Triceps. Kde je, fotka, anatomie, čerpací cvičení

Jednou z hlavních svalových skupin paže, která zabírá 2/3 jejího svalového objemu, je triceps. Funguje ve spojení s bicepsem a je umístěn těsně nad ním. Tricepsový sval je rozhodující pro vzhled a sílu horní končetiny, což potvrzují fotografie sportovců.

Kde se nachází triceps?

Svalová skupina se nachází na hřbetu předloktí a nadloktí. Táhlo se to až po loketní kloub. Triceps má tvar písmene U. V blízkosti loketního ohybu se svazky svalové skupiny spojují a přecházejí do elastické formace šlachy.

Triceps je umístěn (fotografii silného svalu lze vidět v ilustrovaném anatomickém atlasu) na zadní rovině paže a hraje důležitou roli při jeho flexi / extenzi. V závislosti na ústavních vlastnostech těla je představen ve 2 variantách anatomické struktury: zkrácená a standardní délka.

První je charakteristický hlavně pro lidi s mezomorfním nebo endomorfním typem ústavy. Triceps standardní délky je typický pro majitele ektomorfního anatomického modelu. Zkrácená svalová skupina vypadá masivněji. Umístění na povrchu ruky zůstává nezměněno.

Anatomie triceps brachii

Svalový systém má strukturu ve tvaru podkovy a skládá se ze 3 funkčních částí:

• Dlouhá svalnatá hlava. Je připojen k subartikulární tvorbě tuberkulózy lopatky. Táhne se podél vnitřního povrchu paže.
• Boční hlava. Prvek je ve skutečnosti 2/3 objemu svalové skupiny. Začíná to od svazku ramenních šlach a táhne se podél vnější roviny horní končetiny.
• Mediální hlava, který se nachází na hřbetě silné kosti ramene a táhne se k loketnímu ohybu. Toto je nejmenší část tricepsového svalu, oddělující další 2 segmenty v horní části paže a spojující je v dolní části paže.

Svalová skupina v oblasti loktů, vytvořená kombinací 3 prvků, se transformuje do ploché a elastické struktury šlach připojené k procesu kloubu. Zadní tepna oblasti ramen, hluboko ve svalových vrstvách, je zodpovědná za dodávku kyslíku a živin do tricepsové tkáně.

Počet svalových vláken se liší v závislosti na konstituční struktuře těla. Jejich počet ovlivňuje vzhled horní končetiny a její silové charakteristiky.

Tricepsová svalová tkáň je morfologicky reprezentována vícejadernými buňkami, včetně:

• plazmové pouzdro zvané sarkolemma, které je tvořeno kolagenovými vlákny a nervovými synapsemi;
• intracelulární prostor naplněný sarkoplazmou - kapalný biologický materiál nasycený glykolytickými enzymy a dalšími proteinovými sloučeninami globulární kategorie;
• myofibrily - tenké vláknité organely svalových vláken, které zajišťují kontraktilní funkci;
• mitochondrie jsou intracelulární prvky odpovědné za produkci energie.

Počet myofibril není konstantní, mění se pod vlivem fyzické aktivity nebo silového tréninku.

Tricepsové funkce

Tricepsový sval je antipod bicepsu. Jeho hlavním funkčním účelem je prodloužení paže. Triceps díky své anatomické síle chrání šlachy a kloubní klouby před poškozením a zabírá významnou část mechanické zátěže a fyzického namáhání.

Za tuto funkci je odpovědný mediální prvek svalové skupiny. Důležitá je také vedoucí role tricepsu. Tricepsový sval pomáhá ramennímu kloubu přivést končetinu k trupu. Inervace (komunikace s centrálním nervovým systémem a provádění mozkových příkazů) se provádí radiálním nervem.

Jak a proč ženy a muži potřebují houpat triceps?

Zvláštní pozornost je věnována svalové skupině v různých sportech. Vyvinutý tricepsový sval je důležitý pro volejbalisty, sportovce, vzpěrače. Ženy, které chtějí zhubnout, často čelí estetickému problému ochablosti a ochabnutí kůže v oblasti předloktí.

Triceps se nachází (fotografie atletických dívek ukazují atraktivní stav této oblasti těla) na takovém místě rukou, které přitahuje zvýšenou pozornost, zejména v letní sezóně. K odstranění estetických vad v podobě ochablosti a ptózy je nutné intenzivně trénovat tricepsový sval.

Tento sval je vždy ve stínu výraznějších bicepsů. Plné napumpování svalů horních končetin není možné bez cvičení pro rozvoj tricepsu. Začínající sportovci, kteří nevěnují dostatečnou pozornost posilování tricepsu, nebudou schopni dosáhnout svého cíle.

Nejlepší cvičení

Seznam tréninkových komplexů a technik pro čerpání tricepsového svalu je obrovský. Čím intenzivnější je fyzická aktivita, tím je patrný rychlejší pokrok a tím více se vytvářejí předpoklady pro rychlý nárůst svalové hmoty.

Během tréninkového procesu vstupují živiny potřebné pro hypertrofii do svalových vláken. Základní cvičení jsou zaměřena na komplexní studium několika svalových skupin. Takové techniky vám umožní rychle zvýšit pracovní váhu a aktivovat všechny typy svalových vláken.

Základní cvičení

Při provádění tréninkových komplexů v této kategorii je zapojen pouze tricepsový sval, ale také další skupiny. Jedná se především o svaly hrudníku, ramenního pletence a zad.

Základní cvičení pro triceps uvádí následující tabulka:

Triceps, který je dobře vyvinut s pomocí každodenního provádění komplexu základního tréninku, vypadá působivě a dodává objem pánských paží, zvyšuje sílu a vytrvalost.

Izolační cvičení

Tato kategorie technik budování svalů zahrnuje ty, ve kterých je zapojen pouze tricepsový sval paže. Delta, záda a hrudník nejsou zapojeny do procesu vypracování.

Hlavním úkolem těchto komplexů je doladit svalovou skupinu po provedení základních cviků. Izolační techniky vám umožní vytvořit působivou úlevu, učinit svaly „řezanějšími“ a výraznějšími.

Jedním z těchto příkladných cvičení je prodloužení lokte na horním bloku. Provádí se ve stoje s nohama široce od sebe. Tato technika zahrnuje všechny oblasti tricepsového svalu.

Hlavní zátěž je vnímána bočními a středními segmenty skupiny. Cvičení by mělo být prováděno s uvolněnými páteřními svaly. Tím se riziko zranění blíží nule. Cvičení se provádí na blokovém rámu.

Kategorie izolačních technik zahrnuje prodloužení paží zatížených činkami zpoza hlavy. Cvičení významně zatěžuje prodlouženou část tricepsu, která se při provádění základního komplexu zřídka plně využívá.

Horní blok lze ovládat jednou rukou nebo oběma. Díky tomuto cvičení se vytváří další objem a působivá úleva tricepsu.

Přehnutý nástavec je další efektivní izolační technikou. Cvičení se provádí s činkami a je určeno pro sportovce se svalovou nerovnováhou v obou pažích.

Triceps Head Training

Pro vývoj výkonových parametrů je důležité rovnoměrně a harmonicky pumpovat všechny prvky tricepsového svalu. Rychlý pokrok usnadňují specializované tréninkové komplexy, které nutí jednu nebo druhou hlavu převzít většinu nákladu.

Patří mezi ně prodloužení rukojeti vzad na horním bloku. Technika musí být provedena jednou rukou. Doporučuje se udělat 3 sady po 12 cyklech flexe / extenze. Neméně efektivní je francouzský bench press s neutrálním úchopem v poloze na zádech.

Poskytuje výkon 3 sérií po 12, 10 a 8 opakováních během tréninku. Rovnoměrně posiluje hlavu prodloužení tricepsového svalu na horním bloku pomocí lanové rukojeti v klečící poloze. Doporučuje se udělat 3 sady po 15 cyklech.

Technika pro provádění cvičení v tělocvičně

Navzdory rychlému zotavení tricepsu by neměl být přetížen. V tělocvičně se pro rovnoměrné čerpání všech paprsků používají různé typy rukojetí a typy vybavení.

Doporučuje se kombinovat práci na cvičných strojích s cviky, na kterých se podílí pouze vaše vlastní tělesná hmotnost. Technika používání volných závaží a lanových zařízení vám umožňuje efektivně vypracovat všechny svalové svazky.

Chcete-li to provést, zkombinujte základní cvičení s izolačními cvičeními ve stejném poměru. U obou je žádoucí provést 3-4 sady po 8-12 opakováních. V tělocvičně se doporučuje provádět maximálně 2 tréninky týdně.

Dlouhá část tricepsu je jediným prvkem svalové skupiny, který prochází ramenním kloubem. Lze jej efektivně pumpovat v tělocvičně prodloužením paží ve svahu pomocí specializovaného stroje.

Triceps se účastní všech silových pohybů svalů horních končetin. Podílí se na silových a addukčních činnostech. Tricepsový sval je umístěn nad bicepsem a je považován za jeho antipod. Četné fotografie ukazují ideální úlevu u sportovců, kteří správně provádějí čerpací techniku ​​pro tento sval v posilovně.

Prodloužení paží v crossoveru

Cvičení kvalitativně zatěžuje všechny části tricepsu a ulnárního svalu umístěného níže. Tato technika poskytuje různé možnosti provedení - pravidelný úchop, úzký, reverzní.

Ruky můžete natáhnout zpoza hlavy. V každém případě hlavní zatížení spadá na různé části tricepsového svalu.Použití lana vám umožňuje vytvořit směrované napětí na bočním svazku.

V menší míře jsou soustředěným cvičením zapojeny i jiné svalové hlavy.

Technika prodloužení pomocí lan z horního bloku poskytuje následující sled akcí:

1. Musíte stát v rámu obráceném k rukojetí a oběma rukama uchopit lana. Lokty jsou pevně přitlačeny k tělu.
2. Při výdechu se paže natáhnou a roztáhnou je od počátečního bodu pohybu k bočním plochám stehen.
3. Na konci amplitudy jsou ruce uvedeny do přímky s předloktím.
4. Triceps by měl být co nejvíce stahován na konci snahy cítit intenzivní napětí.
5. Při vdechování se lana vrátí do své původní polohy.

Během jednoho tréninku musíte udělat 4 série po 8-12 opakováních. Pro vypracování tricepsového svalu můžete použít speciální zakřivenou rukojeť. Tato možnost využívá svalové svazky ve stejném rozsahu, ale výrazně usnadňuje uchopení a prodloužení v nejnižším bodě rozsahu pohybu.

Sedící francouzský tisk s činkami

Cvičení se provádí na vodorovné lavici. Tato technika je zaměřena na vypracování laterálních a protáhlých segmentů tricepsového svalu a ulnárního svalu.

Standardní algoritmus:

1. Dlaň jedné ruky a kolena spočívají na povrchu lavičky. Druhá noha zůstává na podlaze. Volnou rukou musíte chytit činku.
2. Předloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou. Loket ruky s atletickým vybavením je přitlačen k tělu.
3. Při výdechu následuje extenzní pohyb. Paže by měla být uvedena do souladu s trupem. Sval tricepsu se redukuje na 1-2 sekundy. zamrzlý v horní části rozsahu pohybu.
4. Při inhalaci je činka pomalu spuštěna do výchozí polohy a uvolňuje všechny svazky tricepsu.

Pro každou ruku musíte udělat 4 série v jednom tréninkovém procesu. Počet cyklů flexe / extenze je 8-12.

Francouzský bench press

Nejoblíbenější cvičení pro posílení a hypertrofii tricepsu. Boční segment svalového systému je maximálně využit. Pro toto cvičení se doporučuje zvolit EZ lištu, která mírně rozšiřuje předloktí.

Nachází se tam největší hlava tricepsového svalu. Cvičení rychle rozvíjí předloktí. Pravidelně můžete používat francouzský bench press s běžnou lištou. Změna úhlu a zátěžového vektoru vám umožní cíleně vypracovat různé části svalového systému.

Při práci se standardní tyčí hlavní zatížení spadá na střední hlavu umístěnou na vnitřní straně předloktí. Chcete-li provést cvičení, musíte se natáhnout svisle na lavičce a plně narovnat ruce rovně nahoru. Lišta je spuštěna směrem k hlavě a vrácena do své původní polohy.

Prodloužení paží ve svahu s činkami

Triceps je umístěn (fotografie sportovců to jasně ilustrují) ve stínu rozvinutějšího bicepsového svalu. Technika prodloužení paží ve svahu s činkami je zaměřena na zlepšení silových charakteristik dolní části všech segmentů svalového systému.

Zvláště takové cvičení musí být prováděno sportovci s nepoměrem tricepsového svalu.

Standardní technika je následující:

1. Musíte zaujmout polohu na boku cvičební lavice, opřít dlaň volné ruky o povrch a otočit ji k sobě.
2. Jedno z kolen lze položit na lavičku. Musíte si vzít činku do volné ruky.
3. Loketní kloub je ohnutý v pravém úhlu a řídí jeho polohu mírně nad úrovní zad v horním bodě rozsahu pohybu.
4. Při výdechu zadržte dech a paže zcela natáhněte díky svalové síle tricepsového svalu.
5. Během cvičení by předloktí mělo zůstat nehybné.

V procesu sportovní práce se musíte snažit udržovat plynulé tempo a neudělat náhlé trhnutí. Nejmenší odchylky od techniky zahrnují do procesu další svalové skupiny, což snižuje účinnost tréninku.

Prodloužení paže ve svahu s podporou

Toto cvičení musí být provedeno v jasném střídání, aby nedošlo k nerovnováze. Počet sad pro obě ruce by měl být stejný. Doporučuje se pokračovat v tréninku maximálně 45-50 minut. Toto trvání má vědecký základ.

Během této doby se spotřebuje veškerý nashromážděný glykogen - polysacharid na bázi glukózy, který vstupuje do těla s jídlem. Další čerpání tricepsového svalu prodloužením paže ve sklonu s podporou nebo jiným způsobem povede ke zničení svalové tkáně.

Technika cvičení:

1. Činka je vzata do pracovní ruky s neutrálním úchopem. V tomto případě by měla být dlaň otočena směrem k tělu. Tělo by mělo být nakloněno dopředu téměř rovnoběžně s podlahou. Volnou rukou musíte odpočívat proti lavičce.
2. Z výchozí polohy je ruka se sportovním vybavením stažena dozadu, dokud není zcela vysunuta.
3. V horní části rozsahu pohybu se na chvíli zastavte, abyste vytvořili maximální napětí na tricepsu.
4. Při zpětném pohybu je loketní kloub ohnutý, dokud předloktí není umístěno kolmo k podlaze.

Práce není obtížná ani pro začínající sportovce. Hlavní věc je, že prodloužení paží ve svahu se nezmění na mávání. Proto musíte v horní a dolní části pohybu udělat minimální pauzy.

Poklesy na nerovných pruzích

Toto časem prověřené gymnastické cvičení buduje svalovou hmotu a dodává pružnost šlachám. Tato technika je zřídka zahrnuta do tréninkového programu na posílení a rozvoj tricepsového svalu, i když jsou všechny 3 hlavy při jeho provádění dobře vypracovány.

Tato technika zahrnuje manipulaci s vlastní hmotností. Efektivitu cvičení vědecky potvrzují výsledky elektromyografie. V určitém okamžiku se při cvičení na nerovné tyči zastaví růst tricepsového svalu. Pro další hypertrofii je nutné použít závaží.

Hlavním hnacím faktorem pokroku je postupné a systematické zvyšování pracovní hmotnosti. Cvičení na nerovné tyči rozvíjí nejen triceps, ale také svaly na hrudi. Břemeno je přivázáno k pásu. V mnoha tělocvičnách jsou gymnastické bary nahrazeny speciálním zařízením - gravitonem.

Prodloužení paže s činkou zpoza hlavy

Cvičení klade velký důraz na prodlouženou část tricepsu a umožňuje vám bezpečně používat těžké tréninkové vybavení. To lze provést ve stoje nebo vsedě. Tato technika umožňuje symetrický vývoj obou tricepsů a umožňuje věnovat větší pozornost zaostávající paži.

Algoritmus provedení:

1. Výchozí pozice - postavení s rovnou zády nebo sedění na lavičce.
2. Pracovní paže s tréninkovým zařízením by měla být mírně ohnutá v lokti a vytažená nahoru.
3. Volná končetina může podporovat stabilitu předloktí.
4. Pracovní ruka se pomalu ohne a vrátí do své původní polohy.

Triceps je umístěn (fotografie ukazují symetrii svalů s pravidelným prováděním tohoto cviku) na místě, které je dobře čerpáno prodloužením paže s činkou zpoza hlavy.

Domácí cvičení

Tricepsový trénink svalů je užitečný nejen pro kulturisty, ale také pro dívky, které chtějí mít krásnou postavu. Ženy mají genetickou predispozici k hromadění tukových usazenin v pažích a podpaží.

Doma můžete cvičit stejná cvičení jako v tělocvičně. Tlačí z podpěry, používají různé možnosti pro čerpání tricepsů s činkami. Klíčem k rychlému pokroku je dodržování správné techniky a pravidelné školení.

Push-up s úzkým úchopem

Cílovým svalem cviku je triceps.

Proces zahrnuje:

• hlavní sval pectoralis;
• přední delta svazky;
• biceps;
• konečník a šikmé břišní svaly;
• čtyřhlavý sval.

Cvičení je složité.Jediným rozdílem od běžného push-upu je těsná blízkost palců.

Reverzní kliky

Klíčové cvičení pro rozvoj tricepsu. Skvělé pro sportovce, pro které je obtížné dělat kliky na nerovných tyčích nebo kteří současně trpí bolestí. Existuje několik možností pro tuto techniku, určených pro sportovce s různými úrovněmi tréninku.

Existuje možnost použití váhových materiálů, aby se růst svalů nezastavil. V procesu jsou spolu s tricepsem zapojeny prsní a deltové svaly. Reverzní tlaky lze provádět z podlahy nebo lavice.

Paže umístěné za zády jsou při vdechování ohnuté, dokud nedojde k charakteristickému brnění v ramenních kloubech. To je signál, že byste neměli jít níže. Během cvičení je nutné udržovat záda vyrovnaná.

Při výdechu je tělo vytlačeno směrem vzhůru s uvolněným narovnáním končetin. V koncovém bodě rozsahu pohybu by lokty měly zůstat mírně ohnuté. Pokud cvičení s tělesnou hmotností nepřinese požadovaný výsledek, přidají se váhová činidla.

Tricepsová cvičení s tělesnou hmotností

Takové techniky se redukují hlavně na kliky. Jsou vhodné pro začínající sportovce nebo pro udržení kondice doma. Mezi nimi jsou kliky s úzkým nastavením rukou, vzad, na loktech a mnoho dalších.

Tricepsový extenzorový sval chrání loketní kloub před každodenním stresem a koncentrovaným napětím během tréninkového procesu. Tento důležitý sval se nachází nad bicepsem a má nižší objem. Fotografie jasně dokazují, že tricepsový sval je důležitý pro estetický vzhled a silové vlastnosti horní končetiny.

Videa tricepsu

3 jednoduché tricepsové cvičení doma: