Trik bar mendatar untuk gadis pemula: peregangan, senaman, pull-up

Trik bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan yang baru menggunakan bar gimnastik memerlukan senaman berkala dalam jangka masa yang panjang.

Untuk ini adalah perlu untuk memastikan pengembangan fizikal bisep berkualiti tinggi, otot belakang, abs, tali pinggang bahu, trisep. Semasa melakukan helah pada palang mendatar, otot seluruh badan terlibat. Semakin kuat sistem otot dikembangkan pada seorang gadis, semakin mudah aktiviti fizikal diberikan.

Peraturan dan ciri

Bagi atlet pemula yang hanya menguasai trik termudah di bar mendatar, anda mesti ingat peraturan berikut untuk mengatur proses latihan:

• Sebelum memulakan latihan secara berkala di bar mendatar, anda mesti berjumpa dengan pakar kardiologi, pakar bedah dan ahli terapi untuk menjalani pemeriksaan tubuh secara menyeluruh.
• Melakukan senaman di bar boleh dilakukan di gimnasium atau gimnasium, dan juga di udara segar. Dalam kes terakhir, darah tepu dengan sejumlah besar oksigen, dan proses latihan itu sendiri lebih bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan imun.
• Kemajuan dalam menguasai helah bar mendatar harus beransur-ansur dengan aktiviti fizikal yang sederhana.
• Setiap senaman di bar harus dimulakan dengan pemanasan awal semua sendi, punggung, leher, yang durasinya antara 10 hingga 15 minit.
• Proses menguasai trik pada bar mendatar harus dilakukan berdasarkan program yang disusun sebelumnya, di mana tidak ada tempat untuk improvisasi. Jadual kelas mingguan dikembangkan oleh gadis itu sendiri, atau dengan penyertaan tenaga pengajar.
• Pada peringkat pertama, sudah cukup untuk menguasai latihan dan trik asas pada palang, yang tidak melibatkan melakukan kombinasi gimnastik yang kompleks, dan hanya kemudian beralih ke aktiviti fizikal yang lebih kompleks.
• Anda tidak boleh bersukan, melakukan latihan di palang, jika terdapat rasa sakit yang teruk pada struktur tisu otot atau sendi. Gejala seperti itu mungkin menunjukkan proses keradangan, yang hanya akan bertambah kuat di bawah pengaruh senaman fizikal.
• Semasa melakukan trik pada palang mendatar, penumpuan maksimum diperlukan secara eksklusif pada proses latihan tanpa mengalihkan perhatian kepada masalah peribadi atau sehari-hari.
• Untuk menjalani latihan, anda harus minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air minum tanpa gas, yang mesti diminum untuk mengelakkan dehidrasi.
• Makanan terakhir harus dilakukan selewat-lewatnya 1 jam sebelum permulaan latihan untuk menguasai helah pada palang mendatar. Dalam kes ini, anda tidak boleh makan berlebihan, makan makanan yang terlalu berat.
• Anda tidak boleh melakukan pengulangan terlalu banyak dalam satu senaman, kerana ini akan menyebabkan kerja sistem otot badan yang masih belum diperkuat.
• Aktiviti fizikal yang kuat di palang mesti diganti dengan rehat yang baik, tanpa itu kemajuan sukan tidak mungkin dilakukan.
• Untuk perkembangan otot yang pesat, peningkatan kekuatan fizikal dan penguasaan trik baru yang lebih cepat di bar mendatar, anda perlu makan dengan baik, memenuhi makanan anda dengan daging, ikan, telur ayam, karbohidrat yang mudah dicerna, buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
• Data mengenai jumlah trik yang dilakukan, latihan untuk pengembangan kumpulan otot tertentu harus dimasukkan ke dalam buku nota khas, yang akan memungkinkan pengawalan proses latihan yang berkesan.
• Gadis-gadis yang bersenam di bar di gim atau gimnasium harus menolak untuk menggunakan minyak wangi dan kosmetik lain dengan bau yang menyengat, kerana kesannya semakin meningkat apabila berpeluh meningkat.
• Semasa melakukan helah pada bar mendatar, anda mesti memantau kadar pernafasan. Kekejangan kuat dilakukan setelah bernafas tajam dan dalam, dan kelonggaran otot dilakukan semasa menghembus nafas dengan kembalinya badan ke posisi semula.

Sebelum memulakan proses latihan, anda harus memeriksa kekuatan palang, periksa tiang dan pengikat untuk kemungkinan kecacatan, serta kerosakan lain.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Trik pada bar mendatar untuk pemula melibatkan senaman fizikal yang berat. Oleh itu, seorang gadis yang ingin menguasai arah ini dalam sukan dikehendaki melakukan latihan berkualiti tinggi.

Perlu diingat bahawa latihan pada palang dikategorikan secara kontraindikasi dalam kes berikut:

• ketinggalan dalam perkembangan fizikal, disertai oleh distrofi otot;
• gangguan yang tidak seimbang antara panjang bahagian atas dan bawah, serta batang;
• perubahan ubah bentuk di dada, yang dapat diperburuk dalam proses beban sukan;
• patologi kongenital atau yang diperoleh dari hujung atas, di mana mustahil untuk memahami palang;
• sawan epilepsi;
• kerosakan sistem saraf pusat oleh penyakit parasit dan berjangkit, akibatnya gangguan koordinasi pergerakan dan disfungsi badan yang lain;
• kecederaan tulang belakang dan otak sebelumnya;
• penyakit jantung yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti berirama;
• hipertensi arteri, serta kecenderungan berlakunya krisis hipertensi secara berkala;
• diabetes mellitus jenis 1 dan 2;
• iskemia sementara saluran darah otak;
• pengsan berkala asal tidak diketahui;
• sebelum ini mengalami infark serebrum;
• tumor malignan, tanpa mengira di bahagian tubuh mana neoplasma luar dilokalisasikan;
• kerosakan pada saraf periferal, akibatnya adalah pelanggaran terhadap pemeliharaan tisu otot;
• kecacatan jantung yang diperoleh dan kongenital;
• kardiopsychoneurosis;
• serangan asma bronkial;
• penyakit jantung koronari;
• lesi ulseratif mukosa gastrik, serta dinding duodenum;
• sirosis hati dan bentuk hiperbilirubinemia jinak;
• pielonefritis kronik dan penyakit ginjal keradangan dan degeneratif lain;
• artritis dan arthrosis sendi bahagian atas kaki, tali pinggang bahu;
• penyakit hematologi dan patologi sistem hematopoietik;
• tirotoksikosis kelenjar tiroid;
• patologi korteks adrenal;
• kegemukan 2 dan 3 darjah keparahan;
• akomegali;
• patah tulang belakang yang dialami sebelumnya;
• penyakit aorta, di mana terdapat risiko kerosakan yang besar pada dinding saluran darah;
• kecacatan yang ketara atau ketiadaan lengkap sebilangan besar jari, di mana gadis itu tidak akan dapat mengetatkan anggota badan sepenuhnya pada batang mendatar;
• hernia rongga perut;
• penyakit buasir, disertai dengan eksaserbasi berkala, serta kehilangan nod.

Trik pada bar mendatar untuk pemula dikuasai secara beransur-ansur, tetapi menjalani latihan biasa. Sebelum memulakan kelas di bar, anda harus menjalani pemeriksaan menyeluruh oleh pakar kardiologi.

Sekiranya terdapat satu atau lebih penyakit organ dalaman, sistem muskuloskeletal, gadis itu harus mendapatkan bantuan perubatan dari doktor dengan profil yang sesuai. Jika tidak, aktiviti fizikal yang kuat pada batang mendatar boleh menyebabkan rumput dan kesihatan yang buruk.

Kompleks utama

Trik pada bar mendatar untuk gadis pemula tidak menunjukkan prestasi elemen gimnastik yang terlalu kompleks. Sebilangan besar tindakan bertujuan menguasai pergerakan asas. Semasa otot berkembang, gadis itu mendapat peluang untuk melakukan latihan yang lebih kompleks dan intensif tenaga.

Mengekalkan keseimbangan semasa berbaring di palang

Mengekalkan keseimbangan ketika berbaring di bar adalah muslihat sederhana yang memerlukan gadis itu mempunyai keseimbangan yang baik serta ketakutan yang tinggi.

Silap mata ini dilakukan seperti berikut:

1. Gadis itu melekapkan tangannya di palang, melakukan pegangan lurus.
2. Anggota badan atas terletak pada bar mendatar pada tahap sendi bahu.
3. Selepas itu, gadis itu memanjat dengan bantuan bar mendatar sehingga peralatan sukan berada di paras pinggul.
4. Kemudian anda perlu berbaring di perut di permukaan palang, memegang tangan anda.
5. Pada masa ini, sendi lutut kaki diluruskan, dan punggung dijaga selurus mungkin.

Prinsip latihan ini adalah bahawa sebenarnya badan gadis itu berada dalam kedudukan mendatar. Sentuhan dengan palang hanya dilakukan oleh permukaan sendi pinggul dan dinding anterior rongga perut. Memegang dan menjaga keseimbangan dilakukan dengan bantuan tangan.

Bergantung di satu tangan dengan rakaman masa serentak

Gantung hanya pada bahagian atas badan adalah latihan yang sukar dan bertenaga tenaga yang sesuai untuk atlet pemula.

Menguasai muslihat ini melibatkan melakukan algoritma tindakan berikut:

1. Gadis itu melakukan pemanasan berkualiti tinggi pada sendi bahu, tangan, serviks dan tulang belakang toraks.
2. Selepas itu, dia menghampiri palang mendatar, dan kemudian tangan kanan terpaku pada permukaan palang.
3. Semasa menghirup, seseorang harus menggantung pada palang, menggunakan kekuatan fizikal hanya satu anggota atas.
4. Gantung sebelah tangan berlaku untuk beberapa ketika.
5. Langkah serupa boleh dilakukan untuk anggota badan kiri.

Silap mata ini sering digunakan untuk tujuan persaingan, apabila lelaki dan perempuan yang bersukan di bar bersaing dalam kekuatan fizikal, daya tahan otot.

Melepak

Menggantung separuh sudah merupakan satu muslihat yang lebih sukar, pelaksanaannya memerlukan latihan tangan yang mencukupi.

Untuk menguasai latihan ini pada bar mendatar, anda perlu melakukan algoritma tindakan berikut:

1. Pasangkan tangan anda ke palang dengan pegangan lurus.
2. Semasa menghirup, tarik lutut ke dada, dan kemudian angkat anggota bawah ke atas.
3. Pada masa ini, kaki diposisikan sedemikian rupa sehingga palang berada di antara mereka di kawasan selangkangan.
4. Dengan perbelanjaan 1, anggota badan bawah tersebar, seperti ketika duduk di atas benang melintang.
5. Lutut dijaga lurus dan punggung dilenturkan sebanyak mungkin.

Gantung separuh dianggap sukar, tetapi pada masa yang sama adalah muslihat yang indah. Secara visual, nampaknya gadis itu kelihatan beku di udara, melakukan piruette. Kembali ke posisi permulaan dilakukan dengan cara yang serupa, dengan kaki perlahan-lahan turun ke tanah.

Keluar di kedua-dua belah tangan

Keluar di kedua-dua lengan adalah latihan yang memerlukan otot perut, lengan bawah dan bahu yang berkembang dengan baik.

Prinsip di sebalik muslihat ini adalah seperti berikut:

1. Adalah perlu untuk meletakkan tangan di permukaan palang dengan menggunakan pegangan lurus.
2. Tapak kaki ditutup bersama, lutut dijaga lurus.
3. Pada inspirasi, anggota badan bawah diangkat untuk mengayunkan seluruh badan.
4. Kemudian gadis itu tersentak ke atas sambil secara serentak mengaktifkan otot dinding perut anterior, tali pinggang bahu dan lengan bawah.
5. Badan keluar di atas bar palang melintang.
6. Selama 5-10 saat, badan dipegang pada lengan lurus, yang tidak membengkokkan pada sendi siku, dan punggung tetap sekata mungkin.
7. Selepas itu, gadis itu kembali ke kedudukan asalnya.

Prestasi muslihat ini bukan sahaja cukup hebat, tetapi juga menyumbang kepada perkembangan kompleks otot-otot bahagian atas badan. Latihan ini tidak memerlukan banyak kekuatan fizikal untuk dikuasai. Cukup untuk memahami teknik pelaksanaan serentak serentak oleh otot tekan dan anggota badan atas.

Sudut di atas palang

Melakukan sudut di atas palang adalah latihan fizikal yang memerlukan alat vestibular yang dikembangkan dengan baik. Dalam kes ini, kemahiran keseimbangan akan diperlukan.

Algoritma tindakan untuk menguasai muslihat ini pada bar mendatar adalah seperti berikut:

1. Gadis itu menghampiri palang, dan kemudian mencengkam lurus.
2. Pada inspirasi, pull-up dilakukan dengan keluar bersamaan anggota badan atas dan badan di atas bar mendatar.
3. Kemudian, semasa dia menghembuskan nafas, gadis itu melemparkan satu kaki ke atas palang, duduk di permukaannya.
4. Selepas itu, badan dipegang oleh otot lengan, yang terpaku pada bar mendatar di depan badan, punggungnya terkoyak dari palang, dan kaki dibentangkan mengikut prinsip gunting.

Dalam kedudukan ini, gadis itu memegang badannya selama 5-10 saat berikutnya. Kemudian ada kelancaran kembali badan ke kedudukan asalnya. Sangat mustahak bahawa helah ini dilakukan tanpa pergerakan secara tiba-tiba, kerana sekiranya kehilangan keseimbangan, anda mungkin jatuh dari ketinggian palang.

Menarik lutut ke permukaan dada

Silap mata ini memerlukan otot perut yang berkembang dengan baik, punggung lumbal dan lengan bawah.

Algoritma untuk menarik lutut ke permukaan dada adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan tangan anda di permukaan bar mendatar menggunakan cengkaman terbalik.
2. Tapak kaki saling berdekatan.
3. Selepas itu, semasa menghirup, gadis itu melakukan lenturan serentak lutut dengan menaikkannya ke paras dada.
4. Semasa menghembus nafas, anggota badan bawah kembali ke kedudukan semula.

Latihan ini dapat dimasukkan dalam latihan umum otot-otot akhbar, atau dapat digunakan sebagai trik pada palang. Melakukan senaman sederhana ini di masa depan membolehkan anda melangkah ke tahap menguasai trik yang lebih kompleks yang memerlukan kekuatan fizikal yang lebih banyak.

Jadual minggu

Trik bar mendatar untuk pemula agak sukar. Sebab itu sangat penting untuk mematuhi prinsip kesinambungan latihan... Untuk organisasi sukan yang lebih berkesan di bar mendatar, disarankan untuk membuat jadual individu untuk menguasai trik yang akan dilakukan pada hari-hari tertentu dalam seminggu.

Pada hari Isnin, kitaran latihan seterusnya untuk menguasai trik pada bar mendatar disambung semula. Ketika kekuatan fizikal berkembang di lengan, tali pinggang bahu, dan dinding perut anterior, jenis latihan bar lain boleh dimasukkan dalam kursus latihan.

Jadual latihan di atas sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang menjalani gaya hidup aktif, bekerja, tetapi pada masa yang sama ingin bersenam di bar mendatar, menggabungkan sukan dengan rehat dan pemulihan badan yang baik.

Bila mengharapkan hasil

Latihan menunjukkan bahawa bagi kanak-kanak perempuan yang baru mula melakukan latihan di bar mendatar, penguasaan trik secara bebas adalah sangat sukar. Hasil positif pertama dapat dilihat setelah 3-4 bulan. senaman biasa. Ini dengan syarat bahawa semua latihan di bar dilakukan secara teknikal dengan betul.

Lebih banyak muslihat dari pelbagai kesukaran dapat dikuasai dalam 1 tahun latihan berterusan. Hasil yang diperoleh akan berterusan untuk jangka masa yang panjang walaupun gadis itu berhenti bersukan lagi.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot, yang tumbuh di bar mendatar, lebih kuat, lebih anjal dan tahan dalam tekanan fizikal.

Trik bar bukan mendatar adalah sejenis latihan fizikal yang merangkumi unsur gimnastik artistik dan akrobatik. Bagi pemula, latihan seperti di bar agak sukar.

Gadis-gadis yang memutuskan untuk menguasai teknik melakukan trik pada palang harus mematuhi prinsip keteraturan latihan fizikal tanpa mengganggu jadual kursus latihan. Latihan ini boleh dilakukan di luar rumah, di rumah, atau di gimnasium.

Semasa bersenam, anda harus minum cukup air kosong tanpa gas untuk mengelakkan dehidrasi. Rata-rata, sekurang-kurangnya 3 hari latihan dalam seminggu dengan rehat rehat setiap hari.

Tutorial video mengenai helah bar mendatar untuk pemula

10 elemen paling ringan pada bar mendatar: