Latihan untuk perut bawah pada wanita. Cara melakukannya, kecekapan, teknik untuk akhbar

Lemak yang tersimpan di perut bawah kelihatan tidak menyenangkan, tidak membenarkan anda memakai pakaian yang cantik, dan mengurangkan harga diri. Latihan untuk menghilangkan lipatan jelek akan membantu menyelesaikan masalah, pakar kecergasan dan pakar pemakanan menawarkan banyak pilihan untuk menyelesaikan masalah tersebut.

Kaedah apa yang membantu

Sebagai asas penurunan berat badan ramai wanita memilih diet kaku dengan jumlah kalori minimum. Siksaan oleh kelaparan dengan latihan fizikal yang berlebihan (latihan di gim) mempunyai kesan sementara.

Organisma yang diletakkan dalam keadaan yang teruk pada mulanya menurunkan berat badan, kemudian menghidupkan sistem penjimatan tenaga, berusaha untuk membuat simpanan untuk kelaparan paksa. Hasil penyiksaan diri jangka pendek atau berpanjangan adalah penurunan berat badan sementara dan kenaikan berat badan terbalik seketika.

Salah satu sebab penting untuk penampilan berat badan berlebihan dianggap sebagai kecenderungan keturunan terhadap kegemukan.

Punca berat badan lain adalah berkaitan:

• dengan ketidakaktifan fizikal - aktiviti fizikal dan motor yang tidak mencukupi atau tidak ada;
• diet yang tidak betul dipilih - keutamaan karbohidrat ringan dan sejumlah besar lemak di menu;
• penggunaan produk tembakau beralkohol dan rendah alkohol;
• keadaan ekologi;
• tekanan yang kerap;
• masalah dengan kerja bahagian usus.

Latihan untuk perut bawah tidak akan memberikan hasil yang diinginkan tanpa pendekatan bersepadu. Setelah menentukan sumber kenaikan berat badan yang cepat, anda perlu memilih program untuk tindakan selanjutnya.

Ia merangkumi pelbagai aktiviti:

• berunding dengan ahli gastroenterologi - sekiranya berlaku gangguan pencernaan, untuk menormalkan fungsi saluran gastrousus;
• berhenti merokok, minum alkohol;
• pemilihan makanan yang sesuai dengan pengiraan nilai tenaga makanan;
• cari terapi tambahan: sesi urut, prosedur air, latihan sukan.

Latihan dan teknik terbaik

Untuk menghilangkan simpanan hodoh di perut bawah, anda perlu memahami bahawa tidak ada latihan khusus untuk menurunkan berat badan di satu kawasan badan.

Aktiviti fizikal dipilih mengikut prinsip:

• pelbagai dan gantian;
• pemerataan beban untuk semua kumpulan otot;
• tahap tinggi - tanpa usaha yang tidak semestinya, sejauh kemampuan badan.

Memusing

Teknik ini adalah salah satu jenis yang popular digunakan dalam kecergasan. Ia digunakan sebagai petunjuk tambahan untuk meningkatkan indikator kekuatan, berada pada tahap yang sama dengan latihan statistik. Tidak membenarkan pembakaran lemak badan dengan cepat.

Terdapat beberapa jenis keriting:

1. Sebelah - ulangi 15-20 p. Dilakukan di bahagian belakang, dengan kaki dibengkokkan di lutut. Latihan dimulakan dengan memiringkan bahagian bawah kaki - lutut harus menyentuh tikar, sambil menghembuskan nafas, badan berpusing ke arah yang berlawanan, dengan bahu dilepaskan oleh 1-3 cm. Kemudian teknik ini dilakukan pada arah yang bertentangan.
2. Berbalik - dari 25 hingga 30 pengulangan.Dalam kedudukan mendatar, paha tegak lurus ke lantai, kaki bawah selari. Di pintu keluar, anggota badan ditarik ke dada, kemudian ada kembali ke kedudukan yang bertentangan.
3. Dengan giliran - 15-20 rubel dilakukan. Latihan membantu anda belajar mengawal badan anda sendiri. Ia dilakukan dalam kedudukan mendatar, dengan lengan disilangkan di bahagian belakang kepala. Bahu naik di atas permukaan lantai, berpusing bergantian ke arah satu dan kedua. Selain itu, anda boleh melakukan pergerakan kaki "berbasikal".

Selain itu, berpusing dengan angkat kaki menegak dilakukan.

Bola Sepak

Latihan untuk bahagian bawah perut dapat dilakukan dengan penemuan Switzerland yang telah mendapat populariti sejak sepertiga terakhir abad yang lalu. Fitball adalah salah satu alat gimnastik yang popular di kalangan wanita, dengan kecergasan fizikal yang baik, ia membantu mengekalkan nada otot, meningkatkan koordinasi dan orientasi di ruang angkasa.

Untuk menghilangkan lipatan di bahagian bawah perut, ia digunakan sebagai alat tambahan.

Pengukuhan tisu otot dilakukan semasa melakukan:

• bar sisi;
• gunting menegak atau mendatar;
• kelainan biasa dan serong.

Tukar akhbar

Latihan untuk memperbaiki otot perut adalah latihan kekuatan dan memerlukan dos yang jelas. Senaman membolehkan anda membina perut dengan cepat dan membuang lemak yang terkumpul. Jurulatih kecergasan memberi amaran bahawa tekanan yang tidak perlu pada bahagian badan ini tidak dapat diterima. Untuk mengepam otot perut dengan betul, perlu mematuhi norma pengulangan, tidak melebihi jumlah yang wajar.

Latihan asas merangkumi:

1. Putaran kaki - dalam kedudukan mendatar salah satu anggota badan, bulatan perlahan-lahan digambarkan, mestilah lurus, tidak bengkok di lutut. Kemudian kaki kedua diulang - pergerakan putaran memerlukan perubahan anggota badan secara bergantian. Ulangi 10-15 p.
2. Pergerakan pekeliling dengan 2 kaki - mengulang sepenuhnya teknik sebelumnya, hanya dengan kedua-dua anggota badan pada masa yang sama. Tangan berada di sepanjang badan, tapak tangan menghadap ke bawah. Latihan diulang 10-15 rubel.
3. Burpee - direka untuk anggota tentera dan orang yang, bertugas, mesti mempunyai latihan fizikal yang baik. Dari rak, peralihan dilakukan ke jongkok (bersandar di lantai), kemudian mereka melompat ke palang, mendorong ke atas dan sekali lagi melompat ke jongkok (4/15 r).
4. Duduk (ayunkan akhbar) - dilakukan di bangku atau lantai, dengan kaki tetap (4 / 10-15 r).

Papan

Senaman adalah salah satu pembantu yang paling berkesan dalam menguatkan tisu otot. Terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaannya. Beban statistik mempunyai kesan yang lebih besar pada otot rektus.

Untuk meningkatkan prestasi di bahagian bawah perut, anda perlu bekerja lebih keras:

• otot melintang dan serong;
• cincin inguinal dangkal;
• ligamen alur.

Pelatih mengesyorkan untuk menyukarkan palang dari masa ke masa - setelah menguasai variasi klasik, yang dilakukan di tangan:

• ambil kedudukan mendatar pada perut anda;
• letakkan tangan anda di hadapan dada;
• tekan tubi;
• betulkan anggota badan dan badan atas dalam kedudukan lurus untuk masa maksimum.

Pada pendekatan 2-4 dari papan, ayunkan kaki ke atas, setelah setiap push-up, anggota ayunan berubah. Anggota badan bawah tidak membengkokkan semasa pelaksanaan, jari kaki harus ditarik. Untuk satu pendekatan - dari 10 hingga 15 pengulangan.

Memusingkan gelung

Bersenam dengan penggulungan hula-hoop yang biasa tidak lebih daripada 50 kcal sejam. Kesalahan yang biasa berlaku ialah pernyataan bahawa gelung membantu melangsingkan pinggang dengan cepat dan menurunkan berat badan tambahan. Otot perut yang terlibat dalam putaran membuat pergerakan tidak wajar dan menerima beban kejutan dari berat gelung.

Gelung sebagai peluru anti obesiti utama tidak digalakkan.

Ini bertujuan untuk penyesuaian umum beban seragam, mengekalkan nada otot.Berhati-hati mesti dilakukan semasa menggunakan gelung hula dengan berat bola. Kerana daya sentrifugal, otot di perut dan punggung mempunyai beban yang lebih besar daripada norma yang dibenarkan ketika menggunakan urutan bentuk kejutan.

Berjalan dan berlari

Tidak mungkin menghilangkan lipatan di bahagian bawah perut tanpa latihan kardio tambahan.

Mereka adalah titik utama dalam pendekatan bersepadu untuk menurunkan berat badan, sebagai akibat dari latihan biasa, seseorang dapat melihat:

• peningkatan penunjuk daya tahan;
• mengurangkan tanda-tanda selulit;
• meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit berjangkit;
• normalisasi perkadaran badan;
• penstabilan kerja saluran darah, peningkatan lumennya;
• pengurangan berat;
• tekanan darah normal;
• peningkatan jumlah paru-paru dan jantung.

Pakar kardiologi mengesyorkan agar anda memasukkan aktiviti berikut dalam jadual latihan anda: berjalan kaki dan berjoging. Berjalan tidak memerlukan usaha yang tinggi. Berjalan kaki di udara segar menyediakan jumlah oksigen yang diperlukan, memperbaiki keadaan umum badan, dan mengaktifkan sistem imun.

Semasa mengatur berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, anda mesti mematuhi cadangan:

• trek mesti merangkumi perbezaan ketinggian - pendakian dan keturunan;
• kelajuan pergerakan purata - 5-6 km / j, degup jantung - hingga 120 unit / min;
• kedudukan kaki yang betul - gulungan harus lancar, dari tumit hingga kaki, seluruh kaki digunakan semasa berjalan;
• kadar pergerakan berubah secara berkala dari perlahan ke pantas;
• pendakian pada kelajuan tinggi, penurunan berada dalam mod santai.

Jogging merujuk kepada aktiviti fizikal semula jadi dengan pekali kecekapan maksimum untuk apa-apa jenis penurunan berat badan dan penguatan badan.

Untuk mencapai matlamat anda dengan cepat, pelatih kecergasan menasihati anda untuk mematuhi peraturan latihan yang berasingan:

• kasut - mestilah ringan dan selesa;
• pergerakan berlaku dengan tolakan dengan bahagian depan, mendarat - di tumit, gulungan meliputi seluruh kawasan kaki;
• semasa berlari, anda tidak boleh "memukul" seluruh kaki;
• selepas larian 10 minit, pemanasan ringan dilakukan, mengikut prinsip latihan fizikal pagi;
• bahagian utama latihan berlangsung pada kadar rata-rata, penampilan keadaan "kapas" pada kaki memerlukan penurunan laju ke keadaan yang selesa;
• semasa pelajaran, pecutan dilakukan tiga kali dengan kekuatan maksimum, sementara bahagian terpanjang jatuh pada peringkat akhir.

Setiap senaman harus diakhiri dengan satu set latihan pernafasan.

Peraturan pemakanan

Latihan untuk bahagian bawah perut memerlukan sedikit masa, secara purata, penurunan berat badan adalah sekitar 3 bulan. Sebagai tambahan kepada aktiviti fizikal, skema ini merangkumi penggunaan diet terapi.

Asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan merangkumi ketentuan berikut:

1. Menu - mesti berbeza dari segi kepelbagaian, keseimbangan dan pecahan. Pemakanan sedemikian tidak mengganggu, jumlah nutrien yang cukup masuk ke dalam badan. Selain makanan utama, jadualnya merangkumi hingga 3 makanan ringan.
   
2. Sayur-sayuran dan buah-buahan harus menjadi asas diet. Kandungan tinggi serat sayur-sayuran meningkatkan fungsi saluran pencernaan, menstabilkan proses metabolik, dan membekalkan tubuh dengan kebanyakan bahan yang diperlukan. Kerana vitamin, kerja imuniti dinormalisasi.
3. Kesegaran produk - penyimpanan yang berpanjangan membawa kepada kehilangan vitamin dan mineral. Pakar pemakanan menasihatkan untuk melakukan pembelian setiap hari, dengan memperhatikan tarikh luput.
4. Perubahan bermusim - pada musim panas, diet harus terdiri daripada 60-70% produk tumbuhan, pada musim sejuk jumlah lemak dan protein meningkat.
5. Keserasian produk - jenis tertentu tidak boleh dimakan pada masa yang sama. Pelanggaran peraturan memprovokasi pengumpulan toksin dan toksin dalam badan.

Pengiraan keperluan kalori harian yang betul akan membantu mengelakkan pengumpulan simpanan lemak di pinggang seluruh badan.

Senarai diet berkesan

Catuan makanan yang berkesan dikumpulkan mengikut prinsip penggunaan yang berjaya dalam memerangi kegemukan:

Penurunan berat badan tanpa rasa sakit dapat dilakukan mengikut diet yang dikembangkan oleh Akademi Sains Rusia. Diet terapi digunakan selama 3 bulan, kandungan kalori dikira berdasarkan indeks jisim badan. Nilai mutlak membolehkan anda menentukan berapa peratus untuk mengurangkan pengambilan kalori dalam badan.

Nilai kalori purata adalah antara 1600 hingga 1900 kcal. Satu set produk yang optimum menjadikannya mudah untuk menahan sekatan paksa. Dalam prosesnya, pelanggaran terpencil dibenarkan - ia membantu menghilangkan rasa tidak selesa dan kelaparan obsesif.

Pada minggu pertama, makanan dengan GI melebihi 50 unit dikeluarkan dari menu, yang kedua menunjukkan penurunan jumlah lemak yang masuk. Pada hari-hari berikutnya, jumlah makanan protein menurun. Kombinasi dengan aktiviti fizikal membolehkan pesakit berada di zon selesa, latihan dengan berat badan bahagian bawah dilarang.

Urut pelangsingan

Latihan perut bawah boleh digabungkan dengan sesi urut.

Ini termasuk prosedur perubatan terbaik, menyediakan:

• penurunan berat badan dan pemprosesan lemak yang dipercepat;
• meningkatkan peredaran darah dan limfa di kawasan pelvis;
• pecutan aliran keluar vena dan limfa;
• penghapusan bengkak di bahagian bawah perut dan di kawasan kemaluan;
• penjajaran lapisan lemak subkutan.

Kerana sesi biasa, toksin yang terkumpul dikeluarkan dari pesakit, keadaan kulit bertambah baik, dan keanjalannya meningkat.

Manual

Keistimewaan urut di bahagian perut merangkumi rawatan urutan dari pelbagai bahagian badan. Urutan dilakukan secara berperingkat:

• belakang;
• leher;
• pelvis;
• pinggul;
• shins;
• perut.

Untuk mendapatkan kesan maksimum, tukang urut menggunakan teknik berikut:

• pukulan membujur - dari kawasan kemaluan ke hipokondrium;
• di sepanjang usus besar - tuan meletakkan tangan kanan di sebelah kiri, mula bergerak dari sebelah kanan pangkal paha ke hipokondrium dengan nama yang sama, kemudian tangan bertukar;
• berselang seli - dari pubis ke atas, serentak dengan dua tangan, pada akhir manipulasi, jari menyentuh permukaan meja;
• menguli cincin berganda - tangan diletakkan pada serat otot melintang, pengulangan dilakukan sekali;
  
• leher berganda - sama dengan kaedah sebelumnya, tangan bergerak untuk memintas ibu jari, yang membantu meningkatkan usaha.

Untuk kemudahan pesakit dan mengurangkan rasa tidak selesa, setiap teknik digabungkan dengan pukulan lembut.

Kekosongan

Ia dilakukan di salun atau di rumah menggunakan balang getah, kaca atau silikon, alat khas. Sebelum melakukan aktiviti di kawasan kerja pemanasan menggunakan teknik urut klasik standard. Kawasan masalah dilincirkan dengan gel atau minyak, 5 hingga 7 tin dipasang di atasnya. Pergerakan dilakukan mengikut arah jam, di sepanjang usus besar.

Masa prosedur maksimum adalah 10 minit, ia berakhir dengan teknik urutan manual klasik.

Prosedur air

Untuk mencapai kesan terbaik dalam memerangi lemak badan, disarankan untuk melakukan dan melawat:

• hydromassage;
• Jiwa Charcot;
• mandi oksigen;
• berenang;
  
• Mandi Rusia;
• hamama - Mandi jenis Turki.

Bila perlu menunggu hasilnya

Bersenam secara teratur akan membantu anda mendapatkan sosok langsing dan perut rata hanya dalam kombinasi dengan menu makanan. Lemak yang terkumpul dibakar untuk masa yang lama. Pinggang yang menakjubkan akan muncul tidak lebih awal 2 bulan kemudian. dari awal bekerja pada diri sendiri. Percubaan untuk selalu melakukan diet mono tidak akan memberikan hasil yang diharapkan.

Beberapa waktu selepas penghentian mereka, organisma yang kelaparan akan menebus kerugian dengan kadar yang dipercepat. Senaman membantu bukan sahaja untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, tetapi juga untuk mengatasi masalah kulit kendur. Untuk bahagian bawah perut, teknik gabungan digunakan: dari berjalan kaki hingga sesi urut, sesuai dengan diet.

Pendekatan latihan yang betul membolehkan anda menyingkirkan lipatan lemak, meningkatkan daya tahan, dan meningkatkan fungsi sistem imun.

Video Latihan Perut Bawah

Latihan yang berkesan untuk otot perut: