Ασκήσεις για γρήγορη αφαίρεση της κοιλιάς για τις γυναίκες. Πώς να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος στο σπίτι

Μόνο ένα σύνολο μέτρων μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των αποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στις πλευρές των γυναικών, να τονώσει τους κοιλιακούς μυς και να αποκτήσει μια λεπτή μορφή.

Οι προπονήσεις Cardio θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για το σκοπό αυτό. Αυτά περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, αερόμπικ και προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Ασκήσεις για την κοιλιά Για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα, γρήγορα αποτελέσματα και να μην τραυματιστείτε, πρέπει όχι μόνο να γνωρίζετε την τεχνική, αλλά και τους κανόνες για την εφαρμογή τους.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τους κοιλιακούς μυς

Υπάρχουν 4 τύποι κοιλιακών μυών:

• ευθεία;
• εγκάρσιος;
• εσωτερική πλάγια?
• εξωτερική πλάγια.

Χωρίζονται επίσης σε επιφανειακά και βαθιά. Ο ορθός μυς είναι ο μεγαλύτερος σε μέγεθος. Είναι ζευγαρωμένο και αποτελείται από κατακόρυφες διαμήκεις δέσμες μυών.

Ο εγκάρσιος μυς είναι ο βαθύτερος από όλους. Οι δέσμες των εξωτερικών μυών κατεβαίνουν από την ακτίνα. Οι εσωτερικοί πλάγιοι μύες εντοπίζονται προς τα έξω από το εξωτερικό.

Οι κοιλιακοί μύες σας επιτρέπουν να γείρετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, επηρεάζοντας την εσωτερική πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα. Οι βαθιές μύες παρέχουν υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη και στα εσωτερικά όργανα.

Ζέσταμα

Μια πλήρης προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από τις κύριες ασκήσεις. Μόνο απλές ασκήσεις χρησιμοποιούνται ως προθέρμανση, καθώς και τέντωμα.

Η διάρκεια της προθέρμανσης για τις γυναίκες πρέπει να είναι περίπου 15 λεπτά, εάν το δωμάτιο είναι δροσερό, τότε ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να αυξηθεί.

Για την προθέρμανση των κοιλιακών μυών είναι κατάλληλα:

• περιστροφή κορμού
• συστροφή
• πλαγιές.

Το ελαφρύ τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε τους μυς σας. Πρέπει να ξεκινήσετε με το περπάτημα με ένα εύκολο βήμα, αυξάνοντας συνεχώς το ρυθμό και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο τρέξιμο με μέση ταχύτητα.

Αυτό θα κάνει τους μυς να ζεσταθούν σωστά, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να κάνουν την καρδιά να δουλέψει πιο σκληρά.

Το σχοινάκι είναι επίσης κατάλληλο για προθέρμανση. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε το στεφάνι.

Κορυφαίες 10 ασκήσεις: Πρόγραμμα άσκησης στομάχου

Τα ακόλουθα είναι τα καλύτερα, σύμφωνα με τους γυμναστές, ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες που θέλουν να αφαιρέσουν το στομάχι και να σφίξουν τους κοιλιακούς μυς.

Όλες οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται σε ειδικό γυμναστήριο χαλάκι.

Άσκηση "ψαλίδι"

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο χαλί και, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, καθώς εκπνέετε, και τα δύο πόδια πρέπει να ανυψώνονται κάθετα στο πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις διασταύρωσης με ίσια πόδια, όπως "ψαλίδι" και, όταν εκπνέετε, χαμηλώστε τις σε ύψος τουλάχιστον 30 μοιρών από το πάτωμα.

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης, δεν μπορείτε να σκίσετε το κάτω πίσω από το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, μπορείτε να τραβήξετε οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο, όπως ένα πόδι επίπλων.

Άσκηση "σημύδα"

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ενώ τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.Στη συνέχεια, πρέπει να στηρίξετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης, να σκίσετε τη λεκάνη από το πάτωμα και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα και να τα πιέσετε στο στήθος σας. Χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από την κάτω πλάτη, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω.

Παραμείνετε στη στάση για τουλάχιστον 2 λεπτά. Οι γιατροί δεν συνιστούν αυτή την άσκηση για όσους πάσχουν από ασθένειες του αυχένα.

Απλή συστροφή

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται επίσης στην πλάτη και λυγίζουμε τα χέρια μας μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι, τα πόδια στα γόνατα και πιέζουμε τα τακούνια στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να βγείτε με τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας, να στρίψετε. Χαλαρώστε τους μυς ενώ εισπνέετε.

Η άσκηση πραγματοποιείται σωστά εάν αισθανθείτε αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό χωρίς να πέσετε τους ώμους σας μέχρι το πάτωμα.

Περίπλοκη (πλευρική) συστροφή

Για να το εκτελέσετε, πρέπει επίσης να ξαπλώσετε οριζόντια, να απλώσετε τους γοφούς σας στο πλάι και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε εναλλάξ κάθε ώμο στο γόνατο του αντίθετου ποδιού.

Πρέπει να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση με 15-20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.

Στρίψιμο με ένα μικρό

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άσκηση που βρίσκεται στην πλάτη σας με λυγισμένα πόδια, και τα δύο πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, τα χέρια στο επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού και οι αγκώνες μακριά από το πλάι. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κεφάλι, ο λαιμός, οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σχίζονται από το πάτωμα και τα πόδια, χωρίς να λυγίζουν, τραβούν εναλλάξ στο στήθος.

Κάθε πόδι δεν τραβιέται στον αντίθετο βραχίονα.

Σηκώνοντας τα πόδια

Πάρτε μια οριζόντια θέση, αυξάνοντας ταυτόχρονα ένα πόδι 45 μοίρες. Θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, να χαλαρώσετε. Σηκώστε το άλλο πόδι, χαμηλώστε το, είναι σημαντικό το πόδι να μην αγγίζει το πάτωμα, ενώ αυτή τη στιγμή το δεύτερο πόδι επίσης ανεβαίνει 45 μοίρες και καθυστερεί για 3 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα

Στεκόμαστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσετε το σώμα προς τα πλάγια και να τεντώσετε το χέρι σας κάθετα προς το πάτωμα. Τα πόδια σε αυτήν την άσκηση μπορούν να τοποθετηθούν είτε σταυρωτά το ένα μετά το άλλο, είτε να βάλουν το κάτω πόδι στο πλάι του ποδιού, να το τοποθετήσουν πάνω.

Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία, ευθεία γραμμή. Σε μια προχωρημένη άσκηση, το άνω πόδι μπορεί να εκταθεί προς τα πάνω.

Η πλαϊνή σανίδα τρένο ισορροπία.

Σπρώξτε προς τα πάνω στον Τύπο

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα, διασχίζοντας και σηκώνοντας χωρίς να σηκώσετε την κάτω πλάτη σας από το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, πιέστε τα λυγισμένα πόδια προς τα πάνω λόγω της πρέσας έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από το στήθος και η κάτω πλάτη να σκίζεται από το πάτωμα.

Ενα ποδήλατο

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά μην διασχίζετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, κάθε πόδι με τη σειρά του πρέπει να τραβιέται προς τα πάνω στο στήθος και μετά να ισιώνεται, χωρίς να πέφτει στο τέλος στο πάτωμα.

Κατά τη διαδικασία τραβήγματος των ποδιών σας, πρέπει να αγγίξετε τον αντίθετο βραχίονά της με τον αγκώνα σας. Αυτή η άσκηση γίνεται χωρίς κινήσεις.

Κάλτσες κουνώντας

Πάρτε μια οριζόντια θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε εναλλάξ κάθε πόδι έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από το στομάχι. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μύες, να σηκώσετε τις ωμοπλάτες και τους ώμους και να εναλλάξετε εναλλακτικά το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.Κατά την εισπνοή, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας, και κατά την εκπνοή, χαμηλότερα.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές, πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Κυκλικές περιστροφές

Πάρτε μια οριζόντια θέση. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να τραβήξετε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα προς το στομάχι και με το σώμα να κάνετε κυκλικές κινήσεις εναλλάξ στη μία κατεύθυνση, μετά στην άλλη, χωρίς να σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα.

Κάτω προς τα πίσω με λυγισμένα γόνατα

Πρέπει να γονατίσετε και να στηρίξετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Για περισσότερη ευκολία, μπορείτε να βάλετε μια κουβέρτα κάτω από τις παλάμες σας.Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να σκίσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.

Ανύψωση των ποδιών από τη θέση στήριξης

Η άσκηση πραγματοποιείται από στάση αγκώνα. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, να σηκώσετε το ίσιο πόδι σε επίπεδο ελαφρώς υψηλότερο από το επίπεδο της λεκάνης και να κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα, ενώ οι άλλοι γυμνοί κάνουν το ίδιο.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 15-20 φορές και στα δύο πόδια και να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.

Ευθεία τέντωμα

Αφετηρία: ξαπλώνουμε στο χαλί, τεντώνουμε τα χέρια μας και ακουμπάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες και σταδιακά, σκίζοντας το πίσω μέρος και το κάτω μέρος της πλάτης, σηκωθείτε, φτάνοντας με τα δάχτυλά σας στις κάλτσες σας.

Όσο πιο έντονοι είναι οι γλουτοί, τόσο μικρότερη είναι η πίεση στην πλάτη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν οι κάτω μύες της πλάτης είναι ασθενείς.

Κενό

Επίσης θεωρείται αποτελεσματικό είναι το γνωστό σε πολλούς άσκηση "κενό", το οποίο είναι κατάλληλο για γυναίκες με πολύ χαλασμένο δέρμα στην κοιλιά. Ένας ειδικός κύλινδρος, που μπορεί να αγοραστεί σε ένα ειδικό κατάστημα αθλητικών ειδών, θα βοηθήσει στην αφαίρεση της κοιλιάς.

Η άσκηση με έναν κύλινδρο γίνεται ως εξής: ενώ στα γόνατά σας, πρέπει να γυρίσετε τον κύλινδρο εμπρός και πίσω, ενώ τεντώνετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο για λίγα δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Η γιόγκα θέτει για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος

Για πολλές γυναίκες που δεν θέλουν να εξασκηθούν μέχρι να εξαντληθούν στο γυμναστήριο, η γιόγκα έχει γίνει πραγματική ευλογία. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό σε σύγκριση με τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω και βοηθά όχι μόνο να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά στη μέση, αλλά και να σφίξετε το στομάχι.

Θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευέλικτοι και στο τέλος μιας εργάσιμης ημέρας να ηρεμήσετε και να απαλλαγείτε από περιττές σκέψεις στο κεφάλι σας.

Salamba Sarvangasana

Διαφορετικά, καλείται στάση στις ωμοπλάτες ή στάση σημύδας. Αυτή η άσκηση αντενδείκνυται για όσους έχουν πόνο στην πλάτη, οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας, κήλη ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη.

1. Θέση εκκίνησης: διπλώστε την κουβέρτα έτσι ώστε όταν τοποθετηθεί πάνω της, το κεφάλι και ο λαιμός να βρίσκονται πάνω από το επίπεδο των ώμων και των ωμοπλάτων, αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης.
2. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εκπνεύστε, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Περαιτέρω πρέπει να πατήσετε τα γόνατά σας στο μέτωπό σας και χωρίς ξαφνικές κινήσεις, ακουμπώντας τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω.
4. Αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, η θέση πρέπει να διατηρηθεί για περίπου 3 λεπτά, με τις επόμενες προπονήσεις, ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Είναι απαραίτητο να αφήσετε αυτή τη θέση σταδιακά: πρώτα, χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια στο μέτωπο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σπόνδυλο πίσω από τον σπόνδυλο στο πάτωμα.

Uttanasana

Οι Asanas εκτελούνται ενώ στέκεται.

1. Αρχική θέση: τα πόδια είναι μαζί, τα χέρια στο επίπεδο του στήθους, οι παλάμες ενώνονται και οι αγκώνες αναιρούνται.
2. Αφού πάρετε την αρχική θέση, χαλαρώστε την πλάτη σας και λυγίστε.
3. Τα αντιβράχια διασχίζονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και τα χέρια κρέμονται ελεύθερα.

Εάν εκτελείτε τακτικά asanas, τότε λόγω του γεγονότος ότι οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, θα είναι δυνατόν να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πίσω από τα πόδια. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη στάση για τουλάχιστον 1 λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Janu Shirshasana

1. Καθίστε στα ισχιακά οστά, ισιώστε τα πόδια και την πλάτη.
2. Ένα πόδι κάμπτεται στο γόνατο, τότε πρέπει να μετακινηθεί στην περιοχή της βουβωνικής χώρας και να βάλει εντελώς το πόδι στην εσωτερική πλευρά του μηρού.
3. Τοποθετήστε το μηρό του λυγισμένου ποδιού εντελώς στο πάτωμα.
4. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να πατήσετε τα ισχιακά οστά στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε την πλάτη σας προς τα πάνω.
5. Στρίψτε ελαφρώς προς τα αριστερά, μετακινήστε το ένα χέρι προς τα έξω του αντίθετου ποδιού, παλάμη για να φτάσετε στον αστράγαλο.
6. Γείρετε το σώμα σας προς το πόδι σας, τεντώνοντας πλήρως προς τα εμπρός.
7. Πιέστε το στομάχι και το στήθος σας στο πόδι και πιάστε το πόδι με τα δύο χέρια, ενώ προσπαθείτε να βάλετε το μέτωπό σας στο γόνατό σας.

Είναι απαραίτητο να αφήσετε τη στάση σταδιακά.

Urdhva Prasarita Padasana

Αυτό το asana εκτελείται στο πίσω μέρος.

1. Κατά την εκπνοή, τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται σε ύψος περίπου 30 μοίρες, τα χέρια θα πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες να απομακρύνονται.
2. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
3. Στην επόμενη εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας 60 μοίρες και επίσης παραμείνετε για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.

Σε αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Navasana ή rook πόζα

Η τακτική εκτέλεση αυτού του asana θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, των μυών της πλάτης και στην επίτευξη καλής έκτασης.

1. Για να ξεκινήσετε να εκτελείτε το asana, πρέπει να καθίσετε στο χαλί, να πατάτε τα γόνατά σας και να πατάτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
2. Περαιτέρω, η πλάτη ισιώνεται και γέρνει πίσω 60 μοίρες και οι ίσιοι βραχίονες εκτείνονται παράλληλα προς το πάτωμα.
3. Πρέπει να μείνετε σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό.

Οποιαδήποτε άσκηση για άνδρες και γυναίκες που αποφασίζουν να αφαιρέσουν το στομάχι και να σφίξουν τους κοιλιακούς μυς είναι αναποτελεσματική εάν δεν επανεξετάσετε τη διατροφή υπέρ των πιο υγιεινών τροφίμων.

7 απλές συμβουλές για μια όμορφη μέση

1. Αποφύγετε το άγχος. Όταν ένα άτομο είναι νευρικό, όχι μόνο η ψυχή πάσχει, αλλά και η υγεία. Το σώμα αισθάνεται άβολα και δεν λειτουργεί σωστά.
2. Περιορίστε το ποτό σας. Τα αλκοολούχα ποτά δεν είναι μόνο υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά και απεριτίφ για αύξηση της όρεξης.
3. Εξαλείψτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από τη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν: ζάχαρη, πιάτα αλευριού, καπνιστό κρέας, γρήγορο φαγητό. Το πρωί, μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες, αλλά το απόγευμα θα πρέπει να έχετε πρωτεΐνες στη διατροφή.
4. Λιγότερο άμυλο, περισσότερες ίνες. Για πρωινό, είναι χρήσιμο να μαγειρεύετε χυλό από βρώμη που δεν έχει αποφλοιωθεί. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, θα βοηθήσει να καθαρίσει τα έντερα και να μειώσει το μέγεθος της μέσης.
5. Δεν δημιουργούνται όλοι οι καρποί ίσοι. Για παράδειγμα, οι μπανάνες και τα σταφύλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συνιστάται να καταναλώνονται κατά το πρώτο μισό της ημέρας. Τα πιο αποτελεσματικά φρούτα για την απώλεια βάρους είναι εσπεριδοειδή.
6. Πίνετε άφθονο νερό. Πρέπει να πίνετε περίπου 2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό θα κορεστεί το σώμα και θα είναι πλήρως έτοιμο για άγχος.

Για να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εξορθολογιστείτε η διατροφή, να κάνετε τακτικά κοιλιακές προπονήσεις για γυναίκες και άνδρες, αλλά και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να σταματήσετε τις κακές συνήθειες και να κοιμηθείτε αρκετά.

Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με οποιαδήποτε κατάλληλη μουσική και, για περισσότερα κίνητρα, μπορείτε να εξασκηθείτε μαζί με στενούς φίλους και φίλες που έχουν επίσης τη διάθεση να χάσουν βάρος και να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο αφαίρεσης του στομάχου και των πλευρών σε μια εβδομάδα

Άσκηση βίντεο για να βοηθήσετε να χάσετε την κοιλιά