Πιέστε τον κύλινδρο. Ποιο να διαλέξετε, ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες. Πώς να το κάνετε σωστά

Ο κύλινδρος για την πρέσα ανήκει στην κατηγορία των γυμναστικών συσκευών που ενισχύουν τους μυς του κορμού, των ποδιών, της πλάτης, των βραχιόνων. Επίσης, η άσκηση σε ένα μηχάνημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Τι είναι ο κύλινδρος τύπου, πώς λειτουργεί

Ο κοιλιακός κύλινδρος που περιγράφεται παρακάτω είναι ένα ευέλικτο μηχάνημα κατάλληλο για αρχάριους και επαγγελματίες αθλητές. Ο σχεδιασμός του βλήματος θεωρείται απλός. Ο προσομοιωτής μοιάζει με τροχό με λαβές στα πλάγια, τον οποίο πρέπει να κρατάτε κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Με ένα τέτοιο βλήμα, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στην επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος. Θα χρειαστούν μόνο 20-30 λεπτά προπόνησης την ημέρα και λίγα χρήματα, καθώς η τιμή ενός εκπαιδευτή τύπου δεν είναι μεγάλη. Υπάρχουν μερικές σημαντικές αποχρώσεις στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων (η σωστή κίνηση του κυλίνδρου, η σωστή επιλογή του επιπέδου δυσκολίας των ασκήσεων, καθώς και ο καλύτερος χρόνος για προπόνηση).

Τύποι ρολών τύπου

Μπορούν να αγοραστούν διάφοροι τύποι κελυφών:

1. Ένας ή δύο τροχός. Ένας τέτοιος κύλινδρος δεν διαθέτει μηχανισμό επιστροφής, αποτελείται από 1 ή 2 τροχούς με λαβές. Κατά την εκτέλεση εργασιών σε δίτροχο προσομοιωτή, το άτομο που ασκεί δεν χρειάζεται να διατηρεί ανεξάρτητα την ισορροπία.
2. Με μηχανισμό επιστροφής. Ο μηχανισμός επιστροφής σας επιτρέπει να αποφύγετε μια ανεπιθύμητη αύξηση της έντασης όλων των μυών, καθώς με τη βοήθειά του ο αθλητής παίρνει την αρχική θέση ομαλά, μειώνοντας το φορτίο στην οσφυϊκή ζώνη. Αυτό το κέλυφος είναι ιδανικό για αρχάριους.
3. Με πεντάλ. Ο προσομοιωτής, στο σχεδιασμό του οποίου εισάγονται στοιχεία πεντάλ, επιτρέπει στον αθλητή να κάνει διάφορες ασκήσεις χρησιμοποιώντας τα κάτω άκρα.
4. Στυλ κοπής με εντατήρες. Ο σχεδιασμός αυτού του τύπου γυμναστικής συσκευής διαθέτει διπλό τροχό με σταθερό εύκαμπτο καλώδιο. Κατά την εκτέλεση εργασιών, το άκρο του καλωδίου βρίσκεται στα κάτω άκρα, γεγονός που βοηθά στην αύξηση του φορτίου λόγω της έντασης του.
5. Με εκτοπισμένο κέντρο βάρους. Ο βαθμός πολυπλοκότητας των εργασιών είναι υψηλός. Η κύλιση ενός τροχού με κέντρο βάρους όφσετ απαιτεί πολλή προσπάθεια, κάτι που δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους.

   

Για αρχάριους, συνιστάται να αγοράσετε ένα βλήμα με μηχανισμό επιστροφής για εκπαίδευση. Για να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση, ο τελευταίος προσομοιωτής από τα παραπάνω είναι τέλειος, καθώς και ένας κύλινδρος στη δομή του οποίου είναι συνδεδεμένο ένα καλώδιο.

Κριτήρια επιλογής γυμναστικής για άνδρες και γυναίκες

Ο κύλινδρος για τον Τύπο, οι ασκήσεις με τις οποίες περιγράφονται παρακάτω, πρέπει να επιλεγεί με βάση τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Για αρχάριους αθλητές, ένας κύλινδρος με μηχανισμό επιστροφής είναι τέλειος. Με τη βοήθεια αυτού, ένα άτομο επιστρέφει στην αρχική του θέση πιο ομαλά και εύκολα, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμού.
2. Ελέγξτε τον αριθμό των τροχών στο μηχάνημα. Όσο περισσότερες λεπτομέρειες δίνονται, τόσο πιο εύκολο είναι για τον ασκούμενο να διατηρήσει την ισορροπία του.Κατά την εκτέλεση εργασιών σε ένα unicycle, το φορτίο σε όλους τους μυς αυξάνεται σημαντικά.
3. Εάν θέλετε να ασκήσετε πλήρως τους μυς των ποδιών, θα πρέπει να επιλέξετε ένα βλήμα που έχει πρόσθετα στοιχεία με τη μορφή πεντάλ και σχάρες πάνω τους.
4. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζεται από τη διάμετρο του τροχού (θα χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια για προπόνηση με ένα βλήμα μικρής διαμέτρου).
5. Συνιστάται να αγοράσετε προσομοιωτές με εκτοπισμένο κέντρο βάρους για άτομα με υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς τέτοια μοντέλα αυξάνουν το επίπεδο δυσκολίας στην εκτέλεση εργασιών στη συσκευή.
6. Επιπλέον, πρέπει να ελέγχεται το βάρος του κυλίνδρου. Όσο βαρύτερο είναι το μηχάνημα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι η άσκηση.
7. Οι λαβές του βλήματος πρέπει να είναι ανθεκτικές, με ελαστική επίστρωση (έτσι ώστε να μην γλιστρούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης), ο σχεδιασμός και όλα τα εξαρτήματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αξιόπιστα, κατασκευασμένα από υλικά υψηλής ποιότητας.
8. Συνιστάται η αγορά αγαθών από αξιόπιστους κατασκευαστές σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών.
9. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να επιλέξετε έναν προσομοιωτή που έχει καλώδια τάσης, ο οποίος θα απαιτήσει πολλή προσπάθεια για τέντωμα.

Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και να σφίξει το σώμα οποιουδήποτε ατόμου.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Τιμές για τον καλύτερο εξοπλισμό άσκησης

Παρακάτω είναι οι τιμές για ρολά τύπου:

Ασκήσεις με ρολό για τον τύπο: μια λίστα με τις πιο αποτελεσματικές

Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να κάνουν εργασίες στη συσκευή, καθώς για την εφαρμογή τους είναι απαραίτητο να έχουμε ισχυρούς μυς για να διατηρήσουμε το βάρος του κορμού τους. Όταν χρησιμοποιείτε το βλήμα, ο κορμός κινείται, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη.

Συνιστάται να κάνετε όλες τις κινήσεις αργά. Εάν υπάρχει μια κάμψη στην πλάτη, τότε πρέπει να παράγετε ένα μικρότερο εύρος κίνησης κατά την κύλιση ή την εκτέλεση από τα γόνατά σας.

Ο κύλινδρος για την πρέσα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των ομάδων των θωρακικών μυών, στην πλάτη, στην πρέσα ταυτόχρονα, συνιστάται να ζεσταθεί πριν από την άσκηση. Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, συνιστάται να εκτελέσετε ένα συγκρότημα διατάσεων.

Σανίδα

Η σανίδα βοηθά στην ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών και αισθάνεται τη σωστή θέση συγκράτησης του βλήματος και διατήρησης της ισορροπίας.

Ενέργειες:

1. Πρώτα πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα μπροστά από τον προσομοιωτή.
2. Στη συνέχεια, βάλτε τις παλάμες και των δύο άνω άκρων στις βάσεις του βλήματος.
3. Τότε πρέπει να πάρετε τη θέση της σανίδας, ισιώνοντας πλήρως το σώμα. Πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού και των κάτω άκρων.

Κατά την εκτέλεση της εργασίας, οι μύες του σώματος πρέπει να είναι τεταμένοι. Συνιστάται να στέκεστε στη γραμμή για ½ - 1 λεπτό. Τότε πρέπει να κάνετε 2 - 3 επαναλήψεις.

Έλασε από τα γόνατα

Αυτή η άσκηση θεωρείται το επόμενο βήμα στην προπόνηση με μια γυμναστική συσκευή. Για πιο βολική εκτέλεση εργασιών, επιτρέπεται να τοποθετείτε ένα μικρό λεπτό μαξιλάρι ή μια παχιά πετσέτα κάτω από τα γόνατα.

Ενέργειες:

1. Κατ 'αρχάς, συνιστάται να γονατίσετε και στη συνέχεια να τοποθετήσετε τα άνω άκρα προς τα εμπρός στις λαβές του βλήματος.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί η αψίδα της κάτω πλάτης.
3. Τότε πρέπει αργά να "οδηγήσετε" προς τα εμπρός, όσο οι δυνάμεις το επιτρέπουν. Η ιδανική θέση θεωρείται ότι είναι ευθεία άνω άκρα, η περιοχή του θώρακα ανυψώνεται ελαφρώς από το πάτωμα.
4. Μετά από αυτό, πάρτε την αρχική θέση (στα γόνατά σας).

Η επανάληψη αυτής της άσκησης είναι 4 - 9 φορές.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την εκτέλεση εργασιών με μικρές σειρές προόδου στη συσκευή, αυξάνοντάς τη σταδιακά στο μέγιστο.

Έλασε στον τοίχο

Η κύλιση στον τοίχο είναι μια άλλη επιλογή για αρχάριες κοιλιακές ασκήσεις.Ο τοίχος σε αυτήν την περίπτωση χρησιμοποιείται ως σημείο εστίασης.

Ενέργειες:

1. Συνιστάται να κάνετε γονατιστή θέση. Η απόσταση μεταξύ του ατόμου και του τοίχου πρέπει να είναι περίπου 1 m.
2. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε κύλιση από τα γόνατά σας, το άκρο του οποίου θα πρέπει να είναι η επαφή του κυλίνδρου με τον τοίχο.
3. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται πολύ αργά, επαναλάβετε 4-9 ακόμη φορές.

Μετωπική κύλιση με ευρύ και στενό ορθοστάτη

Ο βαθμός δυσκολίας πλήρους ενοικίασης στον προσομοιωτή θεωρείται υψηλός. Μια ευρεία στάση μπορεί να μειώσει ελαφρώς το φορτίο. Καθώς προχωράτε, θα πρέπει να περιορίσετε τα πόδια σας μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε πλήρως την εργασία.

Ενέργειες:

1. Κατ 'αρχάς, πρέπει να βάλετε τα κάτω άκρα ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, μετά το οποίο θα πρέπει να λυγίσετε το σώμα στη μέση και να τοποθετήσετε την εσωτερική πλευρά των παλάμων στις υποδοχές του βλήματος.
2. Τα πίσω και τα άνω άκρα πρέπει να είναι ισιωμένα. Στη συνέχεια, πρέπει να περιστρέψετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να πάρει οριζόντια θέση. Προς το παρόν, συνιστάται να ακουμπάτε στα δάχτυλα των κάτω άκρων. Αυτή η θέση είναι παρόμοια με τα κανονικά push-ups.
3. Τότε πρέπει να κυλήσετε το βλήμα στα πόδια σας, κάμπτοντας τον κορμό στη μέση, δηλαδή, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Μετά από αυτό, θα πρέπει να γίνουν άλλες 4 έως 9 επαναλήψεις.

Πλάγια ενοικίαση

Αφού μάθετε πώς να εκτελείτε τις προηγούμενες ασκήσεις, συνιστάται να προσθέσετε μαθήματα με λοξή κύλιση, η οποία επιλύει τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Ενέργειες:

1. Αρχικά, συνιστάται να γονατίσετε και στη συνέχεια να πιάσετε τις λαβές του προσομοιωτή.
2. Στη συνέχεια, πρέπει να κυλήσετε προς τα εμπρός λίγο και να γυρίσετε το σώμα προς τα αριστερά 45 μοίρες, ολοκληρώνοντας αυτήν την άσκηση.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να κάνετε το ίδιο όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά στρίψτε προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, πάρετε επίσης την αρχική θέση.

Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε το λοξό κύλισμα 4 - 9 ακόμη φορές.

Με το ένα χέρι

Η ενοικίαση με ένα χέρι έχει υψηλό επίπεδο δυσκολίας. Κατά την εκτέλεση αυτής της εργασίας, το βάρος ολόκληρου του σώματος πέφτει σε ένα από τα άνω άκρα. Επιτρέπεται να ασκείστε κύλιση με ένα από τα άνω άκρα, ξεκινώντας από μια γονατιστή βάση.

Ενέργειες:

1. Πρώτα πρέπει να σταθείτε μπροστά από το βλήμα ή να πάρετε μια θέση στα γόνατά σας (σε περίπτωση που εκτελείται μια ελαφριά έκδοση της προπόνησης).
2. Μετά από αυτό, πρέπει να λυγίσετε τον κορμό στη μέση και να πιάσετε ένα από τα άνω άκρα από τη λαβή του κυλίνδρου.
3. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να προχωράτε σταδιακά προς τα εμπρός, εστιάζοντας την προσοχή σας στους μυς του πυρήνα. Προς το παρόν, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ισορροπία. Επιτρέπεται να αγγίζετε ελαφρά το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας.
4. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε αυτά τα βήματα με το άλλο άκρο.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 - 4 ακόμη φορές σε κάθε ένα από τα άνω άκρα.

Σε ένα πόδι

Η κύλιση με ένα ρολό για την πρέσα στο ένα πόδι είναι μια άλλη δύσκολη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης, που απαιτεί μεγάλη δύναμη των σταθεροποιητικών μυών. Συνιστάται να προχωρήσετε σε μια τέτοια προπόνηση μετά την πλήρη εξάσκηση της κύλισης και στα δύο κάτω άκρα.

Ενέργειες:

1. Κατ 'αρχάς, συνιστάται να σταθείτε μπροστά από το βλήμα και μετά να λυγίσετε τον κορμό στη μέση και να πιάσετε τις λαβές του προσομοιωτή με τα άνω άκρα.
2. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια προχωρήστε με τον κύλινδρο.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι όσο το επιτρέπει η δύναμη και οι μύες και στη συνέχεια τεντώστε το.
4. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, όχι χαμηλώνοντας το πόδι, αλλά κάμπτοντας το σώμα.
5. Μετά από αυτό, κάντε το ίδιο με το δεύτερο άκρο.

Κάντε 4 έως 9 περισσότερες επαναλήψεις για κάθε κάτω άκρο.

Πτυχή

Για το δίπλωμα, θα χρειαστείτε ένα βλήμα με πεντάλ για τα κάτω άκρα. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με τα πόδια, έτσι εμπλέκονται οι μύες της κάτω κοιλιακής περιοχής, καθώς και οι σταθεροποιητικοί μύες.

Ενέργειες:

1. Πρώτα, πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας στα πεντάλ και, στη συνέχεια, να πάρετε τη θέση της ράβδου.Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται σε ευθεία γραμμή κάτω από τους ώμους.
2. Στη συνέχεια, κυλήστε τον κύλινδρο με τα κάτω άκρα, κάμπτοντας τα γόνατά σας και στηρίζοντάς τα στο στήθος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το άνω σώμα πρέπει να είναι ακίνητο αυτή τη στιγμή.
3. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συνιστάται η επανάληψη της πτυχής 7 - 11 ακόμη φορές.

Πλάγια πλάτη

Η πλάγια πτυχή χρησιμοποιεί τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους σταθεροποιητές.

Ενέργειες:

1. Αρχικά, στερεώστε τα πόδια σας στα στοιχεία του πεντάλ και σταθείτε στη θέση μιας κανονικής σανίδας. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα και ευθεία σε ευθεία γραμμή με τους ώμους.
2. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον κύλινδρο με τα κάτω άκρα, φέρνοντας τα γόνατά σας στον αγκώνα στα δεξιά.
3. Στη συνέχεια, πάρτε τη θέση μιας κανονικής σανίδας και μετακινήστε τα γόνατά σας στον άλλο αγκώνα.

Κάντε 7 έως 11 ακόμη επαναλήψεις.

Κορυφή

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική πτυχή, αλλά τα κάτω άκρα πρέπει να ισιώνονται όταν κινείται ο κύλινδρος.

Ενέργειες:

1. Αρχικά, πρέπει επίσης να στερεώσετε τα πόδια σας στα αξεσουάρ του πεντάλ και να πάρετε τη θέση μιας κανονικής ράβδου. Τα άνω άκρα πρέπει να εκτείνονται πλήρως στους ώμους.
2. Είναι απαραίτητο να εμπλέξετε τους μύες του σώματος και, αργά, να μετακινήσετε το μηχάνημα προς το άνω σώμα.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση.

Συνιστάται να επαναλάβετε την κορυφή 7 - 11 ακόμη φορές.

Κανόνες ασφαλείας

Ο σκοπός της άσκησης είναι να ενεργοποιήσει τους μυς ολόκληρου του σώματος. Εάν η προπόνηση δεν γίνεται σωστά, επιβάλλεται αυξημένο φορτίο στους μυς της σπονδυλικής στήλης και του μηρού, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.

Σε περίπτωση ασθενειών της πλάτης, δεν συνιστάται η χρήση της συσκευής.

Πριν από την άσκηση, πρέπει να διαβάσετε τις ακόλουθες οδηγίες:

• κατά την εκτέλεση εργασιών, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε ένταση και όλα τα άκρα και η πλάτη πρέπει να είναι σε ισιωμένη κατάσταση.
• πρέπει να ελέγξετε ότι είναι ο κύλινδρος που κινείται και όχι το γυμναστήριο κάτω από αυτό (ή ένα μαξιλάρι).
• σε περίπτωση πόνου στην περιοχή των ώμων, είναι απαραίτητο να μειωθεί το εύρος ενοικίασης.

Επίσης, δεν συνιστάται αυστηρά να κάνετε στροφές (στην περιοχή της κάτω πλάτης, των γόνατων και του σώματος) κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια συνεχή ευθεία γραμμή.

Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων ασκήσεων

Ο κύλινδρος κοιλιακών που περιγράφεται παραπάνω πρέπει να χρησιμοποιείται 1 έως 2 φορές / εβδομάδα. Αυτή η προπόνηση είναι αρκετή για αρχάριους αθλητές Σταδιακά, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί έως και 4 - 5 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να ξεκινήσετε μαθήματα με 2 επαναλήψεις την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Χρήσιμες συμβουλές

Ο κοιλιακός κύλινδρος, ασκήσεις με τους οποίους έχει θετική επίδραση στους μυς ολόκληρου του σώματος, θεωρείται αρκετά εύκολο να μαθευτεί.

Η εργασία με τον προσομοιωτή απαιτεί γνώση ορισμένων κανόνων:

1. Για να ασχοληθείτε με αυτό το βλήμα, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Συνιστάται να εισπνέετε ενώ γέρνετε με τον προσομοιωτή και να εκπνέετε όταν αναλαμβάνετε την αρχική θέση. Η πρέσα τεντώνεται κατά την αντίστροφη κίνηση και η εκπνοή βοηθά στη μείωση του φορτίου.
2. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης για να βελτιώσετε την απόδοση της προπόνησής σας.
3. Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται σε ειδικό γυμναστήριο, το οποίο αγοράζεται καλύτερα με αντιολισθητική επιφάνεια. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε τα πόδια να μην γλιστρούν όταν ισιώνουν τα κάτω άκρα, κάτι που θα αποφύγει την πτώση και την εμφάνιση διαφόρων τραυματισμών.
4. Οι αρχάριοι αθλητές ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν με τις ελαφρύτερες ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά την πολυπλοκότητα της προπόνησης, καθώς και αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.
5. Κατά την εκτέλεση σύνθετων στοιχείων, πρέπει να ακολουθείτε έναν αργό ρυθμό κίνησης.

Ο κύλινδρος για την πρέσα δεν συνιστάται για χρήση παρουσία ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.Επίσης, οι αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων στον εν λόγω προσομοιωτή περιλαμβάνουν: ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, την μετεγχειρητική περίοδο, καθώς και την εγκυμοσύνη.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Πατήστε βίντεο

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός γυμναστικού κυλίνδρου: