Στη σύγχρονη ζωή, τα καθημερινά, οικονομικά, προσωπικά προβλήματα επηρεάζουν έντονα το νευρικό σύστημα και τη φυσική κατάσταση των ανθρώπων. Οι τακτικές αθλητικές δραστηριότητες, η άσκηση είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση της δύναμης, την ανακούφιση από το άγχος.
Δεν είναι πάντα δυνατό να επισκεφθείτε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Μια εναλλακτική λύση για τα ακριβά αθλητικά κέντρα είναι οι ασκήσεις πλάτης στο σπίτι.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά
Οποιαδήποτε φυσική άσκηση που εκτελείται χωρίς τις οδηγίες ενός εκπαιδευτή απαιτεί τήρηση ορισμένων κανόνων:
- Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο πλοηγηθείτε σωστά στο χρόνο άσκησης... Εδώ διαχωρίζονται οι απόψεις. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν νωρίς το πρωί την καλύτερη στιγμή. Άλλοι κλίνουν προς τις βραδινές ώρες (16-18 ώρες). Ο χρόνος προπόνησης εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση. Το σώμα δεν πρέπει να κουράζεται για να εγκαταλείψει πλήρως τη δύναμή του στη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν επιλεγεί ο χρόνος, δεν συνιστάται η αλλαγή του καθ 'όλη τη διάρκεια του εκπαιδευτικού προγράμματος.
- Τα μαθήματα πραγματοποιούνται τουλάχιστον 45 λεπτά, εκ των οποίων 10 λεπτά αφιερώνονται στη θέρμανση των μυών.
- Η συχνότητα άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 φορές την εβδομάδα (μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα). Οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να είναι πολύ εξαντλητικές.
- Εάν είναι δυνατόν Συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων σε καθαρό αέρα (στο μπαλκόνι, στον κήπο). Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, καλό είναι να προπονηθείτε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο όπου υπάρχει πολύς αέρας.
- Η άσκηση στο σπίτι μόνοι σας συνιστάται μόνο εάν έχετε εμπειρία προπονήσεις υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή.
Σπουδαίος! Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι. Οι γιατροί προειδοποιούν: για να αποφευχθεί η δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ασκήστε άσκηση 6-8 ώρες πριν τον ύπνο.
Ζέσταμα
Συνιστάται να τεντώσετε το σώμα σας για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη κυρίως για την προετοιμασία των αεραγωγών, του κεντρικού νευρικού συστήματος για βασικές ασκήσεις. Ειδικότερα, συνιστάται η θέρμανση του σώματος κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.
Υπάρχουν 3 τύποι προθέρμανσης:
- ακίνητος (στατικός);
- κινητή (δυναμική);
- χαοτική (βαλλιστική).
Τύποι προθέρμανσης:
- Η στατική προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των άκρων, την ένταση του μυϊκού συστήματος.
- Μια δυναμική προθέρμανση είναι μια επανάληψη των ίδιων κινήσεων με αργό ρυθμό.
- Η βαλλιστική προθέρμανση περιλαμβάνει χαοτικές κινήσεις.
Το πιο δημοφιλές είναι η δυναμική προθέρμανση. Το κυριότερο είναι να μην ξοδεύετε πολλή ενέργεια για τη θέρμανση του σώματος, έτσι ώστε οι βασικές ασκήσεις να είναι εύκολες. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να ξεκινήσετε την προθέρμανση με ένα τρέξιμο, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο σχοινί ή στο άλμα στη θέση του.
Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη
Η πλάτη απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή, καθώς είναι η υποστήριξη για ολόκληρο το σώμα. Η υγεία ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση της πλάτης, αλλά δίνεται προσοχή σε αυτό όταν ο πόνος και η κόπωση αισθάνονται.
Είναι απαραίτητο να ενισχύετε τακτικά το μυϊκό σύστημα με ασκήσεις στην πλάτη.
Για συνεχή προπόνηση, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι. Παρέχονται διάφορες προπονήσεις μυών στην πλάτη.
Οσφυϊκές δυστοκίες
Οι ασκήσεις είναι παρόμοιες με τη μέθοδο χειροκίνητης θεραπείας που χρησιμοποιούν οι γιατροί, αλλά οι οσφυϊκές δυστοκίες εκτελούνται ανεξάρτητα, χωρίς βοήθεια:
- Η προπόνηση ξεκινά με ύπτια θέση.
- Το δεξί πόδι πρέπει να κατευθύνεται προς τα αριστερά και να λυγίζει στο γόνατο.
- Το αριστερό χέρι υποστηρίζει το δεξί γόνατο, το δεξί χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα σε εκτεταμένη θέση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι ώμοι σας να το αγγίξουν.
- Το γόνατο που κρατά το χέρι πρέπει επίσης να αγγίζει το πάτωμα.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι σας προς τα δεξιά.
Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.
Τέντωμα Fitball
Το Fitball είναι πολύ δημοφιλές στις μέρες μας για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων υγείας, πρόληψης και αθλητισμού. Οι περιοδικές ασκήσεις στο fitball προάγουν την καύση λίπους, ανακουφίζουν τον πόνο, ανακουφίζουν από την κόπωση. Το Fitball είναι μεγάλη βοήθεια για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Γυμνάσια:
- Ξαπλωμένος όσο πιο άνετα γίνεται με το στομάχι σας στο fitball, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα πλάτος ώμου και, εργαζόμενος με τα χέρια σας, να προχωρήσετε προς τα εμπρός, η μπάλα δεν θα είναι κάτω από τα γόνατά σας.
- Το σώμα πρέπει να έχει ίσιο, οριζόντιο σχήμα.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία, χρειάζεστε τους μύες της πλάτης, αλλά κρατήστε το λαιμό χαλαρό.
- Στη συνέχεια, σφίξτε την πρέσα, με τα πόδια σας σε ευθεία θέση, σηκώστε τους γοφούς σας, στηρίζοντας τα πόδια σας στη μπάλα.
Πρέπει να ξεκινήσετε με 5-6 επαναλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό έως και 12 φορές. Η άσκηση ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.
Κρατώντας τα πόδια στατικά
Μια στοιχειώδης αλλά απαραίτητη άσκηση. Ανακουφίζει την κόπωση των ποδιών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει τη ροή του αίματος στην πλάτη, μειώνει τον πόνο στις σπονδυλικές και οσφυϊκές περιοχές.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια θέση ξαπλωμένη, σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, γέρνοντας τα, για παράδειγμα, σε έναν τοίχο ή σε μια καρέκλα, χωρίς να τα τεντώσετε.
Αρση βάρους
Η άσκηση backlift είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι.
Οι μύες psoas και ο εκτατήρας της σπονδυλικής στήλης επεξεργάζονται:
- Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, με αλτήρες στα χέρια σας, να φέρετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
- Η θέση των ποδιών πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των γοφών, η πλάτη είναι λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια με αλτήρες πρέπει να κρατούνται κατά μήκος των γοφών.
- Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε η κλίση να είναι παράλληλη με το πάτωμα (μπορείτε ελαφρώς ψηλότερα).
- Τα χέρια με αλτήρες θα πρέπει να κρατούνται ελαφρώς μακριά από τις κνήμες.
- Εκπνεύστε δυνατά, πάρτε την αρχική θέση και ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Οι αλτήρες πρέπει να είναι μεσαίου βάρους για να ελέγχουν εύκολα την εργασία της πλάτης.
Άσκηση προσευχής
Για προπόνηση, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή μπλοκ, ο οποίος μπορεί εύκολα να εγκατασταθεί στο σπίτι ή να πάρετε ένα ελαστικό αμορτισέρ και να το στερεώσετε στη διασταύρωση:
- Πρέπει να πάρετε τη διχαλωτή λαβή του προσομοιωτή, να τη ρίξετε πάνω από το κεφάλι σας, να γονατίσετε ένα βήμα από το μηχάνημα.
- Όταν εκπνέετε, πιέστε το πιεστήριο, κατευθύνετε το στήθος στη λεκάνη με τους μυς του πιεστηρίου (στρίψτε το σώμα προς τα κάτω).
- Ο λαιμός δεν υπόκειται σε πίεση, είναι σε αρμονία σε κίνηση με ολόκληρο το σώμα σε μία ευθεία γραμμή.
- Όταν στρίβετε, είναι απαραίτητο να εκπνέετε ταυτόχρονα έντονα, να πιέζετε την πρέσα.
Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για τους κοιλιακούς.
Αύξηση της λεκάνης
Η τεχνική ανύψωσης της λεκάνης σε ύπτια θέση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των γλουτών, συμβάλλοντας στην στρογγυλοποίηση των σχημάτων σε αυτό το μέρος. Μπορείτε να μάθετε εύκολα την τεχνική. Συνιστάται η προπόνηση με αντιολισθητικά παπούτσια.Αρχικά, έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύεται για 15-20 λεπτά, εξοικειώνοντας σταδιακά το σώμα με το άγχος.
Εκτέλεση:
- Μετά από 5 λεπτά προθέρμανσης φωτός, ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα ματ προπόνησης που προετοιμάστηκε εκ των προτέρων.
- Το κεφάλι και το σώμα πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, τα χέρια να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν σχεδόν τα τακούνια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ολόκληρο το πόδι πρέπει να πατηθεί στο πάτωμα.
- Έχοντας πάρει την απαιτούμενη θέση, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε τη λεκάνη.
- Είναι απαραίτητο να φτάσετε στο μέγιστο ύψος, χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια σας από το πάτωμα.
- Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη λεκάνη, ακουμπώντας σε ένα πλήρες πόδι, είναι αδύνατο στα δάχτυλα των ποδιών.
- Έχοντας φτάσει στο μέγιστο ύψος της λεκάνης, συνιστάται να κρατήσετε για 3-4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.
Κατά την άσκηση, θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση έντασης στη λεκάνη και τους γλουτούς.
Μετά από μερικές συνεδρίες, η τεχνική ανύψωσης της λεκάνης μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες, ένα μπαρ. Τα χέρια με αλτήρες θα πρέπει να βρίσκονται στο πυελικό τμήμα έτσι ώστε να μην υπάρχει πίεση στο στομάχι. Δεν συνιστάται να κάνετε ξαφνικά τραυματισμούς, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Κολυμβητική άσκηση
Αυτή η άσκηση καθιστά δυνατή την ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου σε ολόκληρο το σώμα. Η προπονητική τεχνική περιλαμβάνει την εργασία των μυών ολόκληρης της επιφάνειας των χεριών και των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη.
Εκτέλεση:
- Πρώτη θέση. Έχοντας τοποθετήσει ένα γυμναστικό χαλί, πάρτε μια επιρρεπή θέση, στραμμένη προς τα κάτω, κατευθύνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας. Τα δάχτυλα των ίσων ποδιών σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.
- Δεύτερη θέση. Πρέπει να πατήσετε το πηγούνι σας στο πάτωμα, τα χέρια σας στην πρώτη θέση, το βλέμμα σας πρέπει να κατευθύνεται προς τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι (όχι πολύ ψηλά) ταυτόχρονα με το αριστερό σας πόδι στο ίδιο ύψος. Αφού κρατήσετε για 3-4 δευτερόλεπτα, αναπαραγάγετε το ίδιο με την άσκηση του αριστερού βραχίονα και του δεξιού ποδιού.
- Τρίτη θέση. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την κίνηση του βραχίονα-ποδιών αρκετές φορές, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα με τα άκρα και, στο μέτρο του δυνατού, να επιτύχετε τον μέγιστο συγχρονισμό στις κινήσεις των χεριών και των ποδιών.
Υψώματα τοίχου
Οι ασκήσεις στο σπίτι για την πλάτη περιλαμβάνουν τεχνική ανύψωσης βραχίονα με υποστήριξη τοίχου, που συχνά χρησιμοποιείται και στη φυσιοθεραπεία. Η άσκηση είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της άνω πλάτης σας.
Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στην εργασία (βοηθά πολύ μετά από μια μακρά κατάσταση ακίνητης κίνησης):
- Για να εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο που ακουμπά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς πάνω του.
- Η απόσταση μεταξύ των ποδιών και του τοίχου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 cm.
- Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν προς τα πάνω με το πίσω μέρος στον τοίχο, φέρνοντάς τα στο επίπεδο των αυτιών (βήμα εκκίνησης) και στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε το σώμα από τον τοίχο, πρέπει να κατευθύνονται ψηλότερα, κρατώντας τους αγκώνες πιεσμένους στον τοίχο.
- Συνδέοντας τα χέρια που υψώνονται πάνω από το κεφάλι σας, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.Ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης
Συχνά, η αδυναμία της πλάτης είναι η αιτία της κόπωσης, του ελκυστικού βήματος, της στάσης. Έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σετ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, ανακούφιση από την κούραση. Η απλή τεχνική σάς επιτρέπει να εκπαιδεύεστε στο σπίτι.
Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συνιστούν να ασκηθείτε 4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 25 λεπτά.
Άσκηση One - Hip Bridge
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, συνιστάται να κάνετε μια προθέρμανση με τη μορφή τρέχοντας στη θέση σας ή σχοινάκι και αναπνευστικές ασκήσεις.
Για να εκτελέσετε την κύρια άσκηση, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση με λυγισμένα γόνατα (γωνία 90 °). Τα χέρια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους γοφούς, σχηματίζοντας μία γραμμή με το σώμα, ακουμπώντας στα πόδια και τους ώμους. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Άσκηση δύο - "Σκύλος και πουλί"
Σε μια θέση και στα τέσσερα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μαζί, προσπαθήστε να αντέξετε για 2-4 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία κατά την εκτέλεση.
Τότε πρέπει να επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλάζοντας το χέρι και το πόδι.
Άσκηση τριών πλευρών σανίδα
Η άσκηση ξεκινά με μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι σας. Με ένα χέρι ή λυγισμένο μέρος του βραχίονα, πρέπει να πατήσετε το δάπεδο. Συνιστάται να ξεκουράζεστε στο πάτωμα με μια βούρτσα (παλάμη) για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα λυγισμένο χέρι. Πρέπει να προσπαθήσουμε να σηκώσουμε το σώμα, ακουμπώντας στο χέρι και τα πόδια. Σε ανυψωμένη θέση, η στάση είναι πολύ παρόμοια με ένα τρίγωνο. Εάν η τεχνική είναι εύκολη, μπορείτε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το άνω πόδι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Άσκηση τεσσάρων πνευμόνων
Αυτή η άσκηση επηρεάζει αποτελεσματικά τη σπονδυλική στήλη, ισιώνει τη στάση του σώματος, ενώ ταυτόχρονα είναι αρκετά εύκολο να εκτελεστεί. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 15-20 λεπτά.
Πρέπει να κάνετε ήρεμα ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη ή τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το τεντωμένο πόδι και βεβαιωθείτε ότι ο μηρός και το δάπεδο είναι παράλληλα μεταξύ τους. Η στάση του σώματος πρέπει να είναι ευθεία, να σηκώνεται το κεφάλι. Επαναλάβετε καταλήψεις με κάθε πόδι 10-15 φορές. Η άσκηση των πνευμόνων μπορεί επίσης να γίνει διαγώνια.
Ασκήσεις για να ισιώσει και να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη
Για να σχηματίσετε μια σωστή στάση, πρέπει να κινηθείτε πολύ και ενεργά. Εάν κρατάτε την πλάτη σας σωστά ενώ περπατάτε, παρακολουθείτε τακτικά τη στάση σας σε καθιστή θέση, ουσιαστικά δεν θα υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Βασικά, εκδηλώνονται ως σκολίωση, οστεοχόνδρωση. Η θεραπεία αυτών των ασθενειών διαρκεί πολύ. Εάν εντοπιστούν νωρίς, μπορούν να ανασταλούν με ειδικές ασκήσεις.
Τι πρέπει να κάνετε εάν η εργασία είναι καθιστική, ως αποτέλεσμα της οποίας υπάρχει σταδιακή παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης; Η ατομική θεραπεία πρέπει να ακολουθείται σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
Μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας με ασκήσεις στο σπίτι.... Εάν οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας παραδοθούν σωστά από το γιατρό, δεν θα βλάψει. Απομένει μόνο η αυστηρή τήρηση των καθιερωμένων κανόνων.
Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται για πόνο στη σπονδυλική στήλη.
Μια παραμελημένη σπονδυλική στήλη προκαλεί συχνά ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Δεν συνιστάται η λήψη ακίνητης θέσης μετά το φαγητό. Η πλάτη χαλαρώνει και υπάρχουν σοβαροί μυϊκοί πόνοι που προκαλούν δυσφορία στο στομάχι. Ως αποτέλεσμα, η λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος διακόπτεται.
Ασκήσεις για οστεοχόνδρωση
Η οστεοχόνδρωση είναι μία από τις κύριες αιτίες του αφόρητου πόνου στη σπονδυλική στήλη. Αυτή η ασθένεια επηρεάζει όχι μόνο τους ηλικιωμένους. Τα σημάδια αναφέρονται συχνά στην ηλικία των 30-35 ετών. Πρώτα απ 'όλα, η οστεοχόνδρωση επηρεάζει τον χόνδρο και τους δίσκους μεταξύ των σπονδύλων.
Η θεραπεία πρέπει να ξεκινά με τα πρώτα συμπτώματα της νόσου.
Μια σημαντική μέθοδος για την πρόληψη της οστεοχόνδρωσης είναι οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας. Στο αρχικό στάδιο, οι προληπτικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος, της φυσιολογικής θέσης των σπονδύλων.
Συνιστώνται ασκήσεις για τη θεραπεία της οστεοχόνδρωσης χωρίς να πραγματοποιούνται ξαφνικές κινήσεις.
Ασκήσεις που βρίσκονται στην πλάτη σας:
- Πρέπει να πάρετε μια ανάσα ενώ τεντώνετε, παίρνοντας στροφές υψώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Ασκηθείτε στα πόδια, λυγίστε και στη συνέχεια ισιώστε τα.
- Είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω, τραβώντας τις κάλτσες σας προς εσάς.
- Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τα σηκώσετε, να ενώσετε και να χωρίσετε τα γόνατά σας.
- Στην ύπτια θέση, σηκωθείτε στους αγκώνες σας, λυγίστε στην περιοχή του θώρακα.
Ασκήσεις στο πλάι:
- Είναι απαραίτητο, παίρνοντας μια ανάσα, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά. Κάντε το ίδιο με το επόμενο χέρι, γυρίζοντας στην άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε την άσκηση, σηκώνοντας τα πόδια σας εναλλάξ.
- Τώρα πρέπει να τεντώσετε το χέρι και το πόδι ταυτόχρονα, ξαπλωμένος πρώτα στη μία και μετά στην άλλη πλευρά.
- Στο τελευταίο στάδιο, πρέπει να πάρετε τα πόδια σας πίσω, παίρνοντας την αρχική θέση.
Άσκηση ξαπλωμένη στο στομάχι σας:
- Στην επιρρεπή θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να διπλώσετε τα πόδια σας στα γόνατα και στη συνέχεια να τα λυγίσετε αργά.
- Σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας αρκετές φορές.
- Με τα χέρια σας διπλωμένα, πρέπει να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στα χέρια σας, να σηκώσετε αργά τα πόδια σας, να παγώσετε για 5-10 δευτερόλεπτα, να χαμηλώσετε τα πόδια σας.
- Για να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας, πρέπει πρώτα να ξαπλώσετε στο ένα, μετά στο άλλο στο πλάι σας, σηκώνοντας και κάνοντας κυκλικές κινήσεις εναλλάξ με το ένα και το άλλο πόδι.
Ασκήσεις για σκολίωση
Η θεραπεία της σκολίωσης με προληπτικές ασκήσεις στην πλάτη απαιτεί ορισμένους κανόνες εάν γίνεται στο σπίτι:
- πρώτα απ 'όλα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- ασκήστε ήρεμα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
- να ασκείστε με καλή υγεία.
- παρακολουθήστε τη στάση σας.
- Κάντε προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
Η σκολίωση είναι 2 τύπων: σε σχήμα C, σε σχήμα S.
Ασκήσεις για C-σκολίωση:
- Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Με τα χέρια σας στους ώμους σας, πρέπει να περιστρέψετε τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε 5-6 φορές προς τα εμπρός, το ίδιο ποσό προς τα εμπρός.
- Στην ίδια θέση, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, ενώ εκπνέετε, πάρτε τον ώμο σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνοώντας ξανά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με τη στροφή προς τα πίσω.
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να χωρίσετε το στήθος και τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πρέπει να σηκώσετε εναλλάξ το δεξί, το αριστερό σας χέρι.
- Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, φτιάξτε μια βάρκα, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Ασκήσεις για σκολίωση σχήματος S:
- Πρέπει να καθίσετε σε έναν ψηλό πάγκο, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, χωρίς να χωρίσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, να γείρετε πίσω με το σώμα σας, περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πρέπει να προσπαθήσετε να "κυλήσετε" στο πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το σώμα.
- Στέκεται, σηκώστε το βραχίονα της καμπύλης πλευράς της θωρακικής περιοχής, επεκτείνετε το άλλο χέρι προς τα πλάγια.
- Το πόδι της καμπύλης πλευράς πρέπει να μετακινηθεί προς τα πλάγια, και τα δύο χέρια πρέπει να τοποθετηθούν στο πίσω μέρος της κεφαλής.
- Σε στάση και στα τέσσερα, στρίψτε αψιδωτά, αψιδώνοντας την πλάτη (πολεμική στάση γάτας). Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 8 φορές.
- Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, εισπνέοντας αέρα. Όταν εκπνέετε, προσπαθήστε να καθίσετε στα τακούνια σας με ακίνητα χέρια. Μετά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ένα σύνολο ασκήσεων για ενίσχυση των μυών της πλάτης για την ανακούφιση του πόνου
Ασκήσεις που ενισχύουν την πλάτη, ταυτόχρονα ανακουφίζουν τον πόνο στον οσφυϊκό, σπονδυλικό τμήμα, μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Η απλή τεχνική σας επιτρέπει να μπείτε εύκολα στην προπόνηση σε μια βολική στιγμή.
Άσκηση "Sarpasana" ή στάση φιδιού
Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και, στηρίζοντας τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, λυγίστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας πίσω.
Μωρό πόζα
Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, κάμπτοντας τα πόδια σας σαν μωρό, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα λυγισμένα γόνατά σας. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να είναι μακριά από το πάτωμα. Πρέπει να λυγίσετε έτσι ώστε να αγγίξετε την κορυφή των γονάτων σας. Αυτή η άσκηση είναι πολύ ανακουφιστική.
Άσκηση που ανακουφίζει τον πόνο στους σπονδυλικούς, οσφυϊκούς τομείς
Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στο μέρος του γόνατος, χωρίς να χωρίσετε το πόδι από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, πιέστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα χωρίς να αναπνέετε για 2-3 δευτερόλεπτα. Εκπνέοντας αέρα, σηκώστε το στήθος όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Το σύμπλεγμα για την ανακούφιση του πόνου και την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος περιλαμβάνει επίσης τις προαναφερθείσες ασκήσεις:
- τέντωμα σε ένα fitball,
- άρση βάρους,
- οσφυϊκές δυστοκίες.
Όλο το σύμπλεγμα των αναφερόμενων ασκήσεων για την πλάτη εκτελείται με μεγάλη επιτυχία στο σπίτι, επιτρέποντάς σας να ασχοληθείτε με την υγεία χωρίς περιττά οικονομικά κόστη και απώλεια χρόνου.
Πίσω ασκήσεις στο σπίτι: βίντεο
Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι, δείτε το βίντεο κλιπ:
Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη; Μάθετε στο βίντεο: