Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk wanita dan lelaki dari pelbagai peringkat usia diperlukan untuk tubuh mengekalkan fungsi normal semua sistem badan. Bergantung pada sama ada seseorang mahu mengubah tubuhnya, serta gaya hidup apa yang biasa baginya, jumlahnya makanan protein harus berbeza-beza.
Mengetahui tanda-tanda kekurangan nutrien akan membantu mencegah perkembangan penyakit serius dengan menyesuaikan diet tepat pada waktunya.
Peranan protein dalam badan
Pengambilan protein harian bagi wanita ditentukan oleh ciri fisiologi badan mereka. Daripada 20 asid amino yang membentuk bahan berguna jenis ini, 9 secara rasmi dikenali sebagai "tidak tergantikan".
Mereka menerima ciri sedemikian kerana kurangnya kemampuan tubuh wanita untuk menghasilkannya secara bebas. Satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah dengan makan protein yang mencukupi setiap hari.
Mengikuti cadangan jumlah protein harian yang dimakan, seorang wanita:
- elakkan pemusnahan serat otot (sangat penting bagi mereka yang kerap bersenam di gim);
- menormalkan selera makannya (dengan kekurangan protein, tubuh secara keliru mengirimkan isyarat ke pusat otak mengenai perlunya sumber tenaga tambahan, yang dirasakan oleh wanita itu sendiri sebagai rasa lapar yang akut);
- menstabilkan tahap tenaga badan;
- mencegah perlambatan proses metabolik (kadar metabolisme yang rendah membawa kepada pembentukan timbunan lemak, yang hanya dapat dihilangkan apabila keseimbangan antara pemakanan yang betul dan tahap aktiviti fizikal yang mencukupi);
- akan dapat mengekalkan bentuk badannya (tubuh menghabiskan 20 - 35% tenaga yang diterimanya untuk asimilasi makanan protein, yang membolehkannya hanya membiarkan kalori "berguna" dalam jumlah yang terhad ke dalam badan);
- menguatkan sistem ketahanannya (protein mengandungi glutathione tripeptide, yang mempunyai kesan yang baik terhadap imuniti manusia).
Walaupun terdapat banyak kesan positif daripada mengambil jumlah protein yang betul, adalah tidak diinginkan untuk melebihi kadar yang disyorkan secara berterusan. Ini boleh menyebabkan dehidrasi badan, memerlukan pengambilan cecair dalam jumlah besar setiap hari, yang memaksa ginjal dan pundi kencing bekerja pada tahap maksimum.
Pengiraan pengambilan protein harian
Untuk lebih mudah mengira pengambilan protein harian untuk seseorang, pakar pemakanan profesional dan pakar dalam pemakanan sukan telah memperoleh petunjuk purata yang dapat digunakan untuk wanita di bawah usia 35 tahun yang tidak menghadapi masalah kesihatan dan menjalani gaya hidup aktif (kerja aktif atau gim tidak kurang kerap 3 kali seminggu).
Pengambilan protein harian untuk orang tersebut berkisar antara 1.5 hingga 2.5 g protein setiap 1 kg berat sebenar. Sekiranya gaya hidup orang tertentu tidak menunjukkan aktiviti fizikal yang aktif, maka cukuplah dia mengambil protein dalam jumlah 1 g protein per 1 kg berat badan sebenar wanita.
Sekiranya seorang gadis ingin menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah jisim otot, jumlah makanan protein harus dikira secara individu. Untuk kemudahan melakukan pengiraan pada siang hari, disarankan untuk menggunakan program pada telefon pintar. Mereka membolehkan anda mencatat jumlah nutrien yang diterima setiap hari, pengenalan nama produk dan beratnya ke ladang yang sesuai.
Memandangkan penggunaan tenaga tubuh yang tinggi untuk asimilasi makanan protein, pengiraan jumlah protein harian yang diperlukan harus diambil kira terutamanya oleh orang-orang dengan penyakit ginjal dan sistem genitouriner. Norma mereka, dalam keadaan standard, dianggap 0,5 - 0,9 g protein per 1 kg berat badan sebenar.
Agar makanan protein yang dibekalkan ke tubuh dapat diserap semudah dan betul, 1/3 dari jumlah keseluruhannya mestilah protein yang berasal dari tumbuhan.
Dalam makanan tumbuhan, praktisnya tidak ada lemak yang dapat memuat organ dan sistem dalaman, memaksa mereka bekerja "pada batas".
Jumlah protein yang disyorkan setiap hari berdasarkan kecergasan dan tujuan
Norma protein harian untuk wanita dikira tidak hanya dengan mengambil kira bentuk fizikal sebenar seseorang, tetapi juga tujuan yang ingin dicapai dalam mengubah tubuhnya sendiri, serta ciri-ciri keadaan kesihatannya sekarang (ciri usia, kehamilan, menopaus, tempoh menyusui, dan sebagainya) ...
| Menentukan Faktor Yang Mempengaruhi Pengiraan Jumlah Protein | Cadangan dari pakar pemakanan dan pakar pemakanan sukan |
| Mengikut usia | Dengan bertambahnya usia, tubuh wanita mengalami sejumlah perubahan fisiologi yang mempengaruhi kadar proses metabolik, serta kehilangan sejumlah fungsi organ atau sistem tertentu. Seiring bertambahnya usia, keperluannya untuk sejumlah besar makanan protein menurun dengan ketara. Ini disebabkan oleh akhir proses pertumbuhan badan dan pembentukan organ dalaman. Semasa mengira jumlah protein yang diperlukan, penting juga untuk mengetahui tahap rendahnya proses asimilasinya pada wanita separuh manusia yang adil. Memandangkan sebahagian besar nutrien tidak diserap oleh tubuh wanita, disarankan untuk menambahkan 5-10% pada kadar standard yang diberikan untuk wanita berusia lebih dari 30 tahun. Isu yang paling kontroversial adalah keperluan untuk mengambil sejumlah besar protein pada wanita yang lebih tua (setelah 50 tahun). Penyelidikan moden membuktikan bahawa kekurangan protein di dalamnya menyebabkan kemerosotan fungsi sistem kardiovaskular, pemburukan penyakit yang ada, serta kerusakan dan gangguan sistem saraf pusat. Untuk membekalkan tubuh anda dengan jumlah nutrien yang cukup pada usia tua, cukup untuk mengkonsumsi 70-75 g protein setiap hari, sambil mengawal bahawa bahagian protein haiwan tidak lebih dari 43 g. Berdasarkan data Institut Pemakanan, wanita berusia antara 20 hingga 40 tahun disarankan untuk bergantung pada nilai rata-rata (hingga 2.5 g per 1 kg berat badan sebenar + 5-10% dengan persetujuan dengan ahli terapi yang mempunyai idea jumlah makanan protein harian yang diperlukan untuk mengira jumlah protein harian yang diperlukan mengenai status kesihatan orang tertentu), dan setelah 40 dan 50 - penyelesaian yang optimum adalah dengan mengurangkan pengambilan protein, hingga nilai minimum - tidak lebih dari 75 g sehari. |
| Untuk pembinaan otot | Untuk peningkatan kualitatif dalam jisim otot, pertama sekali, perlu menyesuaikan diet anda dengan menentukan jumlah nutrien penting harian, termasuk protein. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian, yang menunjukkan hasil yang ingin diperoleh oleh wanita sebagai hasil daripada mengubah tubuhnya sendiri. Sekiranya anda ingin membuat pengiraan "secara manual", disarankan:
Untuk menentukan pengambilan kalori harian, formula Mifflin-San Geor paling kerap digunakan: (10 * ... (berat sebenar wanita dalam kg) + 6.25 * ... (tinggi sebenar wanita dalam cm) - 5 * ... (bilangan tahun penuh) - 161) * A (pekali aktiviti fizikal pada waktu siang). Pekali aktiviti fizikal dipilih dari nilai yang diterima umum:
Dengan mengira jumlah pengambilan kalori harian yang dibenarkan, anda boleh mengira jumlah makanan protein tertentu. Untuk ini, anda memerlukan: (… (kalori harian) * 0.3) / 4. Untuk membina jisim otot, disarankan untuk menambahkan 15% pada pekali yang diperoleh. Sekiranya, dengan makanan yang diatur mengikut perhitungannya sendiri, seorang wanita mengalami sedikit ketidakselesaan fizikal atau melihat kemerosotan kesihatannya, dia perlu menghubungi pakar pemakanan atau pakar pemakanan sukan. Profesional akan menunjukkan kesalahannya dalam perhitungan dan mengatur semula diet dengan mengambil kira peraturan asas, serta ciri-ciri keadaan sebenar gadis itu. |
| Melangsingkan badan | Semasa mengatur pemakanan untuk menurunkan berat badan, penting untuk menilai bukan hanya jumlah protein yang terdapat dalam makanan, tetapi juga jumlah kalori mereka. Agar tidak membahayakan tubuh dan pada masa yang sama menghilangkan lemak berlebihan, pakar pemakanan mengesyorkan meningkatkan pengambilan protein harian kepada 2 g setiap 1 kg berat badan sebenar gadis itu. Dengan kata lain, protein mestilah sekurang-kurangnya 30% daripada jumlah kalori harian. Sekiranya perlu untuk mencapai hasil dalam transformasi dalam waktu sesingkat mungkin, dibenarkan untuk meningkatkan norma protein selama 3 hari hingga 50% dari jumlah pengambilan kalori. Pada masa yang sama, meningkatkan jumlah protein "masuk", perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air setiap hari. Sekiranya seorang gadis memilih untuk memperpanjang "diet protein" sendiri, dia berisiko mendapat gangguan dalam fungsi saluran gastrousus, dan juga kemurungan emosi. Walaupun pentingnya makanan protein untuk menurunkan berat badan, penolakan karbohidrat dan lemak sepenuhnya tidak digalakkan. Kaedah mengurangkan lemak badan ini bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan wanita (menyebabkan penyakit perut, gangguan serius dalam proses metabolik dan bahkan mabuk). Makanan protein untuk menurunkan berat badan adalah penting kerana:
Pilihan terbaik untuk penurunan berat badan berkualiti tinggi (penurunan berat badan berkualiti tinggi tidak menunjukkan kenaikan berat badan yang lebih tinggi setelah penurunan berat badan, dengan syarat wanita itu mengekalkan gaya hidup sihat) adalah diet seimbang, digabungkan dengan aktiviti fizikal yang tetap. Sekiranya terdapat penyakit serius, organisasi bebas dari skema pemakanan seseorang, tanpa berunding terlebih dahulu dengan ahli terapi, tidak dibenarkan. |
| Semasa mengandung | Semasa mengandung, tubuh wanita tidak hanya mengalami perubahan luaran yang ketara, tetapi juga berfungsi sehingga kemampuan fizikalnya membekalkan janin dengan jumlah oksigen dan nutrien yang mencukupi. Agar tubuh ibu dapat pulih secepat mungkin setelah melahirkan, pakar sakit puan mengesyorkan agar seorang wanita memantau pemakanan sepanjang tempoh kehamilan, dan dalam beberapa kes bahkan mematuhi diet protein. Norma pengambilan protein harian oleh ibu hamil dianggap mencapai 100-120 g. Titik utama jenis pemakanan ini adalah pengedaran pengambilan makanan yang kompeten sepanjang hari.Ibu hamil disarankan untuk mematuhi lima kali makan sehari dengan mematuhi "selang puasa", yang berlangsung tidak lebih dari 3 -3.5 jam. Berkat diet protein, banyak wanita berjaya mengatasi mual dan muntah dengan meminimumkan jumlahnya dengan terus merangsang saluran pencernaan sepanjang hari. Mengambil sehingga 120 g protein setiap hari, wanita hamil:
Untuk asimilasi makanan protein yang betul oleh tubuh, pakar pemakanan mengesyorkan agar wanita dalam posisi mengubah jumlah protein, berdasarkan usia kehamilan tertentu: dari 1 hingga 5 bulan, pengambilan 60 - 90 g makanan protein akan mencukupi; dari 5 hingga 9 bulan - sekurang-kurangnya 100 g sehari. Sekiranya norma pengambilan protein yang ditentukan terlampaui, wanita hamil berisiko membebani tubuhnya dengan produk peluruhan nutrien yang dimaksudkan, yang akan memberi kesan negatif terhadap fungsi hati dan ginjal, serta keadaan umum ibu dan anak. |
Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan
Pengambilan protein harian untuk wanita mengurangkan risiko kekurangan protein.
Kekurangan nutrisi akut dapat ditentukan oleh sejumlah tanda:
- Kelemahan umum badan.
- Apatis dikaitkan dengan lonjakan insulin, yang secara langsung mempengaruhi keadaan emosi seorang wanita.
- Gegaran pada otot. Dengan kekurangan protein, tubuh mengalami penipisan, yang cuba mengimbangi dengan menyerap serat otot. Dengan penipisan otot, kelemahan dan gegaran dalam badan boleh dianggap sensasi semula jadi.
- Sensasi menyakitkan pada sendi dan tulang.
- Kekal berasa sangat laparitu tidak hilang walaupun selepas makan. Dengan kekurangan protein, tubuh tidak dapat mengekalkan kadar gula dalam darah secara konsisten. Kenaikan gula dan insulin inilah yang menimbulkan rasa lapar.
- Yang penting kemerosotan keadaan kuku, rambut, kulit. Protein, kerana sebilangan besar asid amino dalam komposisinya, memberikan keanjalan dan kekuatan pada tisu. Dengan kekurangan protein, proses sebaliknya bermula - rambut gugur, kuku menjadi rapuh, dan kulit menjadi berpigmen.
- Kemunculan edema tisu lembut, dilokalisasikan paling kerap di bahagian bawah kaki, terutamanya pergelangan kaki. Kekurangan jumlah protein yang mencukupi memprovokasi terjadinya gangguan dalam proses metabolik tubuh, yang secara signifikan meningkatkan kemungkinan genangan cairan akibat perlambatan fungsi ginjal.
- Melambatkan proses pertumbuhan semula kulit. Kekurangan protein tidak membenarkan tubuh membentuk sel baru tepat pada masanya untuk mengembalikan integriti tisu yang rosak.
- Melemahkan imuniti. Kekurangan protein memprovokasi penurunan fungsi imun badan wanita secara mendadak, kerana protein adalah bahan binaan untuk "sel pelindung".
Contoh makanan berprotein tinggi
Pengambilan protein harian untuk wanita menentukan arah pemakanan mereka.
Untuk mengatur diet anda dengan betul untuk seks yang lebih adil penekanan harus diberikan pada hidangan, komposisi yang merangkumi:
- Telur. Produk bersaiz sederhana mengandungi protein hingga 17%. Selain itu, telur mempunyai nilai biologi yang tinggi, membekalkan nutrien dan asid amino kepada tubuh.
- Keju kotej. Mengandungi hingga 14% protein. Kelebihan produk yang dimaksudkan berbanding rakannya adalah hakikat bahawa lebih banyak masa diperlukan dari badan untuk asimilasinya. Ini membolehkan seorang wanita, setelah mengonsumsi keju kotej sebelum tidur, merasa kenyang sepanjang malam dan tidak bangun dari kelaparan atau ketidakselesaan akut di perut pada waktu pagi.
- Susu. Tidak disarankan untuk memberi keutamaan kepada versi produk bebas lemak, kerana dalam hal ini risiko kehilangan beberapa khasiat susu setelah sistem pemprosesan pelbagai peringkat meningkat.
- Keju. Walaupun kandungan proteinnya tinggi - hingga 30%, keju mengandung sejumlah besar lemak, yang meningkatkan kandungan kalori produk, dan mewujudkan keperluan untuk mengawal jumlah penggunaannya, terutama bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan.
- Ayam atau ayam belanda. Produk yang optimum dari segi nisbah kepekatan protein dan kemudahan asimilasi oleh badan.
- Daging lembu muda. Tidak berumur lebih dari 2 tahun. Yang paling berguna ialah daging lembu dalam bentuk rebus atau rebus.
- Hati. Mengandungi hingga 25% protein, yang maksimum mungkin. Di samping itu, faedah hati termasuk kos rendah dan kalori minimum.
- Ikan jenis putih dan merah. Dianjurkan untuk memberi keutamaan kepada salmon, makarel, tuna dan wap untuk mengekalkan jumlah maksimum nutrien bermanfaat di dalamnya.
Sekiranya saya mengambil makanan tambahan?
Jumlah protein yang disarankan untuk wanita pada waktu siang sering menyebabkan kesukaran mengatur makanan. Sekiranya tidak ada keupayaan untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan melalui makanan konvensional, pakar pemakanan mengesyorkan agar wanita memasukkan makanan tambahan sukan dalam menu mereka.
Serbuk protein dicampurkan dengan susu, air atau yogurt dan membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan.
Makanan tambahan sama sekali tidak berbahaya dan berbahaya bagi tubuh wanita hanya jika dimakan secara berlebihan. Kesan negatifnya dapat dipicu oleh sejumlah besar nitrogen yang terkandung dalam protein isolat dan diekskresikan hanya dengan air kencing. Lebihannya melampaui ginjal dan pundi kencing, memaksa mereka bekerja "untuk dipakai."
Kadar protein dan nutrien lain yang dimakan setiap hari ditentukan untuk setiap wanita secara individu. Pengiraannya dipengaruhi oleh keadaan kesihatan manusia, usia, gaya hidup, serta keinginan untuk mengubah tubuh anda secara luaran.
Menyedari betapa pentingnya mengikuti saranan pengambilan makanan protein, seorang wanita dapat menghindari terjadinya penyakit serius dengan mengatur semula dietnya tepat pada masanya.
Video mengenai berapa banyak protein untuk dimakan
Apakah norma pengambilan protein: