Jambatan glute. Teknik pelaksanaan dengan barbel, jalur elastik, pancake, pada satu kaki, lantai, bangku, di smith

Teknik melakukan latihan semasa bersukan bukan sahaja menentukan keberkesanan latihan dan kepantasan mencapai matlamat yang ditetapkan oleh atlet, tetapi juga, jika diperhatikan, dapat mengurangkan risiko kecederaan pada seseorang.

Jambatan gluteal, menjadi salah satu muatan paling berkesan untuk senaman badan bawah, juga memerlukan kepatuhan yang ketat terhadap teknik yang diterima umum. Jika tidak, beban yang diedarkan secara tidak betul dapat memprovokasi pembentukan hernia, penonjolan di tulang belakang, dan juga menyebabkan keseleo, air mata otot, tendon atau ligamen.

Apakah jambatan gluteal, otot mana yang berfungsi

Jambatan gluteal, teknik yang menyiratkan bukan hanya kawalan pada kedudukan semua bahagian tubuh atlet, tetapi juga pernafasannya semasa bersenam, mengangkat pelvis dari posisi berbaring di lantai atau duduk di simulator.

Anda boleh melakukan jambatan dengan berat anda sendiri dan menggunakan berat tambahan. Jurulatih kecergasan mengesyorkan termasuk mengangkat pelvis di tengah atau di hujung kompleks latihan, kerana salah satu kesan positif utamanya pada tubuh manusia adalah meregangkan otot-otot badan bawah.

Dengan syarat jambatan gluteal dilakukan dengan betul, atlet dapat bersenam:

Kelebihan jambatan gluteal untuk membina isipadu dan kekuatan gluteal

Aspek positif kesan jambatan gluteal pada badan atlet (dengan syarat latihan dilakukan dengan betul) merangkumi:

• peningkatan peredaran darah di organ pelvis;
• pengurangan kesakitan semasa haid;
• pemerataan beban pada badan bawah (termasuk tulang belakang bawah);
• peningkatan indikator kekuatan yang memberi kesan positif terhadap daya tahan kaki semasa berjalan lama atau larian yang kuat;
• penstabilan otot bahagian tengah belakang;
• pencegahan kesakitan di punggung bawah atau tulang belakang toraks bawah;
• membina otot di punggung dan paha;
• meningkatkan mobiliti sendi bahagian bawah badan (perlu untuk mencegah berlakunya arthrosis atau arthritis, biasanya berlaku seiring dengan usia badan atlet).

Kontraindikasi

Jambatan gluteal, teknik yang mesti dijelaskan kepada atlet oleh jurulatih kecergasan, boleh membahayakan kesihatan seseorang.

Kontraindikasi utama untuk melakukan latihan ini termasuk:

• pemburukan penyakit kronik;
• proses keradangan akut di dalam badan, disertai dengan peningkatan suhu badan atlet;
• trombosis;
• tromboflebitis;
• campur tangan pembedahan baru-baru ini (kurang dari 6 bulan telah berlalu sejak operasi);
• kecederaan baru-baru ini, terutamanya tulang belakang atau bahagian bawah kaki (sejak pemulihan sepenuhnya atlet selepas kecederaan, sekurang-kurangnya 3-4 bulan harus berlalu);
• hernia di tulang belakang lumbar;

• haid yang banyak (rangsangan tambahan aliran darah di pelvis kecil dapat memprovokasi pembukaan pendarahan rahim);
• kehamilan;
• neoplasma jinak atau malignan di kawasan pelvis (rangsangan aliran limfa dan aliran darah dapat menyebabkan pertumbuhan neoplasma yang cepat atau peralihannya dari jinak ke malignan);
• kecenderungan untuk hemofilia.

Pilihan jambatan glute. Teknik untuk wanita

Memandangkan jambatan glute termasuk dalam program latihan untuk hampir semua atlet, pelatih kecergasan secara berkala mengembangkan variasi baru latihan ini. Jika tidak, otot menyesuaikan diri dengan beban, yang akan menyebabkan penurunan keberkesanan latihan.

Klasik tanpa berat di lantai

Teknik klasik untuk melakukan jambatan gluteal tanpa berat dari kedudukan yang tergeletak di lantai kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai, di punggung anda. Arahkan pandangan anda ke siling, letakkan tangan anda di sepanjang badan, bengkokkan kaki ke lutut, letakkan kaki anda pada jarak 20-30 cm antara satu sama lain. Pada posisi permulaan, perut harus ditarik masuk, dan punggung bawah harus ditekan sebanyak mungkin ke lantai.
2. Dengan menghembuskan nafas, anda perlu merobek punggung dari lantai, mengangkat pinggul setinggi mungkin. Berat badan pada masa perubahan kedudukan harus diagihkan antara kaki dan punggung atas, yang tetap berada di lantai. Apabila punggung berada di bahagian atas, paha harus dijaga selari antara satu sama lain. Menarik lutut bersama-sama dapat mengalihkan beban dan meningkatkan risiko kecederaan sendi.
3. Tahan di titik atas selama 5 saat, kemudian, perlahan-lahan menghirup, turunkan pinggul ke permukaan sokongan.

Untuk menyulitkan latihan, ketika kembali ke posisi semula, disarankan untuk tidak menurunkan pinggul ke ujung, menahannya pada titik 5-7 cm dari lantai. Atlet pemula harus melakukan 3-4 set 10-25 pengulangan, bergantung pada kecergasan fizikal dan kehadiran kontraindikasi pada orang tertentu.

Dengan pita, jalur elastik

Jambatan glute, teknik yang melibatkan penggunaan pita elastik atau jalur elastik, disyorkan untuk atlet yang ototnya telah menyesuaikan diri dengan beban yang disediakan oleh versi klasik latihan ini. Jumlah pengulangan optimum dalam kes ini ialah 3-4 set 10-15 pengulangan.

Algoritma untuk pelaksanaan beban yang betul kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau letakkan di sepanjang badan. Kaki harus dibengkokkan di lutut, setelah melewati jalur elastik. Pita elastik hendaklah diletakkan di pinggul, 4-5 cm di atas sendi lutut. Untuk meregangkan tulang belakang dengan betul, kepala mesti menghadap ke atas.
2. Menghembus nafas yang kuat, punggung mesti terkoyak dari permukaan sokongan, mengangkatnya sehingga garis lurus terbentuk di badan.
3. Berhenti sejenak di puncak puncak ketegangan otot selama sekurang-kurangnya 3-5 saat, selepas itu, menghirup melalui hidung, turunkan pinggul ke posisi awal.

Semasa menukar kedudukan pinggul, penting untuk memastikan bahawa jalur elastik sentiasa diketatkan dan tidak bergerak dari tahap awal. Beban dalam kes ini diatur oleh pemilihan pita elastik yang betul untuk sejumlah petunjuk - lebar, panjang dan rintangan.

Dengan menekan, lutut

Jambatan glute dengan penyambungan lutut atau penyambungan lutut boleh dilakukan dengan beberapa cara, dengan atau tanpa tali elastik.Bilangan pengulangan yang optimum ialah 3-4 set 15-18 kali, bergantung kepada kecergasan fizikal atlet. Pernafasan harus dilakukan dengan cara klasik - menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut.

Teknik untuk melakukan latihan kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Tangan mesti diletakkan di sepanjang badan, melihat siling, tekan di belakang ke permukaan yang menyokong. Kaki mesti dibengkokkan di lutut, meletakkan kaki pada jarak bahu.
2. Serentak dengan pernafasan, punggung mesti terkoyak dari lantai, mendorong paha dengan otot setinggi mungkin di atas permukaan sokongan. Apabila ketegangan puncak dicapai, lutut harus disatukan dan kemudian segera kembali ke kedudukan semula.
3. Turunkan punggung ke kedudukan asalnya.

Teknik alternatif untuk melakukan jambatan gluteal dengan mencubit lutut melibatkan mencubit-menyebarkan lutut beberapa kali (biasanya hingga 7), dalam satu pelvis mengangkat.

Versi senaman yang paling sukar adalah yang mana kenaikan dan penurunan pelvis hanya berlaku sekali - pada awal dan pada akhir latihan. Semasa pinggul berada di bahagian atas, atlet mesti melakukan pergerakan kenyal, menyatukan lutut dan terpisah selama 40-60 saat.

Pada satu kaki penyokong

Jambatan gluteal, tekniknya yang dianggap paling sukar, melibatkan mencari atlet ketika melakukan latihan dalam posisi berdiri di sebelah kaki. Jumlah pengulangan optimum dalam kes ini adalah 15-20 kali, dilakukan dalam 2-3 set, untuk setiap kaki.

Teknik yang betul yang disarankan oleh pelatih kecergasan yang berpengalaman kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Letakkan tangan anda di sepanjang badan atau letakkan di belakang kepala anda. Perut perlu ditarik masuk, belakang ditekan sebanyak mungkin ke permukaan penyangga. Kaki mesti dibengkokkan di lutut, meletakkan kaki pada jarak 20-30 cm antara satu sama lain. Letakkan salah satu kaki yang lain, di kawasan di atas tempurung lutut.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung anda sejauh mungkin dari lantai. Merasakan ketegangan otot yang kuat, anda perlu berhenti sejenak selama 2-3 saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.
3. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, kaki harus ditukar, meletakkan anggota badan yang menyokong pada kaki yang lain.

Pada bola sepak

Jambatan gluteal, dilakukan dengan fitball, tidak hanya mengetatkan otot-otot badan bawah, tetapi juga mendorong pengembangan koordinasi pergerakan, dan juga memberikan tekanan tambahan pada otot perut kerana perlunya menjaga keseimbangan.

Teknik melakukan latihan mungkin berbeza-beza bergantung pada kecergasan fizikal atlet:

1. Letakkan bahu dan punggung atas pada bola fitball. Tangan turun ke bawah atau terpaku di belakang kepala, melihat ke atas. Kaki mesti dibengkokkan di lutut, dan kaki tersebar selebar bahu. Teknik pelaksanaan alternatif melibatkan meletakkan kaki pada bola gimnastik, dan badan atas di lantai.
2. Semasa menghembus nafas, paha mesti terkoyak dari sokongan, sambil mengekalkan keseimbangan. Pada titik teratas, tanpa mengurangkan jarak antara sokongan dan punggung, berhenti selama 7 saat.
3. Menghirup melalui hidung, kembalikan punggung ke kedudukan semula. Ulangi latihan 12-16 kali lagi, selesaikan sekurang-kurangnya 3 pendekatan.

Dengan berat badan

Berat tambahan boleh digunakan untuk membuat latihan lebih sukar. Sekiranya atlet terlibat di gimnasium, sebarang peralatan sukan sesuai digunakan sebagai agen pemberat. Sekiranya pelajaran diadakan di rumah, maka berat yang diperlukan dapat diberikan dengan bantuan buku atau sebotol air.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Di kawasan tulang pinggul, betulkan berat tambahan. Kaki harus dibengkokkan di lutut, dan kaki tidak boleh selebar bahu.
2. Sambil memegang berat tambahan dengan tangan anda, angkat punggung anda dari lantai, kemudian berhenti pada titik tertinggi di atas permukaan sokongan.
3. Apabila otot-otot di punggung dan paha mula bergetar dari ketegangan, pinggul harus diturunkan perlahan ke kedudukan semula.

Dengan dumbbells

Jambatan glute dengan dumbbell dapat dilakukan oleh atlet dan pemula yang berpengalaman. Bergantung pada jisim peralatan sukan yang dipilih, anda dapat menyesuaikan beban, memusatkan perhatian pada perasaan anda sendiri dan keseluruhan tujuan program latihan.

Dianjurkan untuk atlet pemula untuk menggunakan dumbbell sebagai beban tambahan, dengan berat hingga 5-7 kg; bilangan pendekatan dan pengulangan - 3 hingga 10. Atlet yang berpengalaman akan dapat mengolah otot-otot badan bawah dengan menggunakan dumbbell dengan berat 10-12 kg; bilangan pendekatan dan pengulangan - 4 hingga 15.

Teknik untuk melakukan jambatan gluteal dengan dumbbell kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Dengan menggunakan tangan anda, pasangkan dumbbell dari jisim yang diperlukan di bahagian bawah abdomen di kawasan tulang pinggul. Punggung mesti ditekan ke atas penyokong, leher mesti memanjang, dan pandangan mesti diarahkan ke siling. Kaki perlu dibengkokkan di lutut, dan kaki harus diletakkan pada jarak 20-30 cm antara satu sama lain.
2. Menghembuskan nafas melalui mulut, pinggul mesti diangkat, memperbaikinya pada jarak maksimum dari lantai selama 3-5 saat.
3. Selepas masa yang ditentukan, pantat mesti perlahan-lahan dikembalikan ke kedudukan semula.

Dengan penkek

Pancake Glute Bridge adalah latihan dumbbell alternatif.

Algoritma untuk mengolah otot-otot badan bawah dalam kes ini adalah seperti berikut:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Pegang dengan tangan anda, letakkan pancake logam di bahagian bawah abdomen di antara tulang pinggul. Bahagian belakang harus ditekan dengan kuat ke lantai, dan pandangan harus diarahkan ke siling. Kaki mesti dibengkokkan di lutut, sambil meletakkan kaki pada jarak bahu.
2. Dengan menghembuskan nafas, koyakkan pantat dari lantai dan bawa ke titik yang sangat tinggi. Mengekalkan ketegangan pada otot-otot punggung dan belakang kaki selama 3-5 saat, tanpa mengubah kedudukan pinggul.
3. Selepas 3-5 saat, punggung perlahan-lahan diturunkan ke kedudukan semula, mengatasi tekanan peralatan sukan.

Latihan harus dilakukan 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan dalam satu latihan. Jisim pancake mesti dipilih dengan mengambil kira kecergasan fizikal atlet, kontraindikasi dan tujuannya.

Di luar bangku simpanan

Jambatan glute dari bangku boleh dilakukan dengan dua cara. Pelatih kecergasan mengesyorkan pilihan latihan bergantian untuk memaksimumkan prestasi latihan.

Teknik memuat seperti ini:

1. Berbaring telentang dengan bahu dan punggung atas di bangku mendatar. Teknik pelaksanaan alternatif melibatkan meletakkan atlet di lantai dengan kakinya dibengkokkan di bangku simpanan. Tangan harus dibiarkan di sepanjang badan, melihat ke atas.
2. Dengan menghembus nafas, angkat pinggul setinggi mungkin dari lantai. Setelah mencapai ketegangan maksimum, pantat harus dipasang selama 3-5 saat.
3. Selepas masa yang ditentukan, pantat mesti dikembalikan ke kedudukan semula, tanpa menyentuh sokongan itu sendiri. Tanpa berhenti sebentar, lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan dan 4 set.

Semasa pelaksanaan jambatan gluteal, pernafasan atlet harus dalam dan berirama. Jika tidak, daya tahannya akan berkurang kerana jumlah oksigen yang mencukupi untuk tubuh tidak mencukupi.

Di mesin curl kaki

Anda boleh menggunakan mesin curl kaki untuk meningkatkan kesukaran jambatan gluteal. Dalam kes ini, latihan harus dilakukan selama 3-4 set 15 pengulangan.

Teknik untuk mengolah otot kaki dan punggung kelihatan seperti ini:

1. Tetapkan beban yang diperlukan di mesin curl kaki.
2. Letakkan diri anda di simulator sehingga bahu dan punggung atas anda terletak di bangku sokongan, dan roller lembut terletak di bahagian bawah badan anda. Penggelek harus dipasang pada tulang pinggul, dan tangan harus diletakkan di perut. Kaki mesti dibengkokkan di lutut, memastikan bahawa pada kedudukan awal punggung tidak menyentuh lantai.
3. Dengan pernafasan, angkat punggung, mengatasi rintangan roller. Setelah mencapai titik tertinggi, berhenti sebentar sekurang-kurangnya 5 saat, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan menarik nafas lega.

Dengan bar dan bar

Bagi atlet tahap kecergasan fizikal yang lebih maju yang kerap bersukan sekurang-kurangnya 6-7 bulan. berturut-turut, disyorkan untuk melakukan jambatan glute dengan berat tambahan. Sebagai beban sekunder, anda boleh menggunakan bar kosong atau bar dengan penkek.

Teknik untuk melakukan latihan yang rumit kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah. Bahagian belakang harus ditekan ke lantai, dan bar atau bar dengan pancake harus diletakkan di kawasan pinggul. Anda perlu memperbaiki berat badan dengan tangan anda, memastikan bahawa ia tidak jatuh atau beralih ke sisi.
2. Menghembuskan nafas melalui mulut, paha perlu terkoyak dari permukaan sokongan, mengatasi daya tahan otot. Pada titik jarak maksimum dari lantai, pantat mesti dipasang selama 3-4 saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula.
3. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 10 kali. Bilangan pendekatan yang optimum adalah 3 (pada awal kompleks latihan) atau 2 (pada akhir atau tengah pelajaran).

Di mesin Smith

Jambatan glute juga boleh dilakukan pada mesin Smith. Jumlah pengulangan yang optimum dalam kes ini adalah 13-17, dan pendekatan - 3-4, bergantung kepada kecergasan fizikal atlet.

Algoritma untuk melaksanakan versi latihan ini kelihatan seperti ini:

1. Tetapkan beban yang diperlukan di simulator. Letakkan bangku mendatar pada jarak 10 cm dari simulator.
2. Letakkan diri anda dalam struktur sehingga bahu dan punggung atas anda terletak di atas bangku mendatar, dan bar simulator Smith yang bergerak terpaku pada kaki bengkok anda (di kawasan tulang pinggul). Tangan harus memegang agen pemberat sepanjang latihan.
3. Dengan menghembuskan nafas, angkat punggung secara maksimum. Tanpa jeda di posisi teratas, kembalikan dengan lancar ke kedudukan semula, menolak tekanan palang.

Kesalahan dan petua berguna

Agar pelaksanaan jambatan gluteal secara efektif seefektif mungkin, disarankan untuk mengatur proses latihan sesuai dengan saranan instruktur kecergasan.

Cadangan:

• mengawal irama pernafasan (pada setiap usaha mesti ada pernafasan, dan pada relaksasi otot - penyedutan);
• sebelum melakukan latihan utama, memanaskan badan, dan pada akhir latihan - menyejukkan badan (tempoh kompleks persediaan sekurang-kurangnya 5 minit, dan tempoh penyejukannya mestilah 3-5 minit, maksimum);
• jika jambatan gluteal dilakukan dengan berat, jisimnya harus ditingkatkan secara beransur-ansur, yang membolehkan otot menyesuaikan diri dengan tahap beban tertentu. Jika tidak, atlet menghadapi risiko kecederaan atau regangan (semasa pelajaran pertama, berat agen pemberat, tanpa mengira jenisnya, tidak boleh melebihi 5 kg);
• perlu memilih berat tambahan supaya atlet dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan dengannya dalam 1 pendekatan.

Teknik melakukan latihan (tidak kira sama ada dilakukan dengan berat atau tidak) merangkumi bukan sahaja arahan mengenai kedudukan bahagian badan yang betul semasa beban, tetapi juga arahan mengenai irama pernafasan.

Walaupun semasa melakukan jambatan gluteal, latihan yang sederhana pada pandangan pertama, perlu mengikuti algoritma yang diterima umum untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai keberkesanan maksimum dari latihan.

Pelajaran video "Glute Bridge"

Pelajaran Kecergasan: Glute Bridge: