Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.

Con la edad o después de una caída repentina y un aumento de peso. Musculos pectorales puede debilitarse y perder firmeza y elasticidad. Para restaurar su tono, es necesario realizar un cierto conjunto de ejercicios de entrenamiento.

Puede hacerlo en casa, pero una visita al gimnasio aumentará la efectividad de la actividad física gracias a la disponibilidad de una variedad de equipos y la ayuda de un entrenador profesional.

Debido a lo que es el ajuste de la forma de las glándulas mamarias.

La corrección de la forma de las glándulas mamarias mediante el ejercicio es posible gracias a las propiedades de las fibras musculares que rodean la mama. Durante el entrenamiento destinado a mejorar la forma del pecho, las fibras musculares se desgarran, formando microtraumas.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.

Después de cierto tiempo, estas lesiones se curan, mientras se forman nuevas conexiones proteicas musculares, que se denominan miofibrillas. Al mismo tiempo, los nuevos músculos tienen un tamaño más grande y una forma diferente. Esto se debe a la síntesis activa de compuestos proteicos, que deben superar su degradación.

Este efecto se llama supercompensación. Su esencia radica en el hecho de que las fibras recién formadas no solo restauran el volumen muscular anterior, sino que también lo superan.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.
La forma más efectiva de entrenar los músculos pectorales de una niña será en el gimnasio.

También hay otro punto de vista, según el cual el cambio en la forma de la mama se produce no por un aumento en el volumen de fibras, sino por un aumento en el número de células musculares. Por el momento, no existe una única opinión comprobada, pero la mayoría de los atletas y entrenadores se inclinan por la primera opción.

Sin embargo, para corregir la forma de la mama, los seguidores de ambas teorías están convencidos de que además de hacer ejercicio, debes comer bien y seguir los regímenes de entrenamiento, alternando con el descanso. Porque el crecimiento y ajuste de la masa muscular ocurre durante el período de descanso.

Beneficios de los ejercicios pectorales para niñas.

Hacer ejercicios pectorales para niñas en el gimnasio tiene varios beneficios:

  • el estudio más efectivo de los músculos pectorales, así como de los músculos de los brazos;
  • mejorando la apariencia de los senos;
  • alineación de la postura;
  • reducir el riesgo de desarrollar enfermedades de la espalda, incluida la osteocondrosis;
  • mejorar la resistencia del cuerpo;
  • estiramiento visual de la piel de las manos y mejora del tono muscular;
  • reducción de la grasa del pecho y pérdida de peso general.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Además, los ejercicios que forman parte del complejo para los músculos pectorales pueden mejorar el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, fortalecer los ligamentos y desarrollar masa muscular en los brazos, la cintura escapular y el pecho.

Lograr tales resultados solo es posible gracias a un enfoque integrado, que incluye ajustar la nutrición, introducir un régimen diario y agregar ejercicios destinados a ejercitar otros grupos musculares.

Ejercicios de flexiones para niñas en el gimnasio.

Entrenar los músculos pectorales en el gimnasio incluye necesariamente flexiones. Se pueden realizar de diferentes formas: desde el suelo, desde la pared, desde las rodillas, con pesas.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Independientemente de la modificación del ejercicio, se recomienda comenzar con 1 aproximación, incluyendo de 7 a 9 elevaciones de tronco. Al mismo tiempo, con cada día de entrenamiento, la cantidad de flexiones debe incrementarse en 1 o 2, llegando a 15 veces, se recomienda aumentar la cantidad de aproximaciones a 3, luego se pueden usar pesas.

Al hacer flexiones, se deben observar las siguientes recomendaciones:

  • para los principiantes, levantar el cuerpo desde las rodillas se considera la mejor opción para las flexiones, gracias a esta posición, se reduce la carga total en la columna;
  • al hacer flexiones, es necesario contraer el estómago y mantener la espalda recta sin doblar la zona lumbar;
  • volviendo al ejercicio original, no puede enderezar la articulación del codo hasta el final;
  • los músculos pectorales deben mantenerse en un estado tenso mientras levanta el torso.

En el caso de que exista alguna contraindicación para realizar este tipo de ejercicio, es necesario consultar a un entrenador.

Calentar

El calentamiento es un paso importante en cualquier entrenamiento porque genera la energía extra en el cuerpo que se requiere para los ejercicios básicos. El calentamiento también ayuda a reducir el riesgo de lesiones, debido al hecho de que los músculos y ligamentos se calentarán.

Incluye 5 etapas principales:

Etapa No.Nombre del ejercicioDuración, seg.Característica
1un pequeño calentamiento consistente en ejercicios cardiovasculares60-120Esta etapa ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema cardíaco y la circulación sanguínea. Aquí puede correr en el lugar, caminar en el lugar, caminar con levantamientos de manos multidireccionales.
2Gimnasia para articulaciones60-120En esta etapa, puede realizar ejercicios que involucren todas las articulaciones: rotación de rodillas, hombros, cabeza, manos, brazos, torso y pies. Estos ejercicios calentarán y mejorarán la movilidad de los tendones y articulaciones.
3Estirar todos los grupos musculares120-180El estiramiento ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos, lo que evitará el daño muscular, incluido el desgarro. En esta etapa, se realizan los siguientes ejercicios: flexiones de torso, flexiones de torso con rotación, sentadillas y estocadas.
4Ejercicio de cardio120-180En esta etapa, puede repetir los ejercicios desde el primero, agregándoles saltar la cuerda.
5Restaurar el ritmo respiratorio normal30-60En la última etapa, debe restaurar la respiración, levantando los brazos al inhalar y bajándolos bruscamente al exhalar.

El tiempo total de calentamiento previo al entrenamiento es de aproximadamente 7 a 10 minutos.

Barra de press de banca en un banco recto

El entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio se realiza presionando la barra corporal en varias posiciones. Una de las opciones más efectivas es acostarse. Este ejercicio pertenece a la categoría de fuerza y ​​es muy adecuado para desarrollar masa muscular.

Técnica de ejecución:

  1. Para tomar la posición original, debe acostarse en un banco recto y apoyar los pies en el suelo;
  2. Entonces necesitas levantar la barra del cuerpo hacia arriba, sosteniéndola por encima del pecho;
  3. A continuación, la barra para el cuerpo debe bajarse hasta el punto en que toque el pecho. En esta posición, debe permanecer durante 1-2 segundos;
  4. Luego debes devolver la barra de cuerpo a su posición original y también fijarla durante unos segundos.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.La duración del ejercicio es de 8 a 12 veces en 3 enfoques. Puede aumentar gradualmente el número de enfoques o repeticiones.

Opción con mancuernas

Una prensa con mancuernas desde una posición acostada para entrenar los músculos del pecho debe realizarse en una amplitud amplia, similar a un arco.Esto es necesario para que los músculos pectorales alcancen su máximo estiramiento y se contraigan con mayor eficacia.

Técnica de press de banca con mancuernas:

  1. Es necesario tomar una posición inicial, para ello debe sentarse en un banco, tomar mancuernas y ponerlas de rodillas.
  2. Luego acuéstese en un banco de manera que la parte baja de la espalda quede ligeramente doblada, y al mismo tiempo levante los brazos paralelos a los hombros, sin flexionar la articulación del codo hasta el final;
  3. Desde la posición inicial, debe levantar los brazos con mancuernas hasta el punto en el que la articulación del codo no se dobla y fijarlo durante 1-2 segundos.
  4. A continuación, debe volver a la posición inicial y permanecer en ella durante unos segundos.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Esta trayectoria de movimiento se considera la más difícil porque ejerce una tensión adicional en la articulación del hombro debido a su posición antinatural durante el entrenamiento.

Press de banca en un banco con respaldo inclinado

El entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio no puede prescindir de una prensa con barra. Una de las opciones para el ejercicio es realizarlo en un banco con la espalda inclinada. Es muy adecuado para aquellos que recién comienzan a ir al gimnasio.

Tal press de banca existe como una variación de flexiones desde una superficie horizontal. En esta posición, la parte superior del pecho está involucrada si el respaldo del banco está levantado y la parte inferior del pecho si la espalda está baja. La tarea principal del press de banca es desarrollar masa muscular.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese en el banco y presione el cuerpo contra el banco, doble un poco la zona lumbar y apoye los pies en la superficie del piso.
  2. Agarre la barra con un agarre amplio, retírela de los topes y, mientras inhala, bájela hasta el punto límite inferior.
  3. Fija la respiración y la barra durante unos segundos.
  4. Al exhalar, levante el proyectil hasta el extremo superior.
  5. Bloquee en esta posición durante unos segundos.

Al realizar el ejercicio, el número óptimo de repeticiones es de 8 a 14 veces en cada uno de los 3 enfoques.

Caídas en las barras asimétricas

Este ejercicio está dirigido principalmente a trabajar las fibras musculares, ya que involucra a casi todos los grupos musculares, y también se diferencia de otros en que los movimientos durante su implementación son lo más naturales posible.

Con este tipo de flexiones intervienen los siguientes:

  • brazos;
  • espalda;
  • músculos de la espalda;
  • músculos responsables de la estabilización;
  • músculos abdominales.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Técnica de ejercicio:

  1. Estire los brazos apoyándose en las barras asimétricas (posición inicial).
  2. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante y, mientras exhala, baje el cuerpo, mientras dobla los brazos a la altura de los codos.
  3. Bloquee en esta posición durante unos segundos.
  4. Exhalando, levante el torso a la posición inicial.
  5. Ponte en esta posición durante unos segundos.

Al realizar este ejercicio, es importante que las barras sean un poco más anchas que la cintura escapular para reducir el riesgo de lesiones. Es necesario realizar acciones con este tipo de flexiones de forma lenta y sin tirones innecesarios. El número de repeticiones de 10 a 15 cada 3 series. Los pesos se pueden usar después de que se haya establecido la amplitud máxima.

Press de banca con mancuernas en fitball

El press de banca con mancuernas acostado es uno de los ejercicios más difíciles, porque también requiere sostener el cuerpo. Utiliza no solo los músculos pectorales, sino también los músculos espinales, abdominales y piernas. El ejercicio también requiere equilibrio, lo que obliga a trabajar a una gran cantidad de grupos de músculos.

Para tomar la posición inicial para el press de banca, debes:

  1. Acuéstese con la espalda sobre la fitball, apoyando los pies en el suelo y colocándolos a la altura de los hombros y doblados en ángulo recto.
  2. Alinear el cuerpo en una línea recta, para esto elevando la pelvis al nivel del cuerpo.
  3. Levanta las mancuernas sobre tu cabeza.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para el peso, para bajar de peso.Técnica de ejercicio:

  1. Desde la posición inicial, mientras se inhala, es necesario bajar los brazos con la articulación del codo hacia abajo hasta el punto máximo posible.
  2. Entonces deberías, sin hacer una pausa, levantar las manos hasta el punto de partida.
  3. Una vez que los brazos alcanzan su punto más alto, es necesario tensar los músculos del pecho.

Este tipo de press de banca es muy difícil de realizar y solo es apto para personas con experiencia. Los principiantes deben hacerlo bajo la supervisión de un entrenador.

Presione en un hummer

En el gimnasio, a menudo se usa una prensa de hummer como ejercicio pectoral. Le permite bombear solo los músculos pectorales de forma aislada. Las cargas que reciben los músculos son muy similares a las que recibe al hacer el press de banca. Sin embargo, el hummer excluye el trabajo de los músculos serrados, trapecio y ancho.

Técnica para realizar una prensa en un hummer:

  1. Antes de comenzar el ejercicio, debe establecer el peso óptimo.
  2. A continuación, debe acostarse en el banco, de modo que entre él y la parte inferior de la espalda haya un espacio desde la flexión natural del cuerpo. Las palancas de la máquina deben estar al nivel del pecho.
  3. Las piernas deben colocarse en lados opuestos del banco y descansar en el piso.
  4. Sosteniendo las manijas del hummer mientras exhala, debe apretar las palancas hasta el punto máximo posible.
  5. Al inhalar, debe devolver las manos a su posición original.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.La presión en un hummer debe realizarse en 3 series de 15 repeticiones.

Imposición de manos desde el bloque inferior

Este tipo de extensión del brazo es un ejercicio aislado y se incluye con mayor frecuencia que otros en programas de entrenamiento debido a su efectividad. Durante su ejecución, la articulación del hombro está involucrada, mientras bombea los músculos pectorales.

Técnica de ejecución:

  1. Es necesario tomar la posición original: siéntese y doble ligeramente las rodillas.
  2. Las mancuernas deben colocarse verticalmente sobre las rodillas y luego recostarse.
  3. Levante los brazos por encima de la cabeza, dejando los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos, de modo que las mancuernas estén ubicadas por encima de los hombros.
  4. Luego debes respirar hondo y extender los brazos lo más lejos posible y fijarlos así durante unos segundos.
  5. Al exhalar, es necesario juntar las manos para que las mancuernas se toquen y fijar la posición durante 1-2 s.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para el peso, para bajar de peso.Al realizar el ejercicio, no estire completamente los brazos, porque en este caso, aumenta el riesgo de lesión en la articulación del codo. En este caso, la espalda debe permanecer plana para evitar la redistribución de la carga en la zona lumbar.

Ejercicios con pelota

Para entrenar los músculos pectorales, el fitball se utiliza en 2 ejercicios principales: flexiones y press con mancuernas.

Para realizar lagartijas, debe colocar los brazos un poco más anchos que los hombros y colocar los pies en la bola de ajuste. En este caso, el cuerpo debe formar una línea recta y estar paralelo al suelo. Al realizar flexiones desde esta posición, puede ajustar el ángulo del cuerpo, mientras que diferentes músculos estarán involucrados.

Aquellos que acaban de comenzar a realizar un ejercicio de este tipo pueden confiar en el fitball no con las espinillas, sino debajo del estómago. Esto reducirá la carga.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Para realizar una prensa con mancuernas, en el fitball debe colocar la parte superior del cuerpo, los hombros y el pecho, las piernas dobladas por las rodillas, descansar en el piso y alinear el cuerpo. Desde esta posición, debes levantar los brazos con mancuernas. El proyectil se puede reemplazar con una barra o barra de cuerpo.

Ejercicios de bucle de goma

La banda de goma se puede usar al entrenar los músculos pectorales para aumentar la carga y aumentar la efectividad del entrenamiento.... Por lo tanto, puede usarse para flexiones desde el piso, envolviéndolo alrededor de la espalda y sosteniendo los extremos con las manos. Tales medidas lo obligarán a aplicar más esfuerzo, porque tendrá que elevar no solo su peso corporal, sino también estirar la cinta.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para peso, para adelgazar.Además, la banda de goma se puede utilizar como un proyectil independiente. Para hacer esto, debe envolverlo alrededor de su espalda y estirar los brazos hacia adelante, sosteniendo los extremos de la cinta. Este ejercicio se llama prensa vertical. Además, la correa se puede sujetar y estirar a mano en diferentes ángulos, utilizando diferentes grupos de músculos.

Cómo desarrollar rápidamente los músculos pectorales. Programas de entrenamiento para la semana

Entrenar los músculos pectorales en el gimnasio te permite corregir los músculos pectorales en poco tiempo. Sin embargo, esto puede requerir diferentes programas que impliquen quemar grasa, desarrollar músculo o perder peso. Además, se puede combinar el entrenamiento, que incluye diferentes tipos de ejercicios.

Quema grasa activa

El programa de ejercicios para quemar grasa consta de 3 series de ejercicios, que incluyen:

Día de la semanaNombre del ejercicioNumero de repeticionesNúmero de enfoques
lunesPress de banca con mancuernas104
Press de banca en posición acostada104
Press con mancuernas sentado123
Empuje inverso en el simulador123
miércolesDiluciones inversas en el simulador104
Extensión de brazos en el simulador por detrás de la cabeza103
Transversal123
Elevaciones laterales con mancuernas123
viernesPress de banca con mancuernas104
Press de banca (francés)83
Press de banca en posición invertida124
Extensión de brazos153

Aumento de la masa muscular

Se recomienda realizar ejercicios para aumentar la masa muscular con menor intensidad que para la pérdida de peso, en repeticiones de 6 a 8 veces dentro de 3-5 enfoques.

Día de la semanaNombre del ejercicioNumero de repeticionesNúmero de enfoques
lunesConjunto de mancuernas sentado63
Press de banca con mancuernas65
Levantamiento de mancuernas de pie85
Flexiones en el simulador75
miércolesPrensa inclinada en Smith64
Levantamiento de mancuernas sentado64
Prensa inclinada con mancuernas84
Levantamientos con barra63
viernesPress de banca84
Extensión desde detrás de la cabeza85
Press de banca en el simulador63
Información oblicua sobre el bloque83

Pérdida de peso

Los entrenamientos para bajar de peso deben incluir ejercicios que logren un equilibrio entre perder grasa corporal y desarrollar músculo. Muy adecuado para atletas principiantes sin experiencia.

Día de la semanaNombre del ejercicioNumero de repeticionesNúmero de enfoques
lunesPress de banca mientras está acostado123
Barras en el pecho123
Levantando una barra en un Scott123
Levantando la barra para bíceps103
miércolesPress con mancuernas sentado123
Mancuernas a los lados en decúbito prono122
Antojos rumanos123
Levantando mancuernas a los lados123
viernesRemo con barra inclinada123
Pull-over124
Extensión de brazos y bloque superior123
Tracción inversa sentado123

Entrenamiento combinado

El entrenamiento combinado tiene como objetivo mantener el tono general e incluye elementos de ejercicios de fuerza y ​​cardio.

Día de la semanaNombre del ejercicioNumero de repeticionesNúmero de enfoques
lunesPress de banca mientras está acostado63
Press con mancuernas sentado83
Lagartijas123
Crianza de mancuernas a los lados.123
miércolesPress con barra sentado43
Press de banca con mancuernas83
Lagartijas123
Criar pesas mientras está acostado83
viernesCaídas en las barras asimétricas123
Press de banca en ángulo hacia abajo43
Press de banca mientras está acostado63
Press de banca con mancuernas123

Recomendaciones para niñas para la formación

Para maximizar la efectividad del entrenamiento para corregir la forma de los músculos y glándulas pectorales, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

  • No puede comenzar los ejercicios de entrenamiento sin calentamiento. Por lo tanto, antes de los ejercicios principales, vale la pena hacer algunos simples, por ejemplo, giros o inclinaciones de la cabeza y el torso. También puede tardar entre 10 y 15 minutos. sostenga un elipsoide o una cinta de correr para preparar el cuerpo.

Entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio para niñas para el peso, para bajar de peso.

  • Los ejercicios complejos que requieren mucha energía, por ejemplo, el press de banca, deben realizarse al comienzo del entrenamiento, mientras haya fuerza.
  • Realizando el ejercicio de press de banca, debes establecer correctamente la altura a la que se ubicará la barra. Es recomendable colocarlo de manera que durante la captura las rocas se doblen, formando un ángulo de 20 °. Esto es necesario para que cuando sea capturado y preparado para el ejercicio, no haya dificultades con su remoción.
  • La barra debe agarrarse con un agarre recto, mientras que las manos deben mantenerse a tal ancho que el dedo índice se ubique en el interior del riesgo extremo. Esta distancia suele ser más ancha que los hombros de las mujeres.
  • Al levantar la barra, los brazos deben moverse ligeramente en diagonal. Cuando se baja la barra, la barra se ubica frente a los ojos y cuando se levanta, entre el pecho y el cuello.
  • Es mejor comenzar cada entrenamiento con un enfoque de entrenamiento con un peso menor al habitual. El número de repeticiones es de 15 piezas. Aumente el peso de la cabeza con cada aproximación gradualmente, hasta que alcance el valor de trabajo.

Al observar todas las reglas y recomendaciones para el entrenamiento destinado a mantener el tono de los músculos pectorales en el gimnasio, no solo puede mejorar significativamente la apariencia de sus senos, sino también mantener una buena forma física y salud.

Video de entrenamiento para fortalecer los músculos pectorales

Ejercicios para fortalecer los músculos pectorales:

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