Latihan di dada, yang dilakukan di gim, bertujuan untuk mengembangkan otot-otot utama pectoralis minor dan pectoralis pada dinding dada anterior. Proses latihan, yang difokuskan pada bahagian badan ini, menyediakan penggunaan simulator, serta peralatan sukan untuk latihan kekuatan.
Ini termasuk berat, barbel, dumbbells. Untuk mencapai kesan pelepasan serat otot dan mengurangkan tahap tisu adiposa, senaman berat badan anda sendiri digunakan. Ini adalah bar mendatar dan bar selari.
Dasar dan asas asas
Latihan di dada, yang dilakukan di gimnasium, harus berdasarkan pada prinsip asas proses latihan, dan pengorganisasian program latihan bergantung pada hasil apa yang akan dicapai.
Jadual di bawah menunjukkan intipati dan prinsip melakukan latihan pada otot dada:
| Prinsip asas | Inti dari proses latihan |
| Latihan berkala | Untuk mencapai hasil positif dalam perkembangan pectoralis major dan minor, perlu kerap mengunjungi gimnasium, mengelakkan terjadinya ketinggalan. Rata-rata, selama seminggu, anda perlu mengepam kumpulan otot ini sekurang-kurangnya 2-3 kali. Jurang dalam proses latihan menyebabkan peningkatan massa otot yang lebih perlahan, dan juga tidak menyumbang kepada peningkatan kekuatan fizikal. |
| Meregangkan otot utama pectoralis | Otot utama pectoralis meliputi bahagian depan dada dari tulang selangka ke bahagian atas perut. Untuk mencapai kesan kelantangan dada, serta memberikan pandangan yang lebih luas, perlu melakukan senaman secara berkala untuk meregangkan serat otot. Untuk ini, latihan dengan dumbbells di bangku penekan paling sesuai. Peralatan sukan dibengkokkan ke sisi dan kemudian dibawa ke dalam. Oleh itu, aktiviti fizikal diberikan pada otot utama dan minor pectoralis, dan kesan meregangkan serat juga dicapai. |
| Mengepam otot pektoral atas | Untuk meningkatkan produktiviti latihan anda di gim, anda perlu mengepam ketiga-tiga kumpulan otot dada utama secara bergantian. Salah satu peringkat ini adalah latihan otot utama pectoralis atas. Untuk tujuan ini, penekan bangku digunakan, yang memiliki kemiringan 45 darjah. Barbel Olimpik, berat atau dumbbell digunakan sebagai peralatan sukan. |
| Mencapai kesan lebam | Untuk meningkatkan penampilan estetik otot-otot dada, untuk menjadikannya menarik secara visual dengan menonjolkan kontur anatomi, latihan digunakan untuk mencapai kelegaan. Kesan ini dapat diperoleh dengan mengepam dada atas, tengah dan bawah secara seragam. Ini menggunakan bobot kecil dan menekankan jumlah pengulangan maksimum. Oleh kerana itu, serat otot menjadi lebih padat, dengan jumlah cecair dan tisu adiposa minimum. |
| Latihan kekuatan | Sekurang-kurangnya 1 kali dalam 2 minggu, perlu menimbulkan kesan tekanan. Untuk ini, proses latihan dibentuk sehingga dalam 30-45 minit. bersenam di gimnasium, gunakan hanya berat maksimum.Sebagai contoh, lakukan penekanan barbel Olimpik dengan berat yang boleh anda tolak tidak lebih dari 2-3 kali. Lebih-lebih lagi, semua latihan mesti dilakukan dengan betul dan tanpa melanggar sisi teknikal. Tindakan serupa dilakukan dengan dumbbell, bobot pada simulator dan dengan bobot. |
| Latihan untuk segmen tengah otot utama pectoralis | Bahagian otot utama pectoralis ini adalah yang paling luas. Untuk mengepamnya dan memastikan perkembangan kualitinya, perlu melakukan latihan yang terletak di penekan bangku mendatar sepenuhnya. Sebagai peralatan sukan boleh digunakan - barbell, dumbbells, weight, weight on simulator. |
| Perkembangan daya tahan | Latihan untuk pengembangan daya tahan pectoralis utama dan kecil serupa dengan mengatur proses latihan untuk mencapai kesan yang melegakan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan bobot ringan dan fokus pada bilangan pengulangan. |
| Menggunakan berat badan anda sendiri | Hasil terbaik dari pengembangan otot dada, serta pemeliharaan jangka panjang kesan yang diperoleh dari kelegaan dan daya tahan fizikal, dicapai melalui penggunaan berat badannya sendiri. Untuk ini, latihan pada bar mendatar, push-up dari lantai dan bar tidak rata dilakukan. Apabila kekuatan meningkat dan bilangan pengulangan meningkat, pemberat tambahan dikenakan untuk daya tahan. Di samping itu, semasa penarik pada palang, bukan sahaja dada, tetapi juga otot punggung yang paling luas berkembang, yang memastikan pertumbuhan volume dada yang seragam. Latihan pada bar yang tidak rata meregangkan otot otot dada, mengepam trisep dan sayap belakang. |
| Senaman berwajaran | Prinsip proses latihan ini memperuntukkan penambahan berat tambahan untuk berat badan anda sendiri. Ini boleh menjadi dumbbells, pancake dari barbell Olimpik yang dilipat, berat. Tali pinggang sukan khas dengan cangkuk untuk memasang peralatan sukan diletakkan di tali pinggang. Latihan berwajaran berkesan untuk menarik bar mendatar, push-up dari lantai, dan batang tidak rata. |
| Senaman bahagian bawah dada | Arah ini dalam pengembangan otot pektal melibatkan melakukan latihan di bangku penekan, yang diatur pada sudut 45 darjah, tetapi ke arah yang berlawanan. Semasa mengepam bahagian dada bawah, badan atlet diposisikan sehingga kepalanya condong ke bawah. Keistimewaan latihan ini adalah tidak digalakkan untuk melaksanakannya dengan menggunakan berat yang besar. Ini disebabkan oleh kemasukan jumlah darah tambahan ke saluran otak. |
| Melakukan senaman pengasingan dada | Latihan pengasingan untuk pengembangan dada adalah latihan yang melibatkan membuat aktiviti fizikal secara eksklusif pada bahagian tertentu dari serat otot. Dalam kes ini, otot lengan, punggung, tali pinggang bahu terlibat minimum. Untuk memastikan kesan latihan terpencil, perlu memantau aspek teknikal latihan. Anda tidak boleh tersentak, membengkokkan siku, dan juga membantu menaikkan berat badan dengan bantuan otot kumpulan lain (delta, lengan bawah, bisep). |
Latihan dada di gim boleh dilakukan secara bebas atau di bawah pengawasan pelatih atau tenaga pengajar kecergasan. Sebelum memulakan proses mengepam otot dada, disarankan untuk membuat jadual individu dengan jadual hari dalam seminggu di mana latihan diberikan.
Pada masa yang sama, senarai latihan disusun, jumlah pendekatan dan pengulangan untuk setiap peralatan gim.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan di dada di gimnasium dilakukan secara berkala dalam keadaan berikut:
- rangsangan perkembangan korset otot dada, yang memegang tisu tulang, meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal, mencegah kecederaan pada tulang rusuk;
- kehadiran berat badan berlebihan, yang memerlukan pembetulan dengan melakukan senaman pada otot dada besar dan kecil (contohnya, sejumlah besar tisu adiposa, yang dilokalisasikan di bahagian depan dada dan menimbulkan kesan ginekomastia pada lelaki);
- penipisan berlebihan, kekurangan tisu otot atau tanda-tanda distrofi (program latihan dipilih secara individu menggunakan berat minimum, yang ditambahkan secara beransur-ansur apabila kekuatan fizikal dan perkembangan otot meningkat);
- sukan kekuatan yang disertai, yang menyediakan kehadiran otot dada yang berkembang dengan baik (tinju, berenang, angkat berat, pukulan, angkat kettlebell);
- lawatan berkala ke gim dengan mengepam kumpulan otot lain (semasa latihan di punggung, perlu mengepam otot dada yang besar dan kecil, kerana pengembangan sendi mereka memberikan sekumpulan massa otot yang cepat dan pertumbuhan jumlah dada);
- peningkatan proses metabolik dalam badan, penstabilan keseimbangan hormon seks wanita dan lelaki;
- perkembangan daya tahan fizikal.
Latihan pektoral adalah proses latihan yang kompleks yang memerlukan pendekatan menyeluruh dan prestasi yang betul dari semua tindakan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan di dada di gimnasium dikontraindikasikan untuk lelaki dan wanita yang mempunyai penyakit atau masalah kesihatan yang lain.
Seperti:
- hipertensi arteri, yang disertai dengan peningkatan tekanan dan krisis hipertensi secara berkala;
- penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti berirama (takikardia, aritmia, bradikardia, angina pectoris);
- aneurisma aorta, yang didiagnosis berdasarkan hasil pemeriksaan awal;
- infark miokard sebelumnya (penekan bangku dapat menimbulkan tekanan tambahan pada jantung dan memprovokasi serangan kedua);
- urat varikos, trombophlebitis, serta patologi lain dari tisu vaskular;
- cakera herniated, kecederaan tulang belakang dan penyakit punggung lain yang mengganggu fungsi penuh sistem muskuloskeletal;
- arthrosis atau penyakit radang pada siku, serta sendi bahu (mengangkat peralatan sukan berat boleh mencetuskan peningkatan penyakit);
- kecederaan dada sebelumnya yang berkaitan dengan keretakan tisu tulang yang teruk;
- strok serebrum (tidak kira berapa banyak masa yang berlalu sejak saat pemulihan, berat mengangkat secara pasti dikontraindikasikan);
- semua jenis penyakit sistem saraf pusat yang mengganggu kerja sistem muskuloskeletal, boleh menyebabkan kehilangan kesedaran, pening, sawan epilepsi;
- diabetes mellitus jenis 1 atau jenis 2 (semasa latihan, penurunan glukosa darah yang cepat mungkin berlaku, yang akan menyebabkan kecederaan, permulaan koma hipoglikemik, dan kematian tidak dikecualikan).
Latihan di dada di gimnasium harus dilakukan hanya setelah menjalani pemeriksaan tubuh, melakukan ujian darah, air kencing, ECG, mengukur tekanan darah dan diagnosis ultrasound organ dalaman yang mempunyai tanda-tanda penyakit kronik. Dengan syarat tidak ada kontraindikasi perubatan, atlet dimasukkan ke peralatan gim.
Petunjuk berguna
Sebelum pergi ke gim dan memulakan proses latihan, anda mesti melakukan perkara berikut:
- diperiksa oleh doktor am untuk penyakit kronik tersembunyi;
- lengkap dengan pakaian seragam sukan, pakaian dalam bentuk kasut, mokasin, seluar pendek, kemeja-T atau baju sukan;
- beli sarung tangan kecergasan untuk mengelakkan gosokan kalus yang kering dan berdarah;
- semasa latihan, minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air;
- Makan bar tenaga atau sandwic dengan daging, ikan, mentega sebaik sahaja bersenam;
- tempoh latihan purata tidak boleh melebihi 1 jam;
- sebelum melakukan latihan, anda perlu meregangkan lengan, belakang, kaki, tulang belakang serviks dan toraks dengan baik.
Sekiranya semasa latihan, cadangan berguna datang dari pelatih atau pengajar kecergasan, anda tidak boleh mengabaikannya. Anda perlu mendengar nasihat berguna dan memanfaatkan sepenuhnya gimnasium anda.
Kompleks utama
Untuk mengembangkan otot dada besar dan kecil secepat mungkin, disarankan untuk melakukan latihan fizikal berikut.
Tekan bangku di bangku yang dinaikkan
Dalam kes ini, peralatan gim digunakan, yang dilengkapi dengan mesin penekan bangku. Pada masa yang sama, tahap kecenderungannya adalah 45 darjah. Atlet itu berbaring di bangku dan menekan punggungnya sekuat mungkin ke permukaannya. Anda perlu meletakkan kaki di atas lantai. Pada nafas dalam-dalam, palang dengan berat yang diperoleh dikeluarkan dari kaki pelekap.
Cengkaman pada palang harus selebar bahu. Pada nafas dalam-dalam, bar diturunkan dengan tangan ke dada. Semasa menghembus nafas, penekanan peralatan sukan dilakukan dengan pemanjangan sendi siku sepenuhnya. Semua pergerakan harus lancar, tanpa tersentak atau pergerakan tiba-tiba yang lain. Dianjurkan untuk melakukan 8-10 repetisi dalam 3 set.
Berat keseluruhan penkek dipilih secara individu, bergantung pada kekuatan fizikal atlet. Untuk mengepam bahagian tengah otot utama pectoralis dan bahagian bawahnya, latihan serupa dilakukan, tetapi hanya bangku mendatar sepenuhnya yang digunakan atau condong ke bawah (sudut 45 darjah).
Pembiakan dumbbell
Tekanan bangku mendatar standard digunakan untuk latihan ini. Atlet berbaring di punggungnya, meletakkan kakinya di atas lantai dan menyebarkannya selebar mungkin, mewujudkan titik sokongan untuk dirinya untuk menjaga keseimbangan. Lengan harus dilanjutkan ke depan, dan dumbbells harus dijepit di telapak tangan.
Semasa menghirup, peralatan sukan tersebar sehingga kesan peregangan maksimum serat otot dada dapat dipastikan. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell disatukan secara serentak. Dianjurkan untuk melakukan 12 repetisi dalam 3 set. Daripada dumbbell, berat 8, 12, 16, 24 dan 32 kg boleh digunakan.
Pushup
Latihan asas untuk mengembangkan otot-otot dada, yang melibatkan penggunaan berat badan anda sendiri.
Untuk melaksanakannya, anda mesti mematuhi teknik berikut:
- Betulkan tapak tangan dan jari kaki di lantai.
- Letakkan tangan anda selebar bahu.
- Pada saat penyedutan, anggota badan atas dibengkokkan pada sendi siku, dan badan turun sedalam mungkin. Dada harus menyentuh permukaan lantai secara praktikal.
- Semasa menghembus nafas, lengan di siku dilanjutkan dan diluruskan.
Perlu dilakukan 20-25 pengulangan dalam 3 set. Sekiranya anda mempunyai kekuatan fizikal yang mencukupi, jumlah push-up dapat ditingkatkan.
Akhbar tentera
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot dada atas.
Ia dilakukan seperti berikut:
- Anda perlu duduk di bangku akhbar mendatar.
- Anda harus mengambil barbel di tangan anda, yang dilengkapi dengan jumlah pancake yang diperlukan.
- Peralatan sukan dipamerkan di atas kepala, dan lengan dipasang pada permukaan leher selebar mungkin.
- Semasa menghirup, bar diturunkan di bawah paras dagu ke dada atas.
- Semasa menghembuskan nafas, peralatan sukan naik di atas kepala dan dipegang pada lengan yang diluruskan.
Rata-rata, anda perlu melakukan 8-10 pengulangan dalam 2-3 set. Pada masa latihan, anda harus meluruskan punggung anda selurus mungkin dan tidak lesu. Jika tidak, anda boleh mencederakan punggung.
Duduk di bar yang tidak rata
Latihan dada ini merangkumi semua segmen serat otot.
Ini dilakukan dengan mematuhi peraturan berikut:
- Anda perlu menggenggam batang dengan tangan anda, menarik diri dan mengangkat badan ke atas.
- Pada saat lengan diluruskan, dan badan berada di atas paras palang yang tidak rata, anda perlu menarik nafas panjang, membengkokkan siku dan menurunkan diri sedalam mungkin.
- Semasa menghembus nafas, siku tidak bengkok dan badan dikeluarkan semula di atas paras palang yang tidak rata.
Adalah perlu untuk melakukan 10-12 pengulangan dalam 3-4 set. Apabila kekuatan fizikal meningkat, berat tambahan digunakan untuk melakukan latihan ketahanan.
Menarik beban pada simulator
Untuk melakukan latihan ini, yang mengembangkan gentian otot pectoralis utama dan kecil, anda perlu duduk di bangku peralatan sukan. Pegang pemegang dengan tangan anda, yang disambungkan ke beban dengan kabel, dan kemudian tarik ke dada. Semasa menghirup, berat ditarik ke bahagian atas dada, dan semasa menghembus nafas, berat dilepaskan.
Adalah perlu untuk melakukan 10-12 pengulangan dalam 3-4 set. Berat ditetapkan secara individu, tetapi rata-rata adalah dari 30 hingga 65 kg.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menggabungkan hasil yang diperoleh, perlu mematuhi peraturan mudah yang akan membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal dan perkembangan otot dada yang sangat baik.
Contohnya:
- berhenti menggunakan minuman beralkohol, produk tembakau dan ubat-ubatan;
- menyediakan badan dengan pemakanan yang mencukupi dengan adanya sayur-sayuran segar, buah-buahan, ikan, daging, telur ayam, produk tenusu dalam diet;
- jangan menghentikan proses latihan atau mengunjungi gim sekurang-kurangnya seminggu sekali;
- minum air secukupnya untuk memastikan penghidratan jisim otot yang betul;
- tidur sekurang-kurangnya 8-9 jam sehari;
- elakkan situasi tertekan dan keterlaluan psiko-emosi.
Selain mematuhi peraturan di atas, disarankan agar setiap hari, bangun dari tidur, melakukan pemanasan dan melakukan 20-30 push up dari lantai. Ini akan menjadikan otot pektal anda tetap kencang sepanjang hari.
Bila menjangkakan kesannya
Hasil positif pertama dari melakukan latihan pada otot dada akan dapat dilihat tidak lebih awal daripada selepas 1-1.5 bulan. peningkatan senaman. Garis besar dan garis besar serat otot akan muncul. Bahagian atas dada akan menjadi lebih besar dan mula naik di atas tahap umum badan. Pertumbuhan otot aktif akan diperhatikan selepas 5-6 bulan. senaman biasa.
Pada waktu yang sama, penting untuk mempertimbangkan fakta bahawa kesan positif dan kemajuan dalam perkembangan pectoralis utama, dan juga pectoralis minor, hanya mungkin terjadi sekiranya pemakanan yang mencukupi. Atlet harus dibekalkan dengan banyak tenaga makanan, dan tidak mengalami kekurangan sistemiknya. Latihan di dada, yang dilakukan di gim, melibatkan penggunaan barbel, dumbbell, berat, dan berat badan mereka sendiri.
Atlet yang tidak mempunyai peralatan sukan asas yang mencukupi untuk mengepam otot dada boleh menggunakan simulator, alat yang memberikan daya tarikan berat ke bahagian atas dada. Latihan berkala yang bertujuan untuk semua bahagian otot dada memastikan kemajuan pesat dan pencapaian hasil positif dalam masa sesingkat mungkin.
Semua latihan ini boleh dimasukkan ke dalam program latihan untuk lelaki dan wanita.
Video mengenai latihan dada untuk kanak-kanak perempuan
Latihan di dada di gim untuk kanak-kanak perempuan: