètement des problèmes actuels, des situations de vie qui ne sont pas liées au sport.
• Pour le développement équilibré de tous les groupes musculaires, il est nécessaire d'utiliser tous les types d'équipements sportifs.
• Tout au long du processus d'entraînement, le corps doit recevoir une boisson abondante.
• Manger de la nourriture avant l'entraînement est strictement contre-indiqué. Le repas doit avoir lieu au plus tard 1 heure avant d'aller à la salle de sport.
• Avant l'activité physique, le corps doit être correctement échauffé avec un échauffement dont la durée est d'au moins 15 minutes.
• Le cours de formation pour le développement de tous les groupes musculaires devrait inclure des charges cardio-vasculaires modérées, qui renforcent le cœur et les vaisseaux sanguins et préviennent le développement de maladies cardiaques.
• Il est recommandé de tenir un journal d'entraînement, dans lequel vous consignez en détail le type d'exercices effectués, le nombre de répétitions et de voyages effectués avec un poids spécifique.
• Lorsque vous allez à la salle de sport, vous ne devez pas utiliser de parfum ou d'autres produits cosmétiques qui ont une odeur piquante.
• Pomper les muscles de tout le corps est un travail dur et de longue durée qui doit être effectué tout au long d'un parcours ininterrompu.
• Le respect du principe de l'entraînement régulier vous permettra d'obtenir le résultat d'une croissance musculaire stable dans les bras, les jambes, le dos et la presse.

Les règles et caractéristiques du sport pour le développement intégré des muscles de tout le corps permettent de minimiser les risques de blessures, et contribuent également à la formation rapide de la masse musculaire.

Pourquoi avons-nous besoin

Il est nécessaire de balancer les bras, les jambes, les abdominaux et d'autres parties du corps sur la base d'un programme d'entraînement pré-dessiné.

Des sports pour tous les groupes musculaires sont montrés aux filles de tous les groupes d'âge qui souhaitent obtenir le résultat suivant:

• se débarrasser de l'excès de poids corporel;
• normaliser les processus métaboliques dans le corps;
• renforcer les parois du cœur et des vaisseaux sanguins;
• rendre votre silhouette plus mince et plus attrayante;
• préparer le corps à l'activité physique dans les sports de force (lutte, boxe, arts martiaux mixtes);
• pour effectuer une prévention efficace des maladies inflammatoires et dégénératives du système musculo-squelettique;
• garder la jeunesse et l'élasticité du tissu musculaire dans toutes les parties du corps.

À condition que le processus d'entraînement soit correctement organisé, le pompage de tous les groupes musculaires vous permet de renforcer l'os et le tissu conjonctif des articulations, d'ajouter une silhouette plus mince et d'augmenter la force physique.

Contre-indications et dommages possibles

Il est nécessaire de balancer les bras, les jambes, les abdominaux et toutes les autres parties du corps uniquement après avoir passé un examen préliminaire de l'ensemble du corps.

Le pompage complexe de tous les groupes musculaires est catégoriquement contre-indiqué dans les cas suivants:

• pendant la période de récupération après une infection virale ou bactérienne récemment transférée, quel que soit l'organe ou le système de survie impliqué dans le processus pathologique;
• la présence de néoplasmes malins de tous types;
• rééducation postopératoire (dans ce cas, il est permis de commencer les premières séances d'entraînement au plus tôt 6 mois après la guérison complète de la plaie);
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• l'état de grossesse, ainsi que la lactation du nouveau-né au sein;
• fracture des membres supérieurs et inférieurs, des côtes, de la colonne vertébrale, ainsi que d'autres éléments du système musculo-squelettique;
• la présence d'articulations prothétiques nécessitant une activité physique douce;
• maladies psycho-neurologiques (de fortes charges sportives peuvent provoquer une exacerbation de ce type de maladie);
• pathologies de l'appareil vestibulaire, accompagnées de fréquentes crises de vertiges, altération de la coordination des mouvements;
• Diabète;
• épilepsie.

Pendant les menstruations, il est recommandé de réduire l'intensité de l'activité physique en faisant des exercices pour les petits groupes musculaires. Pendant les périodes de perte de force, l'apparition d'une sensation de fatigue chronique, il faut s'abstenir de s'entraîner, car cela n'apportera pas de résultat positif.

Complexe principal

Vous pouvez balancer vos bras, vos jambes, vos abdominaux et d'autres parties du corps en faisant beaucoup d'exercice., sur la base de laquelle un cours de formation de développement est formé.

Tractions sur la barre horizontale

Les tractions sur la barre sont un exercice universel qui vous permet de développer simultanément la ceinture scapulaire, les muscles deltoïdes, les biceps et les muscles du dos. Ce type de formation peut être effectué à domicile à l'air frais.

L'exécution correcte des pull-ups est la suivante:

1. Il est nécessaire de fixer vos mains sur la barre transversale, en les plaçant en fonction de la largeur des épaules.
2. Pendant l'inhalation, pliez les bras au niveau des coudes, en tirant votre menton vers la surface de la barre transversale.
3. À l'expiration, il est nécessaire de ramener le corps dans sa position d'origine.

Toutes les actions sont effectuées sans à-coups. Dans le processus d'entraînement, seuls les muscles du biceps, de l'avant-bras, des épaules et du dos doivent être impliqués. Pour une fille, la meilleure option est d'effectuer 3 séries de 5 à 7 répétitions, en fonction des capacités physiques.

Soulever des haltères pour les biceps

Cet exercice vise à développer les biceps et l'avant-bras des membres supérieurs.

La réalisation d'activités physiques de ce type permet de se conformer à l'algorithme d'actions suivant:

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Ramassez des haltères pesant de 3 à 10 kg, selon les capacités physiques individuelles.
3. Tout en inspirant, effectuez une flexion alternée des bras dans l'articulation du coude, en soulevant des haltères avec la création d'une charge maximale sur les biceps.
4. À l'expiration, ramenez les membres supérieurs dans leur position d'origine.

Cet exercice de pompage des biceps est effectué 3-4 séries de 10 répétitions chacune. Un équipement de sport en forme d'haltères peut être remplacé par une barre avec une barre courbe. Dans le même temps, le principe de l'entraînement des biceps reste inchangé.

Lever la barre

Ce type d'exercice est conçu pour développer toute la ceinture scapulaire. Dans le même temps, une charge indirecte est créée sur les triceps des membres supérieurs.

Le soulèvement de la barre est effectué conformément aux règles suivantes:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez une barre avec un poids de travail.
3. Soulevez-le pour que la barre soit au niveau de la poitrine.
4. À l'inspiration, la barre s'élève au-dessus de la tête avec une extension complète des articulations du coude.
5. En expirant, l'équipement sportif retombe au niveau de la poitrine.

Pour obtenir un résultat positif en pompant les muscles de la ceinture scapulaire, il suffit d'effectuer 3 séries de 10-12 répétitions. Pendant l'entraînement, votre dos doit être gardé aussi droit que possible.

Haltères de levage pour triceps

Cet exercice est utilisé pour développer les triceps des bras.

Cette partie du corps est entraînée selon l'algorithme d'actions suivant:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules ou vous asseoir.
2. Prenez un haltère dans votre main droite.
3. Fixez la main gauche sur la ceinture.
4. Ensuite, l'équipement sportif est lancé derrière la tête.
5. À l'inspiration, l'haltère est soulevé en étendant uniquement l'articulation du coude. Les autres parties du corps ne sont pas impliquées dans cet exercice.
6. A l'expiration, l'équipement sportif retrouve sa position d'origine.
7. Des mesures similaires sont prises pour l'autre membre supérieur.

Pour pomper rapidement le triceps, pour le rendre assez en relief, vous devez effectuer 7 à 9 répétitions en 3 séries. L'essentiel est de choisir le bon poids, car d'un point de vue technique, cet exercice est considéré comme assez difficile.

Banc de Presse

Le développé couché est un entraînement complexe qui vous permet de développer vos muscles thoraciques, vos triceps et votre ceinture scapulaire.

Cet exercice comprend la séquence d'actions suivante:

1. Vous devrez vous allonger sur un banc pour effectuer un développé couché.
2. Fixez vos mains sur la surface de la barre pour que la distance entre les membres supérieurs corresponde à la largeur des épaules.
3. Ensuite, vous devez retirer la tige du support.
4. À l'inspiration, pliez les coudes des bras en abaissant lentement la barre à la surface de la poitrine.
5. À l'expiration, les coudes doivent être étendus tout en poussant simultanément l'équipement de sport hors du sternum.

Pour le développement complet des muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des triceps, 10 répétitions en 3 séries suffisent. Cet exercice doit être effectué avec un partenaire qui assurera la fille en cas de blessure ou d'incapacité à effectuer une presse à haltères indépendante avec un poids donné.

Barbell Squat

Ce type d'exercice est conçu pour pomper le système musculaire des membres inférieurs et de l'arrière de la cuisse.

Pour effectuer un entraînement de ce type, vous devrez observer l'algorithme d'actions suivant:

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez une barre, soulevez-la au niveau de la poitrine, puis amenez-la derrière votre tête, en plaçant la barre sur la ligne de la ceinture scapulaire.
3. En inspirant, vous devez effectuer un squat profond avec une barre.
4. Lorsque vous expirez, vous devez vous lever avec un équipement de sport sur vos épaules, en dépliant complètement vos genoux.

Le squat avec haltères est un exercice stimulant mais très efficace., avec lequel vous pouvez pomper tout le bas du corps. En moyenne, pour 1 entraînement, il suffit d'effectuer 3 séries de 8 répétitions. Le poids de travail de l'équipement sportif est sélectionné individuellement.

Pompage de la paroi abdominale antérieure

Pour pomper une belle presse, une fille doit suivre les règles de l'alimentation diététique, ainsi que faire régulièrement des exercices physiques pour développer les muscles de la paroi abdominale antérieure.

L'algorithme d'apprentissage de ce type est le suivant:

1. Il est nécessaire de prendre une position horizontale couchée sur le dos.
2. Fermez vos mains dans vos paumes, puis amenez-les derrière la région occipitale de la tête.
3. Immobiliser complètement les chaussettes des pieds.
4. Lors de l'inhalation, soulevez le tronc en utilisant exclusivement les muscles de la cavité abdominale.
5. Pendant que vous expirez, abaissez le corps et revenez à sa position d'origine.

Lors de l'entraînement, seuls les tissus musculaires de la presse sont activés. Pour obtenir un résultat positif avec le dessin progressif d'une belle presse, il faut effectuer 3 séries de 20 répétitions chacune.

Des pompes

Les pompes sont des exercices physiques qui renforcent les muscles en utilisant votre propre poids corporel. Dans ce cas, un pompage uniforme de la poitrine, du grand dorsal, du triceps, du delta et de la ceinture scapulaire est assuré.

Le principe de cet exercice est le suivant:

1. Placez les paumes de vos mains sur la surface du sol.
2. Les membres supérieurs sont fixés à la largeur des épaules.
3. Les orteils des pieds sont rapprochés, reposant sur le sol.
4. Le dos et les fesses doivent être alignés et de niveau.
5. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de plier les coudes, en fait, en appuyant votre poitrine contre le sol.
6. À l'expiration, les articulations du coude doivent être étendues, ramenant le corps à sa position d'origine.

Pour obtenir un résultat d'entraînement positif au cours d'un entraînement, vous devrez effectuer au moins 4 séries de 8 à 10 répétitions. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être utilisé pour des activités sportives à domicile.

Barres asymétriques

L'exercice sur les barres de gymnastique est un autre moyen simple mais très efficace de développer des muscles. Lors de la réalisation de ce type d'entraînement, les triceps, le dos et l'extérieur de l'épaule, les trapèzes, la poitrine et les muscles du dos sont pompés. Cela crée une charge indirecte sur la presse.

L'exécution correcte des exercices sur les barres asymétriques permet le respect de l'algorithme d'actions suivant:

1. Faites une sortie sur les barres asymétriques en gardant l'équilibre du corps grâce à une forte prise des mains.
2. Rapprochez vos pieds pour minimiser les balancements du corps.
3. Tout en inspirant, pliez les articulations du coude, en abaissant le corps aussi profondément que possible.
4. À l'expiration, dépliez les membres supérieurs en répétant la sortie sur les barres asymétriques.

Ce type d'exercice nécessite une bonne forme physique et une endurance musculaire. Par conséquent, aux premières étapes du processus d'entraînement, il suffit d'effectuer 3 séries de 5 à 7 répétitions, dont le nombre augmente avec la croissance de la force physique.

Calendrier de la semaine

Il est nécessaire de balancer les bras, les jambes, les abdominaux et toutes les autres parties du corps en fonction d'un programme d'entraînement préformé.

Le tableau ci-dessous présente un exemple de programme pour tous les jours de la semaine, au cours duquel un pompage de haute qualité de grands et petits groupes musculaires sera effectué:

À la fin du cycle d'entraînement hebdomadaire, le lundi, l'exécution répétée du programme de pompage de tous les groupes musculaires commence. Il est très important que tous les exercices soient faits correctement et que le principe de régularité soit respecté.

Quand s'attendre à un effet

Les premiers résultats positifs de l'entraînement pour tous les muscles du corps peuvent être observés déjà après 4 mois... Si vous n'arrêtez pas de faire du sport, mangez bien, laissez le corps se reposer, puis après 1 an, vous pouvez compter sur la présence de muscles forts, soulagés et forts de toutes les parties du système musculo-squelettique.

Pour qu'une fille puisse pomper ses bras, ses jambes et ses muscles abdominaux, elle doit s'entraîner régulièrement, en travaillant tous les groupes musculaires. L'utilisation de la méthode d'une approche intégrée vous permet d'obtenir un développement uniforme du biceps, du triceps, de la ceinture scapulaire, du dos.

Le pompage des fibres musculaires de la paroi abdominale antérieure assure la création d'un abdomen plat avec des cubes en relief de la presse. Des exercices physiques pour tous les groupes musculaires peuvent être effectués à la maison ou vous pouvez vous rendre au gymnase.

Les filles qui n'ont jamais pratiqué de sport ont une idée lointaine du processus de formation, il est recommandé de faire appel aux services d'un instructeur.

Vidéo: entraînement en circuit pour un débutant

Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires pour un débutant: