Ασκήσεις ποδιών με ένα barbell στο σπίτι, σε γυμναστήριο για κορίτσια

Ασκήσεις ποδιών για γυναίκες βοηθούν να τα καταστήσουν λεπτά, αλλά οι άντρες αναμένουν περισσότερη ανακούφιση από αυτούς Αλλά η προπόνηση με ένα barbell, και υπάρχουν πολλές από τις επιλογές τους, απαιτούν σκληρή δουλειά από έναν αθλητή.

Τα κάτω άκρα χωρίζονται σε 4 κύρια μέρη: τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γλουτοί και κάτω πόδια. Για να πάρετε όμορφα πόδια, πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων έτσι ώστε να βοηθά στη διανομή του φορτίου σε όλα τα μέρη.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Οι ασκήσεις ποδιών Barbell σας επιτρέπουν να εργάζεστε όχι μόνο όλοι οι μύες των κάτω άκρων, αλλά και επιπλέον, επειδή τα χέρια σας πρέπει να διατηρήσουν την ισορροπία του βλήματος. Αυτό βοηθά στην αύξηση της έντασης και του αποτελέσματος της προπόνησης. Τα μαθήματα με βλήμα επιλέγονται από εκείνους που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Όταν εργάζεστε με το barbell, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις είναι ασφαλείς.

Οι προπονήσεις Barbell είναι κατάλληλες όχι μόνο για άνδρες, αλλά και για γυναίκες. Δουλεύοντας με ένα βλήμα, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά ομάδες μυών ή κάθε μία ξεχωριστά, να κάψετε υπερβολικές θερμίδες και να ενισχύσετε τον ιστό των οστών.

Οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Μετά από αυτό, πρέπει να εκτελέσετε πολλές καταστροφικές προσεγγίσεις. Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να γίνονται μόνο με τη ράβδο και μόνο αργότερα, όταν το σώμα συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο, αρχίστε σταδιακά να προσθέτετε βάρος.

Οι ασκήσεις ποδιών Barbell θα φέρουν ένα γρήγορο και διαρκές αποτέλεσμα, θα σφίξουν και θα ενισχύσουν τους μυς σας, εάν ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

Γιατί χρειαζόμαστε

Οι ασκήσεις ποδιών Barbell είναι πολύτιμες για εκείνους που θέλουν όχι μόνο να κάνουν το σώμα τους όμορφο, αλλά και να λύσουν πολλά άλλα προβλήματα:

• Τέτοιες προπονήσεις βοηθούν στην αφαίρεση επιπλέον κιλών, δίνοντας στο σώμα μια σπορ εμφάνιση.
• Λόγω του γεγονότος ότι οι ασκήσεις ενισχύουν τις μυϊκές ίνες, η σπονδυλική στήλη ενισχύεται επίσης και η στάση του σώματος βελτιώνεται. Αλλά αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόνο εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει επιλεγεί σωστά.
• Η αντοχή και η αντοχή αυξάνονται πολλές φορές.
• Οι μύες της καρδιάς, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ενισχύονται, οι δείκτες ροής και πίεσης του αίματος επανέρχονται στο φυσιολογικό.
• Λόγω της συστολής των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γίνεται μασάζ των εσωτερικών οργάνων, γεγονός που βελτιώνει την εργασία τους.
• Για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μετά τη διαδικασία προπόνησης, παραμένει ένας αυξημένος ρυθμός μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, οπότε το βάρος συνεχίζει να μειώνεται μετά την προπόνηση.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Οι ασκήσεις ποδιών Barbell δεν έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις. Όμως, η εργασία με ένα βλήμα αναφέρεται στην προπόνηση δύναμης, το σώμα είναι υπό βαρύ φορτίο, οπότε τα άτομα με τέτοια προβλήματα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό.

Αντενδείξεις:

• σκολίωση, κήλη μεταξύ των σπονδύλων και άλλοι τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης.
• ταχυκαρδία, αρρυθμία, υπέρταση και άλλα προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
• εμμηνορροϊκή περίοδος στις γυναίκες.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση μετά από έλεγχο υγείας. Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή ο οποίος θα προκαλεί και θα επισημαίνει λάθη.

Κύριο συγκρότημα

Παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας ένα barbell. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εκτελέσετε 3-5 σετ με επαναλήψεις έως και 12 φορές. Οι μέγιστοι αριθμοί στοχεύουν στην ανάπτυξη αντοχής και αντοχής. Αλλά για όσους θέλουν απλώς να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, θα είναι αρκετό να συμπληρώσουν 3 σετ των 6 φορές.

Πάγκος

Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για αρχάριους. Μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αρκεί το μπαρ να βρίσκεται κοντά.

Ο αλγόριθμος εκτέλεσης έχει ως εξής:

1. ξαπλώστε στον πάγκο.
2. πάρτε την μπάρα με τα χέρια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι περίπου 60 cm.
3. η κύρια έμφαση δίνεται στις παλάμες, οπότε οι αντίχειρες βρίσκονται στην κορυφή της ράβδου.
4. οι αγκώνες πρέπει να είναι σε ορθή γωνία προς τα πίσω.
5. όταν χαμηλώνετε το βλήμα προς τα κάτω, πρέπει να ακολουθήσετε μια μικρή κλίση, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το φορτίο στους ώμους και το αντιβράχιο, το οποίο προστατεύει από τραυματισμούς.
6. το σημείο επαφής κατά την πτώση της μπάρας - 2-3 cm στο σώμα.
7. οι νύχτες ξεκινούν με 6 επαναλήψεις των 2 σετ.

Μπαρ καταλήψεων

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με δύο διαφορετικούς τρόπους: οκλαδόν με ένα κέλυφος στο στήθος ή στους ώμους. Στην πρώτη περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος των μυών του μηρού. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια, το πίσω μέρος είναι λυγισμένο και οι αγκώνες είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Η κατάληψη εκτελείται έως ότου τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αφού επιστρέψετε ομαλά στην αρχική του θέση.

Στη δεύτερη έκδοση, το φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών και του κορμού, αλλά το μπροστινό μέρος του μηρού λειτουργεί στο μέγιστο. Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί στους ώμους, οι αγκώνες να ενώνονται και το στήθος να ισιώσει, το πίσω μέρος να είναι ίσιο. Ενώ οκλαδόν, σπρώξτε ελαφρά τη λεκάνη σας. Οκλαδόν παράλληλα θα είναι με το πάτωμα. 2 σετ για έναρξη και 6 επαναλήψεις.

Υπάρχει ένας άλλος τύπος καταλήψεων που είναι κατάλληλος για την προπόνηση των μυών των ποδιών. Τέτοιες κινήσεις βοηθούν στην αποτελεσματική άσκηση των άνω ποδιών, των τενόντων κάτω από τα γόνατα.

Το Sumo squats εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

1. τοποθετήστε τη ράβδο στους ώμους.
2. Βάλτε τα πόδια σας πλατιά, πρέπει να φανταστείτε έναν παλαιστή σούμο και να προσπαθήσετε να σταθείτε στην ίδια θέση.
3. αργά εκτελέστε μια στάση, βάζοντας τους γλουτούς πίσω
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση γρήγορα και απότομα.

Αρση βάρους

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Η κλασική έκδοση εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. στέκεστε μπροστά από τη ράβδο, με πόδια μακριά
2. πάρτε το βλήμα με άμεση λαβή.
3. όπλα όρθια, αντιβράχια πάνω από τη ράβδο?
4. εκπνοή, και στη συνέχεια, πληκτρολογώντας γεμάτους πνεύμονες αέρα, αρχίζουν να κάνουν έλξη.
5. σηκώνοντας το μπάρμπεκιου ακριβώς πάνω από το επίπεδο του γόνατος, ισιώστε και ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί.
6. κατεβάζοντας το βλήμα, πάρτε τη λεκάνη πίσω, κάμπτοντας την κάτω πλάτη, αλλά οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται.
7. όταν το βλήμα είναι κάτω από το επίπεδο του γόνατος, καθίστε ελαφρώς έτσι ώστε οι τηγανίτες να αγγίξουν το πάτωμα.

Προώθηση πνευμόνων

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους γλουτούς σας αντλώντας τους μπροστινούς μηρούς σας.

Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:

1. σταθείτε μπροστά από τη ράβδο.
2. Λυγίστε και πιάστε το βλήμα, οι ώμοι είναι ισιωμένοι, η πλάτη είναι ευθεία.
3. στρίψτε προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του άλλου ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα.
4. επιστροφή στην αρχική θέση.
5. επαναλάβετε το lunge με το άλλο πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε ακίνητοι, πέφτει προς τα πίσω ή διαγώνια. Μπορείτε να κάνετε αμέσως 1 προσέγγιση έως και 6 επαναλήψεων καθεμιάς από τις ασκήσεις, έχοντας δουλέψει καλά όλους τους μυς των ποδιών.

Πάγκος

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή, ο οποίος είναι εξοπλισμένος με μια κινητή πλατφόρμα στην οποία κρέμονται τηγανίτες για να βοηθήσει στη ρύθμιση του φορτίου.

Αλγόριθμος για την άσκηση:

1. ξαπλώστε με την πλάτη σας σε μια ειδική πλατφόρμα, ενώ η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σφιχτά.
2. πιάστε ειδικά χειρολισθήρες στις πλευρές με τα χέρια σας.
3. βάλτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά πάνω στην κινητή πλατφόρμα.
4. ισιώστε τα πόδια στο γόνατο μέχρι να ισιώσουν εντελώς, αποδεικνύεται ότι η πλατφόρμα πρέπει απλώς να ανυψώνεται σε εκτεταμένα πόδια.
5. ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά την πλατφόρμα προς τα κάτω, κάμπτοντας στα γόνατα.
6. καθώς εκπνέετε, ανεβάστε ξανά την πλατφόρμα.

Έτσι, 2 σετ 12 φορές.

Γέφυρα

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που είναι κατάλληλη για να κάνετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο, πατώντας σταθερά μόνο τις ωμοπλάτες στην επιφάνειά του και το υπόλοιπο σώμα πρέπει να είναι έξω από αυτό. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Πάρτε το κέλυφος και τοποθετήστε το στο σώμα - στο σημείο όπου οι αρθρώσεις του ισχίου κάμπτονται.

Απαγορεύεται η τοποθέτηση του βλήματος στο στομάχι ή στους γοφούς. Τα κάτω άκρα πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας το βλήμα με τα χέρια σας έτσι ώστε να μην κινείται, σηκώστε τους γλουτούς σας, εκτελώντας μια κλασική γέφυρα, αλλά προσπαθήστε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.

Μπέρμπελ άλμα

Ο αθλητής πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένος για αυτήν την άσκηση. Είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές, καθώς η τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ περίπλοκη και οι αρχάριοι, εάν εκτελεστούν λανθασμένα, θα τραυματιστούν μόνο σοβαρά.

Το κέλυφος τοποθετείται στους ώμους, ενώ το κρατάτε με λαβή από ψηλά, η πλάτη είναι απόλυτα ευθεία. Τώρα πρέπει να κατεβάσετε ομαλά το squat κατά ¼ και, στη συνέχεια, να ανεβείτε απότομα. Η ράβδος κατά τη διάρκεια του άλματος πρέπει να παραμείνει αυστηρά στη θέση της. Αφού ολοκληρώσετε το άλμα, πρέπει αργά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ρουμανικό deadlift με ένα μπαρ στο χέρι

Αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία των μυών στο πίσω μέρος του μηρού.

Η άσκηση εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

1. ετοιμάστε μια μπάρα με βέλτιστο βάρος.
2. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το barbell από τα ράφια και για έμπειρους αθλητές, μπορείτε να το σηκώσετε από το πάτωμα.
3. η λαβή του βλήματος πρέπει να είναι κλειστή και τα χέρια να έχουν πλάτος ώμου ·
4. γόνατα, κάμψη ελαφρώς για να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια και να κάνετε μερικά βήματα πίσω, έτσι ώστε τίποτα να μην παρεμβαίνει στην άσκηση.
5. αργά πάρτε τη λεκάνη πίσω, ενώ το σώμα αρχίζει να κλίνει προς τα εμπρός.
6. η πλάτη είναι απόλυτα επίπεδη, το πρόσωπο κατευθύνεται προς το πάτωμα, αλλά τα μάτια κοιτάζουν μπροστά σας.
7. το πίσω μέρος της κεφαλής τεντώνεται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευθεία.
8. ισιώστε αργά την πλάτη και τα γόνατά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Βουλγαρική κατάληψη

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών και των μυών του άνω μηρού.

Ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της άσκησης έχει ως εξής:

1. αφαιρέστε το κέλυφος στο χέρι, πιάστε το πλάτος του ώμου.
2. μετακινήστε το barbell στους ώμους σας.
3. σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο και βάλτε το δάκτυλο του ενός ποδιού.
4. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη είναι επίπεδη, η κάτω πλάτη δεν κάμπτεται.
5. κάντε καταλήψεις, δίνετε έμφαση πρώτα σε ένα πόδι και μετά αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.

Βήματα στον πάγκο

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.Μοιάζει πολύ με τα βήματα στην πλατφόρμα, αλλά μόνο η μπάρα στηρίζεται στους ώμους. Όσο υψηλότερη είναι η πλατφόρμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μυς των μηρών. Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι ωμοπλάτες ενώνονται.

Το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί στο πόδι εργασίας για να αισθανθεί τη μέγιστη ένταση.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Οι ασκήσεις στα πόδια με ένα barbell πρέπει να αποτελούνται από ένα ολόκληρο σύμπλεγμα, το οποίο περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις και απομόνωση. Η γενική προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση για να βοηθήσει τους μυς να ζεσταθούν καλά και να προετοιμαστούν για περαιτέρω στρες.

Η γενική προπόνηση περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις:

• Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 2 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
• Bench Press - 2-3 σετ των 8 επαναλήψεων.
• Αύξηση της πλατφόρμας με τα πόδια σας - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Ρουμανικό Deadlift - 2-3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Deadlift - 2 σετ των 6 επαναλήψεων
• Barbell Jump - 2 σετ των 6 επαναλήψεων.
• Εμπρός lunges - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Μεταξύ κάθε προσέγγισης, πρέπει να ξεκουράσετε τους μυς, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Η ανάπαυση δεν υπερβαίνει τα 3 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Ως απομονωμένες ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε τα εξής:

• επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• κάμψη στον προσομοιωτή.
• βουλγαρική κατάληψη;
• στέκεται στο πάτωμα για να σηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών
• ο μόσχος σηκώνεται καθμένος σε μια καρέκλα.

Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να διαρκέσετε 10-15 λεπτά. τέντωμα για να βοηθήσει τους μυς σας να ανακάμψουν γρηγορότερα και να ανακουφίσει την ταλαιπωρία Εάν για κάποιο λόγο δεν ήταν δυνατό να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και δεν θέλετε να χάσετε την προπόνηση, τότε μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε το συγκρότημα για το σπίτι.

Μπορεί να περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους.
2. Ο Μπάρμπελ προχωρά μπροστά.
3. Αρση βάρους.
4. Sumo barbell τύπου.
5. Η γέφυρα βρίσκεται στο πάτωμα.
6. Σκαλοπάτια σε πάγκο με μπάρα στους ώμους.
7. Καταλήψεις.

Όταν εκτελείτε το συγκρότημα στο σπίτι, μην ξεχνάτε την προθέρμανση στην αρχή και το τέντωμα στο τέλος. Αξίζει επίσης να παρατηρείται αυστηρά ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, δεν πρέπει να υπάρχουν λιγότερες από αυτές κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Οι ασκήσεις για την άσκηση των μυών των ποδιών με ένα barbell θα δώσουν το πρώτο αποτέλεσμα μόνο μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, οι προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, και κατά προτίμηση κάθε δεύτερη μέρα, για να επιτρέψουν στους μυς να ανακάμψουν μετά την άσκηση.

Αλλά δεν θα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα εάν κάνετε σοβαρά λάθη:

• Επιλέγοντας λάθος άσκηση. Συχνά, οι αθλητές δίνουν μεγαλύτερη προσοχή σε προσομοιωτές και ασκήσεις απομόνωσης και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσθήκη στο κύριο συγκρότημα.
• Λανθασμένη τεχνική. Εάν εκτελέσετε μια ατελή κατάληψη, τότε ενδέχεται να μην έχετε το αποτέλεσμα, αλλά φορτώστε τους μυς μόνο στο μέγιστο.
• Κάνοντας πολλές επαναλήψεις. Εάν φορτώσετε τους μυς στο μέγιστο, τότε αυτή η προσέγγιση θα συγκρατήσει τις μυϊκές ομάδες.

Οι ασκήσεις ποδιών που εκτελούνται με ένα barbell στο γυμναστήριο ή στο σπίτι θα έχουν τεράστιο όφελος. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας πιο ανθεκτικά, να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά.

Αλλά είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή, να υποβληθείτε σε εξέταση πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης και να μην πάρετε πολύ βάρος αρχικά. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Βίντεο προπόνησης Barbell

Προπόνηση στο σπίτι με barbell: