Πώς να αντλήσετε πόδια και γλουτούς στο σπίτι. Αποτελεσματική άσκηση

Ο υποστηρικτής της υποδυναμίας δεν μπορεί να αντέξει το ίδιο το περπάτημα, το τρέξιμο ή την ανάβαση στις σκάλες στον επάνω όροφο. Υπάρχει μόνο ένας τρόπος από αυτήν την καταστροφική κατάσταση - να αντλήσετε τους μυς των ποδιών. Είναι πολύ εύκολο να οργανώσετε τέτοια φόρτιση στο σπίτι.

Πώς να ταλαντεύεστε σωστά τα πόδια σας

Οι μηροί, τα πόδια, τα πόδια έχουν μεγάλο φορτίο, το οποίο αποτελείται από σωματικό βάρος, προσπάθειες κατά τη διάρκεια της κίνησης, στάση, μεταφορά βαρών. Όσο υψηλότερο είναι το υπερβολικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση και ο κίνδυνος μετατόπισης στις αρθρώσεις των ποδιών, καμάρες των ποδιών. Οι προοδευτικές καμπυλότητες, πολλαπλασιασμένες με ασθένειες αρθριτικής αρθρίτιδας που σχετίζονται με την ηλικία, μπορούν να ακινητοποιήσουν, να βάλουν ένα άτομο σε αναπηρική καρέκλα.

Το "Swinging πόδια in home" είναι ένα πρόγραμμα ενίσχυσης των μυών, το οποίο συνίσταται σε κανονικότητα, σωστή κατανομή και σταδιακή αύξηση της σωματικής προσπάθειας. Το πρόγραμμα βασίζεται σε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες πραγματοποιούνται 1-1,5 ώρες μετά το γεύμα.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης, για την αποφυγή σοβαρής δύσπνοιας, αδιαθεσίας, διάστρεψης και σοβαρότερων τραυματισμών.

Ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι

Η αυτο-προπόνηση βοηθά στη διόρθωση των ελαττωμάτων της φιγούρας Ένας αρσενικός κορμός με εξαιρετική ανακούφιση, που ακουμπά σε λεπτά πόδια, φαίνεται γελοίο. Μια γυναίκα με μια καλλωπισμένη εμφάνιση, σε ένα πανέμορφο σφιχτό φόρεμα, απλά δεν έχει κανένα δικαίωμα να επιδείξει χαλάρωση γλουτούς, χαριτωμένους γοφούς και βαρύ βάδισμα.

Με ποιες εγκαταστάσεις πρέπει να ξεκινήσετε:

• επιλέξτε την κατάλληλη διάρκεια, το ρυθμό των τάξεων, το φορτίο.
• ασκήστε όλους τους μύες διαδοχικά.
• αυξήστε ομοιόμορφα το φορτίο προσθέτοντας τον αριθμό των επαναλήψεων, προσεγγίσεων και μεταγενέστερων βαρών.
• φροντίστε να κάνετε προθέρμανση (10 λεπτά) για να ζεσταθεί το πόδι, η καρδιά, οι αναπνευστικοί μύες.
• Τερματίστε την προπόνησή σας με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που αποκαθιστούν τη φυσιολογική λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς.

Καταλήψεις για πόδια και γλουτούς

Η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε τους γλουτιαίους μυς, τους μεσαίους και τους εσωτερικούς μυς των μηρών.

Θέση εκκίνησης - τα πόδια πλάτους ώμου, περιστρέφονται προς τα έξω κατά 35 °, στηρίζονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνειά τους · η πλάτη είναι ευθεία, η πρέσα είναι τεταμένη. τα χέρια απλωμένα προς τα εμπρός.

Τεχνική Squat:

1. Βυθίζοντας κατά την εισπνοή, κλίνει προς τα εμπρός λίγο με μια ευθεία πλάτη.
2. Στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε τα γόνατα πάνω από τα πόδια, ακουμπήστε στα τακούνια με καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων.
3. Με εκπνοή, σηκώστε χωρίς να πέσετε τα γόνατά σας.

Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στα πόδια.

Πλευρικοί πνεύμονες

Η άσκηση εμπλέκει τους μηρούς, τους γλουτιαίους μύες και τα μοσχάρια. Ο τύπος, το κάτω μέρος της πλάτης εμπλέκονται. Η ζώνη των γωνιών διορθώνεται.

Έναρξη στάσης - η πλάτη είναι ευθεία, η πρέσα είναι στραμμένη, τα χέρια είναι στη ζώνη, τα πόδια είναι διαζευγμένα, ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Εισπνοή, απαλά βήμα προς τα αριστερά, μετακινήστε εκεί το κέντρο βάρους. Δώστε μια ευθεία πλάτη λίγο μπροστά.
2. Καθίστε προς τη δεξιά γωνία στο γόνατο, το δεξί πόδι ευθεία.
3. Εκπνεύστε, ισιώστε το γόνατο. Αφού σπρώξετε ελαφρώς, επιστρέψτε σε ευθεία στάση.

Επαναλάβετε τα πάντα προς τα δεξιά.

Διασταυρούμενοι πνεύμονες

Η στάση είναι ίδια με εκείνη των πλευρικών πνευμόνων.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι, οδηγώντας το πίσω από τα αριστερά, όπως σε μια καμπύλη.
2. Το γόνατο του πίσω ποδιού πέφτει λίγο κοντά στο πάτωμα. Στήριξη στο δάχτυλο, το οποίο, μαζί με την άρθρωση του γόνατος, φαίνεται ευθεία. Στο χαμηλότερο σημείο, η ένταση της γλουτιαίας επιφάνειας γίνεται αισθητή. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο, δεν υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων και μαζί με αυτά στρέφεται προς τα έξω. Η μπροστινή φτέρνα εμποδίζει το σώμα να πέσει.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Εκτελέστε μια σειρά πνευμόνων από την ίδια θέση ή αλλάζοντας τα πόδια.

Μάχι

Το ανυψωτικό πλάτους ενισχύει τους μύες, τις αρθρώσεις του ισχίου, διασπά την κυτταρίτιδα. Οι κινήσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια εκτελούνται σε ξεχωριστές σειρές ή σε συνδυασμό. Πρώτα, κρατήστε ένα στήριγμα ή καθίστε στο πάτωμα.

Για όρθιες κούνιες, πρέπει το κεφάλι, η πλάτη και τα πόδια σας να βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή. Κάθε ανάβαση συνοδεύεται από εκπνοή. Το τράβηγμα των ποδιών αυξάνει το τέντωμα. Η πλάτη δεν λυγίζει, το σώμα δεν αποκλίνει. Το ύψος ανύψωσης αυξάνεται σταδιακά.

Οι κούνιες στο πάτωμα γίνονται με δύο τρόπους από μία θέση - έμφαση στα γόνατα και τους αγκώνες. Από το κεφάλι έως τους γλουτούς - μια οριζόντια γραμμή.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Επαναφέρετε το πόδι εργασίας στα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε το ευθεία ή λυγισμένο, κατευθύνοντας τη φτέρνα προς τα πάνω. Μην κατεβείτε στο πάτωμα πριν από τις επόμενες κούνιες. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το κεφάλι σας, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Πάρτε το πόδι εργασίας στο πλάι χωρίς να το ισιώσετε. Καθώς εκπνέετε, κουνήστε το γόνατό σας προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, πάρτε το πόδι σας πίσω, ισιώνοντας λίγο. Η δύναμη είναι να επενδύσουμε στην κίνηση του γόνατος προς τα εμπρός. Μην γείρετε το σώμα προς τα πλάγια.

Σχοινάκι

Στην ενήλικη ζωή, η παράλειψη βάζει πολύ άγχος στην καρδιά, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με 1 λεπτό. άλμα, εισπνοή μέσω της μύτης, εκπνοή μέσω του στόματος. Η διάρκεια παράλειψης αυξάνεται όταν η αναπνοή γίνεται ρυθμική με αυτοπεποίθηση και ο καρδιακός ρυθμός διατηρείται εντός 120.

Πώς να το κάνουμε:

• Άσκηση με σχοινί σε 3-4 σετ για 7-10 λεπτά.
• Κατά τα άλματα, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, η πλάτη είναι ευθεία.
• Η περιστροφή του σχοινιού δημιουργείται μόνο με πινέλα.
• Είναι πιο εύκολο να εξασκηθείτε με ρυθμική μουσική, αλλάζοντας από αναπήδηση και με τα δύο πόδια σε άλμα από αριστερά προς τα δεξιά ή προς τα εμπρός.

Γέφυρα γλουτών

Ξαπλωμένος πάνω στο χαλί, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε 1 πόδι αυστηρά κάθετα, με τη φτέρνα του άλλου στηρίγματος στο πάτωμα. Με την προσπάθεια των γλουτιαίων μυών, σηκώστε το σώμα στους ώμους. Μετά από καθυστέρηση 2-4 s, χαμηλώστε απαλά. Επαναλάβετε το ίδιο σε μια εικόνα καθρέφτη.

Επιλογές, τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης "γλουτιανή γέφυρα":

Ασκήσεις αλτήρων

«Ταλαντεύουμε τα πόδια μας στο σπίτι με βάρη» είναι μια ενότητα του προγράμματος που προβλέπει τη χρήση αθλητικών ή σπιτικών εξοπλισμών.

Αυτές είναι οι ακόλουθες συσκευές:

• αλτήρες
• μικροί δίσκοι από τη γραμμή.
• μεταλλικές μπάλες
• πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο.

Τα βάρη αναφέρονται όταν οι παρακάτω ασκήσεις γίνονται εύκολα:

1. Πλαί - τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, οι κάλτσες στράφηκαν προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, τα χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα. Οκλαδόν αργά, καθυστερήσει για 2-3 δευτερόλεπτα, ανεβαίνει στην αρχική θέση.
2. Lunges - χέρια με αλτήρες συνεχώς προς τα κάτω, βήμα προς τα εμπρός, πίσω γόνατο προς τα κάτω, ανύψωση.
3. Αρση βάρους - με 2 αλτήρες ή μπάρα, γείρετε το σώμα προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, η λεκάνη συρρικνώνεται, η αντοχή των γλουτών χρησιμοποιείται για την ανύψωση.
4. Άλμα - τα χέρια με αλτήρες στις πλευρές, οκλαδόν και, σπρώχνοντας με τακούνια, πηδούν έξω.

Ασκήσεις μοσχάρι

Η τακτική άσκηση θα κάνει τα πόδια σας όχι μόνο δυνατά, ανθεκτικά, αλλά και πιο όμορφα λόγω των συμμετρικών κυρτών μυών του μοσχαριού. Τα κορίτσια δεν πρέπει να τα αντλούν υπερβολικά.

Γυμνάσια:

1. Πιστόλι - σηκώνοντας ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός ("ρύγχος") και οκλαδόν στο άλλο.Το ίδιο με το φορτίο.
2. Περπατώντας στα ίσια, ξεδιπλωμένα δάχτυλα.
3. Παράλειψη.
4. Τρέξιμο.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν τους πυρήνες των μυών (στην κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς), οι οποίοι παρέχουν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ασκηση:

1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια χαμηλωμένα. Μετακινήστε το κέντρο βάρους στα δάχτυλα των ποδιών, με μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός, καθίστε στα δάχτυλά σας. Αφαιρώντας την ουρά πίσω σε αυτό το σημείο, το σώμα είναι ισορροπημένο. Τα χέρια είναι στους γοφούς. Βάθος καταλήψεων - μισό.
2. Κάλτσες απλωμένες, κοιτάζοντας μπροστά. Βάζοντας τα τακούνια σας από το πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στερεώστε σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε ολόκληρο το πόδι.
3. Ισορροπία σε 1 δάχτυλο. Σηκώστε το άλλο πόδι, κάμπτοντας στο γόνατο. Εναλλακτικά ανελκυστήρες και στα δύο άκρα.
4. Πιέστε την πλάτη και τα χέρια σας στον τοίχο, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εκτελέστε μια σειρά από εκκρεμές (σταυρό) ταλάντευση με το ένα και μετά το άλλο πόδι.
5. Σταθείτε με τα δάχτυλά σας στην άκρη του βήματος, βήματα. Στους ώμους - ένα μπαρ ή ένα μπαρ από αυτό. Ανεβείτε με τα τακούνια σας στον αέρα. Εκτελέστε ομαλά, με ξεθώριασμα στο πάνω σημείο για 2-3 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις στο πάτωμα

Για οριζόντιες προπονήσεις, θα χρειαστείτε ένα λεπτό ρολό ή ένα παχύ στρώμα, που αποτελείται από τμήματα "παζλ".

Τεχνική άσκησης:

1. Το πρόσωπο κοιτάζει ψηλά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα, τα πόδια στα πόδια. Μετακινήστε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο, κάντε μια σειρά ανελκυστήρων γλουτών. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, τα πόδια ευθεία, το χέρι που στηρίζει το κεφάλι Σηκώστε ομαλά το άνω πόδι κατά 90 ° με την προσπάθεια των γλουτιαίων και μηριαίων μυών (χωρίς να τεντώσετε την κάτω πλάτη). Επαναλάβετε σε σειρά σε κάθε πλευρά.
3. Στην ίδια θέση, τοποθετήστε το άνω πόδι σας στο χαλί μπροστά από το γόνατο. Σηκώστε και χαμηλώστε το κάτω πόδι ενώ ελέγχετε τη σταθερότητα του σώματος.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πώς να φτιάξετε μυς μοσχάρι χωρίς καταλήψεις

Μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις - οκλαδόν - δεν είναι διαθέσιμη σε όλους λόγω υπαρχόντων τραυματισμών, αιμορροΐδων και βαρέων βαρών.

Μπορείτε να ενισχύσετε τα πόδια με άλλους τρόπους:

• περπατώντας πάνω και κάτω στις πλαγιές, μέχρι τις σκάλες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης ενός βήματος, χρησιμοποιώντας βάρη με τη μορφή 2 σακουλών ή ενός σακιδίου.
• διαδρομές ποδηλασίας
• κολύμπι με έμφαση στα πόδια.

Στην άσκηση με βάρκα, δεν λειτουργούν ενεργά μόνο οι μύες του μοσχαριού, αλλά και ολόκληρο το σώμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, απλώστε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Χαλαρώστε μετά από 2-3 δευτερόλεπτα έντασης. Εναλλακτικά, μπορείτε να ταλαντεύεστε διαμήκως στο στομάχι σας.

Συγκροτήματα ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών των ποδιών

Στο σπίτι, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αντλήσετε τα πόδια σας επιλεκτικά προκειμένου, για παράδειγμα, να διορθώσετε το περίγραμμα στις προβληματικές περιοχές τους.

Για ευρείς μπροστινούς μύες (τετράγωνα)

Καθίστε σε ένα σκαμνί, σκληρή καρέκλα. Σηκώστε τις κάλτσες των ποδιών μαζί, βάλτε ένα βαρύ σακίδιο, ένα barbell πάνω τους. Πιάστε τις πλευρές του καθίσματος με τα χέρια σας, σηκώστε τα κάτω άκρα σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Μην πέσεις προς τα πίσω, μην τρελάς. Αρχικά, 10 ανελκυστήρες σε 3 προσεγγίσεις αρκούν με ένα διάστημα ευεξίας.

Για το πίσω μέρος των μηρών, μοσχάρια

Ξαπλώστε στο στομάχι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να κρέμονται από το γόνατο. Βάλτε ένα φορτίο πιο κοντά στα πόδια σας. Σηκώστε το κάμπτοντας τα γόνατά σας. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό φορών όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Για πλευρικούς μηρούς

Ξαπλωμένος στο πλάι στο χαλί, ισιώστε τα πόδια σας, κάλτσες στον εαυτό σας, χέρι κάτω από το κεφάλι σας. Ανασηκώστε το πόδι τόσο πολύ ώστε το δεύτερο να μπορεί να το ενώσει. Κάτω άκρα το ένα μετά το άλλο.

Burpee για τους γλουτούς, τους εμπρός και τους πίσω μυς των ποδιών

Διαδοχικά, χωρίς διακοπή, εκτελούνται:

• βαθιά κατάληψη
• μπαρ;
• ώθηση
• βαθιά κατάληψη
• σηκώνοντας ένα άλμα.

Παραλλαγές ορειβατών για όλους τους μυς.

1. Στέκεται σε μια ψηλή ράβδο σε ίσια χέρια (αργότερα με 1 βραχίονα) ή σε χαμηλή ράβδο (σε χέρια που λυγίζονται στους αγκώνες), τραβήξτε το γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μιμούμενοι ορειβασία σε σειρά από κάθε πλευρά. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι μαζί.
2. Κλίνει σε μια πλευρική θέση στην παλάμη ενός ίσιου χεριού, τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα πλάγια και το ένα πίσω από το άλλο. Σηκώστε τα πάνω και κάτω γόνατα εναλλάξ μπροστά σας.
3. Σε μια ψηλή σανίδα, πόδια πλάτος. "Βήμα" γόνατα προς τα εμπρός κατά μήκος των πλευρών του ίδιου ονόματος από το σώμα, στο επόμενο μπλοκ - κατά μήκος των αντίθετων πλευρών (διαγώνιος). Μια άλλη επιλογή είναι να επιστρέψετε το πόδι όχι στο σημείο εκκίνησης, αλλά με ένα βήμα κάθε φορά προς τα αριστερά για 3-4 βήματα, τότε με τον ίδιο τρόπο προς τα δεξιά.
4. Κλίνει στη ράβδο με τεντωμένους βραχίονες, πηδήξτε με λυγισμένα πόδια μπρος-πίσω, πλάγια, στο σημείο εκκίνησης.
5. Με στήριξη στα χέρια σας, τοποθετήστε τις κάλτσες σας σε μια ανυψωμένη πλάτη έτσι ώστε το κεφάλι και τα τακούνια σας να είναι ίσια. Χωρίς κάμψη, τραβήξτε τα γόνατά σας με τη σειρά.

Σχέδιο μαθήματος για την εβδομάδα

Το "κουνώντας τα πόδια σας στο σπίτι" μπορεί να φαίνεται σαν ένα μονότονο πρόγραμμα. Αλλά δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε τις ίδιες κινήσεις κάθε φορά. Πρέπει να τα διανείμετε σε 3-4 ομάδες τις ημέρες της προπόνησης, να μαζέψετε μουσική, να συμμετέχετε μέλη της οικογένειας και φίλους στα μαθήματα.

Ένα παράδειγμα ομαδοποίησης ασκήσεων για μια εβδομάδα:

Επαγγελματικές συμβουλές

• Οι προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο, καθώς απαιτείται οξυγόνο για την καύση λίπους, την ενεργό εργασία της καρδιάς, των πνευμόνων.
• Είναι σημαντικό να εκτιμήσετε σωστά την επάρκεια των φορτίων - όχι για να καταβάλλετε προσπάθειες, αλλά επίσης να μην οδηγήσετε τον εαυτό σας σε υπερβολική εργασία.
• Σε μεγάλο βαθμό, η επιτυχία της προπόνησης εξαρτάται από μια ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να πίνετε περιοδικά νερό καλής ποιότητας.

Όμορφη στάση, μυϊκά δυνατά πόδια, ελαφρύ βάδισμα, αντοχή - όλα αυτά μπορούν να ληφθούν στο σπίτι, εάν απομακρυνθείτε από την τηλεόραση, τον υπολογιστή, την μπύρα και αρχίσετε να γεμίζετε τους μύες σας σε τακτική βάση.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο σχετικά με το θέμα: κουνήστε τα πόδια σας στο σπίτι

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση μυών ποδιών στο σπίτι: