Cara mengepam otot perut melintang. Latihan senaman

Latihan yang bertujuan untuk menggerakkan otot perutharus berbeza-beza bergantung pada jenis otot yang sedang dijalankan. Contohnya, untuk menegangkan otot melintang, tidak cukup untuk kanak-kanak perempuan melakukan putaran tradisional.

Untuk membuat kelegaan di bahagian ini, perlu melakukan latihan yang mempengaruhi pers pada tahap yang lebih mendalam. Dengan mengambil kira hakikat bahawa beban seperti itu lebih teliti, disarankan untuk membuat program latihan, tidak kira di mana mereka diadakan, hanya dengan mengambil kira kontraindikasi gadis itu.

Jika tidak, sebagai contoh, jika terdapat diastasis, senaman yang tidak betul boleh menyebabkan perbezaan otot perut secara mutlak, yang hanya dapat diperbaiki dengan pembedahan.

Mengapa anda perlu menguatkan otot perut melintang

Otot perut melintang (latihan harus dipilih oleh jurulatih kecergasan yang mempunyai idea mengenai kesihatan atlet) tidak digunakan semasa melakukan tekanan mutlak pada akhbar. Ia terletak di bawah lapisan permukaan otot, termasuk rektus dan otot perut serong.

Permulaan otot melintang terletak di kawasan tulang rusuk bawah, di ligamen inguinal di kawasan ilium. Ini melekat pada garis putih peritoneum, dan itulah sebabnya ia sangat terasa ketika menghembus nafas, dihasilkan dengan perut sedekat mungkin.

Menguatkan otot perut melintang adalah perlu untuk:

• meningkatkan bahagian badan wanita (otot melintang secara langsung mempengaruhi pembentukan pinggang yang tipis, yang bermaksud bahawa ia membantu seorang gadis untuk memperoleh sosok yang ideal mengikut standard, seperti "jam pasir");
• meminimumkan penonjolan dinding perut anterior (jika otot melintang berada dalam keadaan baik, maka gadis itu akan mengalami perut rata, walaupun kumpulan otot perut yang lain tidak diketatkan);
• mengekalkan organ dalaman dalam kedudukan tetap. Ini berlaku pada rahim, yang, dengan kelemahan otot perut melintang setelah kehamilan, melahirkan anak atau aktiviti fizikal yang berlebihan, mungkin tenggelam. Oleh kerana itu, akan timbul sejumlah disfungsi organ sistem pembiakan wanita;
• pembentukan postur (otot melintang, dipompa, menyumbang kepada pengedaran beban yang betul pada badan gadis itu, kerana bahagian belakangnya menghilangkan tekanan yang berlebihan, dan postur diratakan).

Cara melatih di rumah untuk kanak-kanak perempuan

Anda boleh menguatkan otot perut melintang bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah, tanpa menggunakan peralatan sukan tambahan.

Latihan perut di rumah akan berkesan hanya jika diadakan mengikut beberapa peraturan asas:

• adalah perlu untuk melakukan latihan setiap hari jika gadis itu tidak terlibat dalam program yang komprehensif, tetapi bekerja di akhbar secara berasingan, atau 3-4 kali seminggu sebagai sebahagian daripada kompleks yang lengkap;
• dari segi jangka masa, pelajaran yang kompleks tidak boleh melebihi 60-80 minit, dan prestasi latihan individu di akhbar harus sesuai dengan jarak antara 10 - 15 minit;
• anda boleh pergi bersukan pada waktu pagi dan petang, mengikut budi bicara atlet (anda harus dipandu oleh jam biologi - "burung hantu" atau "lark");
• dari peralatan tambahan yang boleh berguna bagi seorang gadis semasa melakukan senaman perut di rumah, anda mungkin memerlukan tikar gimnastik, tali elastik atau dumbbell dengan berat minimum (ketika melakukan latihan sebagai sebahagian daripada latihan yang kompleks);
• untuk menyiapkan otot untuk beban berikutnya, atlet harus melakukan kompleks pemanasan sebelum bahagian utama latihan, tanpa mengira jumlah latihan yang termasuk di dalamnya (tempoh pemanasan tidak boleh melebihi 5-7 minit);
• selepas bahagian utama kompleks, disarankan untuk melakukan penyejukan, di mana gadis itu dapat mengembalikan degupan jantung yang normal, serta meregangkan otot-otot yang bekerja untuk mengurangkan kesakitan pada masa selepas bersenam;
• disyorkan untuk menyelesaikan kajian otot perut melintang dengan melakukan latihan pernafasan (ia bukan sahaja akan meningkatkan keberkesanan latihan yang dilakukan, mempercepat aliran limfa dan aliran darah secara tempatan, tetapi juga meningkatkan bekalan darah ke otak dan jantung).

Senaman Peppermilk yang Berkesan untuk Gadis

Otot perut melintang (latihan untuk akhbar harus dipilih secara individu, tidak hanya dengan mengambil kira kontraindikasi yang ada pada atlet, serta data awal amnya) digunakan baik ketika melakukan latihan dinamik dan dalam statik.

Kumbang mati

Salah satu latihan berkesan yang bertujuan untuk melancarkan otot perut yang dalam, termasuk yang melintang, adalah "Kumbang mati".

Terdapat beberapa cara untuk melakukannya, tetapi algoritma klasik:

1. Mula-mula anda perlu mengambil kedudukan mendatar, berbaring di lantai di belakang anda. Lengan lurus harus diletakkan di atas kepala, dan kaki dilanjutkan ke arah biasa.
2. Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, selepas itu, tanpa membongkok, bawa lengan ke paras muka, dan bengkokkan kaki anda di lutut, menekan kaki anda dengan kuat ke lantai.
3. Dengan pernafasan yang tajam, anda perlu mengangkat kaki kanan, kemudian tarik lutut ke dada, dan pada masa ini panjangkan kiri dan turunkan ke lantai (jarak antara anggota badan dan lantai harus minimum - tidak lebih dari 5 cm).
4. Selari dengan perubahan kedudukan kaki, juga perlu, tanpa membongkok, untuk menggerakkan tangan - bawa tangan kiri ke sudut 90 darjah sehubungan dengan lantai, dan angkat tangan kanan dari penyokong pada jarak 5-6 cm.
5. Tanpa menetapkan kedudukan yang diterima, adalah perlu untuk mengubah kedudukan, mencerminkan latihan. Semasa pendekatan, anggota badan tidak boleh menyentuh lantai, dan pernafasan harus berirama dan dalam.

Bilangan pengulangan yang optimum adalah 3 set 20 pengulangan.

Kekosongan

Otot perut melintang (latihan yang bertujuan untuk menguatkannya harus dilakukan secara teratur, mengawal irama pernafasan dengan ketat dan teknik yang disarankan) juga dapat dikendalikan dengan berkesan dengan bantuan latihan "Vacuum".

Algoritma standard untuk melakukan beban yang dipertimbangkan kelihatan seperti ini:

1. Mula-mula anda perlu mengambil kedudukan tegak yang selesa. Letakkan tangan anda di pinggul anda, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan kaki anda sedikit.
2. Seterusnya, anda harus menarik nafas panjang melalui hidung, mengisi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin dan menarik perut, seolah-olah cuba menghubungi mereka dengan tulang belakang.
3. Selepas 2-3 saat, anda perlu menghembus nafas, sambil tidak merehatkan otot perut. Yang terbaik adalah menghembuskan nafas beberapa kali berturut-turut, kerana tidak mungkin melepaskan paru-paru dalam satu pendekatan. Dengan setiap pernafasan, otot-otot perut harus diketatkan lebih banyak, menjaga perut tetap kemas.
4. Betulkan kedudukan untuk jangka masa maksimum (sebanyak gadis tertentu tidak dapat bernafas dengan selesa - sekurang-kurangnya 5-7 saat). Mengekalkan ketegangan di bahagian bawah dan atas perut, serta otot-otot faraj.
5. Selepas masa yang ditentukan, otot perut mesti dilonggarkan dengan perlahan, sambil menarik nafas dengan tenang melalui hidung.

Bilangan pengulangan yang optimum adalah 10 set 5-10 saat menahan nafas dan kekal dalam keadaan yang paling tegang dengan perut ditarik masuk.

Anti-vakum

"Anti-vakum" adalah latihan sebaliknya dari teknik "Vakum". Untuk mencapai kecekapan maksimum, kedua-dua jenis beban yang dipertimbangkan dapat dimasukkan ke dalam satu kompleks, dilakukan setiap hari.

Algoritma standard untuk melakukan latihan yang dimaksudkan seperti ini:

1. Pertama, anda perlu mengambil kedudukan yang selesa - menegak (disyorkan) atau mendatar. Tekan tangan anda di sisi, biarkan di sepanjang badan, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan kaki anda sedikit.
2. Seterusnya, anda harus menarik nafas panjang melalui hidung, mengisi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin dan menarik perut, seolah-olah cuba menghubungi mereka dengan tulang belakang.
3. Tanpa menetapkan ketegangan maksimum pada otot perut, perlu menghembuskan nafas, meregangkannya untuk 5-10 jumlah yang tidak tergesa-gesa.
4. Tanpa jeda, anda perlu menyerap semula udara maksimum ke dalam paru-paru, tetapi pada masa yang sama jangan menarik perut, tetapi, sebaliknya, melonjak ke depan, menjadikan otot perut berada dalam keadaan santai.
5. Betulkan kedudukan untuk jangka masa maksimum (sebanyak gadis tertentu tidak dapat bernafas dengan selesa - sekurang-kurangnya 5-7 saat).
6. Setelah masa yang ditentukan telah berlalu, otot perut mesti dibawa ke posisi normal, dan pada masa yang sama membuat pernafasan yang tenang melalui mulut.

Bilangan pengulangan yang optimum ialah 10 set 5-10 saat menahan nafas dan kekal dalam keadaan paling santai dengan perut didorong ke hadapan. Di antara pendekatan, perlu berehat (panjang - tidak lebih dari 10-15 saat) untuk mengelakkan kebuluran oksigen.

Latihan penyanyi opera

Untuk mengolah otot perut melintang, juga berkesan untuk melakukan senaman penyanyi opera. Dengan pertolongannya, bukan hanya untuk memperkuat mesin tekan, tetapi juga untuk melatih organ pernafasan, menjadikannya lebih tahan lama.

Algoritma standard untuk melakukan latihan yang dimaksudkan seperti ini:

1. Anda perlu mengambil kedudukan menegak atau mendatar yang selesa, sambil memastikan punggung anda lurus. Biarkan lengan dan kaki dalam keadaan santai sehingga tidak menghalang pergerakan atlet.
2. Seterusnya, anda harus menarik nafas panjang melalui hidung, sambil menarik perut secara serentak sebanyak mungkin, memberi perhatian khusus pada bahagian bawahnya.
3. Menghembuskan nafas harus dilakukan dengan perlahan (tidak kurang dari 10 saat), sambil terus menyebut salah satu bunyi "ts", "f" atau "sh" Dibolehkan untuk mengganti suara yang diucapkan, mengambil masa selama 3 saat untuk masing-masing.
4. Setelah mengeluarkan udara sepenuhnya dari paru-paru, adalah perlu untuk mengulang latihan tanpa berhenti, tetapi juga mengawal keadaan anda (semestinya tidak ada pening dan rasa sesak semasa bernafas).

Jumlah optimum melakukan latihan untuk penyanyi opera adalah 7-10 pendekatan. Ketika tubuh terbiasa dengan tingkat beban tertentu, jumlah pendekatan harus ditingkatkan secara beransur-ansur (disarankan untuk menambahkan 2 pendekatan selama setiap latihan).

Papan

Otot abdomen melintang (senaman perut akan lebih berkesan jika dilakukan ketika perut kosong) juga dikendalikan secara kualitatif ketika melakukan beban statik. Salah satu muatan yang paling berkesan dari jenis ini ialah bar.

Algoritma standard untuk pelaksanaannya kelihatan seperti ini:

1. Kedudukan permulaan dalam kes ini adalah kedudukan mendatar yang terletak di atas lantai.
2. Untuk memastikan beban yang seragam, atlet perlu mengangkat badan dari lantai, mengagihkan berat badan antara tangan di lengan bawah yang selari antara satu sama lain dan kaki lurus, berdiri di atas jari kaki.
3. Betulkan kedudukan selama 60 saat atau lebih.Semasa melakukan latihan, penting untuk mengawal bahawa tidak ada pesongan di punggung bawah, dan jarak antara badan dan lantai tidak akan berubah sehingga atlet kembali ke kedudukan semula. Penjagaan mesti diambil agar pernafasan berirama - nafas dalam melalui hidung harus bergantian dengan pernafasan melalui mulut.
4. Jalan keluar dari palang harus dilakukan selembut mungkin, dengan nafas dalam-dalam, merehatkan otot-otot seluruh tubuh.

Jumlah pelaksanaan latihan "Plank" yang optimum - 3 set 60 saat di rak.

Jambatan pelvis

Bersenam otot perut dapat digabungkan dengan menguatkan otot-otot gluteal. Salah satu latihan pelbagai arah ini yang disarankan untuk dilakukan setiap hari, tidak kira sama ada atlet terlibat dalam program yang komprehensif atau hanya memuat akhbar, adalah "Pelvic Bridge".

Algoritma standard untuk pelaksanaannya kelihatan seperti ini:

1. Mula-mula anda perlu mengambil kedudukan mendatar, duduk di belakang anda. Tangan harus diletakkan di belakang kepala atau sepanjang badan, dan kaki harus dibengkokkan di lutut, selepas itu kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai, memindahkannya satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu.
2. Setelah menarik nafas dalam-dalam, angkat pinggul anda, membawa ketegangan dan pantat ke tahap maksimum.
3. Pada titik had atas, disarankan untuk melakukan beberapa sentakan dengan punggung ke atas, seolah-olah memukul otot-otot paha.
4. Selepas 5-6 saat, punggung mesti diturunkan ke lantai, sambil menarik nafas panjang melalui hidung.
5. Pada titik terendah, jeda mestilah minimum. Terlepas dari kedudukan pinggul, perut atlet harus ditarik masuk, dan otot perut harus diketatkan.

Jumlah optimum latihan Pelvic Bridge adalah 5 set 30 repetisi. Jeda antara pendekatan tidak boleh melebihi 10 saat.

Menaikkan badan ke kaki

Latihan yang bertujuan untuk menguatkan secara menyeluruh semua kumpulan otot perut (termasuk yang melintang) adalah mengangkat badan ke kaki dari kedudukan yang rawan.

Ia harus dilakukan mengikut teknik standard:

1. Ambil kedudukan mendatar, berbaring di punggung anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala, bengkokkan kaki di lutut, gerakkan kaki anda pada jarak bahu dan tekan dengan kuat ke lantai.
2. Angkat kaki anda sehingga sudut 90 darjah terbentuk di lutut, tarik kaki anda.
3. Semasa menghembus nafas, koyakkan bahagian atas badan dari lantai, sambil menekan dagu ke dada (untuk mengurangkan beban pada otot leher). Pada titik tertinggi otot perut harus "diperas" secara buatan, sehingga membawa mereka ke gegaran kecil.
4. Tanpa jeda di titik teratas, dengan nafas dalam-dalam, kembali ke kedudukan semula. Terlepas dari kedudukan badan, kaki harus tetap dalam posisi yang sama - bengkok pada sudut 90 darjah.
5. Setelah menyelesaikan jumlah latihan yang diperlukan, anggota badan harus kembali ke kedudukan semula.

Jumlah optimum latihan "Menaikkan badan ke kaki" adalah 4 set 20 pengulangan. Jeda antara pendekatan tidak boleh melebihi 5-10 saat.

Skru

Latihan "Screw", yang dirancang untuk berkesan melancarkan otot perut, tanpa tekanan berbahaya pada tulang belakang, disarankan untuk melakukan seperti berikut:

1. Sebagai permulaan, atlet perlu mengambil kedudukan mendatar, berbaring di punggungnya. Tangan harus diletakkan di belakang kepala anda, dan kaki anda harus sedikit bengkok di lutut dan terkoyak dari lantai.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, putar lutut ke kanan, cuba menyentuh permukaan lateral otot betis di lantai. Pada kedudukan paling rendah, jarak dari lantai ke kaki tidak boleh lebih dari 5 cm.
3. Dengan nafas dalam melalui hidung, kembalikan kaki ke kedudukan semula dengan menggunakan otot perut. Tidak digalakkan membuat jeda di posisi awal dengan pendekatan yang sama.
4. Pada pernafasan seterusnya, pusingkan lutut ke kiri, cuba menyentuh permukaan lateral otot betis di lantai. Pada kedudukan paling rendah, jarak dari lantai ke kaki atlet tidak boleh lebih dari 5 cm.

Jumlah optimum latihan "Screw" adalah 4 set 15 repetisi (untuk setiap sisi). Jeda antara pendekatan tidak boleh melebihi 5-10 saat.

Birch

Latihan "Birch", yang ditujukan untuk kajian berkesan kedua otot melintang dan dangkal dalam, disyorkan untuk melakukan seperti berikut:

1. Ambil kedudukan mendatar, berbaring di punggung anda. Kaki mesti dilanjutkan ke arah semula jadi, dan tangan mesti dibawa ke belakang kepala.
2. Menarik nafas dalam-dalam, anda perlu mengangkat kaki hingga membentuk 90 darjah berhubung dengan lantai, tanpa membengkokkannya.
3. Semasa menghembus nafas, hanya meregangkan otot perut, angkat punggung ke jarak maksimum dari lantai, tanpa mengubah kedudukan kaki.
4. Setelah berada dalam kedudukan ini selama 3-4 saat, perlahan-lahan turunkan punggung ke lantai, selepas itu, setelah 2-3 saat, ulangi langkah di atas.
5. Apabila atlet menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, dia perlahan-lahan harus keluar dari posisi kerja, dengan menghembus nafas dalam-dalam, menurunkan kaki lurus ke lantai.

Jumlah latihan optimum "Birch" - 3 set 20 pengulangan (untuk setiap sisi). Jeda antara pendekatan tidak boleh melebihi 5-10 saat.

Contoh kompleks latihan

Program senaman untuk mengolah otot perut melintang, yang direka untuk kanak-kanak perempuan yang bermain sukan di rumah, mungkin kelihatan seperti ini:

Semasa melakukan latihan di atas, perlu memantau frekuensi kitaran pernafasan, dan juga untuk memastikan bahawa tempoh rehat antara pendekatan tidak lebih dari 60 saat.

Bilakah anda dapat melihat hasil pertama?

Tertakluk kepada senaman teratur di rumah, serta pematuhan teknik latihan, hasil pertama dalam mengepam otot perut melintang dapat dicapai setelah 3-4 minggu.

Kepantasan kemajuan dipengaruhi oleh:

• data awal atlet. Semakin besar berat awal gadis itu, semakin cepat pada bulan-bulan pertama sukan dia akan mencapai hasilnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada mulanya air mula meninggalkan badan;
• kecergasan fizikal seseorang atlet (semakin baik bentuk fizikal gadis itu, semakin banyak beban yang dapat ditanggung oleh tubuhnya, yang bermaksud dia akan mencapai hasilnya lebih cepat daripada orang yang kurang bersedia);
• ciri fisiologi (kadar proses metabolik melambat seiring bertambahnya usia, yang menjelaskan hakikat bahawa lebih sukar bagi wanita berusia lebih dari 40 tahun daripada yang muda untuk mengepam akhbar, menjadikannya lebih menonjol).

Latihan yang bertujuan untuk melancarkan otot perut melintang, seperti aktiviti fizikal yang lain, memerlukan atlet melakukan kebiasaan mereka.

Oleh kerana fisiologi, lemak di perut wanita dilokalisasikan di bahagian bawah, yang bermaksud bahawa dapat mencapai kelegaan zon ini secepat mungkin hanya dengan latihan serentak dan mematuhi prinsip pemakanan yang betul.

Video latihan untuk otot perut melintang

Latihan untuk otot perut melintang: