Latihan di delta, yang dilakukan di gimnasium, membolehkan anda mengembangkan otot tali pinggang bahu, menjadikannya lebih menonjol, lebar dan kuat. Program latihan dan aktiviti fizikal dipilih secara individu, bergantung pada kesan dan tugas yang diharapkan.
Dasar dan asas asas
Latihan Delta, yang dilakukan di gimnasium, berbeza dalam ragam, teknik, dan juga peralatan sukan yang digunakan semasa pendekatan. Terlepas dari program latihan mana yang dipilih untuk pengembangan gentian otot pada tali pinggang bahu, perlu mengikuti prinsip-prinsip asas mengepam delta dan intipati setiap latihan.
Kesemuanya diperincikan dalam jadual di bawah:
| Prinsip asas | Intipati latihan yang dilakukan |
| Menggunakan berat badan anda sendiri | Kanak-kanak perempuan yang berada pada tahap awal perkembangan otot deltoid dan hanya menguasai latihan asas perlu menggunakan berat badan mereka sendiri. Untuk mengepam gentian otot tali pinggang bahu, disarankan untuk melakukan pendekatan pada bar mendatar dan batang tidak rata. Program latihan menggunakan peralatan sukan ini akan menguatkan tendon, tisu penghubung sendi bahu dan mempersiapkan badan untuk beban yang lebih kuat dalam bentuk dumbbells, barbells, simulator dengan berat yang besar. Mengepam otot deltoid menggunakan berat badan anda sendiri menjadikan semua kontur tali bahu lebih menarik dan estetik. Lama kelamaan, apabila delta lebih maju, latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata dapat dibuat lebih sukar dengan menggunakan bobot. Dari 2 hingga 5 atau lebih kg ditambahkan ke berat badan mereka sendiri dalam bentuk pancake barbell atau dumbbells. |
| Bersenam dengan Berat | Untuk mengekalkan otot deltoid dalam keadaan optimum, memberikan perkembangan yang stabil, berat kerja digunakan. Ini adalah jisim peralatan sukan yang membolehkan anda melakukan latihan secara teknikal dengan betul, melakukan 8-10 pengulangan selama 3 set dan mencegah keletihan badan yang tidak perlu. Latihan dengan berat kerja ditunjukkan untuk kanak-kanak perempuan yang tidak mahu meningkatkan jisim otot tali pinggang bahu, tetapi mengekalkan badan mereka dalam keadaan fizikal yang baik. |
| Deltas mengepam dengan beban minimum | Penggunaan berat minimum disyorkan untuk atlet yang mempunyai berat badan berlebihan. Dalam kes ini, tugasnya bukan untuk meningkatkan kekuatan fizikal tali pinggang bahu dan tidak meningkatkan jumlah delta, tetapi menjadikan tubuh lebih menarik. Semasa menggunakan berat minimum, penekanan diberikan pada sebilangan besar pengulangan, kerana ini, kesan pengeringan delta dan pembakaran tisu adiposa yang berlebihan dicapai. Bahu menjadi lebih anggun dan menyenangkan secara estetik. |
| Bersenam dengan berat maksimum | Ini adalah satu set latihan fizikal, di mana dumbbells, barbell, weight dan simulator digunakan. Penekanannya adalah pada berat tertinggi, yang diangkat 3-5 repetisi dalam 3 set.Tugas utama program latihan jenis ini adalah untuk meningkatkan jumlah otot deltoid, membina kekuatan dan kekuatan fizikal. Latihan dengan berat maksimum harus diawasi oleh pelatih atau pasangan yang akan dapat memastikan tepat pada waktunya, mencegah kecederaan, dan juga menunjukkan kemungkinan kesalahan dalam teknik melakukan latihan. |
| Penggunaan simulator yang berkesan | Pengepaman otot Deltoid tidak boleh berdasarkan penggunaan barbel, dumbbells, kettlebells, bar mendatar dan bar selari secara eksklusif. Anda perlu menggunakan simulator secara aktif. Kesan latihan terbaik dicapai semasa menggunakan peralatan sukan "rama-rama", bar V, yang ditarik ke dada, dan blok-T. Semua simulator ini boleh didapati di mana-mana gim yang menempatkan dirinya sebagai kemudahan sukan di mana anda boleh mengepam semua kumpulan otot. |
| Beban setempat pada kumpulan serat otot yang berasingan | Otot-otot deltoid terdiri daripada beberapa kumpulan. Ini adalah gentian anterior, tengah dan posterior. Bersama-sama, mereka membentuk tali pinggang bahu tunggal, melindungi sendi dari kecederaan, tekanan berlebihan, pemakaian pramatang, dan juga mengambil bahagian dalam kerja sistem muskuloskeletal. Untuk memaksimumkan kesan mengepam otot deltoid, semasa satu latihan, perlu melakukan latihan hanya pada satu kawasan. Contohnya, pam hanya delta depan. Pada latihan seterusnya, fokus pada bahagian belakang tali pinggang bahu. Pendekatan ini akan membolehkan anda membuat aktiviti fizikal maksimum dan mencapai hasil terbaik dalam perkembangan otot kumpulan tertentu. |
| Senaman yang kompleks | Untuk memiliki tubuh yang cantik dengan perkembangan yang berkadar, program latihan individu harus dibentuk di mana semua bahagian badan akan terlibat. Ini mengambil kira prinsip keserasian senaman. Sebagai contoh, delta paling baik dipam pada hari yang sama dengan bisep dan trisep, dan otot belakang berkembang dengan sempurna jika beban di dada disediakan secara serentak. |
| Gabungan tekanan jantung | Atlet yang terlibat dengan berat badan yang besar, ingin meningkatkan jisim otot otot deltoid, atau bekerja pada kelegaan dan daya tarikan estetik pada tali bahu, harus menjaga latihan jantung. Ini adalah beban yang disasarkan yang memberikan latihan untuk sistem kardiovaskular. Mereka beranggapan bahawa 1-2 kali seminggu seorang gadis perlu berlari berjoging ringan pada jarak sekurang-kurangnya 1.5-2 km, menunggang basikal, berenang atau berjalan kaki. Matlamat beban jantung adalah untuk menjaga kesihatan otot jantung dan saluran yang hebat, yang mengalami beban berlebihan pada saat mengangkat barbel, dumbbells atau berat. |
| Teknik senaman yang betul | Lebih daripada satu latihan untuk pengembangan otot-otot deltoid tidak akan membawa kesan positif sekiranya penekanan teknikal tidak diperhatikan semasa pelaksanaannya. Peregangan sendi siku yang tidak mencukupi, mengangkat palang terlalu cepat atau tersentak boleh menyebabkan kerja otot tidak mencukupi, dan dalam beberapa kes menyebabkan kecederaan. |
| Pembangunan kekuatan | Perkembangan kekuatan fizikal otot-otot deltoid adalah salah satu prinsip asas sukan di gimnasium. Ini diperlukan untuk meningkatkan berat badan dan memastikan kemajuan berterusan pengembangan delta. Prinsip latihan kekuatan adalah dengan menggunakan bobot terbesar, yang diangkat 1-3 kali dalam 3 set. |
| Jisim bangunan | Peningkatan jumlah dan jisim otot delta hanya mungkin berlaku dengan pengembangan kekuatan yang selari. Prinsip melakukan latihan serupa dengan prinsip di atas. Berat berat dengan pengulangan minimum digunakan.Gim ini menggunakan peralatan sukan seperti dumbbells, weight and barbells. Simulator bertindak sebagai elemen tambahan dalam keseluruhan program latihan. |
| Mencapai kesan lebam | Sebilangan besar gadis yang pergi ke gim mula mengepam delta dan menginginkan bahu yang cantik dengan kontur yang jelas. Untuk mencapai kesan ini, bobot kecil digunakan, tetapi sebanyak mungkin pengulangan. Sebagai contoh, latihan mengangkat dumbel dilakukan dengan berat 3 kg. Dalam kes ini, bilangan pengulangan adalah hingga 20 kali. Serat otot tali pinggang dikeringkan, diasingkan di lapisan subkutan dan menjadi menonjol mungkin. |
| Pelbagai peralatan sukan | Dalam proses mengepam otot-otot deltoid, semua peralatan sukan yang ada di gim dan dirancang untuk latihan sistemik tali pinggang bahu harus dilibatkan. Ini akan membolehkan anda melakukan pelbagai senaman secara berkala yang akan memberi kesan positif kepada perkembangan serat otot. |
| Minum banyak cecair | Membangunkan jisim otot, kekuatan fizikal, daya tahan ligamen dan tendon, serta mewujudkan kontur yang indah dari tali pinggang bahu adalah mustahil tanpa pengambilan cecair yang mencukupi. Semasa latihan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 1 liter air minuman bersih. |
| Pernafasan yang betul | Prasyarat untuk menjaga kesihatan sistem jantung adalah pernafasan yang betul semasa bersenam. Kekejangan bar, mengangkat dumbbells, kettlebells, berat pada simulator harus selalu disertai dengan nafas dalam-dalam, dan selesainya pengulangan - dengan menghembuskan karbon dioksida. |
Latihan Delta di gim boleh dilakukan secara bebas, atau anda boleh menggunakan perkhidmatan jurulatih atau tenaga pengajar. Perlu selalu diingat bahawa pematuhan dengan prinsip-prinsip proses latihan di atas adalah wajib. Jika tidak, hasil positif tidak akan dicapai, yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot deltoid.
Di samping itu, kecederaan atau pengambilan penyakit sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular tidak dikecualikan.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan Delta di gimnasium ditunjukkan dalam kes berikut:
- berat badan berlebihan;
- keperluan untuk menguatkan sendi bahu, tendon dan ligamen;
- penipisan patologi yang berkaitan dengan kekurangan jisim otot;
- gaya hidup tidak aktif dan tidak aktif;
- metabolisme yang terlalu perlahan, yang akhirnya menyebabkan pengumpulan tisu adiposa;
- pencegahan kecederaan bahu;
- penglibatan bersama dalam sukan kekuatan, yang melibatkan keperluan untuk membina kekuatan fizikal otot-otot deltoid (tinju, kickboxing, gaya bebas atau gusti Yunani-Romawi, judo);
- tekanan psikologi dan saraf, yang mesti diatasi di gim;
- bahu bersudut dan jelek (latihan deltoid biasa akan menjadikan tali pinggang bahu lebih cantik dan menarik).
Sebaiknya anda berunding dengan pelatih atau tenaga pengajar kecergasan sebelum memulakan proses latihan anda. Pakar akan memberitahu anda latihan mana yang lebih baik untuk mula mengepam delta, dan juga akan membentuk satu set asas aktiviti fizikal.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan di delta di gimnasium dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai penyakit atau keadaan patologi organ dan sistem dalaman.
Contohnya:
- diabetes;
- hernia intervertebral;
- prolaps rahim;
- phlebeurysm;
- semua jenis penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti iramanya (takikardia, angina pectoris, bradikardia);
- strok otak sebelumnya;
- hernia inguinal;
- keradangan tulang atau tisu penghubung sendi bahu;
- kecederaan tulang belakang yang teruk;
- pelanggaran peredaran serebrum;
- penyakit hemorrhoidal (mengangkat berat boleh menimbulkan peningkatan penyakit).
Kanak-kanak perempuan hamil tidak dinasihatkan untuk melakukan senaman deltoid dengan menggunakan berat badan.
Jisim peralatan sukan yang dibenarkan tidak boleh melebihi 3 kg. Sepanjang tempoh anda, anda juga harus menghadkan latihan yang panjang dan melelahkan.
Petunjuk berguna
Latihan delta di gim mesti dilakukan hanya dalam pakaian sukan, dan juga menggunakan peralatan khas.
Untuk memulakan latihan, anda memerlukan:
- T-shirt longgar, kemeja-T atau bahagian atas;
- seluar pendek, legging, atau baju sejuk;
- kasut, kasut atau mokasin;
- sarung tangan kecergasan untuk mengelakkan berlakunya kapalan dan jatuh;
- tali pinggang sukan untuk pencegahan kecederaan pada punggung lumbar dan pembentukan hernia inguinal;
- botol air yang mesti mengandungi sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair;
- tuala bersih untuk mengeluarkan peluh.
Sebelum pergi ke gim, disarankan untuk menentukan sendiri tujuan latihan, serta hasil yang diinginkan. Jenis latihan, jumlah pendekatan dan jisim peralatan sukan yang akan digunakan semasa mengepam otot deltoid bergantung kepada ini.
Kompleks utama
Latihan di delta dapat menutup semua segmen otot ini sekaligus, atau membuat aktiviti fizikal hanya di kawasan masing-masing. Di bawah ini adalah kompleks latihan asas, yang dilakukan di gimnasium, dan membolehkan anda mencapai perkembangan delta depan, tengah dan belakang yang berkesan.
Pengurangan tangan pada simulator Butterfly
Dengan bantuan simulator, pengepaman delta depan dan tengah disediakan.
Prinsip melakukan latihan adalah seperti berikut:
- Anda perlu duduk di tempat duduk simulator dan menekan punggung ke belakang.
- Betulkan tapak tangan anggota atas pada pegangan peralatan sukan.
- Serentak membawa kedua-dua tangan ke arah pusat dada.
Untuk 1 pendekatan, anda perlu melakukan 8-10 pengulangan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan. Berat ditetapkan secara individu, bergantung pada kekuatan fizikal atlet, dan boleh berbeza dari 5 hingga 20 kg dan lebih.
Menaikkan badan pada palang yang tidak rata
Ini adalah latihan asas yang melibatkan penggunaan berat badan anda sendiri. Untuk menyelesaikannya, anda perlu keluar dengan badan anda pada batang yang tidak rata dan sejajar sepenuhnya lengan anda di siku. Semasa menghirup, anda perlu membengkokkan anggota badan dan turun sedalam mungkin. Semasa menghembus nafas, siku dilanjutkan dan badan mengambil kedudukan asalnya.
Untuk 1 pendekatan, anda harus melakukan 5 hingga 15 pengulangan. Dianjurkan untuk melakukan dari 2 hingga 3 pendekatan. Latihan ini membolehkan anda mengembangkan delta belakang dan tengah. Semasa otot anda menguat, anda boleh menggunakan berat badan tambahan.
Akhbar tentera
Latihan yang berkesan untuk delta belakang dan depan.
Ia dilakukan dengan mematuhi teknik berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan luruskan punggung anda.
- Ambil barbel dengan berat kerja yang diperoleh, dan kemudian dengan kedua tangan bawa bar ke dagu.
- Semasa menghirup, bar naik ke atas dan lengan diselaraskan sepenuhnya di siku.
- Semasa menghembuskan nafas, tempat tinggal kembali ke kedudukan asalnya ke permukaan dada.
Secara keseluruhan, disarankan untuk melakukan 8 hingga 12 pengulangan dalam 3 set. Berat peralatan sukan boleh 5-20 kg atau lebih, bergantung pada perkembangan fizikal gadis itu.
Membiakkan dumbbell ke sisi
Latihan yang mudah untuk delta depan dan tengah.
Ia dilakukan seperti berikut:
- Gadis itu mengambil kedudukan tegak, dan kakinya selebar bahu.
- Tangan, di mana dumbbells dikepalkan, secara bersamaan tersebar. Siku dikepal sedikit pada ketika ini untuk menghilangkan tekanan pada sendi.
- Semasa menghirup, peralatan sukan diangkat, dan semasa menghembus nafas, lengan diturunkan.
Untuk 1 pendekatan, sekurang-kurangnya 10-13 pengulangan harus dilakukan. Jumlah pendekatan yang optimum adalah 3. Pada peringkat awal latihan, berat dumbbell boleh menjadi 3-5 kg. Apabila delta menguat dan berkembang, berat badan dapat meningkat secara beransur-ansur.
Penculikan dumbbell
Latihan ini bertujuan untuk mengepam tempatan secara eksklusif dari delta belakang.
Untuk melakukan latihan otot dengan betul, anda mesti mematuhi teknik berikut:
- Ambil dumbbell dengan berat kerja di satu tangan, dan dengan tangan bebas yang lain cari fulkum. Paling baik, jika ia adalah bangku akhbar. Anda perlu meletakkannya dengan telapak tangan dan lutut tangan bebas anda.
- Anggota badan di mana dumbbell ditarik ke belakang di belakang sehingga beban dibuat secara eksklusif di bahagian belakang bahu.
- Pada saat penyedutan, aktiviti fizikal dilakukan dengan penculikan maksimum peralatan sukan.
- Apabila anda menghembuskan nafas, sendi siku kembali ke kedudukan asalnya.
- Selepas 8-12 pengulangan dilakukan pada satu lengan, perlu mengepam delta belakang di bahu yang lain.
Secara keseluruhan, disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan. Berat dumbbell boleh dari 3 hingga 12 kg. Semasa latihan ini, penjagaan mesti dilakukan agar punggung anda lurus mungkin. Kegagalan untuk melakukannya boleh mengakibatkan kecederaan belakang.
Deadlift di belakang belakang
Latihan dilakukan pada simulator. Gadis itu duduk di bangku, dan kemudian meletakkan tangannya di pemegang pemegang khas, yang terletak di atas kepalanya. Semasa menghirup, perlu menarik pemegang ke dagu, dan semasa menghembus nafas, rileks tangan anda dan kembalikan ke kedudukan semula. Pada saat daya tarikan, delta depan dan tengah dipam.
Semakin lebar lengan diletakkan, semakin kuat beban fizikal pada serat otot. Latihan ini bukan sahaja dapat mengembangkan delta dengan berkesan, tetapi juga menyumbang kepada pertumbuhan bahu dengan lebar. Untuk 1 pendekatan, anda perlu melakukan 10 hingga 15 pengulangan. Jumlah pendekatan yang optimum adalah 3. Berat disesuaikan secara individu, dan rata-rata dari 5 hingga 25 kg.
Memperbaiki hasilnya
Untuk mengekalkan hasil yang dicapai di gim, peraturan berikut mesti dipatuhi:
- untuk menghentikan penggunaan alkohol, merokok tembakau dan dadah;
- makan dengan baik dengan makan bijirin, ikan, daging, produk tenusu, sayur-sayuran segar, buah-buahan, herba;
- elakkan tekanan dan tekanan psiko-emosi;
- jangan makan makanan yang mengandungi bahan pengawet dan bahan kimia tambahan;
- bersenam di gimnasium tidak lebih dari 2-3 kali seminggu sehingga delta dipulihkan sepenuhnya (selang waktu antara latihan harus sekurang-kurangnya 24-48 jam);
- minum air sebanyak mungkin setiap hari.
Walaupun anda berhenti bersenam di gim, disarankan untuk melakukan senaman setiap pagi, melakukan push-up dari lantai, tarik pada bar mendatar. Peraturan mudah ini akan menjaga definisi dan kekuatan delta depan, tengah dan belakang.
Bila menjangkakan kesannya
Hasil positif pertama dapat dilihat setelah 2-3 bulan. dari awal proses latihan. Sekiranya tugasnya adalah untuk melegakan, maka otot akan kelihatan lebih kering. Semasa ketegangan mereka, dapat dilihat setiap kumpulan serat otot secara berasingan. Latihan kekuatan akan membawa kepada peningkatan jisim otot dan meningkatkan lebar tali pinggang bahu.
Senaman Delta, yang dilakukan di gim, membolehkan anda mengembangkan bahagian otot depan, tengah dan belakang. Latihan berkala memastikan pengembangan tali pinggang bahu yang berkesan, menjadikannya lebih estetik dan menarik secara visual.
Bekerja dengan berat yang besar membolehkan anda meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan fizikal bahu, menjadikannya lebih lebar, dan badan tahan lama. Dalam proses latihan, simulator, dumbbells, barbell dan berat atlet digunakan sendiri.
Video Latihan Bahu
Cara membuat bahu yang cantik untuk seorang gadis: