Ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο για κορίτσια. Αποτελεσματική προπόνηση με ρολό, τροχό, οριζόντια ράβδο, πάγκο, καρέκλα

Χρησιμοποιώντας το σύνολο των ασκήσεων που προτείνονται στο άρθρο, η σύζυγος μπορεί να πραγματοποιήσει το όνειρό της και να γίνει ιδιοκτήτης ενός υπέροχου και όμορφου κοιλιακού μυός.

Ανατομία των κοιλιακών μυών. Για να μάθετε τι να κατεβάσετε

Έντονα περιγραμμένα, διογκωμένα πούλια μυών, τα οποία καθορίζουν την ομορφιά και την αισθητική αντίληψη της κοιλιάς, σχηματίζουν έναν μυ, τεμαχισμένο από γέφυρες τένοντα, τον ορθό κοιλιακό μυ.

Στις πλευρές των κοιλιακών μυών υπάρχουν δύο ομάδες μυών:

• ορατό - οι εξωτερικοί πλάγιοι μύες της κοιλιάς. Τεντώθηκαν διαγώνια από τη βουβωνική χώρα στις μασχάλες.
• αόρατος - εσωτερικοί πλάγιοι μύες που βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς λοξούς μυς.

Η εμφάνιση μιας όμορφης, αντλημένης κοιλιάς σχηματίζεται από αυτούς τους δύο μυς. Ο ορθός κοιλιακός μυς ανήκει στην κατηγορία των επίπεδων μακρών μυών. Χωρίζεται από μια δέσμη τενόντων σε ένα ζευγάρι διαμήκων μισών. Ο τόπος όπου η πρέσα χωρίζεται στα μισά ονομάζεται «λευκή γραμμή της κοιλιάς».

Διασχίζεται επίσης από εγκάρσιους τένοντες, και χάρη σε αυτές τις διασταυρώσεις η κοιλιά ενός ατόμου φαίνεται να συνθλίβεται σε κύβους με αντλημένη πρέσα. Αυτός είναι ένας μυς, όχι πολλοί διαφορετικοί, και όταν τονίζεται, λειτουργεί στο σύνολό του και όχι σε τμήματα. Κατά συνέπεια, η συζήτηση για την άντληση της κάτω ή της άνω πρέσας δεν έχει νόημα.

Στη φύση, δεν υπάρχουν προπονητικές ασκήσεις που αντλούν μόνο ένα τμήμα ενός συγκεκριμένου μυός. Κατά την αλλαγή της κατεύθυνσης και της γωνίας του φορτίου, η εμφάνιση του μυός που εργάζεται θα μετατραπεί ελαφρώς. Το παχύ και ογκώδες μέρος του ορθού κοιλιακού μυός βρίσκεται στον ομφαλό και πάνω από αυτόν. Συνδέεται στη βάση του ηβικού οστού με το κάτω άκρο του.

Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από λεπτό συνδετικό ιστό. Η κορυφή του Τύπου κάνει περισσότερη δουλειά και αναπτύσσεται γρηγορότερα από το κάτω μέρος. Στις γυναίκες, η κάτω πρέσα έχει μειωμένη ευαισθησία. Αυτή είναι μια προστατευτική λειτουργία του σώματος κατά του πόνου κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, επομένως, λόγω του μειωμένου αριθμού νευρικών ινών, είναι δύσκολο να εκπαιδευτεί.

Η κύρια ευθύνη του ορθού κοιλιακού μυός κατά τη διάρκεια της συστολής:

• τραβήξτε το άνω σώμα στην περιοχή της πυέλου - εμφανίζεται περιστροφή από πάνω προς τα κάτω.
• τραβήξτε το κάτω μέρος του σώματος στην περιοχή του θώρακα - πραγματοποιείται κύλιση.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να εστιάσετε όταν εργάζεστε με κοιλιακούς μυς:

• με οποιαδήποτε άσκηση, ο ορθός κοιλιακός μυς συστέλλεται πλήρως.
• το πιο δύσκολο να προπονηθείς είναι το κάτω μέρος του μυός.
• Η αποτελεσματική άσκηση αυτού του μυός δεν απαιτεί μεγάλο αριθμό διαφορετικών ασκήσεων.
• Η εντατική ανάπτυξη του κάτω μέρους του τύπου θα οδηγήσει επίσης σε αύξηση του άνω μέρους του.

Το κύριο καθήκον των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών μυών κατά τη διάρκεια της συστολής είναι η διαγώνια συστροφή:

• ένα άτομο, γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά, ενεργοποιεί τους εξωτερικούς αριστερούς και εσωτερικούς δεξί μύες.
• ξεκινώντας μια στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση, εμπλέκει τους εξωτερικούς δεξί και εσωτερικούς αριστερούς μυς.

Στο ανθρώπινο σώμα, κάτω από τους εξωτερικούς μύες του τύπου είναι πολύ σημαντικοί εσωτερικοί μύες, οι οποίοι είναι επίσης υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του ανθρώπινου σώματος στο διάστημα.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες
• μύες του iliopsoas;
• μυς του πυελικού εδάφους.

Η ενδυνάμωση αυτών των μυών σάς επιτρέπει να εργαστείτε ακόμη περισσότερο τους κοιλιακούς σας και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Για να αποκτήσετε έναν όμορφο, ανάγλυφο τύπο στο συντομότερο δυνατό χρόνο, θα πρέπει να προπονούνται τακτικά με ένα σταδιακά αυξανόμενο φορτίο και να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Κανόνες προπόνησης κοιλιακών μυών

Λόγω του γεγονότος ότι ο τύπος δεν διαφέρει από τους συνηθισμένους μυς, τότε η ανάπτυξή του υπόκειται στους κλασικούς νόμους της ανάπτυξης των μυών. Οι συστάσεις ορισμένων εμπειρογνωμόνων, ισχυριζόμενοι ότι πρέπει να γίνει μεγάλος αριθμός επαναλήψεων για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, δεν αντέχει σε κριτική.

Ένα σύνολο κοιλιακών ασκήσεων για κορίτσια πρέπει να αναπτυχθεί με βάση τους βασικούς νόμους της ανάπτυξης των μυών που ισχύουν για όλους τους άλλους μυς του σώματος.
Το σώμα κάθε ζωντανού οργανισμού αγωνίζεται για ομοιόσταση ανάπαυσης.

Δεν θέλει να αλλάξει, το κύριο καθήκον είναι να επιτύχει ισορροπία μεταξύ του εσωτερικού του περιβάλλοντος και της εξωτερικής επιρροής με ελάχιστη απώλεια ενέργειας. Η αύξηση της έντασης της έκθεσης προκαλεί μια αντίδραση προσαρμογής σε νέες συνθήκες και σας επιτρέπει να αναπτύξετε μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν δύο βασικοί νόμοι για την οικοδόμηση των μυών γρήγορα:

1. Αρχή υπεραντιστάθμισης.
2. Η αρχή της εξέλιξης του φορτίου.

Ο νόμος της υπεραντιστάθμισης αναφέρει ότι οι μύες που τραυματίζονται από την προπόνηση θεραπεύονται στην αρχική τους κατάσταση - συμβαίνει αντιστάθμιση. Στη συνέχεια, το σώμα, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερφόρτωση στα επιτευχθέντα φορτία, σχηματίζει πρόσθετο μυϊκό ιστό, ο οποίος θα του επιτρέψει να αντιμετωπίσει μια αγχωτική κατάσταση - για να ενεργοποιήσει τη διαδικασία προσαρμογής με τη μορφή υπεραντιστάθμισης.

Εάν τα εξωτερικά φορτία είναι σταθερά για κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτά και ο μηχανισμός υπεραντιστάθμισης σταματά. Με την αύξηση των φορτίων, η ανάπτυξη των μυών δεν θα σταματήσει, το σώμα θα προσαρμοστεί σε πιο έντονη προπόνηση.

Επομένως, για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών, είναι απαραίτητο να προσπαθούμε να αυξάνουμε συνεχώς το φορτίο - αυτή είναι η ουσία της αρχής της εξέλιξης του φορτίου. Η προσέγγιση, η οποία έχει αποδειχθεί με την πάροδο των ετών, περιλαμβάνει όχι μόνο την αύξηση φορτίων, αλλά την προσομοίωσή τους μεταβαίνοντας από ασκήσεις σε επίπεδο εισόδου σε πιο περίπλοκες επιλογές.

Εργασίες που πρέπει να επιλυθούν κατά τη δημιουργία ενός ακαταμάχητου τύπου:

• αύξηση του όγκου των κοιλιακών μυών?
• μείωση του σωματικού λίπους στην περιοχή της μέσης.

Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι κανείς δεν θα δει ακόμη και την πιο μυϊκή μέση εάν καλύπτεται με ένα στρώμα λίπους. Ακόμη και οι πιο αποτελεσματικές, προχωρημένες κοιλιακές ασκήσεις θα αυξήσουν μόνο τη μυϊκή μάζα, αλλά δεν θα κάψουν το στρώμα λίπους πάνω από αυτό.

Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή τριγλυκεριδίων, η οποία αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα. Εάν είναι απαραίτητο, τα μόρια των τριγλυκεριδίων διασπώνται σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα για επιπλέον ενέργεια. Μόλις φτάσουν στο αίμα, μεταφέρονται στην επιθυμητή περιοχή. Η διαδικασία αποσύνθεσης του τριγλυκεριδίου ονομάζεται λιπόλυση. Καίει επίσης λιπαρές εναποθέσεις.

Το κύτταρο αρχίζει να διασπά το λίπος υπό τη δράση ειδικών ορμονών, οι οποίες μεταφέρονται μέσω του κυκλοφορικού συστήματος.

Ανάλογα με την κατάσταση, οι ενδοκρινείς αδένες του ανθρώπινου σώματος απελευθερώνουν διάφορες ορμόνες στην κυκλοφορία του αίματος που μπορούν να κάψουν λίπος:

• σε περιόδους κινδύνου - αδρεναλίνη;
• με κρίσιμη πτώση στο επίπεδο σακχάρου του ανθρώπινου σώματος - γλυκαγόνη.
• με σοβαρό φόρτο εργασίας, σωματική ή ψυχική - κορτιζόλη.
• σε ένα όνειρο, να αποκαταστήσει τους ιστούς και την ενεργειακή τροφοδοσία τους στο σώμα - αυξητική ορμόνη (σωματοτροπίνη).

Οι ορμόνες κυκλοφορούν ομοιόμορφα μέσω του κυκλοφορικού συστήματος, δεν μπορούν να επηρεάσουν το λίπος σε ένα μέρος, οπότε δεν θα είναι δυνατό να κάψετε λιπώδη ιστό μόνο στην κοιλιά χωρίς να ρίξετε το περιεχόμενό του σε άλλες περιοχές. Ο ρυθμός καύσης λίπους δεν είναι ο ίδιος σε διάφορες περιοχές του σώματος.

Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων και των απαραίτητων νευρικών απολήξεων στους μυς είναι διαφορετικός. Υπάρχει ένας κανόνας εναπόθεσης λίπους σε διάφορες περιοχές του ανθρώπινου σώματος - όσο λιγότερα αποθέματα λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, τόσο πιο γρήγορα καίγονται σε αυτήν την περιοχή και αποθηκεύονται λιγότερο.

Όσο περισσότερο λιπαρός ιστός σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, τόσο χειρότερο και πιο αργό καίγεται.

Οι βασικές αρχές της κατάρτισης μιας δίαιτας καύσης λίπους για τον τύπο:

• πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι να χρησιμοποιείτε στην προπόνηση.
• καταρτίστε ένα βασικό μενού για αρκετές εβδομάδες και ακολουθήστε αυστηρά.
• χρησιμοποιήστε κλασματικά γεύματα, φάτε λίγο 5-6 φορές την ημέρα.

Το βάρος πρέπει να παρακολουθείται μία φορά την εβδομάδα, η απώλεια 0,5 - 1 kg την εβδομάδα θεωρείται ιδανική.

Οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από δύο τύπους μυϊκού ιστού. Οι γλυκολυτικές ίνες είναι μύες που μπορούν να συστέλλονται γρήγορα και να ανυψώνουν μεγάλα βάρη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι οξειδωτικές μυϊκές ίνες είναι μύες που λειτουργούν χωρίς κόπωση για μεγάλο χρονικό διάστημα με μικρό άγχος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο για τα κορίτσια πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις που ασκούν τόσο αργές όσο και γρήγορες μυϊκές ίνες. Οι γλυκολυτικοί μύες είναι πολύ μεγαλύτεροι σε όγκο και αναπτύσσονται πολύ καλά μετά από έντονη έκθεση, ενώ οι ανθεκτικοί οξειδωτικοί μύες αποκρίνονται ανεπαρκώς στην προπόνηση και αναπτύσσονται αργά.

Οι μύες της πρέσας χρησιμοποιούνται συνεχώς από το ανθρώπινο σώμα, διατηρώντας το σώμα σε όρθια θέση, επομένως, το κύριο μέρος τους αποτελείται από αργές ίνες. Οι στρατηγικές για την προπόνηση των αργών και γρήγορων ινών των κοιλιακών μυών είναι διαφορετικές.

Για να εκπαιδεύσετε την πρώτη ομάδα, χρησιμοποιείται η στατική-δυναμική μέθοδος, όταν μια άσκηση εκτελείται με χαμηλό βάρος, διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση στον μυ κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου, χωρίς να αφαιρέσετε το φορτίο στο τέλος της άσκησης. Η παρατεταμένη ένταση στον μυϊκό ιστό οδηγεί στην πλήρωση τριχοειδών αγγείων και στο σχηματισμό αποκλεισμού οξυγόνου.

Μια αίσθηση καψίματος εμφανίζεται στους μύες - αυτό δείχνει ότι εμφανίζεται υπερτροφία αργών μυών και θα αυξηθούν. Οι γλυκολυτικές ίνες επεξεργάζονται υπό έντονο φορτίο ισχύος. Οι ασκήσεις εκτελούνται 6-12 φορές, κατά την τελευταία επανάληψη, επιτυγχάνεται μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την επόμενη επανάληψη.

Για καλύτερη δουλειά στους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει να χρησιμοποιείται οπτικοποίηση και διανοητική επικοινωνία. Όταν εργάζεστε σε έναν μυ, είναι απαραίτητο να φανταστείτε τη συστολή του όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Πώς γεμίζει με αίμα, θερμαίνεται και μεγαλώνει. Αυτή η πρακτική θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε τους μυς πολύ πιο γρήγορα και με λιγότερη προσπάθεια.

Ασκήσεις για τον άνω τύπο

Η καλύτερη, απλούστερη και αποτελεσματικότερη κοιλιακή άσκηση είναι τακτικές δυσλειτουργίες. Οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να εκπαιδεύουν αυτόν τον μυ, κάνοντας δυστοκίες στο άνω μέρος του σώματος στους γοφούς. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ξαπλώνοντας σε μια επίπεδη επιφάνεια δαπέδου ή σε μια κεκλιμένη σανίδα.

Το φορτίο του μυ πρέπει να ρυθμίζεται από τη θέση του σώματος, όσο χαμηλότερο είναι το στήθος σε σχέση με τους γοφούς, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην πρέσα.

Περιγραφή εκπαίδευσης:

1. Είναι άνετο να ξαπλώνετε σε ειδικό γυμναστήριο.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να βρίσκεται σε στενή επαφή με το χαλί.
3. Απλώστε τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, βάλτε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας ή βάλτε στο στήθος σας.
4. Σηκώστε και στρέψτε βιαστικά το πάνω μέρος του σώματος προς τη βουβωνική χώρα.

   

5. Χωρίς να σηκώσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, παγώστε στο πάνω σημείο για 1 δευτερόλεπτο. και επιπλέον σφίξτε τον λείο μυ της κοιλιάς.
6. Επιστρέψτε αργά το σώμα στο και.κλπ., χωρίς να χαμηλώσετε το κεφάλι στο πάτωμα, διατηρήστε τους μυς σε τεταμένη κατάσταση.
7. Επαναλάβετε την άσκηση.

Δεν πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο πρώτο μάθημα. Είναι απαραίτητο να κάνετε την προπόνηση μια συνήθεια, να ασκείστε τακτικά και μόνο τότε να δίνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε στο 100%.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ασκήσεις για τον κάτω τύπο

Για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του τύπου, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε απαλά σε ένα επίπεδο πάτωμα. Κρατήστε το στήριγμα παλάμης που βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
2. Χωρίς να σηκώσετε την άνω πλάτη από το πάτωμα, στρέψτε το σώμα, μετακινώντας τα πόδια και τη λεκάνη προς τα πάνω.
3. Πάρτε την αρχική θέση.

Η προσαρμογή του φορτίου στους μύες του ορθού κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να γίνει με αυτόν τον τρόπο: όσο περισσότερο τα τακούνια είναι από την άρθρωση του ισχίου, τόσο πιο δύσκολο είναι να γίνει αυτή η κίνηση.

Εργαστείτε στους λοξούς μύες

Το σύμπλεγμα άκρως αποτελεσματικών ασκήσεων περιλαμβάνει διαγώνιες κρίσεις

1. Πάρτε μια αρχική θέση, όπως κατά την προπόνηση του άνω ab.
2. Φέρτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.
3. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
5. Επαναλάβετε τον κύκλο των κινήσεων.

Για βελτιωμένη μελέτη των λοξών μυών, οι καθυστερήσεις πρέπει να γίνονται στο υψηλότερο σημείο για 1 δευτερόλεπτο.

Τύποι κυλίνδρων

Ο γυμναστικός τροχός είναι ένας μικρός εξοπλισμός άσκησης που χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική άσκηση των μυών του ορθού και των λοξών κοιλιακών μυών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών των ώμων και της πλάτης. Η συσκευή αποτελείται από έναν τροχό και δύο λαβές στις πλευρές.

Επί του παρόντος παράγονται οι ακόλουθοι τύποι τροχών γυμναστικής:

• με μηχανισμό επιστροφής ·
• ένα τροχό βλήμα ή συσκευή με δύο τροχούς.
• μια συσκευή με κέντρο βάρους μετατόπισης ·
• μια συσκευή εξοπλισμένη με πετάλια.

Ένας αθλητικός εξοπλισμός με μηχανισμό επιστροφής καθιστά δυνατή την απλοποίηση της άσκησης και παρέχει επιστροφή στην αρχική θέση αρκετά απλή. Είναι κατάλληλο για όλους τους αρχάριους αθλητές που κατέχουν τον γυμναστικό τροχό.

Η δίτροχη συσκευή χειρίζεται ευκολότερα και δεν απαιτεί ισορροπία. Ένα βλήμα με εκτοπισμένο κέντρο βάρους είναι κατάλληλο για εκπαιδευμένους αθλητές · η κύλιση γύρω από τον άξονά του απαιτεί σοβαρή προπόνηση. Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί ρολό με πετάλια έχει πρόσβαση σε ένα σύνολο ασκήσεων που παρέχουν φορτίο στα πόδια.

Χαρακτηριστικά καλών κυλίνδρων:

• ο κύλινδρος πρέπει να περιστρέφεται ομαλά γύρω από τον άξονά του και χωρίς πρόσθετα τσακίσματα.
• ο τροχός πρέπει να στηρίζει με σιγουριά το βάρος του μαθητή.
• Οι λαβές του βλήματος πρέπει να παρέχουν αξιοπιστία και να είναι άνετες.

Ασκήσεις με κυλίνδρους

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο για κορίτσια που χρησιμοποιούν γυμναστικό τροχό:

• στατική "σανίδα";
• κύλιση από τα γόνατα.
• κυλώντας στον τοίχο.

Όταν κάνει την άσκηση Plank, ο εκπαιδευόμενος αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και εκπαιδεύει τους πυρήνες των μυών που συγκρατούν το σώμα σε μια δεδομένη θέση.

Μια ράβδος με κύλινδρο πρέπει να εκτελείται ως εξής:

• σταθείτε σε ένα επίπεδο πάτωμα και στα τέσσερα. Ο κύλινδρος είναι μπροστά στο μήκος του βραχίονα.
• πάρτε το βλήμα από τις λαβές, κρατώντας το με τις παλάμες σας.
• ισιώστε τον κορμό, το σώμα του σώματος και τα πόδια τεντώνονται σε μία γραμμή.
• κρατήστε τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 4 φορές.

Η άσκηση «Κυλώντας από τα γόνατα» αναπτύσσει τους μυς του Τύπου και του πυρήνα ενός ατόμου, προετοιμάζει τον εκπαιδευόμενο για ασκήσεις πιο σοβαρού επιπέδου.

Τεχνική για την άσκηση "Τροχαίο από τα γόνατα":

1. Πάρτε και τα τέσσερα σε ένα επίπεδο πάτωμα, πιέστε τις λαβές κυλίνδρων μπροστά σας με τις παλάμες σας.
2. Στρίψτε αργά προς τα εμπρός, ο ορθός κοιλιακός μυς είναι τεταμένος, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Θα πρέπει να αγωνιστείτε για την ιδανική εκτέλεση αυτής της άσκησης - τα χέρια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα, το στήθος να βρίσκεται λίγο ψηλότερα από το πάτωμα.
3. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Εκτελέστε 4-10 φορές.

Η άσκηση "Roll in the wall" έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την προηγούμενη κίνηση.

Ο τοίχος χρησιμοποιείται ως περιοριστής, η κίνηση είναι αργή:

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη κίνηση, η απόσταση από τον τοίχο είναι 1 m.
2. Στρίψτε στον τοίχο.
3. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Η άσκηση πραγματοποιείται 5-12 φορές.

Οι ασκήσεις κυλίνδρου γίνονται καλύτερα σε ελαστικό τάπητα. Είναι επιτακτική ανάγκη να ελέγχετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την κίνηση κατά την εισπνοή, να εκπνέετε κατά την αντίστροφη κίνηση.

Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια γραμμή

Οι ασκήσεις στη γραμμή είναι εύκολο να εκτελεστούν:

1. Άσκηση "Ποδήλατο". Με τις παλάμες σας, πιάστε την εγκάρσια ράβδο σε απόσταση περίπου του πλάτους της ζώνης ώμου σας. Κρεμάστε τη ράβδο, μην λυγίζετε τα χέρια σας. Μην τεντώνετε την πλάτη σας. Τα πόδια λυγίζουν στις αρθρώσεις των γονάτων, εναλλάσσονται και κατεβαίνουν εναλλάξ, αντιγράφοντας μια βόλτα με ποδήλατο. Ο χρόνος για να κάνετε τις κινήσεις είναι 30 δευτερόλεπτα, πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Κάντε το "Ποδήλατο" 3 φορές.
2. Άσκηση "Βάτραχος". Πάρτε το μπαρ με τις παλάμες σας και κρεμάστε σε αυτό. Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Η θέση της πλάτης πρέπει να παρακολουθείται. Όταν κάνετε την άσκηση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.

Είναι απαραίτητο να ελέγχετε την αναπνοή, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα γόνατα στο στήθος, ενώ χαμηλώνετε τα πόδια, εκπνεύστε. Μην ταλαντεύετε το σώμα από πλευρά σε πλευρά · κατά τη διαδικασία της άσκησης, οι μύες της πρέσας και των γοφών τονίζονται.

Με fitball

Η γυμναστική μπάλα σας επιτρέπει να κάνετε διάφορες ασκήσεις που βοηθούν στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμό, αφαιρούν το περιττό άγχος από τη σπονδυλική στήλη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο επιτρέπει την προπόνηση μυϊκών ινών χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής:

1. Αντλία μυών του ορθού χρησιμοποιώντας fitball. Προσεκτικά, αργά, ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος περίπου σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Συστροφή. Σηκώστε το πάνω μισό του σώματος πάνω από την επιφάνεια της μπάλας, γύρω από την πλάτη. Αποθηκεύστε αυτήν τη θέση για 25 λογαριασμούς. Πάρτε την αρχική θέση. Κάντε το 7-10 φορές.
2. Άσκηση των λοξών κοιλιακών μυών. Κατεβάστε απαλά την πλάτη σας σε ένα επίπεδο δάπεδο. Χαμηλώστε τα πόδια με την επιφάνεια των μοσχαριών στο fitball, πιέστε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού στην κλειδαριά. Εκτελέστε διαγώνιες ανατροπές με τις δύο κατευθύνσεις 7 φορές.
3. Σανίδα σε γυμναστικό σπαθί. Βάλτε τους αγκώνες σας στην επιφάνεια της μπάλας, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος πάνω τους, τραβώντας το σώμα και τους γοφούς σε μία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 9 φορές.

Σε πάγκο και καρέκλα

Η προπόνηση που ονομάζεται "Vacuum" μπορεί να γίνει σε μια καρέκλα ή πάγκο. Έχει πολλά θετικά αποτελέσματα: εκπαιδεύει και αναπτύσσει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς, τους μυς που υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα, αναζωογονεί και τονώνει το ήπαρ, τα νεφρά, το πάγκρεας, την εντερική οδό και αραιώνει τη μέση.

Περιγραφή της άσκησης "Vacuum":

1. Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας, τις παλάμες σας κάτω, στα γόνατά σας.
2. Οι μύες της πλάτης είναι χαλαροί, το βάρος του κορμού μεταφέρεται στις παλάμες.
3. Εκπνεύστε δυνατά και τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα, μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική αυτής της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε: στις μεταφορές, στο χώρο εργασίας, σε στάση λεωφορείου, σε μποτιλιάρισμα.

Στατικές μέθοδοι

Η δημιουργία συνθηκών για τη συστολή των απαραίτητων μυών χωρίς να τους φέρει σε κινητή κατάσταση πραγματοποιείται σε στατικές ασκήσεις. Οι μύες του σώματος κάνουν ενεργή εργασία, στερεώνοντας το σώμα σε ακίνητη κατάσταση.

Ένα σύμπλεγμα πολύ αποτελεσματικών στατικών ασκήσεων για κορίτσια, επιτρέποντάς σας να ασκείτε εντατικά τους κοιλιακούς μυς

1. "Σανίδα". Σταθείτε στο πάτωμα καλυμμένο με χαλί και στα τέσσερα. Κλίνοντας στα χέρια, ισιώστε το σώμα σε μια γραμμή. Μην λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων των άνω άκρων. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. "Πλευρική μπάρα". Πάρτε την αρχική θέση και στα τέσσερα.Στρίψτε στο πλάι, στηρίξτε τον αγκώνα του χεριού, κρατήστε το σώμα ίσιο. Σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τη θέση γυρίζοντας και στηρίζοντας τον αγκώνα του άλλου χεριού. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Πρόγραμμα άσκησης σε αθλητικό συγκρότημα

Ένα αρχικό εκπαιδευτικό συγκρότημα για κορίτσια:

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Ένα αρχικό εκπαιδευτικό συγκρότημα για κορίτσια, το οποίο μπορεί να γίνει στο σπίτι:

Τηρώντας τη σωστή διατροφή και εκτελώντας τακτικά ένα σύνολο κοιλιακών ασκήσεων, οι μύες της κοιλιάς θα σχηματιστούν και ο λιπώδης ιστός θα εξαφανιστεί. Ως αποτέλεσμα, η στάση της γυναίκας και η γενική ευεξία θα βελτιωθούν.

Σχέδιο άρθρου: Οξάνα Γρίβινα

Βίντεο σχετικά με ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο

Αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι: