Προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος στα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια, την πλάτη, την κυκλική. Ασκήσεις, εβδομαδιαίο πρόγραμμα

Περιεχόμενο

Οι προπονήσεις σε γυμναστήριο, σχεδιασμένες για κορίτσια, είναι καρδιο ή δύναμη, κυκλικές ή λειτουργικές, γυμναστικές ή ομαδικές. Ο συγκεκριμένος προσανατολισμός του μαθήματος επιλέγεται από την αθλητή, ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση, τις αρχικές παραμέτρους και την παρουσία αντενδείξεων σε διάφορες ασκήσεις.

Ένα σωστά συγκροτημένο συγκρότημα θα φέρει ορατά αποτελέσματα μετά από 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια απώλειας βάρους

Η προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο, με στόχο τη μείωση της ποσότητας του υποδόριου λίπους στους γλουτούς, τους μηρούς, τα άκρα και την πλάτη, μπορεί να είναι διαφορετική σε ένταση και το συνολικό φορτίο στο γυναικείο σώμα.

Εγκύκλιος

Η προπόνηση κυκλώματος θεωρείται υψηλής έντασης και έχει σχεδιαστεί για καλά εκπαιδευμένους αθλητές ηλικίας 20-30 ετών που δεν έχουν σοβαρές ασθένειες των αρθρώσεων και του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο βασικός κανόνας αυτού του τύπου προπόνησης είναι η συνεχής άσκηση εντός ενός κύκλου, ακολουθούμενη από ανάπαυση για 1 λεπτό. και επαναλαμβάνοντας περαιτέρω τον κύκλο.

Προπονήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος. Ασκήσεις, εβδομαδιαίο πρόγραμμα — Ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης καύσης λίπους για κορίτσια, η οποία μπορεί να γίνει όχι στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι

Μία από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές προπόνησης στο γυμναστήριο είναι:

Ασκηση	Φόρτωση αλγόριθμου εκτέλεσης
Στρίψιμο στους κοιλιακούς μυς	Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Παύση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το σώμα στην αρχική του θέση.
Υπερέκταση	Αφού εγκαταστήσετε τη δομή του προσομοιωτή, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους. Κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό ανελκυστήρων σώματος χωρίς να καθορίσετε τη θέση του σώματος στο πάνω σημείο.
Κατάληψη με επιπλέον βάρη	Σηκώστε και βάλτε στους ώμους σας ένα επιπλέον βάρος (για παράδειγμα, μια μπάρα με τηγανίτες). Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Αποφεύγοντας το σχηματισμό backbends, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό καταλήψεων, κατεβάζοντας τους γλουτούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
Ράβδος του κάθετου μπλοκ	Καθίστε απέναντι από τα κινητά μπλοκ, φέρτε τους μυς της πλάτης στη μέγιστη ένταση. Κρατώντας σταθερά τη λαβή του προσομοιωτή, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό κάμψεων των άνω άκρων τραβώντας ταυτόχρονα το μπλοκ στην περιοχή του θώρακα.

Καταλληλότητα

Το σετ γυμναστικής για την καύση λίπους πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με το τέντωμα των ομάδων μυών που έχουν επεξεργαστεί.

Κατάλληλο ως προθέρμανση:

τρέξιμο επί τόπου (συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 10 λεπτά).
σχοινάκι (ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 75 - 100 φορές).
περπατώντας στη θέση του με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά. (συνιστάται για άτομα με ειδικές ανάγκες)
άλμα (τουλάχιστον 100 επαναλήψεις).
10-15 λεπτά άσκηση σε προσομοιωτή καρδιο.

Αυτή η προσέγγιση θα επιτρέψει όχι μόνο να επιτύχει το αποτέλεσμα στον συντομότερο δυνατό χρόνο, αλλά και να προστατεύσει τον αθλητή από τραυματισμό ενώ εκτελεί ένα δεδομένο επίπεδο φορτίων.Ο τύπος των υπό εξέταση προγραμμάτων δεν προβλέπει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού μεγάλου βάρους.

Ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης προτείνουν στους πτέρυγες τους να περιοριστούν στο ελάχιστο βάρος, ενώ εκτελούν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων μαζί του.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές για ένα πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους και τόνωση των μυών είναι:

Squats "sumo" με αλτήρα ή kettlebell - 3 επαναλήψεις 20 φορές (3 * 20).
Lunges με επιπλέον βάρη στα χέρια - 4 * 10. Εάν δεν είναι δυνατή η χρήση πρόσθετου βάρους, επιτρέπεται να κάνετε μια εναλλακτική άσκηση - οκλαδόν στο ένα πόδι (τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στη ζώνη).
Τράβηγμα του βάρους στο στήθος με το ένα χέρι - 3 * 15 για κάθε άκρο.
Pull-ups σε κλίση - 20 φορές.
Deadlift - 2 * 25.
Ανύψωση ίσων ποδιών από μια επιρρεπή θέση - 3 * 15.

Συγκρότημα καύσης λίπους

Μια προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο, σκοπός της οποίας είναι να κάψει λίπος, πρέπει να αποτελείται από έναν ικανό συνδυασμό δύναμης και καρδιακών φορτίων.

Η εναλλαγή των πολυκατευθυντικών ασκήσεων όχι μόνο θα επιτρέψει στην αθλητή να απαλλαγεί από 3-7 κιλά σε 4 εβδομάδες, αλλά θα βελτιώσει σημαντικά τη γενική υγεία της αυξάνοντας τον απαιτούμενο ρυθμό μεταβολικών διεργασιών. Για να επιτύχετε αποτελεσματική καύση λίπους, πρέπει να συμμετάσχετε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, το οποίο συνεπάγεται αυστηρή τήρηση της τεχνικής άσκησης.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

1. Δευτέρα:

τρέχει σε διάδρομο - 30 λεπτά.
σηκώστε τα ίσια πόδια ενώ κρεμάτε - 3 * 20;
βαθιές καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό χωρίς βάρη - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
αναπαραγωγή λυγισμένων βραχιόνων που κρατούν αλτήρες - 4 * 20;
τρέχει σε διάδρομο - 30 λεπτά.

2. Τετάρτη:

οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο - 30 λεπτά.
πρέσα ποδιών σε ειδικό σχέδιο - 3 * 30;
άλμα επί τόπου –3 * 100;
υπερέκταση με συγκράτηση μεταλλικής τηγανίτας στην περιοχή του θώρακα - 2 * 40.
μείωση των χεριών στον προσομοιωτή - 2 * 25.
ποδηλασία - 30 λεπτά.

3. Παρασκευή:

περπάτημα υψηλής ταχύτητας σε stepper - 30 λεπτά.
κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή - 2 * 40.
επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή - 2 * 40.
push-ups με γρήγορο ρυθμό - 3 * 15;
αντίστροφη ώθηση σε γρήγορο ρυθμό - 3 * 15.
burpee - 50 φορές.
στρίψιμο από θέση ψέματος - 3 * 30.
περπάτημα υψηλής ταχύτητας σε stepper - 30 λεπτά.

Το παραπάνω εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι κατάλληλο αποκλειστικά για κορίτσια που δεν έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας που εμποδίζουν την πλήρη απόδοση της σωματικής άσκησης.

Φορτία ισχύος

Τα δυναμικά φορτία χρησιμοποιούνται στην προπόνηση για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους με τη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Αυτός ο τύπος άσκησης θα είναι αποτελεσματικός μόνο υπό την προϋπόθεση τακτικών αθλητικών δραστηριοτήτων, καθώς και την τήρηση μιας ειδικής δίαιτας που στοχεύει στην αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του αθλητή.

Οι ασκήσεις δύναμης περιλαμβάνουν τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού μεγάλου βάρους, το οποίο εξηγεί μια σειρά αντενδείξεων για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων.

Αντενδείξεις:

ασθένειες των αρθρώσεων και του σκελετικού συστήματος
αρτηριακή υπέρταση 2 και 3 μοίρες.
διαγνωσμένη παχυσαρκία του 3ου βαθμού (λόγω υπερβολικού φορτίου στις αρθρώσεις κατά την άσκηση με βαριά κελύφη)
phlebeurysm;
επιληψία;
ψυχικές διαταραχές;
νευραλγία;
ημικρανία;
φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα στο οξύ στάδιο.
αναπνευστικές παθήσεις (για παράδειγμα, βρογχικό άσθμα).

Τα πιο αποτελεσματικά φορτία ισχύος είναι:

deadlift (πόδια + γλουτοί);
πρέσα ποδιών (πόδια + γλουτοί)
πνεύμονες (πόδια + γλουτοί)
καταλήψεις (πόδια + γλουτοί)
πάγκο πάγκου (ζώνη ώμου)
έλξη κάθετων ή οριζόντιων μπλοκ (βραχίονες και ζώνη ώμου) ·
συστροφή (κοιλιακό μυϊκό σύστημα).

Προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμός κατά την εκτέλεση των φορτίων ισχύος, η αθλητής πρέπει να ξεκινήσει την προπόνησή της με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού με το ελάχιστο βάρος.Μετά από 2-3 εβδομάδες, καθώς ο μυς του κορσέ προσαρμόζεται στο στρες, το βάρος του χρησιμοποιημένου παράγοντα στάθμισης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Προπόνηση καρδιο

Ο κύριος στόχος της καρδιολογικής προπόνησης είναι η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, η ανάπτυξη αντοχής και η άσκηση του αναπνευστικού συστήματος. Οι ασκήσεις αυτού του τύπου είναι κατάλληλες για άτομα όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας τους (ο ρυθμός άσκησης καθορίζεται ξεχωριστά).

Τα οφέλη των καρδιακών προπονήσεων περιλαμβάνουν:

η ικανότητα εκτέλεσης ασκήσεων με ή χωρίς πρόσθετα βάρη ·
το αποτέλεσμα της ταυτόχρονης εξωτερικής μεταμόρφωσης και βελτίωσης της κατάστασης της υγείας ενός αθλητή ·
ευστροφία;
απλότητα της τεχνικής άσκησης?
την ικανότητα συνδυασμού καρδιακών φορτίων με άλλους τύπους ασκήσεων για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος στο συντομότερο δυνατό χρόνο (έως 3 εβδομάδες).

Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις καρδιο είναι:

Τρέχοντας στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό ισχίου (τα χέρια βρίσκονται στη ζώνη, τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης λυγίζουν στα γόνατα και ανεβαίνουν όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα μπροστά σας, το σώμα παραμένει ακίνητο).
τρέχει στη θέση του με επικάλυψη (τα χέρια πιέζονται στα πλευρά, τα κάτω άκρα τη στιγμή της άσκησης κάμπτονται στα γόνατα και φέρνουν πίσω, έτσι ώστε τα τακούνια να αγγίζουν τους γλουτούς κάθε φορά που τα πόδια ανυψώνονται από το πάτωμα).
κλασικό τρέξιμο στη θέση του?
οδήγηση σε στάσιμο ποδήλατο (ως πρόσθετο φορτίο, συνιστάται να εκτελείτε ανελκυστήρες ή ταλαντεύσεις με τα χέρια σας τη στιγμή του πεντάλ).
τρέξιμο σε διάδρομο (κατά τη στιγμή της κίνησης των ποδιών κατά μήκος του διαδρόμου, συνιστάται να κρατάτε 3-4 κιλά αλτήρες στα χέρια σας, για επιπλέον φορτίο στο σώμα του αθλητή).
το περπάτημα σε ένα stepper (εκτός από το αποτέλεσμα της επούλωσης και της απώλειας βάρους, η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης σας επιτρέπει να αυξήσετε την ανακούφιση της πίσω επιφάνειας των κάτω άκρων και των γλουτών).

Βασικές ασκήσεις

Η προπόνηση σε ένα γυμναστήριο, σχεδιασμένο για να χάσει βάρος για ένα κορίτσι, πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει μια σειρά από βασικές ασκήσεις. Είναι συνηθισμένο να καλείτε βασικά φορτία που, όταν εκτελούνται, είναι ικανά να συμπεριλάβουν πολλές ομάδες μυών στην εργασία ταυτόχρονα. Η μέγιστη απόδοση από την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων μπορεί να επιτευχθεί μόνο υπό την προϋπόθεση της αυστηρής τήρησης της γενικά αποδεκτής τεχνικής.

Ζέσταμα

Για προθέρμανση, τα καρδιακά φορτία ή οι βασικές ασκήσεις με ελάχιστα βάρη είναι κατάλληλα:

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Βυθίζεται με γρήγορο ρυθμό	Σταθείτε σε ένα ράφι, στηρίζοντας τις πλάτες των παλάμων σας στις ανώμαλες ράβδους. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν μακριά το ένα από το άλλο. Βάλτε τα πόδια σας κάτω από σας. Με μια εκπνοή, λυγίστε τα άνω άκρα έως ότου σχηματιστεί μια σωστή γωνία στην άρθρωση του αγκώνα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Push-ups (κλασικό)	Δώστε έμφαση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Οι βούρτσες πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους και να ισιώνουν τα χέρια. Οι μύες ολόκληρου του σώματος φτάνουν στη μέγιστη ένταση. Χαμηλώστε το πρόσωπο στο πάτωμα, κάνοντας το λαιμό μια άμεση συνέχεια του σώματος. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, στη συνέχεια, αγγίξτε το στήθος σας στην επιφάνεια στήριξης ή σε ένα ξένο αντικείμενο που βρίσκεται πάνω του (για παράδειγμα, μια μπάλα). Χωρίς διακοπή, ανεβείτε στο πάνω σημείο.
Βήμα χήνας	Πάρτε τους αλτήρες της μέγιστης μάζας εργασίας στα χέρια σας (συνολικά, τα βάρη πρέπει να είναι περίπου ½ του βάρους του αθλητή). Ισιώστε την πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, βάλτε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Μετακινώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, προχωρήστε μπροστά σε μια δεδομένη τροχιά, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος και των άκρων του.

Πόδια

Τα αποτελεσματικά βασικά φορτία για την επεξεργασία των κάτω άκρων είναι:

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Half Squats Dumbbell	Λαμβάνοντας τους αλτήρες της μάζας εργασίας (τουλάχιστον 10 κιλά κάθε βλήματος) στα χέρια σας, σταθείτε στην αρχική στάση. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε αργά τους γλουτούς στο πάτωμα μέχρι να σχηματιστεί σωστή γωνία στις αρθρώσεις του γόνατος. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αμαξώματος, επιστρέψτε στο ράφι στο πάνω σημείο.
Οι σταθμισμένες μύτες μύτες αυξάνονται	Λαμβάνοντας τα βάρη του μέγιστου βάρους εργασίας στα χέρια σας, τοποθετήστε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Χωρίς να μετακινήσετε το σώμα, σηκώστε τα τακούνια όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, φέρνοντας τους μυς του μοσχαριού στη μέγιστη ένταση. Παύση, διάρκειας 30 δευτερολέπτων. Επιστροφή στην αρχική στάση.
Μπροστινή στάση	Συνδυάζοντας τα άνω άκρα μεταξύ τους, στερεώστε το υλικό στάθμισης στην περιοχή του θώρακα. Τα πόδια πρέπει να απέχουν σε απόσταση 20-30 cm. Αποφεύγοντας το σχηματισμό εκτροπών στο κάτω μέρος της πλάτης, εκτελέστε μια κλασική κατάληψη, ενώ χρησιμοποιείτε τις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων. Έχοντας παραμείνει στην χαμηλότερη θέση για 3 δευτερόλεπτα, πιέζοντας αργά τους μυς, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

Οπίσθια

Μια προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο, που αποτελείται από βασικές ασκήσεις, περιλαμβάνει μια ξεχωριστή μελέτη των μυών των γλουτών.

Για να δώσουν ανακούφιση και όγκο στους γλουτούς των μυών, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν να συμπεριληφθούν στο συγκρότημα:

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Σειρά με ίσια πόδια	Λαμβάνοντας αλτήρες ή μπάρα με τον απαιτούμενο αριθμό μεταλλικών τηγανιτών στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Αφού βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι σε ευθεία θέση, λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε τα πόδια και αποφεύγοντας την παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης. Χωρίς παύση, τραβήξτε το υλικό ζύγισης από την κάτω θέση, αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς.
Καταλήψεις από όρθια θέση στο ένα πόδι	Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας και κρατήστε την με τα χέρια σας. Βάλτε ένα από τα κάτω άκρα μπροστά από το δεύτερο πόδι, μεταφέροντας έτσι το μεγαλύτερο μέρος του σώματος στο πίσω πόδι. Εκτελέστε την κλασική στάση, ισορροπώντας με το ένα πόδι. Χωρίς παύση στην κάτω θέση, επιστρέψτε στην κορυφή.
Μεταλλική πρέσα ποδιών	Ξαπλώστε στην επιφάνεια στήριξης του προσομοιωτή. Βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κινητό μέρος της κατασκευής. Πιάστε τις λαβές στις πλευρές του προσομοιωτή. Αφαιρέστε το κινητό μπλοκ από το γάντζο στήριξης και πιέστε το στο όριο με την προσπάθεια των μυών των ποδιών. Χαμηλώστε την κινητή πλατφόρμα προς το σώμα, χαλαρώνοντας ελαφρώς τους μυς των κάτω άκρων. Επιστρέψτε το μπλοκ στο πάνω σημείο, αποφεύγοντας τη χρήση των μυϊκών ομάδων της πλάτης.

Οπλα

Αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις χεριών είναι:

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Πάγκος πάγκου από θέση ψέματος σε πάγκο	Λαμβάνοντας το βάρος στα χέρια σας, καθίστε στην επιφάνεια στήριξης του πάγκου. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Ισιώστε τα χέρια σας και φέρτε τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το επίπεδο του στήθους. Λυγίστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας. Αποφύγετε την αλλαγή της θέσης του σώματος, επιστρέψτε τα άνω άκρα στην άνω θέση.
Αλτήρες μπούκλες	Λαμβάνοντας τους αλτήρες στο χέρι, πάρτε την αρχική στάση, φέρνοντας σε ένταση όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Γυρίστε τις βούρτσες προς τα πίσω μακριά σας. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας χέρι και έπειτα φέρτε το υλικό στάθμισης πιο κοντά στο στήθος σας. Ισιώστε το δεξί σας χέρι ενώ λυγίζετε τα αριστερά σας. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 όσες φορές χρειάζεται.
Αντίστροφη ώθηση με επιπλέον βάρη	Γυρίστε την πλάτη σας στον πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του, γυρίζοντας τα δάχτυλά σας προς εσάς. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, κρατώντας τα μαζί. Χαμηλώστε τους γλουτούς στο πάτωμα, αποφεύγοντας την απότομη κάμψη των αρθρώσεων των αγκώνων. Ισιώστε τα χέρια σας ανυψώνοντας το σώμα στην αρχική στάση.

Πίσω

Η ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι απαραίτητη όχι μόνο για τη μετατροπή της εμφάνισης της αθλητής, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας της. Όλες οι ομάδες μυών που βρίσκονται στην υπό εξέταση περιοχή συμμετέχουν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, καθορίζοντας τη στάση του κοριτσιού.

Αντλώντας συνεχώς τους μυς της σπονδυλικής στήλης, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αποφύγει τον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την ηλικία, το τσίμπημα των νευρικών απολήξεων, καθώς και την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Τραβήξτε το βάρος ενώ βρίσκεστε σε κλίση	Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό. τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. μειώστε τις ωμοπλάτες, διασφαλίζοντας έτσι την πιο ομοιόμορφη θέση της πλάτης. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Τραβήξτε το βάρος στη ζώνη τον απαιτούμενο αριθμό φορών, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αμαξώματος.
Ο ώμος σηκώνεται	Πάρτε βάρη ή αλτήρες του μέγιστου βάρους εργασίας (συνολικά, και τα δύο βάρη πρέπει να είναι περίπου should του συνολικού σωματικού βάρους του αθλητή). Ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τους ώμους σας στο όριο, αποφεύγοντας τη μετατόπιση του βάρους από την αρχική του θέση. Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 όσες φορές χρειάζεται.
Σειρά του κάθετου μπλοκ στο στήθος	Πιάστε την κινητή λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. βάλτε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. ισιώστε την πλάτη σας. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε τα άνω άκρα στην άνω θέση.

Κοιλιά και πλευρές

Η προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο, που συνεπάγεται μια ολοκληρωμένη μεταμόρφωση ενός αθλητή, είναι αδύνατη χωρίς ασκήσεις στην κοιλιά και στις πλευρές.

Τα πιο αποτελεσματικά μεταξύ αυτών είναι:

Ασκηση	Μέθοδος εκτέλεσης
Kettlebell Leg Raise	Σφίξτε τη λαβή kettlebell με τα πόδια σας (εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα). Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε τα κάτω άκρα να βρίσκονται σε εκτεταμένη θέση. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χωρίς να λυγίζετε τα κάτω άκρα, αυξήστε το όσο το δυνατόν υψηλότερο βάρος πάνω από το πάτωμα, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας. Χαμηλώστε τα πόδια σας στην κάτω θέση.
Κυκλική περιστροφή σώματος από μια επιρρεπής θέση	Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το περίβλημα από το πάτωμα. Χωρίς να ξεδιπλώσετε το σώμα, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό κυκλικών κινήσεων.
Οριζόντιο περπάτημα	Σταθείτε σε μια σχάρα παρόμοια με την αρχική όταν εκτελείτε τη ράβδο. Σηκώστε αργά το δεξί και το αριστερό πόδι εναλλάξ, αποφεύγοντας την αλλαγή της θέσης του σώματος.

Πρόγραμμα αδυνατίσματος για μια εβδομάδα

Ελλείψει ευκαιρίας να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία γυμναστή κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης για απώλεια βάρους, συνιστάται στην κοπέλα να χρησιμοποιεί την ακόλουθη έκδοση ενός μαθήματος καύσης λίπους, σχεδιασμένη για 2 προπονήσεις την εβδομάδα, ως βάση για το συγκρότημά της.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

1. Τρίτη:

οποιαδήποτε καρδιο άσκηση - 40 λεπτά.
ανύψωση ποδιών με βραστήρα από επιρρεπή θέση - 3 * 25.
η έλξη του παράγοντα στάθμισης όταν βρίσκεται σε κλίση - 2 * 40 ·
Τύπος πάγκου από θέση ψέματος σε πάγκο - 3 * 20;
μπροστινή στάση - 4 * 30;
οποιαδήποτε καρδιο άσκηση - 30 λεπτά.

2. Πέμπτη:

οποιαδήποτε καρδιο άσκηση - 40 λεπτά.
μισές καταλήψεις με αλτήρες - 3 * 30;
πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή - 2 * 40;
κάθετη ώθηση μπλοκ - 3 * 10;
οριζόντια ώθηση μπλοκ - 3 * 10;
Υπερέκταση - ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων.
κυκλική περιστροφή σώματος από μια πρηνή θέση - 50 για κάθε πλευρά.
οποιαδήποτε καρδιο άσκηση - 30 λεπτά.

Για τα κορίτσια, οι τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο θεωρούνται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μεταμορφώσουν το σώμα τους.

Έχοντας επιλέξει σωστά το βάρος εργασίας, καταρτίζοντας σωστά ένα σύνολο ασκήσεων, καθώς και παρατηρώντας την τεχνική της εφαρμογής τους, ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει τα πρώτα ορατά αποτελέσματα μετά από 3-4 εβδομάδες.

Το σώμα θα γίνει πιο σωστό, ανθεκτικό και λεπτό, η συνολική υγεία θα βελτιωθεί και η ασυλία θα ενισχυθεί.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: πώς να εκπαιδεύσετε ένα κορίτσι στο γυμναστήριο

Πώς να εκπαιδεύσετε ένα κορίτσι στο γυμναστήριο:

Προπονήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος. Ασκήσεις, εβδομαδιαίο πρόγραμμα