Exercices d'haltères pour femmes, filles pour le dos, les bras, les muscles pectoraux, les fesses, les abdominaux, à la maison pour les débutants

Pour effectuer des exercices d'haltères correctement et avec une efficacité maximale, les femmes doivent tenir compte des éléments suivants:

1. Comptez sur vos propres forces et ne travaillez pas trop. Il est recommandé de commencer par deux entraînements par semaine, pas plus de 40 minutes chacun.
2. Le nombre de répétitions varie de 10 à 20 fois, selon le niveau d'entraînement. Il peut y avoir 2 approches, après 1 mois, il est ajouté 2 fois de plus.
3. Surveillez votre respiration. Il n'est pas nécessaire de le retarder. Au moment de la plus grande tension, il faut expirer.
4. Pour un meilleur contrôle de la performance, il est préférable de faire les exercices devant un miroir.
5. Après chaque approche, il est recommandé de faire une pause de 30 à 60 s.
6. L'entraînement commence par une série d'exercices de base pour réchauffer les muscles (fentes, squats et soulevés de terre).

Contre-indications à l'entraînement avec des haltères

L'exercice avec des haltères est utile pour les femmes, comme toute petite activité physique, cependant, vous devez le faire avec le plus grand soin et une attention particulière au corps. Les médecins ont identifié un certain nombre de contre-indications à l'exercice avec des haltères:

• Hypertension (pression supérieure à 170/90 mm Hg). Il peut y avoir un risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
• Maladies, pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins (échec, angine de poitrine, arythmie). Pendant le sport, la majeure partie du sang circule vers les muscles actifs, augmentant ainsi le stress sur le cœur.
• L'asthme bronchique. Une activité physique excessive est un provocateur d'attaque.
• La présence d'une hernie maladies de la colonne vertébrale.
• Période postopératoire... Il existe un risque accru que les sutures chirurgicales s'ouvrent.

Avec précaution, des exercices avec des haltères doivent être effectués pendant les règles et la grossesse.

Et aussi pour les personnes qui n'ont pas beaucoup d'expérience d'une telle activité physique.

Comment choisir le bon poids d'haltère

La meilleure option pour les débutants est de 0,5 kg. Haltères avec une augmentation de poids jusqu'à 2 kg. Cependant, les experts en fitness professionnels conseillent de choisir des haltères d'exercice pour chaque femme individuellement. Ainsi, la gamme de choix d'équipement d'entraînement est augmentée à 10 kg.

Afin de vous concentrer sur les haltères nécessaires, vous devez faire attention au but de l'utilisation des haltères:

• Pour la perte de poids, un poids inférieur à 2 kg conviendra.
• Pour la formation et le renforcement du corset de muscles - de 2 à 10 kg.
• Les muscles des bras nécessiteront des haltères de 1 à 8 kg.
• Pour les muscles pectoraux de 1,5 à 5 kg.
• Pour les muscles du dos - 5-10 kg.
• Pour les muscles des jambes de 2,5 à 5 kg.

Les femmes qui pratiquent la musculation depuis longtemps recommandent de choisir des haltères préfabriqués pour les exercices à domicile, avec la possibilité d'augmenter la charge.

Pour que la leçon soit aussi efficace que possible, une femme doit décider elle-même quel poids d'haltères sera optimal.

Il est nécessaire d'effectuer environ 15 répétitions d'un exercice avec le même poids et de vérifier les sensations. Vous devriez vous sentir fatigué, mais pour pouvoir continuer l'action.

Échauffez-vous pour la ceinture scapulaire avant l'entraînement

Une condition préalable à un entraînement de haute qualité et à l'absence d'entorses, ainsi que de blessures, est un échauffement avant de s'entraîner avec des poids.

Vous devez y consacrer 10 à 20 minutes. Une augmentation de la fréquence cardiaque à 100-110 battements et des muscles complètement réchauffés sont considérés comme le signe d'un échauffement réussi. Vous devez effectuer 2-3 approches.

Le complexe d'échauffement devrait comprendre:

• Rotations des épaules de haut en bas 5 fois, puis changer de direction.
• Hausser les épaules (exercice "hausse les épaules"). Il est nécessaire de soulever brusquement les épaules aussi haut que possible lors de l'inspiration et de les abaisser lors de l'expiration.
• Des pompes.
• Exercices de base avec une barre vide.
• Rotation des articulations du coude alternativement en avant et en arrière.
• Balancez vos mains. Mouvements circulaires avec les bras droits en avant et en arrière.
• Rotation des articulations du poignet. Vous devez rassembler vos doigts dans la serrure et effectuer des mouvements de rotation.

L'étirement des muscles des bras et des épaules est également un élément important. Distinguer l'étirement dynamique et statique. Le sens du premier est d'étirer les muscles à leur limite, puis de revenir à la position de départ. Cela augmente le potentiel de force.

Le deuxième type d'étirement consiste à maintenir le muscle dans une position tendue pendant 5 à 10 secondes. Cette méthode est plus sûre.

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Un ensemble d'exercices avec des haltères pour les débutants

Exercices d'haltères pour femmes doit être effectué avec un poids léger (1-3 kg.) et très clair. Le complexe se compose de 9 exercices, 2-3 approches doivent être effectuées.

Extension d'haltères

Des extensions d'haltères sont nécessaires pour développer et renforcer le muscle brachial à 3 têtes.

Ils ont de nombreuses variations de performances:

• De derrière la tête. La technique est réalisée assis sur une chaise. L'haltère doit être pris à deux mains et pris derrière la tête. À ce stade, l'inhalation est prise. Il faut surveiller la position des coudes (ils ne doivent pas diverger sur les côtés), la tête (ne pas baisser le regard et regarder vers l'avant), le dos (il doit être droit). Puis, à l'expiration, le simulateur est soulevé.
• Depuis une position assise. Joué avec un dos droit. L'haltère est pris avec les deux mains de sorte que les doigts forment un triangle et les mains sont tournées avec les paumes vers le haut. Les bras tendus sont tenus au-dessus de la tête. Lors de l'inhalation, le projectile descend. Au point le plus bas, il faut s'attarder pendant 2-3 temps, puis une montée lente est effectuée à l'expiration.
• Permanent. Cette option d'exercice est utile pour les personnes pour soulager le stress sur la colonne vertébrale. La première position est debout, les jambes écartées sur la largeur des épaules. Les simulateurs sont soulevés à deux mains au-dessus de la tête. L'abaissement de l'haltère est effectué en inspirant afin que les avant-bras touchent le muscle biceps de l'épaule, et le levage est effectué à l'expiration.

Mise en page avec des haltères couchés

L'exercice aide à travailler et à développer la largeur des muscles pectoraux, utilise les muscles stabilisateurs (biceps, triceps). De plus, il aide à entraîner le système respiratoire et augmente le volume pulmonaire. L'exercice se compose de plusieurs étapes:

1. Mettez-vous en position allongée et jetez des haltères sur votre poitrine ou demandez-leur de les soumettre s'il y a quelqu'un à proximité. Position de départ - les coquilles sont sur le dessus, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol.
2. A l'inspiration, les bras sont écartés dans des directions opposées et décrivent un demi-cercle. Après avoir atteint le point le plus bas (au niveau ou légèrement en dessous de la poitrine), les muscles pectoraux se contractent et les haltères sont rapprochés lorsque vous expirez.
3. Au point le plus élevé, vous devez vous attarder pendant quelques secondes, empêchant les coquilles de se toucher. Ensuite, l'exercice est répété le nombre de fois requis.

En le faisant, vous devez vous déplacer lentement, ressentant une tension dans chaque groupe musculaire. Vous devez écarter vos bras sur les côtés aussi loin que possible jusqu'à ce que les muscles pectoraux soient légèrement étirés.

Des pompes

Il existe plusieurs façons de faire des pompes à l'aide d'haltères:

• Une main reste sur le sol, l'autre repose sur un haltère. Un moyen plus simple.
• Les deux mains sont tenues sur des haltères, qui sont parallèles entre eux. La plus grande charge va au haut de la poitrine.
• Deux obus se trouvent devant l'homme. L'exercice est similaire au développé couché. Favorise la masse et la force des épaules.
• Push-ups avec reproduction simultanée de coquillages dans différentes directions. L'option la plus difficile à réaliser, l'accent principal est mis sur la force musculaire.

La technique de l'exercice est la suivante:

1. La position de la position couchée.
2. Pliez les coudes en inspirant jusqu'à ce qu'ils soient le plus près possible du sol. Gardez vos coudes près de vos côtés.
3. Lorsque vous expirez, des pompes du sol se produisent. Il est nécessaire de surveiller la position du dos. Cela devrait être plat.

Lorsque vous effectuez l'exercice, ne tordez pas les poignets vers l'intérieur. Cela peut entraîner des blessures. De plus, ne laissez pas le bassin s'affaisser, il y a une violation de la technique et le résultat souhaité ne le sera pas.

Squats

L'exercice est nécessaire pour renforcer et entraîner les muscles fessiers et les hanches. Pour une meilleure pratique de la technique, il est recommandé d'utiliser une chaise pour commencer. Avant de le faire, vous devez le mettre derrière vous et sur le squat toucher légèrement ses fesses.

Règles de base pour obtenir le résultat souhaité:

• Le corps doit être réchauffé.
• Les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres.
• Vous devriez commencer sans haltères, en ajoutant progressivement du poids.
• Le dos reste droit à l'entrée et à la sortie du squat et ne s'incline pas de plus de 45 degrés par rapport aux jambes, sinon une charge accrue s'exerce dessus.
• Les jambes restent à la largeur des épaules.

Technique du squat:

• À l'inspiration, se pencher en avant et plier les genoux avec le dos droit.
• Les mains tiennent des haltères et pendent le long du torse. Les omoplates sont tirées le plus loin possible vers l'arrière.
• Les jambes sont pliées jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas sortir devant les chaussettes. Les talons restent fermement appuyés sur le sol.
• Le soulèvement est effectué à l'expiration.
• Laissez vos genoux légèrement pliés pour éviter les blessures.
• Le nombre de répétitions requis est effectué.

Soulevé de terre haltère bout à bout

Parmi les exercices pour les femmes avec des haltères, le soulevé de terre est très populaire. La technique implique un grand nombre de muscles, elle est utile pour stabiliser le tronc, renforcer les muscles des hanches, des fesses, de l'avant-bras et autres.

Il existe plusieurs options de conception:

• Sur les jambes pliées.
• Envies roumaines.
• Deadlift.
• Tir de sumo.

Pour les débutants, la traction des jambes pliées est la plus appropriée:

1. Première pose: le regard est dirigé vers l'avant, le bas du dos est légèrement plié, les omoplates sont rapprochées.
2. Les haltères sont tournés confortablement pour une meilleure adhérence et positionnés devant vos pieds.
3. Il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant jusqu'à 45 degrés par rapport au sol, sans changer la position du bas du dos. Ensuite, pour atteindre les coquilles, vous devez plier les genoux.
4. Les haltères sont soulevés et le corps est redressé. L'exercice est répété le nombre de fois requis, la flexion en avant doit être laissée à environ 10 cm du sol.

Bras d'haltères pour les muscles du dos

L'exercice se fait de cette façon:

1. Les jambes sont légèrement plus larges que le bassin, les genoux sont légèrement pliés. Avec un dos plat et une presse serrée, vous devez vous incliner vers l'avant et rapprocher les omoplates.
2. Les bras droits doivent être abaissés, puis répartis dans différentes directions. Les coudes pointent vers le haut.

Réduction des bras pour les muscles de la poitrine

Il existe des exercices d'haltères pour les femmes qui sont utiles pour renforcer et soulever les muscles pectoraux. Vous pouvez le réaliser à la fois allongé sur un banc avec une pente et sur un banc horizontal.

La technique est la suivante:

1. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds fermement appuyés sur la surface du sol.
2. Levez vos bras perpendiculairement au sol, laissez vos coudes légèrement pliés.
3. Lorsque vous inspirez, vos mains sont réparties dans des directions différentes.
4. À l'expiration sous tension, les bras reviennent à leur position d'origine.

Crunchs pour la poitrine et les abdominaux

Vous devez vous allonger sur le tapis et prendre des haltères. Appuyez fermement vos mains sur le corps et pliez légèrement les coudes. Ensuite, le corps est soulevé du sol et des torsions sont faites de sorte que le coude touche légèrement le genou opposé.

Dans une version plus difficile, vous devez arracher vos jambes du sol et les garder parallèles au sol.

Hausse de l'haltère

Cet exercice fait travailler les muscles deltoïdes. C'est fait comme ceci:

1. La position de départ est la même que pour le soulevé de terre. Le corps est incliné à 45 degrés, le dos est droit, les jambes sont légèrement pliées.
2. Les haltères sont écartés. Leurs poignées doivent être parallèles aux pieds. Les coudes doivent être légèrement pliés.
3. En levant les mains, il est conseillé de s'attarder pendant quelques secondes et, lors de la dernière répétition, de fixer la position pendant 5 à 7 secondes.

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Exercices de force pour les filles sportives

Conçu pour les filles déjà formées qui sont familiarisées avec les exercices utilisant des coquilles

Fentes latérales pour les jambes et les fesses + biceps

L'exercice se déroule en plusieurs étapes:

1. Avec les coudes pressés contre le corps et les haltères dans les mains, un grand pas est fait.
2. Les fentes latérales sont effectuées avec une flexion alternée des jambes au niveau des genoux. Après quelques fentes, vous pouvez ajouter des mouvements de bras.
3. Au moment de s'accroupir sur une jambe, vous devez plier les deux bras au niveau des coudes, les coquilles commencent à remonter vers la poitrine.

Fentes arrière et haltères

L'accent est mis principalement sur les muscles des jambes, des fesses et de la ceinture scapulaire. Vous devez plier les bras au niveau des articulations des coudes pour former un angle de 90 degrés et lever vos avant-bras en serrant les haltères dans vos mains. Une fente est faite en avant avec une jambe. C'est la position de départ.

Ensuite, une fente arrière est faite, le genou est tiré vers le ventre, la cuisse doit être parallèle au sol, tandis que les haltères sont pressés. 10 à 15 répétitions de 2-3 approches sont effectuées.

Lignes d'haltères jusqu'au menton

Les épaules et les triceps sont en cours d'élaboration:

• Position douce. Le poids est pris dans les mains, les paumes sont vers le corps.
• Lors de l'inhalation, les haltères sont tirés jusqu'au menton. Les paumes restent en dessous du niveau des coudes et des épaules.
• Plusieurs répétitions sont effectuées.

Sumo Squats et boucles de biceps avec haltères

Les squats de sumo sont similaires à la position de lutte de sumo, c'est pourquoi il tire son nom. La charge principale va ici aux fesses et à l'intérieur de la cuisse, les extenseurs du dos et du trapèze sont également impliqués.

La technique est la suivante:

• Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont écartées dans des directions différentes. Le bassin doit être reculé le plus possible et les genoux doivent être pliés.
• L'haltère est maintenu strictement parallèle aux tibias et aussi près que possible du corps, gardez le dos droit et tendez la presse.
• Lors de l'inhalation, vous devez descendre, atteignant presque le sol avec un projectile.
• À l'expiration, la position initiale est élevée.
• Plusieurs approches sont effectuées au moins 10 fois.

L'exercice de curl haltère a de nombreuses variantes d'exécution:

1. Allongé sur un banc incliné.
2. En position assise, reposant le coude sur la cuisse.
3. Permanent.
4. En position de lutteur de sumo.

La technique debout la plus simple.Les pieds sont placés légèrement plus larges que les épaules, les mains tiennent les haltères, les coudes doivent être en position pliée et fermement pressés contre le corps. Ainsi, les muscles seront toujours en état de tension. Lorsque vous inspirez, vous devez lentement plier les bras, au moment du parallèle avec le sol, vous devez commencer à déplier vos mains avec les paumes vers le haut.

Les mains avec des haltères sont élevées au niveau du toucher avec les épaules. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant quelques secondes, puis reprendre la position d'origine en inspirant. En effectuant l'exercice, vous ne pouvez pas balancer le corps et arracher vos coudes.

Barre latérale

La position initiale est une planche sur les bras droits. Le corps tourne vers la gauche, la main droite avec le projectile se lève, puis redescend, touchant la cuisse et remonte.

Plusieurs répétitions sont effectuées, puis la position change de côté.

Ramer

Travaille les muscles des bras et des épaules. La première position est un stand droit, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les haltères avec le bon poids sont serrés dans les mains. Les paumes sont tournées vers le corps. Les genoux sont légèrement pliés. De plus, les haltères montent jusqu'aux épaules, sans les toucher, les bras se plient au niveau des coudes.

Ensuite, ils reviennent en douceur à la position de départ.

Aviron avec une pente

Renforce le haut du dos et les triceps. Une légère flexion vers l'avant est réalisée avec un dos plat, les jambes sont légèrement pliées, les bras sont étendus vers le bas, puis rapprochés de la poitrine et les omoplates sont rapprochées.

Le nombre requis de répétitions est effectué.

Autres exercices d'haltères efficaces pour les femmes

En plus des complexes décrits, il existe également de nombreux exercices utiles pour entraîner différents groupes musculaires.

Boucles d'haltères et presse au plafond

Cet exercice fait travailler vos épaules et vos biceps. Les jambes sont placées au niveau du bassin. Les haltères sont tenus de manière à ce que les paumes soient détournées de vous. Au premier stade, les bras sont pliés au niveau des coudes et les coquilles sont relevées vers la poitrine, puis elles sont remontées au-dessus de la tête.

Dans la deuxième étape, les haltères reviennent au niveau de la poitrine et redescendent dans leur position d'origine.

Exercices avec des haltères sur une jambe "Scarecrow"

Cet exercice utilise votre dos et votre ceinture scapulaire, et l'utilisation d'une seule jambe pour le soutien aide à développer l'équilibre.

Étapes d'exécution:

1. Position de départ - debout sur une jambe, l'autre doit être pliée au genou, en rapprochant la cuisse de l'estomac.
2. Les bras sont pliés au niveau des articulations des coudes et sont parallèles au sol, les avant-bras lèvent les yeux, les coquilles sont serrées dans les paumes.
3. À l'expiration, les avant-bras descendent.
4. Plusieurs répétitions sont effectuées avec un changement de jambe.

Exercices avec des haltères "presse française"

Vous devez vous allonger sur un banc ou sur un tapis. Les haltères sont pris à deux mains et s'élèvent perpendiculairement au sol. De plus, les bras ne sont pliés qu'au niveau des coudes, se dirigeant vers la tête.

Puis ils reviennent à la position de départ.

Exercices avec des haltères "Boxer"

L'accent est mis sur les muscles du dos et des triceps. Les jambes sont légèrement pliées, le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mains sont écartées l'une vers l'avant, l'autre vers l'arrière. Le bras avant est une continuation du corps (allongé dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Ensuite, les mains sont échangées. Plusieurs répétitions sont effectuées.

Un ensemble d'exercices avec des haltères pour perdre du poids

Règles d'exercice pour perdre du poids

1. Charge adéquate. Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup de poids à la fois, cela peut nuire au corps.
2. Vous devez comprendre chaque exercice du complexe avant de le faire.
3. Le dos doit être droit pour ne pas surcharger la colonne vertébrale.
4. Tout entraînement doit commencer par un échauffement.
5. Surveillez clairement la respiration.
6. Pour de meilleurs résultats, alternez les jours d'entraînement avec haltères avec le jogging, la marche, l'aérobic ou d'autres activités.
7. Augmentez progressivement la charge.

Programme de formation

Il est recommandé d'élaborer des programmes de formation avec un formateur qui connaît les objectifs de la personne et ses caractéristiques. Les complexes de perte de poids comprennent généralement des exercices:

• Réchauffer.
• Sur les bras et les épaules.
• Sur la poitrine. Tirez-la vers le haut.
• À la taille. Aide à enlever le ventre et les côtés.
• Sur les hanches et les fesses.
• Sur la minceur des jambes. Le plus souvent implique des squats à l'aide d'haltères.
• Sur le dos.
• Étirer vos muscles après l'exercice.

Exercices efficaces d'haltères pour perdre du poids

Les techniques les plus efficaces pour les femmes seront celles qui sont exécutées correctement et avec une charge appropriée. Certains des exercices les plus efficaces sont:

• Les pentes... Pour la taille, vous devez effectuer des virages avec un haltère soulevé d'au moins 10 répétitions de chaque côté.
• Squats avec haltères... Les jambes sont placées à la largeur des épaules, les bras sont parallèles au sol, vous devez vous attarder sur le squat pendant quelques secondes.
• Mains d'élevage dans des directions opposées avec des haltères.

Exercices efficaces d'haltères pour perdre du poids

Exercices avec des haltères pour tous les groupes musculaires pour les femmes:

Programme d'exercices d'haltères pour les femmes d'un spécialiste:

Les exercices d'haltères pour femmes sont parmi les plus simples et les plus efficaces. Ils peuvent être effectués non seulement dans la salle de fitness, mais aussi à la maison, obtenant d'excellents résultats.