Hruška postava u žen. Fotografie před a po hubnutí, plné, hubené, jak zhubnout

Hruška - konvenční název postava typu ženy, na fotografii kterého můžete vidět podobnost s tímto ovocem. Je to způsobeno koncentrací tukové tkáně v dolní části těla. Přes zaoblené boky udržují zástupci takové postavy pas štíhlý a paže - půvabné. Níže budeme uvažovat o zásadách výživy a výcviku hrušek.

Hruškovitá postava u žen

Postava hrušky (fotografie žen ukazuje převahu dolní části těla nad horní částí) je typem konstituce s úzkými rameny a hrudníkem vzhledem k šířce boků... Zvláštností tohoto obrázku je, že na rozdíl od dolní části horní části těla nedochází k hromadění tuku.

Předpokládá se, že se jedná o nejvíce ženský typ ústavy, který, i když má nadváhu, vykazuje jasný pas a hladké křivky. Typ hrušky se upravuje podle ženského typu: nejprve se tuk ukládá na nohou a hýždích a nakonec - v podbřišku.

Postavu hrušky (fotografie žen jako ilustrativní příklad vám pomůže zjistit, jak by taková ústava měla vypadat) lze snadno určit. Pozoruhodné příklady jsou Jennifer Lopez a Beyoncé, které jsou známé svými zakřivenými boky a hýžděmi.

Je zajímavé, že po zhubnutí jsou tyto dívky spíš jako „přesýpací hodiny“ a uspějí díky správné výživě a pravidelnému cvičení.

Ve srovnání s jinými typy těla mají ženy s hruškovitou postavou nejširší boky, zatímco ostatní typy těla mají místo lokalizace tuku buď na břiše, hrudníku (jablko na obrázku nebo obrácený trojúhelník), nebo rovnoměrně po celém těle (ve přesýpacích hodinách) ).

Zeštíhlující jídlo

V těle „hrušky“ aktivně produkují estrogeny - ženské pohlavní hormony... V tomto ohledu se tuk ukládá na stehnech. Aby nedošlo ke zhoršení situace a aby nedošlo k ještě většímu hromadění tuku v této oblasti, měli byste dodržovat jednoduché zásady správné výživy.

Zásady výživy

Postava hrušky (fotografie žen před a po je živým příkladem účinnosti správné výživy) vyžaduje úplné vyloučení jednoduchých sacharidů ze stravy, protože boky se znatelně zmenšují při odmítání potravin s vysokým glykemickým indexem.

Čím vyšší je tento index, tím vyšší je nárůst hladiny glukózy v krvi a riziko akumulace přebytečného tuku.

Pro hubnutí s hruškovitou postavou potřebujete:

• Vylučte ze stravy jednoduché sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexem, včetně čistého cukru v nápojích.
• Vytvořte kalorický deficit. Při správné výživě a cvičení se vynakládá více energie než z jídla.
• V první polovině dne (nejpozději do 16:00) konzumujte komplexní sacharidy: obiloviny, obiloviny. Tyto výrobky obsahují vlákninu, která se vstřebává déle a postupně uvolňuje energii pro život. Ale po 16:00 jsou tyto potraviny zakázány, protože poskytují přebytek kalorií a cukru v krvi, což vede k hromadění tuku na stehnech.
• Odpoledne konzumujte chudé bílkovinné produkty živočišného původu v kombinaci se zeleninou, které zlepšují trávení a mají nízký obsah kalorií.
• Ovládejte rovnováhu vody a soli. Přebytečný objem v oblasti stehen není vždy chybou přebytečného tuku, zadržování tekutin (otoky) ve svalech také vytváří uvolnění a otoky v oblasti stehen. Stačí upravit spotřebu vody na 20 ml na kilogram hmotnosti a snížit množství soli na 7 g denně. Toto je důležité pravidlo, které znatelně zmenší objem vašich stehen a také zabrání tomu, aby vysoký krevní tlak jedl hodně soli.
• Jezte plně 3x denně. Během dne je povoleno také 1–2 občerstvení, aby nedošlo k hladu. Nevynechávejte snídani a jiná jídla, protože špatná a občasná jídla zpomalují metabolismus.
• Ne hladovět. Hlad je stres pro tělo, ve kterém je podkožní tuk strategickou rezervou, a zbavit se ho je téměř nemožné. Proto je důležité jíst pravidelně a plně, aby si tělo neukládalo tuky.
• Nepoužívejte zvýrazňovače chuti v jídle: koření, dresinky a příchutě, které stimulují chuťové pohárky a zvyšují chuť k jídlu.

Povolené a zakázané potraviny, nápoje

Povolené zahrnují:

• Nízkotučné živočišné produkty: drůbež, hovězí maso, králík, vejce, ryby a mořské plody, játra.
• Obiloviny: pohanka, ječmen, pšenice, oves, hnědá rýže (neloupaná).
• Fermentované mléčné výrobky: nízkotučný tvaroh a kefír, ale bez tuku, sýr feta, sýr tofu.
• Zelenina s nízkým glykemickým indexem: zelné rodiny, okurky, paprika, lilek, cuketa.
• Ovoce a bobule s nízkým obsahem cukru: jablka, citrusové plody, maliny, rybíz.
• Ořechy (až 30 g denně, kromě arašídů).
• Nerafinované rostlinné oleje.

Mezi zakázané patří:

• Klobásy, klobásy, uzeniny, slanina, paštiky.
• Mastné maso: vepřové, jehněčí, kachní, husí.
• Konzervované a solené ryby, marinované mořské plody.
• Konzervy a nakládaná zelenina.
• Chléb, pečivo a pečivo, čokoláda.
• Brambory, kukuřice, řepa.
• Rafinované oleje.
• Koření a látky zvyšující chuť.
• Dresinky, majonéza, kečup.
• Hrozny, banán, meloun, sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, datle.
• Arašíd.

Týdenní jídelní lístek

Den 1:

1. Tvaroh s ovocem, čaj.
2. Pohanka s pečeným kuřecím filetem.
3. Svačina - 1 jablko, ořechy.
4. Kuřecí řízek se zeleninou.

Den 2:

1. Ovesné vločky s jablkem, čajem nebo kávou.
2. Rýže s pečenou rybou.
3. Kefír, krajíc celozrnného chleba se sýrem feta.
4. Salát s mořskými plody a vejcem.

3. den:

1. Kastrol s tvarohem, jablko nebo pomeranč čerstvý.
2. Pšeničná kaše, dušené masové kotlety.
3. Ovoce podle vašeho výběru.
4. Pečené ryby a zelenina.

4. den:

1. Omeleta s bylinkami, kefír.
2. Zeleninový guláš.
3. Ořechy, kousek toastu se sýrem tofu.
4. Vařený hovězí a zeleninový salát.

5. den:

1. Ovesné vločky s ovocem, káva.
2. Pohanka s játry.
3. Kastrol s tvarohem, 2 vařená vejce, kefír.
4. Kuřecí řízek s dušenou zeleninou.

Den 6:

1. Celozrnný chléb se sýrem feta, čaj.
2. Neleštěná rýže s rybími koláčky.
3. Ovoce podle vašeho výběru.
4. Zeleninový hrnec.

7. den:

1. Tvaroh, ořechy, čerstvě vymačkaný džus.
2. Pohanková polévka s kuřecím vývarem.
3. Omeleta s bylinkami.
4. Dušená zelenina s masem.

Sada cvičení na hubnutí

Postava hrušky, fotografie žen to potvrzuje, někdy má příliš tučné dno, což vyžaduje zvláštní pozornost a zvýšené zatížení... Ale zatížení horní části těla je stejně důležité pro vytvoření krásných proporcí těla.

Tuk v oblasti, která je problematická, nespaluje lokálně, zde je důležité zajistit zátěž celého těla, provést komplexní základní cviky pro maximální počet svalů, které poskytují vysoké náklady na energii.

Cvičení pro boky a nohy

Nejúčinnějšími cviky jsou cvičení, která pracují s co největším počtem svalů a kloubů současně.Základní cviky nejen pomáhají posilovat svaly, ale také zajišťují spalování tuků během regenerace svalů po takové zátěži. Následující cvičení lze bez problémů provádět i doma.

Dřepy

Dřepy mohou vyžadovat závaží ve formě činek nebo činek, ale při cvičení s vlastní hmotností cvičení neztratí účinnost.

Čím více opakování a čím silnější pocit pálení ve svalech, tím lépe:

1. Je nutné dát chodidla přes šířku pánve paralelně k sobě.
2. Ohněte kolena a při nádechu si vezměte pánev zpět a boky spusťte rovnoběžně s podlahou.
3. Koleny u nohou nemůžete zvednout dopředu. Je důležité kontrolovat, aby úhel v kolenou byl 90 stupňů.
4. Neházejte trupem na boky, musíte se dívat před sebe, abyste měli rovný hřbet.
5. Když tlačíte paty v nejnižším bodě z paty, měla by se při výdechu zvedat pánev. Zde je nutné cítit práci gluteálních svalů.
6. V horním bodě se musíte úplně narovnat.

Výpady

Další základní cvičení pro spalování tuků a posílení dolních svalů.

Zvažte jednoduchou možnost - nůžkové výpady:

1. Krok je učiněn jednou nohou vpřed, zadní noha je na špičce. Ruce jsou položeny na opasek.
2. Při vdechování se kolena ohýbají a pánev klesá, dokud stehno podpůrné nohy nedosáhne rovnoběžně s podlahou.
3. Přední koleno by nemělo vyčnívat přes prst a zůstat v pravém úhlu v nejnižším bodě. Zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
4. S výdechem musíte narovnat kolena a narovnat se.
5. Pak byste měli vyměnit nohy a provést stejný počet opakování na druhé noze.

Glute most

Technika je následující:

1. Musíte ležet na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze blíže k pánvi. Vzdálenost mezi chodidly se rovná šířce pánve.
2. Když tlačíte paty z podlahy a zatěžujete gluteální svaly, musíte při výdechu nahoru zvedat pánev a vytvářet přímku od krku ke kolenům. Je nemožné přemoci hrudní koš na krku, není nutné nadměrné prohnutí v bederní páteři.
3. Při vdechování musí být pánev pomalu spuštěna na podlahu.

Houpejte nohama

Cvičení se provádí takto:

1. Musíte stát vzpřímeně, můžete si opřít ruku o zeď. Volná ruka je položena na opasek.
2. Dále se váha těla přenáší na podpěrnou nohu a druhá se mírně zatáhne do strany a drží se nad podlahou.
3. S výdechem otočte nohu do strany. Je důležité nepřenášet chodidlo na úroveň pánve, aby se nekroutil kyčelní kloub a trup.
4. Při nádechu noha klesá o něco pomaleji.
5. Přístup se opakuje, dokud se stehna necítí unavená, pak se strana změní.

Lezení o krok

Chcete-li provádět výtahy doma, potřebujete lavičku nebo stabilní židli, je žádoucí, aby povrch nebyl měkký a posuvný:

1. Musíte stát před kopcem, položit ruce na opasek nebo nabrat váhu, například činky.
2. Položte jednu nohu na povrch kopce as výdechem odtlačte nohu opěrné nohy, zvedněte se nahoru a rozepněte koleno. Druhá noha je připevněna k opěrné noze na špičce.
3. Při vdechování, pomalu, aniž byste prudce padali, musíte snížit volnou nohu na podlahu a nechat podpůrnou nohu na kopci pro celý přístup.
4. Na jedné noze se provádí několik výtahů, poté se změní strana.

Cvičení pro břicho a boky

Rovné zákruty:

1. Ležíte na zádech, musíte ohýbat kolena a chodit na zem. Dejte ruce za hlavu.
2. S výdechem lopatky spadnou z podlahy s námahou horní části břicha. Bedra nelze odtrhnout od podlahy.
3. V horním bodě se musíte podívat na strop, abyste netlačili bradu na klíční kosti.
4. Při inhalaci musíte snížit lopatky a hlavu do původní polohy.

Zvedání nohou:

1. Ležíte na zádech a položte obě dlaně pod hýždě, abyste stabilizovali svou pánev při zvedání nohou.
2. Nohy musí být spojeny a drženy pohromadě po celý přístup.
3. S výdechem zvedněte nohy do vzpřímené polohy a napněte dolní část břicha. Při zvedání nohou je důležité nezvedat dolní část zad z podlahy a udržovat břišní svaly napnuté.
4. Při vdechování by měly být nohy pomalu spouštěny k podlaze.

Cvičení na horní část těla

Následující cvičení posilují prsní svaly a triceps brachii (triceps), které jsou pro ženy bez ohledu na složení často problémovou oblastí.

Kolenní kliky:

1. Ruce položte na podlahu širší než ramena a kolena položte na podlahu. Čára od kolen k hlavě by měla být rovná.
2. Při nádechu musíte ohýbat lokty a snížit hruď na podlahu.
3. S výdechem byste měli narovnat lokty. Je důležité udržovat břišní svaly napnuté, abyste se vyhnuli vyklenutí dolní části zad.

Mačkání dlaní:

1. Ve stoje by měly být dlaně spojeny na úrovni středu hrudníku a lokty vytahovány do stran.
2. Při výdechu musíte stisknout dlaň na dlani, odolávat a cítit silné napětí prsních svalů.
3. Je nutné držet napětí po dobu 10-30 sekund, ale nezadržujte dech.
4. Při nádechu se musíte uvolnit a uvolnit napětí.
5. Odpočinek by měl trvat 10–20 sekund, pak se přístup opakuje ještě dvakrát.

Chov činek ležící:

1. Musíte ležet na kopci jako lavička, můžete také připojit dvě stoličky v řadě. Nohy by měly spočívat na podlaze.
2. Ruce jsou zvednuty do vzpřímené polohy. Musíte spojit skořápky navzájem (dlaně dovnitř), mírně ohnout lokty a vzít je do stran a rukama vytvořit malý kruh.
3. Při nádechu musíte roztáhnout ruce do stran a snažit se udržet kulatý hrudník v mírném vychýlení. Je důležité cítit napínání prsních svalů. Nemůžete sklopit dlaně pod úroveň ramen.
4. S výdechem byste měli spojit ruce nahoře a přitom zachovat vychýlení hrudníku.

K provedení rozložení jsou zapotřebí činky, ale doma je lze nahradit lahvemi o objemu půl litru.

Kardio zátěž

Caridová zátěž je nedílnou součástí procesu hubnutí, zejména u postavy hrušky... Kardio nebo aerobní cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci natolik, že spaluje tuky, a také spaluje hodně kalorií. Aerobní cvičení může být součástí silového tréninkového programu i samostatného tréninku.

Mezi kardio zátěže patří: běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, cvičení na lyžích a intervalový trénink s tělesnou hmotností, trénink na jakémkoli kardiovaskulárním vybavení (běžecké pásy, elipsoidy, steppery, rotopedy a ergometry, veslovací trenažéry).

Takový trénink může v závislosti na intenzitě spálit od 500 do 900 kcal za hodinu. Hlavní tréninkový komplex lze kombinovat s kardio zátěží na konci cvičení po dobu 10-20 minut. Pokud děláte kardio v jiný den, pak trvání relace může dosáhnout 40-60 minut.

Cvičební program na týden

Výcvikový program je navržen na 3 dny v týdnu s 1-2denním odpočinkem mezi tréninky. Je bezpodmínečně nutné zahájit trénink rozcvičkou a ukončit kardio (je-li to možné) a protáhnout svaly.

Simulátory - které jsou efektivnější

Nejúčinnější v boji proti obezitě jsou kardiovaskulární zařízení, mezi něž patří: běžecký pás, orbitální dráha, stepper, rotoped a ergometr, veslovací trenažér. Poskytují vysokou spotřebu energie a trénují vytrvalost kardiovaskulárního systému.

Blokové a multifunkční simulátory jsou také účinné v boji proti podkožnímu tuku, ale neměly by poskytovat izolační zátěž pro jednu svalovou skupinu, ale vytvářet komplexní zátěž pro několik svalů najednou.

Mezi takové simulátory patří: bench press, crossover, simulátor Hackenschmidt, simulátor Smith, blokové simulátory pro prodloužení a prodloužení nohou, kyvadla pro houpačky nohou, hyperextenze. Účinná jsou také všechna základní cvičení s vlastní váhou: činka, činky, kettlebells, smyčky TRX.

Salon a domácí ošetření

Chcete-li vyhodnotit své tělo zvenčí, musíte se podívat na fotografii žen s hruškovou postavou na internetu a porovnat ji s vlastní fotografií. Pokud vaše boky vypadají širší než vaše ramena, můžete použít následující pokyny.

Kromě výživy a správného cvičení můžete efekt spalování tuků zlepšit i vlastními jednoduchými manipulacemi, například samo-masáží pro lymfodrenáž a odstranění přebytečné tekutiny z tkání. Kontrastní sprcha pomůže zlepšit úlevu a tón pokožky.

Dále můžete použít myostimulaci - „pasivní“ kontrakci svalů prostřednictvím stimulace s nízkým proudovým nábojem. Tento postup se provádí v salonu krásy nebo fitness centru.

Kryoterapii lze také odlišit od bezpečnějších postupů - vlivu nízkých teplot na integritu tukových buněk. Pro bezpečné použití jakéhokoli ošetření v salonu byste se měli poradit s terapeutem nebo sportovním lékařem.

Tipy pro fitness trenéry

Odborníci ve fitness centru doporučují zaujmout holistický přístup a brát jej zpravidla, nikoli jako krátkodobou metodu hubnutí. Pro hruškovou postavu, na které lze na fotografiích žen z internetu vidět převahu tuku v stehnech, je důležitá správná výživa, pravidelný trénink a masáže.

Jedno bez druhého nebude mít žádný účinek. Kosmetologie a chirurgie mají krátkodobý a pochybný účinek, proto je důležité dodržovat jednoduchá pravidla výživy a tréninku, aby byl výsledek zachován po celý život.

Video o typu tvaru hrušky

Ideální vzhled hruškového těla: