Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause

Übungen zum Trainieren der Brustmuskulatur können von Mädchen sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Für ein solches Training sind Kurzhanteln erforderlich, deren Arbeitsgewicht von einem qualifizierten Fitnesstrainer bestimmt werden sollte.

Wenn es nicht möglich ist, die angegebenen Sportgeräte im Training zu verwenden, können Sportler sie durch improvisierte Gewichte ersetzen (z. B. eine mit Wasser gefüllte Flasche).

Essenz und Grundprinzipien

Übungen mit Hanteln auf der Brust wird nur dann am effektivsten sein, wenn das Mädchen die Essenz und die Grundprinzipien der Erstellung eines Schemas eng fokussierter Aktivitäten versteht.

Qualifizierte Fitnesstrainer empfehlen, Folgendes zu berücksichtigen:

  • Gleichmäßiges Training aller Muskeln des Oberkörpers (trotz der Tatsache, dass während des Sports unabhängig vom spezifischen Trainingsschwerpunkt fast alle Muskeln des Körpers beteiligt sind, ist es wichtig, Übungen auszuwählen, damit mit ihrer Hilfe die Hauptlast periodisch verschoben werden kann. die größte Erleichterung und der größte Tonus der Brustmuskeln);
  • Kombinieren Sie Übungen zur Steigerung der Entlastung der Brustmuskulatur mit Belastungen, die die Kraft und Ausdauer dieser Muskelgruppe erhöhen sollen (an verschiedenen Trainingstagen wird empfohlen, eine unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen mit paralleler Variation des Arbeitsgewichts von Sportgeräten durchzuführen).
  • mindestens einmal im Monat, um das Trainingsschema zu ändern (Klassen nach dem gleichen Algorithmus führen lange Zeit zu einer Stagnation der Muskelentwicklung, einer Stagnation der Lymphe und des Blutflusses sowie zu einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse);
  • Führen Sie Übungen mit Kurzhanteln mit voller Amplitude durch (Amplitudenbewegungen minimieren nicht nur das Verletzungsrisiko für den Sportler, sondern dehnen auch die Brustmuskeln, wodurch eine Stagnation der Milchsäure verhindert wird, die nach dem Training Schmerzen hervorruft).
    Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause
  • Geben Sie genügend Zeit, um die Muskeln nach dem Training vollständig zu erholen (unabhängig von dem spezifischen Ziel, das während des Trainings erreicht werden soll, erholen sich die Muskelfasern im Brustbereich für eine lange Zeit. Um den gegenteiligen Effekt (Verlust an Muskelmasse) zu vermeiden, trainieren Sie die Brustmuskeln häufiger pro Woche wird nicht empfohlen).

Für Mädchen ist die Essenz von Übungen mit Hanteln nicht die Erhöhung des Volumens der Brustmuskulatur, sondern die Aufrechterhaltung des Tons und eine visuelle Transformation des Dekolleté-Bereichs (wenn die Brustmuskeln gestrafft sind, sieht die Brust voluminöser und attraktiver aus).

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Brustübungen verbessern nicht nur die allgemeine körperliche Fitness, sondern helfen dem Sportler auch:

  • verbessern Sie Ihre Haltung (Die korrekte Position der Schulterblätter kann nur bei ausreichender Elastizität und Elastizität der Brustmuskeln eingenommen werden. Wenn sie geschwächt sind, zieht sich die Breite der Brust zusammen und die Schulterblätter beginnen sich zu wölben. Diese Position des Rückens sieht nicht nur nicht ästhetisch ansprechend aus, sondern kann auch den allgemeinen Gesundheitszustand des Menschen beeinträchtigen.Wenn sich der Rücken in einem gebeugten Zustand befindet, wird die Luftzirkulation im Körper schwierig, die Bewegungsamplitude des Zwerchfells während des Ein- und Ausatmens nimmt ab, was die Zufuhr von ausreichend Sauerstoff zu den Zellen verhindert. Sauerstoffmangel führt zu Kopfschmerzen, Schwächung des Immunsystems und Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
  • verwandle den Ausschnitt (Verspannte Brustmuskeln halten die Brustdrüsen in einer erhöhten Position, passen ihre Form visuell an und machen sie attraktiver. Schlaffe Muskeln tragen zu schlaffen Brüsten bei, was das allgemeine Erscheinungsbild des Ausschnitts eines bestimmten Athleten verschlechtert.)
  • Steigerung der Kraft- und Ausdauerindikatoren (Ausreichende Kraft und Ausdauer der Brustmuskeln sind für jeden Menschen im Alltag erforderlich: Tragen Sie schwere Taschen, drücken Sie eine massive Eisentür usw. Durch das Pumpen vereinfachen die Brustmuskeln die Routinetätigkeiten und minimieren so das Risiko einer übermäßigen Müdigkeit des Athleten während des Tages.)
  • andere große Muskelgruppen positiv beeinflussen (Die überwiegende Mehrheit der Hantelübungen, die auf das Training der Brustmuskeln abzielen, betrifft die Muskeln des Rücken- und Schultergürtels. Während des Trainings, dessen Zweck darin besteht, die Brustmuskeln zu straffen, kann die Sportlerin das Erscheinungsbild des gesamten oberen Teils ihres Körpers verändern.)
Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause
Bewegung mit Kurzhanteln auf der Brust wirkt sich positiv auf das Aussehen des gesamten Körpers aus.

Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit von Brustübungen kann ein sichtbares Ergebnis mit ihrer Hilfe nur bei regelmäßiger körperlicher Aktivität erzielt werden, wobei allgemein anerkannte Techniken eingehalten werden.

Gegenanzeigen zur Anwendung

Übungen mit Kurzhanteln auf der Brust haben wie jede Art von körperlicher Aktivität eine Reihe von absoluten und relativen Kontraindikationen.

Ärzte und qualifizierte Fitnesstrainer empfehlen, auf Oberkörpertraining für Mädchen zu verzichten, die:

  • gutartige oder bösartige Neubildungen, unabhängig vom Bereich ihrer Lokalisation (körperliche Aktivität sorgt für eine Durchblutung der Muskeln, was die Stoffwechselprozesse erheblich beschleunigt. Infolge einer Erhöhung der Geschwindigkeit der Lymphe und des Blutflusses wird der Tumor "gefüttert", was unweigerlich zu einer raschen Zunahme seiner Größe führt);
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (einschließlich des Vorhandenseins verschiedener Arten von Metallimplantaten);
  • Asthma bronchiale oder andere Pathologien der Atemwege;
    Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause
  • Verlagerung der Wirbel, Vorhandensein von Vorsprüngen oder Zwischenwirbelhernien;
  • Nabel- oder Leistenbruch (eine falsch gewählte Belastung kann akute Schmerzen im Leistenbruch hervorrufen, die nur mit Medikamenten oder Operationen beseitigt werden können);
  • Hypertonie von 2 und 3 Grad (Krafttraining bewirkt eine Beschleunigung des Blutflusses, wodurch der Blutdruck auf natürliche Weise ansteigt. Bei einer diagnostizierten Krankheit kann ein solcher Sprung nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das menschliche Leben gefährlich sein).

Zu den relativen Kontraindikationen, die eine individuelle Auswahl des Arbeitsgewichts ermöglichen und ein leichtes Trainingsprogramm erstellen, gehören:

  • Schwangerschaft (ohne Pathologien oder Bedrohungen darf die werdende Mutter Übungen mit Kurzhanteln auf der Brust machen);
  • die Rehabilitationsphase nach der Operation (mindestens 6 Monate);
  • Erholungsphase nach Verletzung des Oberkörpers (mindestens 2 Wochen);
  • 3 Tage vor und während der Menstruation (übermäßige körperliche Aktivität kann zu Uterusblutungen führen, die nur mit Hilfe eines medizinischen Eingriffs gestoppt werden können).

Nützliche Hinweise

Um Oberkörperübungen so effektiv wie möglich zu gestalten, empfehlen qualifizierte Fitnesstrainer den Athleten, die grundlegenden Empfehlungen zur Organisation des Trainingsprozesses einzuhalten.

Solche wie:

  • Wenn ein Mädchen zu Hause die Brustmuskulatur stärken möchte, sollte es zum Training verschiedene Arten von Hanteln mit verschiedenen Gewichten kaufen (alternativ können vorgefertigte Gewichte verwendet werden, bei denen der Athlet das Arbeitsgewicht mit Metallpfannkuchen selbst einstellen kann).
    Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause
  • Das Arbeitsgewicht zu Beginn des Trainings sollte minimal sein (die Brustmuskeln sollten allmählich belastet werden, damit sie sich an das festgelegte Trainingstempo gewöhnen können. Andernfalls besteht während des ersten Trainings eine hohe Wahrscheinlichkeit für Verletzungen oder Dehnungen aufgrund einer unangemessenen Bereitschaft des Körpers).
  • Es wird empfohlen, das Arbeitsgewicht nach den ersten 2 Wochen regelmäßigen Trainings zu erhöhen (um eine Abnahme des Muskelvolumens zu vermeiden, sollte das Gewicht der Gewichte schrittweise erhöht werden, nicht schneller als 1 kg pro Woche).
  • Die optimale Trainingsdauer wird mit 45-60 Minuten angenommen (vorausgesetzt, der Komplex wird mindestens 2-3 Mal pro Woche durchgeführt).
  • Vor und nach dem Training ist es wichtig, sich aufzuwärmen bzw. abzukühlen (das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor, verringert das Verletzungsrisiko für den Athleten und das Abkühlen dehnt die trainierten Muskeln und minimiert die Schmerzen in der Zeit nach dem Training).
  • Die maximale Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Ansatzes sollte das 20-25-fache nicht überschreiten (die genaue Anzahl sollte von einem Fitnesstrainer festgelegt werden, der eine Vorstellung von der körperlichen Fitness der Sportlerin, ihren Kontraindikationen sowie ihren Vorlieben in Bezug auf das Tempo und die Intensität der ausgeübten Übungen hat).

Für Mädchen besteht eine der effektivsten Methoden zum Trainieren der Brustmuskulatur darin, im Rahmen einer Gruppensitzung Übungen mit Kurzhanteln durchzuführen.

Kollektive Fitness ermutigt Mädchen nicht nur, dem allgemeinen Rhythmus des für sie durchgeführten Trainings zu folgen, sondern dient auch als zusätzliche Motivation. Wenn man ihre „Kollegen“ betrachtet, wird eine Sportlerin auf unbewusster Ebene danach streben, noch bessere Ergebnisse zu erzielen, was zu einer raschen Steigerung der Effektivität des Trainings führen wird.

Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause

Experten empfehlen Anfängern, die planen, den oberen Teil ihres eigenen Körpers zu transformieren, um ein persönliches Programm mit einem qualifizierten Ausbilder zu absolvieren (das Training kann sowohl zu Hause als auch auf der Straße und im Fitnessstudio organisiert werden).

Unter der Aufsicht eines Spezialisten können Sie sich während des Unterrichts besser auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren, die strikte Einhaltung der Technik vergessen und das Arbeitsgewicht anpassen (die letzten beiden Aspekte liegen in der Kompetenz eines persönlichen Fitnesstrainers). Mit einer Vielzahl von Sportgeräten kann der Athlet die Brustmuskeln gleichmäßig pumpen.

Darüber hinaus dient das Training in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio als zusätzliche Motivation für ein Mädchen, das täglich eine große Anzahl von Menschen neben sich beobachtet, die leidenschaftlich daran interessiert sind, ihren eigenen Körper zu verändern. Trotz des entwickelten Trainingsschemas ist es bei Übungen mit Kurzhanteln auf der Brust wichtig, sich auf den aktuellen Gesundheitszustand zu konzentrieren.

Wenn Sie Schwindel, Übelkeit oder allgemeines Unwohlsein verspüren, müssen Sie das Training sofort beenden und so bald wie möglich von einem Arzt untersucht werden, um pathologische Prozesse im Körper zu identifizieren.

Hauptkomplex

Übungen mit Kurzhanteln auf der Brust führen schneller zu sichtbaren Ergebnissen, wenn sie gemäß der allgemein anerkannten Technik durchgeführt werden:

Effektive BrustübungAllgemein anerkannter Ausführungsalgorithmus
Horizontales Drücken von Gewichten
  1. Legen Sie sich auf eine horizontale Stütze. Drücken Sie auf den unteren Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit Hanteln auf die Brust.Der Oberarm bis zum Ellbogen sollte mit der Schulter eine horizontale Linie bilden.
  2. Strecken Sie parallel zum Ausatmen der in der Lunge angesammelten Luft die Arme und "quetschen" Sie die Sportgeräte. Bleiben Sie in dieser Position für 2-3 Zählungen.
  3. Atmen Sie langsam Luft in die Lunge ein, beugen Sie die oberen Gliedmaßen wieder und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position.
  4. Die obige Übung kann nicht nur auf einer horizontalen Bank, sondern auch auf einer geneigten Auflagefläche durchgeführt werden.
Negative Hantelpresse
  1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und sitzen Sie mit gesenktem Kopf auf einer Schrägbank. Befestigen Sie die Beine in den Stützrollen und lassen Sie den unteren Rücken in einer natürlichen Position. Drücken Sie die Hanteln auf den Körper im Brustbereich.
  2. Strecken Sie Ihre Arme, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen. 3 Sek. Anhalten.
  3. Beugen Sie Ihre Arme so langsam wie möglich und überwinden Sie den Muskelwiderstand, der sich unter dem Gewicht von Sportgeräten bildet.
  4. Die Grundregel während dieser Übung besteht darin, den Atem nicht lange anzuhalten. Wenn das Mädchen auf dem Kopf steht, kann dies zu einem Sauerstoffmangel führen, der dem Körper zugeführt wird.
Drücken Sie "Hammer"
  1. Positionieren Sie sich horizontal. Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen. Platzieren Sie die Bürsten so, dass die Daumen oben sind und die restlichen Finger sich "ansehen".
  2. Dehnen Sie parallel zum Ausatmen die oberen Gliedmaßen, ohne die Hände zu erweitern.
  3. Bringen Sie die Hände langsam in ihre ursprüngliche Position zurück und begleiten Sie diese Bewegung mit einem tiefen Atemzug durch die Nase.
Hanteln an den Seiten züchten
  1. Die Übung kann auf einer horizontalen Bank oder auf einer geneigten Stütze durchgeführt werden:
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Nehmen Sie Hanteln in die Hand, beugen Sie die oberen Gliedmaßen und heben Sie sie leicht an. Erweitern Sie die Bürsten aufeinander zu.
  3. Spreizen Sie beim Einatmen langsam die Arme zur Seite. Bleiben Sie in dieser Position für mehrere Konten. Fühle die Dehnung der Brustmuskeln.
  4. Nachdem Sie die Muskelspannung der Brustmuskulatur an ihre Grenzen gebracht haben, atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das Ergebnis korrigieren

Übungen mit Hanteln auf der Brust geben dem Athleten in kürzester Zeit das erste Ergebnis, sofern sie regelmäßig durchgeführt werden. Trotzdem wird nach 2-3 Wochen eine Rückkehr zu den Anfangsparametern erfolgen, wenn keine geeigneten Maßnahmen zur Aufrechterhaltung des erreichten Muskelzustands getroffen wurden.

Um eine Regression zu vermeiden, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Ergebnis zu konsolidieren:

  • Führen Sie 2-3 Mal pro Woche eine Reihe einfacher Übungen mit Gewichten durch (es ist zulässig, improvisierte Muscheln zu verwenden), die auf eine umfassende Untersuchung des gesamten Körpers abzielen (Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren).
    Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause
  • Beachten Sie das Trinkregime nicht nur während des Trainings, sondern auch im Alltag (die Formel zur Berechnung des optimalen Flüssigkeitsvolumens: 30 ml Flüssigkeit * 1 kg des tatsächlichen Gewichts des Athleten. Tee, Kaffee, kohlensäurehaltiges Wasser und andere Getränke werden nicht berücksichtigt. Nur die vom Mädchen konsumierte Sauberkeit sollte gezählt werden Wasser trinken);
  • Dehnen Sie an Tagen ohne Krafttraining 20 bis 30 Minuten lang (eine Reihe von Übungen zum Dehnen des Muskelkorsetts).
  • Halten Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung (minimieren Sie den Verzehr von Mehl, salzig, würzig, gebraten, geräuchert, süß. Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Ernährung auf Eiweißnahrungsmittel, langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe).
  • Führen Sie ein Tagebuch mit Messungen (Indikatoren für Schlüsselparameter müssen mindestens einmal in 2-3 Wochen aufgezeichnet werden. Es ist ratsam, nach dem Aufwachen am Morgen auf nüchternen Magen gleichzeitig Messungen durchzuführen).
  • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um nachts zu schlafen und sich tagsüber auszuruhen (der Athlet muss mindestens 8 Stunden nachts schlafen und während des Arbeitstages alle 3 Stunden mindestens 10 Minuten, um in einem entspannten Zustand in einer ruhigen Atmosphäre zu verbringen).
  • alle 3-4 Monate.sich einer Massage unterziehen (mindestens 7-10 Eingriffe) (eine professionelle Wirkung auf den Körper hält nicht nur die Muskeln in guter Form, sondern verhindert auch eine Lymphstauung in Schlüsselbereichen des Körpers, insbesondere im Brustbereich, an den Schultern und am Schlüsselbein).

Meinungen und Bewertungen

Bei Übungen, bei denen die Muskeln der Brust mit Hanteln trainiert werden, sollte eine bestimmte Athletin erst in ihren Übungskomplex aufgenommen werden, nachdem sie die Meinungen qualifizierter Fitnesstrainer und Personen studiert hat, die Ergebnisse bei der Transformation ihres eigenen Körpers erzielt haben.

Wann ist der Effekt zu erwarten?

Wie schnell ein Athlet Ergebnisse bei der Linderung der Brustmuskulatur erzielen kann, hängt von einer Reihe externer Faktoren ab:

  • die Anfangsparameter des Athleten (übergewichtige Menschen werden nach 2 Wochen regelmäßigem Training ein sichtbares Ergebnis bemerken, da ihr Körper infolge der ersten Übungen die angesammelte Flüssigkeit loswird und so die Muskelgruppen entlastet, die trainiert werden);
  • Regelmäßigkeit des Unterrichts;
  • die Richtigkeit der Übungen mit Hanteln;
  • die Richtigkeit des Ausbildungsplans;
  • Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung (eine ausgewogene Ernährung minimiert das Risiko eines Muskelbrandes und unterstützt den Prozess des Muskelwachstums).

Übungen mit Hanteln auf der Brust für Mädchen im Fitnessstudio, zu Hause

In den allermeisten Fällen schaffen es Mädchen, ihre Brustmuskeln mit Hilfe von Kurzhanteln in 6-9 Wochen regelmäßiger Bewegung zu pumpen. Übungen mit Kurzhanteln auf der Brust, die es dem Mädchen ermöglichen, die Muskeln in diesem Bereich zu stärken und zu straffen, sollten streng nach dem allgemein anerkannten Algorithmus durchgeführt werden.

Die Einhaltung der Regeln hilft, Verletzungen des Athleten zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Wenn Sie während des Unterrichts Beschwerden haben, sollten Sie die Muskeln trainieren. Danach sollten Sie so bald wie möglich einen Arzt konsultieren und sich gegebenenfalls einer zusätzlichen Untersuchung des Zustands Ihres Körpers unterziehen.

Video über Übungen mit Hanteln auf der Brust

Wie man zu Hause Übungen mit Hanteln auf der Brust macht:

Bewerten Sie den Artikel
Kosmetologie und plastische Chirurgie für Frauen. Korrektur des Aussehens. Wege, Methoden, Verfahren zur Verbesserung der Figur und des Gesichts
Einen Kommentar hinzufügen

Gesicht

Beine

Haar