Máquinas de ejercicios para los brazos en el gimnasio de adelgazamiento. Nombres

Entrenadores de mano: diseños especiales que permiten ejercitar grupos musculares específicos... En el gimnasio, las niñas pueden bombear tríceps, bíceps en un banco Scott, Crossover o usar equipo deportivo. Los ejercicios de fuerza ayudan a eliminar la grasa corporal y a fortalecer el corsé muscular.

Características fisiológicas de las mujeres al bombear los músculos del brazo.

Los entrenadores de mano en el gimnasio ayudan a mantener los músculos tonificados. A una mujer le tomará mucho tiempo trabajar en la parte superior del cuerpo, incluso si se adhiere al mismo sistema que un hombre. Los ejercicios en simuladores especiales y el bombeo de bíceps con barras, mancuernas no contribuyen al crecimiento y volumen de la masa muscular en los brazos.

En el cuerpo femenino, la testosterona se produce en cantidades insuficientes, por lo que, a pesar de un entrenamiento intenso de hombros, no se volverán masculinos. Al hacer ejercicio regularmente en el simulador, puede dar a sus antebrazos una apariencia tonificada y contornos de relieve.

Las manos excesivamente bombeadas en una mujer indican su consumo sistemático de esteroides anabólicos. Los medicamentos de esta categoría contribuyen al crecimiento acelerado de la masa muscular.

Un programa especialmente desarrollado para mujeres permite no solo crear alivio, sino también desarrollar fuerza física, para fortalecer la cintura escapular. El número de repeticiones y enfoques debe determinarse individualmente, según el objetivo y el resultado deseado.

Grupos de músculos del brazo que requieren entrenamiento

Los entrenadores manuales en el gimnasio lo ayudan a resolver las áreas problemáticas.

Durante el entrenamiento, necesitas bombear los siguientes músculos:

• Braquiorradial. El grupo de músculos es responsable del movimiento de rotación del antebrazo.
• Braquial. El músculo está ubicado en el área de la articulación del codo, es responsable de su capacidad para doblarse y flexionarse.
• Tríceps El grupo incluye tres haces: largo, medial y lateral. Las fibras se encuentran en el área del antebrazo, por lo tanto, en el proceso de bombeo de las manos, se trabajan de la manera más intensa posible.
• Bíceps. El músculo está formado por haces cortos y largos ubicados en el área entre el antebrazo y el codo.

En el proceso de elaboración de los principales grupos musculares, es necesario cumplir con los siguientes principios:

• Fortalecimiento de tendones y fibras musculares.... Durante el entrenamiento en el gimnasio, los ejercicios se realizan con mancuernas y en la barra. En este momento, se bombean tríceps, bíceps y antebrazo. Las mujeres no deben levantar más de 3-5 kg. En la etapa inicial, la barra y las máquinas de fuerza no se utilizan.
• Fortalecimiento de la fuerza física... Esto implica hacer ejercicios que desarrollen la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan tríceps, bíceps, antebrazo y mano. El programa de entrenamiento utiliza una barra y mancuernas de 8-12 kg.
• Arquitectura y definición muscular... En los simuladores, se bombean regularmente uno o más grupos de músculos. Puede utilizar material deportivo. El proceso se caracteriza por el secado muscular.
• Efecto de resistencia física... Debe asegurarse de que sus músculos se recuperen rápidamente después de cada entrenamiento para minimizar el riesgo de esguinces y lesiones durante el ejercicio.
• Subiendo de nivel todos los grupos... Una vez que los brazos se han vuelto más prominentes, debe desarrollar todos los músculos a la vez de manera uniforme. Para ello, se debe elaborar un programa de entrenamiento basado en las características individuales del cuerpo femenino.

Muchas mujeres también intentan bombear el músculo deltoides. Los extensores de la muñeca y los dedos no se consideran músculos diana. Se elaboran simultáneamente con zonas más activas.

¿Qué simuladores en el gimnasio son adecuados para entrenar los músculos del brazo?

Los entrenadores manuales en el gimnasio pueden ayudarlo a mejorar su fuerza.

Éstas incluyen:

• El banco de Scott;
• máquina de bíceps-tríceps;
• simulador de piezas;
• Transversal;
• Simulador de Sotsky.

Hacer ejercicio en simuladores le permite no solo deshacerse de la grasa subcutánea, sino también lograr varios de los siguientes efectos:

• restauración del trasfondo psicoemocional debido a la liberación de emociones negativas;
• preparación para deportes de fuerza (lucha de brazos, kickboxing, boxeo, judo, lucha libre);
• lograr atractivo estético;
• restauración de procesos metabólicos y digestivos en el cuerpo femenino;
• fortalecer la cintura escapular y el corsé espinal (le permite lograr una postura hermosa);
• minimizar el riesgo de un rápido aumento de peso;
• prevención de violaciones de la integridad de los tejidos óseos de las manos;
• fortalecer ligamentos y tendones;
• fortalecer las defensas del cuerpo;
• estabilización de procesos nutricionales a nivel celular.

El entrenamiento de fuerza solo es adecuado para mujeres completamente sanas.

Contraindicaciones para hacer ejercicio en simuladores:

• forma crónica o aguda de hemorroides;
• período de rehabilitación después de la cirugía en la espalda o la cavidad abdominal;
• patología del sistema cardiovascular (incluida arritmia, antecedentes de infarto de miocardio);
• la presencia de tumores de naturaleza maligna (independientemente de la localización);
• flebeurisma;
• artrosis de las articulaciones del hombro y los codos.

No practique deportes durante la menstruación, el embarazo o la lactancia. La debilidad general puede considerarse una contraindicación relativa.

Banco de Scott

Scott's Bench es una estructura metálica equipada con un asiento y una plataforma de apoyo. Habitualmente hecho de tubo perfilado, la forma y la sección transversal del modelo pueden diferir La parte principal de la estructura es un plano inclinado. Se le adjunta una almohada adicional.

El entrenador puede equiparse con dos soportes verticales o un pequeño marco rectangular corto. La inclinación aumenta la comodidad y minimiza el riesgo de lesiones al levantar la pluma.

El asiento suele tener diferentes formas: si el modelo es económico, entonces es un plano rectangular. Las máquinas de ejercicio más caras tienen un asiento de forma anatómica. Puede establecer de forma independiente la altura del plano de referencia y el ángulo de inclinación.

Los bíceps generalmente se entrenan en el banco de Scott. El cuerpo está rígidamente fijo, por lo que se excluye la posibilidad de hacer trampa. Durante el entrenamiento, los músculos de las piernas y la espalda de una mujer están completamente descargados. La flexión enérgica de los brazos proporciona tono al músculo bíceps sin aumentarlo. El entrenador es adecuado para mujeres con músculos mal expresados.

Los ejercicios anatómicos no son diferentes del press de banca.

Los siguientes grupos de músculos están involucrados en el proceso de entrenamiento:

• braquiorradial (músculo lateral);
• braquial;
• músculo bíceps braquial.

En el banco de Scott, puedes practicar usando equipamiento deportivo adicional:

Técnica para realizar ejercicios en el banco Scott:

• tomar la posición inicial, apoyando los pies en el suelo;
• coloque la barra a una altura cómoda;
• agarre la barra con ambas manos (palmas hacia arriba);
• levante ligeramente la barra y coloque los codos de ambas manos sobre la superficie de apoyo (los brazos deben estar ligeramente doblados);
• los brazos se doblan y se flexionan al exhalar.

Durante el ejercicio, la tensión permanece. La barra vuelve a su posición original con una inhalación lenta. Si las clases se llevan a cabo usando una barra con una barra recta, entonces debe intentar limitar la trayectoria del movimiento tanto como sea posible. Esto minimizará el riesgo de lesiones en los músculos y ligamentos.

Máquina de bíceps y tríceps

La máquina de bíceps y tríceps se considera un entrenador de bloque de peso. La carga es generada principalmente por pilas de carga, rodillos y cables. La estructura de metal está equipada con un asiento. La mujer tiene la oportunidad de ajustar su altura de forma independiente.

También hay rodillos que fijan las patas y las asas. Los ejercicios realizados en la máquina de tríceps son de naturaleza aislante: solo se incluyen en el trabajo los músculos tríceps braquiales y la articulación del codo.

Durante el entrenamiento, la carga se aplica solo al tríceps. El entrenador le permite crear la inclinación correcta del respaldo. Se excluye la violación de la técnica: se garantiza la ausencia total de trampas debido a la fijación confiable del cuerpo y las articulaciones del codo. No se requiere un compañero de entrenamiento para soporte y seguro.

La trayectoria de movimiento creada durante el entrenamiento es bastante predecible. El entrenador presenta una forma cuidadosamente pensada de los mangos. Los ejercicios se pueden realizar con un agarre ancho y estrecho (prensa con barra y barra EW). En este caso, no hay carga adicional en las manos.

Puede entrenar en la máquina de tríceps mientras está sentado o acostado en la máquina de tríceps. El diseño del cargado permite realizar ejercicios, según el algoritmo, que recuerdan al entrenamiento manual en el escritorio de Scott (banco).

Si una mujer prefiere realizar un entrenamiento de fuerza mientras está sentada, entonces, en este caso, sus codos estarán bien fijados. Algunas construcciones están equipadas con un escritorio como una especie de énfasis.

Transversal

El crossover es una construcción tipo bloque, los bloques de energía están interconectados por un marco de metal.

Las siguientes modificaciones se pueden encontrar en los gimnasios:

• marco de bloque o bloque doble;
• un diseño de 3 bloques;
• simulador de tipo angular;
• rejilla unilateral con bloques.

La altura de los bloques de potencia inferior y superior es ajustable según el objetivo de entrenamiento y la altura de la mujer. Trabajar con un entrenador de bloques tiene muchas ventajas: puede trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo desde diferentes ángulos.

El entrenamiento con pesas implica la pérdida de parte de la carga: vuelve a su posición original con cada repetición. Al ejercitar los músculos en un cruce, todas las fibras están involucradas en el proceso, independientemente de la intensidad de la carga.

El movimiento es proporcionado por el mecanismo de cable de acuerdo con el vector establecido por el entrenador. Los músculos diana se contraen lentamente con un esfuerzo mínimo sobre los músculos estabilizadores. Si una mujer quiere desarrollar masa muscular, entonces necesita hacer ejercicios básicos con pesas libres.

En el crossover, puede ejercitar los músculos del área de los hombros y el pecho. El músculo bíceps (bíceps) y tríceps, bombeados en el simulador, adquieren un alivio. En el cruce, puede cargar el músculo tríceps de forma aislada. Los ejercicios se realizan utilizando diferentes mangos (incluida la cuerda). Esto le permite desarrollar una gran amplitud y ejercitar todos los músculos.

Después de fijar la manija en el bloque de alimentación superior, puede comenzar a instalar las pesas. La mujer debe mirar hacia el cruce, doblar las rodillas e inclinarse ligeramente hacia adelante.

La espalda se dobla naturalmente, el pecho está relajado.El mango se toma en la mano y se baja. El ejercicio se considera correcto si se forma un ángulo de 90 ° o más entre el hombro y el antebrazo.

El mango se baja al nivel de la cadera. Mantenga los brazos rectos y los codos pegados al cuerpo. El esfuerzo máximo se aplica al exhalar. En el punto inferior, la posición se fija en 1-2, contrayendo el músculo tríceps. Vuelven al punto de partida al exhalar. Es necesario hacer 3-5 repeticiones 10-15 veces.

El ejercicio para doblar los brazos en el bloque de potencia superior ayudará a ejercitar el braquial y el bíceps. En este caso, se instalan asas en forma de T y un bloque doble.

El ejercicio es adecuado para mujeres que ya están familiarizadas con las cargas de potencia:

• los mangos se toman en la mano (con las muñecas alejadas de ellos mismos), los bloques de potencia deben estar a 25-35 cm por encima de los hombros;
• los brazos están ligeramente doblados en los codos, tensos y colocados en el mismo plano que los bastidores cruzados;
• los pinceles se envuelven hacia la cabeza;
• los bíceps se tensan, exhalan y tiran del mango hacia usted.

Una vez que las manos están alineadas con la línea de las sienes, al exhalar vuelven a su posición original. Es necesario hacer 3-4 aproximaciones 8-10 veces.

Simulador de Sotsky

El entrenador de fricción compacto fue desarrollado por Nikolai Sotsky. Está diseñado para ejercitar los dedos, los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda.

Hay varias modificaciones principales del equipamiento deportivo:

• Bisonte 1M.
• Bisonte 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M y Classic Deluxe tienen una estructura externa similar. Su configuración es ligeramente diferente. Bizon-2 es una modificación más avanzada diseñada para desarrollar la fuerza de los dedos y las manos.

Classic Deluxe y Bizon M1 se desarrollaron en 1992. Gracias al dispositivo, se crea una carga sobre los músculos estabilizadores. El entrenamiento regular trabajará las fibras musculares de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. El peso del dispositivo no es más de 1200 g, la longitud es de 40-45 cm. La estructura está prefabricada, si es necesario, se puede desmontar en 2 partes (22,5 cm de largo cada una).

El modelo consta de un cuerpo central tubular y asas corrugadas que se unen al cuerpo desde el interior. Bolas de metal sujetan las asas. Para completar el ejercicio, debe girar los mangos de la estructura, haciendo el máximo esfuerzo.

El modelo Bizon se puede ajustar impartiendo contrarrotación. Más de 30 músculos están involucrados durante el entrenamiento. Los elementos de fricción se desgastan con el uso: la fuerza de fricción aumenta en proporción al aumento de las cargas y la intensidad del entrenamiento. Los elementos de fricción se pueden reemplazar; están disponibles comercialmente.

La máquina de ejercicios Classic Deluxe prácticamente no se diferencia de Bizon M1 en términos de dimensiones y apariencia. A diferencia de la modificación M1, no es necesario desenroscar las contratuercas antes de utilizar la máquina Classic.

El dedo consta de 2 anillos que conectan un eje común. Las rotaciones se pueden realizar en varios planos. El simulador proporciona una carga sobre los músculos del codo, las manos y sus extensores. Puede ajustar de forma independiente la fuerza de las rotaciones.

La máquina de Sotsky usa músculos que una persona rara vez trabaja durante el entrenamiento de fuerza. Es importante no trabajar demasiado al comienzo de su entrenamiento.

Esto minimizará el riesgo de desarrollar dolor de garganta. Debe comenzar con una carga mínima, aumentando gradualmente la intensidad de las rotaciones. Una vez que los músculos se hayan acostumbrado a la dinámica, puede trabajar las fibras para aumentar su masa.

Realice en la etapa inicial 2-3 enfoques (6-8 veces cada uno). Para acelerar el crecimiento de la masa muscular, después de acostumbrarse al simulador, debe establecer la carga máxima y realizar hasta 20 repeticiones. Es importante mantener un intervalo de 2-3 minutos entre aproximaciones. Después del entrenamiento, una mujer debe sentir una fatiga característica.

Los simuladores Sotsky están destinados a:

• mayor velocidad;
• mayor resistencia;
• desarrollo muscular.

En primer lugar, los simuladores tienen un efecto intenso en los músculos de los brazos (bíceps, tríceps). La carga sobre el resto del cuerpo puede considerarse secundaria.

Equipo para bombear las manos en el pasillo.

Las mancuernas, barras y mancuernas pueden considerarse entrenadores de mano. En el gimnasio, los ejercicios con aparatos se pueden realizar de forma independiente, sin un compañero de entrenamiento. El programa está diseñado para trabajar las partes internas y externas de los brazos (tríceps y bíceps). El ejercicio ayuda a restaurar la firmeza de la piel y a tensar los músculos flojos.

Técnica con mancuernas:

• párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros;
• tomar mancuernas con un agarre recto (palmas hacia abajo);
• al doblar el brazo en la articulación del codo, lleve las mancuernas a la línea de la barbilla;
• al exhalar, devuelva el proyectil a su posición original.

Cuando trabaje con mancuernas, puede alternar manos o realizar un complejo con ambas manos al mismo tiempo. Los movimientos deben ser lentos y mesurados. Debe realizar 3-4 enfoques 12 veces.

Trabajar los músculos con una barra en forma de EW le permite dar un alivio al músculo bíceps, el algoritmo de ejecución:

• separe los pies a la altura de los hombros;
• tome la barra en sus manos (palmas hacia adelante);
• levante la barbilla, enderece los hombros;
• doble los brazos ligeramente a la altura de los codos, elevando la barra hasta el nivel del pecho (debe intentar no extender los codos hacia los lados);
• devuelva el proyectil a su posición original al exhalar.

Se realizan 3-4 aproximaciones 10-15 veces. También puede entrenar los músculos bíceps y tríceps del brazo en un banco Scott.

Para esto necesitas:

• tomar una posición sentada, enderezar el pecho y enderezar la espalda;
• tomar mancuernas con ambas manos;
• levante el proyectil lo más alto posible y bájelo lentamente detrás de su cabeza.

Realice 2-3 series de 10 repeticiones. No puede tomar un proyectil que sea demasiado pesado; esto interferirá con el mantenimiento del equilibrio. Tomando mancuernas (2-4 kg) en tus manos, también puedes realizar columpios hacia los lados y hacia arriba y hacia abajo. El ejercicio ayuda a desarrollar los bíceps.

Los entrenadores de mano y los equipos deportivos, debido a los diferentes pesos de los bloques de potencia y las barras, le permiten elegir la carga óptima para principiantes y atletas experimentados.

En la etapa inicial, las clases en el gimnasio deben ser supervisadas por un especialista. Para acelerar el proceso, los expertos recomiendan cambiar a una nutrición adecuada: los alimentos grasos, ahumados y picantes se excluyen de la dieta.

Video sobre entrenamiento con entrenadores de mano en el gimnasio.

Entrenamiento superior en simuladores: