Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis

Simulator dirancang untuk menggerakkan otot pektoral, menghendaki atlet mematuhi teknik melakukan latihan. Sangat penting untuk memahami kerja otot-otot di badan wanita, kerana strukturnya mempunyai struktur yang lebih kompleks jika dibandingkan dengan otot-otot lelaki.

Dengan penyediaan program latihan yang betul, serta mengikuti algoritma untuk melakukan beban tenaga di gim, gadis itu akan dapat mengetatkan kawasan dada dalam 1-2 bulan latihan biasa.

Struktur otot pektoral pada wanita

Mesin senaman untuk otot dada yang digunakan dalam latihan oleh kanak-kanak perempuan harus dipilih dengan mengambil kira struktur anatomi badan wanita.

Otot-otot pektoral pada separuh umat manusia dikelaskan kepada 2 kumpulan utama:

  • otot besar (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
  • otot kecil (otot sternocleidomastoid, otot scalene, otot trapezius, otot coracohumeral).

Sebagai tambahan kepada kelompok serat otot utama, dada wanita terbentuk:

  • tisu adiposa;
  • tisu kelenjar (dari mana kelenjar susu terbentuk).

Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenisMesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis

Mengetahui struktur fisiologi badannya sendiri, seorang wanita lebih cenderung memfokuskan latihannya untuk meningkatkan nada otot pektoral, sambil menyedari bahawa mustahil untuk meningkatkan jumlah otot di zon ini. Sekiranya otot-otot dada kelihatan lebih sekata, garis leher gadis itu akan berubah secara automatik - ia akan menjadi lebih bulat dan rimbun.

Kesan simulator pada otot dada

Mesin senaman untuk menguatkan otot-otot dada, dengan syarat latihan dilakukan dengan betul, membantu kanak-kanak perempuan menaikkan décolleté secara visual, meningkatkan keanjalan dada, dan juga meningkatkan nada otot. Sebagai tambahan kepada perubahan dalaman yang dapat dikesan oleh atlet setelah menjalani latihan berkala selama 2-3 minggu, akan kelihatan juga bagaimana kulitnya di kawasan décolleté berubah dengan cara yang positif.

Oleh kerana peningkatan aliran darah tempatan dan aliran getah bening, kulit menjadi lebih halus, memperoleh warna yang sekata, dan jumlah kecacatan yang terlihat pada kulit berkurang.

Peraturan utama yang disyorkan untuk dipatuhi oleh kanak-kanak perempuan ketika bekerja dengan otot dada di gim adalah:

  • kepatuhan terhadap rejimen kekuatan aerobik, yang menyumbang bukan sahaja untuk mengepam otot pektoral yang berkesan, tetapi juga untuk memelihara bentuk asal payudara (dalam kerangka teknik ini, atlet perlu melakukan 4-5 pendekatan dengan sebilangan besar pengulangan - sekurang-kurangnya 12);
  • jangan melakukan latihan yang berkaitan dengan meremas otot-otot dada, tanpa mengira kedudukan permulaannya, lebih kerap daripada 1 kali dalam 5 hari (beban yang dipertimbangkan, dengan kekerapan prestasi yang berlebihan, mengurungkan otot dan tendon dada, mengubah kelenjar susu);
  • disyorkan untuk menggabungkan beban pada otot-otot pektoral dengan kajian otot-otot bahu (cadangan ini disebabkan oleh fakta bahawa perkembangan otot bahu yang tidak mencukupi menghalang penguatan kualitatif otot-otot dada atlet).

Jenis simulator untuk mengepam kawasan dada

Mesin latihan untuk otot dada, yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam program latihan kanak-kanak perempuan, adalah pelbagai jenis.

Jenis / nama simulatorpenerangan ringkas mengenai
TersekatPembinaan pelatih blok adalah pangkalan tetap yang stabil, beberapa pegangan yang dapat diganti, dan kabel dengan blok logam digantung di atasnya. Apabila atlet menggunakan kekuatan dan menarik pegangan ke arah dirinya sendiri, bilangan blok logam yang telah ditetapkan bergerak dari bawah ke atas. Apabila pemegang kembali ke kedudukan asalnya, blok juga bergerak ke bawah.
Musim bunga dimuatMekanisme spring simulator dianggap lebih moden daripada yang blok. Prinsip operasi mereka serupa dengan reka bentuk "generasi lama". Ketika atlet berusaha, dia menarik pegangan ke arah dirinya sendiri, sementara kabel simulator diregangkan, yang menyebabkan pegas diregangkan. Apabila santai, musim bunga kembali ke kedudukan asalnya, memampatkan struktur simulator.
"Rama-rama"Simulator ini digunakan untuk membentuk kelegaan otot-otot dada. Pembinaan Rama-rama terdiri daripada tempat duduk yang stabil yang diletakkan di bahagian belakang menegak. Platform bergerak terletak di paras bahu, di mana atlet mesti berada di belakang lengan bawahnya. Atas usaha - platform dijatuhkan di hadapan mereka; semasa berehat - mereka kembali ke kedudukan asal.
HummerSimulator ini serupa dengan tekan barbell atau dumbbells klasik. Strukturnya diwakili oleh bangku atau tempat duduk dengan dua platform bergerak di sisi. Perbezaan antara Hammer adalah bahawa ketika bekerja pada otot pektoral dalam kes ini, atlet dapat menguatkan setiap sisi tubuhnya secara terpisah, kerana lengan yang bergerak dapat bergerak secara bebas antara satu sama lain.
CrossoverPelatih ini adalah salah satu yang paling serba boleh, dengan mana anda boleh mengepam bahagian atas dan bawah badan. Reka bentuknya diwakili oleh bingkai logam, ukurannya sekitar 2 m (lebar) hingga 4 m (tinggi), dengan tumpukan khusus di sisi yang dirancang untuk menyesuaikan beban.

Ciri dan keberkesanan latihan pada simulator untuk wanita

Pelatih pektoral harus digunakan sesuai dengan ciri utama latihan wanita:

  • bilangan latihan di gimnasium sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu (jika tidak, kadar proses metabolik dan peredaran darah tempatan akan perlahan secara semula jadi, yang akan mengurangkan kelajuan pencapaian atlet hasilnya);
  • beban tenaga disarankan untuk diganti dengan latihan kardio ringan, bukan sahaja untuk meningkatkan keberkesanan kelas, tetapi juga memberi kelegaan psikologi kepada gadis itu;
  • jangka masa kelas pada satu peralatan sukan tidak boleh melebihi 30-35 hari (jika tidak badan menyesuaikan diri, kerana otot mereka tidak lagi dapat menerima tahap aktiviti fizikal yang betul).

Tertakluk kepada cadangan asas, atlet akan dapat memperoleh hasil pertama yang dapat dilihat setelah 4-6 minggu melakukan latihan biasa di gimnasium. Kelegaan dan nada otot pektoral yang lebih jelas, dalam keadaan yang serupa, biasanya dicapai setelah menjalani latihan intensif selama 4-6 bulan.

Kontraindikasi ke kelas

Antara kontraindikasi utama untuk kanak-kanak perempuan bersenam di gim, doktor memanggil:

  • neoplasma jinak atau malignan (sukan merangsang aliran darah tempatan dan aliran getah bening, yang dari masa ke masa boleh menyebabkan pertumbuhan tumor atau peralihannya dari jenis "jinak" ke "malignan");
  • hipertensi 2 dan 3 darjah;
  • pemburukan penyakit kronik, tanpa mengira jenisnya;
  • kecederaan baru-baru ini (tempoh pemulihan, kurang dari 4-5 bulan);
  • campur tangan pembedahan baru-baru ini (sekurang-kurangnya 6-7 bulan harus berlalu dari saat operasi);
  • kerosakan pada integriti tulang belakang;
  • penyakit akut organ-organ saluran gastrousus;
  • tahap scoliosis yang teruk;
  • ketidakstabilan jiwa;
  • penyakit yang disertai dengan peningkatan suhu badan;

Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis

  • penyakit pernafasan akut dan virus (sekurang-kurangnya 7-10 hari harus berlalu dari saat gejala pertama muncul).

Cadangan sebelum memulakan senaman, memanaskan badan

Mesin senaman untuk otot dada disarankan untuk digunakan hanya selepas pemanasan kompleks.

Tempohnya biasanya 5-10 minit, dan senarai latihan kelihatan seperti ini (5-10 pengulangan untuk setiap latihan):

  1. Melompat di tempat.
  2. Kepala condong ke kanan dan kiri.
  3. Pusing kepala ke kiri dan ke kanan.
  4. Putaran kepala ke kiri dan kanan.
  5. Putaran bahu ke belakang dan ke belakang.
  6. Pergerakan pekeliling tangan ke belakang dan ke belakang.
  7. Putaran tangan ke belakang dan ke belakang.
  8. Putaran pelvis melingkar ke kanan dan kiri.
  9. Squats dengan kadar yang pantas.
  10. Putaran lutut.
  11. Berlari di tempat dengan angkat pinggul tinggi.

Tidak digalakkan makan sebelum bersenam di gim (makan terakhir harus 2 jam sebelum bermulanya latihan), dan selepas bersenam, anda harus menunggu 30-60 minit, dan barulah makan.

Jika tidak, gaya hidup ini boleh memberi kesan negatif terhadap kerja organ pencernaan atlet, dan hasil yang diinginkan harus dicapai 2-3 kali lebih lama.

Senaman Dada Gym yang Terbukti Berkesan untuk Wanita

Untuk menggerakkan otot pektoral di gim, anda boleh menggunakan bukan sahaja struktur simulator yang besar, tetapi juga peralatan sukan kecil yang meningkatkan beban semasa bersenam.

Pandangan asas

Dengan bantuan jenis beban asas, atlet akan dapat mengetatkan trisep, otot deltoid dada dan otot dada yang besar.

Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenisLatihan yang paling berkesan dalam kes ini adalah:

SenamanAlgoritma pelaksanaan
Tekan dari kedudukan mendatar
  1. Berbaring dengan punggung dengan sokongan mendatar, kemudian pasangkan peralatan sukan di tangan anda (ini boleh menjadi dumbbell atau barbell). Anda harus meletakkan kaki anda di atas lantai, dan menekan punggung ke bangku.
  2. Bersamaan dengan pernafasan, berat badan mesti dikeluarkan dari dada, perlahan-lahan mengatasi daya tahan otot.
  3. Biarkan tangan anda di kedudukan atas selama 2-3 saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan ke dada anda.
Pencairan bahan pemberat
  1. Duduk di bahagian mendatar dari bangku condong, sebelumnya mengambil dumbbell dari jisim yang diperlukan.
  2. Kaki harus diletakkan di lantai, menekannya dengan kuat ke atas penyokong.
  3. Membongkok di punggung bawah, semasa anda menghembuskan nafas, sebarkan dumbbell ke sisi, sambil sedikit membulat siku. Tangan mesti dipusingkan ke atas dengan berat.
  4. Dengan menghirup dengan mendalam, tutup tangan anda di hadapan anda, letakkan dumbbell di kawasan dada.Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis

Spesies terpencil

Latihan yang paling berkesan untuk otot dada yang terpencil adalah:

SenamanAlgoritma untuk pelaksanaannya
"Rama-rama"
  1. Duduk di bahagian tetap struktur simulator. Punggung mesti diluruskan dan ditekan di bahagian belakang struktur, lengan mesti dipasang pada platform bergerak, dan kaki mesti dibengkokkan di lutut dan kaki mesti diletakkan dalam kedudukan yang selesa.
  2. Serentak dengan pernafasan, platform bergerak mesti dibawa ke hadapan anda, membuat usaha secara eksklusif dengan otot pektal.
  3. Tanpa memperbaiki kedudukan, berehat, perlahan-lahan menyebarkan bahagian struktur yang bergerak ke sisi.Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis
Pengurangan tangan dalam crossover
  1. Berdiri lebih kurang di tengah kerangka logam, pertama mengambil pegangan tangan kanan dan kiri. Kaki harus sedikit bengkok di lutut, selepas itu bahagian atas badan harus sedikit bergerak ke depan. Dianjurkan juga untuk membengkokkan lengan untuk meminimumkan kemungkinan kecederaan pada sendi siku.
  2. Semasa menghembus nafas, kedua pegangan simulator mesti ditarik ke kawasan tali pinggang, tanpa mengubah kedudukan badan.
  3. Dengan penyedutan, lengan harus dikembalikan ke kedudukan semula, mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan mengawal daya tahan otot.

Membiakkan tangan

Versi klasik latihan, yang melibatkan mengangkat tangan di simulator, kelihatan seperti ini:

  1. Tetapkan penahan blok logam pada kedudukan yang diperlukan, sehingga menyesuaikan beban pada otot dada.
  2. Duduk di bahagian tetap dari struktur simulator supaya tidak hanya bahagian belakang, tetapi juga pelvis ditekan ke atas sokongan belakang.
  3. Kaki harus diikat di bawah penggelek pegun yang lembut. Lengan lurus harus diletakkan di blok yang boleh bergerak, menggenggam pegangan dengan tangan.
  4. Semasa menghembus nafas, sebarkan anggota badan atas ke sisi, mengawal bahawa pergerakan lengan dilakukan secara serentak.
  5. Setelah meregangkan lengan dengan otot dada ke posisi seluas mungkin, perlahan-lahan kembalikan anggota badan ke posisi semula di hadapan anda. Semasa melakukan beban, kedudukan badan harus tidak berubah.
  6. Bilangan pendekatan yang optimum semasa melakukan latihan ini ialah 3-4; pengulangan - 15.

Pengurangan tangan

Teknik yang betul untuk melakukan penumpuan anggota badan atas di simulator dengan berat tambahan kelihatan seperti ini:

  1. Tetapkan tahap beban yang diperlukan dengan menggerakkan penahan blok ke kedudukan yang diinginkan (dalam kebanyakan kes, jisim satu blok logam adalah 5 kg).
  2. Duduk di platform yang stabil dengan punggung anda ditekan sebanyak mungkin di bahagian belakang struktur. Tangan harus diletakkan di platform yang boleh bergerak, menggenggam pegangan blok dengan tangan anda. Sebaiknya pasangkan kaki dalam penggelek statik (jika ada) atau tekan dengan kuat ke lantai.Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis
  3. Kumpulkan lengan anda semasa anda menghembuskan nafas, dengan menggunakan otot dada secara eksklusif. Semasa menghirup, rileks tangan anda, dengan lancar menyebarkannya ke sisi.
  4. Bilangan pengulangan latihan yang optimum ialah 12 - 15; pendekatan - 3-4.

Pullover

Teknik yang diterima umum untuk melakukan pullover dalam simulator kelihatan seperti ini:

  1. Tetapkan beban yang diperlukan dengan menggerakkan kunci blok logam ke kedudukan yang diinginkan.
  2. Pusingkan wajah anda ke sisi struktur simulator, jauhkan 1 m dari kabel yang dapat bergerak, setelah memegang pegangan terlebih dahulu di tangan anda. Kaki mesti diletakkan selebar bahu dan dibengkokkan pada separuh jongkok, punggung sedikit bengkok di punggung bawah, dada di hadapan.
  3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pemegang ke bawah tanpa membengkokkan lengan atau mengubah kedudukan badan. Pergerakan blok harus dilakukan secara eksklusif oleh otot-otot dada.
  4. Setelah mencapai kedudukan yang sangat rendah, tanpa menyentak, kembalikan tangan anda ke posisi semula, mengatasi daya tahan otot.
  5. Bilangan pengulangan optimum ialah 10-12; pendekatan - 5.
Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis
Latihan pullover untuk melatih otot dada dapat dilakukan baik dalam simulator khas dan menggunakan kettlebell atau dumbbell

Pullover juga dapat dilakukan dengan berat percuma, menggunakan dumbbell atau kettlebell sebagai berat:

  1. Ejen pemberat jisim yang diperlukan mesti diambil dengan kedua tangan, meletakkannya di atas anda di bahagian dada. Punggung harus ditekan ke bangku sebanyak mungkin, kaki harus diletakkan dalam kedudukan yang selesa.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke belakang tanpa membengkokkannya dan tanpa mengubah kedudukan badan.
  3. Tarik nafas dalam-dalam, kembalikan anggota badan ke kedudukan semula.
  4. Bilangan pengulangan optimum ialah 15; pendekatan - 3-4.

Program selama seminggu

Latihan untuk menggerakkan otot-otot dada dalam kebanyakan kes adalah sebahagian daripada kompleks yang mempunyai salah satu daripada tiga arah utama:

  • penurunan berat badan atau penurunan jumlah lemak subkutan;
  • membina jisim otot;
  • menjaga kecergasan fizikal atlet.

Pengepaman otot pektoral dengan pantas

Anda dapat meningkatkan jumlah otot gadis dengan cepat dengan melakukan program di bawah sekurang-kurangnya 3 kali seminggu:

  1. Pemanasan, yang terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.
  2. Squats - 80 wakil
  3. Push-up dari lantai (untuk mengurangkan beban, dibenarkan push-up dari lutut) - 3 set 10 pengulangan.
  4. Pullover Bench - 3 set 15 repetisi
  5. Melompat di tempat - 100 kali.
  6. Pullover Mesin - 4 set 10 repetisiMesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis
  7. Rama-rama - 3 set 20 repetisi.
  8. Berjalan dengan pantas di treadmill - 10 min.
  9. Sejukkan, yang terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.

Pengurangan berat

Kompleks berikut, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, disyorkan untuk kanak-kanak perempuan berusia 20-30 tahun yang tidak mempunyai sekatan kesihatan yang serius.

Latihan harus dilakukan dengan berat minimum pada kadar rata-rata atau pantas:

  1. Pemanasan, yang terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.
  2. Berlari di treadmill dengan dumbbells di tangan - 30 min.
  3. Pengurangan Crossover - 3 set 15 repetisi.Mesin senaman untuk otot dada untuk wanita di gimnasium. Foto, nama latihan, jenis
  4. Bench Press - 3 set 10 repetisi
  5. Membiakkan lengan di simulator - 4 set 12 repetisi.
  6. Berjalan dengan pantas pada stepper dengan dumbbell di tangan - 20 min.
  7. Sejukkan, terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.

Senaman gabungan

Pilihan yang berkesan untuk latihan gabungan adalah pelajaran mengikut skema:

  1. Pemanasan, yang terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.
  2. Tali lompat - 100 ulangan
  3. Rama-rama - 4 set 15 repetisi.
  4. Mengurangkan lengan di simulator - 3 set 12 repetisi.
  5. Membiakkan tangan di simulator - 3 set 12 repetisi.
  6. Pullover Mesin - 4 set 10 repetisi
  7. Menunggang basikal pegun - 20 min.
  8. Sejukkan, yang terdiri daripada 5-10 latihan, berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit.

Untuk menguatkan otot pektal, disarankan untuk menggabungkan latihan pada simulator dan latihan menggunakan beban.

Latihan seperti itu, bergantung pada teknik melakukan beban, akan membantu gadis itu dalam 2-3 bulan bukan hanya untuk meningkatkan indikator kekuatannya secara kualitatif, tetapi juga untuk mengubah garis leher secara visual, menjadikannya lebih kuat dan tegang.

Latihan video untuk otot dada pada simulator

Latihan otot dada di gim:

Nilaikan artikel
Kosmetologi dan pembedahan plastik untuk wanita. Pembetulan penampilan. Cara, kaedah, prosedur untuk memperbaiki sosok dan wajah
Tambah komen

Muka

Kaki

Rambut