Πίσω ασκήσεις για κορίτσια με αλτήρες, μπάρα, σε οριζόντια γραμμή στο σπίτι

Πίσω ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι, σε αντίθεση με παρόμοιες προπόνηση στο γυμναστήριοπρέπει να γίνεται καθημερινά. Αυτή η ανάγκη οφείλεται στην αδυναμία παροχής πλήρους φορτίου στην ομάδα μυών που επεξεργάζεται μονότονα αυτοσχέδια βάρη ή αθλητικό εξοπλισμό παρόμοιας μάζας.

Παρ 'όλα αυτά, η κατανόηση του σχεδιασμού του προγράμματος προπόνησης στο σπίτι θα βοηθήσει τον αθλητή να ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ της πλάτης σε σύντομο χρονικό διάστημα, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ανατομία του μυϊκού κορσέ της πλάτης

Οι πίσω ασκήσεις στο σπίτι θα είναι απολύτως ασφαλείς για έναν αθλητή μόνο εάν το κορίτσι γνωρίζει την ανατομία των νωτιαίων μυών.

Οι βασικές πληροφορίες για τη φυσιολογία πρέπει να χρησιμοποιούνται όχι μόνο κατά την κατάρτιση ενός συγκροτήματος, αλλά και να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια της άσκησης, φανταζόμενοι πώς αλλάζει ο βαθμός του φορτίου και η κατεύθυνση του με συγκεκριμένες κινήσεις.

Σύμφωνα με τον εντοπισμό του, ο κορσέ του πίσω μυός ταξινομείται σε 5 μεγάλες ενότητες:

• σπονδυλική στήλη (τρέχει σε όλο το μήκος της πλάτης)
• ωμοπλάτης;
• υποκεφαλαιο;
• οσφυϊκή περιοχή;
• ιερού οστού.

Κατά τοποθεσία, οι μύες της πλάτης χωρίζονται σε:

Οι επιφανειακοί μύες, λόγω της θέσης τους, είναι πιο εύκολο να ασκηθούν από τους βαθιές. Με σωστή άσκηση, ακόμη και στο σπίτι, οι επιφανειακοί μύες θα γίνουν πιο εμφανείς μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής άσκησης.

Η πρόοδος στην άσκηση των βαθιών μυών δεν είναι αισθητή. Ταυτόχρονα, η δύναμη τέτοιων μυϊκών ομάδων διασφαλίζει ότι ο αθλητής διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος, καθώς και διατηρεί την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Γιατί πρέπει να ανεβάζετε το πίσω μέρος των κοριτσιών

Πιστεύοντας ότι η προπόνηση δύναμης θα οδηγήσει στο σχηματισμό ανδρικής μορφής, οι αρχάριοι αποφεύγουν το άγχος στους μύες της πλάτης, ξεχνώντας ότι η απόκτηση ανδρικής ανακούφισης δεν είναι διαθέσιμη σε ένα γυναικείο σώμα χωρίς επιπλέον πρόσληψη τεστοστερόνης.

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι απαραίτητη για τα κορίτσια:

• ο σχηματισμός αισθητικών αναλογιών σώματος (με εντατική εργασία αποκλειστικά με τα κάτω άκρα, η γυναικεία φιγούρα γίνεται οπτικά πιο υπέρβαρη)
• μια οπτική μείωση του όγκου της μέσης, ο σχηματισμός μιας σιλουέτας σε σχήμα V (οι ανεπτυγμένοι μύες της πλάτης κάνουν οπτικά την κοιλιά και την περιοχή της μέσης πιο λεπτή, η οποία μπορεί να τονιστεί ακόμη περισσότερο με τη σωστή επιλογή αντικειμένων ντουλάπας).
• διατήρηση ενός φυσιολογικού ρυθμού ροής λεμφαδένων και κυκλοφορίας αίματος (με μείωση του ρυθμού κυκλοφορίας της λέμφου ή του αίματος στο σώμα, μορφές στασιμότητας, επηρεάζοντας αρνητικά τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων).
• βελτίωση της στάσης του σώματος (ορατές αλλαγές μπορούν να επιτευχθούν κάνοντας ασκήσεις για βαθύς μυς).
• μια οπτική αύξηση του όγκου του θώρακα (θα είναι δυνατόν να μετατραπεί ελαφρώς το στήθος λόγω της στροφής των ώμων, που επιτυγχάνεται κατά την άντληση των πίσω δέλτα) ·
• αυξάνοντας τη συνολική δύναμη και αντοχή του αθλητή.

Παρά όλες τις θετικές πτυχές της άσκησης των μυών της πλάτης, μια πραγματική αύξηση του όγκου τους είναι δυνατή μόνο σε γυμναστήριο.

Άσκηση στο σπίτι, ένα κορίτσι είναι πιο πιθανό να διατηρήσει μια ήδη υπάρχουσα αθλητική μορφή και τόνο των μυών της.

Αντενδείξεις

Οι πίσω ασκήσεις στο σπίτι που εκτελούνται από κορίτσια, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση, έχουν μια σειρά αντενδείξεων:

• η περίοδος της εμμηνόρροιας (να κάνετε στο σπίτι αυτή τη στιγμή μπορεί να προκαλέσει έντονη αιμορραγία της μήτρας, η οποία δεν μπορεί να σταματήσει μόνη της).
• εγκυμοσύνη (κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού, όλα τα αθλήματα πρέπει να επιβλέπονται από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης).
• καλοήθη ή κακοήθη νεοπλάσματα, ανεξάρτητα από τη ζώνη εντοπισμού τους ·
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος
• ψυχικές και νευρωτικές διαταραχές
• μετατόπιση των σπονδυλικών δίσκων.
• μεσοσπονδυλική κήλη

• προεξοχή;
• η περίοδος αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση (τουλάχιστον 6-8 μήνες πρέπει να περάσουν από τη στιγμή της χειρουργικής επέμβασης) ·
• ανάρρωση από τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένης της σοβαρής σύγχυσης.
• οστεοχόνδρωση στο οξύ στάδιο.
• υπέρταση 2 και 3 μοίρες.

Πώς να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων στο σπίτι που στοχεύουν στην άσκηση των μυών της γυναικείας πλάτης μπορεί να αυξηθεί με:

• εκτελώντας τέντωμα και ψύξη πριν και μετά την τάξη, αντίστοιχα (το προπαρασκευαστικό σύμπλεγμα θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και τη ροή του αίματος, καθώς και θα ρυθμίσει το ρυθμό για την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Το εμπόδιο θα αποκαταστήσει τη συχνότητα αναπνοής μετά την άσκηση και θα ελαχιστοποιήσει την ποσότητα του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα πόνος κατά την περίοδο μετά την προπόνηση)
• μια σταδιακή αύξηση του φορτίου (οι μύες συνηθίζουν το φορτίο σε 2-3 εβδομάδες, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της περαιτέρω προπόνησης. Για να αποφευχθεί αυτό, όταν ασκείστε στο σπίτι, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας βάρη μεγαλύτερης μάζας, αλλά όχι αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 1 προσέγγιση) ;
• τηρείτε μια ειδική διατροφή ή γενικές αρχές της σωστής διατροφής (στην πρώτη περίπτωση, το μενού διατροφής πρέπει να καταρτιστεί από έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο που έχει μια ιδέα για την πραγματική κατάσταση της υγείας ενός συγκεκριμένου αθλητή).
• τακτικές ασκήσεις (οι ασκήσεις στην πλάτη πρέπει να γίνονται καθημερινά)
• παρέχοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να αποκαταστήσει πλήρως τη δύναμη (για αυτό, πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες τη νύχτα και να περάσετε 10-20 λεπτά κάθε 4-5 ώρες σε μια ήσυχη, χαλαρωτική ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια της ημέρας).
• συμμόρφωση με το σχήμα κατανάλωσης (κατανάλωση επαρκούς ποσότητας καθαρού υγρού όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού ρυθμού μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες ευθύνονται, μεταξύ άλλων, για την ποσότητα της τροφής που απορροφά ο οργανισμός).

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Οι ασκήσεις στην πλάτη στο σπίτι μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ενός αθλητή στη σπονδυλική στήλη, στις αρθρώσεις και στα οστά.

Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει:

• κατά την εκτέλεση ασκήσεων, παρατηρήστε τη γενικά αποδεκτή τεχνική (παραμέληση αυτού του κανόνα, εκτός από τον αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μειώνει σημαντικά τη συνολική αποτελεσματικότητα της προπόνησης).
• προθέρμανση και ψύξη πριν και μετά το μάθημα, αντίστοιχα (ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτά τα συγκροτήματα στο πλαίσιο μιας προπόνησης στο σπίτι δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά συνολικά).
• αποφύγετε την απότομη αύξηση του φορτίου (δεν συνιστάται η γρήγορη αύξηση του βάρους εργασίας, καθώς και η εκτέλεση περισσότερων από 25 επαναλήψεων σε 1 προσέγγιση).
• με ανεπαρκή δύναμη του μυϊκού κορσέ για πλήρη άσκηση δύναμης, ξεκινήστε την προπόνηση στο σπίτι με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Αν και τα μαθήματα θα διεξαχθούν στο σπίτι, αθλητικά ρούχα και παπούτσια θα πρέπει να φοριούνται κατά τη διάρκεια αυτών.

Ως ασκήσεις για προθέρμανση της πλάτης, τα ακόλουθα είναι κατάλληλα:

• γέρνει προς τα δεξιά / αριστερά.
• το σώμα γυρίζει προς τα δεξιά / αριστερά.
• περιστροφή των γοφών (η κατεύθυνση της κίνησης αλλάζει εναλλακτικά).
• εναλλακτική αψίδα της πλάτης, στέκεται στα τέσσερα.
• κυματιστές κινήσεις σώματος μπρος-πίσω / αριστερά και δεξιά.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε στο εμπόδιο:

• σηκώνοντας το σώμα πίσω από μια επιρρεπής θέση.
• "Ball" (τέντωμα της σπονδυλικής στήλης με κυλιόμενες κινήσεις από μια καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα).
• τέντωμα των πλευρικών μυών της πλάτης προς τα δεξιά / αριστερά (οι κλίσεις γίνονται όσο πιο αργά γίνεται).

Χαρακτηριστικά της φυσικής αγωγής στο σπίτι

Τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά της φυσικής αγωγής που πραγματοποιούνται στο σπίτι είναι:

• η ανάγκη για τη σωστή επιλογή των βαρών που περιλαμβάνονται στο ελάχιστο σετ αθλητικού εξοπλισμού για χρήση στο σπίτι (αλτήρες, βάρη και μπάρες πρέπει να αγοραστούν από μια προκατασκευασμένη κατασκευή. Αυτό θα επιτρέψει στον αθλητή να αυξήσει σταδιακά το βάρος εργασίας, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού. , ελαστική ζώνη γυμναστικής, ρολό μασάζ)
• την ανάγκη για καθημερινή άσκηση (συνιστάται να το κάνετε κάθε μέρα την ίδια ώρα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα είδος μεταβολικού κύκλου, συμβάλλοντας στην πιο αποτελεσματική άσκηση των πίσω μυών).
• πριν από την προθέρμανση και το κύριο συγκρότημα, η καρδιά θα πρέπει να είναι προετοιμασμένη για το επερχόμενο φορτίο (για αυτό, εντατική τρέξιμο στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό ισχίου ή σχοινάκι)?
• Ελέγξτε τη συχνότητα της αναπνοής (η προσπάθεια πρέπει να γίνει κατά την εκπνοή, τους μυς να χαλαρώσουν - κατά την εισπνοή).
• μετά την ψύξη, συνιστάται να περάσετε 2-3 λεπτά σε χαλαρή κατάσταση, επικεντρώνοντας στους αναπνευστικούς ρυθμούς (μια βαθιά αναπνοή πρέπει να ληφθεί μέσω της μύτης, μετά την οποία ο συλλεγόμενος αέρας πρέπει να απελευθερωθεί αργά μέσω της στοματικής κοιλότητας).

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση

Οι πίσω ασκήσεις στο σπίτι περιλαμβάνουν μια αρμόδια οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης:

• μια ευνοϊκή ώρα για τα μαθήματα πρέπει να προσδιοριστεί με βάση το βιολογικό ρολόι τους (για τις "κουκουβάγιες" που βιώνουν έντονη δύναμη το βράδυ, είναι καλύτερα να κάνετε μια επιλογή υπέρ των βραδινών προπονήσεων, για "larks" συνιστάται να ασκείστε το πρωί, 40-60 λεπτά μετά από ένα ελαφρύ πρωινό).
• Πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ του φαγητού και της άσκησης στο σπίτι.
• Θα πρέπει να εξασκηθείτε στο μεγαλύτερο δωμάτιο που διατίθεται στο διαμέρισμα, χωρίς έπιπλα και εσωτερικά αντικείμενα (η παρουσία ξένων αντικειμένων θα εμποδίσει την κίνηση του αθλητή, κάτι που θα καταστήσει αδύνατη τη διατήρηση του πλάτους της άσκησης)
• ως αθλητική στολή, συνιστάται να επιλέξετε χαλαρά ρούχα κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα "αναπνοής" (τέτοια υλικά παρέχουν πρόσβαση αέρα στο δέρμα, διατηρώντας την κανονική ανταλλαγή θερμότητας).
• κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, οργανώστε ένα είδος «πληροφοριακού κουκούλι», περιφράζοντας από εξωτερικά ερεθίσματα, συμπεριλαμβανομένων συγγενών, κατοικίδιων ζώων, τηλεόρασης και ακόμη και ενός τηλεφώνου (διαφορετικά, με αύξηση του φορτίου, θα υπάρξει πειρασμός να διασκεδάσετε με δραστηριότητες τρίτων, διακόπτοντας την εκπαίδευση).
• στο δωμάτιο όπου θα γίνει το μάθημα, το παράθυρο πρέπει να ανοίξει ελαφρώς, παρέχοντας δωρεάν πρόσβαση σε καθαρό αέρα (ένα γεμάτο δωμάτιο μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία του αθλητή και επίσης να δυσκολευτεί να εκπληρώσει το δεδομένο επίπεδο φορτίων).

Σωστή αναπνοή

Εάν παρατηρηθεί συχνότητα αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι στην πλάτη, ο αθλητής όχι μόνο θα είναι σε θέση να ασκήσει στο μέγιστο μια συγκεκριμένη ομάδα μυών (παρέχοντας στο σώμα επαρκή ποσότητα οξυγόνου), αλλά και να αποφύγει την πρόωρη κόπωση.

Το πρότυπο πρότυπο εισπνοής-εκπνοής θεωρείται: εισπνοή (πρέπει να γίνεται μέσω της μύτης) - σε χαλάρωση. εκπνεύστε (συνιστάται να το κάνετε μέσω του στόματος) - με προσπάθεια. Αυτή η ακολουθία θα προστατεύσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμό και θα δώσει στο σώμα έναν πόρο για την επόμενη άσκηση.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι να κρατάτε την αναπνοή σας.

Ένα προσωρινό εναιώρημα στη λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων μπορεί να οδηγήσει σε:

• μια απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης (συμβαίνει λόγω της ροής του αίματος στο στήθος και την καρδιά, ειδικότερα).
• λιποθυμία ή ελαφρότητα
• σπασμοί
• σοβαρή βλάβη των μυϊκών ινών (συμβαίνει λόγω μειωμένης κυκλοφορίας οξυγόνου στο κυκλοφορικό σύστημα του σώματος).

Ζέσταμα

Οι ασκήσεις στην πλάτη, προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμός, πρέπει να προηγούνται προθέρμανσης. Στο σπίτι, ως προθέρμανση, είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε καρδιακά φορτία (για παράδειγμα, τζόκινγκ στη θέση του με ψηλό ισχίο ή σχοινί) και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος του συγκροτήματος προθέρμανσης.

Το κύριο μέρος του συγκροτήματος προθέρμανσης:

• περιστροφή κεφαλής (κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι όταν αλλάζει η θέση της κεφαλής, οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι).
• περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων προς τα εμπρός / προς τα πίσω (συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση αργά, εστιάζοντας στην ομοιομορφία του τεντώματος των μυών της ζώνης ώμου).
• περιστροφή με λυγισμένους βραχίονες (αλλάξτε την κατεύθυνση κίνησης κάθε 15-20 επαναλήψεις).
• περιστροφή της λεκάνης (κατά την άσκηση, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται το ένα από το άλλο σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου κατά 15-20 cm).
• δυναμική αναπαραγωγή των χεριών (τα άκρα πρέπει να είναι σε λυγισμένη κατάσταση).
• καταλήψεις (χωρίς βάρη) ακολουθούμενη από εκτροπή σε άνοδο ·
• στροφές του σώματος από μια θέση σε μια στάση (τα πόδια πρέπει να περιστρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις και οι μπροστινές επιφάνειες των μηρών πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή).
• "Μύλος" (γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα πόδια σας και τα αφήνετε μακριά, προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο κάτω άκρο με ίσια χέρια. Εκτελέστε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό).
• γέρνει προς τα δεξιά / αριστερά.

Πίσω ασκήσεις για κορίτσια με το δικό τους βάρος και βάρη

Η μέγιστη αποτελεσματικότητα από την προπόνηση στο σπίτι μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω του σωστού συνδυασμού ασκήσεων στην πλάτη με το δικό σας βάρος και πρόσθετη στάθμιση.

Deadlift στα ίσια πόδια

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. Ορθώσου; κάτω ώμους φέρτε τους μυς ολόκληρου του σώματος στη μέγιστη ένταση. βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας στο ελάχιστο και λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ της πλάτης και του δαπέδου. Πάρτε πίσω τους γλουτούς.
3. Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε deadlift σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Σειρές αλτήρων

Ο αλγόριθμος άσκησης μοιάζει με αυτόν:

1. Λυγίστε τα πόδια σας και χωρίστε τα στο πλάτος των ώμων. ισιώστε την πλάτη σας και σπρώξτε ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός. διορθώστε αλτήρες, βάρη ή αυτοσχέδια βάρη στα χέρια σας.
2. Σηκώστε τους αλτήρες στο στήθος, ενώ απλώνετε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο σε αντίθετες κατευθύνσεις. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο.
3. Παύση για 3 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε αργά τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων είναι 3 έως 10.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια

Η τεχνική της εν λόγω άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος του ώμου. βάλτε την πλάτη σας ευθεία προς τα εμπρός. χαμηλότερα χέρια με αλτήρες κάτω μπροστά σας.
2. Αφού στρογγυλοποιήσετε τα χέρια σας, απλώστε τα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των άλλων μερών του σώματος.
3. Χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια της άσκησης, χαμηλώστε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση.

Τα χέρια πρέπει να απλώνονται στις πλευρές για 20 επαναλήψεις σε 2 σετ.

Αφού ολοκληρώσετε 2 προσεγγίσεις και μια σύντομη ανάπαυση, μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση κίνησης των βραχιόνων. Τώρα τα άνω άκρα πρέπει να αφαιρεθούν, έχοντας προηγουμένως λάβει θέση εκκίνησης παρόμοια με τα παραπάνω (βέλτιστο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων).

Περάστε τα χέρια σας στη γραμμή

Οι κινήσεις των χεριών στη ράβδο πραγματοποιούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Σταθείτε σε οριζόντια ράβδο με ίσια χέρια.
2. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω, τραβήξτε έναν κύκλο στον αέρα και μετά επιστρέψτε το στην αρχική του θέση.
3. Επαναλάβετε το βήμα 2 χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 και για τα δύο χέρια (10 για κάθε πλευρά). προσεγγίσεις - 3.

Υπερέκταση στο πάτωμα

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μοιάζει με αυτήν:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. απλώστε ευθεία χέρια στις πλευρές. στερεώστε τα πόδια (για παράδειγμα, τα βάζετε κάτω από τον καναπέ).
2. Σηκώστε το ανώτερο σώμα όσο το δυνατόν ψηλότερα, προσπαθώντας να εμπλέξετε αποκλειστικά τους μύες της πλάτης κατά τη διάρκεια της αλλαγής θέσης.
3. Διορθώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αρκεί να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις σε 2 σετ.

"Σκάφος"

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση αυτής της άσκησης προϋποθέτει συμμόρφωση με τα ακόλουθα βήματα:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σε φυσικές κατευθύνσεις. οι μύες του σώματος μπαίνουν σε μέγιστη ένταση.
2. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα άκρα όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Διορθώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων του "Boat" είναι 20, προσεγγίσεις - 3.

Πώς να τερματίσετε σωστά μια προπόνηση

Η ψύξη στις προπονήσεις στο σπίτι θα βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες «φραγμένους» κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και να αποτρέψετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί την εμφάνιση πόνου στην περίοδο μετά την προπόνηση.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στο τελικό συγκρότημα:

• ανάμιξη χεριών πίσω από την πλάτη.
• κλίσεις σώματος από το στήριγμα.
• γέρνει προς τα εμπρός (όταν κάμπτεται, τα πόδια παραμένουν ίσια, το πρόσωπο στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να πιέζεται στα γόνατα, ενώ κλείνει τα πόδια με τα χέρια σας).
• στατικές επιθέσεις
• τέντωμα (με τα χέρια σας τεντωμένα στο πάνω σημείο, για παράδειγμα, το πάνω μέρος της πόρτας, ενώ τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς της πλάτης).

Αφού ολοκληρώσετε μια προπόνηση στο σπίτι, συνιστάται να αποφεύγετε τα γεύματα για 40 - 60 λεπτά.

Προγράμματα προπόνησης για την εβδομάδα

Το πρόγραμμα, ακόμη και για προπονήσεις στο σπίτι, πρέπει να καταρτιστεί από έναν καταρτισμένο γυμναστή που κατανοεί την ανθρώπινη φυσιολογία και επίσης έχει μια ιδέα για την πραγματική κατάσταση της υγείας ενός συγκεκριμένου αθλητή. Εάν δεν υπάρχει η ευκαιρία να χρησιμοποιήσει τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία, ένα κορίτσι μπορεί να κάνει τις ακόλουθες επιλογές για μαθήματα ως βάση για το συγκρότημά της.

Για παράδειγμα:

• προθέρμανση - 5 λεπτά
• deadlift στα ίσια πόδια - 3 σετ των 15 επαναλήψεων (3 * 15).
• ταλαντεύεται με αλτήρες στις πλευρές - 2 * 10 για κάθε πλευρά.
• «Σκάφος», όπου χρησιμοποιείται ένα barbell ως πρόσθετο φορτίο, στερεωμένο στους ώμους του αθλητή - 2 * 25.
• τραβήξτε αλτήρα στην πλαγιά - 4 * 20;
• εμπόδιο - 5 λεπτά

Ή:

• προθέρμανση - 5 λεπτά
• υπερέκταση στο πάτωμα με μπάρα στους ώμους - 3 * 15.
• κουνήστε τα χέρια σας στη γραμμή - 2 * 20.
• στροφές του αμαξώματος στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο - 3 * 25.
• σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε κλίση προς τα πλάγια - 2 * 20.
• αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες σε κλίση προς τα πίσω - 3 * 10.
• εμπόδιο - 5 λεπτά

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην άσκηση της πλάτης, που πραγματοποιούνται από κορίτσια στο σπίτι, περιλαμβάνουν όχι μόνο την τήρηση των βασικών κανόνων οργάνωσης της διαδικασίας προπόνησης, αλλά και την προσαρμογή του τρόπου ζωής του αθλητή γενικά.

Η ακατάλληλη διατροφή, η έλλειψη επαρκούς ανάπαυσης, καθώς και πολλές αγχωτικές καταστάσεις μειώνουν την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων κατά 2-3 φορές.

Ανασκόπηση βίντεο ασκήσεων για τους μυς της πλάτης για κορίτσια

Πίσω ασκήσεις για κορίτσια: