Zategnuti prsni mišići ne samo da povećavaju ukupnu izdržljivost i snagu ženskog tijela, već i vizualno poboljšavaju izgled područja dekoltea djevojčice. Ovo se područje može trenirati i kod kuće i u posebno opremljenoj teretani.
Razumijevanje tehnika korištenih za izvođenje osnovnih vježbi na prsima učinit će vježbu učinkovitijom uz minimaliziranje rizika od ozljeda sportaša.
Kompleks za izvođenje kod kuće
Trening za prsne mišiće treba osmisliti uzimajući u obzir uvjete u kojima će se izvoditi, kao i fizičku spremnost sportaša i prisutnost bolesti koje mogu uzrokovati brojne kontraindikacije za standardna opterećenja.
Stiskanje dlanova
Prije izvođenja vježbe, preporučuje se zagrijavanje mišića gornjeg dijela tijela, pripremajući ih za daljnji stres.
Za to trebate učiniti:
- rotacija glave naizmjence udesno i ulijevo;
- nagib glave udesno-lijevo-naprijed-natrag;
- rotacija ramenih zglobova;
- zamahnite rukama;
- kružna rotacija ravnih ruku;
- padine tijela;
- skreće lijevo-desno.
Nakon što se cirkulacija krvi ubrza, a metabolički procesi dostignu brzinu potrebnu za jačanje mišića, sportaš može započeti izvođenje same vježbe "Komprimiranje dlanova ispred sebe".
Upute:
- Postavite se okomito; izbjegavajući deformacije kralježnice.
- Ispružite gornje udove prema naprijed dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Raširite lakatne zglobove u različitim smjerovima tako da ruke stvaraju ravnu liniju paralelnu s podom.
- Stisnite dlanove ulažući za to maksimalne napore. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
- Opustite se, ali držite ruke u početnom položaju.
- Ponovite str. 2 - 4 onoliko puta koliko je predviđeno shemom lekcije (po mogućnosti najmanje 15 puta).
Oslonac uza zid
Tjelovježba ne samo da pomaže povećati snagu ženskih ruku, već i čini gornji dio tijela znatno istaknutijim i vitkijim. Da bi opterećenje donijelo maksimalne rezultate, preporučuje se strogo poštivanje općeprihvaćenog slijeda radnji.
Oni su:
- Ustanite uspravno, okrenuti prema zidu na udaljenosti od 1 m; izbjegavanje stvaranja otklona u kralježnici; torakalna regija lagano pomaknite naprijed.
- Postavite unutarnje površine dlanova na zid nasuprot prsima.
- Odmaknite se, prenoseći glavninu tjelesne težine na gornje udove.
- Savijte ruke, pristupite odabranoj potpori.
- Bez zaustavljanja, održavajući polagani tempo, ispravite ruke, zauzimajući tako izvorni položaj.
Hodajući rukama
Ova vježba je za ljude u dobroj fizičkoj kondiciji. Hodanje rukama pozitivno utječe na razvoj koordinacije, jačanje mišićnog steznika i sagorijevanje viška potkožne masti u gornjim ekstremitetima.
Upute:
- Lezite na potpornu površinu kao što je pod. Stavite ukupnu tjelesnu težinu sportaša između ravnih gornjih udova, smještenih na podu ispod prsa, i nogu na prstima. Na kralježnici ne bi trebalo biti otklona.
- Naizmjenično preuređujući ruke, krenite naprijed.
- Savijte ruke i spustite se na pod.
- Bez zaustavljanja, zauzmite početni položaj.
- Ponovite korak 2 krećući se u suprotnom smjeru.
- Izvodite sklekove s poda.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Joga vježbe
Praktični trening može se provesti kroz tradicionalne joga prakse. Treba ih izvoditi polako, kontrolirajući učestalost vašeg disanja. Nagli pokreti izazivaju pojavu uganuća, a također dovode do toga da sportaš prima modrice, ozljede i puknuća.
Najučinkovitije vježbe joge su:
| Ime poza | Tehnika izvršenja |
| Poza "Ratnik" | 1. Raširite noge što je moguće šire jedna od druge tako da čine ravnu crtu. 2. Okrenite lijevu nogu u stranu, a desnu nogu prema unutra. Polako izdahnite, a zatim lagano savijte lijevu nogu u koljenu. Desna noga ostaje ravna. 3. Podignite ruke i smjestite ih sa strane tako da tvore ravnu liniju s linijom ramena. 4. Pogledajte lijevo. 5. Zauzmite početni položaj. 6. Ponovite korake 2 - 5 izvodeći pokrete usmjerene prema zrcalu. |
| Poza "Cobra" | 1. Sjednite trbuhom na stabilnu potpornu površinu. Stavite unutarnju stranu ruku na oslonac u blizini prsne kosti. Nemojte savijati donje udove, naprežite mišiće cijelog tijela. 2. Na izdisaju prenesite tjelesnu težinu na ruke na podu i podignite trup s poda. 3. Bez trzanja zauzmite početni položaj. |
| Poza deve | 1. Zauzmite položaj na koljenima, stavljajući udove jedan pored drugog. 2. Polako izvodite savijanje leđa i prstima dodirnite pete. 3. Dok ste u ovom položaju, važno je osjetiti istezanje mišića prsa i širenje rebara. Povucite glavu na pod. 4. Nakon 40 sekundi, ispravite leđa i polako zauzmite početni položaj. |
Tečajevi u teretani
Prsni mišići mogu se pumpati što je brže moguće u teretani. Trening s raznim dodatnim utezima potiče intenzivan protok krvi do ciljanog područja, što značajno ubrzava proces lokalnog dobivanja mišića. Oprema koja se najčešće koristi je mrena, lopta (ili fitball) i gumena omča.
Šipka
Vježbe sa šipkom preporučuju se pod nadzorom profesionalnog kondicijskog trenera. Stručnjak će ne samo pravilno odabrati radnu težinu sportske opreme, već će također kontrolirati usklađenost tehnike izvođenja tereta od strane sportaša.
Najučinkovitije vježbe sa šipkom su:
| Učitaj ime | Način izvršenja |
| Pritisnite širokim rukohvatom, smještenim na klupi | 1. Učvrstite tijelo na vodoravnoj klupi. Leđa treba pritisnuti na potpornu površinu. 2. Stavite gornje udove na uteg, odmičući ih jedan od drugog. 3. Polako savijte gornje udove, približavajući mrenu solarnom pleksusu. 4. Nakon što ste sportskom opremom dodirnuli prsa, brzim pokretom "stisnite" ruke u izvorni položaj. |
| Vodeći ravne ruke unatrag | 1. Čučnite, okrenuti prema vodoravnoj klupi. Šipku učvrstite s radnom težinom u rukama. 2. Naslonite se leđima na klupu, stavljajući dio trupa (od vrata do lopatica) na potporu. Ne otkidajte pete s nosača. Istegnite gornje udove utegom preko prsa. 3. Bez savijanja gornjih udova, uzmite ih iza glave. 4. Bez zaustavljanja, vratite se u prvobitni položaj. |
| Nagnuti bench bench | 1. Zauzmite poluhorizontalni položaj na nagnutoj klupi. U četke stavite vrat s potrebnim brojem metalnih palačinki. Vratite leđa na potpornu površinu, stavite noge na pod. 2. Ispružite ruke i stavite uteg preko prsa. 3.Polako savijte gornje udove, približavajući težinu ključnoj kosti. 4. Zadržavši se na najnižoj točki 2-3 sekunde, brzo ispravljajući ruke, zauzmite početni položaj. |
Loptom
Treningi za prsa u teretani mogu se izvoditi i pomoću fitbola. Jedino pravilo za učinkovit trening sportaša u ovom je slučaju odabrati loptu koja odgovara njezinoj visini i promjeru građe.
| Ime | Način izvršenja |
| Fitball kovrče | 1. Zauzmite poluhorizontalni položaj. Postavite četke na fitball paralelno jedna s drugom. Stavite donje udove na prste, uvucite trbuh. Zategnite mišiće cijelog tijela što je više moguće. 2. Polako savijte ruke bez mijenjanja prvobitnog položaja na gimnastičkoj lopti. 3. Dotaknite prsima fitball, ispružite gornje udove i vratite se u PI. |
| Usredotočite se na loptu iz klečećeg položaja | 1. Stanite na koljena okrenut prema projektilu. Pomaknite donje udove na 15 cm, fiksirajte ruke na fitball, prsima dodirnite sportsku opremu. 2. Ispravite ruke, oštro se odbijajući od fitbola. 3. Kad ste ustali, bez zaustavljanja, ponovno savijte ruke, spuštajući se u PI. |
| Stiskanje lopte iz sjedećeg položaja | 1. Sjednite na klupu; naslonite se leđima na klupu; popravite fitball u rukama, hvatajući ga vodoravno. 2. Dok izdišete, snažno stisnite gumenu kuglu. 3. Udahnuvši, lagano popustite stisak ruku, dopuštajući lopti da se sama vrati u prvobitni položaj. Tijekom ove vježbe ne preporučuje se uzimanje klupe bez naslona kao potporne površine. To će stvoriti dodatnu napetost u mišićima, raspršujući tako usko fokusirani rad prsnih mišića. |
S gumenom petljom
Pri odabiru gumene petlje za pumpanje prsnih mišića, preporuča se obratiti pažnju na njezin pokazatelj otpora. Za prvo izvođenje vježbi s predmetnim sportskim uređajem potrebno je odabrati omču minimalne gustoće, lako podložnu deformaciji.
Potrebno je postupno povećavati opterećenje, kao na treningu s drugom sportskom opremom.
| Ime | Način izvršenja |
| Sklekovi od poda s gumicom na rukama | 1. Bez otvaranja gumice, povucite je rukama i ispružite preko leđa. Krajevi petlje su fiksirani u rukama. 2. Lezite na pod licem prema dolje; Dlanovima pritisnite krajeve elastike. Mišići u cijelom tijelu trebaju biti napeti. 3. Nakon promjene položaja ruku, dodirnite prsima potpornu površinu. Pogled treba biti uprt u pod. 4. Bez zaustavljanja, svladavajući otpor gumene petlje, vratite se na SP. |
| Uzgajanje ravnih ruku | Za ovu vježbu bit će potrebne 2 gumene petlje. 1. Krajeve petlji zavežite na vanjskim stranama stalka koji se koriste za čučanje. 2. Slobodne krajeve elastičnih traka držite u rukama. 3. Ispravite ruke i pomaknite se ravno ispred sebe. 4. Polako, ograničavajući vuču gumenih petlji, raširite gornje udove udesno i ulijevo. 5. Bez zaustavljanja, polako spojite ruke, dovodeći ih do PI-a. |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Sklekovi
Trening za prsne mišiće, bez obzira na uvjete u kojima se provodi, nemoguć je bez uključivanja različitih varijacija sklekova u kompleks. Zbog raznolikosti alternativnih mogućnosti uobičajenog opterećenja za pumpanje prsnih mišića, ljudi različite tjelesne spremnosti moći će izvoditi sklekove.
| Ime | Način izvršenja |
| Savijanje ruku s koljena | 1. Lezite na stabilnoj potpori. 2. Podijelite težinu sportaša između ruku i koljena. Pogledajte pod. Mišići cijelog tijela trebaju biti maksimalno napeti. 3. Dok izdišete, promijenite položaj ruku i prsima dodirnite potpornu površinu. 4. Bez zaustavljanja, polako "stisnite" ruke i uzmite PI. |
| Padovi na neravnim šipkama | 1. Postavite se okomito između sportske opreme.Postavite desni i lijevi udovi na neravne šipke s desne i lijeve strane. 2. Ispravite ruke podižući noge s potporne površine. 3. Savijte noge, prekrižite se i zategnite. 4. Polako promijenite položaj ruku i spuštajte se sve dok se u zglobu lakta ne stvori pravi kut. 5. Bez zaustavljanja, uzmite PI. |
| Sklekovi širokih ruku | Tehnika sklekova s poda slična je shemi izvođenja sklekova s koljena. Razlika je samo u početnom položaju. U ovom slučaju potrebno je: 1. Lezite na stabilnoj potpori. 2. Podijelite tjelesnu težinu između ruku, postavljenih 10 cm šire od prostora između ramena i nogu, učvršćenih na prstima. |
| Pliometrijski sklekovi | Razlika između pliometrijskih sklekova i sličnih opterećenja leži u potrebi izvođenja vježbe brzim tempom, primjenom "eksplozivne" sile za povratak u izvorni položaj. Početni položaj u ovom slučaju može biti bilo što: klečanje, odmaranje na fitbolu ili vodoravnoj klupi itd. |
| Duboki sklekovi | Za izvođenje dubokih sklekova potrebno je odabrati male brežuljke kao oslonce. To mogu biti 2 klupe, 2 stolice ili 2 knjige na podu. |
S bučicama
Odabirom prave radne težine bučica možete učinkovito ojačati mišiće prsa za 3-4 tjedna redovitog vježbanja kod kuće ili u teretani. Optimalna težina sportske opreme za djevojčice je 7-10 kg.
| Ime | Način izvršenja |
| Bućice "rasporeda" leže na vodoravnoj klupi | 1. Uzmite PI dok ležite na vodoravnoj klupi. Uzmite bučice radne težine u ruke. Leđa moraju biti naslonjena na klupu, a stopala na podu. 2. Istodobno s izdahom širite gornje udove u bokove, savijajući ih u zglobu lakta. 3. Nakon što ste formirali ravnu liniju koja se sastoji od gornjih udova i prsa, bez zaustavljanja, ispravite i dovedite gornje udove, zauzimajući tako početni položaj. |
| Pulover | 1. Postavite se vodoravno, odabirući klupu kao oslonac (ležeći na podu, ova vježba neće uspjeti). 2. Držite objema rukama 1 bučicu radne mase. Stavite ruke tako da vam sportska oprema bude izravno na licu. 3. Istodobno s izdahom lagano savijte ruke i uzmite bučicu iza glave dok gornji dijelovi udova ne zauzmu paralelni položaj u odnosu na pod. 4. Bez zaustavljanja, vratite se u prvobitni položaj. |
| Smanjenje ravnih ruku iz okomitog položaja | 1. Zauzmite stojeći položaj. Uzmite utege u svoje ruke. Noge stavite na udaljenost jednaku udaljenosti između ramena, napravite lagani otklon u torakalnoj kralježnici. 2. Ruke se bez savijanja pomiču u bokove dok se ne stvori paralela u odnosu na pod. 3. Istodobno s izdahom, bez mijenjanja stvarnog položaja tijela, donesite gornje udove tako da bučice budu direktno ispred prsa sportaša. 4. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. 5. Raširite ruke, vraćajući se u početni položaj. |
Program treninga
Shemu treninga za pumpanje prsnih mišića, bez obzira na mjesto treninga, trebao bi sastaviti iskusni fitnes instruktor koji ima ideju o stvarnom zdravlju određene djevojke.
U nedostatku financijske mogućnosti korištenja usluga stručnjaka, kao osnovu za samostalno sastavljanje sheme lekcija možete uzeti dolje navedene mogućnosti. Namijenjeni su sportašima mlađim od 40 godina koji nemaju ograničenja u vezi sa sportom.
U teretani:
- Traka za trčanje (ili drugi kardio) - 15 min.
- Razrjeđivanje utega iz vodoravnog položaja - 4 serije od 10 ponavljanja (4 * 10).
- Čučnjevi sa šipkom - 3 * 20.
- Smanjenje ravnih ruku s utezima iz okomitog položaja - 2 * 35.
- Pritisak bučica s prsa - 4 * 15.
- Sobni bicikl (ili drugi kardio) - 20 min.
Kod kuće:
- Trčanje s visokim podizanjem kuka - 5 min.
- Sklekovi s poda (klasični ili s koljena) - 4 * 15.
- Zidni nosač - 3 * 20.
- Stiskanje dlanova ravno ispred sebe - 3 * 40 sek.
- Poza "Ratnik" iz joge - 3 * 15.
- Poza "Deva" - 3 * 15.
- Hodanje rukama - 2 min.
- Uže za skakanje - 7 - 10 minuta (točna količina vremena određuje se fizičkom spremnošću određenog sportaša).
Uspješan prsni trening trebao bi uključivati postupno povećanje opterećenja. Inače, kako se tijelo navikne na zadanu razinu intenziteta vježbanja, učinkovitost vježbe brzo će se smanjivati.
Da biste to izbjegli, prije početka nastave pažljivo razmotrite kompleks koji je najbolje sastaviti zajedno s profesionalnim kondicijskim trenerom.
Dizajn članka:Lozinski Oleg
Video o treningu za prsne mišiće za djevojčicu
Značajke treninga ženskih grudi: