Ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι. Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα άντλησης ποδιών και γοφών για μια γυναίκα

Όταν σχεδιάζετε να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι, είναι πιο σημαντικό να κατανοήσετε τι πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνηση στο σπίτι, ποια είναι η σωστή τεχνική άσκησης και πολλά άλλα χαρακτηριστικά.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Κανείς δεν ελέγχει την προπόνηση στο σπίτι και δεν προσαρμόζει την τεχνική. Επομένως, προτού αρχίσετε να παίζετε ενεργά αθλήματα χωρίς προηγούμενη φυσική προπόνηση, θα πρέπει σίγουρα να βεβαιωθείτε για τις προφυλάξεις ασφαλείας.

Ειδικότερα, είναι σημαντικό:

• Μελετήστε προσεκτικά τις περιγραφές της άσκησης.
• Βρείτε ένα βίντεο που δείχνει την τεχνική κάθε άσκησης. Υπάρχουν πολλά από αυτά στο δίκτυο και η αναζήτηση δεν θα είναι δύσκολη.
• Ελέγξτε τις κινήσεις σας μπροστά από τον καθρέφτη.
• Ζητήστε από κάποιον κοντινό να ακολουθήσει τη σωστή εκτέλεση.

Θα πρέπει να μελετήσετε ανεξάρτητα όλες τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διεξαγωγή μιας εκπαίδευσης. Μια καλά σχεδιασμένη προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση και τελειώνει με τέντωμα.

Καλύτερες αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι ποικίλλουν και διαφέρουν κάπως στον βαθμό και την ποιότητα του φορτίου.

Συνιστάται η εναλλαγή ασκήσεων για τακτική άσκηση. Δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε όλες τις γνωστές ασκήσεις σε μία προπόνηση, το 3-4 είναι αρκετό. Το πώς να τα εναλλάσσετε εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τους στόχους της εκπαίδευσης.

Το κύριο πράγμα κατά την επιλογή ασκήσεων και την κατάρτιση ενός μεμονωμένου προγράμματος κατάρτισης δεν είναι να επιτρέψουμε στους μυς να συνηθίσουν τον ίδιο τύπο φορτίου.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο για έναν αρχάριο στον αθλητισμό να ασκήσει ασκήσεις ακόμη και κάτω από το βάρος του σώματός τους. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η αντοχή αυξάνεται και έτσι ώστε το αποτέλεσμα να μην σταματήσει, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Στο σπίτι, οι ασκήσεις για τους γλουτούς μπορούν σχεδόν πάντα να συμπληρώνονται εύκολα με ένα ζευγάρι αλτήρων, το βάρος των οποίων θα πρέπει επίσης να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, όσοι ενδιαφέρονται για τη μακροχρόνια εκπαίδευση μπορούν να συμβουλευτούν να αγοράσουν αμέσως μια σειρά αλτήρων στοιχειοθεσίας, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι θα αυξήσουν περαιτέρω την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κατά την επεξεργασία της τεχνικής, πρέπει να ληφθεί υπόψη ένα ακόμη σημείο: η ανθρώπινη φυσιολογία είναι ατομική, επομένως, καμία περιγραφή των ασκήσεων δεν μπορεί να περιέχει ολοκληρωμένες πληροφορίες σχετικά με τις σωστές αποστάσεις κατά τον καθορισμό περιστροφικών σημείων και το πλάτος του εύρους κίνησης.

Ακολουθώντας τις γενικές οδηγίες, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας, να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να "πιάσετε" τις θέσεις του σώματος στις οποίες οι μύες-στόχοι λαμβάνουν το πιο αποτελεσματικό φορτίο. Και μόνο μετά την προπόνηση εκ των προτέρων και τον έλεγχο της τεχνικής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στον κύκλο προπόνησης, μεταβαίνοντας από τη θεωρία στην πρακτική.

"Υπεράνθρωπος"

Τεχνικές:

1. Η άσκηση γίνεται ξαπλωμένη, στην αρχική θέση, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Κατά την εκπνοή, πρέπει να αποκόψετε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Στην κορυφή, καθυστερήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η άσκηση για τους γλουτούς συνιστάται ιδιαίτερα να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους στο σπίτι, καθώς είναι ένα από τα ασφαλέστερα και ταυτόχρονα αποτελεσματικά για τη σπονδυλική στήλη.

Γέφυρα Γλουτών

Τεχνικές:

1. Πραγματοποιείται ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα με ισχυρή στήριξη των ποδιών στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
2. Παίρνοντας μια ανάσα και πιέζοντας τους γλουτούς με δύναμη, πρέπει να τα σηκώσετε σε μια θέση στην οποία σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
3. Παραμείνετε στην κορυφή για μερικά δευτερόλεπτα, πιέστε τους γλουτούς ακόμη περισσότερο και, με μια εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην κάνετε πολύ μεγάλη ή μικρή γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού και επίσης δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε τα πόδια από το πάτωμα. Η ώθηση περνάει από τα τακούνια, οπότε για λόγους ασφαλείας, ο λαιμός δεν πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα.

Καταλήψεις

Τεχνικές:

1. Πόδια πλάτους ώμου, κοιτάξτε προς τα εμπρός. Η θέση των χεριών δεν έχει σημασία, μπορείτε να επιλέξετε όποιο είναι κατάλληλο για εσάς.
2. Ξεκινήστε να καταλαβαίνετε. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα κινούνται αυστηρά ευθεία, προς την κατεύθυνση των ποδιών και σε καμία περίπτωση προς τα πλάγια.

Είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση όλων των τύπων καταλήψεων - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τις κάλτσες σας. Αυτός είναι ένας θεμελιώδης κανόνας, ο οποίος, εάν δεν ακολουθηθεί, μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Απαγορεύεται επίσης να γυρίσετε την πλάτη σας και να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία με μια ελαφρά εκτροπή. Όταν κατεβάζετε, εισπνέετε, ενώ σηκώνετε, εκπνέετε.

Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να δοκιμάσουν την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών τους σε έναν τοίχο για να αποτρέψουν τα γόνατά τους από το να προχωρήσουν. Θυμηθείτε αυτήν τη θέση, μπορείτε να συνεχίσετε περαιτέρω χωρίς τη βοήθεια του τείχους.

"Plie"

Τεχνικές:

1. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους και σε μια ευθεία γραμμή, οι κάλτσες πρέπει να γυρίσουν όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς με τα τακούνια προς τα μέσα, η πλάτη είναι ευθεία.
2. Ξεκινήστε να οκλαδόν, κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση, προσπαθήστε να καταλάβετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι στην κορυφή της στάσης, τα γόνατα δεν εκτείνονται πλήρως.

"Σούμο"

Η κατάληψη Sumo συχνά συγχέεται με το Plie. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις είναι διαφορετικές. Στο "Plie" η λεκάνη δεν πρέπει να επιστρέφει πάρα πολύ και για το "Sumo" το σώμα τροφοδοτείται προς τα εμπρός με τη λεκάνη να τραβιέται προς τα πίσω.

Και αν η εκτέλεση της άσκησης στην τεχνική "Plie" στοχεύει στην υπέρβαση του βάρους της, τότε οι καταλήψεις "Sumo" μπορούν να εκτελεστούν με σοβαρά βάρη. Όσο πιο βαθιά είναι η κατάληψη, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η λειτουργία των γλουτιαίων μυών.

Η αρχική θέση για καταλήψεις σε αυτήν την τεχνική είναι η ίδια με την αρχική θέση για άλλους τύπους καταλήψεων.

Lunges

Τεχνικές:

1. Για να εκτελέσετε μια πτώση, πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσετε τα πόδια σας στη γραμμή.
2. Στη συνέχεια, κατεβείτε καθώς εισπνέετε και ανεβαίνετε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο, όπως με τις καταλήψεις, και το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία με ελαφρά παραμόρφωση στην κάτω πλάτη, διαφορετικά το φορτίο μετατοπίζεται από τους γλουτούς σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Στρέψτε τα πόδια σας

Το μεγάλο πλεονέκτημα της ταλάντευσης είναι ότι δίνουν το λιγότερο άγχος στα γόνατα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ταλάντευση ποδιών, σχεδιασμένα για διαφορετικές ομάδες μυών:

• Πίσω. Η αρχική θέση στέκεται στο στήριγμα. Κατά την εισπνοή, το ίσιο πόδι τραβιέται προς τα πίσω, η φτέρνα είναι ψηλή Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Προς τα εμπρός. Η αρχική θέση είναι όρθια, τα χέρια στη μέση ή στις πλευρές. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός όσο το δυνατόν ψηλότερα, με το δάχτυλο να δείχνει προς το μέρος σας, ιδανικά για παράλληλο με το δάπεδο. Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Στο πλάι. Αρχική θέση - όρθια, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, το ίσιο πόδι τραβιέται προς τα πλάγια, το δάχτυλο είναι μακριά από εσάς. Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξαπλωμένη. Αρχική θέση - ξαπλωμένη, πόδια ευθεία, στήριξη στον ώμο.Κατά την εισπνοή, σηκώστε ένα ίσιο πόδι, τραβήξτε το δάχτυλο προς την οροφή. Μην λυγίζετε το γόνατο. Κατά την εκπνοή - επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση όλων των παραλλαγών των ταλαντώσεων των ποδιών - η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία, το σώμα δεν αποκλίνει προς την κατεύθυνση της κίνησης. Η ταλάντευση πραγματοποιείται με μυϊκή δύναμη, είναι σημαντικό να αποφεύγονται αδρανείς κινήσεις

Αρση βάρους

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται με αλτήρες. Η τεχνική του: τα πόδια του πλάτους ώμου, κάμπτεται προς τα εμπρός στο επίπεδο του δαπέδου και χωρίς να σταματά κάτω αμέσως αρχίζει να ισιώνει το σώμα.

Το κύριο σημείο της άσκησης είναι ότι τα πόδια είναι σχεδόν ίσια, υπάρχει ελάχιστη κάμψη στα γόνατα, οι αλτήρες στα χέρια γλιστρούν κατά μήκος των ποδιών κάθετα, όταν η λεκάνη είναι κεκλιμένη, είναι ελαφρώς ανασυρμένη. Απαγορεύεται η κλίση του κεφαλιού σας προς τα κάτω, η πλάτη σας και η στάση στο χαμηλότερο σημείο.

"Σκάφος"

Τεχνικές:

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια εκτεταμένα, τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα.
2. Κατά την εκπνοή, τα ίσια πόδια σηκώνονται ταυτόχρονα, καθώς και οι ώμοι και η θωρακική σπονδυλική στήλη.
3. Τώρα πρέπει να σφίξετε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο και να αντέξετε για περίπου δύο λεπτά. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν περισσότερα, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με λίγα δευτερόλεπτα.

Κατά την άσκηση, μην κρατάτε την αναπνοή σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στα δάχτυλα των ποδιών.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

"Καταπιεί"

Τεχνικές:

1. Στέκεται σε ίσια πόδια, γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Χέρια στη ζώνη ή εκτεταμένα προς τα εμπρός.
2. Στη συνέχεια, πάρτε το ίσιο πόδι σας πίσω έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα.
3. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση υποστήριξης για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Είναι σημαντικό να μην χαμηλώνετε τα χέρια σας ή να στρέφετε την πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα του ποδιού σας είναι ίσιο, μόλις λυγίζει στο γόνατο.

"Υπόκλιση"

Τεχνικές:

1. Η αρχική θέση είναι όρθια, τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ελαφρώς σταυρωμένα, στηρίζονται στο μπροστινό πόδι, όταν το πίσω πόδι παραμένει στο δάχτυλο.
2. Κατά την εισπνοή, πρέπει να καθίσετε αργά, κάμπτοντας και τα δύο πόδια, τα οποία παραμένουν στην κάτω θέση σε ορθή γωνία.
3. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Περπατώντας στους γλουτούς"

Για άσκηση, φροντίστε να έχετε ένα λείο χαλί και ρούχα που καλύπτει πλήρως τους γλουτούς. Η σωστή στάση του σώματος είναι επίσης σημαντική.

Τεχνικές:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια έτσι ώστε να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του δαπέδου και του σώματος, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Κάνοντας ένα "βήμα", το πόδι με τον γλουτό εκτείνεται προς τα εμπρός έτσι ώστε το πόδι να παραμένει σε βάρος.
3. Το επόμενο "βήμα" με το άλλο πόδι, και ούτω καθεξής.

"Καρέκλα"

Τεχνικές:

1. Για να πάρετε τη σωστή θέση, πρέπει να ανεβείτε στον τοίχο και να πιέσετε σφιχτά την πλάτη σας.
2. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Τα χέρια πιέζονται επίσης στον τοίχο.
3. Από αυτήν τη θέση, σύρετε κατά μήκος του τοίχου έως ότου η γωνία στα γόνατα είναι ευθεία και οι γοφοί είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
4. Καθυστέρηση για ένα λεπτό ή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι σημαντικό να τοποθετείτε τα πόδια σας στα τακούνια σας, να μην κρατάτε την αναπνοή σας και να μην κλείνετε τους γοφούς σας.

"Ενα ποδήλατο"

Τεχνικές:

1. Ξαπλώστε στο χαλί και πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα.
2. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας και κάντε κινήσεις όπως όταν οδηγείτε ποδήλατο.

Χρόνος εκτέλεσης - από ένα λεπτό, ανάλογα με το βαθμό αντοχής.

Σκαλοπάτια ανύψωσης γόνατος

Τεχνικές:

1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο επίπεδο του ώμου, τα χέρια χαμηλώνονται ελεύθερα.
2. Σηκώστε αργά και ομαλά τα πόδια εναλλάξ, κάμπτοντας στα γόνατα, σε μια θέση στην οποία το γόνατο βρίσκεται πάνω από τη μέση. Αποφύγετε την κάμψη προς τα εμπρός, μην προσπαθείτε να σηκώσετε το γόνατο στο μέγιστο δυνατό ύψος, μην λυγίζετε το πόδι στήριξης.

Απαγωγή του ισχίου στο πλάι

Τεχνικές:

1. Η αρχική θέση είναι όρθια, με το χέρι σας σε ένα στήριγμα (κατάλληλος τοίχος ή καρέκλα).
2. Ένα πόδι στήριξης, σταθερά στο πάτωμα. Το δεύτερο, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, καθώς εκπνέετε, πηγαίνετε στο πλάι με γωνία 45 μοιρών, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα είναι ακίνητο, οι κινήσεις είναι ομαλές.

Ασκήσεις με προσομοιωτές

Οι ασκήσεις για τους γλουτούς μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές όταν χρησιμοποιείτε προσομοιωτές, αλλά επειδή είναι δυνατόν να διατηρήσετε 1-2 μικρούς προσομοιωτές στο σπίτι, είναι λογικό να τα αντικαταστήσετε και να τροποποιήσετε τις ασκήσεις. Μερικές βασικές ιδέες:

• μια καρέκλα ή έναν άκαμπτο καναπέ αντί για έναν πάγκο γυμναστηρίου,
• επέκταση ως αντικατάσταση προσομοιωτή σύγκλισης και ανύψωσης ποδιών,
• μπουκάλια νερού αντί για αλτήρες.

Fitball

Άσκηση "Υπερέκταση":

1. Ξαπλώστε στη μπάλα γυμναστικής με το στομάχι σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή διασχίστε τους ώμους σας. Στηρίξτε τα δάχτυλα των ευθειών ποδιών στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, η πλάτη παραμένει χαλαρή, το σώμα απλώς βρίσκεται ελεύθερα στην μπάλα.
2. Αφού αναπνέετε, πρέπει να ισιώσετε το σώμα έτσι ώστε να ισιώσετε πλήρως. Είναι σημαντικό να πιέζετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να μην το υπερφορτώνετε.
3. Στην αρχική θέση, σηκωθείτε όταν εισπνέετε και επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορών.

Άσκηση "Γλουτιανή Γέφυρα":

1. Η αρχική θέση βρίσκεται στο χαλί στην πλάτη σας, τα πόδια στο fitball και πιέζεται σφιχτά.
2. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη ανεβαίνει, χωρίς υπερβολική εκτροπή. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Άσκηση "Backbridge":

1. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο χαλί στην πλάτη σας, η μπάλα πιέζεται στο πάτωμα με αστραγάλους, χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Κατά την εισπνοή, με την ένταση των μυών των γλουτών και της πρέσας, σηκώστε τη λεκάνη και περιστρέψτε την μπάλα προς εσάς. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
3. Επαναλάβετε την άσκηση χωρίς να επιστρέψετε εντελώς στην αρχική θέση, αλλά διατηρήστε την ισορροπία στηρίζοντας στα χέρια σας.

Βήμα πλατφόρμα

Τεχνικές:

1. Τα πόδια στο επίπεδο του ώμου, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και πιέζονται στο σώμα.
2. Κάντε ένα βήμα στην πλατφόρμα, τα χέρια ανεβαίνουν.
3. Γίνετε στην αρχική θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας.
4. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι όσες φορές χρειάζεται.

Αλτήρες

Από τις αναφερόμενες ασκήσεις, όλες οι καταλήψεις, οι πνεύμονες και τα βήματα μπορούν να συμπληρωθούν με αλτήρες.

Μπορείτε να τα προσθέσετε:

• Lunges στο πλάι. Αλτήρες στα χέρια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Γείρετε ολόκληρο το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45 μοιρών. Πάρτε πίσω τη λεκάνη. Στη συνέχεια, το ένα βήμα γίνεται προς τα πλάγια με μια στάση στο μπροστινό πόδι, το άλλο πόδι παραμένει ίσιο.
• Σκαλοπάτια. Θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα βήμα για αυτήν την άσκηση. Βήμα ένα βήμα τη φορά με κάθε πόδι, πιέζοντας τους αλτήρες στα πλάγια σας. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε κανονική σκάλα ή να δημιουργήσετε ένα μικρό ύψος από τα διαθέσιμα υλικά, αρκεί να είναι σταθερό.

Ελλειψοειδές

Για να δώσετε περισσότερο άγχος στους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια μιας ελλειψοειδούς προπόνησης, υπάρχουν τρεις επιλογές:

• Περπατήστε σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια, σε ημι-οκλαδόν.
• Περπατήστε στην αντίθετη κατεύθυνση.
• Περπατήστε με το σώμα κεκλιμένο προς τα εμπρός.

Αποτελέσματα εκπαίδευσης

Η κύρια προϋπόθεση για την εμφάνιση των αποτελεσμάτων της προπόνησης είναι η κανονικότητά τους. Είναι καλύτερα να ασκείστε μετρίως αλλά με συνέπεια μία φορά την εβδομάδα από το να υπερφορτώνετε περιστασιακά το σώμα. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι τα ορατά αποτελέσματα δεν θα εμφανιστούν αμέσως.

Πιστεύεται ότι θα χρειαστούν περίπου ένας μήνας για να δείτε μόνοι σας τις αλλαγές και περίπου τρεις για να τις παρατηρήσουν άλλοι.

Μια καλή συμβουλή είναι να βρείτε έναν τρόπο διατήρησης του αθλητικού ενδιαφέροντος έτσι ώστε οι συνεχείς ασκήσεις γλουτένης να μην γίνονται φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Στο σπίτι, θα πρέπει να αναζητήσετε τον δικό σας τρόπο για να αντλήσετε έμπνευση και να συνεχίσετε να εργάζεστε, μεταξύ αυτών:

• Είναι χρήσιμο να τραβάτε μια φωτογραφία του εαυτού σας κάθε εβδομάδα, καθώς οι αλλαγές συμβαίνουν σταδιακά και μπορεί να είναι απαρατήρητες.
• Είναι επίσης καλή ιδέα να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να παρακολουθείτε τη δυναμική - τι έγινε, πότε και πόσο. Ο αριθμός των σετ, το βάρος των αλτήρων - όλα αυτά είναι σημαντικά, και το πιο σημαντικό, παρακινώντας πληροφορίες.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό. Για να φτιάξετε μια λεπτή εικόνα, η μόνη προπόνηση δεν είναι αρκετή · αυτό είναι μόνο τα μισά από τα συστατικά για την επιτυχία. Το άλλο μισό είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Η ισορροπία πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων πρέπει να ποικίλλει κατάλληλα για συγκεκριμένους εκπαιδευτικούς στόχους.Μόνο σε συνδυασμό της προπόνησης και της σωστής διατροφής θα είναι δυνατή η επίτευξη των επιθυμητών αλλαγών.

Βίντεο: Ασκήσεις για τους γλουτούς

Αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών στο σπίτι για προετοιμασία για το καλοκαίρι:

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Εκπαιδεύουμε στο σπίτι: