Lucha de brazos para principiantes. Ejercicios en casa, en el gimnasio.

Las actividades deportivas de los hombres, la lucha de brazos, son cada vez más llevadas por las mujeres. Las niñas pueden competir entre sí y con hombres. Pero estos últimos deberían ser socios novatos, ya que los luchadores profesionales fuertes no siempre otorgan la victoria a las mujeres hermosas. Para lograr el éxito en el combate, las niñas son adecuadas programas de entrenamiento especiales con ejercicio efectivo.

Los matices del entrenamiento para niñas.

La lucha de brazos es una competición en la que los luchadores de brazos están uno frente al otro, en una mesa con asas.... Uno de los objetivos de los oponentes es intentar presionar la mano del oponente contra el cojín que sobresale de la mesa después de la orden judicial, y el segundo es evitar que una contraparte lo haga.

Para participar en la lucha de brazos, debe entrenar los siguientes grupos de músculos:

• Para un combate exitoso a la velocidad del rayo y un agarre de hierro: los antebrazos.
• Tríceps y bíceps de ambos brazos.
• Para carga compartida y estabilización:
• prensa;
• cofre;
• deltoides;
• el más amplio.
• Pie.

La lucha de brazos para principiantes (los ejercicios de este tipo de artes marciales son aislantes y básicos) sienta las bases para los próximos entrenamientos con grandes pesos. Para los inexpertos, la actuación debe constar de 15 repeticiones.

La siguiente tabla muestra la proporción de la edad femenina y masculina, así como el peso corporal para la lucha de brazos:

La lucha de brazos para principiantes (los ejercicios, especialmente para mujeres, deben alternarse necesariamente con períodos de recuperación) desarrolla la resistencia y la fuerza de los músculos del hombro. Para el progreso profesional y la formación de agarre, los principiantes deben hacer ejercicio con regularidad.

Existen las siguientes reglas en la lucha de brazos:

• Etapa preparatoria de la competición... Con él, los oponentes toman sus lugares originales. Los hombros de los luchadores deben estar paralelos al área de la mesa. Entrelazan sus manos en un candado con la ubicación superior de las falanges de los pulgares. Con sus manos libres, los participantes en la pelea sostienen los alfileres. Durante la preparación, el árbitro supervisa cuidadosamente el agarre correcto de las manos de los oponentes.
• Inicio de la competencia... Cuando el árbitro confía plenamente en el agarre correcto, da una orden al comienzo de la pelea.
• La competencia en sí... Las peleas pueden ser tanto ultra cortas como bastante largas. El ganador es el luchador que primero presionó la mano del oponente contra la mesa. Como ayuda, los atletas ejercen presión sobre la mano del oponente y los tirones.

Los luchadores de brazos deben sostener su cuerpo directamente en el área de la mesa solamente... Es inadmisible voltear el cuerpo y alejarse de la pelea.Es mejor mantener estas partes del cuerpo rectas durante la pelea. El codo de la mano de lucha debe presionarse contra el cuerpo en un ángulo agudo. Trate de mantener el hombro y el antebrazo en la misma línea.

Si miras a los luchadores profesionales, puedes ver que todos sus movimientos son muy técnicos. Debido a esto, los atletas experimentados en esta área casi nunca se lesionan. La adherencia a las técnicas de lucha de brazos por parte de los principiantes les ayuda a evitar esguinces y fracturas.

Técnica de lucha de brazos

La técnica de lucha de brazos más eficaz es "top roll". Con él, la fuerza de los bíceps y el antebrazo se dirige hacia la mano y los dedos. En este caso, la mano del luchador debe estar por encima de la palma del oponente. Inmediatamente después de la señal de inicio, hacen una rápida sacudida con la mano, que, además, se acerca a sí mismos. Una vez que el agarre de tu oponente comienza a debilitarse, puedes prepararte para el final de la batalla.

Con la técnica del gancho, la mano que trabaja está metida con la palma hacia usted. El cepillo del oponente es impulsado a la posición resultante. El atacante también debe desviarse discretamente hacia un lado para penetrar la extremidad del oponente. El movimiento Hook es más adecuado para competiciones con un compañero débil.

Las tácticas a caballo se utilizan en batallas con fuertes contrapartes. Con esta técnica, no hay presión sobre la mano.

La mano del oponente se retuerce de arriba a abajo para debilitar su resistencia y agarre. Al mismo tiempo, el luchador, por así decirlo, presiona a su oponente hasta el final de la competencia. La presión total sobre la mano del oponente ocurre con el brazo inmóvil del atleta cuando lucha en tríceps.

Pero esta técnica se considera la más traumática. Con él, los ligamentos a menudo se estiran y desgarran. También son frecuentes las dislocaciones y fracturas graves.

Ejercicios de preparación

Los principiantes en la lucha de brazos deben hacer ejercicios básicos.... Además, para mejorar más la técnica de lucha, cambian al entrenamiento aislado.

Los ejercicios multiarticulares (básicos) incluyen los siguientes tipos de ejercicios:

• preparatoria generalque aumentan el nivel general de actividad y activan los procesos de recuperación. Su implementación forma la fuerza y ​​la masa de los músculos. Dicha formación debería incluir: sets para la prensa; flexionando las muñecas con diferentes agarres; sentadillas con peso; flexión de las extremidades superiores para bíceps con mancuernas o barra; Lagartijas; press de banca; peso muerto.
• preparatoria especialentrenar los músculos que conducen a la victoria en las competiciones. Entre los ejercicios que fortalecen los ligamentos y las articulaciones se encuentran: deslizarse por una cuerda; pull-ups; correr con pesas; flexiones en los dedos.
• isometrico... Para realizar estos ejercicios utilice: asas; bastidores de entrenamiento; cinturones caucho.
• estático, con la retención de peso en un determinado intervalo de tiempo. Se utilizan para mejorar la resistencia y la fuerza.
• dinámica, planteando cualidades motoras. Estos ejercicios se suelen realizar con: bloques; caucho; pesos.

Entre los ejercicios preparatorios de lucha de brazos para principiantes, destacan los siguientes:

• movimientos de flexión del miembro superior en un simulador especializado o con mancuernas, desarrollo de bíceps;
• press de banca básico, que involucra muchas articulaciones y músculos;
• levantar el torso con un disco (inclinado o con pesas adicionales);
• tirando del bloque superior con la mano;
• levantando la barra con un agarre inverso con un solo panqueque, se toma del borde del peso y el otro extremo del dispositivo se apoya contra la superficie;
• tirando de la barra horizontal con toallas.

Ejercicios en el gimnasio para chicas.

La lucha de brazos para principiantes (los ejercicios en ella, como resultado, conducen a parámetros de alta fuerza) ayuda a dominar la carga de poder en los ligamentos y músculos... Las largas sesiones de entrenamiento y la elaboración de métodos de lucha forman técnicas individuales en los atletas que los guían rápidamente hacia la victoria. Cada luchador famoso tiene sus propios secretos de lucha libre.

En el proceso de entrenamiento, generalmente se usan de 2 a 15 repeticiones a la vez (enfoque). La carga debe ser tal que se puedan hacer 10 repeticiones hasta el fallo. Los entrenamientos deben realizarse de 3 a 4 veces a la semana y también incluir 1 o 2 sesiones de lucha con un compañero. Los principiantes pueden entrenar una vez cada 14 días y los más avanzados, una vez cada 7 días.

Ejercicio n. ° 1. Tirando de un bloque horizontal

Las formas de ejercicio:

• cintura dorsal y escapular;
• alas;
• músculos dorsales de la espalda;
• bíceps.

Para realizar un entrenamiento, haga lo siguiente:

1. Establezca el peso en 5 kg.
2. Las piernas se colocan sobre soportes para que descansen contra ellas y se doblen a 90 °.
3. Con las manos, con la espalda recta, atraen un peso fijo hacia sí mismos.
4. Una vez que el cuerpo esté en ángulo recto con el suelo, repita el ejercicio.
5. Se enderezan los hombros y los omóplatos, luego se tira del mango del simulador hacia el estómago y se deja allí durante 1 segundo.
6. Además, con la inmovilidad del cuerpo, la carga vuelve a su lugar.
7. El tirón del bloque se repite 10-15 veces en 2-3 series.

Realizar tal empuje le permite bombear:

• brazos;
• espalda;
• espalda.

Ejercicio número 2. Tirar con la mano con el apoyo del bloque superior

La lucha de brazos para principiantes (los ejercicios siempre deben realizarse, siguiendo estrictamente la técnica de esta dirección deportiva) contiene programas con ejercicios básicos. Estos entrenamientos le ayudan a ganar peso gradualmente y desarrollar fuerza. El combate regular con compañeros también conducirá a la excelencia en la lucha de brazos.

Al realizar la lección, realice:

1. Los pesos se toman de modo que la mano que la tiene mire hacia un lado. Las piernas se mueven para que queden juntas.
2. El torso debe estar paralelo al banco.
3. El brazo con la mancuerna se endereza, bajando ligeramente el hombro.
4. Al inhalar, el proyectil se eleva. Todos los músculos deben estar tensos.
5. En la parte superior del levantamiento, las mancuernas se mantienen durante 1 segundo y luego se exhalan.
6. Además, todas las manipulaciones anteriores se realizan con la otra mano.
7. El ejercicio se repite en 2-3 series de 10 repeticiones cada una.

Esta formación se desarrolla:

• cepillos
• espalda;
• bíceps;
• prensa.

Ejercicio 3. Elevar el torso con el disco en la parte posterior de la cabeza

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Se acuestan en el banco y sus piernas están dobladas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 ° y las apoyan contra la pared.
2. El panqueque de la barra se coloca detrás de la cabeza, aún se puede fijar allí con un paño o toalla.
3. Tensando los músculos abdominales, el torso se eleva hasta las caderas para que el pecho las toque.
4. Luego regresan lentamente a la posición inicial.

Programa de clases en el salón para niñas

El complejo de entrenamiento para niñas en el gimnasio puede incluir ejercicios como:

• bombear los tríceps usando el bloque superior (2-3 series de 10-12 veces);
• levantar y sostener pesas con los dedos con un mango para la lucha de brazos (1-2 series con un número máximo de repeticiones)
• ejercitar la supinación con un bloque de cinturón, 3 × 8-10 (3 series de 8-10 repeticiones cada una);
• pronación en un bloque con un cinturón, 2 × 8-10;
• lucha aproximada "en un gancho" en posición de pie, en un bloque, 3 × 8-10;
• dominadas incompletas e intermitentes, 2-3 series al máximo;
• movimientos de flexión de las manos con barra, 2 × 8;
• entrenamiento de bíceps en posición de pie en forma de levantar una barra 2 × 8.

Ejercicios de entrenamiento en casa

Para bombear los principales grupos musculares en casa, serán útiles los entrenamientos para el progreso de la resistencia y la fuerza.

Arm wrestling, traducido del inglés, significa "arm wrestling"... Los compañeros de sparring de este tipo de competición utilizan técnicas y matices profesionales para una rápida victoria. Para participar en tales artes marciales, los principiantes deben preparar y entrenar los ligamentos y los músculos de las manos con la ayuda de ejercicios especiales.

Ejercicio número 1. Levantar una mancuerna o un martillo

Como proyectil, tome un mazo o un martillo. Practicar con ellos se asemeja a agarrar la muñeca del oponente.

El algoritmo de ejercicio es el siguiente:

1. Tome la posición inicial: párese con la espalda recta; las extremidades inferiores están separadas al ancho de los hombros; los brazos se extienden a lo largo del torso.
2. El proyectil se toma con la palma y se mueve paralelo al costado. Las pesas se suben y bajan flexionando la muñeca.
3. El ejercicio se realiza en 2-3 series de 15-18 repeticiones.

El entrenamiento con una barra vacía de una barra o mancuerna se desarrolla bien:

• cepillos
• antebrazos
• dedos.

Ejercicio número 2. Movimientos de extensión del brazo con mancuerna

La lección debería ser así:

1. Se sientan en el banco con la espalda recta.
2. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante.
3. Los antebrazos se colocan en las caderas. Las palmas con las pesas deben mirar hacia arriba y colgar de las rodillas.
4. El proyectil se eleva lentamente con una flexión en la muñeca y un retraso de 5 segundos en la parte superior.
5. Luego vuelven a la posición inicial.
6. El ejercicio debe consistir en 1-2 series con 12-15 repeticiones cada una.

Ejercicio número 3. Levantamiento horizontal del proyectil

La lección consta de las siguientes etapas:

1. Apilados sobre una colchoneta de gimnasia. Las manos se presionan contra el cuerpo y las piernas se estiran.
2. En la palma de un grip neutral, coge un bate o un martillo y levántalo de forma que quede perpendicular al suelo.
3. Trabajan con el proyectil durante al menos 5 minutos.

Los entrenamientos de lucha de brazos en casa deben incluir:

1. Flexión de las muñecas con un proyectil que se levanta: con los dedos; con pronación; con la palma hacia arriba.
2. Flexiones en los dedos, además de palmadas en el pecho o la cabeza.
3. Pull-ups en la barra horizontal: con toallas; en los dedos; con una mochila pesada; con los brazos extendidos o doblados.

El agarre para el entrenamiento de fuerza en la barra puede ser:

• contrarrestar;
• amplio;
• directo;
• estrecho.

Programa de entrenamiento en casa

Con la ayuda de ejercicios de un programa de entrenamiento de lucha libre de brazos creado correctamente para niñas principiantes, puede ejercitar no solo la fuerza de los músculos del brazo, sino también otros músculos importantes. Para obtener un resultado más decente, es necesario mejorar constantemente los indicadores de desarrollo físico y seguir estrictamente las reglas de un estilo de vida saludable.

Los ejercicios de fuerza deben realizarse con el mayor peso y el menor número de repeticiones (hasta 6 veces) en 1 enfoque. La resistencia se entrena mediante sesiones con el máximo número de repeticiones o mediante ejercicios estadísticos.

La lucha de brazos para principiantes (los ejercicios para niñas tienen menos fuerza que las clases para hombres) prepara a los futuros atletas para las victorias en esta área. Con la ayuda de ejercicios y técnicas especiales, las mujeres entrenan resistencia y velocidad de reacción. Junto con esto, ellos, por supuesto, también levantan los brazos.

Un programa aproximado de entrenamiento de lucha de brazos en casa para niñas es el siguiente:

• Lunes:

1. levantando las piernas por turnos en la barra (3 series de 10 veces);
2. levantando el cuerpo con pesas en la barra horizontal (3 series de 8 repeticiones);
3. oscilación de la prensa (3 a 12);
4. flexiones desde el suelo (4 a 15).

• Miércoles:

1. péndulo en la barra horizontal (3 a 7);
2. colgando de la barra (8 veces durante 15 segundos);
3. burpees terminados en una barra (3 a 10);
4. girando en la barra horizontal (3 a 15);
5. dominadas (3 a 15).

• Viernes:

1. dominadas con banda elástica (3 a 7);
2. levantar las piernas que yacen en el suelo (3 a 15);
3. estirar las piernas estiradas hacia adelante en la barra horizontal (3 a 10);
4. dominadas (3 a 10).

• Sábado:

1. dominadas inversas (2 a 9);
2. levantar las piernas flexionadas en decúbito prono (3 a 10);
3. girar en la barra (3 a 10);
4. dominadas (3 a 9).

Ejercicios en la barra horizontal.

Los ejercicios en la barra en forma de dominadas clásicas pueden ser una buena base para el desarrollo de los músculos principales en los luchadores de brazos novatos fuera del gimnasio.

Para ejercitar los músculos de la espalda y los brazos en la barra horizontal:

• aplicar peso adicional;
• reducir la duración de los descansos entre series;
• realizar clases a diferentes velocidades;
• cambie periódicamente el tipo y el ancho de la empuñadura.

Al hacer ejercicio en la barra horizontal, puede utilizar la técnica de entrenamiento original utilizando 2 toallas. Se arrojan sobre la barra transversal al ancho de los hombros y se levantan, agarrando los extremos colgantes de la tela.Al mismo tiempo, las palmas deben mirarse entre sí.

Las dominadas con toallas se hinchan:

• cepillos
• músculos dorsales de la espalda;
• tríceps y bíceps.

Actividades de plancha:

• bombear la espalda y los abdominales;
• fortalecer los músculos de la mano;
• debilitar la carga en la columna vertebral y también nivelarla;
• reducir peso;
• aliviar la tensión de la espalda.

Durante el entrenamiento en la barra horizontal:

1. Calentar para calentar los músculos.
2. El cuerpo se coloca de manera que cuelgue recto. La espalda está ligeramente doblada. Las piernas se doblan por las rodillas y se cruzan.
3. Al hacer dominadas en la parte superior del torso, inhale y exhale al descender.
4. La cabeza no se echa hacia atrás para no lesionar las vértebras.
5. Las manos sostienen la barra con fuerza.
6. En los ascensores, el mentón siempre se coloca sobre la barra.
7. Las reproducciones deben ser suaves y lentas.

Ejercicios de proyectiles

El expansor desarrolla principalmente la fuerza de las muñecas y los dedos.

Estas conchas también pueden ser:

• cubital, para la formación de los ligamentos laterales del antebrazo;
• primavera, manos de entrenamiento;
• caucho, en forma de anillos para apretar los dedos;
• para hombros y pecho, compuesto por gomas elásticas.

Todos los tipos de expansores están diseñados para:

• trabajar en máxima amplitud;
• desarrollo de rigidez muscular y de muñeca;
• fortalecer el agarre;
• Desarrollar la resistencia de las muñecas y los dedos.

La mano se entrena usando una barra de una barra o mancuernas pequeñas... Estas conchas se toman con los dedos abiertos y alejados de sí mismos. Las manos separadas al ancho de los hombros deben tocar las caderas. Los caparazones giran sus muñecas hacia sí mismos y regresan a su posición inicial.

Para formar los músculos de los antebrazos, los brazos con la barra se doblan en ángulo recto y se levantan sin tocar el cuerpo. Es bueno entrenar los hombros con press de banca, cerca del pecho, con agarre inverso.

La goma reforzada con poca resistencia se tira primero sobre sí misma y luego la mano con ella se envía a un lado. La estática se entrena utilizando un bucle ancho, que se estira fuertemente y se mantiene en este estado durante un tiempo o hasta que los músculos estén completamente tensos.

Con la goma, también puedes realizar movimientos de pronación y supinación lateral. Se utilizan cintas pequeñas y estrechas para mejorar los pulgares y engrosar la muñeca.

La lucha de brazos de las mujeres siempre se asocia con la gracia y la belleza. Las chicas fuertes con grandes músculos todavía se ven muy sensuales y femeninas. Los ejercicios, que se incluyen en programas especiales para luchadores de brazos novatos, les ayudan a entrenar sus músculos. Desarrollan la fuerza de las manos y los antebrazos.

Video sobre lucha de brazos para principiantes

Los 5 mejores ejercicios para un principiante en la lucha de brazos: