Για να καθίσετε στη διάσπαση το συντομότερο δυνατό, πρέπει να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις που θα αυξήσουν την ελαστικότητα των μυών και θα τους τονώσουν.
10 βασικοί κανόνες για αποτελεσματικό διαμήκη τέντωμα νήματος
Οι ασκήσεις για να καθίσετε στο σπάγγο πρέπει να επαναλαμβάνονται τακτικά και συστηματικά. Δεν είναι δύσκολο να τα θυμόμαστε αν προσεγγίσεις αυτό το ζήτημα σκόπιμα και δεν εγκαταλείψεις την εκπαίδευση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι νήματος. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι διαμήκη και εγκάρσια. Διαμήκης διάσπαση - μια στάση στην οποία το ένα πόδι είναι οριζόντια μπροστά σας, το άλλο εκτείνεται προς τα πίσω.
Οι κύριοι κανόνες για το τέντωμα για ένα διαμήκη νήμα:
- Αποφύγετε τον τραυματισμό και ακούστε τις αισθήσεις του σώματός σας.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις στατικού τεντώματος.
- Αφού τεντώσετε τους μυς, κάντε ασκήσεις δύναμης για να ζεσταθείτε τους μύες που εμπλέκονται.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις με διαστολέα για τα άνω και κάτω άκρα.
- Εάν έχετε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, πρέπει να το λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Οι ασκήσεις συστολής πρέπει να εναλλάσσονται με τέντωμα.
- Εξετάστε τους μύες σας για να εντοπίσετε τους υπερβολικούς μύες που χρειάζονται επιπλέον εκπαίδευση.
- Κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας με ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας, δηλαδή όταν ασκείται πίεση στα πόδια και τις παλάμες.
- Μην ξεχνάτε το απλό τέντωμα για την εξάλειψη του πόνου στην πλάτη.
- Επίσης, τεντώστε τους αχρησιμοποίητους μυς.
Εξασκηθείτε στους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε σε ένα σπάγγο
Το σταυρό νήμα είναι ένα από τα πιο δύσκολα να εκτελεστεί. Χρειάζεται πολλή προετοιμασία για να το κάνει.
Σημαντικά σημεία που πρέπει να γνωρίζετε:
- Πριν το τέντωμα, πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας καλά.
- τα μαθήματα δεν πρέπει να διακόπτονται για μεγάλο χρονικό διάστημα - τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα.
- για να ζεσταθεί το σώμα, μπορείτε να ασκηθείτε σε μονωμένα αθλητικά ενδύματα.
- μην βιαστείτε να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα νωρίτερα από το δυνατόν.
- Προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να μην είναι τεμπέλης, είναι καλύτερα να προπονηθείτε με ένα άτομο που έχει ήδη εμπειρία στην εκτέλεση αυτού του αθλητικού στοιχείου.
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης από το μηδέν για παιδιά, γυναίκες, άνδρες
Κάνοντας τακτικές γυμναστικές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα τεντώματος. Η αύξηση της διάρκειας των ασκήσεων διατάσεων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευελιξία των μυών. Επομένως, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε πόζες και γωνίες κάμψης. Δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικά τραυματισμούς. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις δύναμης, όπως deadlift ή dumbbell raise στην τάξη σας.
Αμέσως μετά το τέντωμα των μυών, δεν χρειάζεται να μεταβείτε στη συστολή των μυών. Καλύτερα να προχωρήσουμε σε ένα συγκρότημα που περιλαμβάνει άλλα μέρη του σώματος. Το τέντωμα βελτιώνει τον συντονισμό και την αντοχή, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και ξεκινά διαδικασίες αποκατάστασης στο σώμα.
Είναι πιο αποτελεσματικό να ασκείστε το βράδυ, το πρωί αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού. Εάν, κατά τη διάρκεια ή μετά τα μαθήματα, γόνατα ή πλάτη τραυματίστηκε, τότε έγινε λάθος κατά την εκτέλεση.
Κατά το τέντωμα, η κάλτσα πρέπει να τραβιέται προς εσάς και όχι προς οποιαδήποτε άλλη κατεύθυνση. Είναι επίσης σημαντικό να μην καταψύχετε τελείως, αλλά να ανοίγετε ελαφρά όταν τεντώνετε.
Είναι πιο εύκολο να ασκηθείτε σε συρόμενη επιφάνεια, σε κάλτσες ή ελαφριά αθλητικά παπούτσια.
Συχνότητα και διάρκεια μαθημάτων
Μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο, χωρίς να ξέρετε πώς να το κάνετε νωρίτερα, εάν κάνετε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει το άγχος. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η συχνότητα της προπόνησης. Η συνιστώμενη επιλογή είναι να ασκείστε καθημερινά, επιτρέπεται 3-4 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της συνεδρίας θα πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα. Τα υπόλοιπα πρέπει να ακολουθούν την προπόνηση.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων
Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα με μέτρια έκταση.
Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να ξεκινήσουν με βασικές κινήσεις:
| Θέση εκκίνησης | Περιγραφή |
| Καθίστε στα πόδια σας | Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην επιφάνεια μπροστά σας, μην σκίζετε τους γλουτούς σας από τα τακούνια σας. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση χωρίς να διαταραχθεί η αναπνοή. |
| Καθίστε στα πόδια σας | Απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα. |
| Καθίστε με τα πόδια σας μαζί μπροστά | Προσπαθώντας να χαμηλώσετε τα γόνατα κάτω, μπορείτε να πατήσετε με τα χέρια σας. |
| Όρθιος, το πλάτος των ώμων στα πόδια | Κλείστε τα χέρια σας πίσω από την κλειδαριά και γείρετε προς τα εμπρός. |
| Στέκεται με πόδια μακριά | Απλώστε τα πόδια μακριά, χαμηλώστε τη λεκάνη στη στάση όσο το δυνατόν χαμηλότερα. |
| Καθίστε στα πόδια σας | Απλώστε τα γόνατα στις πλευρές, όσο το δυνατόν ευρύτερα, χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς από τα πόδια. |
Ζέσταμα
Οι ασκήσεις για να καθίσετε στο σπάγγο μπορούν να γίνουν μόνο όταν οι μύες θερμαίνονται καλά. Γι 'αυτό, πραγματοποιείται οποιαδήποτε αερόβια ρυθμική άσκηση. Για παράδειγμα, ελαφρύ τζόκινγκ, άλμα σε ένα λιθόστρωτο, μισό-καταλήψεις, εκπαίδευση σε προσομοιωτές. Συνιστάται η προθέρμανση για περισσότερο από 20 λεπτά.
Εάν θέλετε να επιτύχετε το στόχο σύντομα, μπορείτε να το κάνετε 2 φορές την ημέρα, το πρωί και το βράδυ... Για την προετοιμασία, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ρολά, στροφές, πιτσιλίσματα (με γόνατα). Για σπορ διάθεση, μπορείτε να παίξετε την κατάλληλη μουσική από τις επιλογές γυμναστικής.
Περιστροφή κεφαλής
Είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλα τα μέρη του σώματος, επομένως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από την κορυφή. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε αργή κλίση κεφαλής προς όλες τις κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια, προσπαθώντας να φτάσετε στο αυτί σας στον ώμο σας.
Εκτελέστε ομαλές περιστροφές κεφαλής και προς τις δύο κατευθύνσεις, χωρίς να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω. Πετώντας πίσω το κεφάλι ενώ περιστρέφετε μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τους αυχενικούς σπονδύλους. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις αρκετές φορές.
Περιστροφές χεριών
Για να ζεσταθεί η ζώνη ώμου, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Η αρχική στάση στέκεται, τα χέρια απλώνονται στις πλευρές. Περιστρέψτε τα χέρια σας πάνω και κάτω με μικρό πλάτος.
- Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω, πάρτε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίστε. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά.
- Τα χέρια κατεβαίνουν, οι ώμοι περιστρέφονται προς τα εμπρός και μετά πίσω.
- Τραβήξτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ανοίγοντας το στήθος. Στη συνέχεια, φέρτε τους μπροστά, προσπαθώντας να κλείσουν.
- Πραγματοποιήστε εναλλακτικές κυκλικές κινήσεις με ίσια χέρια.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 10 φορές.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κυκλικές περιστροφές κορμού. Στέκεται, χωρίζει τα πόδια, τα χέρια στους γοφούς, κάνει περιστροφικές κινήσεις σε κύκλο και μετά στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η κίνηση χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης.
Πλαγιές
Για τους μυς του κορμού, θα είναι χρήσιμο να κάνετε στροφές. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι και η γραμμή της μέσης διορθώνεται. Οι στροφές αλτήρων είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές. Κατά την εκτέλεση, η πρέσα πρέπει να είναι σε ένταση και οι ώμοι να ισιώνονται. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς.
Εάν χαλαρώσετε το στομάχι σας σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης σας θα αυξηθεί. Αυτό μπορεί να συμβάλει στο σχηματισμό κήλης. Κατά τη διάρκεια των πλαγιών, οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες πρέπει να λειτουργούν: ευθεία, εξωτερική πλάγια, εσωτερική πλάγια, πρόσθια οδοντοστοιχία.
Περιστροφή από τα πόδια
Στη συνέχεια, πρέπει να πάτε στο κάτω μέρος του σώματος. Για να κάνετε τις αρθρώσεις της λεκάνης κινητές, πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση.
Μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο ένα πόδι, σηκώστε το άλλο λυγισμένο στο γόνατο στο επίπεδο των γοφών. Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με το γόνατό σας. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε την ισορροπία και να κατανείμετε σωστά το σωματικό βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς μύες δρουν.
Περιστροφές ποδιών
Για να τεντώσετε τα πόδια σας, θα πρέπει επίσης να εκτελέσετε περιστροφικές κινήσεις με μέγιστο πλάτος. Βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της ευελιξίας των αστραγάλων. Η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται ή ξαπλώνετε με τα πόδια σας πάνω σε ένα στήριγμα.
Κάτω στροφές
Οι προς τα κάτω στροφές βοηθούν να τεντώσετε τους τένοντες του γόνατος και να τονώσετε την κοιλιά. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, γίνεται ένα απαλό μασάζ των εσωτερικών οργάνων. Εάν κάνετε τις στροφές σωστά, οι μύες των ποδιών γίνονται ισχυρότεροι, οι αρθρώσεις των γονάτων γίνονται πιο κινητοί.
Η δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης υποδηλώνει ακατάλληλη απόδοση ή ανάγκη μείωσης της έντασης.
Τα πόδια κάμπτεται
Βάζοντας τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, φτάστε με το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι και το αντίστροφο.
Κάντε μια κίνηση σαν εκκρεμές. Στη συνέχεια, εναλλάξ με τα δύο χέρια, φτάστε στο ένα πόδι, στη μέση, στο άλλο πόδι.
Γέρνει κάτω και πίσω
Στην ίδια θέση για τη μέτρηση του 1-2, λυγίστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, κάμψη προς τα πίσω, αγγίξτε τα τακούνια σας με τις παλάμες σας. Κάντε την άσκηση ομαλά, χωρίς απώλεια ισορροπίας και με μετρημένη αναπνοή.
Ξιφίζω
Μια υψηλής ποιότητας άσκηση για ζέσταμα των ποδιών πριν από τη διάσπαση είναι οι πνεύμονες... Πρέπει να βάλεις ένα λυγισμένο πόδι μπροστά. Τα χέρια χαμηλώνονται, το πόδι πίσω πρέπει να παραμείνει ίσιο.
Θα πρέπει να ταλαντεύεστε στη θέση «μισό σχισμή», αισθάνεστε την ένταση των μυών του μηρού. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά. Οι πνεύμονες περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών. Χάρη σε αυτήν την κίνηση, το σχήμα των γλουτών γίνεται στρογγυλό και ελαστικό.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας μικρός πάγκος. Το πόδι λυγίζει μπροστά, ευθεία πίσω. Πρέπει να τεντώσετε προς τα εμπρός χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, τεντώστε το πηγούνι σας προς το γόνατο. Στην ίδια θέση εκκίνησης, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πόδι του στηρίγματος.
Εάν ο χώρος άσκησης το επιτρέπει, μπορείτε να εκτελέσετε πνεύμονες ενώ περπατάτε. Μπορείτε εναλλακτικά να προχωρήσετε προς τα εμπρός ή να βάλετε αμέσως το πόδι σας και στη συνέχεια να πέσετε. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, το ένα πόδι λυγίζει στο γόνατο, το άλλο είναι ίσιο. Σηκώστε ομαλά και λυγίστε το αντίθετο πόδι, κάνοντας ρολά.
Το κλασικό lunge μπορεί να γίνει στον πάγκο στήριξης. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι του πίσω ποδιού τοποθετείται στο στήριγμα. Οι καταλήψεις γίνονται από αυτήν τη θέση. Το γόνατο δεν πρέπει να πέφτει πέρα από το δάκτυλο του ποδιού.
Στατική πτώση
Σε μια στατική πτώση, τα πόδια είναι χωριστά, το ένα μπροστά, το άλλο πίσω. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την πρόληψη και την αποκατάσταση της δυσφορίας στο γόνατο. Στην τελική θέση, πρέπει να γίνει αισθητή η μέγιστη ισομετρική ένταση των μυών.
Η πλάτη πρέπει να ισιώσει, οι ώμοι πρέπει να ισιώσουν, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Η κύρια λειτουργία κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτελείται από τους γλουτέους μύμους και τους τένοντες κάτω από τα γόνατα.
Κλίση στο ένα πόδι
Η άσκηση ονομάζεται επίσης χελιδόνι ή ρουμανική deadlift. Όταν το κάνετε αυτό, το κύριο πράγμα είναι να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία και να κατανέμετε το φορτίο συμμετρικά. Η θέση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι ουδέτερη, χωρίς κάμψη.
Lunge με αγκώνες στο πάτωμα
Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και να το βάλετε κάτω από τον εαυτό σας έτσι ώστε το πόδι να πηγαίνει πάνω από το μηρό του αριστερού ποδιού.
Στη συνέχεια, πρέπει να βάλετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και να επιμηκύνετε προς τα εμπρός, νιώθοντας την ένταση στα μπλοκάρει. Επαναλάβετε συμμετρικά στην άλλη πλευρά.
Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού
Ξεκινώντας στάση - στέκεται στο δεξί γόνατο, βάλτε το λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε το δεξί πόδι με το δεξί σας χέρι και πιέστε το στο μηρό σας.
Στρέψτε τα πόδια σας
Για ασκήσεις ταλάντευσης, πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Τα χέρια κατευθύνονται προς τις πλευρές μπροστά σας. Στη συνέχεια, με ένα ομοιόμορφο δεξί πόδι, αγγίξτε την αριστερή παλάμη. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά. Με τη βοήθεια των ταλάντευσης, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους μυς των τετρακέφαλων των μηρών.
Η προσεκτική χρήση αυτής της κίνησης βοηθά στη σύσφιξη των μυών των κάτω άκρων. Αυτές οι ασκήσεις προορίζονται για αρχάριους στον αθλητισμό, καθώς δεν είναι τραυματικές.
Η αρχική στάση είναι σε γονατιστή θέση, με ίσια χέρια στηριγμένα στο πάτωμα. Κάντε αργές κινήσεις με λυγισμένο πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα προς τα πάνω. Οι μύες των γλουτών κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Προκειμένου οι μύες να λάβουν ένα πλήρες φορτίο, είναι καλύτερο να συνδυάσετε διάφορους τύπους ταλάντευσης. Για όσους έχουν επιπλοκές στο γόνατο, οι κούνιες μπορούν να αντικαταστήσουν τους πνεύμονες και τις καταλήψεις.
Περάστε στο πλάι
Ξαπλωμένος στο πλάι σας, πάρτε το ίσιο πόδι σας λίγο πίσω και μετά στρέψτε προς τα εμπρός. Το πόδι πρέπει να βρίσκεται σε ημικύκλιο στον αέρα.... Μπορείτε να βελτιώσετε αυτήν την άσκηση. Αφήνοντας το ίσιο πόδι ελαφρώς ανυψωμένο, λυγίστε το γόνατο. Ο ρυθμός της άσκησης είναι μέτριος.
Άλλες ασκήσεις
Οι ασκήσεις για να κάθονται στο σπάγγο θα πρέπει να γίνονται μετά από τη θέρμανση του σώματος και το τέντωμα. Είναι σημαντικό όλοι οι μύες να είναι ενεργοί και να μην παραμένει κρύος μια περιοχή.
Βοηθητικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
- Όρθια, φέρτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τεντώστε προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε, ενώνοντας τις ωμοπλάτες μαζί και σηκώνοντας την κλειδαριά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τραβήξτε τον αγκώνα από το εξωτερικό μέχρι να γίνει αισθητή έλξη στην άνω άρθρωση και στην περιοχή της ωμοπλάτης.
- Για να τεντώσετε τα κορδόνια, πρέπει να βάλετε ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός, στηριζόμενο στη φτέρνα. Τραβήξτε το δάκτυλο του ποδιού προς το μέρος σας.
- Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας, πρέπει να κάνετε κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού.
- Οι καταλήψεις είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης όταν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί ελαφρώς. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται ευρύτερα, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα πλάγια. Όταν οκλαδόν, δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε, είναι σημαντικό τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν το επίπεδο του δακτύλου.
- Για καρδιο ασκήσεις, το άλμα στη θέση του με το να σηκώνετε τα χέρια σας ή το σχοινί είναι καλό.
- Ξαπλώστε προς τα πάνω και σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ σε ύψος 50 εκ. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε ανελκυστήρες, απεικονίζοντας ψαλίδι με τα πόδια σας.
- Για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και να λυγίζετε δυνατά, σηκώνοντας τα άκρα σας από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται υπερέκταση. Στην ίδια θέση, μπορείτε να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω.
- Αρχική θέση: καθισμένος στα πόδια. Μετακινήστε τους γοφούς σας εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από την επιφάνεια.
- Ξαπλωμένος, κρατήστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας και λυγίστε. Περάστε σε αυτήν τη θέση.
Είναι δυνατόν, με τακτική προπόνηση, να κάθονται σε σπάγγο σε μια εβδομάδα, ένα μήνα
Είναι αδύνατο να πούμε ακριβώς σε ποια χρονική περίοδο θα είναι δυνατόν να καθίσουμε στο σπάγγο. Όλα εξαρτώνται από τις ικανότητες του ανθρώπινου σώματος, το αθλητικό του επίπεδο, την ευελιξία και την αφοσίωσή του. Ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί: εάν θέλετε να εκτελέσετε αυτό το αθλητικό στοιχείο το συντομότερο δυνατό, πρέπει να προπονηθείτε πιο συχνά.
Μετά από ένα μήνα μαθήματα, τα συγκεκριμένα αποτελέσματα θα είναι ορατά. Η ευελιξία του σώματος είναι σημαντική για την αρμονική φυσική ανάπτυξη. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά την άσκηση, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, αλλά μια ευχάριστη ένταση στους μυς και τους τένοντες.
Μπορούν να προστεθούν σταδιακά περισσότερες δυναμικές κινήσεις πλάτους. Δεν πρέπει να ορίσετε κάποια προθεσμία και να ξεπεράσετε τις ικανότητές σας, καθώς αυτό είναι γεμάτο με μώλωπες και διάστρεμμα.
Κάθε υγιές άτομο θα είναι σε θέση να κάνει τα χωρίσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, υπό την προϋπόθεση ότι ορισμένες ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να ασκείστε καθημερινά και να διατηρείτε τους μυς σας σε καλή κατάσταση.
Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να κάνετε διαχωρισμούς σε 30 ημέρες
Πώς να κάνετε νήματα σε ένα μήνα: