Zmenšete šířku ramen a zúžte záda dívky jednoduchá sada cvičení není to vůbec těžké, hlavní je vybrat si to správně. Široká ramena a záda jsou častou příčinou nadužívání vysoce kalorických potravin. Ačkoli jsou hýždě a boky považovány za nejproblematičtější oblasti žen, zvětšují se také objem ramen a zad. Příčinou mohou být také slabé svaly nebo genetické faktory.
Pravidla a funkce
Lidské tělo se skládá z velkého počtu svalů a hlavními jsou hrudník, záda, ramena, břišní svaly, horní a dolní končetiny. Kromě hlavních svalů pracují během tréninku také pomocné svaly.
V případě cvičení zadních svalů je navíc zapojen ramenní pletenec. Během cvičení musíte kombinovat několik svalových systémů. Specialisté, vyvíjející tréninkové komplexy, se snaží zahrnout do své práce jeden hlavní sval a jeden další sval. Takže například pokud se cvičí záda, pak jsou navíc zapojeny bicepsy.
Pokud potřebujete napumpovat záda a bicepsy, pak trénink začíná velkými svaly a počáteční zátěž malých nepřinese požadovaný výsledek. Proto se věří, že se nedoporučuje trénovat všechny velké svalové skupiny v jeden den.
Ale pokud se cvičí záda a hrudník, pak jsou načteny dvě skupiny, ale první je hrudník. V lidském těle aktivně pracují 3 velké svalové skupiny: hrudník, záda, nohy. Během tréninku jsou doplněny malými svaly: delty - ramena, biceps a triceps.
Ve výsledku jsou uvolněny 3 hlavní rozdělení:
- zadní biceps;
- hrudní triceps;
- nohy a ramena.
K dosažení rychlých výsledků je důležité vzít v úvahu rady zkušených trenérů:
| Správně stanovte priority | Nestačí dostatek síly na to, abyste si zacvičili všechny svaly v jednom tréninku, proto je důležité správně stanovit priority a vypracovat plán pro práci v tělocvičně i doma. Během tréninku zad a ramen se provádějí pouze základní základní cviky. U delta-ramen zahrňte dvě základní cvičení a jedno izolační cvičení. |
| Statodynamika | Poté, co profesor Seluyanov vyvinul staticko-dynamický trénink, doporučuje se provádět ho pro ramena a vypracování zad. |
| Perfektní technika | Abyste si za jeden den vypracovali svaly zad a ramen, je důležité důsledně dodržovat techniku každého cviku. Pokud to nebudete dodržovat, velmi rychle zjistíte, že nejsou žádné výsledky. |
| Různé amplitudy | Musíte vypracovat záda s plnou amplitudou a ramena s neúplnými. |
| Cvičením ramen vylučujte práci zadních svalů | Pokud plánujete během jednoho tréninku vypracovat záda a ramena, pak jsou zpočátku dobře promíchány páteřní svaly a poté jsou již trénována ramena. K tomu je lepší použít cvičení, která pomáhají fixovat tělo. Například cvičení na zvednutí paží s činkami ve svahu se nejlépe provádí v sedě. |
| Pouze jednoduchá cvičení | To je obzvláště důležité pro začátečníky, nemohou vždy dokončit obtížné cvičení naplno, v důsledku toho, že nebudou pracovat na plný výkon, nebudou žádné výsledky. |
Kontraindikace a možné poškození
Snížení ramen dívky výběrem správného komplexu není obtížné. Musíte si však uvědomit, že před zahájením tréninkového procesu je třeba vzít v úvahu řadu kontraindikací.
Existuje řada onemocnění, pro která se nedoporučuje navštívit tělocvičnu:
- těžká skolióza;
- novotvary;
- poruchy kloubních vazů;
- poranění páteře;
- stav po úrazu a zlomenině;
- poruchy psycho-emocionálního stavu;
- hypertenze;
- chronická nebo akutní onemocnění, která ovlivnila trávicí systém.
Lidé, kteří utrpěli cévní mozkovou příhodu nebo infarkt, by měli začít sportovat 2-3 roky po uzdravení.
Hlavní komplex
Základní cvičení rychle a účinně pomohou snížit ramena dívky.
Jejich seznam je obrovský, ale jak ukazují praxe a četná pozorování trenérů, jsou tyto považovány za nejjednodušší, přístupnější a nejúčinnější. Existují cvičení pro cvičení pouze v tělocvičně nebo doma.
Veslujte v sedě horního bloku k hrudi
Toto cvičení je základem pro snížení objemu ramen. Jeho účelem je napnout svaly. Během tohoto cvičení by měly pracovat svaly zad a delty. Pokud také používáte biceps, nebudete schopni dosáhnout požadovaného efektu.
Algoritmus provádění se skládá z následujících kroků:
- Tyčku musíte chytit pouze rovnými rukama, neohýbat se.
- Paže při tomto cvičení fungují jako háčky. Měly by fungovat pouze předloktí a široké svaly.
- Měl by být zaujat takovou pozici, aby se maximálně stahovaly široké svaly.
Zpočátku musíte udělat 10–15 opakování s nízkou hmotností a poté postupně zvyšovat počet přístupů a váhu zátěže.
Chov činek do stran na natažených pažích
Toto cvičení bude pracovat na vašich zádových a ramenních svalech co nejlépe.
Algoritmus provádění se skládá z následujících kroků:
- Zaujměte postavení, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen a mírně pokrčená v kolenou.
- Nakloňte tělo dopředu, mírně ohněte záda.
- Vezměte do rukou činky.
- Při nádechu vezměte činky do stran a při výdechu se vraťte do původní polohy.
Během tohoto cvičení pracuje zadek deltového svalu na maximum. V okamžiku spojení lopatek se aktivují lichoběžníkové svaly zad.
Toto cvičení můžete provádět doma ve dvou verzích: ve stoje a vleže na břiše na lavičce.
Vertikální tah
Toto je další cvičení, které vám pomůže vybudovat si ramena a záda. Maximálně zatěžuje lichoběžníkové svaly zad, delty, ramen a předloktí.
Algoritmus je následující:
- Mrtvý tah se provádí ve stoje na podlaze, nohy jsou od sebe na šířku ramen, záda rovná, tyč je umístěna v bocích, úchop je horní.
- Při nádechu pomalu zvedněte tyč podél celého těla k bradě. Zvedněte lokty do maximální výšky.
- Pomalu, bez trhnutí, se vydechováním vraťte do výchozí polohy.
Během cvičení, žádné náhlé pohyby a zastavení, vše je jako na jeden dech.
Stolní lis
Toto cvičení se zaměřuje na vypracování středního delta paprsku.
Algoritmus provedení:
- Postavte se do stoje s chodidly na šířku ramen.
- Vezměte tyč s přímým úchopem a vytáhněte ji až do úrovně hrudníku.
- Zvedněte laťku a vydechujte v koncovém bodě.
- Zastavte na několik sekund.
- Pomalým nádechem vraťte tyč do výchozího bodu - na úroveň hrudníku.
Není nutné nejprve brát maximální váhu, je lepší postupně přidávat zátěž, aby si tělo zvyklo. Záda by měla být během cvičení mírně klenutá. Můžete to udělat také s činkami.
Swing činky před vámi
Toto cvičení vám umožní dobře vypracovat přední delta paprsek.
Funguje to takto:
- Vezměte činky (zpočátku by měla být váha 1-2 kg).
- Postavte se, položte nohy na šířku ramen, ruce dolů.
- Záda jsou rovná, činky v rukou leží podél boků.
- Při výdechu zvedněte činky před sebou do úrovně očí.
- Při vdechování se vraťte do výchozí polohy.
Skořápky byste neměli zvedat výše, protože na klouby působí velká zátěž. Ujistěte se, že máte paže mírně ohnuté v loktech a lokty směřují přísně k podlaze.
Push-up reverzní lavice
Toto cvičení vyžaduje 2 lavice nebo 2 židle. Na jedné židli musíte dát ruce - dlaně dolů, na šířku ramen. Položte si paty na druhé křeslo. Nadechněte se, pomalu ohýbejte lokty a snižujte pánev dolů. Při výdechu musíte narovnat ruce a zaujmout výchozí polohu.
Při spouštění těla dolů by se lokty neměly rozbíhat do stran, úhel ohybu loketů by měl být 90 °. Nesnižujte kryt příliš, protože by mohlo dojít k vážnému zranění. Ujistěte se, že pozorně nasloucháte pocitům.
Cvičení ramenních svalů na simulátoru motýlů
Dívčí ramena můžete zmenšit v simulátoru motýlů.
Technika je následující:
- Zpočátku musíte simulátor upravit sami, aby vaše ruce byly uvedeny přesně před hrudník, přesně do středové čáry těla.
- Zadní strana je vodorovná, neměl by mít sklon.
- Pak byste se měli pohodlně posadit na lavici simulátoru, záda máte rovnou, ruce uchopte speciální rukojeti.
- Při kontrakci hrudních svalů musíte spojit 2 rukojeti simulátoru a zastavit se uprostřed těla.
- Zvedání paží by mělo být prováděno jemně a hladce, bez trhání, jinak se můžete snadno zranit.
Proveďte všechna opakování bez pauz a mezi sériemi nečinte více než 2 minuty.
Push up ze zdi
Toto cvičení lze provést dvěma způsoby: rukama širokým nebo úzkým. Pokud je vybrána možnost se širokým postojem, pak jsou paže umístěny na šířku ramen, a pokud jsou úzké - o něco užší než šířka ramen. Úzká poloha paží pomáhá napnout ochablý triceps. Pokud přísně dodržujete všechna pravidla pro provádění cvičení, můžete snížit šířku zad a vytvořit ramena dívky.
Algoritmus akcí:
- Postavte se čelem ke zdi s vytaženými rameny a zvednutou bradou.
- Krok zpět od zdi 1 krok.
- Opřete si ruce o povrch a položte je přesně na úroveň hrudníku.
- Pomalu ohýbejte lokty, dokud se vaše hlava nedotkne stěny.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte poprvé 10krát a poté přidávejte opakování s každým novým tréninkem.
Široký úchop
Toto cvičení je považováno za vícekloubové a pomáhá efektivně pracovat s svaly zad, bicepsů a předloktí. Toto cvičení je obtížné pro začátečníky a pro ty, kteří mají velkou váhu, ale můžete je začít dělat 3-5krát a zvýšit počet opakování, jak se svaly připravují.
Algoritmus provedení:
- uchopte vodorovnou tyč širokým úchopem;
- použijte horní uzavřený úchop;
- lokty by měly být zcela vytažené;
- uvolněte ramenní pletenec na maximum, aby byly co nejvíce nataženy široké svaly;
- trochu ohněte záda;
- narovnejte nebo zkřížte nohy a mírně zvedněte;
- vydechujte, pomalu přitáhněte tělo k příčníku a ohněte paže v loktech;
- lopatky je třeba během pohybu spojit a lokty se táhnou do stran;
- v horním bodě přetrvávejte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy a začněte znovu táhnout nahoru bez zastavení.
Vytahovací komplex
Široké úchyty umožňují zapojit nejen téměř všechny svaly ramen, ale také záda. Cvičení jsou vhodnější pro zkušené sportovce a pro začátečníky je lepší začít trénovat s přítahy se širokým úchopem, vzad nebo paralelně.
Existuje několik možností pro přítahy ke snížení objemu ramen a zad:
- Musíte si lehnout na nakloněnou lavici a zvednout lištu nebo jen lehkou lištu. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen nebo mírně širší, dlaně jsou otočené od těla. Zatáhněte za tělo a snažte se co nejlépe spojit lopatky.Během trakce jsou lokty stažené rovně dozadu. Vraťte se do výchozího bodu. Při provádění tohoto cviku by zádové svaly měly pracovat na maximum.
- Postavte se na prkno, ruce rovné, ruce na úrovni ramen. Ohněte jednu nohu v koleni, přitáhněte ji k lokti, vraťte se do původní polohy, opakujte s druhou stranou. Pokračujte ve střídání nohou. Během tohoto cvičení pracuje nejen hýždě a boky, ale také latissimus dorsi.
Týdenní plán
Vůbec nezáleží na tom, s jakým cvičením začít snižovat objem paží a dělat záda, hlavní je začít jakýkoli tréninkový proces zahřátím, které pomůže zahřát svaly a připravit je na stres.
První den školení může sestávat z následujících cvičení:
- bench press s činkami v sedě - 2 sady po 6 opakováních;
- zvedání činek po stranách sedu - 2 sady po 6 opakováních;
- tah činky na bradu - 2 až 6krát;
- kliky na židlích - 2 až 6krát.
Na konci musí být protahování, které pomůže svalům rychleji se zotavit po námaze. Tento komplex lze použít pro domácí cvičení, když nemůžete chodit do posilovny. S každým novým tréninkem můžete zvýšit počet opakování nebo přístupů podle toho, zda jsou svaly připraveny na větší zátěž.
Druhý den tréninku v tělocvičně může zahrnovat následující komplex:
- zahřátí - 10-15 minut;
- bench press ve stoje - 2 sady po 5 opakování;
- práce na simulátoru „motýlů“ - 2 x 6-8krát;
- houpačky činek před tělem - 2 až 6krát;
- tah horního bloku k hrudníku - 2 x 6-8krát;
- strečink - 10 min.
Mezi přístupy by neměla být přestávka delší než 1 minuta. S každým novým dnem tréninku lze zvýšit počet přístupů, opakování a hmotnost zátěže. Ale to vše je individuální a záleží na kondici sportovce.
Třetí den školení může sestávat z následujících cvičení:
- kardio cvičení - 10 minut;
- po protažení - 2 série a 5 opakování každého cviku;
- kliky ze zdi - 2 x 10krát;
- tah - 2 až 6krát.
Poté můžete cvičení střídat a správně rozložit zátěž. Stojí za zapamatování, že s každým novým cvikem by se měl zvyšovat, ne snižovat, svaly by měly být v dobrém stavu po celý tréninkový proces.
Kdy očekávat účinek
Můžete snížit ramena dívky za pár měsíců. Za předpokladu, že se školení bude konat nejméně 3krát týdně a každé cvičení bude přísně prováděno přesně.
První skutečné výsledky, při dodržení všech pravidel, jsou pozorovány po 4 týdnech a poté se stanou výraznějšími. Pokud nemůžete pravidelně cvičit v tělocvičně, pak existuje řada jednoduchých a účinných cvičení pro cvičení doma, které vám umožní nevynechávat cvičení a zlepšovat výsledky.
Záda a ramena jsou široká - to je problém pro dívku. Není těžké snížit jejich objem a odstranit ochablou pokožku, hlavní je přesně dodržovat všechna doporučení a rady zkušených trenérů. Pro dosažení dlouhodobějšího výsledku je vhodné revidovat také stravu, odstranit z ní mastné a moučné výrobky a přidat více bílkovin.
Cvičební videa pro dívky se širokými rameny
Sada cvičení pro dívky, které mají široká ramena, ale úzkou pánev: