Baris blok mendatar ke tali pinggang, dada, perut, bahu, belakang dengan cengkaman sempit dan lebar semasa duduk, berdiri. Teknik pelaksanaan

Otot belakang yang kuat Bukan hanya sosok cantik, tetapi juga jaminan kesihatan yang baik. Otot yang dikembangkan membantu menjaga batang badan tegak dan mengurangkan tekanan keseluruhan pada tulang belakang.

Salah satu latihan utama untuk menguatkan otot punggung pada kanak-kanak perempuan adalah deadlift di blok mendatar. Ia tidak membebani punggung bawah dan membolehkan wanita dengan tahap latihan awal untuk melatih sepenuhnya.

Sasaran tujahan blok mendatar

Deadlift blok mendatar adalah latihan atletik yang mencapai tujuan berikut:

• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot belakang. Baris blok bawah di simulator adalah latihan asas yang lengkap. Dalam proses pelaksanaannya, pergerakan berlaku pada 2 sendi berpasangan (siku dan bahu). Kedudukan yang selesa di bangku mesin melegakan beban di punggung bawah dan membolehkan anda menggunakan berat kerja yang besar.
• Pemulihan dan pemulihan. Aktiviti sukan menggunakan blok mendatar mengasingkan bahagian atas badan. Tidak seperti barisan membungkuk atau dumbbell, beban pada tulang belakang lumbar dikurangkan dengan ketara. Semasa bersenam dengan pelatih blok, menjadi lebih mungkin untuk mengawal berat badan dengan lebih baik dan menumpukan perhatian pada pengecutan otot. Ini memungkinkan untuk meneruskan latihan walaupun terkena keseleo dan kecederaan.
• Memberi kedalaman dan kelegaan pada otot belakang... Kerana keunikan latar belakang hormon tubuh wanita, mustahil untuk membina jumlah otot yang besar pada kanak-kanak perempuan, tanpa menggunakan kaedah khas, adalah mustahil. Oleh itu, membentuk kedalaman otot belakang badan adalah salah satu daripada beberapa cara untuk membuat penampilan punggung yang harmoni dikembangkan dan kuat.

Semasa melakukan tarikan blok mendatar, kumpulan otot besar dan kecil berikut terlibat dalam kerja:

Untuk melatih semua kumpulan otot ini dengan berkesan, kanak-kanak perempuan perlu mengikuti beberapa cadangan:

• Untuk memasukkan kerja otot yang bertanggungjawab untuk kedudukan tulang belakang dan postur yang betul, adalah perlu untuk membawa bilah bahu sepenuhnya dan bawa siku ke belakang. Dalam kes ini, otot trapezius dan rhomboid belakang mendapat rangsangan yang mencukupi untuk tumbuh dan menguatkan.
• Semua pergerakan atlet di gim mesti lancar. Ini benar terutamanya untuk latihan dengan simulator blok dan daya tarikan mendatar khususnya.
• Pantau kedudukan kaki anda. Bahagian bawah anggota badan mesti dilekatkan dengan selamat dan sedikit bengkok pada sendi lutut. Kaki lurus akan meregangkan tali punggung. Ini akan menjadikan latihan tidak selesa. Kaki bawah yang bengkok secara berlebihan akan mengganggu pergerakan pemegang simulator.
• Badan goyang. Kanak-kanak perempuan tidak boleh menggunakan teknik ini. Berkat goyang, menjadi mustahil untuk menangani beban kerja yang besar. Ini tidak diperlukan untuk membina belakang yang harmoni.
• Kedudukan siku. Tangan pelajar harus bergerak di sepanjang badan. Mereka tidak boleh ditarik ke sisi ketika menarik blok mendatar. Ini akan mengurangkan keberkesanan latihan.

Daya tarikan blok mendatar menuntut untuk mematuhi peraturan teknik latihan. Bergoyang-goyang badan atau membulat tulang belakang toraks boleh menyebabkan kecederaan. Gangguan seperti itu menghalang otot belakang menjalankan fungsinya. Beban dipindahkan ke otot lain (ekstensor dan bisep).

Pemilihan berat badan

Pilihan jumlah berat yang salah semasa melakukan tarikan blok bawah boleh menyebabkan:

• Kecederaan otot atau kecederaan tulang belakang. Ini berlaku semasa menggunakan beban yang berlebihan. Seorang gadis atau wanita dengan tidak betul mengira daya dan menetapkan terlalu banyak beban kerja pada peralatan sukan. Tanda ciri kesalahan tersebut adalah pelanggaran teknik melakukan pergerakan atletik. Tubuh mula bergoyang, dan belakang mula membulat.
• Kurangnya kemajuan dalam latihan. Berat badan yang rendah tidak dapat memuat otot dan membuat prasyarat untuk pertumbuhan. Kesannya, gadis itu tidak mendapat hasil yang diinginkan dan kecewa dalam latihan tersebut.

Agar daya tarikan blok mendatar memberikan kesan maksimum dari latihan, perlu memilih jumlah berat yang tepat.

Untuk menentukan besaran beban dengan betul, seseorang harus dipandu oleh peraturan berikut: latihan dalam bina badan dan kecergasan dilakukan tidak pada batas kemampuan fisiologi seseorang. Prinsip utama latihan adalah mengekalkan teknik yang betul.

Semasa melakukan baris blok rendah, hanya 3-4 pengulangan terakhir dalam set yang berat.

Oleh itu, beban seperti itu dianggap betul apabila mungkin untuk melakukan sebilangan pengulangan dengan teknik yang betul, dan 3 pengulangan terakhir dalam setiap pendekatan menyebabkan sedikit sensasi terbakar pada otot.

Anda boleh menentukan berat mana yang sesuai seperti berikut:

• Tetapkan berat badan sewenang-wenangnya dan lakukan 5-7 pengulangan. Sekiranya anda dapat melakukannya dengan mudah, kemudian tambah 2.5 kg.
• Lakukan 4-5 ulangan lagi dan tambah berat mengikut keperluan.
• Ulangi algoritma ini sehingga 3-5 pengulangan mula diberikan dengan sukar.
• Rehat selama 2-4 minit dan cuba lakukan 12-15 ulangan.

Pilihan cengkaman

Bahagian belakang adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia. Oleh itu, sukar untuk mencari latihan universal yang sama melibatkan semua otot di bahagian belakang badan.Malah tarikan blok mendatar mempengaruhi otot kerja secara berbeza, bergantung pada lebar cengkaman dan kedudukan tangan pada pemegang simulator.

Jalan yang luas

Diperolehi dengan menggunakan bar panjang blok menegak sebagai pemegang. Dalam kes ini, tangan di atasnya dapat berada dalam keadaan sebutan (telapak tangan ke bawah) dan supinasi (telapak tangan naik). Dalam proses melakukan latihan, dengan meletakkan tangan yang luas di bar simulator, bahagian luar latissimus dorsi terlibat.

Pada titik permulaan lintasan, bahu bergerak ke depan lebih jauh dan, ketika menarik blok ke arah diri sendiri, kontraksi maksimum otot punggung luar berlaku. Sekiranya tangan dipusingkan dengan telapak tangan ke bawah, maka bahagian atas lats terlibat dalam kerja. Sekiranya tapak tangan diangkat (terlentang), maka bahagian bawah otot-otot ini digunakan lebih banyak.

Cara sempit

Cengkaman sempit dicapai dengan menggunakan pemegang V pendek pendek. Dalam kes ini, tangan selari antara satu sama lain, dan ibu jari menghadap ke atas. Semasa melakukan daya tarikan mendatar dengan cara ini, trapezius, otot rhomboid dan bahagian dalam bulu dimasukkan ke dalam kerja.

Semasa berlatih dengan posisi lengan yang sempit, penting untuk memberi perhatian pada bilah bahu. Jika tidak, penggunaan bar pendek tidak bermakna. Perhatian utama diberikan kepada kelengkapan amplitud kontraksi otot trapezius.

Tarik ke arah yang berbeza

Deadlift boleh dilakukan dalam beberapa arah utama:

• Ke bahagian bawah perut. Dengan pilihan ini, otot belakang dimasukkan dalam kerja. Penekanan utama beban dialihkan ke bahagian bawah lats. Juga, sebahagian besar beban jatuh pada bundel otot deltoid posterior. Ini disebabkan oleh pergerakan siku yang lebih besar. Tangan melangkah lebih jauh dari garis badan. Dalam kes ini, delta posterior menguncup dan meregangkan secara lebih intensif.
• Ke dada. Deadlift melibatkan otot seluruh bahagian belakang badan. Beban utama diagihkan antara otot-otot pekeliling besar dan bahagian atas. Bergantung pada lebar pegangan yang dipilih dan jenis pemegangnya, kedua-dua otot rhomboid dan trapezius dapat dimasukkan ke dalam kerja. Delta posterior berfungsi pada tahap yang lebih rendah.
• Ke kepala. Pilihan latihan ini dilakukan semasa duduk atau berdiri di persimpangan. Semua otot punggung atas terlibat dalam kerja. Menarik blok mendatar ke arah kepala membolehkan sendi bahu berputar ke luar. Ini menguatkan pemutar dalaman bahu.

Apabila anda tidak dapat mengidam

Baris blok mendatar adalah latihan yang agak selamat. Walaupun dalam proses pelaksanaannya semua otot permukaan atas posterior tubuh terlibat, dan pergerakan dilakukan sekaligus pada beberapa sendi berpasangan, risiko kecederaan adalah minimum.

Pulley bawah sering dilakukan untuk kecederaan ringan pada kumpulan otot sasaran. Beban yang rendah dan kemampuan untuk menggunakan otot punggung yang terpisah secara berasingan memungkinkan untuk menggunakan latihan ini sebagai pemulihan dan persiapan pergerakan untuk permulaan aktiviti sukan selepas kecederaan.

Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah kontraindikasi yang tidak boleh dilakukan. Ini termasuk kecederaan tulang belakang, dislokasi dan subluksasi bahu, pecahnya otot bahagian atas badan.

Latihan dikontraindikasikan untuk semua gadis dan wanita yang tidak dibenarkan oleh doktor yang hadir untuk bekerja di gimnasium.

Teknik untuk melakukan latihan dengan duduk mendatar, berdiri untuk kanak-kanak perempuan

Latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan berbeza dengan senaman yang serupa untuk lelaki hanya dalam jumlah berat dan jumlah pendekatan dan pengulangan.

Fungsi dan tempat pemasangan otot pada wanita dan lelaki adalah serupa. Oleh itu, teknik yang dijelaskan di bawah untuk melakukan latihan menggunakan blok mendatar adalah relevan untuk yang pertama dan yang terakhir.

Tarik ke tali pinggang

Penarikan blok bawah ke tali pinggang dilakukan menggunakan pemegang berbentuk V pendek pendek. Pergerakan dilakukan dengan cengkaman sempit. Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan dengan betul. Untuk ini, gimnastik sendi digunakan.

Selepas pemanasan, anda harus mengambil kedudukan awal:

• Bahagian belakang harus dibawa ke menegak dan sedikit santai.
• Anggota bawah dibengkokkan pada sendi lutut. Kaki bersandar pada penggelek atau pelantar mesin.
• Bahu bergerak sedikit ke hadapan, lengan dilanjutkan.
• Lihat di hadapan anda.

Pergerakannya lancar, tanpa tersentak. Kanak-kanak perempuan tidak boleh mengayunkan badan ketika menarik blok ke arah mereka sendiri. Tulang belakang harus berada dalam kedudukan statik. Berat ditarik oleh pengecutan otot belakang. Penting untuk terus bergerak sehingga pegangan menyentuh badan.

Mengidam perut

Tuduhan blok mendatar ke perut dapat dilakukan baik dengan menggunakan pegangan sempit, dan batang panjang dengan susunan lengan yang luas. Semasa melakukan senaman jenis ini, anda harus mengulangi sepenuhnya kedudukan asal yang diambil semasa menarik blok bawah ke tali pinggang.

Ciri utama blok tujah ke perut adalah penculikan siku dari badan pada sudut 15 hingga 30 darjah. Penekanan beban dialihkan ke bahagian luar belakang. Penarikan ke pinggang dengan kuat melibatkan bahagian bawah dan tengah.

Tarik belakang

Semasa melakukan latihan jenis ini, pemegang kabel atau pegangan silang digunakan.

Kedudukan permulaan sama dengan versi kedua dari tujahan blok bawah.

Perbezaan utama dalam deadlift belakang adalah pergerakan ini dilakukan oleh setiap tangan secara bergantian.

Pertama, seorang gadis atau wanita harus memegang pegangan dengan satu tangan dan menarik ke perut seberapa banyak kali yang diperlukan.

Kemudian ada pertukaran tangan. Tangan bebas boleh diletakkan di tali pinggang. Ini akan membantu mengekalkan tahap casis.

Kelebihan daya tarikan blok mendatar jenis ini adalah keupayaan untuk memaksimumkan jarak gerakan, dan melatih setiap separuh otot belakang secara terpisah.

Untuk meningkatkan amplitud ketika menarik blok ke perut, tidak perlu berhenti ketika pegangan menyentuh badan, tetapi untuk terus bergerak lebih jauh, meletakkan tangannya di belakang bidang belakang. Dalam kes ini, sedikit putaran badan dibenarkan. Latihan asimetri otot berpasangan diperlukan untuk menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangannya.

Dorong ke kepala

Baris blok ke kepala digunakan untuk melatih manset rotator, delta belakang dan otot punggung atas. Khususnya, otot trapezius dan rhomboid. Latihan boleh dilakukan sambil duduk di mesin atau berdiri menggunakan crossover. Pilihan terakhir lebih disukai, kerana lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dalam kes ini.

Untuk menarik blok mendatar ke kepala, digunakan pemegang tali atau sambungan fleksibel lain, seperti rantai.

Kedudukan permulaan kelihatan seperti ini:

• Letakkan blok di crossover pada tahap dahi.
• Pergi ke simulator, ambil hujung kabel dengan kedua tangan. Dalam kes ini, ibu jari tangan harus memandang ke arah pelajar.
• Ambil langkah 1.5-2 ke belakang.
• Angkat lengan ke dahi anda dan mula menarik.

Pergerakan "ke arah diri sendiri" berterusan sehingga saat wanita itu bertugas di gim berada pada tahap yang sama dengan telinganya.

Triceps Crossover Row

Untuk melakukan tarikan blok untuk trisep, anda memerlukan pelatih crossover dan bangku dengan belakang yang boleh disesuaikan:

• Adalah perlu untuk mengatur bangku di bidang simulator supaya bahagian yang dapat disesuaikan diarahkan ke unit kerja dan pemegangnya.
• Naikkan bahagian belakang bangku 40-45 darjah (sudut antara lantai dan belakang).
• Pasang batang lurus pendek pada kabel.
• Pegang pemegang simulator dan berbaring di bangku simpanan.
• Angkat tangan anda ke atas.

Dari kedudukan yang ditunjukkan, anda harus mula menurunkan pemegang simulator di belakang kepala anda.Dalam kes ini, lengan harus dibengkokkan, dan siku tetap tidak bergerak. Latihan ini serupa dengan akhbar Perancis klasik dengan barbel. Oleh itu, semua cadangan mengenai pergerakan atletik ini berlaku untuk trisep deadlift di crossover.

Mengidam dada

Denyutan mendatar dilakukan menggunakan bar mendatar panjang. Posisi permulaan sama dengan kedudukan semasa melakukan pergerakan ke bahagian bawah perut dan pinggang.

Perbezaan utama adalah otot bekerja. Dalam perwujudan ini, penekanan utama beban dialihkan ke bahagian atas lats.

Cara menambahkan deadlift pada senaman anda

Baris blok mendatar boleh digunakan oleh gadis dan wanita sebagai latihan asas untuk bahagian belakang badan. Penarikan blok bawah juga digunakan untuk tambahan keletihan otot belakang setelah pergerakan asas berat dengan berat bebas. Dalam kes ini, anda harus mengurangkan jumlah rintangan dan meningkatkan jumlah pengulangan yang dilakukan dalam setiap pendekatan.

Oleh itu, tarikan blok mendatar dapat ditambahkan pada awal latihan dan di tengah. Satu-satunya syarat adalah bahawa latihan ini mesti dilakukan pada hari latihan otot belakang.

Kesalahan masa operasi utama

Walaupun kesederhanaan teknik deadlift ke arah badan, banyak gadis dan wanita melakukan sejumlah kesalahan semasa latihan. Ini disebabkan oleh kurangnya pengalaman dalam aktiviti sukan dan kurangnya latihan teori asas dalam anatomi dan fisiologi.

Kesalahan besar:

• Membulatkan belakang. Berat yang terlalu banyak menyebabkan hakikat bahawa gadis itu tidak dapat mengawal peralatan sukan. Tubuh mula membulat dan keadaan traumatik timbul.
• Menjatuhkan dagu ke bawah... Gadis dan wanita memandang ke bawah, cuba mengawal lintasan pemegang. Walau bagaimanapun, ini melonggarkan otot leher dan meningkatkan risiko menariknya.
• Penglibatan otot bukan sasaran. Menarik blok dengan tangan anda, mengayunkan badan dan menolak kaki dari platform mesin adalah kesalahan yang paling biasa. Sangat dilarang untuk mengakui pelanggaran teknologi seperti itu.

Cara mengganti daya tarikan blok mendatar

Batang blok bawah boleh diganti:

• Membengkokkan barbell.
• T-bar.
• Baris dumbbell ke bahagian bawah perut, tali pinggang dan dada.

Blok bawah adalah alat pelbagai fungsi. Dengan itu, anda boleh melakukan senaman untuk kumpulan otot lengan dan bahu. Deadlift adalah salah satu latihan asas untuk mengembangkan otot di bahagian belakang badan.

Pelbagai pilihan cengkaman dan arah pergerakan simulator blok mendatar membolehkan anda mengolah semua otot belakang yang besar dan kecil.

Video mengenai topik: daya tarikan blok mendatar - teknik pelaksanaan

Daya tarikan blok mendatar: teknik dan nuansa: