Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τον Bubnovsky, με οστεοχόνδρωση και κήλη της οσφυϊκής μοίρας

Το Fitball είναι μια ειδική μπάλα για ασκήσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της σπονδυλικής στήλης. Είναι μια αποτελεσματική μέθοδος θεραπείας και πρόληψης των παθήσεων της πλάτης. Οι ασκήσεις στο fitball θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε το φορτίο από την περιοχή της κορυφογραμμής, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και την κινητικότητα των αρθρώσεων και να ενισχύσετε τους μυϊκούς ιστούς.

Το Fitball και τα οφέλη του

Το Fitball δημιουργήθηκε αρχικά με σκοπό τη θεραπεία ασθενών με προβλήματα σπονδυλικής στήλης σε ιδιωτικές και δημόσιες κλινικές. Ο στόχος των ασκήσεων με μπάλα είναι να αποκαταστήσει την πλάτη μετά από τραυματισμούς και χειρουργική επέμβαση.

Η μπάλα αποκτούσε γρήγορα δημοτικότητα και άρχισε να χρησιμοποιείται όχι μόνο ως εξοπλισμός αποκατάστασης. Σήμερα αγοράζεται τόσο για αθλητικές εγκαταστάσεις όσο και για ενεργή οικιακή χρήση.

Οι ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης που εκτελούνται τακτικά μπορούν να βοηθήσουν:

• Ενίσχυση της μυϊκής δομής?
• κάντε τη στάση σας ομοιόμορφη.
• απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.
• βάλτε τις προβληματικές περιοχές στο σώμα.

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε μια ήπια, λεπτή και όμορφη μορφή.

Το Fitball έχει πολλές θετικές πτυχές:

• σχηματίζει τη σωστή στάση του σώματος.
• αυξάνει τους δείκτες μυϊκής δύναμης και αντίστασης.
• βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού του κινητήρα και των αιθουσαίων συσκευών.
• δίνει στην πλάτη ευελιξία?
• εκφορτώνει τη σπονδυλική στήλη.
• ομαλοποιεί το μεταβολισμό, καθώς και την απόδοση του αναπνευστικού, νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
• αυξάνει την αποτελεσματικότητα της παροχής αίματος.
• προσαρμόζεται στο θετικό, αυξάνοντας τη διάθεση.

Αυτή είναι η μόνη μέθοδος που μπορεί ταυτόχρονα να ενεργοποιήσει τη δραστηριότητα της αφής, οπτικής, αιθουσαίας και κινητικής συσκευής. Το παιχνίδι με την μπάλα είναι άνετο και βολικό, επομένως είναι ιδανικό για άτομα οποιασδήποτε ηλικιακής κατηγορίας, ακόμη και για έγκυες γυναίκες.

Ενδείξεις και αντενδείξεις για άσκηση με την μπάλα

Η χρήση της μπάλας συνιστάται για άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και αντενδείκνυται σε αυξημένη σωματική δραστηριότητα και που έχουν επίσης σοβαρά προβλήματα υγείας.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη μειώνουν σημαντικά το φορτίο σοκ στο μυοσκελετικό σύστημα. Δεδομένου ότι οι τάξεις με εξοπλισμό διεξάγονται ομαλά, αποκλείεται εντελώς η πιθανότητα τραυματισμού αρθρώσεων και συνδέσμων.

Οι προπονήσεις στο Fitball είναι ιδανικές για εγκύους και άτομα με τραυματισμούς στις αρθρώσεις και κιρσούς. Παρά τις πολλές θετικές πτυχές και τον υψηλό βαθμό ασφάλειας, υπάρχουν πολλές αντενδείξεις που απαγορεύουν το παιχνίδι στην μπάλα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• παραβίαση της λειτουργικότητας του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• την παρουσία παθολογικών διεργασιών στα εσωτερικά όργανα ·
• την ανάπτυξη κήλης στην περιοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας, είναι καλύτερα να κάνετε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή που θα επιλέξει τη βέλτιστη παραλλαγή του φορτίου στο σώμα και, εάν είναι απαραίτητο, να το προσαρμόσει.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Βασικοί κανόνες για ασκήσεις

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για τη λειτουργία ενός fitball, οι οποίοι είναι σημαντικό να τηρούνται:

1. Η πρώτη φυσική δραστηριότητα στην μπάλα δεν πρέπει να είναι έντονη. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το διάστημα τους.
2. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να ανεβάσετε την μπάλα όσο το δυνατόν περισσότερο, καθιστώντας την λιγότερο «εύκαμπτη» και σταθερή. Αυτό θα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής έντασης κατά τη γυμναστική.
3. Το απόθεμα είναι ασφαλές, επομένως δεν θα ξεσπάσει, αλλά θα ξεφουσκώσει μόνο εάν έχει υποστεί ζημιά.
4. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται ομαλά και προσεκτικά, ειδικά αυτός ο κανόνας ισχύει για τις γυναίκες σε θέση, τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Για να λύσετε προβλήματα στην πλάτη, πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις καθημερινά:

1. Ξαπλώστε στο fitball, ενώ η κύρια έμφαση πρέπει να είναι στο στήθος σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στον τοίχο. Οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι, οι παλάμες πρέπει να είναι τοποθετημένες στην μπάλα και οι αγκώνες να είναι απλωμένοι. Ανυψώστε προς τα πάνω κατά την εισπνοή, ακουμπώντας στην επιφάνεια του αποθέματος. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.
2. Πάρτε την ίδια θέση, γυρίζοντας το κεφάλι σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση, ενώ προσπαθείτε να δείτε τα πόδια. Επαναλάβετε 4 φορές.
3. Ξαπλώστε στο fitball, ισιώνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός ενώ εισπνέετε και το άλλο πίσω. Κατά την εκπνοή, αλλάξτε τη θέση των χεριών. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο fitball, κατεβάζοντας τα άκρα σας. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε εντελώς το σώμα σας αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να τεντωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να είστε στη θέση για περίπου 30 - 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ομαδοποιήστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
5. Πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίστε και τραβήξτε τον εαυτό σας, χωρίς να φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε 8 - 9 φορές.

Ασκήσεις για ευελιξία της σπονδυλικής στήλης

Αυτές οι ασκήσεις με σφαίρα για τη σπονδυλική στήλη θα την κάνουν πιο ευέλικτη και πιο δυνατή. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την ακολουθία στην υλοποίηση του συμπλέγματος.

Η διαδικασία έχει ως εξής:

1. Καθίστε στο fitball, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια και αντλήστε απαλά μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, κάντε πολλούς κύκλους με τους γοφούς σας με απαλή αναπήδηση. Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 λεπτά.
2. Καθισμένος στην μπάλα, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια και να σηκώσετε το πόδι σας χωρίς να το λυγίσετε. Με τη βοήθεια του δεύτερου σκέλους, πρέπει να εκτελέσετε πολλές αναπηδήσεις και μετά από αυτές - μερικές κυκλικές κινήσεις. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτοί οι χειρισμοί πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 10 φορές.
3. Καθίστε στα τακούνια σας και στηρίξτε τα χέρια σας στο βλήμα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να κυλήσετε το fitball προς την αντίθετη κατεύθυνση από εσάς, ενώ τεντώνετε, ισιώνετε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση κατά την εισπνοή. Η διάρκεια της άσκησης είναι 5 λεπτά.

Ασκήσεις για ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης

Για να κάνετε την πλάτη σας ομοιόμορφη και όμορφη, πρέπει να κάνετε μόνο 3 ασκήσεις καθημερινά:

1. Καθίστε στην μπάλα και ξεχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κάμπτοντας από τη μία πλευρά στην άλλη με τεντωμένο βραχίονα. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τεντώσετε την πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διάρκεια - 6 λεπτά.
2. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο βλήμα, κυλώντας πάνω του. Το ίδιο πρέπει να γίνει με την πλάτη. Επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
3. Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε ελαφρά, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να υψώνονται πάνω από το κεφάλι. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις και στις δύο κατευθύνσεις για 5 λεπτά η καθεμία.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Μπορείτε να κάνετε τον μυϊκό ιστό ισχυρότερο και πιο ανθεκτικό χρησιμοποιώντας το ακόλουθο σύμπλεγμα:

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στη σφαίρα, στηρίζοντας τα τακούνια σας στον τοίχο και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το σώμα σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία.Πρέπει να επαναλάβετε 15 φορές.
2. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο fitball και στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία, λυγίστε το κάθε ένα στη σειρά Πρέπει να επαναληφθεί 50 φορές.
3. Πάρτε το κέλυφος στα χέρια σας, στέκεται στα δάχτυλά σας και σηκώστε το, κάντε κυκλικές κινήσεις. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 30 φορές.

Ασκήσεις για καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης

Η παρακάτω λίστα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάλα που στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας στο κάτω μέρος, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα κάτω και ακουμπήστε τα πόδια σας στην μπάλα. Οι παλάμες πρέπει να αναδιατάσσονται εναλλάξ εμπρός και πίσω, μιμείται έτσι το περπάτημα στα χέρια. Διάρκεια - 7 - 10 λεπτά.
2. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση, κάντε 5-10 push-ups.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε την κοιλιακή περιοχή.

Άσκηση με fitball για οστεοχόνδρωση

Οι επιλογές άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για την εξάλειψη της οστεοχόνδρωσης είναι σημαντικές για να εκτελεστούν σε μια ελαστική μπάλα:

1. Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας και χαμηλώστε τα άκρα σας στο πάτωμα. Σηκώστε κάθε χέρι και πόδι σταδιακά και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε δύο πόδια και δύο βραχίονες, διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία. Διάρκεια - 3 - 5 λεπτά.
2. Όντας στην ίδια θέση, περιστρέψτε το βλήμα, βοηθώντας τα χέρια να «περπατούν» στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ο χειρισμός για 5 - 6 λεπτά.
3. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα.

Ασκήσεις με fitball για χαλάρωση των μυών

Για να χαλαρώσετε εντελώς τους μύες της πλάτης σας μετά από μια σκληρή μέρα εργασίας ή σωματικής άσκησης, αρκεί να κάνετε μερικές απλές ενέργειες με ένα fitball.

Οι απλούστερες ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε στη μπάλα και χαλαρώστε εντελώς, ενώ τα άκρα πρέπει να κατεβαίνουν προς τα κάτω. Πρέπει να είστε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 2 λεπτά.
2. Πάρτε μια ύπτια θέση και στη συνέχεια κυλήστε απαλά και απαλά στο στομάχι σας Επαναλάβετε 15-20 φορές.
3. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κάντε κυκλικές κινήσεις για 5 - 10 λεπτά.

Ασκήσεις για κήλη της σπονδυλικής στήλης

Οι βασικοί κανόνες για την εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων είναι η ακρίβεια και ομαλότητα.

Τι να κάνετε λοιπόν με αυτό το πρόβλημα:

1. Καθίστε στην μπάλα, ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε το στομάχι σας. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κρατώντας το σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Τότε πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας πίσω για την ίδια ώρα. Εκτελέστε 8 - 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Η επόμενη άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, αλλά σε αυτήν την περίπτωση το κεφάλι γέρνει προς τους ώμους.
3. Καθίστε στο fitball, ισιώστε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις για 7 - 8 λεπτά.

Ένα σύνολο ασκήσεων σύμφωνα με τον Bubnovsky για τη σπονδυλική στήλη

Για τη σπονδυλική στήλη, τέτοιες ασκήσεις στην μπάλα είναι από τις πιο αποτελεσματικές, καθώς βοηθούν στην αντιμετώπιση προβλημάτων στην πλάτη:

1. Πρέπει να καθίσετε σε έναν αθλητικό εξοπλισμό και να ισιώσετε την πλάτη σας, αλλά χωρίς να το λυγίσετε. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας και αρχίστε να φτάνετε μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
2. Πιέστε την μπάλα στον τοίχο με την πλάτη σας και αρχίστε να οκλαδίζετε ομαλά, κυλώντας έτσι τον εξοπλισμό κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 5 - 7 φορές.
3. Όντας στην ίδια θέση, πρέπει να εκτελέσετε ενέργειες παρόμοιες με το άλμα σε ένα τραμπολίνο, ρίχνοντας την μπάλα πάνω-κάτω αυτή τη στιγμή. Διάρκεια - 5 λεπτά.
4. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο βλήμα και, στη συνέχεια, αγγίξτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, να είστε σε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό. Επαναλάβετε 4 - 5 φορές με διαλείμματα.
5. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω και στηρίξτε τα πόδια σας στη μπάλα, σηκώνοντας το σώμα και κρατώντας το για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε - 10-15 φορές.
6. Ξαπλώστε στη μπάλα με το στομάχι σας, στηρίζοντας τα άκρα σας στο πάτωμα. Καθυστέρηση για 3 - 4 λεπτά. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι πλήρως χαλαρή. Μετά από αυτό, οι ίδιοι χειρισμοί πρέπει να γίνουν με το πίσω μέρος.

Ποιες επιπλοκές μπορεί να προκύψουν μετά την άσκηση;

Σήμερα, δεν υπάρχουν δεδομένα για επιπλοκές μετά τη χρήση του fitball, καθώς δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά βοηθά μόνο στην αντιμετώπιση ορισμένων προβλημάτων.

Η μη τήρηση των κανόνων για τη χρήση του βλήματος ή η υπερβολική ένταση των κινήσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές. Πιθανές συνέπειες περιλαμβάνουν μυϊκή καταπόνηση, τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης κ.λπ.

Συμβουλές από ειδικούς: πώς να επιλέξετε ένα fitball για προπόνηση;

Προκειμένου οι ασκήσεις στην μπάλα να φέρουν το μέγιστο όφελος, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή της. Κατά την επιλογή, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το ύψος και η ηλικία του ατόμου που θα δεσμευτεί.

Πρώτα απ 'όλα, αφορά τη διάμετρο του:

• παιδιά 5 - 10 ετών - 55 εκ.
• άτομα με ύψος 150 έως 170 cm - 65 cm.
• άτομα με ύψος 170 έως 190 cm - 75 cm.
• του οποίου το ύψος είναι πάνω από 190 cm - 85 cm.

Σημαντικό: το βάρος ενός ασκούμενου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 130 κιλά, αν και το fitball μπορεί να αντέξει ένα στατιστικό φορτίο 300 κιλών.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι μπαλών:

• ορθοπεδικός - σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες, εξοπλισμένο με ειδικές λαβές για ευκολία.
• αναπήδηση μπάλα - σχεδιασμένο για μωρά. Βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής υπερτονικότητας, στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, στην έναρξη της λειτουργίας των κοιλιακών οργάνων και στην ηρεμία της συναισθηματικής κατάστασης του μωρού.
• για γυμναστήριο - μπορεί να είναι λείο ή ραβδωτό, εξοπλισμένο με τιράντες ασφαλείας.

Αυτός, με την πρώτη ματιά, ο απλός αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αποκαταστήσει την ευελιξία και την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Η ελαστικότητα των μυών αποκαθίσταται, ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται κ.λπ.

Οι συστηματικές ασκήσεις στο fitball θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση ενός λεπτού σχήματος. Ειδικές ασκήσεις για την μπάλα είναι απαραίτητες για τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Το Fitball είναι ένας ασφαλής και ευγενικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορεί να αποκαταστήσει την ελαφρότητα, την υγεία στο σώμα και το σώμα στο σύνολό του.

Για τη σπονδυλική στήλη, οι ασκήσεις με μπάλα είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση της υγείας και τη θεραπεία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Εκτός από τη λειτουργικότητα, το fitball έχει υψηλό βαθμό αντοχής και αξιοπιστίας, επομένως είναι απολύτως ασφαλές για τον ασκούμενο.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις στη σπονδυλική στήλη σύμφωνα με τον Bubnovsky

Θεραπεία πόνου στη σπονδυλική στήλη με γυμναστική μπάλα:

Επανορθωτική γυμναστική για δίσκο με κήλη: