Comment faire des pompes depuis le sol pour les filles pour gonfler les muscles abdominaux, les muscles pectoraux. Bases pour les débutants

Les pompes contribuent à la formation d'une belle silhouette: des fesses et des hanches élastiques, un abdomen tonique. Pour comprendre comment bien faire des pompes depuis le sol et obtenir le maximum d'effet des cours, tout d'abord, une fille doit apprendre à prendre la bonne position du corps lors de l'exécution d'exercices. Grâce à une formation systématique, la technique sera perfectionnée.

Comment une fille peut-elle apprendre à pousser

La position initiale du corps est écartée de la largeur des épaules ou légèrement plus large si les bras sont étendus vers l'avant, le dos ne doit pas se plier et le bassin doit être ramené. Pendant la tâche, les muscles des hanches et de l'abdomen doivent être tendus pour le meilleur effet.

Pour donner la charge nécessaire et pour former une belle forme des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, il est important d'abaisser tout le corps aussi bas que possible au sol tout en pliant les bras, cependant, avec certains types de pompes, il est important de toucher le sol avec votre poitrine.

Pour des pompes rapides, il est nécessaire de renforcer simultanément les hanches, le dos et la pression, en effectuant une série d'exercices pour les zones répertoriées.

Si une fille veut perdre du poids, le programme d'entraînement choisi doit être complet. Faites des pompes régulièrement, certains jours et, de préférence, à certaines heures.

Les athlètes entraînés s'entraînent tous les jours le matin et le soir, mais pour les débutants, un tel rythme n'est pas nécessaire et nuit à la santé, car la force et l'endurance doivent être développées progressivement.

Pour apprendre à faire des pompes correctement et avec le bénéfice de la forme physique, vous devez suivre les principales règles en matière de mouvements:

• il est interdit de sortir les fesses vers le haut;
• l'estomac doit être tendu pour qu'il ne s'affaisse pas;
• la tête doit rester en place sans se pencher au sol sans corps;
• le dos pendant l'exercice doit être droit;
• il faut essayer d'incliner le corps le plus bas possible sur le sol pour que la poitrine le touche.

Les avantages des pompes

Les avantages indéniables des pompes pour le sexe féminin sont la perte de poids et la formation d'une belle forme de poitrine. À la suite de pompes, les bras sont également entraînés.

Un exercice standard consiste à travailler avec votre propre poids corporel afin que les muscles tels que les pectoraux, les deltoïdes, les biceps et les triceps, ainsi que les articulations, travaillent simultanément. Par conséquent, avec 100 répétitions, 100 kcal seront dépensés.

Les avantages des pompes:

• accélération du métabolisme dans le corps;
• renforcer les muscles abdominaux;
• développement de l'endurance et de la force;
• corrige la posture;
• raffermissement de la peau;
• la poitrine acquiert de l'élasticité.

Pour effectuer une série de pompes, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, vous pouvez le faire à la maison. Avec l'aide de telles activités sportives, de l'argent est économisé sur un club de fitness, ainsi que sur le temps passé sur la route.

L'effet de l'exercice régulier apparaît après un mois, à condition qu'il soit effectué dans un complexe et associé à une alimentation équilibrée et appropriée.

C'est le seul exercice effectué sans équipement spécial qui brûle des calories et renforce les muscles du corps en même temps. 3 séries de 10 fois avec une minute de pause brûlent jusqu'à 100 Kcal.

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Technique d'exécution correcte

Comment faire des pompes pour les filles, un instructeur de fitness qualifié le sait. Lors de la rédaction d'un programme de formation, il vous dira qu'il est important d'apprendre la bonne technique d'exécution. En général, les mouvements pour les femmes ne sont pas différents des mouvements effectués lors des pompes par les hommes.

La seule différence est que les exigences pour une fille en termes de quantité et d'intensité des cours sont moindres.

Pour la femme, la manière classique de faire les exercices est préférable, où les bras sont parallèles aux épaules ou légèrement plus larges qu'eux. Les mouvements doivent être à vitesse modérée et sans torse haut.

Lorsqu'elles poussent du sol, il n'est pas recommandé aux filles de plier le dos et leurs jambes doivent être écartées de la largeur des épaules ou plus étroites. Quelle que soit l'intensité de l'entraînement, vous devez surveiller votre respiration: lorsque vous expirez, vous devez vous lever, et en inspirant, vous devez baisser.

Si l'objectif principal de la leçon est de perdre du poids et que la fille le fait pour la première fois, 8 répétitions suffiront, alors qu'à chaque leçon, il est important d'augmenter la norme d'une approche. Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer: faites des vagues avec vos bras, plusieurs approches de squats et inclinaisons du corps vers l'avant et sur le côté.

Sur le sol

Comment bien pousser du sol pour les filles:

1. Prenez la position de départ du corps: couché sur le sol, face contre terre, reposant sur les paumes et les orteils des orteils; les bras doivent être écartés de la largeur des épaules, le dos droit sans déformation; les fesses au ras du corps, sans s'affaisser.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes au point où il y a 45 degrés entre l'avant-bras et le corps.
3. Touchez légèrement le sol avec votre poitrine et poussez et levez immédiatement, en dépliant vos coudes.

Les pompes en position couchée sur le sol sont un moyen standard de réaliser cet exercice, et n'importe qui, même un débutant non formé, peut le faire.

Les pompes du sol, si elles sont effectuées correctement, ne profiteront qu'à la silhouette de la fille, car lors de leur exécution, tous les groupes musculaires du corps travaillent. Si une femme a déjà travaillé auparavant, la charge doit être augmentée à l'aide du nombre de mouvements et de l'utilisation de poids.

De mes genoux

Les pompes au genou sont un entraînement pour femmes. À l'aide d'une technique qui implique les articulations, les muscles de la poitrine et du dos, ainsi que les bras et la ceinture scapulaire sont renforcés.

Ce complexe convient non seulement aux jeunes filles, mais également à d'autres groupes d'âge à partir des enfants, ainsi qu'à un groupe de femmes âgées dont la masse musculaire est affaiblie.

Comment pousser les filles à genoux dans une version simplifiée:

1. Concentrez-vous sur le sol avec vos paumes et vos genoux. Le dos est droit et le bassin est au niveau du corps.
2. Écartez vos bras à la largeur des épaules.
3. Pliez vos coudes en soulevant vos pieds et vos jambes du sol.
4. Ensuite, redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Ces mouvements doivent être répétés 15 fois - ce sera 1 approche.

Les exercices du genou sont un choix pour les débutants qui ont du mal à faire d'autres pompes. L'accent principal doit être mis sur le bas du dos afin qu'il soit plat et ne s'affaisse pas.

Les muscles fonctionnent de la même manière que dans la méthode d'exécution classique, mais avec moins de stress. Effectuer des pompes à partir des genoux, des muscles de la poitrine, des épaules et des bras sont travaillés.

Biceps

Les pompes à partir d'une position couchée sur le sol font travailler divers muscles du corps, y compris les biceps. Les filles intéressées par le pompage des biceps doivent savoir sur quelle partie du corps et du muscle se concentrer et effectuer correctement cet exercice.

Biceps - Le muscle entre le coude et l'articulation de l'avant-bras, responsable du fonctionnement du coude, assure la rotation de l'avant-bras sur les côtés.

Technique d'exécution:

1. Placez le corps horizontalement sur le sol avec votre visage et votre ventre vers le bas, posez vos paumes sur le sol parallèlement à vos épaules. Les jambes doivent être placées près les unes des autres, de sorte que la charge sur le corps sera plus importante.Le dos et le cou doivent être exactement sur une seule ligne dans un état de relaxation maximale.
2. Lors de l'inhalation, il est nécessaire de descendre bas au sol: en cas de contact avec le sol, les muscles de la poitrine sont pompés; si le corps ne touche pas le sol, la presse est pompée.
3. À l'expiration, il est nécessaire de revenir à la position de départ du corps.

Les pompes pour les biceps sont un exercice difficile, il est donc important de suivre strictement la technique d'exécution et les recommandations.

Lors de l'exercice, il est nécessaire de s'assurer que les coudes sont le long du corps, les mains doivent être pratiquement pressées contre le corps.

Lors de l'abaissement et de l'élévation du corps, les paumes doivent être tournées avec les doigts vers les jambes, tandis qu'avec une pompe standard, les paumes doivent être tournées dans l'autre sens. Une position similaire sur les côtés des jambes vous permet d'augmenter la charge sur les muscles souhaités, les biceps.

Pour le plus grand confort lors de cet exercice, il est recommandé d'utiliser des moyens auxiliaires - des haltères. Ils sont installés sur le sol à la largeur des épaules, sur les haltères, l'accent est mis sur une prise inversée.

Triceps

Le triceps est un muscle à 3 têtes: latérale, médiale et longue. Le triceps étend le coude et est situé à l'arrière de l'humérus. Les exercices de triceps, à savoir les pompes à partir du sol, développent les têtes de ce muscle.

Il est important de savoir qu'une position étroite des mains, les paumes les plus connectées est le moyen le plus efficace de développer une longue tête de triceps. Cette technique minimise les blessures pendant l'exercice.

Pour assurer une bonne stabilité du corps dans cette position, les mains sont placées de manière à ce que les pouces et les index forment une forme de "coeur", tandis que le reste des doigts peut être en forme de "éventail".

Les pompes pour triceps formeront de beaux bras avec une peau élastique, sans zones de relâchement.

Sur les muscles pectoraux

Si vous faites des pompes, en vous concentrant respectivement sur vos propres mains, montez et descendez, en ne comptant que sur elles, les muscles pectoraux seront pompés. Il est nécessaire de s'appuyer sur les pieds et les paumes pendant l'exercice.

Il existe plusieurs options de pompes pour travailler les muscles de la poitrine, en fonction de la largeur des bras:

1. Technique classique avec des bras de taille moyenne. Les paumes sont opposées. Les pieds doivent être aussi proches que possible les uns des autres. Lorsque vous vous abaissez, n'écartez pas vos coudes sur le côté. Afin de travailler modérément les muscles de la poitrine, les bras ne peuvent pas se plier au coude jusqu'au bout.
2. Technique avec une large diffusion des bras. Pour entraîner efficacement les muscles de la poitrine du milieu, il est utile de faire des pompes depuis le sol avec les bras 2 fois la largeur des épaules. La différence entre cette technique et d'autres est qu'avec une large répartition des bras, les coudes doivent être écartés pendant les pompes.
3. Technique à bras étroits. Dans cette technique, les muscles pectoraux sont gonflés dans une moindre mesure, cependant, il est également inclus dans le programme de pompage du sein. À la suite de tels exercices, la poitrine aura l'air élastique, en raison du fait que les muscles des épaules sont impliqués.

Aux bras larges

Le réglage large des bras pendant les pompes vous permet de répartir la charge sur les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire. Pour une bonne exécution, il est important de s'appuyer sur les bras et les orteils droits. Les paumes doivent être 20 cm plus larges que les épaules, les coudes doivent être alignés avec les paumes.

Étapes de l'exercice:

1. Remettez le corps dans sa position d'origine. Maintenez les muscles du dos et de l'abdomen en tension.
2. Abaissez le corps en pliant les bras à un angle de 90 degrés. La poitrine ne doit pas toucher le sol.
3. Soulevez le corps, en redressant vos bras, en poussant le sol avec force.

Pendant le mouvement ascendant, la force doit être concentrée dans la ceinture scapulaire.

Avec des bras étroits

Si les bras pour les pompes sont situés à une distance inférieure à la largeur des épaules, alors avec cette méthode d'exercice depuis le sol, l'effort est appliqué au triceps:

1. Les paumes doivent être alignées avec les épaules. Pendant le mouvement vers le bas, les avant-bras ne doivent pas se détacher du corps et les coudes doivent être parallèles au torse. Pour une bonne stabilité, les pieds doivent être écartés.

   

2. Il est nécessaire d'abaisser le torse à un niveau où les bras au niveau des coudes forment un angle droit et la poitrine ne touche pratiquement pas le sol.
3. Vous devez vous lever, en faisant des efforts, en vous assurant que le dos est droit et que le bassin ne s'élève pas au-dessus du corps. Dans ce cas, l'effort est effectué à partir du triceps, car le réglage étroit des bras vise à entraîner les triceps.

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Table et programme d'entraînement

La méthode d'entraînement souvent utilisée, augmentant le nombre de répétitions, n'est pas universelle. Cette méthode fonctionne différemment sur chaque organisme, apportant des résultats différents. Lors de l'élaboration d'un programme de formation, cela doit être pris en compte.

Programmes incitatifs:

• pendant l'entraînement, vous devez faire des pompes 50 fois, en utilisant un nombre différent d'approches; Il est important d'enregistrer les progrès afin de suivre davantage la réduction du temps nécessaire pour terminer la tâche;
• programme pour augmenter la force - toutes les 60 secondes, faites des pompes 3 fois pendant 30 minutes; si vous n'avez pas assez de force, vous devriez commencer à partir de 10 minutes en augmentant progressivement le temps;
• programme d'entraînement d'endurance - faites 1 exercice toutes les 60 secondes, en ajoutant 1 répétition à chaque fois.

En poussant selon un programme spécifique sélectionné, depuis le sol ou par une autre méthode, les filles ne doivent pas essayer d'atteindre immédiatement l'effet maximal, car le résultat moyen changera 2 fois par mois.

Il est important que toute activité sportive commence par un échauffement général pour échauffer les muscles et que l'entraînement ne cause pas de blessures. Le programme de formation est conçu pour des cours dispensés 3 fois par semaine, mais il peut être modifié et complété en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'organisme et de l'âge.

Le programme de formation présenté dans le tableau est un exemple efficace de résultats de qualité.

Il est important de surveiller votre respiration pendant l'exercice. L'inhalation doit se produire en pliant les coudes et en abaissant le corps, et en expirant en étendant et en soulevant le tronc.

Étant donné que pendant les pompes, une charge importante tombe sur les mains, il est nécessaire de s'échauffer et de les étirer avant de faire de l'exercice. Il est interdit de se livrer à des efforts physiques extrêmes; l'activité physique doit être modérée et faisable sans préjudice du bien-être général.

Si vous n'avez pas la force pour l'approche suivante, il est recommandé d'augmenter la pause de quelques minutes de plus, puis de continuer.

Étapes de la formation:

1. Échauffement, y compris pour les mains.
2. Faites autant de pompes que possible de la manière classique.
3. Démarrez les tâches du programme.

Pour les athlètes qui font des pompes moins de 5 fois, les cours doivent commencer en se reposant sur un canapé ou un autre support stable, en effectuant 4-5 séries de 10 fois.À la fin du mois d'entraînement actif, vous devriez à nouveau essayer de faire des pompes depuis le sol: s'il s'avère que cela se produit plus de 5 fois, d'autres exercices sont effectués conformément au programme du sol.

Si le but du cours est de lutter contre le surpoids, il est interdit de se reposer plus d'une minute et demie entre les séries.

L'exercice doit être fait tous les deux jours, car la méthode d'exercice quotidien le matin et le soir convient à ceux qui font plus de 25 pompes par série. Après avoir appris à faire correctement des pompes, une femme obtient l'effet le plus bénéfique sans utiliser d'équipement sportif supplémentaire.

Recommandations des formateurs

Les pompes du sol donnent la charge maximale sur le corps, forçant les muscles à travailler aussi activement que possible. Si une fille-athlète est engagée de bonne foi, observe clairement la technique d'exécution et le fait régulièrement en remplissant toutes les conditions, ce programme peut remplacer les résultats d'un complexe d'exercices de gymnastique.

Le principal avantage de toute méthode de pompes est que ces exercices développent tous les principaux groupes musculaires; en termes de fonctionnalité, les pompes sont comparables à l'exercice en salle de sport sur simulateurs.

Lors de l'exécution d'un programme de pompes en particulier depuis le sol, il est important de suivre les recommandations:

• le rythme des exercices pour la fille doit être moyen avec une petite amplitude de mouvement;
• le nombre d'approches doit être augmenté progressivement afin que la charge croissante pour le corps soit naturelle et invisible;
• pour les athlètes débutants, 1 série de 10 pompes suffira;
• le niveau avancé est de 3 séries de 30 pompes avec une pause de pas plus d'une minute;
• tout en faisant des pompes, il n'est pas recommandé de sortir les fesses;
• la tête et les jambes doivent être sur la même ligne, au même niveau;
• Il est strictement interdit de s'entraîner pour les blessures aux jambes et aux bras.

Le bénéfice maximal des cours sera atteint si le programme est composé correctement et conformément aux caractéristiques individuelles de l'organisme. Pour ce faire, vous devez demander l'aide d'un instructeur qui calculera la charge correcte en fonction de la forme physique de la fille et suivra la technique d'exécution.

Faites des pompes en suivant toutes les recommandations des professionnels afin d'éviter les blessures et de ne pas nuire à la santé. Les filles peuvent effectuer des tâches, à la fois depuis le sol et d'une autre manière pratique, l'objectif principal des cours étant l'amélioration continue. Il est important de toujours se rappeler que plus le niveau d'inclinaison est bas, plus la charge sur les muscles est importante et plus le résultat sera efficace.

Vidéo sur la façon de pousser correctement les filles du sol:

Vidéo technique push-up: