Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η χαλαρή κοιλιά και οι πλευρές θεωρούνται το πιο πιεστικό πρόβλημα για τις γυναίκες. Χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αφαίρεσή τους. Πρέπει να δουλέψετε λίγο, να φάτε σωστά και να χρησιμοποιήσετε τις πιο απλές ασκήσεις. Ακολουθώντας τους κανόνες και τις οδηγίες, μπορείτε ανεξάρτητα να επιστρέψετε σε φόρμα σε μερικές εβδομάδες.

Εκπαιδευτικοί κανόνες στο σπίτι

Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές (απλές ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τα φορτία ισχύος) με ένα μόνο φορτίο.

Υπάρχουν πολλοί από τους πιο σημαντικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν για την επαναφορά του προηγούμενου σχήματος:

  1. Ο πρώτος κανόνας αφορά καρδιακή προπόνηση... Για να απαλλαγείτε από τις πλευρές και να αποκτήσετε ένα λεπτό σχήμα, πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο φορτίο. Χωρίς αυτό, κανένα αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Η καρδιακή προπόνηση πρέπει να γίνεται τακτικά έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν γίνονται μαθήματα με ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, έλλειψη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Στην περιοχή καύσης λίπους, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σε κανονικό ρυθμό. Διατηρήστε επίσης το διάστημα, κάνοντας πρώτα με μεσαίο ρυθμό, μετά με υψηλό ρυθμό και επαναλάβετε ξανά.
    Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
  2. Ο δεύτερος κανόνας ισχύει για κατάλληλη διατροφή... Είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή διατροφή μαζί με τη φυσική κατάσταση. Εάν δεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα, τότε η απώλεια βάρους θα γίνει αδύνατη. Υπάρχει 1 τύπος, που λέει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε. Μαζί με την καρδιακή προπόνηση, μπορείτε να πετύχετε γρήγορα τον επιθυμητό στόχο και να απαλλαγείτε από τις πλευρές και την κοιλιά. Την ημέρα των μαθημάτων, δεν πρέπει να τρώτε 1 ώρα πριν από τα γεύματα, επίσης μετά από 3 ώρες. Δεν συνιστάται να τρώτε φαγητό μετά από 19 ώρες. Πρέπει να τηρείτε ξεχωριστά γεύματα, τα οποία περιλαμβάνουν τον περιορισμό των προϊόντων αλευριού, κρέατος και πατάτας, πλήρους γάλακτος. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, το ελαιόλαδο και όλα όσα είναι χρήσιμα είναι ευπρόσδεκτα. Πίνετε περισσότερο από 1 λίτρο μεταλλικού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  3. Ο τρίτος κανόνας είναι λειτουργικές ασκήσεις... Εκτός από τα ξεχωριστά γεύματα και τις καρδιολογικές ασκήσεις, απαιτείται επίσης ένα φορτίο ισχύος. Για να κάψετε λίπος σε όλο το σώμα, συνιστάται η διαφοροποίηση της φυσικής κατάστασης με τη λειτουργική προπόνηση. Η μέθοδος βοηθά στην καταπολέμηση του στομάχου και των πλευρών.

Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην άσκηση δύναμης "Plank", χάρη σε αυτήν εμπλέκεται η μεγαλύτερη περιοχή των μυών του κορσέ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση θεωρείται πολύ χρήσιμη.

Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση του "Plank", πρέπει να εκτελούνται διαδοχικά:

  • πλήρης σανίδα με τεντωμένους βραχίονες (1 λεπτό).
    Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
  • σανίδα αγκώνα (30 δευτερόλεπτα)
  • σανίδα αγκώνα με ανυψωμένο πόδι (30 δευτερόλεπτα).
  • πλαϊνή σανίδα (30 δευτερόλεπτα);
  • πλήρης σανίδα σε ισιωμένους βραχίονες (30 δευτερόλεπτα).
  • σανίδα αγκώνα (1 λεπτό).

Ασκήσεις καύσης λίπους

Μπορείτε να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι (οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το πρόβλημα πιο γρήγορα) μόνοι σας σε μερικές εβδομάδες. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, οι προπονήσεις καύσης λίπους πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.

Σύνολο ασκήσεων αριθμός 1

Οι σωματικές ασκήσεις στοχεύουν στην γρήγορη εξάλειψη των πτυχών, του υπερβολικού βάρους και της αφθονίας από την κοιλιά:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, λυγίστε τα κάτω άκρα σας, τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, να συνδέσετε τα γόνατά σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα και αγγίξτε τη μύτη σας στα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Οι αρχάριοι πρέπει να το κάνουν έως και 10 φορές. Για όσους έχουν περισσότερες φυσικές δυνατότητες, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση έως και 20 φορές ή περισσότερο.
  2. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας, τις παλάμες σας κάτω, κάτω από τους γλουτιαίους μυς, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και εκτελέστε "ψαλίδι", ενώ σηκώνετε τα τακούνια σας όχι περισσότερο από 15 cm, με τους ώμους σας πιεσμένους στο πάτωμα. Επαναλάβετε το μάθημα σε 3 σετ των 10 φορές.
  3. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, κρατήστε το κεφάλι σας με το ένα χέρι, τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πάτωμα μπροστά από το στομάχι σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια, όσο υψηλότερο το καλύτερο, στη συνέχεια επιστρέψτε σταδιακά στην προηγούμενη θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
    Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
  4. Σε ύπτια θέση, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κοντά στους γοφούς σας. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω και καθυστερήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, τραβώντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μυς. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το σε 2 σετ των 10 φορές.

Σύνολο ασκήσεων αριθμός 2

Τα μαθήματα στοχεύουν στην εξάλειψη προβλημάτων στην πλευρική περιοχή:

  1. Σε όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, ενώ κάμπτετε ελαφρώς. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τη μορφή κλειδαριάς πίσω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε λίγο το σώμα προς τα εμπρός. Εκτελέστε κλίσεις προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Κάντε το σε 3 σετ των 10 φορές.
  2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και διασχίστε τα με μια κλειδαριά. Βάλτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού στο δεξί γόνατο, σηκώστε το σώμα, ενώ αγγίζετε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξί πόδι. Στη συνέχεια, πάρτε την προηγούμενη θέση και αλλάξτε τα πόδια.
  3. Σε ύπτια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός, ενώ οι ωμοπλάτες πρέπει να βγουν από το πάτωμα.
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πιο κοντά στους γλουτιαίους μυς, βάλτε τα χέρια σας ακριβώς κοντά στο σώμα. Συστροφή. Οι ώμοι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, τα γόνατα πρέπει να κατεβαίνουν ένα προς ένα.

Ασκήσεις δύναμης

Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με απλές ασκήσεις, αλλά η ευκολότερη είναι μονοκόμματες ασκήσεις χρησιμοποιώντας ελάχιστα βάρη. Συνιστάται η άσκηση σωματικών ασκήσεων το πολύ 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια των μαθημάτων δεν συνιστάται να υπερβαίνει περισσότερο από 1 ώρα.

Επέκταση των κάτω άκρων στον προσομοιωτή

Πρώτον, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε σωστά τη θέση του πίσω μέρους του προσομοιωτή και την απόσταση έως τις στάσεις για τα κάτω άκρα, έτσι ώστε η αρχική θέση να είναι σωστή. Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή με τον κύλινδρο στον προσομοιωτή με τον αστράγαλο. Το μπροστινό άκρο της καρέκλας πρέπει να είναι κάτω από τα γόνατα.

Το πίσω μέρος πρέπει να ταιριάζει άνετα στο πίσω μέρος της καρέκλας του προσομοιωτή, ενώ πρέπει να διατηρούνται οι φυσικές εκτροπές της σπονδυλικής στήλης.
Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να λυγίσετε ομαλά τα γόνατά σας. Στην αρχική θέση, εισπνεύστε και όταν εκπνέετε, ισιώστε τα κάτω άκρα σε οριζόντια θέση. Επιστροφή στην προηγούμενη θέση.

Κάμψη των κάτω άκρων στον προσομοιωτή

Πρώτον, είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε σωστά τη θέση της πλάτης και την απόσταση από τις στάσεις. Το μπροστινό άκρο της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται κάτω από τα γόνατα έτσι ώστε ο άξονας της περιστρεφόμενης περιοχής του προσομοιωτή να ταιριάζει με την κατεύθυνση περιστροφής των γονάτων. Από ψηλά, πρέπει να στερεώσετε τους γοφούς με έναν κύλινδρο πάνω από τα γόνατα.

Στην αρχική θέση, εισπνεύστε, στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση πολύ προσεκτικά, ελέγχοντας το βάρος.

Ανυψώνοντας τα χέρια στις πλευρές του προσομοιωτή

Πρέπει να καθίσετε στον προσομοιωτή και να πιάσετε τις λαβές, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι, το κάθισμα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το πίσω μέρος του προσομοιωτή δεν πρέπει να σκίζεται. Εισπνεύστε στην αρχική θέση και, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το πρόσωπό σας. Ήρεμα επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση.
Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η προπόνηση μπορεί να συμπληρωθεί με κάθετο τράβηγμα στον προσομοιωτή και τράβηγμα στο στήθος.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές;

Οι απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά και στις πλευρές, με την επιφύλαξη καθημερινών σωματικών ασκήσεων. Ωστόσο, δεν αξίζει να εγκαταλείψετε επιπλέον ασκήσεις, με τη βοήθεια των οποίων μπορείτε να επηρεάσετε την εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Είναι προτιμότερο να ασκείτε αερόβια σωματική δραστηριότητα.

Χάρη σε αυτούς μπορείτε να κάψετε λίπος και να μην προσθέσετε μυϊκό ιστό ταυτόχρονα:

  1. Τρέξιμο, συνιστάται να ασκείστε σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες στο δρόμο, καθώς και στο σπίτι σε διάδρομο. Αυτή είναι η βέλτιστη μέθοδος καύσης λίπους, η οποία περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους.
  2. Ποδήλατο γυμναστικήςθεωρείται ιδανικός σύντροφος για όσους θέλουν να ξεφορτωθούν την κοιλιά και τις πλευρές. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα πραγματικό ποδήλατο.
  3. Πατών, είναι ένας πολύ βολικός προσομοιωτής, χάρη στον οποίο μπορείτε να οργανώσετε βέλτιστα τη σωματική δραστηριότητα σε προβληματικές περιοχές. Η τιμή δεν είναι πολύ ακριβή, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο δωμάτιο.
    Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Εάν δεν υπάρχει αθλητικός εξοπλισμός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους, αλλά λιγότερο αποτελεσματικές, για να απαλλαγείτε από τις πλευρές και την κοιλιά στο σπίτι.

Το:

  1. Χούλα Χουπ (γνωστό από την παιδική ηλικία), επηρεάζει αποτελεσματικά την κοιλιά και τη μέση. Μπορεί να είναι μασάζ με κυρτή πλευρά. Εάν το κάνετε καθημερινά για έως και 40 λεπτά, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, τα αποτελέσματα δεν θα διαρκέσουν πολύ.
  2. Άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακώνθεωρείται σημαντική σωματική άσκηση. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας με ίσια πόδια. Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη κάμπτοντας τα γόνατά σας. Λόγω της επιπλοκής, το φυσικό αποτέλεσμα επεκτείνεται σε μια μεγάλη ομάδα μυών.
  3. Ασκήσεις αναπνοής, θεωρείται δικαιολογημένη μέθοδος φυσικής πίεσης εάν την εκτελείτε καθημερινά. Λόγω της σωστής απόδοσης της γυμναστικής, μπορείτε να εξασκηθείτε αποτελεσματικά στους κοιλιακούς μυς, ενώ παράλληλα εμπλουτίζετε ολόκληρο το σώμα με οξυγόνο. Χρήσιμο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι η κοιλιακή αναπνοή με το διάφραγμα, αλλά όχι η αναπνοή στο στήθος με τους ώμους.

Υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό μάθημα που βοηθά να απαλλαγούμε από την κοιλιά. Εκτελείται ξαπλωμένη σε σκληρή επιφάνεια. Πρέπει να σηκώσετε κάθετα ίσια πόδια. Στη συνέχεια περιπλέξτε την προπόνηση, σηκώστε τη λεκάνη με τα πόδια σας. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα θα αυξηθεί.

Σανίδα άσκησης

Αυτή είναι μια πολύ δυνατή άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, εμφανίζεται έντονη ένταση όλων των μυών. Όσο περισσότερο στέκεστε, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το φορτίο. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι για να εξαλείψετε την κοιλιά και τις πλευρές. Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ ξαπλώνετε. Πρέπει να σταθείτε στους αγκώνες σας και να βάλετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η πλάτη είναι ευθεία, δεν χρειάζεται να σηκώνετε τη λεκάνη ψηλά. Επομένως, πρέπει να σταθείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή 50 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε. Πρέπει να επαναλάβετε τη γραμμή 4 ή 5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σχοινάκι

Η αφαίρεση των πλευρών και του στομάχου (απλές ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τα φορτία δύναμης) θα βοηθήσει αποτελεσματικό σχοινί στο σπίτι. Πρέπει να πηδήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα αναμενόμενα αποτελέσματα είναι ορατά σε μια εβδομάδα. Με τη βοήθεια ενός σχοινιού, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά και να διασκεδάσετε.

Πρέπει να πηδήξετε σωστά το σχοινί:

  • Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σχεδόν στο σώμα.
  • η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
  • στρίψτε το σχοινί με τους καρπούς σας.
  • συντονίστε το σώμα σε μία στάση.
  • πηδήξτε και προσγειωθείτε, μην αγγίξετε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα.
  • δεν μπορείς να πηδήξεις ψηλά.
  • παρακολουθήστε την αναπνοή σας.

    Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
    Χάρη στο σχοινί, μπορείτε να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι. Όσο πιο συχνά κάνετε αυτήν την άσκηση, τόσο πιο γρήγορα θα είναι το αποτέλεσμα.

Το σχοινάκι μπορεί να συμπληρωθεί με άλλες ασκήσεις προς όφελος της κοιλιάς και της μέσης:

  • σε καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας, με διπλωμένο σχοινί, φτάστε στα πόδια σας.
  • σηκωθείτε ευθεία, βάλτε το διπλωμένο σχοινί στα χέρια σας, σηκώστε το και σηκώστε το.
  • καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, διπλώστε το σχοινί 4 φορές και στηρίξτε το με το άλλο πόδι σας, ξαπλώστε πίσω και τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς εσάς (η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη).

Στρίψιμο

Συνήθιζαν να πιστεύουν ότι για μια λεπτή και σέξι κοιλιά, ήταν απαραίτητο να ανεβάσουν τους κοιλιακούς. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει καθόλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο τέλεια δράση για αυτό το σκοπό. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να στηρίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα, κάντε μια συστροφή στην κοιλιά και για άλλη μια φορά σηκώστε λίγο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε λοιπόν έως 35 φορές σε 4 σετ.

Πλευρικές δυστοκίες

Οι πλευρικές δυστοκίες έρχονται σε διαφορετικές παραλλαγές.

Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η πιο ευέλικτη έκδοση θεωρείται στην επιρρεπής θέση:

  1. Ξαπλωμένος σε σκληρή επιφάνεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα πάρετε στο πλάι. Το δεξί χέρι αφαιρείται από το πίσω μέρος του κεφαλιού, και το αριστερό πρέπει να λυγίσει και να τοποθετηθεί στην πλευρά του στη δεξιά πλευρά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αισθανθείτε τη δραστηριότητα των λοξών μυών.
  2. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους πλευρικούς μύες και να στρίψετε τον κορμό, ενώ οι ώμοι πρέπει να είναι ψηλοί. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε στους ώμους και τους λοξούς μύες. Όταν μετακινείτε προς την αριστερή πλευρά, πρέπει να σηκώσετε τον ώμο τουλάχιστον 2 εκ. Οι πλάγιοι μύες πρέπει να είναι πάντα τεταμένοι. Μην τεντώνετε το λαιμό σας και μην φέρτε το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας.
  3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση.

Αυτή η άσκηση, εκτός από άλλες ανατροπές, πρέπει να εκτελείται πολλές φορές, ενώ η άσκηση δεν πρέπει να επιβαρύνεται. Μπορεί να εκτελεστεί σε 3 σετ των 25 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κάντε την άσκηση αργά. Ξεκινήστε να ασκείστε με την ευκολότερη επιλογή, σηκώνοντας τα πόδια σας ένα προς ένα. Σε επιρρεπή θέση, πρέπει να πατήσετε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κατά την ανύψωση του ποδιού, σχηματίζεται μια οξεία γωνία, πρέπει να κρατηθεί και να κατεβεί αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε επίσης με το άλλο πόδι.

Η μεσαία άσκηση πραγματοποιείται και με τα δύο πόδια. Σε θέση ξαπλωμένη σε χαλί ή χαλί, πρέπει να συνδέσετε τα πόδια σας και να πατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας αργά, κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε ομαλά στην προηγούμενη θέση. Κάντε μια επανάληψη.

Η βαρύτερη επιλογή με ενίσχυση. Όταν το εκτελείτε, ένα φορτίο με συγκεκριμένο βάρος αναστέλλεται στα κάτω άκρα. Τα πόδια πρέπει να ανυψωθούν και να κρατηθούν στη θέση τους για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, όταν τα πόδια κατεβαίνουν, μην αγγίζετε το πάτωμα. Κάντε το σε 3 σετ 30 φορές.
Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Με την τακτική άσκηση, το σώμα συνηθίζει στο άγχος.

Αυτή η άσκηση δεν θα δώσει αποτελέσματα εάν γίνει μόνη της. Πρέπει να συνδυαστεί με άλλες κοιλιακές ασκήσεις. Η άσκηση εκτελείται σταδιακά. Για αρχάριους, αρκεί να ξεκινήσετε με 1-2 σετ 10 φορές.

Όταν το σώμα συνηθίσει, θα είναι δυνατό να αυξηθεί το φορτίο. Για να βελτιώσετε το συνολικό μυϊκό φορτίο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα. Οι πρώτες 2 ημέρες, ενισχύστε τον τύπο με τον αριθμό των προσεγγίσεων. Τις υπόλοιπες 5 ημέρες πρέπει να ασκηθείτε για να παραμείνετε δραστήριοι

Ενα ποδήλατο

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης ποδηλάτου. Ωστόσο, για να το κάνετε σωστά, πρέπει να ξεκινήσετε με τη βασική εύκολη επιλογή. Η άσκηση ξεκινά αργά για 3 έως 7 δευτερόλεπτα για κάθε τράβηγμα αγκώνα και γόνατος. Πρέπει να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις για 1 προσέγγιση. Σε κάθε πλευρά 5-6 φορές. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 ή 4 προσεγγίσεις. Ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα.

Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Παρακολουθήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης... Εκπνεύστε - τραβήξτε τον αγκώνα στο γόνατο, εισπνεύστε - ισιώστε. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αίσθημα καύσου στην κοιλιά, τότε η άσκηση "ποδήλατο" εκτελείται σωστά. Εάν υπάρχει δυσφορία στην πλάτη και το λαιμό, τότε είναι λάθος.

Άλλες ασκήσεις

Μπορείτε να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι (απλές ασκήσεις σε αυτήν την περίπτωση θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα πιο γρήγορα) με επιπλέον ασκήσεις στο σπίτι.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι συνηθισμένες, αλλά αποτελεσματικές για την εξάλειψη προβληματικών περιοχών:

  • Είναι απαραίτητο να ασκείστε τακτικά με το στεφάνι για 1 ώρα.
  • εκτελεί ρηχά καταλήψεις και στροφές.
  • πηδάω σχοινί κάθε μέρα από 5 έως 30 λεπτά.
  • απλώστε ένα τσίμπημα ή μασάζ νερού για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Πρώτα, το σώμα ζεσταίνεται και μετά πραγματοποιούνται χειρισμοί καύσης λίπους. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε την επιλογή 2. Ένα ισχυρό τζετ νερού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ στην κοιλιά και τις πλευρές.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εβδομάδα. Αθλητικά συγκροτήματα καθημερινά

Μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά σας και να επιτύχετε μια λεπτή μορφή χάρη στις ασκήσεις διαστήματος.

Αφαιρέστε τις πλευρές και το στομάχι. Απλές ασκήσεις για γυναίκες για μια εβδομάδα. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, το οποίο σχηματίζεται για 2-3 εβδομάδες, περιγράφεται στον πίνακα:

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΓυμνάσια
ΔευτέραΚαρδιακή προπόνηση με σχοινάκι ή πλατφόρμα. Εκτελέστε 35 λεπτά, 3 σετ των 8-16 φορές. Στρίψιμο με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Μπορείτε να περιπλέξετε την προπόνηση, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
ΤρίτηΠροπόνηση καρδιακής άσκησης σε εξωτερικούς χώρους για 1 ώρα. Τρέξτε στο πάρκο ή κάντε ποδήλατο Μετά το μάθημα, γυρίστε το χούλα - χουπ για 10 λεπτά σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
ΤετάρτηΚαρδιολογική προπόνηση με σχοινί ή πλατφόρμα για 35 λεπτά. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε ένα τροχό - trimmer μαζί με υπερέκταση σε πάγκο για να ενισχύσετε τον τύπο.
ΠέμπτηΚαρδιακή προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους για 1 ώρα. Τρέξτε στο πάρκο ή κάντε ποδήλατο, αλλά μην επαναλάβετε αυτό που συνέβη την Τρίτη Μετά το μάθημα, χρησιμοποιήστε χούλα χουπ.
ΠαρασκευήΜπορείτε να εφαρμόσετε αυτό που ήταν τη Δευτέρα.
ΣάββατοΜπορείτε απλά να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό στον καθαρό αέρα. Στη συνέχεια ασκηθείτε με το στεφάνι.
ΚυριακήΜετά από μια απλή προθέρμανση, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων.

Πριν κάνετε το πρόγραμμα, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε για 5 λεπτά και να τελειώσετε με τέντωμα, και ούτω καθεξής κάθε μέρα. Το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να τροποποιηθεί μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους καρδιακών φορτίων και να αλλάξετε ασκήσεις για να ενισχύσετε την κοιλιά.

Τέτοιες δραστηριότητες θα βοηθήσουν όχι μόνο να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία για τα επόμενα χρόνια. Με απλή άσκηση και τακτική άσκηση, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις που αφαιρούν το στομάχι και τις πλευρές

Πώς να ισιώσετε την κοιλιά και να αφαιρέσετε τις πλευρές:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση του σχήματος και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά