Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Τα οριζόντια κόλπα για τα κορίτσια που είναι αρχάριοι στο γυμναστήριο θα απαιτούν τακτική προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για αυτό είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί υψηλής ποιότητας φυσική ανάπτυξη του δικέφαλου, μυς της πλάτης, κοιλιακούς, ζώνη ώμου, τρικέφαλος μύς Κατά την εκτέλεση κόλπα στην οριζόντια ράβδο, εμπλέκονται οι μύες ολόκληρου του σώματος. Όσο ισχυρότερο αναπτύσσεται το μυϊκό σύστημα σε ένα κορίτσι, τόσο ευκολότερη είναι η σωματική δραστηριότητα.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Για αρχάριους αθλητές που απλώς καταλαβαίνουν τα απλούστερα κόλπα στην οριζόντια γραμμή, πρέπει να θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες για την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης:

  • Πριν ξεκινήσετε τακτικές ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή, πρέπει να επισκεφθείτε έναν καρδιολόγο, έναν χειρουργό και έναν θεραπευτή για να υποβληθείτε σε μια ολοκληρωμένη εξέταση του σώματος.
  • Η εκτέλεση ασκήσεων στο μπαρ είναι δυνατή σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, καθώς και στον καθαρό αέρα. Στην τελευταία περίπτωση, το αίμα είναι κορεσμένο με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου και η ίδια η διαδικασία προπόνησης είναι πιο ευεργετική για τα καρδιαγγειακά και ανοσοποιητικά συστήματα.
  • Η πρόοδος στον έλεγχο των οριζόντιων ραβδιών πρέπει να είναι σταδιακή με μέτρια φυσική δραστηριότητα.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups
  • Κάθε προπόνηση στη γραμμή πρέπει να ξεκινά με μια προκαταρκτική προθέρμανση όλων των αρθρώσεων, της πλάτης, του λαιμού, η διάρκεια της οποίας είναι από 10 έως 15 λεπτά.
  • Η διαδικασία του mastering κόλπα στην οριζόντια γραμμή θα πρέπει να πραγματοποιηθεί βάσει ενός προ-μεταγλωττισμένου προγράμματος, στο οποίο δεν υπάρχει χώρος για αυτοσχεδιασμό. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαθημάτων αναπτύσσεται από την ίδια την κοπέλα ή με τη συμμετοχή εκπαιδευτή.
  • Στα πρώτα στάδια, αρκεί να κυριαρχήσετε τις βασικές ασκήσεις και κόλπα στην εγκάρσια ράβδο, οι οποίες δεν περιλαμβάνουν την εκτέλεση σύνθετων γυμναστικών συνδυασμών, και μόνο τότε θα προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες σωματικές δραστηριότητες.
  • Δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνετε για σπορ, να κάνετε ασκήσεις στην εγκάρσια ράβδο, εάν υπάρχει έντονος πόνος στη δομή του μυϊκού ιστού ή των αρθρώσεων. Τέτοια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν μια φλεγμονώδη διαδικασία, η οποία θα ενταθεί μόνο υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης.
  • Όταν εκτελείτε κόλπα στην οριζόντια γραμμή, απαιτείται μέγιστη συγκέντρωση αποκλειστικά στη διαδικασία προπόνησης χωρίς να αποσπάτε τις σκέψεις σας σε προσωπικά ή καθημερινά προβλήματα.
  • Πηγαίνοντας στην προπόνηση, θα πρέπει να πάρετε μαζί σας τουλάχιστον 1,5 λίτρα πόσιμου νερού χωρίς αέρια, τα οποία πρέπει να πιείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
  • Το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 1 ώρα πριν από την έναρξη των ασκήσεων για να μάθετε τα κόλπα στην οριζόντια γραμμή. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν μπορείτε να τρώτε υπερβολικά, να τρώτε πολύ βαρύ φαγητό.
  • Δεν πρέπει να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία του μη ενισχυμένου μυϊκού συστήματος του σώματος.
  • Η έντονη σωματική δραστηριότητα στη ράβδο πρέπει απαραίτητα να εναλλάσσεται με καλή ξεκούραση, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η περαιτέρω αθλητική πρόοδος.
  • Για την ταχεία ανάπτυξη των μυών, την αύξηση της σωματικής δύναμης και την ταχύτερη εξάσκηση των νέων κόλπων στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να τρώτε καλά, κορεσμός της διατροφής σας με κρέας, ψάρι, αυγά κοτόπουλου, εύπεπτους υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups
  • Δεδομένα σχετικά με τον αριθμό των εκτελεσθέντων κόλπων, ασκήσεις για την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών θα πρέπει να εισαχθούν σε ένα ειδικό σημειωματάριο, το οποίο θα επιτρέψει τον αποτελεσματικό έλεγχο της διαδικασίας προπόνησης.
  • Τα κορίτσια που ασκούνται στο μπαρ σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο θα πρέπει να αρνούνται να χρησιμοποιούν αρώματα και άλλα καλλυντικά με έντονη οσμή, καθώς η επίδρασή της εντείνεται καθώς αυξάνεται η εφίδρωση.
  • Όταν εκτελείτε κόλπα στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να παρακολουθείτε τον ρυθμό αναπνοής. Οι ισχυροί τραυματισμοί εκτελούνται μετά από μια έντονη και βαθιά αναπνοή και η χαλάρωση των μυών πραγματοποιείται κατά την εκπνοή με την ταυτόχρονη επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, θα πρέπει να ελέγξετε την αντοχή της εγκάρσιας ράβδου, να ελέγξετε τους στύλους και τους συνδετήρες για πιθανά ελαττώματα, καθώς και άλλες ζημιές.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Τα οριζόντια κόλπα για τους αρχάριους περιλαμβάνουν τακτική έντονη σωματική άσκηση. Επομένως, ένα κορίτσι που θέλει να κυριαρχήσει σε αυτήν την κατεύθυνση στον αθλητισμό απαιτείται να διεξάγει εκπαίδευση υψηλής ποιότητας.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση στη γραμμή αντενδείκνυται κατηγορηματικά στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • υστέρηση στη φυσική ανάπτυξη, συνοδευόμενη από μυϊκή δυστροφία.
  • δυσανάλογες διαταραχές μεταξύ του μήκους των άνω και κάτω άκρων, καθώς και του κορμού.
  • παραμορφώσεις αλλαγές στο στήθος, οι οποίες μπορεί να επιδεινωθούν κατά τη διαδικασία των αθλητικών φορτίων?
  • συγγενείς ή επίκτητες παθολογίες των άνω άκρων, στις οποίες είναι αδύνατο να κατανοηθεί πλήρως η εγκάρσια ράβδο.
  • επιληπτικές κρίσεις;
  • βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα από παρασιτικές και μολυσματικές ασθένειες, οι συνέπειες των οποίων είναι ο μειωμένος συντονισμός των κινήσεων και άλλες δυσλειτουργίες του σώματος.
  • προηγούμενοι τραυματισμοί του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου
  • καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας.
  • αρτηριακή υπέρταση, καθώς και τάση περιοδικής εμφάνισης υπερτασικών κρίσεων.
  • σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 και 2.
  • παροδική ισχαιμία των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου.
  • περιοδική λιποθυμία άγνωστης προέλευσης ·
  • στο παρελθόν υπέστη εγκεφαλικό έμφραγμα ·
  • κακοήθεις όγκοι, ανεξάρτητα από το ποιο μέρος του σώματος εντοπίζεται το εξωγενές νεόπλασμα.
  • βλάβη στα περιφερικά νεύρα, οι συνέπειες των οποίων είναι παραβίαση της ενυδάτωσης των μυϊκών ιστών.
  • επίκτητα και συγγενή καρδιακά ελαττώματα ·
  • καρδιοψυχοευρωση;
  • επιθέσεις βρογχικού άσθματος
  • στεφανιαία νόσος;
  • ελκώδης βλάβη του γαστρικού βλεννογόνου, καθώς και τα τοιχώματα του δωδεκαδακτύλου.
  • κίρρωση του ήπατος και μια καλοήθης μορφή υπερβιλιρουβινιμίας.
  • χρόνια πυελονεφρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές ασθένειες των νεφρών.
  • αρθρίτιδα και αρθρώσεις των αρθρώσεων των άνω άκρων, ζώνη ώμου.
  • αιματολογικές ασθένειες και παθολογίες του αιματοποιητικού συστήματος.
  • θυρεοτοξίκωση του θυρεοειδούς αδένα.
  • παθολογία του επινεφριδιακού φλοιού.
  • παχυσαρκία 2 και 3 βαθμών σοβαρότητας
  • ακρομεγαλία;
  • ένα νωτιαίο κάταγμα
  • ασθένειες της αορτής, στις οποίες υπάρχει σημαντικός κίνδυνος βλάβης στα τοιχώματα ενός αιμοφόρου αγγείου.
  • έντονα ελαττώματα ή πλήρης απουσία μεγάλου αριθμού δακτύλων, στα οποία το κορίτσι δεν θα μπορεί να στερεώσει πλήρως τα άκρα στην οριζόντια ράβδο.
  • κήλη της κοιλιακής κοιλότητας
  • αιμορροϊδική νόσος, συνοδευόμενη από περιοδικές παροξύνσεις, καθώς και απώλεια κόμβων.

Τα κόλπα στην οριζόντια γραμμή για αρχάριους γίνονται σταδιακά, αλλά υπόκεινται σε τακτική προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε μαθήματα στη γραμμή, θα πρέπει να υποβληθείτε σε πλήρη εξέταση από καρδιολόγο.

Παρουσία μίας ή περισσοτέρων ασθενειών εσωτερικών οργάνων, του μυοσκελετικού συστήματος, το κορίτσι πρέπει να ζητήσει ιατρική βοήθεια από γιατρό του κατάλληλου προφίλ. Διαφορετικά, η έντονη σωματική δραστηριότητα στην οριζόντια ράβδο μπορεί να οδηγήσει σε χόρτο και κακή υγεία.

Κύριο συγκρότημα

Τα κόλπα στην οριζόντια μπάρα για αρχάρινα κορίτσια δεν προβλέπουν την εφαρμογή πολύ περίπλοκων γυμναστικών στοιχείων. Οι περισσότερες από τις δράσεις στοχεύουν στον έλεγχο βασικών κινήσεων. Καθώς οι μύες αναπτύσσονται, το κορίτσι παίρνει την ευκαιρία να κάνει πιο πολύπλοκες και ενεργειακά εντατικές ασκήσεις.

Διατήρηση ισορροπίας ενώ ξαπλώνετε στη γραμμή

Η διατήρηση της ισορροπίας ενώ βρίσκεται στο μπαρ είναι ένα απλό τέχνασμα που απαιτεί ένα κορίτσι να έχει μεγάλη αίσθηση ισορροπίας καθώς και έλλειψη φόβου για τα ύψη.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Αυτό το κόλπο εκτελείται ως εξής:

  1. Η κοπέλα στερεώνει τα χέρια της στη ράβδο, κάνοντας μια ευθεία λαβή.
  2. Τα άνω άκρα βρίσκονται στην οριζόντια ράβδο στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
  3. Μετά από αυτό, το κορίτσι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο με τη βοήθεια, ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να είναι στο επίπεδο του ισχίου.
  4. Στη συνέχεια, πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας στην επιφάνεια της εγκάρσιας ράβδου, κρατώντας τα χέρια σας.
  5. Αυτή τη στιγμή, οι αρθρώσεις των γονάτων στα πόδια ισιώνονται και η πλάτη διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσια.

Η αρχή αυτής της άσκησης είναι ότι το σώμα του κοριτσιού βρίσκεται στην πραγματικότητα σε οριζόντια θέση. Η επαφή με την εγκάρσια ράβδο πραγματοποιείται μόνο από την επιφάνεια των αρθρώσεων του ισχίου και από το πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας. Το κράτημα και η διατήρηση της ισορροπίας πραγματοποιούνται με τη βοήθεια των χεριών.

Κρέμεται από τη μία πλευρά με ταυτόχρονη εγγραφή χρόνου

Το να κρεμάτε μόνο στο άνω άκρο είναι μια δύσκολη και εντατική ενέργεια που είναι ιδανική για αρχάριους αθλητές.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Ο έλεγχος αυτού του κόλπου περιλαμβάνει την εκτέλεση του ακόλουθου αλγορίθμου ενεργειών:

  1. Το κορίτσι κάνει μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση των αρθρώσεων των ώμων, των χεριών, του τραχήλου της μήτρας και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
  2. Μετά από αυτό, πλησιάζει την οριζόντια ράβδο και στη συνέχεια το δεξί χέρι στερεώνεται στην επιφάνεια της εγκάρσιας ράβδου.
  3. Κατά την εισπνοή, πρέπει να κρεμάσετε στη ράβδο, χρησιμοποιώντας τη φυσική αντοχή μόνο ενός άνω άκρου.
  4. Το κρεμώντας με το ένα χέρι συμβαίνει για λίγο.
  5. Παρόμοια βήματα μπορούν να εκτελεστούν για το αριστερό άκρο.

Αυτό το τέχνασμα χρησιμοποιείται συχνά για ανταγωνιστικούς σκοπούς, όταν τα αγόρια και τα κορίτσια που πηγαίνουν για αθλήματα στο μπαρ ανταγωνίζονται σε σωματική δύναμη, μυϊκή αντοχή.

Κρεμαστά

Το να κρέμεσαι στα μισά είναι ήδη ένα πιο δύσκολο κόλπο, η εφαρμογή του οποίου απαιτεί επαρκή εκπαίδευση των χεριών.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Για να κυριαρχήσετε αυτήν την άσκηση στην οριζόντια γραμμή, θα πρέπει να εκτελέσετε τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

  1. Στερεώστε τα χέρια σας στη ράβδο με μια ευθεία λαβή.
  2. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε τα γόνατα μέχρι το στήθος και στη συνέχεια σηκώστε τα κάτω άκρα προς τα πάνω.
  3. Προς το παρόν, τα πόδια είναι τοποθετημένα με τέτοιο τρόπο ώστε η ράβδος να βρίσκεται μεταξύ τους στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.
  4. Λόγω του 1, τα κάτω άκρα απλώνονται, όπως κατά τη διάρκεια καθίσματος σε εγκάρσιο νήμα.
  5. Τα γόνατα διατηρούνται ίσια και η πλάτη κάμπτεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το να κρεμάς στα μισά θεωρείται δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα ένα όμορφο κόλπο. Οπτικά, φαίνεται ότι το κορίτσι φαινόταν να παγώνει στον αέρα, εκτελώντας μια πιρουέτα. Η επιστροφή στην αρχική θέση πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο, με τα πόδια να πέφτουν αργά προς το έδαφος.

Έξοδος και με τα δύο χέρια

Η έξοδος και στα δύο χέρια είναι μια άσκηση που απαιτεί καλά αναπτυγμένους μυς κοιλιακού, αντιβραχίου και ζώνης ώμου.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Η αρχή πίσω από αυτό το τέχνασμα έχει ως εξής:

  1. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε τα χέρια στην επιφάνεια της ράβδου χρησιμοποιώντας μια ευθεία λαβή.
  2. Τα πέλματα των ποδιών είναι κλειστά, τα γόνατα διατηρούνται ευθεία.
  3. Με έμπνευση, τα κάτω άκρα ανυψώνονται για να ταλαντεύονται ολόκληρο το σώμα.
  4. Στη συνέχεια, το κορίτσι κάνει ένα τράνταγμα προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τους μυς του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, του ώμου και του αντιβράχιου.
  5. Το σώμα εξέρχεται πάνω από την οριζόντια ράβδο ράβδου.
  6. Για 5-10 δευτερόλεπτα, το σώμα διατηρείται σε ίσια χέρια, τα οποία δεν κάμπτονται στις αρθρώσεις του αγκώνα και η πλάτη παραμένει όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη.
  7. Μετά από αυτό, το κορίτσι επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Η απόδοση αυτού του κόλπου δεν είναι μόνο ένα εντυπωσιακό θέαμα, αλλά συμβάλλει επίσης στην πολύπλοκη ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί πολλή σωματική δύναμη για να κυριαρχήσει. Αρκεί να κατανοήσουμε την τεχνική της σύγχρονης εκτέλεσης ενός τραυματισμού από τους μυς της πρέσας και των άνω άκρων.

Γωνία πάνω από την εγκάρσια ράβδο

Η εκτέλεση μιας γωνίας πάνω από μια ράβδο είναι μια φυσική άσκηση που απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη αιθουσαία συσκευή. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτούνται δεξιότητες ισορροπίας.

Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Ο αλγόριθμος ενεργειών για την εκμάθηση αυτού του κόλπου στην οριζόντια γραμμή είναι ο εξής:

  1. Το κορίτσι πλησιάζει τη ράβδο και στη συνέχεια κάνει μια ευθεία λαβή.
  2. Κατά την έμπνευση, πραγματοποιείται ένα τράβηγμα με την ταυτόχρονη έξοδο των άνω άκρων και του σώματος πάνω από την οριζόντια ράβδο.
  3. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέει, το κορίτσι ρίχνει ένα πόδι πάνω από την εγκάρσια ράβδο, καθισμένος στην επιφάνεια.
  4. Μετά από αυτό, το σώμα συγκρατείται από τους μύες των βραχιόνων, οι οποίοι είναι στερεωμένοι στην οριζόντια ράβδο μπροστά από το σώμα, οι γλουτοί σκίζονται από την εγκάρσια ράβδο και τα πόδια απλώνονται σύμφωνα με την αρχή του ψαλιδιού.

Σε αυτή τη θέση, το κορίτσι κρατά το σώμα της για τα επόμενα 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, υπάρχει ομαλή επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση. Είναι πολύ σημαντικό αυτό το κόλπο να πραγματοποιείται χωρίς ξαφνικές κινήσεις, καθώς σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας, μπορεί να πέσετε από το ύψος της ράβδου.

Τραβώντας τα γόνατα στην επιφάνεια του στήθους

Αυτό το κόλπο απαιτεί καλά αναπτυγμένους κοιλιακούς μυς, οσφυϊκή πλάτη και αντιβράχιο.Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups

Ο αλγόριθμος για το τράβηγμα των γόνατων στην επιφάνεια του θώρακα έχει ως εξής:

  1. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε τα χέρια σας στην επιφάνεια της οριζόντιας ράβδου χρησιμοποιώντας μια αντίστροφη λαβή.
  2. Τα πέλματα των ποδιών κλείνουν μεταξύ τους.
  3. Μετά από αυτό, ενώ εισπνέει, το κορίτσι κάνει ταυτόχρονη κάμψη των γόνατων με την ανύψωσή τους στο επίπεδο του στήθους.
  4. Κατά την εκπνοή, τα κάτω άκρα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στη γενική πορεία της εκπαίδευσης των μυών του Τύπου ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τέχνασμα στην εγκάρσια ράβδο. Η εκτέλεση αυτής της απλής άσκησης στο μέλλον σας επιτρέπει να προχωρήσετε στο στάδιο της μάθησης πιο περίπλοκων κόλπων που απαιτούν περισσότερη σωματική δύναμη.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Τα οριζόντια κόλπα για αρχάριους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολα. Να γιατί είναι πολύ σημαντικό να τηρηθεί η αρχή της συνέχειας της εκπαίδευσης... Για μια πιο αποτελεσματική οργάνωση αθλημάτων στην οριζόντια γραμμή, συνιστάται να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα για την εξάσκηση των κόλπων που θα εκτελούνται σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας.

Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣΔιαδικασία κατάρτισης οργάνωσης
ΔευτέραΤη Δευτέρα, συνιστάται να κάνετε προπόνηση με τα ακόλουθα κόλπα:
  • διατηρώντας την ισορροπία ενώ ξαπλώνετε στη ράβδο.
  • κρέμεται από το ένα χέρι με ταυτόχρονη εγγραφή χρόνου.
  • έξοδο και στα δύο χέρια.

Κατά μέσο όρο, 7-10 επαναλήψεις κάθε κόλπου είναι αρκετές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά.

ΤρίτηΤην Τρίτη, πρέπει να προστατεύσετε το σώμα από έντονη σωματική άσκηση. Αυτή την ημέρα, θα πρέπει να παρέχετε στους μυς σας ποιοτική διατροφή και καλή ξεκούραση.
ΤετάρτηΤην Τετάρτη, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση στα ακόλουθα κόλπα μπαρ:

  • κρέμονται ·
  • τραβώντας τα γόνατα στην επιφάνεια του στήθους.
  • γωνία πάνω από την εγκάρσια ράβδο.

Η μέση διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας είναι 1 ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, είναι δυνατή η εκτέλεση 7-10 επαναλήψεων αυτών των κόλπων.

ΠέμπτηΗ Πέμπτη πρέπει να αφιερώνεται στην παθητική χαλάρωση. Συνιστάται να τρώτε καλά, να κοιμάστε περισσότερο και να παρέχετε στους άντλησης μυς μέγιστη χαλάρωση.
ΠαρασκευήΗ Παρασκευή είναι η 3η ημέρα του εβδομαδιαίου κύκλου προπόνησης για το mastering κόλπα στην οριζόντια γραμμή, στην οποία εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

  • διατηρώντας την ισορροπία ενώ ξαπλώνετε στη ράβδο.
  • κρέμεται από το ένα χέρι με ταυτόχρονη εγγραφή χρόνου.
  • έξοδο και στα δύο χέρια.

Ο κορεσμός της διαδικασίας προπόνησης παραμένει αμετάβλητος, δηλαδή 7-10 επαναλήψεις με τα συντομότερα διαλείμματα ανάπαυσης.

ΣάββατοΟποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποκλειστεί το Σάββατο. Δεν συνιστάται να κάνετε σκληρή δουλειά, να κάνετε άλλα αθλήματα. Αυτή τη μέρα, το σώμα του κοριτσιού πρέπει να ανακάμψει μετά από έντονα αθλήματα στο μπαρ.
ΚυριακήΗ Κυριακή πρέπει να αφιερωθεί στην ενίσχυση και την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτή η κατεύθυνση των αθλητικών φορτίων πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε κατά τη διαδικασία άσκησης στην οριζόντια ράβδο, να μην υπάρχει ταυτόχρονη ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Εκείνη την ημέρα, συνιστάται να τρέχετε ένα ελαφρύ τρέξιμο σε απόσταση 1,5-2 χλμ., Να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος, να κολυμπάτε στην πισίνα. Η μέση διάρκεια μιας καρδιαγγειακής προπόνησης πρέπει να είναι 1 έως 2 ώρες. Μετά από αυτό, το υπόλοιπο της ημέρας πρέπει να αφιερώνεται στην ξεκούραση και μια ισορροπημένη διατροφή.

Τη Δευτέρα, συνεχίζεται ο επόμενος κύκλος εκπαίδευσης για την εξάσκηση τεχνών στην οριζόντια γραμμή. Καθώς η σωματική δύναμη αναπτύσσεται στους βραχίονες, στη ζώνη των ώμων και στο πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, άλλοι τύποι ασκήσεων ράβδων μπορεί να περιληφθούν στο εκπαιδευτικό μάθημα.

Το παραπάνω πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο για κορίτσια που έχουν ενεργό τρόπο ζωής, εργάζονται, αλλά ταυτόχρονα θέλουν να ασκηθούν στην οριζόντια γραμμή, συνδυάζοντας τα αθλήματα με καλή ξεκούραση και ανάκαμψη του σώματος.

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Η πρακτική δείχνει ότι για τα κορίτσια που μόλις αρχίζουν να κάνουν ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή, η ανεξάρτητη εξάσκηση των κόλπων είναι πολύ δύσκολη. Τα πρώτα θετικά αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 3-4 μήνες. τακτικές προπονήσεις. Με την προϋπόθεση ότι όλες οι ασκήσεις στη γραμμή εκτελούνται τεχνικά σωστά.

Οριζόντια μπάρες για αρχάριες: τέντωμα, ασκήσεις, pull-ups
Η εκμάθηση κόλπων στην οριζόντια γραμμή για αρχάριους απαιτεί τακτική προπόνηση σύμφωνα με το καταρτισμένο σχέδιο μαθήματος

Περισσότερα κόλπα διαφορετικής δυσκολίας μπορούν να επιτευχθούν εντός 1 έτους από τη συνεχή προπόνηση. Το αποτέλεσμα που θα ληφθεί θα παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και αν η κοπέλα σταματήσει περαιτέρω αθλήματα.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες, που αναπτύσσονται στην οριζόντια ράβδο, είναι ισχυρότεροι, πιο ελαστικοί και αντέχουν υπό φυσική πίεση.

Τα μη οριζόντια μπάρες είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που περιλαμβάνει στοιχεία καλλιτεχνικής γυμναστικής και ακροβατικής. Για αρχάριους, τέτοιες ασκήσεις στο μπαρ είναι αρκετά δύσκολες.

Τα κορίτσια που αποφασίζουν να κυριαρχήσουν στην τεχνική της εκτέλεσης κόλπα στη μπάρα πρέπει να τηρούν την αρχή της κανονικότητας των σωματικών ασκήσεων χωρίς να διαταράξουν το πρόγραμμα των μαθημάτων προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετό απλό νερό χωρίς αέριο για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 ημέρες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με καθημερινά διαλείμματα ανάπαυσης.

Εκπαιδευτικό βίντεο για οριζόντια μπάρα για αρχάριους

10 ελαφρύτερα στοιχεία στην οριζόντια γραμμή:

Βαθμολογήστε το άρθρο
Κοσμετολογία και πλαστική χειρουργική για γυναίκες. Διόρθωση της εμφάνισης. Τρόποι, μέθοδοι, διαδικασίες για τη βελτίωση της μορφής και του προσώπου
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Πρόσωπο

Πόδια

Μαλλιά